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La Antártica es el hogar de un reino animal propio y único, un reino cuya cadena alimenticia descansa principalmente en una pequeña criatura marina conocida como krill antártico, la cual enfrenta actualmente una seria amenaza que podría desencadenar efectos negativos sobre pingüinos, focas, ballenas e incluso humanos.

A pesar que el krill antártico (Euphasia superba) sólo alcanza a medir menos de 10 centímetros y pesar apenas unos pocos gramos, su abundancia en el Océano Austral permite que este pequeño crustáceo similar al camarón, mantenga la vida de cientos de especies de aves y mamíferos marinos que se alimentan de él. Debido a que las mayores concentraciones de krill antártico tienden a encontrarse cerca de colonias costeras de aves y mamíferos marinos, como pingüinos y focas, su existencia es fundamental para garantizar el alimento necesario de animales adultos y crías nacidas durante el verano antártico.

Adicionalmente, recientes investigaciones han revelado que estos increíbles animales también juegan un importante rol en el combate contra el calentamiento global. Al alimentarse en la superficie del océano de fitoplancton y eliminar los desechos a profundidad, el krill antártico remueve una cantidad de dióxido de carbono equivalente a 35 millones de automóviles de la superficie del océano.

El krill antártico en el Océano Austral se encuentra administrado por la Convención sobre la Conservación de los Recursos Vivos Marinos Antárticos (CCAMLR por sus siglas en inglés), que entró en vigencia en 1982 como parte del Sistema del Tratado Antártico, y actualmente cuenta con 24 miembros entre los que se incluyen Chile, Argentina, Brasil, Australia y Nueva Zelanda.

Fundamentada en los enfoques ecosistémico y precautorio, la CCAMLR avanza lentamente en el proceso de establecer un afinado marco regulatorio y una mejor administración de las especies que se encuentran bajo su mandato. Sin embargo, el tiempo es escaso y durante los últimos 50 años las ricas aguas del Océano Austral han atraído el interés de diversas flotas pesqueras que abastecen crecientes y lucrativos mercados, incluyendo el uso primario del krill como alimento para la industria de la salmonicultura. Asimismo, las capturas de krill continúan sujetas a regulaciones mínimas hasta la fecha. Nuevas Amenazas
Ahora, una nueva generación de barcos factoría arrastreros que utilizan bombas de aspiración para absorber continuamente enormes cantidades de krill podría resultar en la acelerada expansión de una pesquería, cuya producción durante la última década se ha mantenido alrededor de las 100 toneladas métricas de krill anuales.

En contraposición, se espera que una sola de estas embarcaciones capture 100 mil toneladas métricas de krill durante la temporada de pesca de verano, pudiendo llegar a “aspirar” hasta 120 mil toneladas métricas cada temporada. El creciente interés sobre la pesquería del krill antártico podría generar la aparición de otras embarcaciones de similar capacidad, amenazando la salud de todo el ecosistema, por lo que es prioritario adoptar rápidamente medidas para resguardar este recurso marino, ya que desafortunadamente las medidas de conservación actuales para la pesquería del krill antártico no garantizan que el ecosistema no sufrirá impactos irreversibles.

Asegurando la conservación del Krill Antártico
Se tiene planeada una reunirán en Hobart, Australia, entre los países miembros de la CCAMLR. Es necesario que estos países se comprometan a adoptar medidas que permitan que la pesquería del krill sea administrada de la misma forma que otras pesquerías antárticas, incluyendo la participación de observadores científicos a bordo de las embarcaciones pesqueras, sistemas de seguimiento satelital y mejoramiento de la información sobre capturas de krill.

En un contexto más amplio y considerando que la Antártica es uno de los “hot spots” del cambio climático, el fuerte impacto del calentamiento global sobre su ecosistema y habitantes merece un escrutinio muy cercano de las medidas de administración que podrían ser adoptadas en octubre próximo para la pesquería del krill y otras pesquerías del Océano Austral. La comunidad internacional necesita actuar ahora, con el entendimiento que mucho está en juego cuando se trata de la sobre explotación del krill antártico, incluyendo la supervivencia de pingüinos, ballenas y otras especies antárticas.

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Fuente: International Herald Review

En el tiempo que va del nuevo año, ¿retomaste el camino para cumplir lo que no hiciste el pasado?. Se honesta(o) para que comiences con la elaboración de tu lista de nuevas metas, o en su defecto, concluir las pendientes.

Escribe y mantén a la vista una lista de lo que hiciste y de lo que te faltó, de esta manera la tendrás siempre presente. Ve tachando lo logrado, según las fechas que te has impuesto; te ayudará a mantenerte firme en el siguiente objetivo y no olvidar los siguientes.

Por ejemplo: Si uno de tus objetivos anteriores era bajar de peso y no bajaste ni un gramo en los pasados casi catorce meses, en tu lista tendrás anotado algo parecido a lo siguiente:

• Mi alimentación no estuvo de acuerdo a mis necesidades calóricas
• No incluí una actividad física a una intensidad moderada, mínimo tres veces a la semana
• Hacía solamente una vez a la semana la actividad física
• Tenía un régimen, pero no lo llevé a cabo
• O, quería subir de peso pero no asistí con un especialista para saber qué hacer…

En general, si en tu lista aparece algo a lo mencionado, te faltó realmente estar convencida(o) del cambio que deseabas hacer. Todo cambio implica compromiso y cuesta trabajo adquirir un buen hábito, pero las ventajas bien valen la pena el intento.

