Para quienes se están preparando para correr próximamente un maratón (42.195 km), les brindamos aquí algunos consejos que seguramente les serán de mucha utilidad.
El maratón es el máximo reto para un corredor. Entrenar para un maratón implica un reto tan grande que puede cambiar positivamente tu manera de ver la vida, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas. Encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.
La mayoría de las personas que actualmente corren un maratón lo que buscan es completar los 42km., cada uno con sus atributos propios. Y el problema más grande que encuentran durante el maratón es \”toparse con la pared\”, frase que se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que la utilices. Si acabas con tus reservas tu carrera habrá terminado, sin importar si alcanzaste la meta o no.
Correr tu distancia larga \”suave\” enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible eficientemente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias \”suave\” la famosa \”pared\” se tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para hacer \”resistencia\”, no para hacer velocidad. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.
Para quienes por primera vez correrán un maratón, es recomendable que durante sus sesiones de carrera larga caminen un minuto como recuperación después de correr cada 10 minutos. Mientras que, para los maratonistas experimentados el paso \”suave\” que deben llevar es de ½ a 1 min./km. más despacio que su paso de competencia. Y todos los maratonistas, tanto principiantes como experimentados, deberán pasar la prueba de platicar mientras corren, si no logras conversar mientras corres, significa que vas demasiado rápido para tu paso. 
El descenso (\”tapering\”)
Algunas personas olvidan que el entrenamiento es un trabajo duro y que no puedes pasar de él directo a una competencia. Un buen desempeño en una carrera depende, en gran medida, de un buen \”descenso o recuperación\”, que es el periodo en el cual se reduce el entrenamiento como preparación para la competencia. Este descenso deberá ser gradual y planeado para que permita a tu cuerpo dispersar la fatiga que vienes cargando de un entrenamiento a otro. La recuperación y regeneración que puede ocurrir durante este periodo es muy importante, ya que, para el día del evento, tus piernas tendrán esa energía extra que necesitarás para tener un buen desempeño. El inicio del descenso significa el final de tu entrenamiento y el principio de tu preparación para el día de la competencia. Cualquier entrenamiento duro durante este periodo prejudicará tu desempeño pues no tendrás tiempo de recuperarte. El descenso para un maratón generalmente abarca las 2 ó 3 semanas anteriores al evento. Tu última distancia debe ser no menos de 2 semanas antes del gran día. Durante este periodo debes correr entre un 30% y 50% del promedio de distancia regular por semana. Enfócate en mantener la misma intensidad en tus entrenamientos, pero reduce la cantidad de kilómetros significativamente. Tu último trabajo de \”calidad\” será el domingo antes de la carrera. Corre 10km. al paso que deseas correr el maratón (NO al paso de tus amigos, aprende a controlar tu propio paso). Empieza el lunes siguiente reduciendo más la distancia y aprovecha el tiempo \”extra\” que ahora te sobra para relajarte y disfrutar la fase del descenso. Los últimos dos días antes del evento son importantísimos. Tómate el día libre, acuéstate temprano, duerme lo más que puedas. Quédate en la cama, leé y relájate, aún cuando no puedas dormir,…DESCANSA!!!
Y durante estos últimos días: \”visualiza tu carrera\”, ésta puede ser la clave del éxito. Relájate y piensa en tu entrenamiento y en las metas que te has fijado para este maratón. Leé o escucha tu música favorita para motivarte.
Tips para el día del Maratón
Regla No. 1: ¡¡¡RELÁJATE!!!
Disfrútalo! Competir es una experiencia inolvidable que estimula y ayuda a mantener las cosas en su perspectiva adecuada. Si es tu primer maratón, tu meta será terminar y disfrutar. No intentes romper ningún record. Y si ya tienes experiencia en esto, ya sabes que tienes que hacer: relájate, concéntrate y disfrútalo!
Comida y bebida.
No bebas o comas nada nuevo, no importa cuanto te recomienden algo, si antes no lo has probado NO lo hagas ahora! Si el maratón es temprano (como es en la mayoría de los casos) trata de comer una barra energética o una taza de avena como desyuno una hora y media antes de la hora del arranque. Esto es fácilmente digerible y los alimentos con alto contenido de carbohidratos no perjudicarán tu sistema digestivo. En climas templados bebe todo un vaso de agua antes de la carrera. Y toma agua cada 2km. aproximadamente durante el recorrido. No lo olvides: el calor mata! Toma agua en cada abastecimiento.
Estrategia.
El planear una estrategia te dará más confianza. Divide el recorrido en partes, asegurándote en donde hay subidas, cómo es el último kilómetro antes de llegar a la meta, piensa en cómo vas a correr.
En la línea de salida y durante el Maratón.
Cuando llegues al evento, no te dejes intimidar por lo que hacen los demás corredores, no olvides que, a pesar de que todos vamos a correr los mismos 42km., cada quien somos diferentes y tenemos una meta distinta. Camina, estírate bien y trota ligerito y suave. Colócate en el lugar que te corresponda de salida, en donde tú te sientas cómodo (que no te estorben ni que te atropellen). Tranquilízate, concéntrate en ti mismo… y ¡¡¡arranca!!! 
