La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

Cómo y qué comer para lograr que tu carrera de montaña sea un éxito

Correr por senderos, entre árboles, con el olor a lluvia y tierra mojada, viendo verde, respirando naturaleza no tiene desperdicio. Seguramente esta sensación de libertad es lo que ha hecho tan populares las carreras de montaña. Cada vez son más los corredores que se adentran en el fantástico mundo del trail y para todos ellos tenemos algunas recomendaciones que pretenden ayudar a que su experiencia sea inolvidable:

1. Planea.

Estudia altimetría, ruta, clima y todas las variables que puedas para que las tomes en cuenta y desarrolles una estrategia. Necesitas conocer a fondo el evento para que nada te tome por sorpresa. Podrás entonces calcular el tiempo que te tomará terminar la ruta y por lo tanto tus requerimientos de agua y energía (hidratos de carbono). Para hacerlo mejor, busca asesoría de un nutriólogo especializado en deporte que calcule correctamente todo. Un error puede hacer que la pases verdaderamente mal.

2. Investiga

Pregunta con tiempo a los organizadores, en redes sociales, páginas de internet, por correo electrónico o de plano el día de la entrega de paquetes, cuáles son las marcas patrocinadoras de bebida deportiva y alimentos. Ellos mismos podrán decirte dónde estarán los puestos de abastecimiento y qué habrá en cada uno. De esta manera podrás saber desde antes qué es lo que habrá durante la carrera e ir probando esos alimentos y productos para ver cómo te hacen sentir. En las competencias nacionales suelen dar alimentos que aportan sodio, potasio e hidratos de carbono como plátano, naranja, refresco de cola, bebida deportiva, frituras saladas, chocolate, sal en polvo o en cápsulas y agua sola. En el extranjero por lo general dan, además, alguna sopa caliente (de fideo o con arroz) y pretzels o bagels. Puedes comer todo lo que necesites y rellenar tus botellas o mochilas de agua. Sólo toma en cuenta que atrás de ti hay más corredores que también necesitan recargar energía. No comas ni te lleves lo que realmente no necesitas. También piensa en comer sólo lo que ya conoces, no pruebes nada nuevo ni cantidades que no probaste durante tu entrenamiento.

3. Decide.

Sí, tendrás que decidir qué llevas tú y qué tomarás en los puestos de abastecimiento. Éstos suelen estar distribuidos a lo largo de la ruta, pero no siempre a la misma distancia uno de otro. Cuando la carrera es en un circuito es más fácil conocer la ubicación y organizarte, pero cuando son travesías de un punto a otro, a veces la distancia entre puestos varía. Es más, a veces anuncian que los van a colocar en algún lugar y si por cuestiones técnicas esto no es posible y los mueven, generalmente es un poco más lejos. Eso sí, siempre están muy bien señalizados. Por regla (no de la competencia, sino de estrategia) debes detenerte en todos y beber agua, electrolitos o bebida deportiva. No pases de largo ninguno porque no sabes si hacerlo puede costarte la carrera. Deshidratarte es el primer paso para fracasar y el riesgo más peligroso en la montaña.

4. Entrena.

Bien dicen por ahí que “se entrena correr y entrena comer”. No quieres sentirte mal del estómago en la mitad de la nada, así que mejor, mientras practicas tus distancias y te preparas para el evento, practica tu nutrición e hidratación. Los hidratos de carbono contenidos en geles, waffles, barritas, gomitas y bebidas para deportista son de fácil digestión, fáciles de llevar contigo y te darán energía súper rápido. Ve haciendo pruebas de cuánto necesitas y de qué. El día de tu competencia sólo consume lo que ya conoces, evita problemas digestivos y de salud. Recuerda también siempre comer algo antes de irte a entrenar o competir y regresando, la montaña es mucho más demandante y necesitas todas esas calorías.

5. Nunca te confíes.

La montaña es impredecible y por ello debes llevar siempre agua y comida contigo. Considera cargar un poco más de lo que tienes contemplado consumir porque a veces las rutas se vuelven complicadas y pueden tomar más tiempo del planeado. Piensa que puedes perderte o sufrir algún imprevisto y si llevas suficiente agua, bebida para deportista y comida, corres un riesgo menor.

Con todo esto ya estás listo para tu carrera de montaña o de aventura. Eso sí, respeta y honra la montaña, por favor. No dejes nada ni te lleves nada. Lo que traes contigo, regresa contigo. No dejes basura, en ninguna circunstancia en ningún lado. Tampoco te lleves nada (piedras, flores, ramas, insectos o animales). Lo de la montaña, pertenece a la montaña.

¿SABÍAS QUÉ…?

Para muchos, comer durante una salida a correr es una pérdida de tiempo, los pone fuera de ritmo y les incomoda. De hecho, les molesta cargar. Pero ¿sabías que comer carbohidratos te ayudará a lograr tus objetivos?

Lo hemos explicado aquí otras veces: cuando hacemos ejercicio el cuerpo necesita recuperar la energía gastada y la manera más efectiva es consumiendo hidratos de carbono. Es decir, si vas a hacer un entrenamiento demandante o que dure más de 90 minutos, necesitas comer o beber hidratos de carbono desde el minuto 60.

Lo que hará la energía de fácil disposición es que tu cuerpo dé a los músculos lo que necesitan para mantener el ritmo, estar alerta y prevenir lesiones. Estos carbohidratos se usan de inmediato para mantenerte activo, no se almacenan, por lo tanto, no debes tener miedo de “subir de peso”. Pero, si no los consumes, el cuerpo entra en estado de alerta y puede tener malas respuestas al ejercicio, lo que pondrá en riesgo tu entrenamiento o competencia y tu salud.

Eso sí, debes ir acostumbrando a tu cuerpo (específicamente al tracto gastrointestinal) a que sepa cómo utilizar la energía de los alimentos. Para ello, prueba diferentes productos, cantidades y momentos de consumo para que identifiques el que te gusta más y funciona mejor. Recuerda, la dieta también se entrena.

Considera llevar contigo entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora. Un gel, unas gomitas o un waffle tienen cerca de 30 g por empaque, al igual que 500 ml de bebida deportiva. Haz tus cuentas para que lleves suficiente y con eso garantices vivir una buena experiencia. Siempre lleva además, agua sola. Puedes recurrir a cinturones o mochilas de hidratación según sea la necesidad. Bebe cada que tengas sed. Si vas a estar activo por más de dos horas, en clima extremo (frío o calor) o eres mayor de 65 años, entonces deberás beber ANTES de sentir sed, es decir, cada 30 minutos.

TIP: ¿QUÉ COMER EN LA MONTAÑA?

Sabemos que en la montaña cada gramo importa. Por eso tienes que tomar muy buenas decisiones y llevar lo necesario sin que pese de más. Además de ropa, luces de seguridad, gas pimienta, identificación y celular, a la montaña hay que ir con comida y bebida. Por eso aquí te damos algunas ideas de qué llevar, que pese poco y nutra:

• Geles, gomitas y waffles. Estos productos desarrollados para deportistas aportan lo necesario: carbohidratos, electrolitos y a veces, cafeína. Son ideales para la montaña y los entrenamientos de distancia. Sólo recuerda no tirar la basura en el camino, tráela contigo. Cuando los consumas acompáñalos con agua sola. Si eliges las versiones más económicas, que no son para deporte, recuerda consumir electrolitos aparte.

• Frutos secos: Dátiles, orejones de manzana, durazno, mango, piña e higo. Son súper buena fuente de hidratos de carbono y ligeras en su peso. También cuadritos de ate pueden funcionar. Los puedes combinar con semillas como almendra, nuez, pistache o cacahuate para que la energía que dan se distribuya más despacio pero por más tiempo. Puedes comer las versiones que tienen sal, así aportas sodio a tu competencia o entrenamiento.