Imagínate lo siguiente si te hubieras mantenido en lo que te propusiste: • Haber bajado algunos kilos o los necesarios para estar en tu peso ideal
• Haber intercambiado grasa por músculo, lo que te hace obtener mejor postura, mejor tono muscular, mejor apariencia.
• Si tenías mal carácter, estarías disfrutando de estar menos estresada(o)
• Tu piel luciría limpia, radiante, por mencionarte algunas ventajas de ejercitarte diariamente.
• No enfermar tan fácilmente por los cambios de clima, ya que la buena alimentación y la actividad física te mantienen saludables.
• Si tu meta era subir de peso, sabrías cuál es la razón por la cuál cuentas con ese peso y lo que debes de hacer, si es que se puede hacer algo dependiendo de tu caso, para lograr tu meta.

Ponte las pilas y no divagues y te justifiques pensando… “bueno, nada más que pasen las fiestas inicio…” Esto tal vez te lleve hasta el mes de julio, que según recuerdo ya no hay más que festejar…

Por marcarte un ejemplo, si tu meta es eliminar grasa corporal y pensando que tu metabolismo pudiera eliminarla con un buena alimentación y ejercicio, haz cuentas de enero a julio, por lo menos es un kilo por semana, pero suponiendo que no lo logras que bajes mínimo un kilo por mes, ¿cuántos kilos en grasa corporal sumaste? ¡Qué te parece!

No esperes a que la hermana, amiga, tía, madre, prima, novio(a), esposo(a), qué se yo, quieran llevar una mejor alimentación y ejercitarse, no, quien se enfermará si no se cuida su cuerpo, serás tú, por qué le dejas la responsabilidad de tu salud a otra persona.

La tabla que te sugiero te ayudará a que no pierdas de vista lo que te propones y llevando un control será más fácil no perderse en el camino. Esto de llenar una tablita, también es un hábito, el de planeación, y sirve para comprobar objetivos y metas y qué faltó para lograrlas. De esta manera se hace un replanteamiento si es necesario, o simplemente, se realiza lo que se omitió para llegar a ellas.

Recuerda que tu salud es lo más valioso que tienes y que no hay dinero que alcance cuando una enfermedad degenerativa te ataca. Antes de enfermarte con toda su fuerza, según la enfermedad que te esté atacando, tu cuerpo te manda mensajitos de que algo pasa en ti, tal vez, dolor de cabeza, náuseas, baja de peso, incremento de peso, por mencionarte algunos. No eches a la bolsa de la basura estos avisos, porque en lugar de padecer, puedes tener un mejor estilo de vida. No está demás decirte que también hay enfermedades que no envían mensajitos, sino hasta que ya estás muy enfermo(a), por lo que hay que acudir al médico regularmente.

Si ya padeces de alguna enfermedad, sigue las instrucciones de tu médico que seguramente incluyen, además de medicamentos, la actividad física y la alimentación adecuada. No olvides que te ayudarán a sentirte mejor y no enfermar más.

Si te perdiste en el camino, regresa, si no te has propuesto ningún objetivo, ¿qué esperas?.

Recuerda, cuida tu cuerpo, que es tu casa.
Antonia García Gómez
Instructora Aeróbica
Entrenadora Personal, Certificada por Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) Certificación No: PT#293-5

Antonia García Gómez
Instructora Aeróbica
Revista fitness.com.mx

Las costumbres culinarias de nuestra cultura nos han inculcado que “lo sabroso es lo grasoso”, sin embargo las repercusiones de alimentarse siguiendo esa consigna saltan a la vista y engordan diversas cifras: peso corporal, índice de masa corporal, niveles de glucosa, niveles de colesterol, etc.

Conscientes de que el aceite y la grasa son componentes esenciales en la dieta del mexicano, es importante que se tenga la información que permita aprender a utilizarlos sin arriesgar la salud.

Un poco de historia
Los aceites se utilizaban desde tiempos ancestrales. En las civilizaciones Asirías, Babilónicas, Griegas y Egipcias se empleaba como combustible, y con fines cosméticos y probablemente culinarios entre las mujeres, como sucede hoy en día. Dentro de su importancia nutricional, se cree que en aquellos años la ingestión de grasas y aceites no excedía en cantidad ni calidad a las actuales recomendaciones. En esos años la preparación de aceites era meramente artesanal y probablemente se realizaba en casa. No fue sino hasta la segunda mitad del siglo XIX que la fabricación de las grasas y los aceites tuvo grandes avances tecnológicos y hasta la fecha se siguen dando.

Veamos ahora algo de lo que a veces leemos en las etiquetas y que se refiere a la composición de estos alimentos, para así poder identificar cuáles son los más recomendables para evitar las complicaciones médicas.

Sus componentes y clasificación
Las grasas y aceites están compuestos por ácidos grasos los cuales a su vez se clasifican en Saturados, Monoinsaturados y Poliinsaturados. Las ácidos grasos a temperatura ambiente se solidifican como los que se encuentran en la grasa que contienen las carnes o la manteca de cerdo, algunas excepciones como el aceite de palma y coco los cuales también son saturados pero en forma liquida y son de origen vegetal. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados por lo general se encuentran en presentaciones liquidas a menos que pasen por un proceso químico llamado hidrogenación, por medio del cual los aceites líquidos se vuelven sólidos como la margarina de origen vegetal. Aquí “mucho ojo”, numerosos estudios han demostrado el efecto nocivo en la salud por el consumo de grasas hidrogenadas, estas aumentan los niveles de colesterol “malo” (LDL) y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL).

Las personas que consumen grandes cantidades de productos que contengan ese tipo de grasas o cocinen con ellas, tienen mas riesgo a padecer enfermedades del corazón que una persona que por el contrario consuma aceites monoinsaturados o poliinsaturados que se encuentran en productos vegetales y marinos, los cuales confieren protección contra diversas enfermedades dependiendo del tipo de ácidos grasos que contengan.

