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10 Verdades sobre correr QUE SON MUY CIERTAS

Si preguntas a los corredores cuál es su definición de “éxito” obtendrás cientos de respuestas diferentes. Para muchos el éxito en la carrera es encontrar el coraje para dar el primer paso fuera de la puerta y salir a correr, para otros presionar el botón de “ACEPTO” para inscribirte a una carrera. El éxito puede ser recuperarse después de una lesión y regresar a correr, conquistar una nueva distancia, correr de subida una montaña, establecer una nueva marca personal, o incluso calificar para el Maratón de Boston.

Poco a poco, te darás cuenta que no importa cuál sea el objetivo con el cuál te medirás si tuviste éxito o no, sino el trabajo y esfuerzo que tienes que hacer para alcanzar tus metas. Corriendo aprendemos lecciones que van mucho más allá del deporte.

1.- Corriendo, como en la vida, no hay atajos. Tienes que empezar por el principio y caminar antes de correr.

2.- Creer que puedes hacerlo es el primer paso para lograrlo.

3.- A veces, el éxito es, simplemente, no darse por vencido.

4.- Siempre hay algo nuevo que aprender.

5.- Preguntar por orientación y apoyo no es signo de debilidad, sino de fortaleza.

6.- No todas las carreras serán “las mejores de tu vida”. Pero incluso un mal día te acercará un paso más hacia tu objetivo.

7.- Nadie más puede alcanzar tus metas por ti; tú las defines y tú deberás trabajar para ganarlas.

8.- Algunas de las mejores motivaciones vendrán de rodearte de un equipo positivo que te respalde, de la misma manera que a ti.

9.- Cuanto más difícil sea el desafío, mayor será la recompensa.

10.- Por último, la mejor y única definición de “éxito” es la tuya. Tu éxito y donde quiera que lo alcances, se definirá por lo que alimentes tus pasiones y lo que te haga sentir “pleno”, desafiante, realizado y satisfecho. Simplemente, el éxito debe medirse por tus propios estándares y tus propios objetivos, y no compararlo con los de ninguna otra persona.

Y una vez que aprendas esta última lección, podrás correr libremente, sin entrar en el juego de la comparación, con la capacidad de perseguir tus propios sueños y aspiraciones. Sólo para ti.

Acerca del autor:
Elizabeth Ewens hace “malabares” con la vida como abogada, autora, esposa, madre y corredora, y orgullosamente terminó su primer Maratón de Nueva York en 2015 y el de Chicago en 2016. Puedes leer más sobre ella en su vida en: midliferun.today o seguirla en Twitter @elizabeth_ewens

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

El mexicano Argüelles completa a nado el Cruce Doble del Canal de Catalina

SAN FRANCISCO, CALIFORNIA, 27 de agosto de 2019 – El reconocido nadador mexicano Antonio Argüelles se convirtió este lunes en la undécima persona y el segundo mexicano en hacer un cruce doble —de ida y vuelta— del Canal de Catalina, el cual separa la rocosa isla Catalina en el océano Pacífico de la costa sur de California. Argüelles completó el recorrido de aproximadamente 65 kilómetros en un tiempo extraoficial de 24 horas y 17 minutos.

Después de dos años de pausa, este nado marcó el regreso al agua del nadador, quien en agosto de 2017 se convirtió también en la séptima persona en completar los Siete Mares. Este reto consiste en realizar siete nados de alta dificultad alrededor del mundo: además del canal de Catalina, hay que nadar los estrechos de Cook (Nueva Zelanda), Gibraltar (España-Marruecos) y Tsugaru (Japón), así como los canales de la Mancha (Inglaterra-Francia), Kaiwi (Hawái) y del Norte (Irlanda-Escocia).

El canal de Catalina es territorio conocido para Argüelles, quien ya lo había cruzado en cuatro ocasiones anteriores (1999, 2008, 2009 y 2017). Su último cruce había sido en enero, cuando la temperatura del agua alcanza su punto más bajo. Sin embargo, el experimentado nadador nunca había recorrido una distancia tan larga ni había permanecido tanto tiempo en el agua.

Las condiciones durante las primeras horas del nado fueron favorables y Argüelles iba encaminado a romper su marca personal en el cruce de ida (10 horas y 25 minutos), pero las cosas se complicaron y finalmente completó la primera mitad del recorrido en 11 horas y 50 minutos.

Después de los 10 minutos de descanso que se permiten en la costa, regresó al agua. Logró superar una pequeña crisis a la mitad del camino de vuelta y, durante el último cuarto del recorrido, se concentró en mantener el ritmo y la motivación. Para conseguirlo, su entrenador Rafael Álvarez empezó a ponerle series, como si fuera un entrenamiento. Mientras que Álvarez daba indicaciones y hacía sonar su silbato, el kayakista de apoyo se encargaba de marcar los tiempos de salida con su remo.

Dado que su reloj descompuso, Argüelles perdió la noción del tiempo y no se percató de que sus kayakistas habían empezado a rotarse cada tres horas en vez de cada cuatro. Decepcionado, pensó que quedaría lejos del tiempo que se había puesto como meta, alrededor de 24 horas. Tras tocar tierra y subir al barco de apoyo, su entrenador lo recibió casi con lágrimas en los ojos y lo sorprendió con la noticia de que había completado el cruce doble en poco más de 24 horas. Así, a sus 60 años, se convirtió no sólo en el primer mexicano, sino también en la persona de mayor edad en lograrlo.

El siguiente desafío ya está a la vista. Tras la publicación de “Travesía interminable” —un libro acerca de su vida y sus experiencias al cruzar los Siete Mares— en septiembre de este año (Editorial Reverté), Argüelles continuará con su preparación para hacer otro cruce doble, el del canal de la Mancha entre Inglaterra y Francia, en agosto de 2020.

