Una vez que hemos terminado de ejercitarnos los objetivos principales de la dieta son consumir carbohidratos para maximizar la síntesis de glucógeno, proteína para promover la reparación muscular así como fluidos y electrolitos para la rehidratación.
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¡Es por eso que la leche se ha convertido en una bebida de recuperación muy popular!
Porque contiene los ingredientes perfectos para una buena restauración después del ejercicio: proteínas de suero de leche y caseína, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Carbohidratos – Su contenido (en forma de un azúcar que se llama lactosa) es similar en cantidad al de las bebidas deportivas y es beneficioso en la síntesis de glucógeno muscular.
Proteína – Su contenido de proteínas, caseína y suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y recuperación muscular.
Electrolitos – Su alta concentración de electrolitos facilita la recuperación de líquidos.
Mientras que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos son ideales para la rehidratación después del ejercicio, pueden ser menos ideales para la recuperación muscular. Investigaciones sugieren que consumir proteínas junto con carbohidratos puede estimular la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular más que los carbohidratos solos.
La composición de la leche, con 80% de caseína y 20% de proteína de suero de leche, proporciona un aporte de aminoácidos rápido y lento para el recambio de proteína muscular. El suero de leche es de rápida digestión, lo que ayudará para la recuperación muscular; y la caseína es de digestión lenta, por lo cual te mantendrá saciado por más tiempo y también ayudará con la reparación muscular a más largo plazo.
¿Sabías que…
La leche contiene BCAAs?
La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteínas, especialmente proteínas lácteas como la leche, te proporcionará los aminoácidos que necesitas.
Razones para usar la leche como recuperador:
Hidratación – Leche baja en grasa o sin grasa después del entrenamiento puede restaurar la hidratación mejor que las bebidas populares después del ejercicio.
Alta en proteína – Una taza de leche tiene de 8-10 g de proteína.
Carbohidratos – Puede proporcionar una recuperación muscular igual o mejor que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos.
Calcio – Proporciona cantidades significativas de calcio que se pueden perder con ejercicio vigoroso.
Además, la leche es más barata que un suplemento en el mercado, y ¡no necesita preparación!
Alimento / Receta: Leche con chocolate:
Parece que preparar un vaso de leche con chocolate no necesita mayor planeación, pero si quieres recuperarte al 100%, las cantidades que agregues sí importan: por cada vaso de 240ml de leche sola necesitas 30g de carbohidratos, lo que puede traducirse en agregar 2 cucharadas de polvo sabor chocolate o de plano irte por opciones más simples y comprar “un cuartito” de los que venden ya preparados.
Boletín Nutrición en Movimiento – Octubre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND)
Boletín Nutrición en Movimiento – Octubre 2018
www.fmnd.org.mx
El reconocido ciclista de Guanajuato Ignacio Prado medalla de plata en el Campeonato Mundial de Ciclismo de Pista UCI de Londres 2016 en la prueba Scratch; oro en el Campeonato Panamericano de Santiago de Chile 2015 en el Scratch y medalla de plata en la Omnium, y atleta Olímpico en Río 2016, entre otros múltiples triunfos, quedó 3° en la Contrarreloj Individual y 2° en los 135 km de ruta.
Por su parte, la triatleta zacatecana Adriana Barraza, medalla de plata en el Campeonato Panamericano de Triatlón Sub-23 en Iowa, EUA 2016; bronce en el Campeonato Centroamericano y del Caribe en triatlón en Bridgetown, Barbados 2017; noveno lugar en la Copa Mundial ITU en Tiszaujvaros, Hungría en 2017 y séptima en la Copa del Mundo en Sarasota, Florida, EUA el mismo año entre otros logros, se ubicó en la segunda posición del Contrarreloj Individual para damas.
1° Ellie Salthouse (AUS) – 4:15:12