Algunos de los efectos benéficos que se tienen demostrados son: reducción de triglicéridos y de colesterol, previenen las enfermedades cardiovasculares; en la gestación son indispensables para el desarrollo y la función del sistema nervioso, son llamados ácidos grasos esenciales y algunos de ellos pertenecen a las familias omega 6 y omega 9.

En los anaqueles de los almacenes se encuentran múltiples aceites para escoger. Sin embargo, es recomendable saber lo que se está llevando a la mesa.

Los aceites vegetales son fuente de ácidos grasos omega 6, en tanto que el aceite de oliva, en particular, aporta omega 9. Algunos aceites, como el aceite de soya, cánola, o linaza aportan cantidades pequeñas, no superiores al 10%, de ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linoléico) y son los organismos de origen marino, vegetales y animales, los que aportan cantidades significativas de ácidos grasos omega-3.
Se debe tener cuidado porque están a la venta muchos productos que ostentan contener este tipo de ácidos grasos, sin embargo, no cuentan con estudios científicos para acreditar leyendas como “este producto disminuye el colesterol ya que contiene ácidos omega 3 y 6”. Las cantidades que contienen son muy pequeñas para producir efectos de este tipo y son muy pocos los que verdaderamente contienen cantidades significativas.

Lo mejor sigue siendo consumir los aceites útiles de forma natural en los diversos productos de origen vegetal y marinos que los contienen. Aquí una lista de las fuentes más comunes.

• Monoinsaturados: Aceite de cacahuate, Cánola, Oliva, Pescado, Ajonjolí, Almendras
• Poliinsaturados de origen vegetal: Aceite Cártamo, Girasol, Maíz, Soya, Nueces
• Poliinsaturados de origen marino: Salmón, Atún, Sardinas, Bonito, Arenques, boquerón, trucha, etc.
La mercadotecnia hoy en día gira entorno a dar un valor agregado a los alimentos. Como ejemplo, muchas veces se encuentra en los estantes del supermercado ofertas engañosas como “aceite 100% de cártamo, cánola”, etc., “no contiene colesterol” y ¡claro! los aceites de origen vegetal no contienen colesterol pero algunos se valen de eso para engañar ya que se sabe que comer cantidades altas de colesterol es dañino. Algunos otros promueven el uso de aceite de oliva para cocinar, sin embargo, esta es una medida que repercute en el bolsillo ya que este tipo de aceite generalmente tiene un costo elevado dependiendo de su calidad, en comparación con otros tipos de aceites. No cuesta lo mismo cocinar con un virgen que con un aceite refinado de color amarillo claro. Esto último también es otro mito no por ser un aceite claro es mejor, hay aceites extra-vírgenes que tienen un color verde olivo con una buena cantidad vitaminas y antioxidantes (Vitamina A, E y fitosteroles) las cuales ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, sólo que en la actualidad se le da más importancia al color y apariencia que tienen los alimentos para su compra.

Con las nuevas tecnologías se ha podido refinar los aceites quitando minerales, pigmentos y vitaminas que dan esos colores “desagradables” a la vista del consumidor ofreciendo un producto con un color amarillo claro brillante al cual se le tienen que adicionar nuevamente las vitaminas y minerales de forma sintética para evitar que se enrancien y tomen un olor y sabor desagradable.

Por lo tanto, no es que los aceites que se encuentran en el mercado sean malos o buenos todo depende de quien lo va usar y para que.

Sugerencias
Para ensaladas o preparación de aderezos y vinagretas lo mejor es utilizar un aceite de olivo virgen y si se puede extra virgen ya que sus propiedades se conservan en crudo, en general de todos los aceites, pero si este va a ser usado para la preparación diaria de alimentos lo único que se tiene que cuidar es que al momento de ponerlo a calentar no se queme. Esto a veces no necesariamente tiene que ser cuando se pone negro esto inicia desde que empieza a humear, signo por el cual se identifica que el aceite se está quemando, por lo que cambia químicamente provocando que se vuelva un aceite dañino para la salud.

En resumen un aceite cuyo componente principal es el cártamo, soya, maíz, girasol, tiene una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados (omega 6 y 3), y el de oliva y canola una cantidad alta de monoinsaturados (omega 9 y 6).

Cocinar con cualquier de estos aceites va a depender del gusto de cada persona por el sabor que cada uno de ellos da a los alimentos cocinados y de su disponibilidad en el mercado. Hay que recordar que la mayoría contiene un componente principal y cantidades variables de algún otro. NO EXISTE una mezcla especifica en el mercado que cumpla con los requerimientos necesarios de ácidos grasos recomendados por organizaciones como la FAO/OMS, aunque muchas industrias trabajan al respecto para ofrecer al público un aceite que cumpla con todos los requerimientos nutricionales.

¿Ciencia, misticismo, engaño, magia? Son las interrogantes que alguna vez nos hemos hecho alrededor de la acupuntura, un método de medicina alternativa que ha ganado espacios en los últimos años.

Esta técnica trata sobre la inserción y manipulación de agujas en el cuerpo con el objetivo de restaurar la salud y el bienestar en el paciente. Los acupuntores también utilizan ampliamente esta técnica para el tratamiento del dolor.

El origen de la acupuntura se remonta a la China del periodo neolítico. La ciencia fue introducida en Europa por los Jesuitas del siglo XVII pero la sociedad de la época miraba con escepticismo los nuevos métodos de curación. Hasta el siglo XIX no hay referencias acerca del empleo de la acupuntura en la historia médica de Occidente.

La tradición oriental apunta que en el cuerpo humano existe energía que fluye a lo largo de catorce canales invisibles, llamados meridianos, relacionados con los principales elementos y funciones del organismo y que conectan la piel con los órganos.