Por Franco Bavoni
Fotos cortesía de Maria Paula Martínez
@maripomartini

Cinco alimentos que no son lo que dicen ser

Vivimos rodeados de mensajes que tienen que ver con nuestra alimentación y su relación con la salud y el rendimiento deportivo. En todas partes hay información que resalta la importancia de elegir los alimentos correctos para toda la familia. Lo complicado llega cuando entramos al supermercado y vemos miles de productos y no sabemos qué es que. Lo triste es cuando nos enteramos de que lo que pensábamos que era sano no lo es tanto. A veces la información en los empaques, los anuncios o la publicidad no es correcta o está manipulada para que entendamos cosas que no son y compremos lo que no estamos buscando.

Aquí cinco alimentos que no son lo que dicen ser para que, una vez ya informados, cada quien tome sus propias decisiones.

1. Lechadas vegetales

Ayudados con la moda de “satanizar” la leche de vaca, de la intolerancia a la lactosa y el cuidado del medio ambiente, las lechadas vegetales se han posicionado como un sustituto mágico.

Sin embargo, si bien es cierto que no contienen lactosa y pueden ser consumidas por quienes realmente no se sienten bien con la leche, las lechadas no tienen la misma calidad nutricional. Así pues, no son lo que parecen ser.

Por principio, las lechadas vegetales contienen menos proteína (sólo 1g comparado con los 8g de la leche de vaca), ésta es de origen vegetal, es decir, con un perfil de aminoácidos incompleto. Hablando del calcio, las lechadas no lo contienen o viene en una forma en la que el cuerpo no lo puede absorber. Lo mismo pasa con otras vitaminas y minerales que además, como no las contienen de origen, deben ser adicionados. Finalmente algunas lechadas tienen grasa y otras, muchos carbohidratos. Suelen tener azúcar añadida y al no tener lactosa disminuye la absorción del calcio.

2. Aceite de coco

Otro de los alimentos que se han puesto de superultra moda. Si bien es una grasa que podría ser más sana que otras por su contenido de ácidos grasos monoinsaturados, finalmente su contenido calórico es tan alto como el de cualquier otra grasa (9 kcal por gramo). También contiene ácido láurico, una grasa saturada que eleva los niveles de colesterol. De ahí que la recomendación sea no “irse con la finta” y usarlo con moderación si no quieres terminar subiendo de peso o con problemas cardiovasculares.

3. Surimi

Un alimento que hace muchos años llegó para quedarse como parte de las dietas con alto aporte de proteína y bajas en grasa. Para muchos es una barrita de pescado, pero la realidad es que contiene carbohidratos (azúcar, harina y/o almidón) y es un alimento que mezcla muchos ingredientes para lograr su sabor, textura y sobre todo, conservación. Para esto último hacen uso de sal, además de glutamato monosódico. Nada de todo eso lo encontrarás en un simple filete de pescado, por eso decimos que no es lo que creemos que es.

4. Churritos o papas deshidratadas

Una supuesta alternativa para el antojo de medio día cuando quieres papitas o cacahuates pero que en realidad no son lo que dicen ser. Son altos en carbohidratos y en sal como cualquier otra botana. Además, suponiendo que sea cierta la etiqueta, deberían ser bajos en grasa pero se sabe que muchas veces sólo es publicidad y no dicen la verdad, tienen lo mismo o más que las papas convencionales.

5. Tortillas con nopal

Las anuncian como altas en fibra y bajas en calorías y carbohidratos, sin embargo, la realidad es que muchas veces tienen poco nopal y la misma cantidad de harina de maíz que las tortillas normales. Por eso lo ideal es no comerte dos o tres pensando que es lo mismo que una de maíz, el cambio entonces será 1 a 1.

¡Qué confusión! Existen miles de productos etiquetados como “naturales” y que los venden como si fueran sanos, pero no necesariamente lo son. ¿Sabías que el veneno de serpiente es natural… y puede matarte? Así es y lo mismo pasa con los alimentos que se anuncian como naturales, pero eso no quiere decir que sean saludables o que nos ayuden a estar sanos. No te dejes llevar, no todo lo natural es sano y no todo lo sano es natural.

Después de todo lo anterior seguramente te preguntarás: ¿Entonces cómo le hago para comer bien, para comer sano? Aquí algunas recomendaciones:

• Elige alimentos sin procesar y de los que puedes comerte todas sus partes. Entre más frescos, mejor.
• No abras empaques de comida, mejor los que están en su forma original (natural).
• Cuando compres comida, compra los ingredientes para que tu cocines y no lo ya preparado.
• Elige frutas y verduras de temporada y si es posible, de producción local.
• Come lo que te gusta y que te hace bien, las dos.
• Aprende a leer etiquetas.

Todo esto te ayudará a tomar mejores decisiones y comer rico y saludable. Además, seguro más barato.

Hay muchos tipos de pan, los que dicen que son buenos y los que dicen que son malos. La única verdad es que el pan no es ni bueno ni malo, solo es pan. Por eso, si no sabes cuál comprar aquí te damos la solución: ¡hornea tu propio pan!

El pan casero te garantiza mayor calidad, ingredientes 100% naturales, menos conservadores, químicos y sal pero, sobre todo, estará hecho exactamente como te gusta. Haz la prueba, no te vas a arrepentir.

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2019

Consejos para una buena recuperación después de un maratón

Correr un maratón (42.195 km) es todo un reto para cualquier corredor, no importa si eres un atleta elite o un competidor de categorías por edad, o si tienes varios maratones corridos o si éste fue tu primer maratón. Los 42.195 km son un gran desafío para cualquiera que tiene el coraje de hacerlo. Sin duda, debe haberte costado muchos meses de entrenamiento, esfuerzo y sacrificios. Ahora que los has completado debes sentirte muy orgulloso y satisfecho y muy contento por haber logrado tu meta.

