La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

Científicos de la Universidad de Birmingham (Reino Unido), afirman que la cafeína, aún en medidas menores, puede ayudar al cuerpo de un atleta a absorber más rápidamente los carbohidratos, lo que le daría mayor energía en menos tiempo; en tanto que el Comité Olímpico Internacional considera que el consumo de cafeína no es dopaje, siempre y cuando no exceda los 12 mg/l. Como referencia, beber cinco tazas de café en un periodo de cinco horas, apenas equivaldría a una concentración de 1.5 mg/l.

Los científicos de Birmingham aplicaron un estudio a ocho ciclistas en tres entrenamientos, consumiendo una bebida distinta en cada sesión. Los resultados que arrojó el experimento son que una bebida con cafeína incrementó anormalmente el rendimiento físico de los ciclistas hasta en un 26 por ciento, a diferencia de una bebida con glucosa o agua simple.

Otra de las conclusiones fue que la cafeína podría ayudar a convertir la grasa muscular en energía pura al momento de realizar una actividad física intensa. Los resultados más controvertidos fueron los que tenían implicaciones psicológicas, pues mientras algunos ciclistas se sintieron más motivados, otros no notaron un cambio significativo.

Sin embargo, todos coincidieron en aclarar que el consumo excesivo y periódico de cafeína, que pudiera considerarse adicción, ocasionaría una perdida excesiva de líquidos, poliuria (orinar abundantemente con mucha frecuencia), taquicardia y altos niveles de ansiedad.

¿Qué es la cafeína?
Es una sustancia natural extraída de los granos de café y cacao, que al ser consumida detona un efecto psicoactivo, estimulando el sistema nervioso central y generando una sensación de alerta e incremento de la actividad mental, además de incrementar el ritmo metabólico.

En torno a las bebidas con cafeína en el deporte se ha despertado una polémica mundial, pues mientras algunos aseguran que aumenta deslealmente el rendimiento y retrasa la sensación de fatiga, lo que deriva en mejores tiempos para el atleta, otros sostienen que el efecto es meramente psicológico y, por lo tanto, muy subjetivo. Así, el conflicto pasaría a ser una cuestión ética entre los deportistas, y dependerá de ellos si consumen o no, en cualquier medida, cafeína.

En las competencias de resistencia, hace años que se ejerce presión sobre el Comité Olímpico Internacional para prohibir estrictamente el consumo de cafeína por lo menos 72 horas antes de la competición.

Esta restricción aseguraría que ningún atleta tuviera una ventaja física o psicológica sobre otro, y hay quienes además exigen que esta medida se extendiera incluso a la etapa de entrenamientos. NULL NULL

Como un reloj o un anillo, hoy los audífonos son parte del atuendo cotidiano en cada vez mayor número de personas. Forman parte de su vestir diario, aunque la mayoría no conoce el peligro real de utilizarlos. Basta decir que jóvenes que hoy escuchan música a un alto volumen en 15 años habrán atrofiado sensiblemente su audición, y que muchos de los accidentes que ocurren a ciclistas se deben a descuidos o distracciones. Al utilizar audífonos, por ejemplo.

Aunque podría parecer una cuestión de sentido común, existen reglas de seguridad básicas para ciclistas que recomiendan no utilizar audífonos o cualquier otro aparato que bloquee las señales auditivas necesarias para detectar la presencia de tráfico o de una situación peligrosa, pero muchas veces el ciclista prefiere arriesgar un poco con tal de amenizar su pedaleo con su música favorita.

Hoy eso ya no es un problema, pues Tommyca ha puesto a la venta un innovador reproductor de mp3 y radio que incluye dos bocinas de alta fidelidad y que se adapta al manubrio de tu bicicleta. Es el complemento ideal para disfrutar de tus canciones favoritas mientras pedaleas, sin aislarte auditivamente del mundo y sus peligros.

Música para pedalear mejor

Escuchar música al momento de pedalear dispara la sensación de libertad, incita a realizar esfuerzos mayores y alcanzar objetivos que parecían imposibles. La música en el deporte ayuda a liberar tensiones, estrés y depresión durante el entrenamiento, incrementando nuestros niveles de energía. Una combinación armónica entre música y pedaleo puede favorecer al aumento de endorfinas, que son los sedantes naturales del cerebro, y generar una sensación tranquilidad y descanso, aunque en realidad estemos sometidos a una actividad física intensa.

Con Tommyca podrás reproducir tu música con una excelente calidad de sonido mientras pedaleas, pues al colocarlo en el manubrio el sonido se dirige directamente hacia ti. Cuenta, además, con la opción de programar una lista de canciones para adaptarla a un ritmo de entrenamiento más acelerado y otra para una rutina ligera.

Entre las ventajas de este reproductor, resalta la potente luz que proyectan sus dos pequeños leds, de mucha utilidad para mejorar la visibilidad en un trayecto nocturno.

Tommyca ha colocado en el mercado dos modelos, de 3 y 4,5 Watts de potencia, ambos con una pantalla VGA de 1.8 pulgadas que reproduce hasta 65 mil colores. Los reproductores están impecablemente sellados para resistir cualquier tipo de condición climática, y estéticamente tienen un diseño moderno y ultra ligero, disponible en cinco colores y muy fácil de instalar.