Según la tradición china, en las personas sanas, los dos principios básicos, el ying y el yang, coexisten en equilibrio armónico, con cierto predominio de uno sobre otro dependiendo de la hora del día. Cuando este equilibrio se rompe aparece la enfermedad. Las agujas, de oro, plata o acero, se insertan en la piel a lo largo de los meridianos. De acuerdo a la dolencia será el punto de aplicación.

El empleo terapéutico es múltiple, pero hay que tener claro que la acupuntura no puede sustituir, en la mayoría de los casos, a la ciencia médica. A nadie se le ocurriría tratar una apendicitis o colecistitis agudas con acupuntura, pero hay otras afecciones, como la ciática, la cefalea, la sinusitis o dolores musculares, en las que se obtienen buenos resultados. También actúa positivamente en las enfermedades alérgicas, en disfunciones endocrinas y en el síndrome premenstrual.

Respecto a los riesgos de la acupuntura, hay que señalar que son mínimos. Cuando ocurren, están asociados a una mala práctica por manipulación incorrecta de las agujas que pueden lesionar nervios, tendones o músculos. El contagio de enfermedades es nulo cuando se utilizan agujas desechables. No obstante, no se recomienda que pacientes con marcapasos y mujeres embarazadas se sometan a tratamientos acupunturales. Existen diferentes tipos de acupuntura, como la japonesa, la coreana y la china clásica. Un estudio realizado por la Universidad de Maryland señala que la acupuntura es capaz de aliviar dolores y proporcionar mayor movilidad a pacientes crónicos si es combinada con otras terapias medicinales. En este estudio se demostró que pacientes con artritis reumatoide lograron mejorar hasta en un 40% sus movimientos de las articulaciones.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) definió una serie de estrategias para salvaguardar a los pacientes que, interesados en mejorar su estado de salud, acuden con acupunturistas, los cuales no cuentan con una preparación adecuada y en muchos casos llegan a afectar más a los pacientes.

En últimas fechas la acupuntura ha sido utilizada con fines estéticos, ya que es socorrida para bajar de peso, tratar problemas faciales como las arrugas, el acné, la celulitis, entre otros, pero el acudir a cualquier centro homeopático se corre el riesgo de caer en manos de charlatanes que solo se aprovechan de la gente a costa de obtener beneficios económicos. Se recomienda que antes de hacer uso de esta técnica oriental acudan antes con un especialista. NULL

La creatina se produce en nuestro cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. (Las proteínas están compuestas por grandes cadenas o estructuras de aminoácidos). También podemos encontrar creatina en diversos alimentos como en la carne roja y en el pescado. Si embargo, si la carne se prepara “bien cocida” la creatina contenida se perderá. En nuestro cuerpo la creatina es muy importante para la producción de energía a nivel celular ya que participa dentro de nuestro metabolismo como fosfocreatina. (Recordemos que el metabolismo son todas aquellas reacciones que se llevan a cabo en nuestro organismo para obtener y transformar energía).

Cuando se toma un suplemento de forma oral, se eleva el almacenamiento de creatina en los músculos, se incrementa también la fuerza de éstos y se mejora el rendimiento en deportes que implican un esfuerzo de corta duración y elevada intensidad, como podría ser un sprint. La creatina se ha convertido en uno de los suplementos más famosos por una razón importante: sí funciona!!!
La creatina es efectiva en momentos en los que la actividad es muy intensa y explosiva, cuando se requiere energía de manera inmediata, por ejemplo en levantamiento de pesas o en sprints.

La suplementación de creatina se hace normalmente en dos fases: primero un periodo de carga de 5 a 10 días ingiriendo de 20 a 25 gramos por día dividiendo la ingesta en 4 ó 5 tomas (Es importante no tomar toda la creatina de una sola vez ya que puede ocasionar molestias a nivel gastrointestinal e incluso diarrea) y después se hace una etapa de mantenimiento tomando de 2 a 5 gramos de creatina por día.
Diversos estudios científicos han demostrado que la absorción de creatina se mejora cuando se combina con bebidas con alto contenido de azúcares, como podría ser un jugo de frutas.

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Manda tus fotos del 21o. Triatlón Valle de Bravo Banamex 2008 para que las publiquemos en el Club, avísale a tus amigos y familiares para que las vean y comenten y si alguna de tus fotos es la que más comentarios tiene, ¡GANAS!

Convocatoria

Vigencia:
Del sábado 8 de marzo al sábado 22 de marzo, de 2008.

Participantes: Abierta para todos los presentes en el evento, sean competidores de cualquier categoría, o público en general. Mecánica:

1)Envía en formato electrónico a comentarios@asdeporteclub.com.mx la(s) foto(s) que quieras participen. La foto deberá incluir título, nombre de quien la envía, con mail y teléfono de contacto. Esta persona debe estar registrada previamente en el Club Asdeporte Inlife.
2)Al día siguiente de tu envío podrás ver tus fotos y las de los demás participantes, en la sección de “Foto Galería Interactiva” del Club Asdeporte Inlife, dentro de la galería del evento, en la sección correspondiente. Para entrar al Club debes usar tu nombre de usuario y contraseña previamente registrados.
3)Pasa la voz entre familiares y amigos para que entren al Club Asdeporte a través de www.asdeporte.com y hagan comentarios sobre tu(s) foto(s). Dicho comentario deberá incluir el mail para ser validado.
4)El 22 de marzo se hará el corte para saber qué foto del 21o. Triatlón Valle de Bravo Banamex 2008 participante en esta promoción es la que tiene más comentarios escritos (de terceros, no propios). Para ser tomados en cuenta, es necesario que el comentario traiga el mail de autor, ya que en caso de duda, se contactará a los autores para ver la veracidad de la información. En caso de no ser válidos, no se tomarán en cuenta en el conteo. 5)Los tres primeros lugares serán las personas que hayan enviado su foto, se haya publicado y tengan el mayor número de comentarios válidos.
6)El lunes 24 de marzo se publicará en el portal www.asdeporte.com los nombres de los ganadores
7)Se contactará a los ganadores antes del 4 de abril a través de los teléfonos y/o mail proporcionados junto con la foto. En caso de no ser localizables, se perderá el premio, reservándose asdeporte el uso del mismo.