¡Muchas felicidades!
No cualquiera corre un maratón completo (42.195 km)

Pero ahora que lo has terminado es muy importante cuidarte para lograr una buena recuperación. Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande. Cierto es que, conforme vamos avanzando en el entrenamiento nos vamos haciendo más fuertes, y de eso se trata, de llegar muy fuertes y bien preparados al maratón. El problema está en que nunca imaginamos qué tanto desgaste tuvo nuestro cuerpo después de la gran competencia. Aunque para cada atleta el entrenamiento y el maratón son diferentes, hay ciertos aspectos que nos afectan a todos de manera muy similar:

El sistema inmune se debilita, por lo que es muy fácil enfermar si te ataca algún virus o bacteria (es fácil enfermar de gripe o mucho peor)
La fuerza muscular que habías adquirido entrenando acaba debilitada o más bien, la desgastaste tanto que no tienen muchas fuerzas después de correr (la inflamación y el daño celular en los músculos puede tardar de dos a tres semanas en recuperarse después de un maratón).
Aún el mismo corazón que es un músculo y que has estado fortaleciendo con el ejercicio puede resultar debilitado.
La memoria muscular y coordinación están comprometidas, por lo que, si tratas de seguir corriendo sin recuperarte podrías provocar una lesión por estrés.

La mayoría de las condiciones anteriores no se presentan en las carreras cortas porque el desgaste no es tan grande, lo que hace aún más importante la pregunta: ¿Cómo puedo recuperarme después de un maratón?

Ahora bien, así como cada competidor es diferente hay muchas variables que pueden afectar la recuperación de tu maratón como la intensidad a la que corriste, tu salud o como fue tu entrenamiento. La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras toda la semana.

Al terminar el maratón: SIGUE CAMINANDO

Cuando cruzas la línea de meta seguramente te sientes super emocionado, ¡eufórico!, quisieras abrazar a alguien o estás tan agotado que quisieras sentarte o echarte al piso, pero NO, recibe tu medalla, tómate la foto y SIGUE CAMINANDO. Piensa bien, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42.195 km, esos fueron más de 42,000 pasos y, sin importar el tiempo que hayas hecho, seguramente fueron más de 3 horas corriendo, esto es, el mismo movimiento durante todo ese tiempo. Tú cuerpo está todavía “en modo maratón” y para regresar al modo de reposo normal, al seguir caminando durante al menos 10 a 15 minutos te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos. Por suerte los maratones generalmente son de miles de corredores, por lo que tienes que caminar un buen rato para pasar por la recuperación, recoger tus cosas del guardarropa hasta encontrar a tus familiares o amigos y/o caminar hasta donde te estacionaste o hasta tu hotel.

Come, bebe y ¡sé feliz!

Normalmente, debido al cansancio y desgaste que traes, no sientes tanta hambre cuando acabas de correr el maratón, pero sí necesitas comer algo. Te recomiendo un pequeño snack en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos acabando de correr. Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular. Esto es, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, papa cocida, zanahorias, almendras, nueces, arándanos o pretzels. Y continúa con comidas balanceadas en proporción de 3:1 ó de 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

En cuanto a las bebidas, tu cuerpo está deshidratado sin duda alguna, recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día, en especial si hace mucho calor. Y, si hiciera frío una “sopita caliente” te hará muy bien. Aguarda la gran comida o cena para después, cuando tu apetito regrese y puedas compartir con tus seres queridos. En esta comida incluye frutas y vegetales, cortes saludables de carne, nueces, semillas y alimentos integrales. Por cierto, los alemanes, a quienes gusta mucho la cerveza, tienen ya cerveza SIN ALCOHOL, la cual reparten en la recuperación del Maratón de Berlín.

Baño de agua HELADA: CON HIELOS

Si es posible, sumerge tus piernas en una tina con agua HELADA, durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación. Después, añade agua caliente para sentir el contraste. Y si tienes mallas de comprensión úsalas después del baño, también ayudarán a desinflamar y a recuperarte.

Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en la posición de yoga “piernas levantadas sobre una pared” o “Viparita Karani”. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.

Estirar suavemente usando rodillo

Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.

Masaje SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón

Sólo uno o dos días DESPUÉS del maratón es recomendable el masaje. De esta manera darás tiempo suficiente a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida. Sé que en muchos maratones hay áreas de masaje en la recuperación, pero son solo si lo necesitaras por algún calambre durante o al final de la carrera.

¡A DORMIR!

Si puedes tomar una siesta después del maratón, antes de la gran comida o cena, sería buenísimo, si no es posible pues será después de todo el día que por fin te vayas a DORMIR. Mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo hace todos sus procesos de recuperación, y después de un maratón tiene mucha más tarea que hacer, así es que trata de dormir lo más que puedas, el sueño es el gran recuperador.

Lo que DEBES EVITAR:

De acuerdo con Jason Fitzgerald trata de evadir lo siguiente:

Evita celebrar tu maratón con más de un par de bebidas alcohólicas que solo aumentarán la deshidratación y evitarán que los nutrientes se absorban en tu intestino.
Espera al menos uno o dos días para un masaje, si te dieran masaje antes el daño muscular podría crecer en lugar de desaparecer.
Evita estar de pie por largos periodos de tiempo durante este día. Ahora es momento de descansar, NO de ir de compras.

¡Date un DESCANSO! y no quieras correr enseguida

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores después de un maratón, es que están tan emocionados que quieren correr al día siguiente o muy pronto, antes de permitir al cuerpo recuperarse. Volviendo a nuestra primera idea: piensa que acabas de correr y/o caminar MÁS DE 42,000 PASOS, el mismo movimiento constante y continuo durante más de 3 horas, volver a correr tan pronto podría ocasionar una lesión por estrés. La mejor manera de recuperarte es no hacerte más daño sino dejar que tu cuerpo se recupere.

¡DESCANSA! te lo mereces
¡CONSIÉNTETE! Te lo ganaste

Un viejo consejo entre los corredores estadounidenses es descasar un día por cada milla corrida (allá son 26.2 Millas un maratón), por lo que recomiendan 26 días de recuperación, esto es, NO ejercicios de intensidad, de preferencia NO correr, y sí hacer muchas otras actividades que te ayudarán a recuperarte, mantener y relajarte física y mentalmente.