De ahora en adelante, escuchar música y mantenerte al tanto del tráfico y los sonidos de la ciudad ya podrá ser posible, y tu seguridad como ciclista únicamente dependerá de la responsabilidad con la que conduzcas. NULL

La tercera fecha del Circuito Nacional de Triatlón corresponde al evento Monterrey Banamex 2009.

Esta ciudad había sido en diversas ocasiones sede de una fecha del Nacional de Triatlón y una vez esta fecha tuvo un evento de largas distancias de Medio Ironman.

En la edición de 1996 última ocasión que fue parte del Circuito Nacional y donde el evento terminó en la famosa Macroplaza.

El año pasado el Circuito Nacional de triatlón le regresó una fecha de Circuito Nacional de triatlón con un gran apoyo al deporte por parte de las autoridades deportivas quienes reunieron gran numero de competencias oficiales de distintos deportes en los que destacaron el Campeonato Mundial Juvenil de Natación y el Triatlón de Monterrey 2008.

En la edición que se celebrará el próximo 27 y 28 de marzo no sólo tendrás la oportunidad de participar en un precioso escenario como lo es el Parque Fundidora y El Paseo Santa Lucía sino que tendrá un valor especial de calidad en la competencia de Elites siendo este el evento selectivo para el Campeonato Panamericano de triatlón 2009 y este evento también será uno de los eventos Selectivos para el Campeonato Mundial de triatlón de Categorías por Edad.

Si tu eres un Triatleta con la intención de participar en este evento a continuación te hacemos una breve descripción del recorrido y te recomendamos los siguientes tips para que los integres a tu entrenamiento y obtengas un mejor resultado.

Natación.
La Natación se desarrolla en el río artificial del Paseo Santa Lucía el cual no tiene ninguna corriente y la profundidad es de un metro aproximadamente, prácticamente es una piscina con 1500m. de longitud. El inicio de la prueba de natación se da desde un extremo y el recorrido toma la forma natural del río la cual concluye justo a unos pasos de la zona de transición,

Tips importantes para tu preparación.

• Potencia anaeróbica – aláctica.
12 x 50 c/30seg de recuperación entre cada uno.
Cada 50 debe de realizarse realizando los primeros 12.5m a Máxima intensidad.
Realiza las repeticiones pares sin impulso de la pared y las nones sin impulso de la pared. (Justo como se arranca en Monterrey).

• Beneficio: Colocación privilegiada en la parte frontal de tu oleada para poder dar lectura al curso del río, nadando con precisión los 1500m sin tener que nadar algunos metros de más por el tráfico de la oleada y también evitando contacto físico por el tráfico.

¿Por qué la intensidad es tan corta? – El propósito es de una explosiva aceleración sin tener que necesariamente elevar el nivel inicial de intensidad de la prueba y así inmediatamente comenzar con la intensidad relacionada a la duración total de la prueba de triatlón.

• Navegación.

Realiza la parte suave de los ejercicios , levantando la cabeza hacia el frente cada diez brazadas de esta manera podrás tomar el curso correcto dentro del río.

Ciclismo.
El Ciclismo se desarrolla en el Circuito del Parque fundidora, con el diseño más técnico de todos los eventos del Circuito Nacional de Triatlón en un formato de multi vueltas, la pista es completamente una pista de carreras y en un tramo se incorpora a una avenida paralela al circuito, la cuál se encuentra cerrada para la seguridad de los atletas.

La característica particular de este recorrido es de curvas pronunciadas, retornos y vueltas en U en donde el ciclista que menor velocidad pierda y más rápido recupere su velocidad promedio será el Triatleta más eficiente en esta prueba y conservará piernas frescas para la fase de carrera.

Tips importantes para tu preparación.

• Fuerza Explosiva – Potencia Anaeróbica-Alactica.
Localiza una pendiente de 10% con una longitud de 30-50m.
Realiza tres series de tres repeticiones partiendo de la velocidad mínima que puedas mantener y desarrolla la máxima intensidad en la pendiente, la recuperación entre repeticiones es la bajada al punto de inicio y la recuperación entre series es de diez minutos con mucha soltura en terreno plano.

• Beneficio: Desarrollo de Potencia Anaeróbica máxima, la cual se reflejará en una aceleración remarcada para recuperar la velocidad promedio al salir de cada retorno y curva.

¿Porqué en una pendiente? – El terreno con pendiente tiene el valor agregado de resistencias en contra del ciclista o triatleta sumando la resistencia a la gravedad a la resistencia aerodinámica y a la resistencia a la rodadura.

• Técnica y manejo.
Realiza ejercicios en terreno plano trazando las curvas de la manera correcta para tomarlas con la mayor velocidad posible y de esta manera tener un menor desgaste muscular resultado de cada arranque posterior a la curva o retorno.

Considera el buen manejo de tus velocidades de manera que anticipes el cambio de velocidad antes de ingresar a la curva o retorno con el cual deseas salir del mismo, para aprovechar la inercia y el trabajo muscular para este propósito. Carrera
Una vez ingresando a la zona de transición se toma la salida a la carrera hacía El Paseo Santa Lucía justo a la orilla del río en la que se realizó la fase de natación este llega a la parte final del río para atravesar por un puente peatonal el río e ingresar a el parque para completar cada vuelta de 2.5kms. El recorrido tiene la especial característica de un terreno ondulado teniendo como pendientes más pronunciadas las de los puentes peatonales los cuales son de rampas.