NOTA: Los comentarios deberán provenir de personas y mails diferentes, en caso de comentarios repetidos de un mismo usuario, no se contabilizarán.

Premios:

1er lugar: 1 inscripción gratuita (no transferible) al Gran Triatlón Pacífico 2008 y 1 kit sorpresa.
2o. lugar: 1 inscripción gratuita (no transferible) al Gran Triatlón Pacífico 2008.
3er. lugar: un kit sorpresa.

Así que ya sabes…
Manda tus mejores fotos del evento y ¡GANA!

Muy cerca de la ciudad de México, enclavado en las montañas de Morelos y el Estado de México, se encuentra el bello poblado de Malinalco, lugar ideal para ir a pasar un fin de semana, alejarse del ruido y ajetreo del Distrito Federal y darte vuelo con largas rutas para bicicleta de montaña.

Este hermoso pueblo tradicional te ofrece, además de la posibilidad de hacer ejercicio y deporte de aventura, caminar por sus angostas calles empedradas disfrutando de la arquitectura colonial, de los colores alegres en las paredes de sus casas y subir al templo guerrero de los aztecas para entonces situarte en el mundo prehispánico. Malinalco te deleita con un paisaje único, en el que sus ruinas milenarias guardan celosamente cuentos y leyendas del México antiguo.

Al final del día, cansado y enlodado por el barro del camino recorrido, qué mejor que llegar a un lugar tranquilo, limpio y agradable para darte un premio de rey… un relajante baño con agüita caliente, vestirte para la ocasión y cerrar la noche disfrutando de la alta gastronomía mexicana que amablemente Leonel García y la gente de Casa Limón tienen para sus huéspedes.

Bien vale la pena darse una escapada a este bello lugar: Malinalco. NULL NULL

Durante décadas, los métodos de entrenamiento para corredores han evolucionado notablemente. Diversas corrientes surgidas en diferentes Países muestran aportaciones importantes en el desarrollo y perfeccionamiento de los procedimientos y técnicas actuales de entrenamiento.

Hoy en día los componentes fundamentales del entrenamiento, apoyados en diversos principios fisiológicos, han demostrado su eficacia y la evolución de los registros en todas las distancias es una constante.

Componentes fundamentales del entrenamiento:

A.- Velocidad
B.- Ritmo especial
C.- Resistencia

Se determinó la importancia de un enfoque integral para mejorar la capacidad del atleta en los aspectos: aeróbico (1*) y anaeróbico (2*).
Los 3 componentes mencionados cumplen con las características y requerimientos necesarios para mejorar el umbral aeróbico y anaeróbico.

Aspectos fundamentales del entrenamiento:

A.- Frecuencia
B.- Duración del entrenamiento
C.- Intensidad del entrenamiento

Una buena dosificación de las cargas de entrenamiento, depende de la correcta combinación de los 6 factores mencionados y la evaluación de la asimilación del entrenamiento en el organismo.

Si bien, hemos comentado en otras ocasiones, que el entrenamiento debe ser personalizado y de acuerdo a varios factores como la edad, características, capacidades y objetivos de cada quien, a continuación ofrecemos un efectivo plan para mejorar tu desempeño en una distancia de cinco kilómetros y lograrlo en 20 minutos o menos.

Programa para correr 5 K sub 20:00 minutos:
Lunes: Velocidad. 10 x 400 m; 1:20
Martes: Resistencia. 8 km; 5:20 x km
Miércoles: Ritmo especial; 2 x 3000 m 3000 m x 13 minutos 5’ rec.
Jueves: Resistencia. 9 km: 5:20 x km
Viernes: Velocidad: 10: 1’ x 1’
Sábado: Resistencia: 12 km 5:30 x km
Domingo: Descanso Descripción: Es un programa semanal para correr 5 kilómetros en menos de 20 minutos.

Lunes: 10 repeticiones de 400 metros en 1 minuto, 20 segundos.
Martes: Trotar 8 kilómetros a un ritmo de 5:20 minutos por kilómetro.
Miércoles: Correr a un ritmo muy parecido al esperado en la competencia. Correr dos veces 3,000 m a 13:00 minutos c/u y 5 minutos de recuperación entre ambas repeticiones.
Jueves: Trotar 9 kilómetros a 5:20 minutos por kilómetro.
Viernes: Correr un minuto rápido (85% de tu capacidad) y un minuto de trote leve (50%). 10 veces. A ese tipo de intervalo se conoce como “Farlek”. Tiempo total: 20 minutos. Sin detenerse.
Sábado: Trotar 12 kilómetros. A 5 minutos, 30 segundos por kilómetro.
Domingo: Descanso.

Frecuencia:
– La frecuencia de los ejercicios es muy importante.
– El ritmo especial únicamente se realiza una vez por semana. 1 / 7.
– Velocidad se realiza 2 veces por semana. 2 / 7.
– Resistencia 3 veces por semana. 3 / 7.