Jason Fitzgerald, por ejemplo, recomienda:

* Correr en el AGUA – Es una manera de entrenamiento cruzado para corredores, SIN CARGA, haces fuerza para mover el agua con las piernas, un esfuerzo ligero SIN golpear las piernas como lo hacemos en el piso.
* Nadar – En el agua te sientes mucho más ligero y al nadar tu cuerpo hace un esfuerzo MUY SUAVE SIN lastimarse.
* Andar en bicicleta – No apoyas tus pies en el piso, haces esfuerzo con las piernas pero poniendo la bici en un paso muy ligero que te ayudará a mover las piernas SIN forzarlas ni golpearlas.

También puede hacer ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, etc.

Mientras, por su parte, Jenny Hadfield nos comparte una guía de qué hacer las siguientes 4 semanas después del maratón:

SEMANA 1: Cross-training, descansar y probar cómo vamos
La primera semana después del maratón los ejercicios deben ser cortos, de esfuerzo muy ligero y actividades de bajo impacto, como caminar simplemente, andar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, etc. Esto aumentará la circulación y calentamiento de los músculos, lo cual ayudará a la recuperación. Si todo va bien y te sientes bien, al finalizar esta semana podrías correr no más de 30 minutos MUY SUAVE.

SEMANA 2: Corre corto y ligero
Si todavía te duelen las piernas, sigue haciendo cross-training con otras actividades. Si ya te sientes bien y no duele nada, entonces podrías empezar a trotar MUY SUAVE, y solo por corto tiempo, de 30 a 45 minutos, por ejemplo.

SEMANA 3: Corre un poco más de tiempo y un poquito más rápido
Si no duele nada y ya te sientes muy bien, podrías empezar a aumentar el tiempo corriendo, seguir ligero pero un poquito más rápido.

SEMANA 4: Retoma tu plan de entrenamiento
Una vez que ya no te duele nada y que has empezado a retomar la carrera, podemos considerar que te has recuperado del maratón y puedes regresar a tu rutina de ejercicio normal, como lo hacías antes de la gran competencia. Y si ya tienes tu siguiente objetivo en mente, podrías empezar con otro plan de entrenamiento.

Por último, Jason Fitzgerald recomienda que, después de correr un maratón, te propongas hacer algo totalmente diferente, es decir, un nuevo objetivo. Por ejemplo: correr la milla más rápida, o el 5K más rápido, una carrera de Trail como RAGNAR, o una de obstáculos como SPARTAN. Estamos claros que el entrenamiento lo tenemos y, al enfocarte en algo diferente estarás aprovechando de otra manera el entrenamiento del maratón. Jason concluye:
* Haz algo diferente
* Haz algo divertido
* No te pongas ninguna expectativa en las próximas semanas
* Para entonces deberías estar recuperado
* Deberías estar en muy buena disposición, física y mental
* Y entonces deberías estar listo para el próximo desafío, cualquiera que éste sea.

¡Muchas felicidades
y recupérate bien!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld.com
www.strengthrunning.com

Los mejores relojes para correr un maratón

Si el próximo 25 de agosto estarás en línea de salida del Maratón de la Ciudad de México Telcel, alcanza tu tiempo soñado con los dispositivos que te ayudarán a romper límites y superar tu mejores marcas. No importa si es tu primer maratón, si quieres mejorar tus tiempos o si estás buscando una clasificación. Te compartimos los 5 mejores relojes Garmin para correr un maratón.

1.- Corre fácil y ligero con el Forerunner 45 / Forerunner 45s

Si te apasiona el running pero no te gusta complicarte tus entrenamientos, el Forerunner 45 es un reloj ligero y fácil de usar que te permite seguir un plan de entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca, ritmo y velocidad. La línea del Forerunner 45 mide frecuencia cardíaca en la muñeca y cuenta con un GPS incorporado. Para aquellos con muñecas más pequeñas, el Forerunner 45s cuenta con una pantalla de 39 milímetros en comparación con la pantalla de 42 milímetros del Forerunner 45. Ambos son relojes fáciles de usar. Además cuentan con otros perfiles de actividad disponibles, para que los corredores puedan complementar sus entrenamientos con ciclismo, elíptica, cardio, yoga y mucho más. La serie Forerunner 45 está diseñada para usarse las 24 horas del día, los 7 días de la semana, mide pasos, distancia, calorías y sueño. Los nuevos Forerunner 45 y Forerunner 45s ofrecen hasta 7 días de duración de la batería en modo smartwatch y hasta 13 horas en modo GPS. Disponibles en colores: Iris, Blanco, Negro, Rojo Lava.
Precio aproximado: $5,499 MXN

2.- Analiza el rendimiento con el Forerunner 245 y corre con música con el Forerunner 245 Music

Este reloj inteligente de carrera con GPS evalúa estadísticas de rendimiento, como el VO2 máx, el efecto del entrenamiento anaeróbico y aeróbico y el estado de entrenamiento, que le indica a cada corredor si se está esforzando por encima o por debajo de lo recomendado. También realiza un seguimiento de las dinámicas de carrera avanzadas, como el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo y la longitud de zancada. Gracias al sensor PulseOx, los maratonistas podrán medir su oxígenación en sangre. Además con la versión del Forerunner 245 Music podrán sincronizar su música preferida con servicios de streaming como Spotify y Deezer, o podrán almacenar hasta 500 canciones directamente en el reloj para disfrutar de sus canciones favoritas mientras corren sin necesidad de un teléfono, solo con sus auriculares Bluettoth. Estos relojes se pueden personalizar con las bandas Quick Release compatibles y fáciles de cambiar. Los nuevos Forerunner 245 y Forerunner 245 Music ofrecen hasta 7 días de duración de la batería en modo smartwatch, hasta 24 horas en modo GPS y hasta 6 horas en modo GPS con música. Disponibles en colores: Blanco, Aqua, Negro, Gris Pizarra, Berry
Precio aproximado:
Forerunner 245 – $7,499 MXN
Forerunner 245 Music – $8,999 MXN