• Bebida para deportista. Aporta agua, electrolitos y carbohidratos: lo que necesitas para terminar. Si estás en clima templado a caluroso, puedes llevarla fría. Para climas fríos se recomiendan caldos y sopas que también te aportan electrolitos y ayudan a mantener la temperatura corporal. Con esto último, deberás comer aparte una barrita, bolitas de arroz o algo que aporte energía en forma de hidratos de carbono.

• Pretzels, palitos de pan, barritas de cereal, pasta o arroz. Si la competencia es larga, carga alguna de estas opciones; te darán muchas calorías que te ayudarán a terminar. Su sabor salado ayuda a que no te hartes de las cosas dulces que generalmente se consumen. Puedes hacer un sándwich de mermelada y llevarlo ya en trozos, así lo vas comiendo poco a poco.

RECETA: BOLITAS DE ARROZ

El arroz es conocido por aportar hidratos de carbono y ser de fácil digestión. Por eso, pensando en alimentos para llevar a la montaña, te damos la receta de unas bolitas de arroz que pueden resultar súper prácticas porque pueden comerse frías y rellenarse, o no, de algú alimento dulce o salado que aporte mayor sabor y nutrición. Ahí te va:

Ingredientes (para 6 bolitas):
• ½ taza de agua
• ½ taza de arroz para sushi (1 taza ya cocinado)
• Consomé al gusto
• Lo que uses de relleno

Preparación:
El primer paso es lavar bien el arroz hasta que quede transparente. Escurrirlo. En una olla se pone el agua junto con el consomé y el arroz. Sin destapar, esperar a que hierva. Una vez que suelte el primer hervor, se baja la flama y se cocina a fuego medio por 2,5 minutos o hasta que se vea el arroz en la superficie. En ese momento se pone flama baja otros 2,5 minutos y se retira del fuego. Se Deja reposar unos 8 minutos. Ya que esté a una temperatura que lo puedas manejar con las manos, forma las bolitas (las puedes rellenar de queso, queso crema, ajonjolí, mermelada, nutella, chocolate amargo, algún trozo fruta) y déjalas enfriar en una charola. Si sientes que el arroz se queda pegado en tus dedos, mójatelos con agua de filtro cada que lo necesites. Guarda las bolitas en el refrigerador. Cada bolita aportará 7.5g de carbohidratos aproximadamente (en una rebanada de pan o una tortilla hay 15g)

Nutrición en movimiento –Boletín octubre / noviembre 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

Lo más simple, SANO Y DELICIOSO para recuperarse: LECHE CON CHOCOLATE

La recuperación es, sin duda, uno de los aspectos más importantes para complementar bien el ejercicio. Una buena recuperación después de una sesión de entrenamiento te permitirá asimilar bien el trabajo realizado así como recuperar tu cuerpo de toda la energía gastada. Por otra parte, mientras más largo es nuestro entrenamiento o más intenso, más importante es tener una recuperación adecuada.

Actualmente hay muchas bebidas deportivas especiales para recuperarte, pero hay una bebida natural, bien conocida por nosotros desde que éramos pequeños, que es, por mucho, la bebida perfecta para una buena recuperación: la LECHE CON CHOCOLATE.

Después de hacer ejercicio, lo que hagas en los siguientes 30 a 45 minutos son muy importantes para una buena recuperación, y dependerá de lo que bebas o comas en ese periodo de tiempo. Para elegir que consumir deberías pensar en una proporción de 3:1 de carbohidratos – proteínas, una fórmula científicamente probada para recuperar los músculos agotados. Pues bien, la leche con chocolate proporciona justo esta proporción clave.

Beneficios de la leche con chocolate después de un entrenamiento largo o intenso

La leche con chocolate bajo en grasa contiene 9 nutrientes esenciales para la recuperación muscular que no tienen las bebidas deportivas convencionales. Son muchos beneficios:

• Proteína natural de alta calidad para reparar y construir los músculos.
• La proporción adecuada de 3:1 carbohidratos-a-proteínas científicamente demostrada para reabastecer y reconstruir los músculos agotados
• Electrolitos incluidos calcio, potasio, sodio y magnesio
• Fluidos para rehidratar
• Vitamina B para proporcionar más energía
• Contiene cuatro nutrientes para el desarrollo de los huesos: Calcio, Vitamina D, fósforo y proteína para construir y mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturas por estrés.
• Vitamina A para apoyar un sistema inmunológico saludable y una visión normal.

Un estudio realizado en la Universidad Shahid Sadoughi en Yazd, Irán, demostró que la leche con chocolate no solo permite a los deportistas entrenar durante seis minutos más que la bebida de recuperación deportiva promedio, sino que también mejora la frecuencia cardíaca y los niveles de ácido láctico (lo cual ayuda a evitar calambres).

“La leche con chocolate contiene carbohidratos, proteínas, grasas, flavonoides, electrolitos y más vitaminas las cuales hacen de esta bebida una buena opción para la recuperación de los atletas”, comenta el autor de ese estudio, el Dr. Amin Salehi-Abargouei.

Ayuda a la recuperación muscular después de un riguroso entrenamiento

El dolor muscular es un hecho común en la vida de un atleta, por ello, un buen consejo para la recuperación muscular cuando has entrenado muy fuerte es beber leche con chocolate después del entrenamiento. Diversos estudios han probado que aquellos atletas que tomaron leche regular o con sabor después de un entrenamiento riguroso experimentaron menor daño muscular inducido por el ejercicio que aquellos que tomaron bebidas deportivas comunes. Y es que la leche con chocolate ayuda a los músculos a recuperarse a su máximo potencial más rápido así como a reponer líquidos y nutrientes perdidos en el sudor.

En un estudio realizado a corredores hombres, moderadamente entrenados, quienes tomaron 16 onzas de leche con chocolate sin grasa después de ejercitarse, demostraron una mejora en el desarrollo muscular que no se vio cuando tomaron una bebida deportiva solo con carbohidratos.

Ayuda a tener un mejor rendimiento para una segunda sesión de entrenamiento el mismo día.

Actualmente una gran cantidad de atletas, tanto elite como amateurs entrenan dos veces al día, más de una vez por semana. Por lo que la recuperación completa después del primer entrenamiento de la mañana es muy importante para asimilar la segunda sesión de la tarde o noche. Pues bien, varios estudios han comprobado que beber leche con chocolate después de entrenar ayuda a mejorar el rendimiento en la segunda sesión del día.

Investigadores en la Universidad de Texas en Austin, por ejemplo, en un estudio hecho a ciclistas, probaron que, después de un largo entrenamiento por la mañana, aquellos ciclistas que tomaron leche con chocolate como recuperador mejoraron su velocidad en el entrenamiento de la tarde hasta por 6 minutos menos en promedio. Mientras que en otro estudio realizado a nadadores descubrieron que, aquellos que habían tomado leche con chocolate después de su agotador entrenamiento de la mañana, pudieron nadar más rápido en las pruebas de la tarde. En promedio, nadaron 2.1 segundos más rápido por cada 200 yardas que quienes solo tomaron una bebida deportiva con carbohidratos.

Por todo lo anterior, te aconsejamos tomar leche con chocolate después de tus entrenamientos largos o intensos y comprobar, por ti mismo, como mejora tu recuperación y, con ello, tu rendimiento. Cierto es que, hay otras opciones naturales como los smoothies, malteadas y cereales con leche, que tienen también nutrientes necesarias para la recuperación. También es importante beber agua suficiente para recuperar fluidos perdidos durante el ejercicio, pero recuerda que el agua sola no proporcionará a tu cuerpo todas las nutrientes que necesitan tus músculos para recuperarse.

