Existen tres nutrientes que son fundamentales para todos, pero, de manera muy especial, para las mujeres que practican deportes de resistencia, como son corredoras y triatletas, y son: el hierro, calcio y ácido fólico. La deficiencia de cualquier de ellos afectaría tu salud y, por consiguiente, tu entrenamiento.

El hierro y ácido fólico son necesarios para la producción de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno y energía al cuerpo cuando estás haciendo ejercicio. Mientras que el calcio mantiene fuertes tus huesos, haciéndolos más resistentes para cuando seas mayor. Muchas mujeres no consumen la cantidad suficiente de estas nutrientes dentro de su dieta diaria. Pero no te preocupes, aquí te presentaremos algunas maneras de asegurarte que sí las tienes presentes en tu alimentación.

La deficiencia de HIERRO te debilita

La deficiencia de hierro te puede ocasionar una anemia, a la que puedes llegar casi sin darte cuenta. A finales de la década de los 90’s, Karen Smyers (triatleta estadounidense, Campeona Mundial de Triatlón en Orlando 1990, Cancún 1995 y sub-campeona en Manchester 1993, además de Campeona Mundial Ironman en 1995 y sub-campeona en 1994 y 1999), comentó alguna vez: “Cada vez que entrenaba alta intensidad no podía mantener el paso y tenía problemas al respirar”. Después de algunos estudios le diagnosticaron deficiencia de hierro. Fue tratado con suplementos de hierro y añadió carnes roja magra a su dieta. Después de un par de meses sus niveles de hierro volvieron a la normalidad y Karen pudo seguir entrenando sin ningún problema.

Ahora bien, no tienes que ser atleta profesional para tener una deficiencia de hierro. Una de las causas de pérdida de hierro puede ser el periodo de menstruación en las mujeres. Si te sientes débil constantemente y sientes que la calidad de tus entrenamientos no es la misma hazte un chequeo para ver cómo están tus reservas de hierro. Una anemia puede afectar seriamente tu salud y, por lo tanto, también tu rendimiento deportivo.

Mientras la incidencia de anemia es baja (cerca de un 5%), más de la mitad de las mujeres que hacen deporte tienen niveles bajos de ferritina, que es la principal forma de almacenar el hierro. Una manera de prevenir la anemia es consumir alimentos con alto contenido de hierro. Pero muchas mujeres interesadas más en cuidar “la dieta” en cuanto al consumo de grasas y colesterol “para no subir de peso”, se limitan o descartan el comer carne roja, siendo que el hierro contenido en la carne roja, aves de corral (pollo) y los alimentos del mar, se absorbe mucho mejor que el hierro proveniente de los vegetales. Trata de comer diariamente alimentos de origen animal que contengan hierro, como es la carne roja magra, pollo y alimentos del mar, y acompaña con alimentos de origen vegetal que también contienen hierro como los frijoles y lentejas. También puedes incrementar la absorción del hierro combinándolo con alimentos ricos en Vitamina C. Los cereales con hierro fortificado puede ser complementado con fresas y acompañar con jugo de naranja. Sólo un detalle, cuida no consumir demasiado café o té con alimentos ricos en hierro porque las sustancias de estas bebidas reducirán la absorción de éste.

Y si quieres tomar suplementos de hierro “NO automedicarse”, mejor ve con un médico especialista para checar primero tus niveles de hierro y él será quien te recomiende un suplemento de acuerdo a tus necesidades.

¿Por qué la precaución? Porque también, tomar dosis de hierro de manera indiscriminada por periodos largos de tiempo puede tener efectos negativos, como por ejemplo, disminuir la absorción de otro mineral también muy importante como es el Zinc. Además, el exceso de hierro puede incrementar el riesgo de cáncer o enfermedades del corazón. Un multivitamínico generalmente contiene el CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de hierro para la mayoría de las personas.

El CALCIO fortalece tus huesos

Además de fortalecer tus huesos, el calcio ayuda a los músculos a contraerse y activa las enzimas que ayudan a las reservas de glucógeno. Estas funciones relacionadas con el calcio se basan en el calcio de la sangre; éste último se mantiene aunque la ingesta de calcio no sea la adecuada, el problema es que, para mantener el nivel normal del calcio en la sangre disminuye el calcio en tus huesos. Por eso necesitas tomar suficiente calcio en tus alimentos para evitar la pérdida de hueso y prevenir la osteoporosis.

Cierto es que el entrenamiento “cruzado” o “cross-training” como el de un triatleta, ayuda a fortalecer los huesos. Pero aún así, la mayoría de las mujeres consumen menos de los 800 mg recomendados por la CDR, mientras que 1 de cada 4 mujeres toman menos de 300 mg de calcio al día.

Las mujeres más jóvenes, en pleno crecimiento, podrían consumir hasta 1,200 mg de calcio al día mientras que las mujeres adultas, después de la menopausia necesitan como mínimo 1,000 mg., y hasta 1,500 mg al día si no tienen una terapia hormonal. Los niveles bajos de estrógenos aceleran la pérdida de calcio en los huesos, lo cual requiere atención inmediata.

Los productos lácteos son la fuente más concentrada de calcio y la vitamina D en la leche ayuda también a su buena absorción. Productos como el tofu, vegetales verdes y jugos fortificados en calcio son buenas opciones.

Y, por cierto, también hay que cuidar el exceso consumo de sal y proteínas, ya que éstos pueden incrementar la disminución del calcio.

Consumir ÁCIDO FÓLICO es prevención

El ácido fólico ayuda a la prevención de enfermedades del corazón y cáncer cervico-uterino, entre otras. Su consumo es importante no solo para las mujeres embarazadas, sino también para quienes practican deportes de resistencia, ya que ayudan a la producción de glóbulos rojos en la sangre. Una disminución del ácido fólico puede llevar a otro tipo de anemia diferente de la causada por deficiencia de hierro. No es una anemia muy común pero existe.

La mayoría de las personas pueden consumir suficiente ácido fólico en su dieta, fuentes excelentes son: espárragos, lentejas, frijoles, hojas de nabo, espinacas y jugo de naranja. Si estás pensando en embarazarte lo mejor es acudir a tu médico y que él te diagnostique lo que necesites comer.

Por Monique Ryan para: Triathlete Magazine – www.triathlete.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

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