3.- Crea una estrategia de carrera basada en altimetría con el Forerunner 645 / Forerunner 645 Music

No todos los maratones son planos, para el maratonista que quiere preparar una estrategia de carrera basándose en la altimetría, el Forerunner 645 cuenta con altímetro barométrico que les dará toda la información necesaria para que no los vuelvan a pasar en la subida. Además este reloj de carrera con GPS cuenta con la versión Forerunner 645 Music que se vincula fácilmente con una cuenta de Spotify y/o Deezer. También incluye el método de pago contactless Garmin Pay™ para que puedan dejar la cartera en casa al vincularlo con una tarjeta Mastercard Santander. Gracias a sus datos de dinámica de carrera avanzados, podrán perfeccionar su entrenamiento. Al medir la frecuencia cardíaca en la muñeca, el Forerunner 645 les ayudará a conocer su rendimiento y estado de entrenamiento, para comprobar cómo responde el cuerpo a los esfuerzos del entrenamiento. Además contarán con diversos perfiles de actividad como ciclismo y natación que les ayudará a complementar sus entrenamientos. Las funciones de conectividad permiten recibir notificaciones inteligentes y utilizar LiveTrack. Además, con Connect IQ™, podrán incluso personalizar su reloj con pantallas gratuitas y aplicaciones como Uber. El Forerunner 645 ofrece hasta 7 días de duración de la batería en modo smartwatch, y hasta 5 horas en modo GPS con música.
Precio aproximado:
Forerunner 645 – $9,999 MXN
Forerunner 645 Music – $10,999 MXN

4.- Rompe límites con el Forerunner 945

Diseñado para los maratonistas y triatletas de alto rendimiento, exigentes, que no conocen límites, que buscan una clasificación, o que ya compiten como élites, el Forerunner 945 es un reloj premium inteligente de triatlón y running de alta calidad en el que podrán descargar hasta 1,000 canciones, o podrán sincronizarlo con sus listas de reproducción de servicios de streaming precargados, como Spotify y/o Deezer. También cuenta con la solución de pago sin contacto Garmin Pay™. Ya sea en las concurridas calles de la ciudad o en senderos cubiertos, los mapas a todo color del Forerunner 945 les ayudarán a guiarse para que nunca se pierdan durante una carrera o entrenamiento. Incluye herramientas clave de monitoreo del rendimiento, ya que analiza la carga e historial de entrenamiento. Además proporciona información adicional sobre el rendimiento del cuerpo, y con el nuevo sensor Pulse Ox, para medir Oximetría de Pulso, podrán ver lo bien que el cuerpo está absorbiendo el oxígeno. El Forerunner 945 ofrece hasta 2 semanas de duración de la batería en modo smartwatch, hasta 36 horas en modo GPS y hasta 10 horas en modo GPS con música. Disponible en color negro.
Precio aproximado: Forerunner 945 – $13,599 MXN

5.- Explora con el fénix 5 plus

Si además de los maratones, te apasiona explorar y estás pensando dar el salto a los ultra maratones, el fénix 5 plus es un reloj inteligente premium multideporte con GPS, tecnología de frecuencia cardíaca en la muñeca, y mapas TopoActive en color con la fun función carreteras populares Trendline™, para ayudarte a localizar y seguir los mejores recorridos. Los sensores de navegación integrados incluyen una brújula de tres ejes, giroscopio y altímetro barométrico, además de una función multisatélite (GPS, GLONASS y Galileo) con capacidad de realizar un mejor seguimiento en entornos más exigentes que si solo se utiliza el GPS. Además cuenta con Pulse Ox para medir Oximetría de pulso y así mantener al usuario consciente de sus niveles de saturación de oxígeno en la sangre. En subidas extenuantes, el usuario puede detenerse y tomar una lectura de los niveles de oxígeno de su cuerpo y puede evaluar qué tan bien se está ajustando al aire más delgado. Su diseño es robusto con bisel, botones y carcasa posterior de acero inoxidable o carbono tipo diamante (DLC). También podrás descargarle 500 canciones o sincronizarlo con Spotify para escuchar música con auriculares Bluetooth® Compatible con Garmin Pay™, la solución de pago sin contacto. Rendimiento de la batería: hasta 12 días en el modo reloj inteligente y 8 horas en el modo GPS con música.

Nuevas funciones

Nuevo sensor de frecuencia cardíaca Garmin Elevate 3.0
Los modelos Forerunner 45, Forerunner 45s, Forerunner 245, Forerunner 245 Music y Forerunner 945 vienen con un nuevo sensor el cual incluye dos tipos de leds. Verdes para medir la frecuencia cardíaca, y leds rojos que miden la oxímetría (Sp02 Pulsioxímetro).

Características de segurida al correr
Permite compartir fácilmente la ubicación del corredor con los contactos elegidos en caso de que necesiten asistencia, manual o automáticamente, ya que cuenta con detección de incidentes.

Body Battery™
Para optimizar la energía del cuerpo, el monitoreo de energía Body Battery™ utiliza los datos recopilados para medir las reservas de energía en cualquier momento, de modo que puedan planificar tiempos de actividad y descanso.

Mapas
Nunca se perderán con el forerunner 945 y el fénix 5 plus y sus nuevos mapas a todo color que los guiarán.

Garmin Coach 2.0
Son planes de entrenamiento gratuitos que le ayudarán a los corredores a alcanzar sus objetivos en 5, 10 y 21 km. A través de Garmin Connect™, podrán elegir entre tres objetivos de carrera y seleccionar a su propio entrenador.