Y que mejor manera de probar los beneficios y delicias de la leche con chocolate que las

Carreras HOT CHOCOLATE en MÉXICO organizadas por primera vez por ASDEPORTE:

Dic. 1°, 2019 – Hot Chocolate 15k / 5k GUADALAJARA
Enero 12, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k CIUDAD DE MÉXICO
Enero 26, 2020 – Hot Chocolate 15k / 5k MONTERREY

Te invitamos a correr 5 ó 15 km y disfrutar de una deliciosa taza de chocolate caliente para recuperarte después de la carrera y compartir un buen momento con tu familia y amigos.

¡Anímate, te esperamos!

CORRER es la manera más sana de mantenerte en forma y cuidar tu peso

Con frecuencia escucho comentar a las personas que “les gustaría bajar de peso”. Ya sea porque se sienten muy pesadas y todo les cuesta trabajo o, simplemente, porque quisieran estar “más delgadas” (en especial las mujeres). Lo cierto es que, “mantenerse en forma” NO es lo mismo que “adelgazar”, pero sí, “estar en forma” es estar sano y a gusto con tu cuerpo y peso. Y para estar en forma hay que hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación. Y el ejercicio más común y fácil de practicar y que más calorías quema es, sin duda, CORRER.

En todas las actividades que hacemos a diario nuestro cuerpo “quema calorías”, en algunas más que en otras, corriendo quemamos más calorías que caminando, por ejemplo, o incluso que acostados en la playa tomando el sol, también ahí quemamos calorías. El problema es que, con frecuencia, comemos o consumimos más calorías de las que gastamos. Las personas “sedentarias”, por ejemplo, son aquellas que NO hacen prácticamente ninguna actividad física, nada de ejercicio, y, de todas maneras, comen todos los días, y si se descuidan y comen más calorías que las que gastan, seguramente irán acumulando peso extra, poco a poco, que se convertirá en un exceso de peso y grasa. Es por ello que es recomendable, además de hacer ejercicio y cuidar nuestros alimentos, tratar de “movernos” lo más posible. Por ejemplo, si nuestro trabajo es de oficina, en donde permanecemos sentados por varias horas durante el día, tratemos de evitar estar sentados por más de dos horas. Hay que levantarse a servirse agua o café, a tomar un refrigerio, al baño, si tenemos que comentar algo con otra persona, en lugar de usar el teléfono (y está a menos de 5 metros de nosotros), es mejor levantarse del asiento y caminar hacia la otra persona. Si hay escaleras en el edificio USAR LA ESCALERAS, NO EL ELEVADOR. Para subir hasta 4 pisos se puede hacer perfectamente por las escaleras. Y para bajar ni hablar, USA LAS ESCALERAS. Es curioso, luego las personas dicen: “quiero bajar de peso”, pero no lo dicen de manera consiente, porque hacen todo para no moverse y comen cualquier cantidad de comida y golosinas sin cuidarse. Para bajar de peso como para cualquier objetivo que nos propongamos, tenemos que trabajarlo, no basta con decirlo o “quererlo”. La actividad física nos ayudará a activar nuestro cuerpo y evitar mala posición y deformación de nuestra postura por tantas horas sentados.

El hacer ejercicio y activar nuestro cuerpo tiene otra ventaja, que es mantener nuestro metabolismo funcionando bien. Las personas sedentarias generalmente tienen un metabolismo lento, que implica problemas digestivos, mayor acumulación de grasa y les cuesta más trabajo adelgazar precisamente porque su metabolismo es lento para todo.

Por otra parte, el metabolismo en los hombres es más rápido que el de las mujeres, es por eso que ellos pueden adelgazar mucho más rápido que las mujeres, además de que su metabolismo no acumula grasa tan fácilmente como las mujeres. Por ese lado las mujeres la tenemos más complicada, porque por naturaleza nuestro metabolismo es más lento, entonces adelgazar nos cuesta más tiempo, aunque, por otra parte, cuando nos decidimos a adelgazar somos estrictamente cuidadosas con la dieta, incluso más que los hombres. Otro detalle es que, la mayoría de las mujeres prefieren quedarse en el gimnasio y correr en la caminadora o hacer actividades dentro del gimnasio, que salir a correr al parque o en la calle. La caminadora está bien, tiene la ventaja que puedes caminar o trotar en cualquier momento, sin importar si es de día, de noche, si llueve, si hace frío o calor. Pero si lo que quieres es correr bien, adquirir más resistencia o correr más rápido, tienes que entrenar en la pista y fuera del gimnasio. Si hace frío o calor, tienes que aprender a adaptarte y poder correr con cualquier clima, eso será más sano para ti y también te ayudará a mantenerte en forma.

La mayoría de los hombres sí son más receptivos en cuanto a hacer deporte, es más fácil que ellos salgan a la calle a correr, o a la pista y en el gimnasio hacer otro tipo de ejercicios. Especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuándo, dónde y cuánto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que se animan y atreven a descubrir la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento. Y al final, se verán beneficiadas por las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.

Calorías gastadas de acuerdo a la distancia corrida

¿Qué mejor manera de perder peso que programarlo gráficamente?
Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en la siguiente tabla encontrarás el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto mayor sea tu peso corporal mayor cantidad de calorías quemarás, esto es una regla infalible.

He aquí algunas RECOMENDACIONES para mantenerte en forma:

Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. Pero no más de una pieza de plátanos, higos, chirimoyas o aguacate.
Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un “tentempié” o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
Prueba a tomar algún té cada día para eliminar grasas, por ejemplo el té rojo Pu-Erh, pues éste favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasa.

Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a llegar a la talla deseada y, sobre todo, a encontrar el gusto por correr. Una vez que lo disfrutes te sentirás mucho mejor en todos los aspectos, con tu cuerpo, con tu mente, y con tu yo

Fuente: www.runners.es
Edición y complemento por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La entusiasta y valiosa compañía de NUESTRA FAMILIA Y AMIGOS

Generalmente los artículos de cualquier deporte hablan sobre los atletas y los múltiples temas que giran en torno a ellos: sus entrenamientos, competencias, nutrición, lesiones, tecnología aplicada al deporte, entrenadores, sitios para entrenar, artículos deportivos desde ropa, zapatos, etc… Pero pocos artículos hablan de algo que, en sí, es muy importante: los ACOMPAÑANTES. Sí, la familia, el amigo, el esposo o esposa, los hijos, hermanos, primos, novio, novia y cualquier persona que tiene la atención y el gusto por acompañarnos y apoyarnos en todo momento en nuestro deporte.

Ciertamente, cuando pertenecemos a un equipo o club, es muy común asistir a las competencias junto con el equipo, y hasta cierto punto, ya no invitamos a nuestros seres queridos porque planeamos todo con los amigos del club de carrera, o con los triatletas, nadadores, etc. Sin embargo, no es lo mismo que al finalizar, en la meta, nos espere nuestro papá, o mamá, esposa, esposo, o mis hijos, o ese amigo especial que tanto estimo. Claro que los amigos siempre están ahí, pero, ciertamente, la emoción con la familia y seres queridos es diferente.

Mis papás siempre nos apoyaron en todo, cuando había festival o competencias en la escuela estaban ahí para animarnos a mis hermanos y a mí. Y cuando empecé a competir en carreras, el primer entusiasta que se sumo a ir a verme fue mi papá, y con él se llevaba a mi mamá y hermanas menores; era el más feliz cuando yo competía. A él siempre le gustó hacer deporte y practico de todo: carrera, box, frontón, futbol americano, tenis, entre otros. Y cuando empecé a hacer triatlón hizo algunos relevos y carreras también, en fin, era “mi gran compañero”. Ahora que ya no está no saben cuánto lo extraño y como me hace falta. Y, aunque físicamente no está ahí para echarme porras o en la meta para abrazarme, siempre escucho su voz que me dice: “Corre a tu paso, y ¡disfrútalo!”

