Mes: enero 2008

¿Qué causa una lesión por sobreuso en un corredor?
Una lesión por sobreuso en un corredor ocurre más frecuentemente por un error en el entrenamiento: Por correr demasiado distancia sin estar todavía apto, por correr demasiado rápido o por no hacer un calentamiento previo. Se dice que, con cada milla que se corre, los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por lo tanto, no resulta sorprendente que hasta un 70% de los corredores de distancia desarrollan este tipo de lesiones.

¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por sobreuso?
Tú puedes disminuir el riesgo de lesionarte, si sigues las recomendaciones siguientes:

• No aumentes la distancia de tu corrida por más de 10% cada semana.
• No corras más de 75 kilómetros cada semana. Hay poca evidencia de que correr más de dicha distancia por semana mejora tu desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 75 Km. por semana aumenta el riesgo de tener una lesión por sobreuso.
• No corras sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
• No corras ignorando el dolor. El dolor es un signo que no debe ignorarse pues indica que algo está mal.
• Si tú sientes dolor al correr, ponte hielo en ese lugar y descansa durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, visita al médico.
• Después de días de entrenamientos o corridas pesadas date días de entrenamientos o corridas livianas.
• Utiliza zapatos (tenis) apropiados para correr y cámbialos cada 500 millas u 800 Km. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para absorber el choque producido al correr.

¿Y qué hay con respecto a las plantillas o aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?
Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente tú necesitarás aparatos ortóticos si la parte interna de tus pies mira hacia adentro. A este problema se le llama “pronación”. Al contrario, con la pisada cargada hacia fuera, se le denomina “supinación” Y si tienes los pies mal alineados pero no tienes dolor al correr y no sufres de lesiones repetitivas, probablemente no necesitas aparatos plantillas u otro aparato ortótico. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Tu médico te puede sugerir aparatos ortóticos si tienes un mal alineamiento y resultas lesionado y no mejoras con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.

¿Qué ejercicios ayudan a prevenir o a tratar lesiones?
Antes y después de correr realiza ejercicios de estiramiento específicos. Observa los dibujos aquí presentados y que muestran los ejercicios básicos de estiramiento. Estos ejercicios también pueden ser parte de la recuperación de una lesión. No rebotes ni resortes con cada ejercicio. Estírate hasta que sientas tensión pero no dolor.
Si llegas a desarrollar una lesión, tu médico te puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debes hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada convendrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de tu programa general de ejercicios.

Ejercicios de estiramiento
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntate con tu pierna lesionada estirada y tu otra pierna doblada. Con la espalda derecha y la cabeza levantada, lentamente inclina la cintura hacia adelante. Deberás sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior del muslo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo). Estiramiento de la banda iliotibial
Siéntate con la pierna lastimada doblada y cruzada sobre tu pierna opuesta estirada. Gira la cintura en sentido contrario de tu pierna lesionada y lentamente jala la pierna lastimada a través de tu pecho. Deberás sentir el estiramiento a lo largo del lado de tu cadera. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.

Estiramiento de la ingle
Siéntate con los pies juntos, tu espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuja hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Sentirás el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).

Estiramiento del cuadríceps
Párete derecho con la pierna lesionada doblada. Agarra el pie de la pierna lesionada con tu mano y lentamente jala el talón hacia las nalgas. Sentirás el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.

Estiramiento de la pantorrilla
Párete con ambas manos contra la pared y la pierna lesionada por detrás de tu otra pierna. Con tu pierna lesionada estirada y el talón plano contra el piso y el pie apuntando derecho, inclínate hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Sentirás el estiramiento en la mitad de la pantorrilla. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).

Estiramiento de la fascia plantar
Párate derecho con ambas manos contra la pared y la pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de la otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente dobla ambas rodillas. Deberás sentir el estiramiento a en la parte baja de tu pierna. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.

Ejercicios de fortalecimiento

Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate con la parte superior del cuerpo sostenida por los codos. Contrae le parte alta del muslo en tu pierna lesionada Levanta la pierna contando hasta 4, sostenla así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaja los músculos del muslo. Luego contrae el muslo y repite. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, realiza el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar. Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre tu lado sano, contrae el músculo del muslo en la pierna lesionada y luego levanta del piso lentamente la pierna. Sostén la pierna así contando hasta 2 y bájala contando hasta 4. Relaja los músculos. Luego contrae el muslo y repite. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, haz el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.

Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre tu lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contrae los músculos de su muslo y levanta la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Mantenla así durante 2 segundos y luego bájala lentamente. Relaja los músculos. Luego contrae el muslo y repites. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, hacer el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.

Deslizamiento parado contra la pared
Párate con la espalda contra la pared y los pies separados de la pared entre 15 y 20 cm. Lentamente baja tu espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantén la posición durante 10 segundos hasta que sientas que la parte de arriba de los músculos de tus muslos se está cansando. Estira y repite. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.

Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre el estómago. Contrae los músculos del muslo y levanta lentamente la pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantén la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájala contando hasta 4. Relaja los músculos del muslo. Contrae el muslo y repite. Hacer 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, realiza el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.

Subidas laterales
Párate con la pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 10 a 15 cm.) de alto. Lentamente baja la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estira la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repítelo. Realiza 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.

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Muchos atletas universitarios omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Haga de la nutrición una prioridad para sus atletas, durante y después del ejercicio.

La comida antes del ejercicio
La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego y segundo los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) optimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.

Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.

La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal. Hidratación durante el ejercicio
La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde a los atletas consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.

La comida después del ejercicio
La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia.

Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:

Para reemplazar la energía muscular completamente, coma en los siguientes 30 minutos después del ejercicio y después consuma pequeñas comidas a las 2 horas y repita a las 4 horas.

Si 30 minutos después del ejercicio no puedes ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, pruebe tomando 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consuma una barra energética, luego consuma alimentos sólidos 2 a 4 horas mas tarde. Asegúrate de hidratarte después de los entrenamientos o juegos. Pésate por tu cuenta y toma 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.

Escoge alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos: NULL

Durante todo el día estuviste haciendo un gran esfuerzo porque las cosas te salieran bien en el trabajo, en la escuela, con tu familia, en tu entrenamiento, y sin embargo el día acabo siendo un verdadero desastre. El resultado al final del día puede estar determinado por tu actitud en general.
Al terminar tu día no será un desastre si tú sabes que hiciste tu mejor esfuerzo en todas tus actividades. Recuerda que la gente te recordara por esta actitud positiva y el esfuerzo que realizaste en ese momento.

Con esto en tu mente es como debes de presentarte a una competencia o a tu entrenamiento diario, recuerda que las competencias se ganan en la alberca diariamente con una actitud mental positiva, y tu resultado es una consecuencia de muchos factores que se juntaron durante el evento, como son: nutrición, preparación psicológica, estado de animo, entrenamiento, y Actitud Mental Positiva. Si mantienes esta actitud mental positiva antes, durante, y después de la competencia lo mas seguro es que tu resultado sea el mejor y puedas hacer una evaluación mas consiente de tu evento, hacer una reflexión y evaluar aciertos primero y errores después, recuerda que los errores no son malos lo malo es no aprender de ellos para no volverlos a cometer.

Recuerda que debes de entrenar diario como si cada entrenamiento fuera el último de tu vida y obtener el máximo de beneficio. Es importante entrenar con inteligencia ya que no todos los días debes de entrenar al 100% de tu velocidad sino obtener lo que tu quieres de tu entrenamiento, como puede ser el día de descanso semanal que es tan importante (próximamente escribiré un articulo sobre la importancia del descanso y el descenso como parte indispensable durante tu preparación). No podemos esperara entrenar bien el día de mañana recuerda que nunca sabemos cuantos mañanas vamos a tener, hay que hacer las cosas el día de hoy y bien.
Es mejor que todos tus amigos y familiares siempre te recuerden por el esfuerzo que tu hacías al entrenar y competir por lo que sí mantenemos una Actitud Positiva cuando entrenamos tendremos mejores resultados a nivel deportivo, familiar y de trabajo.

Entonces si vas a entrenar hoy hay que hacerlo con una Actitud Positiva y Suerte.!!!!!!!!!!
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Nuestro cuerpo es una unidad casi perfecta, tiene la habilidad de mantenernos en una postura corporal por lo general balanceada, rara vez nos detenemos a pensar como y que mecanismos entran en acción para controlar una cierta postura, para cualquier persona en general pero para los deportistas en particular el mantener una postura adecuada y especifica para el deporte que están realizando les ayudara a mejorar notablemente su rendimiento deportivo, al mismo tiempo, disminuye el riesgo de padecer algún tipo de lesión ya que muchas veces una postura errónea nos llevara a tener mayor tensión en nuestros músculos y en otros sistemas de nuestro cuerpo por lo que si continuamos con la misma postura nos lastimaríamos mas fácilmente.