Duración e intensidad:
La duración y la intensidad del entrenamiento son directamente proporcionales a la distancia de la competencia. El calentamiento, ejercicios de fuerza, elasticidad y flexibilidad son componentes necesarios de todas las sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento debe programarse considerando los 3 componentes fundamentales, sin olvidarse de dosificar correctamente los 3 aspectos fundamentales del entrenamiento, sin duda 6 factores esenciales que no pueden faltar en un buen programa de entrenamiento. “el éxito depende también de la disciplina mostrada fuera del entrenamiento“
Amilcar Joseph.

(*1) Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente grasas (tantas cuanto más tiempo dure su ejecución). Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan grandes masas musculares con un largo periodo de trabajo y una intensidad moderada. Estas grandes masas musculares suelen ser las piernas, glúteos y parte baja de la espalda. Cualquier ejercicio con las características reseñadas anteriormente está dentro de la categoría de aeróbico y es de los más comúnmente realizados: Aeróbicos, Carrera de fondo, Marcha atlética, Esquí de fondo, Nadar, Ciclismo en carretera, Bailar y Remar.

(*2) Ejercicio anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, correr a toda velocidad hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Amilcar Joseph Serrano Flores Especialista en atletismo nacional e internacional, fisiología deportiva. Ex integrante del equipo de atletismo de la UNAM. Facultad de Odontología, UNAM, CU.

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Puntos clave

• La prevención de la osteoporosis debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida..

• Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso.

• Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas.

• La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

• Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puede ser aumentada incrementando la actividad física habitual.

• Si bien los ejercicios aeróbicos y las actividades con carga de peso son importantes para el mantenimiento de la salud general y que pueden contribuir al mantenimiento de la salud ósea, los ejercicios de fuerza parecen tener un mayor y significativo impacto sobre la densidad ósea.

Desarrollo

Esta presentación aporta una revisión de cómo los huesos crecen y cambian a través del ciclo de vida y el rol que juegan la nutrición y ejercicio en la promoción de la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis.

La cantidad y calidad de hueso del esqueleto reflejan todo lo que ha sucedido desde la concepción, durante el crecimiento, en la etapa adulta y en las fases de envejecimiento. Un hueso sano es fuerte y tiene una masa relativamente alta. La solidez de cualquier estructura, incluyendo el hueso, es el resultado de la combinación de su masa, de las características físicas de los componentes y de su disposición geométrica espacial. Si bien, la densidad y la masa ósea no son los únicos factores relacionados con la solidez ósea, juegan un papel importante en la formación de huesos fuertes. En situaciones clínicas y de investigación, se ha puesto mucho más énfasis sobre el componente de la fuerza del hueso ya que su masa y su densidad se pueden medir en forma precisa en los humanos; otros factores no se pueden evaluar tan fácilmente. La fuerza y la masa, o la densidad, si bien están altamente relacionadas, no se correlacionan perfectamente. Por lo tanto, la masa y la densidad ósea solo son sustitutos de la fuerza del hueso y no son idénticas a la fuerza del hueso.

La osteoporosis, la enfermedad silente que hace que los huesos sean más sensibles a las fracturas, es la mayor amenaza para la salud para más de 250 millones de mujeres alrededor del mundo. Para el año 2020, el numero de mujeres afectadas por éste proceso será el doble. En el ámbito mundial, el riesgo de sufrir una fractura por osteoporosis durante la vida, es de un 30 a 40% en las mujeres y de un 13% en los hombres. Las consecuencias devastadoras de la osteoporosis incluyen las fracturas, la inmovilidad y la pérdida de la independencia así como el incremento del riesgo de muerte. Afortunadamente puede ser prevenida y tratada. Su prevención debería comenzar en la niñez y continuarse a través de toda la vida.

Los huesos crecen en el esqueleto en medida que el cuerpo aumenta en longitud, anchura y masa. La masa del esqueleto llega a su máximo luego de algunos años de la fusión de las epífisis de los huesos largos. La edad precisa en la cual cada hueso llega a su máximo crecimiento varía según la región esquelética. La densidad mineral del hueso (DMH) en la parte proximal del fémur llega a su máximo antes de los 20 años y la masa esquelética total así como la DMH llegan a su máximo entre 6 y 10 años más tarde.

Ciertos huesos incluyendo el fémur y las vértebras continúan incrementando su diámetro aun cuando hayan llegado ya a su máxima DMH. Esta expansión usualmente resulta en una disminución de la verdadera densidad estructural (Masa por unidad de densidad estructural), aun cuando pudiese no haber esta disminución en sentido general, ya que se puede presentar un incremento de la masa ósea total por la expansión periostal. Este fenómeno usualmente también determina un incremento de la fuerza del hueso por incremento de su dureza y de su capacidad de resistencia a la carga.

Obteniendo un nivel elevado de masa ósea y de DMH en la adultez, ayudamos a proteger el esqueleto de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Por lo tanto, esta relación entre la masa ósea, DMH y solidez estructural se evidencia en todas las edades. Por ejemplo, adolescentes con baja masa ósea están expuestas a un mayor riesgo de fracturarse que aquellas que tienen una masa ósea alta.

Tanto la herencia como factores ambientales como ciertos medicamentos, el cigarrillo, la ingesta de nutrientes y el ejercicio influencian la salud del hueso. Todos estos factores afectan el tamaño final del hueso, su masa y su DMH sea durante el crecimiento así como los periodos de mantenimiento óseo, por lo que juegan roles importantes en la prevención de la osteoporosis.
Nutrición

La formación del tejido óseo, su remodelado y su reparación resulta de los procesos celulares que dependen de una adecuada disponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, para la síntesis de la matriz ósea se requiere la síntesis y la modificación post-translacional del colágeno y de muchas otras proteínas. Para poder cumplir con estos procesos se necesitan ciertos nutrientes dentro los que se incluyen las proteínas, las vitaminas C, D y K así como minerales como el calcio, el fósforo, el cobre, el manganeso y el zinc. Dentro de estos nutrientes, el calcio es el nutriente que parece ser consumido en cantidades muy por debajo de recomendadas.