Al poco tiempo de que empecé con las carreras y, en especial, con el triatlón, a mis hermanos les gustó la idea y ya no solo iban de compañía sino que también competían. Hoy en día, TODOS siguen corriendo, y por supuesto han seguido el ejemplo de mi papá para inculcar el deporte a sus hijos y para apoyarlos en todo.

Y no era yo la única que iba con su familia a los triatlones, también mis amigos y compañeros de equipo eran acompañados por sus papás y hermanos quienes también hacían relevos y, entre todos, hacíamos la gran fiesta y la pasábamos muy bien.

Hoy en día no sé cuántos atletas vayan acompañados de sus familias, pero espero que muchos puedan disfrutar del apoyo y compañía de sus seres queridos. Y ojalá muchos de ellos se sumen a hacer deporte. Tanto el triatlón como las carreras ofrecen muchas distancias y modalidades en las que toda la familia puede participar, incluso los más pequeños.

Pero, ¿por qué quiero dedicar esta nota a los acompañantes? Pues porque, como mencioné al principio, casi nadie habla de ellos y creo que son muy importantes no solo por la gran convivencia sino incluso para el mejor desempeño del atleta.

En más de una ocasión me ha tocado ir de acompañante y no es tan sencillo:

• Cómo acompañante te tienes que levantar igual de temprano que los atletas.
• Te toca esperar mucho tiempo antes de que inicie la competencia mientras ellos calientan, van al baño, acomodan su equipo en la transición, se quitan una y otra sudadera que te dan para que “las cuides” mientras compiten.
• Cuando inicia el evento buscas un buen lugar para ver la salida, y luego tratas de seguirlo lo más que puedas durante el recorrido. Las carreras son más sencillas, aunque si la distancia es mucha, como un medio maratón o un maratón y si el recorrido no pasa por donde estás, solo los ves salir y luego piensas: “ahora qué hago mientras el corre por más de 3 horas”. Por suerte, hoy existen algunas aplicaciones con las que puedes ir siguiendo a tu atleta en vivo.

• Si es un triatlón corto es más fácil seguirlo, pero si es un triatlón Olímpico y el recorrido no es en circuito, pues habrá momentos, como en la bici, que se pueden tardar más de hora y media en regresar. Y ni pensar en un IRONMAN 70.3 ó el IRONMAN completo, cuyo tiempo límite es de 17 horas. Sí, mientras tu nadas, andas en bici y corres tus acompañantes tienen la paciencia de esperar unas 10, 12, 13 horas o más a que termines, y no sabes cómo pero, pese a tantas horas, ellos estarán ahí con toda la energía para echarte porras no solo en toda la competencia, sino muy especialmente en los últimos kilómetros y esperar para abrazarte en la meta.

• Recuerda llevar tu celular con batería completa y, de ser posible, una cámara fotográfica para tomar mejores fotos.
• Lleva algo de comer y beber porque seguro te va a dar hambre y sed y nunca sabes si habrá algo por el camino. Además, algo podrás ayudar a tu atleta.
• También tienes que ir preparado para los cambios de clima, mientras más larga es una competencia, más la posibilidad de cambios de temperatura.
• Es conveniente llevar la información necesaria del evento, a qué horas arrancan, la ruta para ver dónde puedes seguirlo, y cualquier otro dato que te pueda ser útil.
• Algo que nunca te debe faltar es la PACIENCIA, que la verdad, cuando queremos a alguien la paciencia, cariño, estrategia, todo se nos da de maravilla.

• Y hasta aquí me he referido a acompañantes adultos sin niños, pero si para uno es complicado, imaginen lo que es para las mamas y sus hijos. Para los niños puede ser toda una aventura y juego, pero para las mamas que los tienen que cuidar y, además, estar al pendiente de su atleta, es todo un reto. Pero eso sí, pese a todo el trabajo, nunca pierden su sonrisa.

Definitivamente, la persona que te acompaña a un evento te quiere bien, te lo puedo asegurar. Porque no es solo la compañía el día del evento, o el fin de semana. Es TODOS LOS DÍAS mientras tú entrenas y te preparas. Cuando te levantas muy temprano y se queda ella o él solo en casa. Te despides y quizá no lo vuelves a ver hasta la noche, después de tu entrenamiento, te vas al trabajo y todas tus actividades. Y cuando llegas en la noche, estás cansado, solo quieres cenar, platicas un poco y te empiezas a quedar dormido. Los fines de semana hay que sacrificar fiestas y distracciones porque “tienes que entrenar al día siguiente”, o “estás súper cansado del entrenamiento”. En fin, que quien te apoya en tu deporte y te acompaña, te entiende, y, con seguridad, ¡TE QUIERE!

Por eso es que, en esta nota, quiero AGRADECER A TODOS LOS ACOMPAÑANTES, por su gentil, entusiasta y valiosa compañía, ya que su apoyo es determinante para un mejor desempeño del atleta. Y no solo con su atleta, sino con todos los competidores. Porque, ¿se imaginan qué sería una competencia SIN PÚBLICO?… Sin los gritos de: ¡Vamos, tú puedes!, ¡Ya casi llegas!, ¡Lo estás haciendo muy bien!, ¡Ánimo, ya falta poco!, etc. Una meta sin público ¡NO luciría igual!, sería un simple montaje de vallas, mantas y tubos. Los atletas y el público son quienes dan vida a las competencias, son los que dan la emoción al deporte y, los acompañantes, transmiten su energía positiva al atleta.

La verdad es que, quienes apoyan, se divierten entre ellos y hacen el evento mucho más divertido y emocionante. De hecho, en el pasado proyecto INEOS 1:59 Challenge, el recordista mundial de maratón, Eliud Kipchoge, uno de los puntos que consideró y solicitó como MUY IMPORTANTE para lograr bajar de las 2 horas en el maratón, fue el público. Kipchoge pidió pidió que todo el recorrido hubieran mucha gente echando porras porque las personas en grupo y unidas por una misma causa transmiten una energía increíble. Y también que su familia: esposa e hijos, estuvieran ahí para darle ánimo y ser una de las mayores motivaciones para lograr su objetivo. El cual consiguió, por cierto.

¡GRACIAS, MUCHAS GRACIAS A TODOS LOS ACOMPAÑANTES!
¡LO HEMOS DISFRUTADO EN GRANDE!

Su gran entusiasmo y ánimo nos ayudan a seguir adelante y, con ustedes, disfrutamos más nuestro deporte.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La bicicleta es, sin duda, una gran aliada para el corredor

Para quienes son 100% corredores a veces les resulta difícil hacer otro tipo de ejercicio. En mi caso personal, lo que más me gusta es correr, pero tuve la oportunidad de hacer triatlón durante muchos años y, estoy convencida, de que el multideporte o deportes combinados se complementan entre sí y son una excelente opción para mantener una buena condición física.

Siendo corredor es importante hacer ejercicios de fuerza, técnica de carrera, abdominales, ejercicios de flexibilidad, etc, y uno de los deportes que más complementan la carrera es el ciclismo. Sí, rodar en bici es una muy buena oportunidad para todo corredor, y de manera especial para quienes entrenan largas distancias, como quienes se preparan para un medio o maratón completo, o incluso ultramaratones. En el ciclismo ejercitas los músculos más grandes de nuestro cuerpo que son los de las piernas, al igual que en la carrera, pero sin el golpeteo que se producen en cada pisada corriendo. Y, mientras más kilómetros corres, más es el golpe, mientras en la bici no existe es golpeteo y sí es un excelente ejercicio aeróbico que te ayuda a ganar más fuerza y resistencia para correr.