• Fuerza Explosiva – Potencia Anaeróbica-Alactica.
Incorpora en tu entrenamiento de carrera el siguiente ejercicio.
Carrera continua de distancia incorporando cuestas cortas pero con buen desnivel acelerando durante la pendiente a máximo siempre y cuando esta tomé menos de diez segundos subirlas.

• Beneficio.
Fortalecimiento especifico muscular y adaptación inmediata a la mejor forma de carrera durante la prueba.

¿Por qué subida en la carrera de distancia? – La característica natural del circuito de carrera de monterrey nos invita a entrenar las condiciones del evento para tener el mejor resultado posible, se recomienda en la carrera de distancia ya que el desgaste muscular de esta sesión es mayor y tendrá mucha relación con el desgaste acusado el día del evento de monterrey.

• Bajadas
Realiza alrededor de cuatro bajadas de cien metros , no muy pronunciadas para poder tomar ventaja de la inercia que cada rampa de puente peatonal te dará y tener este aprovechamiento de inercia en la partes planas de este recorrido.

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Plan de entrenamiento para debutar en triatlón
Aquí tienes un plan de entrenamiento para triatlón de 8 semanas

Semana 1

Lunes
20′ de natación a ritmo suave y variado.
Martes
Descanso
Miércoles
30′ carrera continua muy suave, que te permita hablar.
Jueves
DESCANSO.
Viernes
25′ de natación a ritmo suave y variado.
Sábado
Salida en bicicleta alrededor de 1 hora, muy suave.
Domingo
DESCANSO.
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Semana 2

Lunes
25′ nado suave y variado + ejercicios de abdominales
Martes
Descanso
Miércoles
40′ carrera continua suave.
Jueves
10′ nado suave y variado
10′ haciendo 2 largos buen ritmo + 2 largos muy suaves
10′ nado suave y variado
Viernes
DESCANSO.
Sábado
Salida en bicicleta muy suave, entre 1 hora y 1 hora 30.
Domingo
CAMINATA POR LA MONTAÑA , SOBRE 2 HORAS.

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Semana 3

Lunes
10′ nado suave y variado.
10′(2 largos respirando lado bueno+2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas)
10′ nado suave y variado

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 15′ (2′ buen ritmo + 3′ suaves) + 10′ suaves.

Jueves
10′ nado suave y variado + 15′ (4 largos buen ritmo + 2 largos suaves)+10′ nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
Combinación de caminar + correr (cacos): 20′ caminando alegremente + 15′ trote suave + 20? caminata + 15′ trote (2′ ritmo alegre + 3′ suaves) + 20′ caminata.

Domingo
Salida en bicicleta, rodaje de 40′ minutos suave
3×5′ buen ritmo recuperando 3′ suaves + 15′ rodaje suave ________________________________________

Semana 4 – Recuperación

Lunes
Nadar 20 minutos suave.

Martes
Descanso

Miércoles
Corre 30 minutos a ritmo suave.

Jueves
DESCANSO.

Viernes
Nadar 20′ suaves.

Sábado
Salida en bicicleta 60′ muy suave.

Domingo
DESCANSO.
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Semana 5

Lunes
15′ nado suave y variado + 15′ (2 largos ritmo alegre + 1 largo suave).
10? nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 15′ progresivos (5′ ritmo suave + 5′ un poco más de ritmo + 5′ ritmo más alto) + 10′ muy suave.

Jueves
15′ nado suave y variado + 10′ (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) + 10′ (4 largos respirando cada 3 brazadas + 2 largos cada 2 brazadas) + 15′ nado suave y variado.

Viernes
DESCANSO.

Sábado
50′ de rodaje muy suave en bicicleta + carrera: 15′ trote suave (se tarta de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible).

Domingo
1 hora 30 de rodaje suave en bicicleta

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Semana 6

Lunes
30′ nado suave y variado.

Martes
Descanso

Miércoles
15′ carrera suave + 2 x (2′ ritmo alegre + 1′ suave + 1′ más ritmo + 1′ suave + 30” fuerte + 1’30” suaves) + 10′ suaves.

Jueves
Si puedes salir en bicicleta, sobre 1 hora 30 suave y si dispones de rodillo o de bici estática, bastaría con45′ de rodaje.

Viernes
15′ nado suave y variado + 20′ (6 largos crol alegres + 2 suaves a otro estilo) + 10′ suave y variado.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5′ muy suave + 10′ (1′ buen ritmo + 1′ suave) + 5′ muy suave.

Domingo
40′ rodaje suave + 4 cuestas que nos lleven 2′, recuperando la bajada + 10′ rodaje en llano buen ritmo + 10′ suaves.
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Semana 7

Lunes
15′ nado suave y variado.
10′ (1 largo buen ritmo + 1 largo suave).
15′ nado suave y variado.

Martes
DESCANSO

Miércoles
10′ trote suave + 25′ (3′ buen ritmo + 2′ suaves) + 5′ muy suaves.

Jueves
40′ nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves + 1 largo progresando).

Viernes
DESCANSO.