¿Cuántas veces no hemos dicho a alguien o nos han dicho la frase, “siéntate bien, párate derecho o enderézate”? ¿Cuántos de nosotros tratamos de hacer caso pero al cabo de algún tiempo regresamos a la misma posición que teníamos?

La postura es algo que funciona tanto a nivel conciente como a nivel inconsciente, es como la respiración es un acto inconsciente, esto es puedo estar haciendo otras cosas y no pensar en que tengo que respirar, pero si pienso en mi respiración puedo modificarla, respirar mas lento o mas rápido, la postura de mi cuerpo es similar, no necesito pensar en que posición estoy, simplemente estoy, pero puedo modificarla si así lo quiero, pero otras veces por mas que intento no lo logro y eso se debe a que anatómicamente existen en mi cuerpo algunos sistemas o estructuras que se encargan de mantener mi posición, pero la señal que mandan a mi cerebro a través de ciertos receptores nerviosos no es la mas adecuada.

En años anteriores los estudiosos de la postura solo podían hacer conjeturas de como seria posible modificar la postura corporal, pero no fue si no hasta la era de la informática donde gracias al desarrollo de una plataforma de balance se pudo observar las pequeñas modificaciones del punto de apoyo que nuestros pies tienen y como este apoyo puede ser modificado a través de nuestros ojos, boca, oído o pies.

Pude tener conocimiento de esta técnica, gracias a un viaje que realice por Europa donde estuve colaborando con un equipo ciclista, y varios corredores utilizaban un guarda dental, o lentes o unas plantillas que habían sido realizados por medio de un examen postural y con la ayuda de una plataforma computarizada. Con el tiempo me entere de que otros deportistas como futbolistas, esquiadores, corredores, personas en general, se realizaban este tipo de examen para saber si su postura era la adecuada o necesitaban realizar algún cambio en ella.

Podríamos decir que la “postura corporal” es la estrategia utilizada por el sistema neuromuscular y esquelético para mantenerse en equilibrio, resistiendo a la fuerza de gravedad y de aceleración, para el desarrollo de las funciones motrices (estáticas o dinámicas) que se requieren en una exigencia particular. Para eso, nuestro cuerpo buscara la posición que:

1.- Sea la mas económica posible, donde gaste menos energía y donde tenga la menor actividad muscular posible (mínimo consumo energético y actividad muscular).

2.-Tenga la máxima estabilidad, mayor equilibrio tanto estático como dinámico.

3.- Que tenga el máximo confort, o sea mínimo estrés sobre las estructuras anatómicas, óseo-ligamentosas y faciales.

Esta es la prioridad de nuestro cuerpo ante cualquier circunstancia, economía, estabilidad y confort. Al hacer ejercicio llevamos a nuestro cuerpo a limites mas allá de los normales y esta prioridad se hace mas evidente, por lo que para mejorar mi rendimiento deportivo mi cuerpo debe de estar trabajando en los 3 puntos arriba mencionados, de una forma sincrónica y relajada.

Por equilibrio entendemos la estrategia adoptada por nuestro organismo para mantener las condiciones mas optimas de posición estática o dinámica, en relación a las condiciones ambientales o espaciales en las que se encuentra, esto es tratar de mantener nuestro centro de gravedad que se encuentra en la región lumbar (espalda baja) dentro de un polígono de apoyo que se mide en la zona de los pies o en nuestra zona de apoyo al suelo, por ejemplo un niño gateando o una persona caminando con un bastón amplían el polígono de apoyo y por lo tanto pueden estar en mejor equilibrio, aunque su postura no sea la mas adecuada.

Anatómicamente el cerebelo que se encuentra cerca de nuestro cerebro, tiene un papel determinante en el control de la postura y del movimiento, es como una computadora que analiza la información que recibe de los ojos, del oído, de la respiración, de la articulación de la mandíbula, de la boca así como de los dientes, de la lengua, de los neuroreceptores de la mano, de la espalda, de los pies y de otras zonas importantes de nuestro cuerpo. Después de analizarla regresa la información a los receptores neuromusculares para que estos se coloquen en la posición que se ha determinado.