El ciclismo es una buena alternativa si, por ejemplo, tienes un día de descanso “activo” en la carrera y decides rodar bici. Te estarás ejercitando de manera diferente y puedes rodar suave y ligero, haces ejercicio aeróbico sin lesionarte y te servirá para descansar las piernas y articulaciones. Por otra parte, si tienes alguna lesión en la planta del pie o en el talón, en la bici podrás mantener tu condición física y la fuerza en tus piernas evitando el impacto en cada pisada. Rodar en bicicleta puede ser integrado en tu plan de entrenamiento no solo como descanso activo o por lesión, sino como parte de tu plan. Además, en bici aprendes no solo a manejar el equilibrio de tu cuerpo y controlar la bici, sino también tienes que ir a los demás ciclistas o vehículos que circulan cerca de ti, así como aprendes a resolver casi cualquier situación y a pensar en estrategias para circular de la mejor manera.

Se ha comprobado que las personas que combinan la bicicleta con la carrera se lesionan menos que los que únicamente corren y no combinan con otro deporte. Y bueno, si alternas con un tercer deporte como hacen los triatletas con la natación, tendrás un entrenamiento muy completo.

Por otra parte, en bicicleta puedes rodar muchos más kilómetros que corriendo, por eso es que muchas personas la utilizan como un medio de transporte. Y esa es otra ventaja, en bici puedes ir a donde tú quieras, incluso a tu trabajo si el camino y la distancia así lo permitieran.

Otro beneficio es que podrás conocer nuevos amigos, los amigos ciclistas y también los triatletas, y eso es bueno, de todas las personas que conocemos siempre hay algo nuevo que aprender.

La única desventaja de la bici es que, generalmente, tienes que circular en las mismas calles que los automóviles. Y, lamentablemente, en nuestro país aún no existe una cultura por el respeto al deporte, incluidos los ciclistas. Pese a que se han hecho muchos esfuerzos en nuestra ciudad capital, en específico y, cierto es, cada día vemos más ciclistas en las calles, tiene uno que rodar con mucha precaución porque aún hay conductores que nos desconocen por completo. Y, hay que decirlo también, hay muchos ciclistas muy irresponsables que ruedan SIN casco, que van en la noche SIN luces, conducen a mitad del carril de los automovilistas o se van cruzando de un carril a otro sin ninguna precaución. Tenemos que aprender a ser responsables, tanto como ciclistas, como conductores de automóviles y como peatones, cuando nos toca caminar. El camino no es solo de nosotros, hay muchos más personas y vehículos que debemos respetar.

En contraste, una de las grandes ventajas de correr es que puedes hacerlo en donde quieras y no tiene que ser por la vía de los autos. Además, para correr no necesitas mucho equipo, con un buen par de tenis para correr y ropa cómoda puedes salir de tu casa y empezar a correr hacia donde quieras, el tiempo y distancia que quieras, ya sea plano o con pendiente, por la banqueta, en los parques, en trail en los campos y bosques, en fin, son innumerables los lugares donde podemos correr (sin ser molestados por los coches).

Además, al combinar la carrera con otros deportes tendrás la oportunidad de participar en una gran variedad de competencias, desde las diferentes distancias en carreras de ruta (5, 10, 15, 21, 42 km, etc.), carreras de trail (Ragnar), de obstáculos (Spartan), de relevos, además de multideportes como triatlón, duatlón, aquatlón, bike and run, aqua-bike, etc. (cada uno en sus diferentes distancias). Además de competencias de ciclismo en diferentes distancias.
Anímate a rodar en bici, una vez que lo hagas verás como lo empiezas a disfrutar y lo mucho que te puede ayudar en tu carrera. Aprovecha los múltiples beneficios del ciclismo y los multideportes para complementar tu carrera.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Consejos de Nutrición e Hidratación ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN TRIATLÓN

Con frecuencia existen dudas y confusión entre los atletas sobre qué debo tomar y cuánto o qué debo comer antes de entrenar, o antes de la competencia, o mientras compito, o después del evento para recuperarme. Y dado que existe tanta variedad de bebidas y geles de opción múltiple: que si tomar 2 horas antes de competir, o este gel para después de 45 minutos de ejercicio, o esta bebida para recuperarte después de entrenar, que tanta información nos puede confundir.

Para aclarar nuestras dudas, nos acercamos a la Lic. Beatriz Boullosa, experta en Nutrición del Deporte, Presidente de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva y Nutrióloga de los seleccionados nacionales de Fútbol en la Federación Mexicana de Fútbol desde el 2010, entre otros múltiples estudios y proyectos. La Lic. Boullosa, con su amplia experiencia, nos responde a varias preguntas que esperamos te ayuden a entrenar y competir mejor.

PARA ENTRENAR O ANTES DE COMPETIR:

¿Cuál es la manera correcta de hidratarme durante mis entrenamientos?

Los entrenamientos, como su nombre lo indica, te “entrenan” o “preparan”, sirven para practicar diversas estrategias y así encontrar lo que más te funciona a ti, de manera particular y específica. Por eso es importante que tomes nota de todo aquello que te agrado y funcionó y lo que no. En cuanto a hidratación se refiere, es importante que pruebes no sólo qué bebida es la que mejor te acomoda sino incluso hasta cuál sabor es tu preferido para aplicar de manera similar en la competencia. La hidratación comienza desde un día antes de la competencia y va a depender del balance perfecto entre agua y electrolitos.

Las bebidas deportivas como Powerade, por ejemplo, te brindan agua, electrolitos y azúcares de rápida y fácil digestión. En términos generales, una botella de 600ml te otorga 36g de carbohidratos y, considerando que en un ejercicio de más de 60 minutos tu cuerpo requiere 30g de carbohidratos para cubrir la siguiente hora, una bebida como esta bastaría.

Ahora bien, cuando se realizan más de 2 horas de entrenamiento, entonces la dosis se debe duplicar y, por lo tanto, se pueden utilizar además de las bebidas deportivas: geles, barras o gomitas.

¿Cómo sé si estoy suficientemente hidratado para mi competencia?

Es más sencillo de lo que imaginas: monitoreando el color de tu orina. Esta debe ser de un tono amarillo claro. Si es amarillo obscuro significa que estás deshidratado, pero si es muy transparente puede ser un exceso en el consumo de agua y falta de electrolitos.

¿Después de cuánto tiempo de entrenar es recomendable beber bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son recomendables en ejercicios de más de 60 minutos, en ejercicios intensos o en aquellos realizados en altas temperaturas aunque sean de corta duración.

¿Qué debo comer un día antes del triatlón?

La principal fuente de energía son los carbohidratos: pan, pasta, frutas, cereales, tortillas, galletas, arroz, leguminosas, etc., por lo que, el día anterior al triatlón, has que éstos predominen, y consume de manera proteínas y grasas. Además de pasta puedes cenar cualquiera de las siguientes opciones:
– Arroz integral con verduras cocidas + salmón al horno.
– Sopa de lentejas con plátano + 1 lata de atún en agua con verduras.
– Arroz a la mexicana + fajitas de pollo con verduras y poca grasa + tortillas de maíz.
– Arroz tipo gohan + pollo a la plancha + fruta de temporada.

** Recuerda incluir el uso de bebidas deportivas a lo largo del día para mantener tu hidratación y comenzar a recibir carbohidratos.

DURANTE LA COMPETENCIA:

¿Cuánto tiempo antes de la competencia tengo que ingerir alimentos?

Considerando que los triatlones suelen empezar muy temprano, procura comer 2 horas antes.

¿Qué puedo comer el día del Triatlón?

Es muy importante que el día de la competencia no experimentes nada nuevo. Ese día debes hacer exactamente lo que te ha funcionado en los entrenamientos.

¿Cada cuánto debo de hidratarme durante la competencia?