Seguimiento del ciclo menstrual
Esta función le ayudará a las corredoras a coordinar cada fase de su ciclo menstrual con los síntomas físicos y emocionales para tener un mejor control de su bienestar general. A través de Garmin Connect™, las usuarias podrán introducir los datos de su ciclo y sus síntomas y recibir alertas sobre su siguiente periodo.

Por Garmin México para: www.asdeporte.com
Para más información visita www.garmin.com/es-MX

5 Tips de alimentos y bebidas para corredores en verano

¿Vas a correr y hace mucho calor? Antes de salir asegúrate de estar bien hidratado y alimentado para tu entrenamiento. Deshidratarte o quedar exhausto por el calor no toma mucho tiempo, y eso tendrá un impacto negativo en tu desempeño. Te compartimos, a continuación, algunas ideas de cómo alimentarte e hidratarte mientras entrenas.

Checa estas ideas de cómo alimentarte e hidratarte antes, durante y después de tu carrera en temperaturas calientes. Corre con inteligencia y te mantendrás sano ahí.

¿Estás bebiendo suficiente agua?

Por supuesto, el primer requerimiento y el más obvio para correr en verano es beber suficiente agua, por eso está en el primer lugar de la lista. Algunas veces tenemos que regresar a lo básico y asegurarnos de que estamos haciendo las cosas bien, especialmente antes de correr en temperaturas extremas. Asegúrate de empezar a correr bien hidratado y lleva contigo alguna bebida.
Y recuerda, no se trata solo de lo que haces durante la carrera, mantén tu botella de agua cerca de ti cerca el día antes de una carrera larga en el verano; y recupérate con suficientes líquidos después de correr.

Bebidas deportivas con electrolitos

Las bebidas con electrolitos, las tabletas, los polvos y las bebidas embotelladas no siempre son indispensables pero sí muchas veces necesarias, debido a que ayudan a mantener nuestro cuerpo bien hidratado y balanceado. Si vas a correr una distancia larga y la temperatura es alta, considera tomar alguna bebida con electrolitos.

Cuando sudas tu cuerpo no solo pierde agua, también pierdes electrolitos. Reemplazarlos en tu bebida ayuda a mantenerte fuerte y evita la deshidratación y desequilibrios en tu sistema. Las bebidas con electrolitos pueden venir en forma de tabletas, o en polvo con calorías adicionales, o bebidas con calorías extras. Solo asegúrate de elegir algo que funcione con tu estómago y tus objetivos de carrera. Y recuerda probar cuál te funciona mejor durante tus entrenamientos.

Geles con sodio o electrolitos

Por la misma razón anterior de pérdida de sodio y minerales cuando sudamos, puedes ayudarte tomando de los geles que tiene sodio extra para recuperar la sal y azúcar perdida mientras te ejercitas. Al igual que con las bebidas, prueba los diferentes geles durante tus entrenamientos para conocer cómo reacciona tu cuerpo y cuáles te hacen sentir mejor y te ayudan a recuperarte mejor.

Hidratación de frutas y verduras

¿No te gusta el agua? ¿Realmente no sientes tu PB&J habitual antes de una larga carrera? Busca frutas y verduras llenas de agua antes de llegar a la acera caliente. Algunas de las mejores opciones de frutas con mucha agua son: la sandía, apio, pepinos, naranjas, fresas, melón, entre otras.
Hay muchas opciones para hidratar los alimentos en la categoría de frutas y verduras. Si esta es uno de los niveles de la pirámide alimenticia que usualmente escapas, considera hacer un espacio extra en tu plato antes y después de las carreras calientes para recuperarte.

¡Smoothies!

La combinación de una carrera larga y mucho calor puede matar tu apetito. Por lo que es importante alimentarte muy bien para que te puedas recuperar rápidamente. Si no tienes mucha hambre después de una carrera larga, prepara un smoothie que incluya proteína y carbohidratos. Los Smoothies después de correr son refrescantes y pueden ser una manera de comer más frutas, vegetales y proteínas en tu dieta. Son un excelente recuperador después de hacer ejercicio por tiempo prolongado.

Receta para un Smoothie después de correr:

Ingredientes:
1 cucharada de proteína en polvo
½ plátano
½ taza de blueberries congeladas
1 taza de almendras, leche de soya o de vaca
Hielo
Opcional: ¼ taza de avena de cocción rápida
Y para el Top: nueces, granola, semillas de chia o mezcla de frutos secos, si deseas.

Preparación:
Mezcla los primeros 6 ingredientes. Añade tu top favorito y ¡Disfrútalo!

Escrito por Monica Olivas para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Dentro de cada CORREDOR hay un gran TRIATLETA

Da al triatlón una oportunidad

¿Recuerdas esa escena en “El Mago de Oz”, en donde la bruja malvada esta en la bicicleta en el sueño del tornado de Dorothy, rodando con la música malvada que todos conocemos tan bien? Pues así es como me sentía en un triatlón cuando incontables veces me rebasaban los ciclistas. Pero no me preocupaba, y simplemente pensaba como en la película: “Te atraparé en la carrera, querida” (¡Ja,ja,ja!). Y siempre se cumplía mi promesa, así es como descubrí que, como corredor, tenía una clara ventaja.

Yo fui un corredor común (es decir, que solo corría), durante casi 15 años, hasta que me animé a completar mi primer triatlón. En los casi ocho años que han transcurrido desde entonces, aprendí la gran ventaja que tienen los corredores en triatlones y por qué creo que los corredores deberían intentar hacer un triatlón.

La mayoría de los triatletas son excelentes nadadores y/o muy buenos ciclistas, pero detestan la carrera y no son buenos para trotar o desarrollar velocidad corriendo. Aunque los triatletas generalmente pasan la mayor parte de su tiempo en bicicleta y, por lo tanto, pueden obtener la mayor ventaja de la carrera durante un triatlón, no deberían descartar la ventaja en distancia que podrían hacer en la carrera.