El sistema postural es un sistema automático, no tenemos conciencia de el y no hablamos de el, por lo que es difícil para el que presenta algún problema de déficit postural describir a fondo el origen de sus malestares. El déficit postural se manifiesta como una incapacidad del sistema a mantener una postura “de modo económico”, la pérdida de esta economía del sistema se puede manifestar por:

• Problemas del mantenimiento del equilibrio. Vértigo, mareo, etc

• Fatiga muscular, dolor muscular o de articulaciones.

• Dificultad para mantener alguna posición y para realizar algún movimiento

• Alteraciones posturales, modificación del apoyo plantar.

• Alteraciones de la oclusión de los dientes y/o patología dolorosa de la articulación

de la mandíbula.

• Problemas oculares y de oculomotricidad Para un deportista el mantener una postura adecuada le ayudara a cumplir más fácilmente con sus metas y objetivos. Si cuando estamos parados tenemos una posición económica y que no presenta dolores o malestares, tendremos por consecuencia una posición dinámica o en movimiento armoniosa, por otro lado una posición estática fatigosa, donde se observan tensiones musculares en reposo, determinará una postura dinámica con problemas aun mayores, traducidas rápidamente en dolores, disfunciones y disminución de nuestro rendimiento deportivo.

No todas las personas presentan problemas posturales, hay gente que aunque tenga una mala postura no presenta dolor alguno, esto quiere decir que su cuerpo ha encontrado un equilibrio y que probablemente la terapia elegida será transitoria y solo por algún tiempo, en cambio existen personas que aun una diferencia muy leve en cuanto a su postura produce en ellos un alto grado de stress y de malestar, es en esos deportistas donde la terapia deberá utilizarse por un periodo mayor de tiempo.

Como habíamos dicho anteriormente, los ojos, los pies y la boca pueden llegar a influenciar la postura, si yo como deportista se que presento un problema de mi vista, lo importante seria acudir a un oftalmólogo a revisar mi visión, y en dado caso de requerir lentes, utilizarlos también para hacer ejercicio, esto ayudara a que los músculos de mis ojos no estén tensos y me permita quitar tensiones extras a mi cuerpo y sobre todo gasto de energía.

En dado caso que sienta que mis dientes no cierran bien, o que genero mucha tensión en la región de la mandíbula, el acudir con el dentista para una revisión o si utilizo ya guarda dental, tratar de hacer ejercicio con ella, esto liberara también mucha tensión en la zona de mi cuello y cara y al mismo tiempo me mantendrá en una mejor posición y mas equilibrado.

Si por el contrario siento que mis pies me dan problemas y que me canso mucho de estar parado o caminando, el tener una valoración ortopédica y sobre todo saber que tipo de pisada tengo, si piso con la parte interna (pronador) o si piso con la parte externa (supinador), me ayudara a saber que tipo de calzado deportivo debo comprar. Con tanta tecnología que utilizan las marcas que producen calzado en nuestros días, saber el tipo de pisada que tenemos es importante ya que a veces compra uno el calzado por el precio o por el color, pero por lo general poca gente compra un calzado que se adapte a su tipo de pie.

Un problema postural puede también deberse a falta de tono muscular en algunos grupos musculares específicos, por lo que el trabajar con un entrenador calificado, realizar ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento como yoga, pilates, técnica Alexander o trabajo de gimnasio entre otros ayudara a mantener mi cuerpo con buen tono muscular y esto se vera reflejado también en mi desempeño deportivo.

El hacer ejercicio o competir debe de ser algo divertido y que no nos cause problemas. Revisar mi postura debe de ser algo importante antes de realizar actividad deportiva.

Boletín de prensa ADC- 003-05

Muchas investigaciones clínicas y experimentales han estudiado la función menstrual y las variaciones fisiológicas que pueden producirse durante un ciclo menstrual normal, sin embargo, no existen evidencias concluyentes que sugieran que la función menstrual afecte al rendimiento físico. Con pocas excepciones (tales como dismenorrea aguda), el rendimiento físico no se altera por causa de la fase menstrual. No obstante, algunos bioritmos fisiológicos y psicológicos tienen influencia suficiente sobre el rendimiento.