Hay ciertos indicadores que te pueden ayudar a estar bien hidratado en una competencia:
• Beber solo agua no es suficiente, debes añadir electrolitos para garantizar que el agua entre a tus células.
• En cada oportunidad que tengas durante la competencia recuerda beber aunque sean pequeños tragos de agua o bebida deportiva.
• Aprovecha que en la bici puedes llevar tus propias bebidas. La bebida deportiva además de brindarte agua y electrolitos contiene azúcares indispensables para mantener tu nivel de energía. ¡Utilízalas!

¿Cuál es el beneficio de las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas también se conocen como bebidas rehidratantes o deportivas y lo que las distingue es su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio en una mezcla muy similar a la composición del sudor, por eso son ideales para reponer las pérdidas de estas sustancias durante el ejercicio. Además, contienen azúcares en un porcentaje no mayor al 10% para favorecer su absorción y utilización. Es importante no confundir con bebidas energizantes cuya composición es asociada al uso de estimulantes como la cafeína.

DESPUÉS DE COMPETIR:

¿Cómo me puedo recuperar más rápido después de una competencia, para seguir entrenando?

La recuperación es un tema clave para el rendimiento deportivo y comienza inmediatamente después de finalizar tu entrenamiento o competencia. Lo primero que debes garantizar es que tu cuerpo se rehidrate con agua y electrolitos, posteriormente puedes utilizar jugo de cereza ácida ya que es un excelente antinflamatorio natural, además promueve la producción de melatonina en el cuerpo brindando un descanso profundo durante las horas de sueño y facilitando la recuperación. Posteriormente, sumergirse en hielo o darse un baño de agua fría acelera la recuperación de todo el cuerpo. Finalmente, puedes utilizar mallas deportivas de compresión y recuerda dormir entre 7 y 8 horas.

¿Qué ejercicios o actividades se recomiendan para recuperarse después de un Triatlón?

La actividad más importante para la recuperación es el DESCANSO. Sigue la regla de las “3R”:

• Rehidrátate
• Recarga tu energía con una comida completa y
• Recupérate durmiendo de 7 a 8 horas, cuando menos.

Por Lic. Beatriz Boullosa para: www.asdeporte.com

Consejos para mi “yo” más joven: Eliud Kipchoge

Después una serie de victorias en el Maratón, incluyendo la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Río 2016 y el Récord Mundial de Maratón impuesto en el Maratón de Berlín de 2018, el keniata Eliud Kipchoge es ampliamente reconocido como el más grande maratonista de todos los tiempos.

El atleta de 34 años de edad ha aprendido mucho durante su larga carrera y aquí describe lo que le diría a una versión más joven de sí mismo.

Eliud,

Todavía no te das cuenta, pero crecer en una granja en una zona rural de Kenia te ayudará a desarrollar habilidades que te llevarán muy lejos en el deporte del Atletismo.

Desde temprana edad tienes ya una buena ética del trabajo y de autodisciplina. Cada día ayudas a tu mamá buscando agua en el río y cuidas de los animales de la granja.

También eres un buen estudiante. Te gusta la escuela. Siempre trabajas duro y estás dispuesto a dar lo mejor de ti. Estos son principios que más tarde se verán reflejados en tu profesión.

Siempre das prioridad a tu entrenamiento y haces lo que necesitas hacer. Nunca pospones tus deberes.

Eliud, también serás muy afortunado en los primeros días de tu carrera. Demuestras tener gran iniciativa cuando te acercas al medallista de plata Olímpico y Mundial de Steeplechase, Patrick Sang, y le pides un programa de entrenamiento.

Sin dudarlo, seguirás su plan de entrenamiento por los siguientes 17 años. Será una decisión inspiradora.
Patrick actuará más que un entrenador para ti. Él se convertirá en tu mentor, tu entrenador de por vida y la figura de un padre para ti. Él te llevará a los títulos Mundiales y Olímpicos y a romper Récords Mundiales; niveles que estarán más allá de tu comprensión mientras seas joven.

Además de las grandes personas que conocerás, también desarrollarás una pasión por los libros, la cual te equipará con habilidades que te ayudarán en tu carrera. Estás especialmente interesado en los libros de auto-ayuda y autobiografías, y, un libro en particular, “¿Quién se ha llevado mi queso?” – de Spencer Johnson, será una publicación a la cual te referirás una y otra vez. El libro es tan relevante para un hombre de negocios o un atleta, pero es muy útil para ayudarlo a sobrellevar los periodos de cambio.

Eliud, aprenderás a vivir en un mundo en crecimiento y desarrollo. Las redes sociales llevarán tarde o temprano y, aunque inicialmente serás cauteloso, aprenderás a aceptarlo. Llegarás a entender que, como corredor de maratón, es un gran medio para introducir personas en tu mundo e inspirarte.

Con el tiempo tu entrenamiento se volverá más sofisticado. Más adelante realizarás ejercicios de fuerza y estabilidad con regularidad que fortalecerán tu cuerpo. Pero no te aconsejaré empezar a hacer estos ejercicios antes; tu carrera se irá desarrollando a su tiempo.

Por lo que sigue haciendo lo que estás haciendo, Eliud. Tomarás decisiones importantes que permitirán que tu carrera florezca de una manera que no podrías haber imaginado como un joven que crece en las Tierras Altas de Kenia.

Por Steve Landells para la: IAAF
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Increíble fin de semana Rompiendo barreras y Récords en MARATÓN

El pasado 12 de octubre, en Viena, Austria, Eliud Kipchoge de Kenia y todo el equipo del INEOS 1:59 Challenge lograron su objetivo de correr los 42.195 km del maratón en 1:59:40, venciendo así la mítica barrera de las 2 horas en esta distancia. Y menos de 24 horas después, el domingo 14, en el Maratón de Chicago, en Estados Unidos, Brigid Kosgei, también de Kenia, impuso nuevo Récord Mundial en el maratón femenino al correr en 2:14:04, rompiendo así el Récord Mundial que la británica Paula Radcliffe había impuesto en el Maratón de Londres en abril del 2003, hace 16 años, cuando corrió en 2:15:25

El trabajo realizado por el INEOS 1:59 Challenge en Viena fue increíble, un verdadero trabajo en equipo en donde se cuidaron todos, absolutamente todos los detalles para conseguir el objetivo: bajar de las 2 horas el maratón. Debido a las características de este proyecto, no podría considerarse Récord Mundial por 3 razones principalmente:

1° Eliud era el único atleta que correría los 42.195 km completos, y para considerar un Récord Mundial debería haber al menos 2 atletas compitiendo por el mismo título.
2° Hubieron 9 equipos de pacers que entraron sistemáticamente en 9 puntos del recorrido (cada 4 km aprox.), para lograr mantener el mismo paso durante toda el evento. Para considerarse Récord Mundial de maratón es permitido correr con pacers pero éstos deberán iniciar el maratón desde el principio con el corredor que apoyan y saldrán del recorrido hasta donde aguanten o tengan indicado hacerlo, pero NO pueden entrar pacers nuevos, con nueva y más energía durante el recorrido.
3° El abastecimiento en un maratón factible de Récord se coloca en diferentes mesas a lo largo del recorrido en donde el mismo corredor deberá acercarse a la mesa y tomarlo. En el INEOS 1:59 Challenge se dio abastecimiento directo a Eliud cuando él lo requería sin que tuviera que acercarse a ninguna mesa ni tomarlo por él mismo.

El INEOS 1:59 Challenge fue perfectamente planeado y definido, desde buscar el mejor lugar para hacerlo, el clima, altitud, el recorrido lo más recto posible, con el menor desnivel, y una gran cantidad de público echando porras y transmitiendo energía positiva a los corredores. Y el excelente trabajo de los 41 pacers fue impresionante, una coordinación y logística estrictamente planeada y realizada. Formaron 9 equipos de 7 atletas cada uno, todos ellos atletas de primer nivel, campeones mundiales y olímpicos.