Cuando empieces a trotar seguramente tardarás algunos minutos en encontrar tu propio espacio para correr a tu paso libremente, cuando lo hagas, mantén tu paso hasta el primer medio maratón. Si entonces te sientes fuerte y quieres aumentar un poco el paso, adelante! Pero hazlo gradualmente. Si llegas a sentirte demasiado presionado con el paso, disminuye un poquito para que recuperes tu fuerza. Durante el recorrido, si tienes necesidad de caminar en las subidas o en los abastecimientos, házlo!, recupérate, toma agua, relájate y sigue trotando. Eso sí, no dejes de moverte a menos que estes lastimado, si es así, pide ayuda al personal indicado. Cuando te acerques a la meta, no trates de terminar con un super sprint, concéntrate en terminar bien, sintiéndote fuerte.
Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. ¡¡¡Felicidades, lo lograste!!!
Recuperación.
Después de cruzar la meta, ¡¡¡siéntete FELIZ, LO HICISTE!!!
Camina un rato, toma muchos líquidos, sobretodo si hace calor. Cámbiate por ropa seca lo más pronto posible, y cuando llegues a tu casa, después de darte un rico baño caliente, estírate suave pero bien. Al día siguiente NO CORRAS!, DESCANSA.. o bien, si quieres, trata de nadar un rato o rueda un poco en bici. Quizá no puedas contener tu entusiasmo por correr, pero tus piernas estarán muy cansadas y correrías el riesgo de lesionarte. La siguiente semana haz \”descanso activo\”, esto es, haz ejercicio pero muy, MUY SUAVE. Hay una regla básica después de un maratón, y es tomar un día de descanso por cada milla corrida, lo cual significa NO competir, NO correr duro, NO trabajos de velocidad y NO hacer subidas durante 26 días después del maratón. La gran base que hiciste en tus entrenamientos está ahí todavía, y regresarás a tu nivel si tomas el tiempo necesario para recuperarte y descansar bien.
Y si, por algún motivo, las cosas no salen como tú querías, no te desanimes ni te desesperes! NO es le fin del mundo! Estás vivo!!!, ya correrás y competirás de nuevo!
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Para mí, cada día y cada carrera es un reto diferente, siéntete VIVO y disfrútalo como tal.
¡¡¡Muy buena suerte!!!
Claudia Plasencia.
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Artículo basado en el captíulo \”The Marathon\” del libro \”Running Start to Finish\” escrito por John Stanton.
El triatlón de los Juegos Panamericanos, a celebrarse en Puerto Vallarta, otorga la plaza directa a los Juegos Olímpicos para los ganadores de la medalla de oro en ambas ramas, aunque el proceso selectivo para Londres 2012 vía ranking internacional, inició desde el pasado mes de junio, por el cual, México tendría hasta el momento tres lugares a la justa veraniega (dos varoniles y una femenil).
Se debe recordar que la práctica de la medicina y la prescripción deben estar basadas en la evidencia; los galenos deben favorecer el uso de tratamientos probados, y eliminar aquellos peligrosos, “y en este caso, los productos milagro”, dijo en el encuentro coordinado por Enrique Graue Wiechers, director de la FM, y al que asistió el coordinador de la Investigación Científica de esta casa de estudios, Carlos Arámburo de la Hoz.
En su oportunidad, Carlos Aguilar Salinas, jefe del Departamento de Endocrinología del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, mencionó que en México hay más de 17 millones de personas con obesidad e hipertensión, y más de cuatro millones con diabetes, las cuales pueden carecer de un servicio de salud y, por lo mismo, son un blanco perfecto para los mercaderes de la salud, quienes les ofrecen soluciones mágicas a sus padecimientos.
Llegó el turno del debut de Héctor Manzanilla proveniente de Caracas, Venezuela miembro de los Guerreros y José Saenz nacido en Kansas City, Mo, integrante de la escuadra de Los Ángeles, pelearon en peso Ligero (57-61Kgs). Manzanilla se llevó el triunfo en un emocionante combate con tres tarjetas idénticas de 50-45.
Los Guerreros debutaron en la WSB el 19 de noviembre derrotando 5 – 0 a la Fuerza de Memphis en el World Trade Center del Distrito Federal. El 25 de noviembre perdieron como visitantes ante los Matadores de los Ángeles; el 9 de diciembre cayeron frente a los Gallos de Miami en un reñido 3 por 2 y el 17 de diciembre vencieron 4 a 1 a los Gallos de Miami en el Centro Banamex del D.F., el 7 de enero perdieron 4 por 1 ante los Matadores en el WTC del DF, el 15 de enero derrotaron a domicilio 5 a 0 a Memphis y el 27 de enero derrotaron nuevamente como visitante a Memphis 3 por 2.
– Entrega de tu paquete de competidor en el hotel un día antes de la fecha del evento.
El año pasado, habiéndosele complicado aun más su situación al perder el funcionamiento de ambos riñones, nuevamente se activó la campaña de apoyo a la familia.
Si cada uno dona lo poco o mucho que pueda aportar ¡¡HAREMOS LA DIFERENCIA!!
Para descartar otros factores, el equipo de investigadores ha medido también el impacto de la disponibilidad de alimentos de alto contenido calórico, así como las cadenas de comida rápida y supermercados. Sus conclusiones indican que \”la disponibilidad de comida rápida tiene la mitad de efecto que la inseguridad económica sobre la prevalencia de la obesidad\”.