El noventa y nueve por ciento del calcio del cuerpo esta depositado en los dientes y en los huesos. Para obtener una buena masa ósea máxima se requiere una ingesta adecuada así como la retención del calcio dentro del cuerpo. El calcio es un nutriente umbral lo que significa que la masa ósea del adulto esta linealmente relacionada a la ingesta del mismo debajo del umbral pero no relacionada por sobre dicho umbral. Una ingesta umbral es el nivel debajo del cual la acumulación esquelética varía con la ingesta y una ingesta sobre el umbral esta relacionada con una acumulación constante, independiente de la cantidad ingerida.

Se necesita una ingesta dietética del calcio en o sobre el umbral y su retención en el cuerpo durante los periodos de crecimiento a través de las tres primeras décadas de la vida que permitan obtener la masa ósea máxima genéticamente programada y también es necesaria para minimizar su pérdida por el envejecimiento. La ingesta adecuada de calcio de acuerdo a la Ingesta Dietética de Referencia (IDR) es de 500 mg por día para los niños de 1 a 3 años, 800 mg por día para niños de 4 a 8 años, 1300 mg para jóvenes y adolescentes entre 9 y 18 años y de 1000 a 1200 mg por día para adultos mayores de 19 años. EL nivel máximo de ingesta de calcio es de 2500 mg al día.

La mejor forma de obtener calcio es de los alimentos y bebidas. Esta forma es una ventaja de también aportar otros nutrientes que son importantes para absorber y usar el calcio en el cuerpo, como la lactosa en la leche. Una buena fuente de calcio es la leche y los alimentos procesados de la leche, sardinas y salmón con hueso enlatados, vegetales de hojas verdes y alimentos fortificados con calcio.

Para las personas que no pueden consumir cantidades suficientes a través de los alimentos, la suplementación del calcio puede ser necesaria para obtener ingresos adecuados del mismo mineral. El citrato y el carbonato de calcio son considerados como la mejor elección entre los suplementos ya que contienen cantidades relativamente altas de calcio elemental. El cuerpo absorbe el calcio menos eficientemente en medida que aumenta su ingesta.

Por eso es mejor es tomar calcio en dosis de 500 mg o menos a través del día para aumentar la eficiencia de absorción.

Igualmente la absorción del calcio depende de una ingesta adecuada de forma activa de vitamina D. Sin embargo, la vitamina D ha demostrado producir efectos adversos a niveles mayores de 50 microgramos o 2000 Unidades Internacionales por día.

Los estrógenos son hormonas que juegan un rol importante ayudando a incrementar la absorción de calcio. Después de la menopausia, caen los niveles de estrógenos y disminuye la absorción intestinal el calcio. La terapia de reemplazo hormonal ha demostrado que incrementa la producción de vitamina D que incrementa la absorción del calcio.

Los suplementos de vitamina D no son usualmente necesarios ya que la vitamina D esta disponible en la leche fortificada con vitamina D, alimentos como pescado y las yemas del huevo así como a la exposición a la luz del sol. Se necesitan aproximadamente 15 minutos de exposición a la luz del sol para mantener un equilibrio adecuado de la vitamina D. Sin embargo, la cantidad de luz solar que la piel absorbe depende del clima, la latitud, el tiempo del año, la cantidad de piel expuesta al sol así como el uso de cremas para la piel.

Actividad física

Hay una considerable evidencia que demuestra que la carga mecánica sobre esqueleto determinada por el soporte del peso y por los ejercicios de fuerza contribuyen a mejorar la acumulación del calcio a nivel óseo, su arquitectura y la integridad general del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas aplicadas sobre el mismo. El incremento de las cargas mecánicas lleva a un aumento de DMH mientras la eliminación de las cargas habituales es seguida por perdida de mineral óseo. La respuesta esquelética al ejercicio es curvilínea, lo que significa que el efecto del ejercicio es generalmente mayor en las personas que son menos físicamente activas, atenuándose o siendo menor en las personas atléticas.

El tipo de carga determinada por el ejercicio que aparentemente aporta un mayor incremento del DMH incluyen a cargas relativamente fuertes casi como fuerzas de alto impacto. La aplicación de tensión sobre el hueso (En mayor cantidad e intensidad) con una distribución no cíclica y rítmica, es la mejor forma para inducir la formación de hueso nuevo y de reforzarlo a través del incremento del hueso.
La actividad física en la infancia juega un rol en el incremento de la adquisición de mineral óseo y un efecto importante a largo plazo en la salud del esqueleto. Los jóvenes físicamente activos, tienen un mayor contenido de mineral a nivel óseo que sus compañeros sedentarios. Aunque las mejorías del DMH debidas al ejercicio, se pueden conseguir en los adultos, la habilidad de modificar la geometría en respuesta a la actividad física aparentemente es única y específica en los niños. Aunque la mayoría de la masa ósea pico se obtiene en los adultos alrededor de los 20 años, la consolidación ósea se produce alrededor de los 30 años y puedes ser aumentada por aumento de la actividad física habitual.

Dentro de los factores ambientales que influencian la acumulación de la masa ósea en los adolescentes se encuentran el estado de los estrógenos, el ejercicio, el peso corporal y la nutrición. El peso corporal resulta ser el factor determinante individual más importante en la variabilidad en la masa ósea de los adultos. De este modo, una delgadez extrema en la adolescencia lleva a niveles más bajos de masa ósea pico en la adultez.