Antes de la salida había algo de humedad y un poco de neblina, por lo que las imágenes se veían un poco borrosas, lo que creaba aún más expectativa. Pero poco antes de la salida el cielo se empezó a despejar. La salida fue a las 8:15 a.m., tiempo de Viena, en la línea de salida estaban Eliud Kipchoge al centro con playera blanca y los 7 corredores a su lado del primer equipo, uniformados todos de negro. Todos llevaban, en lugar de un número de competidor, su nombre escrito. Después del arranque de inmediato hicieron su formación en “V” para proteger contra el viento a Eliud al frente 4 corredores, 2 de cada lado, uno al centro y justo delante de Eliud, que era el capitán del equipo, y dos corredores más a los lados y atrás de Eliud. Cada 4 kilómetros hubo cambio de equipo, entrando 7 corredores nuevos para sustituir a los corredores del equipo anterior.

El paso a seguir para lograr correr debajo de los 1:59 tenía que ser de 2:50 min/km, y así empezaron, era sorprendente el ritmo tan parejo que lograron mantener durante los 42.195 km. Algunos kilómetros eran un poco más rápidos 2:48 min/km y otros poco más lentos 2:52 min/km, pero la mayor parte de los kilómetros lograr mantener un paso de 2:50 min/km que mantuvieron todo el tiempo por debajo del objetivo. Y así es como debe correrse un maratón, a ritmo, tratando de mantener el paso todo el tiempo. Lo que suele suceder con nosotros los amateurs es que salimos más rápido de lo que deberíamos, pensando que vamos a lograr sostener ese paso rápido, pero después del km 10 ó del medio maratón, nos damos cuenta que ya no tenemos tantas energías. Eliud llevó casi durante todo el recorrido un ventaja de -9, -10 y hasta -11 segundos por debajo de las 1:59 Los últimos 10 km TODOS fueron a 2:50 min/km En los últimos se veía ya la sonrisa de Eliud al ver que estaba a punto de lograrlo. Y los últimos 500 m fueron increíbles, la emoción de Eliud y de los pacers que le abren el paso para que vaya el al frente los últimos metros, y ellos atrás apoyándolo, y todo el público emocinado tocando en las barras de contención como lo hacen en el Tour de Francia, fue un momento de muchísima emoción y alegría. Eliud se convirtió en el primer ser humano en correr por debajo de las 2 horas un maratón. Detuvo el crono en 1:59:40.2 Después de cruzar la meta super feliz abraza su esposa Grace, luego a sus hijos y a su entrenador y amigo, Patrick Sang. Y después es cargado en hombros por todo su equipo. Sencillamente: ¡espectacular! Lo que durante años pareció imposible, el sábado fue una realidad.

Y por su parte, en el otro lado del mundo, en el Maratón de Chicago, en Estados Unidos, el domingo 13, Brigid Kosgei, también de Kenia, consiguió romper el Récord Mundial de maratón femenino corriendo en 2:14:04 Kosgei ganó el año pasado este mismo Maratón de Chicago con un tiempo de 2:18:35 y lo mejoró este año al correr el Maratón de Londres en 2:18:20

La joven atleta keniata de tan solo 25 años de edad, corrió el primer 5,000m en 15:28 min, por delante de las competidoras de Etiopía, Ababel Yeshaneh y Gelete Burka. Después de este rápido arranque se mantuvo en un paso firme de 16 minutos por cada 5 km, lo cual le dio 31:28 para los primeros 10 km, 47:26 min para los 15 km, lo que le permitió irse separando de sus perseguidoras. El medio maratón lo pasó en 1:06:59 lo cual proyectaba un tiempo final de 2:14:00 Alcanzó a 2 pacers hombres y tuvo otro parcial de 15:45 minutos entre el kilómetro 25 y el 30. El kilómetro 35 lo pasó en 1:51:14 y los pacers se salieron 2 millas antes de la meta dejando terminar completamente sola a Kosgei para finalizar en 2:14:04 La atleta keniata rompió el récord de maratón que más años había durado vigente, 16 años desde que la británica Paula Radcliffe lo impuso en el Maratón de Londres de abril de 2003.

Kosgei comentó: “Estoy feliz y me siento bien. Corrí aquí el año pasado por lo que sabía era un buen recorrido. Hubo un poco de viento pero estaba okay. El público echo porras todo el recorrido, lo cual me dio mucha energía.”

Mientras la recordista mundial Paula Radcliffe dijo: “Todos sabíamos que llegaría el momento en que el récord sería superado”, quien estuvo presente en Chicago y felicitó a Kosgei cuando terminó. “Cuando ví lo rápido que estaba corriendo Brigid en la primera mitad, sabía que tenía una buena oportunidad de superar el récord”. Y añadió: “Siempre he dicho que mi número de la suerte es el 17 y hace exactamente 17 años al día de hoy que logré mi primer récord aquí, en Chicago”.

Por otra parte, entre los comentarios de diversas personalidades destacó el del expresidente Barak Obama, quien elogió a los maratonistas keniatas Eliud Kipchoge y Brigid Kosgei por su increíble desempeño el fin de semana. Obama ha descrito los logros de los dos atletas como “ejemplos notables de la capacidad de la humanidad para resistir”.

Por cierto, este mismo fin de semana, los éxitos de atletas afroamericanos no se limitaron al maratón. La estadounidense Simone Biles, se convirtió en la gimnasta más condecorada de la historia al ganar su medalla número 25 en el Campeonato Mundial de Gimnasia realizado en Stuttgart, Alemania, superando así el récord de 23 medallas que tenía el bielorruso Vitaly Scherbo. Mientras que en el tenis, la joven atleta Coco Gauff, con tan solo 15 años de edad, se convirtió en la jugadora de tenis más joven en ganar un título de la WTA (Asociación Femenina de Tenis), en el Torneo de Linz, en Austria.

Como dice Eliud:

“NO HUMAN IS LIMITED”

A entrenar y seguir adelante venciendo nuestros propios retos.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Consejos para correr TU PRIMER MEDIO MARATÓN

Después de haber corrido varias carreras de 10 km es muy probable que estés pensando correr un poco más, y no solo 15 km sino animarte a correr un Medio Maratón (21.0975 km) ¡Qué bueno! ¡Felicidades y bienvenido al fascinante mundo de la distancia larga!

Correr primero 5 km y luego pasar a los 10 km no es tan complicado, ya comentábamos en el artículo “¿Por qué son tan populares las carreras de 5 y 10 km?” que estas distancias no requieren de tantas horas de entrenamiento, su recuperación es muy rápida y esto hace que puedas correr varias carreras de 10 km durante todo el año. Además de ser divertido mantienes una buena condición física.

Pues bien, correr 21 km no es igual, no es simplemente duplicar la carrera de 10 km, es entrar al mundo de la distancia larga con todos los retos que esto implica y que tú mismo irás alcanzando poco a poco. Sí, hay que correr más, hacer más distancia y cuidarse más físicamente, pero vale la pena, es un buen reto que a muchos corredores sigue gustando. En Estados Unidos, por ejemplo, es la distancia que más ha crecido en los últimos años. De acuerdo a las estadísticas de “Running USA”, más de 2 millones de personas finalizaron su primer Medio Maratón (21.0975 km) en 2014.

Y es que los 21 km son la distancia perfecta para probar tu resistencia y velocidad. Sólo tienes que mejorar el nivel de tu programa de entrenamiento y aumentar distancia. El medio maratón requiere enfocarse más en la resistencia y carreras largas que en las cortas. El entrenamiento debe tomarse con mayor seriedad y cuidado para nuestro cuerpo.