Sábado
1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 10′ trote muy suave + 5′ ritmo alegre + 5′ muy suave).

Domingo
1 hora 30 minutos de rodaje suave en bicicleta.

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Semana8 – Previa al triatlón

Lunes
20 minutos nado suave y con estilos variado.

Martes
Descanso

Miércoles
20’trote suave + 4 progresivos de 30” (aumentando la progresión cada 10” ), recuperando 1′ + 5′ trote muy suave.

Jueves
15′ nado suave + 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave + 5′ nado suave.

Viernes
Descanso.

Sábado
Rueda 30′ suaves en bici y después 4×30” progresivos y de pie en la bici, recuperando 2′ suaves + 10′ suaves al final.

Domingo
TRIATLÓN.

La fibra se ha convertido en un tema importante para las personas interesadas en su alimentación y salud, por ello es importante hablar acerca de sus beneficios y cómo podemos aumentar su consumo.

¿Qué es la fibra?
Es un conjunto de compuestos que provienen de los alimentos de origen vegetal y que no pueden ser digeridos por el organismo humano. Existen 2 tipos de fibra.

1. Fibra soluble: se encuentra en cereales como avena, arroz, maíz y centeno; además en leguminosas, frutas y verduras.

¿Cómo funciona?
*Disminuye el tiempo que pasan los alimentos en el tracto intestinal. Esto provoca una absorción más lenta de la glucosa, así como saciedad.

2. Fibra insoluble: se encuentra en cereales, leguminosas y en cáscara de las frutas.

¿Cómo funciona?
*Ayuda a tener un sistema digestivo saludable y puede ayudar a reducir el estreñimiento.

¿Cuánta fibra debo consumir?
La recomendación para un adulto es consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de la población consume menos de la mitad de la fibra recomendada.

Tips que te ayudarán a incrementar tu consumo de fibra de manera sencilla:

1. Acostúmbrate a incluir en tu desayuno una fruta. Aprovecha toda la variedad e incluye una diferente cada día.

2. En tu comida incluye una ración de verduras, ¡puede ser tanto cruda como cocida!

3. Incluye leguminosas una o dos veces por semana, y trata de no prepararlas con grasa (frijoles de la olla, lentejas).

4. Elige para tus colaciones alimentos ricos en fibra como: NULL

Y no olvides tomar litros de agua todos los días. ¡Esto te ayudará a obtener todos los beneficios de la fibra!

Visita: www.nutriciongrupobimbo.com

Bibliografía
1- Clark´s Nancy. Sports Nutrition Guidebook, 2ª Ed. Human Kinetics, 1997,
2- Clark Kristine.Tipping the Scales, Runner´s Wold.Nutrition and Weight Loss. 2006.

Soy una corredora. Me defino así por el gusto que siento al practicar este deporte. Disfruto de correr sola o en compañía, aunque realmente prefiero la compañía, siento un empuje especial que me invita a dar un esfuerzo adicional que me pone en nivel de competencia. Además, disfruto de alguien que ama de la misma forma esta actividad a la que me dedico. No soy muy exigente con la compañía, acepto amigos y familiares de muy buen ánimo. El pasado 22 de junio tuve la oportunidad de compartir esta actividad con alguien muy cercano a mí y a quién le profeso un afecto y simpatía muy especial. Su nombre es Nube una border collie, mi fiel amiga y una de mis compañeras de carreras, toda una corredora. Participamos en el 2° PERROTÓN de la Ciudad de México.

Llegamos puntualmente a la cita y nos dispusimos a realizar nuestra rutina de calentamiento acostumbrada. Aproveché también para darle a Nube ese “paseíllo especial” que le permite llevar a cabo sus necesidades y de esa forma evitar suspender la carrera de improviso. Nube y yo participamos en la carrera de 5 Km. que es donde participan los perros de razas grandes. En el previo a la carrera pude observar la gran variedad de razas que se preparaban como nosotras, destacaban: labradores, golden retriever, pastor alemán, afganos entre muchas otras razas más.

Momentos antes de iniciar la carrera, puede percatarme de la adrenalina que corre entre todos los participantes. Amos y mascotas se fusionan en una relación simbiótica que los convierte en un solo individuo. Al fin, la señal de arranque. El pelotón (demasiado sui generis para mi gusto) se pone en marcha por la ruta establecida, el buen ánimo de la competencia se respira en el ambiente.

Durante el trayecto pude observar que algunos perros eran forzados a correr más fuerte y con más entusiasmo del que podían. No pude evitar sentirme afligida por semejante hecho. Incluso, algunos de los participantes caninos eran regañados por sus amos al no correr. Otros sufrían de los jalones con tal de que mantuvieran el ritmo; el colmo de los propietarios llegó cuando en el trayecto pude observar una mascota cojeando e inclusive un bulldog (los cuáles por naturaleza no son aptos para estos trotes, como tampoco lo son cualquiera de los perros chatos) haciendo esfuerzos impresionantes para mantenerse en ritmo Tal fue mi desesperación que me dirigí a su dueño para advertirle que su perro podía ponerse peor y ocurrir un desenlace fatal, y para cerrar ¡un golden retriever con golpe de calor!