Las mujeres jóvenes físicamente activas pueden desarrollar amenorrea por deficiencia estrogénica que determina déficit óseo de un nivel estable de masa ósea pico. Cuando este proceso sucede durante la adolescencia, el déficit óseo es incrementado por los efectos combinados de pérdida ósea y la incapacidad de ganar hueso en los momentos cuando se debería estar aumentando. Las perdidas más severas de masa ósea en mujeres jóvenes se ven en atletas amenorreicas.

Las investigaciones diseñadas para investigar el efecto de los programas de ejercicio sobre el incremento del DMH en mujeres post-menopáusicas han demostrado que el entrenamiento de fuerza esta positivamente asociado con un incremento en el DMH. El efecto del ejercicio de la fuerza es lugar específico, por lo que la mayor respuesta se evidencia en las zonas de los huesos donde se insertan los músculos utilizados. Los resultados de los estudios de programas de entrenamiento de fuerza en mujeres post-menopáusicas que no reciben terapia hormonal sustitutiva (THS), indican que la masa ósea puede incrementarse significativamente por un entrenamiento de fuerza de alta carga y de bajas repeticiones y no con un entrenamiento de resistencia que usa cargas bajas y altas repeticiones. Los estudios que examinan el efecto de THS y el entrenamiento de fuerza sugieren que la eficacia de la DMH puede ser incrementada mediante la combinación de la misma con el entrenamiento de pesas, debido al efecto a aditivo del estrógeno y del ejercicio sobre el incremento del DMH. Sin embargo el ejercicio no se recomienda como un sustituto del uso de DMH durante la menopausia.

A pesar del acuerdo existente de que la actividad física promueve la salud ósea, dar recomendaciones específicas sobre cual es la prescripción más efectiva en esta área todavía se mantiene incierta. Las actividades que cargan el peso del cuerpo son esenciales para el desarrollo y mantenimiento de un esqueleto saludable. Las actividades que incrementan la fuerza son también beneficiosas, particularmente en los huesos que no reciben carga de peso. La caminata no es un método efectivo para incrementar la DMH. Dentro de los ejercicios con carga del peso corporal que proveen de moderado a alto impacto se encuentran el trote, la carrera, el salto, el baile y los ejercicios de resistencia. En general, 20 a 30 minutos de carga de peso de moderada a alta intensidad y de ejercicios de fuerza, varias veces a la semana se recomiendan para obtener beneficios para un hueso saludable. Las actividades que incrementan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden indirectamente disminuir la incidencia de fracturas osteoporóticas mediante la reducción del riesgo de caídas, especialmente en las personas mas viejas.

Resumen:

Si bien la herencia juega el principal rol en al determinación de la masa ósea pico y la DMH, la actividad física basada en actividades con carga de peso y fuerza así como una adecuada ingestión de nutrientes también son factores importantes para un esqueleto sano y para la prevención de la osteoporosis. Estos factores ayudan a promover la salud ósea mediante la mejoría del deposito de hueso durante el crecimiento y por la retención del hueso luego de haber adquirido la masa ósea pico y la DMH.

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Linda Houtkooper Ph.D., R.D.
Profesor del Departamento de Ciencias Nutricionales Universidad de Arizona. USA.
GSSI

Los órganos internos del cuerpo humano tienen una dinámica de trabajo muy especial, ya que la mayor parte del tiempo se protegen de ataques por parte de agentes extraños para conservar la salud. Sin embargo, el mismo cuerpo necesita bacterias y microorganismos para poder regular sus funciones metabólicas.

El sistema gastrointestinal, uno de los más delicados, necesita la ayuda de un “ecosistema”, por llamarlo de alguna manera, para defenderse de infecciones y ayudar a la digestión de los alimentos. Ese ecosistema es la flora intestinal.

Como su nombre indica, la flora intestinal está conformada por miles de millones de bacterias que viven de manera natural en el aparato digestivo del ser humano. Estos microorganismos se encuentran desde la boca hasta la parte final del intestino grueso. Cuando nacemos, nuestro organismo es un campo estéril, pero en cuestión de horas miles de bacterias (bífidos) empiezan a poblar nuestro intestino debido a la ingesta de leche materna, la cual empieza a protegernos de posibles enfermedades, creando flora propia que se desarrollará durante nuestro crecimiento.

La flora intestinal es esencial para que el sistema gástrico pueda absorber los nutrientes de la comida, pues ayuda a la fermentación y descomposición de los alimentos, además de contribuir a que el cuerpo sintetice nutrientes.

A pesar de su función intestinal, la flora también ayuda al cuerpo a controlar y evitar alergias en nariz, piel y bronquios, y a que el sistema inmunológico sea capaz de defendernos de infecciones, sobre todo en las vías urinarias. De hecho, no tener un buen equilibrio bacteriológico en el intestino se asocia con malestares como irritación, inflamación del intestino, cáncer de colon y gastroenteritis. Los microorganismos que componen la flora son sensibles a los cambios en el cuerpo, como las alteraciones en los hábitos alimenticios y el uso de medicamentos (antibióticos, por ejemplo, que pueden desestabilizar el equilibrio de la flora disminuyendo la cantidad de bacterias benéficas, como los lactobacilos y las bifidobacterias).

Para ayudar al organismo a proveerse de flora intestinal existen alimentos que se dividen en probióticos y prebióticos. Los probióticos son aquellos que contienen a los microorganismos vivos, como el yogur, las leches fermentadas, el queso y otros derivados lácteos. Mientras que los prebióticos son los que estimulan el crecimiento y la actividad de estas bacterias como plátano, espárragos, galletas y pan.

Además, es importante que se tenga una alimentación equilibrada pues, por ejemplo, la ingesta exagerada de cítricos puede ocasionar debilitamiento de la flora. NULL