Hay 2 componentes que son claves para el entrenamiento de un medio maratón:

Prioridad 1: Procura tu salud todo el tiempo

Si estás enfermo o lesionado no puedes entrenar ni competir bien. Con frecuencia les digo a los corredores que entreno que el entrenamiento consistente es la “fuente secreta de la salud” para tener éxito corriendo. Después de semanas y meses de entrenamiento diligente, serás capaz de correr más distancia y más rápido de lo que te imaginas si estás sano.

Las lesiones y enfermedades te obligan a tomar un descanso, retrasando grandes ganancias en el entrenamiento y provocando estragos en la motivación.

Afortunadamente hay 3 maneras muy sencillas de evitar el riesgo a lesionarte. Estas son, además, estratégias fundamentales para una carrera inteligente.

1. Incluye en todas tus sesiones una dinámica de flexibilidad como calentamiento y una rutina específica de fuerza para corredores. Ambas, el calentamiento y los ejercicios de fuerza después de correr ayudarán a construir fuerza en las áreas que como corredor necesitas reforzar más y gradualmente se incrementará tu eficiencia corriendo.

2. Corre despacio o suave en tus días de recuperación. Muchos corredores se esfuerzan de más en los supuestos días “suaves”, comprometiendo la recuperación y el rendimiento en entrenamientos de prioridad posteriores.

3. Variedad reduce repetición, –y las lesiones son, técnicamente llamadas “lesiones de estrés por repetición”.- Por ejemplo, usa de 2 a 3 pares de tenis diferentes cuando entrenas (en una misma temporada), corre a diferentes ritmos durante el entrenamiento, sal del concreto y corre en superficies más suaves y diferentes, e introduce nuevas dinámicas de estiramientos y flexibilidad y ejercicios de fuerza, de este modo enseñarás a tu cuerpo a ser más atlético y más resistente a las lesiones.

Prioridad 2: Aumentar kilometraje semanal y más sesiones de distancia larga

Jim Butler, mi entrenador de cross-country en la prepa decía: “aumentar el kilometraje, es la razón por la que los atletas tienen éxito y ¡funciona!”. Y es que, para la distancia, más kilómetros es la manera más efectiva de incrementar la resistencia.

Combinando con distancias largas de manera regular estarás listo para completar los 21.195 km de un Medio Maratón con suficiente energía en tus reservas para terminar fuerte.

La mayoría de los corredores que hacen su primer medio maratón deberían completar al menos de 30-35 km por semana, pero de preferencia de 40 a 50 km, durante las semanas de entrenamiento con mayor volumen. Esta carga de trabajo total asegurará que el cuerpo será capaz de manejar el estrés de cubrir los 21 km y la fuerza del impacto de correr durante aproximadamente 2 horas el día de la competencia.

La carrera de distancia larga es también crítica. Antes de la competencia es mejor acostumbrarse a correr al menos 16 km una o dos veces para asegurarse de que puede completar un medio maratón. Una buena regla general de cómo incrementar la distancia es correr 1 milla más cada 2 semanas, o bien, aumentar un 10% más de la distancia cada semana. Incrementar más que esto es predisponerse a una lesión (y no queremos provocar una lesión, sino evitarla).

El medio maratón es un gran desafío que suele ser bien recompensado, requiere de un cuidadoso entrenamiento enfocado en la construcción de resistencia y fuerza en general. Para quienes aún no lo intentan es la distancia perfecta para abrirse camino en el mundo de la larga distancia.

Acerca del autor:
Jason Fitzgerald es el entrenador principal de Strength Running, uno de los sitios de entrenamiento en línea más grandes para corredores. Su mejor marca en maratón es de 2:39 h. Es entrenador certificado de la USATF y su pasión es ayudar a los corredores a plantearse grandes desafíos personales.
Twitter@JasonFitz1
Por Jason Fitzgerald para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com (Actualización octubre 14, 2019)

Rueda conectado y mantén tu bici equipada con los dispositivos Garmin

Ya sea que estés buscando un podio o simplemente un buen rendimiento ciclista, seguir un entrenamiento adecuado, te ayudará a alcanzar tu objetivo. Entre más te adentres en el mundo del ciclismo te darás cuenta de que hay miles de herramientas y accesorios que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento. Te compartimos los mejores los dispositivos para mantener tu bici bien equipada.

Mide tu desempeño en la bicicleta

Cuando comienzas a entrenar ciclismo las métricas básicas que requieres son velocidad, distancia, cadencia y frecuencia cardíaca. El nuevo ciclocomputador GPS Edge 530 de Garmin, te brinda todas estás métricas en una pantalla a todo color y con un tamaño muy cómodo.

Además, el Edge 530 cuenta con mapas Garmin Cycling Map y funciones de navegación para que puedas crear o seguir rutas, incluso desde Strava, o a través de Trailforks donde encontrarás los senderos más populares y podrás elegir entre la ruta más rápida o la más corta con mayor desnivel. Y si ya estás familiarizado con los ciclocomputadores de Garmin, te contamos que este nuevo modelo incluye alertas de hidratación y alimentación que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en competencia. Cuenta con una autonomía de batería de hasta 20 horas, es compatible con sensores ant y bluetooth. Y para los amantes de MTB, el nuevo Edge 530 ya cuenta con métricas específicas para tus rodadas en montaña.

La cadencia en el pedaleo

La cadencia es un dato fundamental para todo ciclista, son las revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear y se miden por el número de vueltas que dan los pedales en un minuto. Se recomienda mantener una cadencia entre 90 – 100 rpm para un óptimo rendimiento, y puedes medirla muy fácilmente con el sensor de cadencia 2 de Garmin. Solo tienes que conectarlo a tu ciclocomputador Edge 530 o a tu reloj GPS Multideporte forerunner 945 y podrás ver tu cadencia tanto en tiempo real, como al final de tus rodas donde podrás analizar todas tus métricas en la app gratuita Garmin Connect.

Aprende a entrenar con potencia

Hoy en día ya no es suficiente medir frecuencia cardíaca y cadencia en el ciclismo, ahora tenemos métricas como la potencia que nos ayudan a saber cuántos watts por kilo necesitamos generar a lo largo de una rodada antes de bajar nuestro rendimiento. Así que, si quieres saber cuántos watts debes generar durante tu competencia, te recomendamos los Vector 3, el medidor de potencia en pedales que además te ayudará a conocer otras dinámicas de ciclismo, como tu efectividad de pedaleo, así como la fase de potencia, que te ayudará a saber en qué parte del pedaleo estás aplicando la potencia.

Rueda como triatleta

Si además del ciclismo te gusta correr y nadar, el forerunner 945 es un reloj multidporte con GPS que te ayudará a tener todas tus métricas en cada deporte. También se sincroniza con los sensores de velocidad y cadencia, así como con los pedales Vector 3 para que puedas medir tu potencia. El forerunner 945 también te da métricas avanzadas de dinámica de carrera, ciclismo y natación. Además, puedes sincronizarlo con tu cuenta premium de Spotify para llevar tus canciones favoritas y puedes escucharlas con audífonos bluetooth sin necesidad de tu celular, o si lo prefieres puedes descargarle directo al reloj hasta 1000 canciones. El forerunner 945 cuenta con mapas a todo color para que nunca te pierdas durante una sesión de entrenamiento. Y para que puedas entrenar más tiempo, tiene una autonomía de batería de hasta 2 semanas en modo smartwatch, 10 horas en modo GPS con música y hasta 60 horas en modo UltraTrac

Tanto el Edge 530 como el forerunner 945 cuentan con funciones de seguridad y seguimiento que incluyen asistencia y detección de incidentes durante determinadas actividades, en caso de incidentes se manda la ubicación en tiempo real a tus contactos de emergencia.

Sincroniza tus dispositivos, rueda conectado y mejora tu rendimiento en cada pedaleada.

Por Garmin México para: www.asdeporte.com
Para más información visita www.garmin.com/es-MX