Afortunadamente y para mi tranquilidad, encontré otros participantes que se notaba a leguas que eran fieles compañeros de carrera de sus amos y que este esfuerzo no representaba más que una oportunidad de compartir otro trayecto, otra ruta, otro momento. A éstos últimos, reciban todo mi reconocimiento y admiración. Finalmente llegué a la meta. No pude evitar sentir un halo de tristeza por aquellas mascotas que se quedaron en el camino lesionadas o agotadas por el esfuerzo. Para su fortuna, la organización del evento destacó por la calidad que le imprimieron y la colaboración de médicos veterinarios voluntarios que estaban para atenderlos. Muchas gracias a ambos. (En especial al MVZ. Ernesto Ávila siempre presto para cualquier eventualidad).

Los perros también necesitan de entrenamiento
El acondicionamiento físico de nuestras mascotas es responsabilidad de nosotros, debemos aprender a conocer la forma en que nuestro perro nos comunica lo que va sintiendo, esto no es un evento que se de inmediato, necesita su tiempo y su espacio, necesita de la retroalimentación que vaya dando el trabajo cotidiano y el cariño que le profesemos a nuestra mascota. No podemos olvidar que se trata de un ser vivo con derecho a ser respetado y atendido, y que es totalmente dependiente de nosotros.

Nuestra mascota nos rebasa en algunas facultades físicas, pero eso no significa que estén dotados para llevar a cabo tareas para las cuáles no están listos. Su sistema cardiovascular hay que ponerlo a punto como el de cualquiera de nosotros y por lo tanto requieren de entrenamiento y una buena dosis de cariño y respeto. De no llevarse a cabo, pueden ser susceptibles de padecimientos cardíacos o daño en sus cojinetes, sus uñas, lesiones en las articulaciones o un golpe de calor que es muy grave.

Por estas razones, exhorto a quienes gusten de correr con sus mascotas o de participar eventualmente en este tipo de eventos, a que no sea llamarada de petate y actúen de manera responsable en lo que al acondicionamiento físico de su perro se refiere. Su entrenamiento tiene que empezar de forma gradual igual que nosotros y mantenerse en constante revisión médica; de esa forma sabrás cuando se está excediendo en capacidades, cuando deberás parar, bajar el ritmo o hasta cuando poder exigirle un poco más. Haz ejercicio con tu mascota de forma habitual, y verás la diferencia.

Agradezco la oportunidad de este espacio a Club de Corredores, muchas gracias.

* Ana Luisa Pérez Pasten, es una apasionada corredora a nivel recreativo y que en sus tiempos libres se ocupa a la protección de perros de manera altruista. Es lectora de CC y nos ha enviado el presente texto. Muchas gracias! NULL

Quizá alguna vez sentiste que tu desarrollo en una competencia no fue el mejor, que pudiste dar más, que algo no te permitió alcanzar la potencia o agilidad que tú sabes que podías dar, te sentiste limitado y tuviste que conformarte con decirte a ti mismo y escuchar de los demás: «No fue tú día». Sin embargo, la mayoría de las lesiones y deficiencias en el rendimiento de un deportista son provocadas por un mal o nulo calentamiento, por lo que su fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación y flexibilidad estarán apagadas o frías cuando la competencia inicie, y les llevará algún tiempo adaptarse al esfuerzo físico, el mismo tiempo que sus competidores ya ganaron antes de comenzar.

Cualquier persona medianamente instruida en la actividad deportiva daría o le han dado en su vida el siguiente consejo: «Nunca comiences a entrenar sin haber calentado», y es que, ya se sabe, no hay un error más grave, y con frecuencia repetido, que comenzar alguna actividad física intensa sin realizar previamente estiramientos y ejercicios de flexibilidad. Cuando menos, debe realizarse un calentamiento de 5 a 10 minutos para estimular mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones.

Algunos de los beneficios que aporta un correcto proceso de estiramiento son aumentar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo; potenciar los reflejos y aumentar los impulsos nerviosos; y reducir la tensión muscular, ayudando así a prevenir en un gran porcentaje las lesiones que puedes sufrir.

El calentamiento puede entenderse como un pequeño entrenamiento antes del gran entrenamiento, que te sirva de preparación física y mental. A pesar de su corto tiempo de duración, no debe menospreciársele, pues es necesario planificarlo y llevarlo a cabo progresivamente: un comienzo lento, aumentar la intensidad, llegar a un punto pleno, bajar intensidad y vuelta a la calma. Subir y bajar. Al final, el organismo se encontrará caliente y lubricado, preparado para dar lo máximo en el entrenamiento. Un buen proceso de estiramiento consistiría en las siguientes cuatro etapas:

• Para potenciar tu equilibrio
Ésta deberá ser la primera parte del calentamiento, puedes comenzar con un ligero trote, alternando con elevaciones moderadas, trabajando todas las extremidades.

• Trabajar la resistencia
Debes realizar ejercicios aeróbicos sencillos y de corta duración. Bastarán algunas cuantas series, alternadas con descansos, para que puedas alcanzar una regulación de entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Recuerda comenzar con ejercicios globales y avanzar hacia brazos y piernas.

• Aumenta tu velocidad
Intensifica un poco tu trote, con pequeños springs para probar fortaleza. Prueba con algunos desplantes. Bastará con una sesión de dos minutos.