He aquí algunas de las razones por las que estoy convencido que un corredor puede tener cierta ventaja al hacer un triatlón:

1.- Los corredores tienen buena resistencia

Los corredores pasan sus entrenamientos soportando el dolor, superando sus límites y miedos, todo durante largos recorridos, encaminados a lograr cumplir sus grandes objetivos como correr medio maratón, un maratón completo o, incluso, un ultramaratón. Después de la natación y el ciclismo, una gran parte de los triatletas llegan con miedo a la carrera pues sienten sus cuerpos ya cansados, a punto de quebrarse. Y lo opuesto pasa con quienes son corredores. Yo busco la última etapa del triatlón, sabiendo que soy más fuerte y me siento más cómodo corriendo, y termino rebasando a una gran cantidad de triatletas quienes me pasaron primero en sus bicis o salieron mucho antes que yo de la natación.

Por ejemplo, en una competencia reciente salí de la natación en el lugar 22 de 48 triatletas en mi categoría por edad. Terminé el ciclismo en el lugar 11 y, finalmente, me concentré en la carrera para llegar entre los 10 primeros lugares, quedando en 8º de la general.

2.- Los corredores saben lo que es el cross-training

Una persona que ha estado corriendo durante un buen tiempo sabe la importancia del cross-training no solo para prevenir lesiones, sino también porque ayuda a incrementar la potencia y la fuerza. Al añadir natación y ciclismo en tu entrenamiento no solo mejorarás tu carrera, sino también tu condición física en general. Además, como corredor, tienes fuerza en el abdomen y en las piernas, lo cual te ayudará para un buen rendimiento en la natación y ciclismo.

Otro ejemplo: después de hacer triatlones durante seis años, corrí mi primer maratón en ocho años en 2015 (había corrido 7 maratones entre 2004 y 2008), y terminé con un tiempo de 3:28:00 como mejor marca personal a los 40 años de edad.

3.- Los corredores se adaptan.

Cualquier corredor que ha completado un maratón (42.195 km), sabe que en una competencia tan larga siempre hay altas y bajas. También aprende la importancia de ir contando kilómetro a kilómetro. Con esta mentalidad de resistencia, perseverancia y paciencia, sabiendo que kilómetro a kilómetro se llega a la meta, si te animas a hacer un triatlón, sabrás resolver cualquier problema y tener una buena estrategia en la natación y el ciclismo, y, por supuesto, en la carrera. La fortaleza mental que has ganado en la carrera te ayudará muchísimo durante el triatlón.

¿Listo para hacer un triatlón?… Empieza aquí:

1° ¡Haz tu búsqueda!, revisa por internet el calendario de eventos en México así como planes de entrenamiento, algunos de ellos gratuitos, que pueden ayudarte. En nuestra página: www.asdeporte.com te ofrecemos contenido de entrenamiento y Triatlón, así como el Calendario de Triatlones de Asdeporte en ASTRI TOUR…

2° No es necesario comprar una bicicleta nueva muy cara o moderna. Puedes usar tu propia bicicleta, si ya tienes una, mándala a servicio, revisa que esté bien, invierte en todo caso en unas llantas nuevas y úsala. Si no tienes bici, pide una prestada a algún amigo.

3° Encuentra un plan de entrenamiento para principiantes que te ayude a hacer tu estrategia para incorporar la natación y el ciclismo en tu plan de entrenamiento.

4° Disfruta sumando los beneficios del cross-training en tu entrenamiento y rétate a ti mismo.

Escrito por Allie Burdick para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

5 Tips para conquistar las carreras con obstáculos

Jeannie Tamayo, originaria de Massachusetts, trabaja como administradora durante el día, pero fuera de la oficina es una especialista en carreras con obstáculos. Y no solo compite en estos eventos, sino que ella misma creo su propio club, el Lawton Mudders, el cual es un grupo de fanáticos por entrenar duro y disfrutar al máximo de este tipo de carreras. Con 38 años de edad, Tamayo es conocida por su equipo como “Boss Lady”, al mando de su club en donde todos entrenan, compiten y son voluntarios en diferentes carreras con obstáculos en Estados Unidos. He aquí sus recomendaciones para preparar una competencia.

1.- Estar MUY BIEN alimentado e hidratado

“Debes estar seguro de que te has alimentado bien e hidratado muy bien para tener suficiente energía y reserva de líquidos. Y si aparecen los inesperados calambres recomiendo tomar uno o dos sobrecitos de mostaza, la cual ayuda a calmarlos.” (La mostaza es abundante en hierro y potasio, lo cual ayuda a aliviar el dolor muscular y articular, en especial contra los calambres). Y añade: “El sodio ayuda a aflojar los músculos para que te recuperes en un instante.” (Por lo que también es recomendable llevar pastillas de sodio).

2.- Prueba entrenando la ropa que vas a usar en la competencia

“Prueba correr en un entrenamiento largo la ropa, tenis y equipo que vas a usar en la competencia, para asegurarte que te sientes cómodo, que todo te queda bien y que no hay algo que te lastime un poco, porque durante tanta distancia, la molestia sería mucho mayor”.

3.- Juegos mentales

“Tienes que llegar con la mente preparada para un desafío, y un reto que tú elegiste, por tu propio gusto. La motivación es la clave en estas carreras, por lo que tienes que mantenerte muy positivo y rodearte de personas con buena actitud, que te apoyen, en especial en los momentos más difíciles”.

4.- Enamórate de los “burpees”

“Es muy importante entrenar propiamente los burpees, en especial para las carreras con obstáculos. Convierte a los “burpees” en tus mejores amigos y tu cuerpo te lo agradecerá durante el recorrido”.

5.- Sonríe a la cámara

“Y si quieres capturar los mejores momentos de la competencia puedes llevar tu celular en un estuche LifeProff y así compartir las fotos con familiares y amigos.”