Existe posiblemente, una fase del ciclo en que una deportista en particular puede ser más o menos eficiente, pero las diferencias son tan pequeñas que en la actividad cotidiana no resultan apreciables. En niveles de rendimiento de elite, estas ligeras variaciones pueden ser más significativas. Algunas mujeres deportistas son más sensibles a estas pequeñas diferencias que otras, pero en frecuentes ocasiones, esas afecciones pueden llegar a tener un peso más psicológico que físico, debido a las creencias o conceptos que una mujer tenga con respecto a la menstruación.

Muchas de las actitudes con respecto a la menstruación son extremadamente negativas y basadas en conceptos erróneos referentes a la naturaleza de la función menstrual. Un mejor conocimiento sobre este tema haría mucho para mejorar tales actitudes, que pueden influenciar al rendimiento deportivo.

Las sociedades primitivas no fueron siempre bondadosas con la mujer menstruaste. Con frecuencia se le trató como sucia, y durante siglos persistieron las supersticiones y tabúes alrededor de esta función fisiológica completamente normal.

Afortunadamente, hemos superado la era en que la menstruación era vista con aprensión e incluso, algunas veces, como un hecho sobrenatural. Todavía hoy en día, las actitudes predominantes con respecto a la menstruación son menos que positivas. Sólo hay que considerar los eufemismos que empleamos para describir la menstruación para comprenderlo. En lugar de hablar libremente sobre las menstruaciones, decimos que nos ponemos enfermas, nos llegó la maldición, hablamos de nuestro periodo, la regla, o una visita de Andrés. Todo esto atestigua la carga o la incómoda molestia de la menstruación. Por lo tanto, la mujer hoy en día, aún cuando sabe que la menstruación no es incapacitante física, ni psicológicamente, ha heredado versiones modernas de mitos, tabúes, y supersticiones antiguas. En consecuencia resulta plausible que una chica menstruaste puede incluso hoy, ser excusada de las clases de educación física o de los deportes en la escuela, o a ser dispensada de tomar una ducha o no autorizada a meterse a la piscina. Las probabilidades son de 1 contra 7 de que una mujer no embarazada en edad de menstruar esté menstruando en un determinado día. Además, resulta virtualmente imposible programar las competencias deportivos de manera que ninguna de las participantes este menstruando… Imagínate que tuvieran que esperar a que coincidiera que ninguna mujer estuviera en su fase menstrual para organizar unas Olimpiadas o, decidir dejar de competir en un evento deportivo muy importante porque justo tu estarás en tu fase menstrual el día de tu prueba. Por esta razón, algunas participantes en competiciones pueden desear alterar sus ciclos menstruales para poder competir en un momento más ventajoso.

La creencia ocasional de que el ejercicio vigoroso puede ser perjudicial durante el flujo menstrual no parece tener fundamento. La actividad física no es un factor causante de la dismenorrea o de otras incomodidades menstruales y ciertamente no resulta dañino para las funciones del parto. En consecuencia, todas las costumbres antiguas, supersticiones o temores de sufrir daños deben ser descartados. Si una chica entrena durante todas las fases de su ciclo menstrual, debe ser decisión a tomar por ella misma. De ningún modo se le debe forzar a actuar en un sentido u otro.

Con frecuencia una actitud pobre hacia la menstruación es pasada de madre a hija. Con bastante frecuencia, las niñas piden ser dispensadas de la actividad física durante el flujo menstrual (o sus madres lo piden por ellas). Una buena forma de afrontar el problema por parte del profesor de educación física o del entrenador, es preguntar a la niña si se siente realmente mal. Si ella tiene una seria dismenorrea, se le debe enviar al personal médico de la escuela. Si no la tiene (que es el caso más probable) o si sólo se siente vagamente incómoda, se le puede decir que se vista para la actividad y participe en la medida en que se sienta capaz. Lo más probable es que ella esté jugando con la misma energía que cualquier otra antes del final de la clase o periodo de práctica. Es más probable que una niña desarrolle una actitud positiva hacia el ejercicio durante las menstruaciones, si no se siente incómoda en modo alguno como resultado de su participación. Además el profesor, debe dar total libertad a la niña para abandonar la actividad y poder atender su higiene personal. Existen pocas razones para evitar la actividad física durante la menstruación. No parece existir evidencia alguna que sugiera que la actividad física deba restringirse (incluida la natación) durante la menstruación.