• Vuelta a la calma
Es imprescindible realizar respiraciones controladas y ligeros estiramientos para concluir el calentamiento. Este regreso a la calma te pondrá a punto para iniciar tu competencia o un entrenamiento más intenso.

Parecería ilógico pero, aunque son muchos los deportistas que están conscientes de la importancia que tiene realizar ejercicios de estiramiento regularmente, casi nadie lo hace, por ser aburridos y monótonos. De esta manera, se produce una gran contradicción: todos saben que es bueno estirar, pero prescinden de ello o lo hacen mal y de prisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta invertir media hora en estiramientos, bastan cinco minutos para poner a funcionar articulaciones, músculos y sentidos.

Si tú eres de aquellos que no toman tan en serio los estiramientos, sería interesante que probarás en algunas sesiones de entrenamiento, seguro que notarás un mejor rendimiento. NULL

Alrededor del pan se han generado un sinfín de mitos que le atribuyen, por sí solo, la característica de un producto que engorda. De hecho, cuando una persona decide comenzar una dieta, entre sus principales decisiones estará el omitir de su alimentación el pan, por considerarlo innecesario. Sin embargo, el pan, como gran parte de los cereales, es indispensable en la dieta de los seres humanos, por su contenido de carbohidratos y el aporte de energía que ofrece.

A continuación, te presentamos las verdaderas características del pan, su composición, variedad y múltiples beneficios:

• En realidad, los ingredientes para hacer el pan tienen un contenido en grasa muy reducido, o incluso nulo en algunas variedades, como la marraqueta o el pan italiano. Esta ligera cantidad calórica no implica ningún peligro para la dieta que estés manteniendo: 70 Kcal, lo mismo que una manzana.

• Comer pan es una magnífica estrategia para calmar el hambre durante el día, ya que los carbohidratos que contiene se liberan en dosis paulatinas, lo que ayuda a inhibir los espasmos de hambre.

• En su variedad de harina integral, por su alta concentración de fibra, el pan contribuye a una correcta digestión y al buen funcionamiento de nuestro organismo. Además, sirve como agente regulador del metabolismo.

• Por su elaboración a base de harina, el pan contiene vitaminas y minerales imprescindibles para ayudar a evitar algunas enfermedades crónicas. Su aporte de ácido fólico es muy importante para ayudar a disminuir la incidencia de enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer.

• Dependiendo de lo que agreguemos al pan, será el contenido calórico total que consumiremos. Mantequilla, jamón, queso o embutidos suman muchas calorías extra al pan, y podrían dispararse de 70 hasta 230. • El aporte de fibra es esencial para controlar nuestro peso y reducir la sensación de hambre.

• En el pan, además, se concentran vitaminas B1, B2 y B3, que ayudan a mantener una piel sana, y funcionando correctamente el sistema digestivo y nervioso.

• Si combinamos el consumo adecuado de pan con una dosis suficiente de ejercicio, el resultado será una mejor metabolización de los hidratos de carbono, lo que permitirá aprovechar mejor la energía que el pan aporta.

• Sin ningún problema, podríamos sustituir golosinas por pan, ya que contiene menos grasa, produce una sensación de saciedad y aporta energía

A manera de conclusión, podemos decir que lo que engorda no es el pan, sino lo que nosotros ponemos de relleno o las cantidades exageradas que ingerimos. El pan, por sí solo, es una importante fuente de energía. NULL

Imaginemos: llegas a la meta y todos te miran. El silencio es fúnebre. En tu semblante cabe toda la desilusión del universo. Terminaste en un tiempo y posición que nunca esperaste. La gloria no es tuya. Tu excesivo entrenamiento de meses tirado a la basura. La esperanza acumulada durante los días previos a la competencia se diluye fugaz, con la velocidad que no pudiste alcanzar en la carrera. Adiós primer lugar, medalla y reconocimiento. Adiós proyecto de vida. Es difícil de asimilar. No puedes entender qué falló. ¿Qué hiciste mal, si entrenaste hasta desfallecer?

El sobreentrenamiento es un padecimiento causado por la repetición excesiva de esfuerzos que superan la capacidad de asimilación de nuestro organismo. Hacer mucho más de lo necesario. Las consecuencias se reflejan en que no podemos responder al estímulo del entrenamiento: mientras más se entrena, más bajo es nuestro rendimiento. Lo difícil, en todo caso, es saber reconocer cuándo estamos a punto de cruzar el límite entre un entrenamiento intenso y un sobreentrenamiento.

Hoy no son pocos los deportistas a los que para comenzar su entrenamiento les falta motivación, incluso actúan con apatía; si eso ocurre de forma aislada no tienen de qué preocuparse, pero si es una constante, puede ser que estén pasando por una etapa de sobreentrenamiento, y tanto sus ganas como su rendimiento comienzan a ir en picada, y todo ello conduce al estancamiento o retroceso de su progreso deportivo. Las consecuencias, incluso, pueden alterar emocionalmente al deportista.