Escrito por Kara Deschenes para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cómo saltar del running a un Spartan Race (carrera con obstáculos)

Llevando la carrera a otro nivel.

Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.

Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.

“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.

Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.

Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.

Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.

Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.

De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.

Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.

Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.

Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.

Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Prepara tu próximo maratón COMIENDO BIEN

Un maratón no es broma, la distancia “sagrada” de 42,195 m sólo la corre quien de verdad tiene mente y espíritu de campeón. Sólo tú sabes los cientos de entrenamientos que has gozado o sufrido pero que seguro te llevarán a cruzar la meta. No eches todo a perder comiendo mal las últimas semanas y mucho menos, los últimos días.

La dieta que llevas durante tu preparación es igual de importante que los kilómetros que corres. Incluso, hay quienes dicen que lo es más.

Si ya tienes un entrenador o una rutina, es momento de poner en orden tu alimentación. Para ello lo ideal es buscar asesoría de un nutriólogo deportivo que ajuste tu dieta a los kilómetros que correrás, a las sesiones de fuerza, a las de entrenamiento cruzado, a las descargas y a los descansos. La personalización toma todo eso en cuenta y mucho más.

A mayor distancia o intensidad, mayor desgaste. Para recuperarte vas a necesitar comer más y obviamente mejor. La dieta de un corredor en etapa de entrenamiento suele tener hasta 60% de hidratos de carbono para garantizar la energía, rendimiento y recuperación, y precisa menos proteína, quizá sólo un 15% de las calorías totales y de grasa el 25%.

Además, por cada caloría que consumes debe beber un mililitro de agua, eso quiere decir que si la dieta es de 2,500 calorías necesitas, de base, 2.5 litros de agua. A esa cantidad hay que agregar lo que bebes durante el entrenamiento, así que puede ser que por día necesites entre 3 y 4 litros de agua. De hecho, a veces son necesarios electrolitos o bebida deportiva, pero eso debe calcularlo un nutriólogo.

Si en tu equipo de trabajo (nutriólogo, médico, entrenador y tú) deciden que lo mejor es perder peso con la idea de mejorar los tiempos, tendrán que tomar en cuenta las semanas que necesitas para lograrlo. Una dieta muy baja en calorías o sin carbohidratos con la idea de perder peso rápido aumenta considerablemente el riesgo de lesión, de enfermedades y la disminución del rendimiento. Recuerda, no puedes hacer dietas sin hidratos de carbono si quieres ser maratonista.

Deben vigilar en conjunto que tu recuperación sea eficiente, que en los entrenamientos puedas dar lo mejor de ti y que en tu vida diaria te sientas con energía para cumplir todas tus actividades. Una dieta correcta debe permitirte llevar una vida normal a pesar de que el entrenamiento sea fuerte. No debes quedarte con hambre, estar deprimido o de mal humor, no debes sentir antojos ni ansiedad extremos, estreñimiento o diarrea, no debes tener problemas para conciliar el sueño, ni debes sentir que comes demasiado y que eso te genera malestar.

Las calorías deben ajustarse cada semana, cada dos semanas o cada mes dependiendo del entrenamiento. Los patrones de hidratación deben vigilarse todo el tiempo también. No hace falta suplementarse en ningún momento, una dieta correcta debe aportar todo lo que necesitas.

Es importante que en tu “plan de gastos” del maratón consideres la asesoría de un nutriólogo especializado en deporte. El irá guiándote para que juntos desarrollen la mejor estrategia de alimentación para la carga de carbohidratos (los días previos a la carrera) y lo que tendrás que comer durante esos ansiados 42,195 metros.

No lo dejes hasta el último, mucho menos lo ignores, un plan de alimentación e hidratación es fundamental para terminar feliz. Comer bien puede ser la diferencia entre disfrutar y padecer, entre terminar y no terminar, entre querer volver a correr o mejor nunca más.

¡Claro que importa! Y debe hacerse muy bien. ¿Cuál es la regla de oro? Cuando el entrenamiento desciende, los carbohidratos aumentan. Eso quiere decir que una cena de pasta la noche anterior lejos de ayudar te hará sentir muy lleno y que no descanses. En realidad, una buena carga se inicia quizá dos o tres días antes para que le des oportunidad al cuerpo de almacenar de manera eficiente el glucógeno que después usarás al correr. Debes mantener la misma cantidad de calorías (para que no subas de peso) pero con más carbohidratos y menos proteína y grasa.

¿Otra regla de oro? No pruebes nada nuevo ese día. Tienes que desayunar lo que ya sabes que te cae bien, te gusta y te da energía. Eso sí, puede ser que necesites doble ración para que no te de hambre durante la carrera. Otra opción es desayunar dos veces, algo muy temprano cuando te levantes y algo más cerca de la hora del arranque.

¿Necesitas ideas? Aquí te pasamos algunas para que pruebes y decidas cuál es tu favorita:

• Pan tostado con mermelada y un poquito de crema de cacahuate.
• Tortitas de arroz con ate.
• Galletas María con dátiles o frutos secos.
• Tortillas de harina con mermelada o jalea de frutas.
• Compota de manzana horneada o de plátano con un poco de amaranto.
• Hot cakes con miel.

La cantidad depende de cada corredor, eso sí, siempre debes agregar agua o té o alguna infusión para comenzar a hidratarte desde temprano. También puedes ayudarte con bebida deportiva. Evita los lácteos y los alimentos altos en fibra para que disminuyas el riesgo de trastornos gastrointestinales.

Son súper populares entre los deportistas y su finalidad es aportar carbohidratos de fácil digestión y absorción durante la actividad física. Vienen en pequeños empaques, son muy fáciles de cargar, abrir y consumir y por lo general aportan entre 20 y 30g de hidratos de carbono cada uno. Dependiendo de la marca podrán tener diferentes ingredientes, pero sin duda son una gran herramienta para mantenerte con energía durante la carrera. Se recomienda comer por lo menos uno cada hora y deben ir siempre acompañados de agua.

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/