Es importante que todos nos mantengamos en auto observación constante, pues el sobreentrenamiento no es repentino, sino que se va anunciando por medio de ciertos síntomas. El atleta sobreentrenado se vuelve lento y débil, pierde resistencia y tiene variaciones radicales en su peso corporal. En la parte psicológica, su actitud demuestra angustia, ensimismamiento y desinterés por lo que antes llamaba su atención, síntomas que podrían llegar a confundirse con los de una crisis depresiva. ¿Cómo detectar el sobreentrenamiento?
La fatiga es una sensación aguda de cansancio que desaparece con el descanso. Sentir agotamiento después de una sesión de entrenamiento es lo más normal para un deportista. Sin embargo, el problema se presenta cuando la fatiga no desaparece, aún después de periodos de inactividad física. El sobreentrenamiento, entonces, es el estado de fatiga y bajo rendimiento que se presenta a consecuencia de la práctica deportiva excesiva y continua durante largos periodos de tiempo. A veces más ejercicio no es lo mejor. Recuerda que cuando los músculos se ejercitan, se producen microscópicas lesiones en ellos que necesitan tiempo para recuperarse y, a medida que se regeneran, incrementan su masa y se tonifican.

Además, el sobreentrenamiento provoca que nuestro organismo no pueda efectuar correctamente la síntesis proteica ni desarrollar de forma óptima el tejido muscular, por lo que la energía que genera el cuerpo es mínima, lo que podría acarrear lesiones, altos niveles de estrés y un mayor desgaste de las articulaciones.

Existen síntomas particulares que funcionan como avisos de emergencia de tu organismo para que te detengas a revisar tus rutinas y la intensidad del entrenamiento. Si con frecuencia padeces cansancio crónico, insomnio, pérdida del apetito, falta de entusiasmo por el entrenamiento, recuperación lenta después de cada sesión, dolor crónico de articulaciones y músculos, y un aumento considerable de la frecuencia del pulso matinal, es importante que analices y reestructures tus hábitos de entrenamiento.

¿La solución?
Si bien el padecimiento es severo y afecta gravemente a los deportistas, el sobreentrenamiento es fácil de revertir. Basta con estructurar de una manera diferente tus sesiones de entrenamiento, variando aparatos, ejercicios, rutinas y lugares. A continuación, te presentamos algunos consejos para prevenir y revertir el sobreentrenamiento:
• Las rutinas son buenas, pero procura variarlas, así como el horario y los recorridos de tu entrenamiento
• Durante la preparación de una competencia, aunque la euforia te provoque subir la intensidad, deja también dos o tres días para un descanso total, físico y mental
• Procura dormir un mínimo de 8 horas diarias
• Tus entrenamientos no deben ser de más de 1 hora por sesión
• No saltes algunas comidas y pretendas compensar en otras
• Entre cada sesión de entrenamiento deja pasar 48 horas para que tus músculos se regeneren
• La hidratación es una parte esencial para mantener un ritmo de entrenamiento eficaz. Un mínimo de dos litros por día es lo ideal, pues la sobrehidratación también es un problema
• Si realizas ejercicio aeróbico, que sea máximo 3 veces por semana
• Una alimentación a base de carbohidratos es imprescindible para no vaciar los depósitos de glucógeno muscular y detener el desarrollo del músculo
• Trabaja tu abdomen máximo 3 veces por semana

El sobreentrenamiento es peligroso pero controlable. Puedes tener momentos de éxtasis en los que sientas que puedes entrenar hasta niveles impensados, pero son precisamente esos arrebatos en los que excederte será contraproducente.

Ya sea que tengas algunos años de experiencia o estés iniciando, lo mejor es asesorarte y llevar un meticuloso control de tus rutinas y descansos. La mejor forma de lograr los resultados que deseas, es ser paciente y constante.

Quien practica un deporte aeróbico como correr, rara vez está de mal humor, al contrario, su rostro refleja serenidad, entusiasmo, vitalidad, satisfacción y alegría. Incluso, entre más intenso sea su entrenamiento, o mayor el número de kilómetros recorridos, se experimentará mayor placer o euforia, pues su organismo segregará mayor volumen de endorfinas, mejor conocidas como hormonas de la felicidad.

Sí, cuando una persona practica un deporte, a niveles de la glándula hipófisis ubicada en la base del cerebro, se estimula y genera endorfinas, las cuales actúan sobre los receptores que provocan efectos analgésicos y/o sedantes similares a los que genera la morfina.

Incluso, estudios recientes demuestran que estas hormonas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo sensaciones intensas bien conocidas por los deportistas como es la disminución de ansiedad y la sensación de bienestar.

De ahí que se pueda explicar y entender porqué en los atletas de alto rendimiento como son los corredores de gran fondo, los triatletas y los competidores de un Ironman, sean capaces de reemplazar el dolor por sensaciones de bienestar, optimismo y júbilo que se prolongan aún después de terminar una prueba.

¿Y qué son las enforfinas?
Las endorfinas son pequeñas proteínas (péptidos) que actúan como vehículos hormonales en el organismo que transmiten información a través del cerebro. Dependiendo del neurotrasmisor que se genera, se inhiben o promueven ciertas reacciones que son vitales para el funcionamiento psíquico y físico del cuerpo.

Según investigaciones científicas, estas hormonas que se descubrieron en el año 1975, resultan básicas para crear sensaciones de placer en el cuerpo humano, de ahí que muchos las llamen “hormonas de la felicidad”.

Es común que las endorfinas se generen durante la actividad física, por lo que los deportistas cuentan con una buena dosis de ellas. Es más, un corredor genera hasta siete u ocho veces más endorfinas que en las personas sedentarias. Aun cuando se puede estimular también la secreción de endorfinas con acupuntura, relaciones sexuales, el baile y la risa, hasta el momento no es fácil establecer cual de éstas actividades es el mejor estimulante. Sin embargo, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia sí producen un aumento significativo de estas hormonas.

Sus efectos…
Después diversas investigaciones, científicos comprobaron que tras practicar una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento en las endorfinas. Y más aún, en pruebas aplicadas a corredores de largas distancias, se comprobó que éstos revierten los efectos analgésicos producidos por el ejercicio.

Además de disminuir el dolor, la secreción de endorfinas genera una sensación de euforia, regulación de apetito, antiestrés, liberación de hormonas sexuales y fortalecimiento del sistema inmunológico.

Y eso no es todo, hay investigadores que afirman que después iniciar comenzar a hacer ejercicio y cuando se alcanza un 76% de la frecuencia cardiaca máxima de entrenamiento, que es cuando habitualmente empieza a desaparecer las molestias presentes al inicio del entrenamiento.

Cabe señalar que esta liberación tiene como finalidad contrarrestar el dolor o la sensación de cansancio extremo que el ejercicio intenso y prolongado produce en el deportista. Por ello, entre más ejercicio se practica, más cantidad de endorfinas se liberarán en la sangre, menor será el dolor y mayor la sensación de euforia.

Causan adicción…
Los especialistas en neurología afirman que las endorfinas tienen un amplio abanico de influencias sobre el organismo. Pero, a un deportista le afectan en particular dos de sus efectos: la elevación del umbral del dolor (puesto que a mayor presencia de endorfinas, menos es la sensación de sufrimiento), y la respuesta al estrés.

Según Thaddeus Kostrubala, miembro de la Sociedad Americana de Psiquiatría, cuando un deportista corre de 8 a 10 kilómetros, puede experimentar una sensación agradable. La razón, dice el neurólogo, es porque en durante este tiempo se presenta un dominio momentáneo de la función del hemisferio derecho del cerebro (considerado como artística e intuitiva) sobre el izquierdo (la parte donde reside la lógica).

Así que cuando una persona practica un deporte de forma regular, se crea un componente adictivo que en el caso de las endorfinas puede generar dependencia. Quizá, por eso, cuando un atleta deja de hacer ejercicio debido a una lesión, se vuelve irritable, nervioso e inquieto por al descenso de los niveles de endorfinas en la sangre. En el caso de los corredores o deportistas, será de suma importancia tomar en cuenta que las endorfinas generan en el organismo un efecto analgésico, por lo cual no deberá ignorar los avisos que le manda su cuerpo cuando se presenta el dolor o la inflamación.

¿De qué otras formas se pueden estimular las endorfinas?

Si bien el realizar una actividad física ayuda a la liberación de endorfinas, éstas pueden estimularse también de las siguientes formas:

• Realizando actividades placenteras.
• Tomando café, pues a los pocos minutos de tomar esta sustancia, el nivel de endorfinas se incrementa.
• Mediante el sexo orgásmico.
• Riendo diariamente.
• Con acupuntura, relajación, yoga y tai chi.
• Con caricias, besos y abrazos.
• Estando en contacto con la naturaleza.
• Con masajes o música melódica.
• A través de técnicas de visualización en las cuales se evoquen momentos felices.

Olvídate de los botes multivitamínicos. Deja a un lado los “suplementos mágicos”. La naturaleza tiene la capacidad de brindarte todo lo que tu cuerpo necesita para mantenerse en óptimas condiciones; no tienes más que hacer una pequeña búsqueda para encontrar de todo:

Guaraná:
La semilla de esta planta de origen brasileño y venezolano tiene propiedades estimulantes del sistema nervioso central, es termogénica y también tiene un efecto diurético. Estos efectos son debido a su contenido en cafeína. El caso es que te activa, te “pone las pilas” y hasta te ayuda a perder peso. Pero, como todo lo que tiene cafeína, puede producir taquicardias.

Café:
El máximo exponente en cuanto a plantas estimulantes se refiere. El café aumenta el estado de alerta, acelera el metabolismo y es diurética. Lo mismo que decimos del guaraná lo podemos decir del café, porque ambas plantas deben su efecto a ese alcaloide que tienen en común.

Té:
Contiene teína, que no es más que otra forma de llamar a la cafeína, aunque en una concentración menor que la del café. Por esta razón y por su contenido en antioxidantes es una opción más sana, que también te da “chispa”.

Ginseng:
Es una planta oriental de la que se utilizan las raíces, alabada por su efecto “adaptógeno”, esto es, que permite al cuerpo aguantar un mayor nivel de estrés ya sea físico o mental. En una situación de alarma se segregan corticosteroides y adrenalina que preparan al cuerpo para la reacción de lucha o huída. Tras esta fase el organismo queda exhausto. El ginseng retrasa ésta.

Eleuterococo:
También conocido como Ginseng Siberiano, aunque no tiene nada que ver con el Ginseng en cuanto a su familia y orden. Se denomina de esta forma por mostrar propiedades de adaptación similares. NULL NULL