Los síntomas premenstruales y menstruales tales como orinar con frecuencia, aumento del peristaltismo (causante de irregularidades intestinales temporales), inflamación abdominal, tensión mamaria, dolores de espalda, dolores de cabeza y aumento temporal de peso por la causa de la retención de agua, pueden o no interferir con el rendimiento.

Por todo lo anterior, como verán, SÍ es posible hacer ejercicio durante la menstruación, muchas atletas lo hacen y esta es una actitud sana y positiva. Definitivamente, la menstruación es una función fisiológica normal de la mujer.

Wells L,Christine. MUJERES, DEPORTE Y RENDIMIENTO (perspectiva fisiológica) Volumen 1. Ed. Paidotribo. Barcelona, España. pp.121-165.

El ejercicio físico es un gran aliado en el control de la diabetes, así que es hora de animarse a fortalecer los músculos y vencer los temores contra este padecimiento.

¿Tienes diabetes y quieres ponerte en forma? El ejercicio forma parte importante del tratamiento para controlar la diabetes, debido a que aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo que mejora los niveles de glucosa, disminuye los factores de riesgo cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable, mejora la concentración mental y el reducen el agotamiento físico por inactividad.

Anímate para que dediques 30 minutos para correr o hacer cualquier otro deporte cardiovascular, no sólo te ayudará a controlar tu diabetes, sino que además es un estímulo para que te integres gradualmente a un nuevo estilo de vida; al hacer ejercicio comerás en mayor cantidad, sentirás la necesidad de hidratará más y descansarás mejor; además conocerás el funcionamiento de tu cuerpo, aumentarás tu autoestima al ponerte a prueba, convivirás con otras personas preocupadas por su cuerpo y su salud y te ayudará a formar un carácter basado en la disciplina.

Es natural que al principio te preocupen los riesgos que implica cualquier deporte, como las lesiones y el cansancio físico, sin embargo es muy importante que consideres bien tus capacidades y gustos, recuerda que si nos vemos obligados a realizar actividades que no nos gustan terminamos por abandonarlas y lo que realmente necesita una persona con diabetes es aprender a ser constante.

Algunos consejos que te pueden ayudar a tomar una mejor elección:
Prefiere las actividades cardiovasculares.- Son éstas las que realmente pueden ayudar a mejorar el control de la diabetes, como correr, andar en bici o nadar. Coméntalo con la familia.- Hazle saber a todos los integrantes de la familia que vivan en el mismo domicilio, cuál será tu nueva rutina, puede ser que alguien decida compartir contigo las actividades o las mismas instalaciones para ponerse también en forma, lo que significará un mayor apoyo para ti.

Consúltalo al médico.- El tipo de deporte, la intensidad y la frecuencia varían en cada persona y lo mejor es consultar con el médico o con un educador en diabetes, ellos podrán orientarte acerca de cuál es la mejor manera de ponerte en forma para que puedas controlar mejor tu diabetes y evitar complicaciones. Recuerda que es importante conocer los niveles de glucosa en la sangre, ya que en ciertas circunstancias la actividad física puede aumentar los niveles de glucosa. ¡Anímate! Una de las partes que más se disfruta antes de empezar a practicar cualquier actividad es adquirir el equipo adecuado, así que tómalo como una actividad más de recreación y diviértete buscando el calzado, la ropa y los accesorios adecuados para empezar un nuevo estilo de vida.

8 tips importantes:
Para que una persona con diabetes pueda hacer ejercicio de una manera segura, toma en cuenta las siguientes sugerencias:
• Elegir una actividad en equipo o realizar actividades físicas acompañado
• Llevar siempre a la mano un dulce o un jugo natural en caso de una hipoglucemia, (índice bajo de azúcar en la sangre)
• Llevar siempre una pulsera o collar con identificación que especifique el tipo de diabetes y que hacer en caso de una crisis
• Evitar inyectar insulina en alguna de las partes del cuerpo que se utilice más para que ésta no se absorba rápidamente
• Usar el equipo y calzado adecuado ya que puede causar lesiones que pueden complicarse
• Realizar una sesión de calentamiento previa al ejercicio y otra de enfriamiento al terminar
• Tomar medio litro de agua 30 minutos antes de iniciar la actividad física, aunque no se tenga mucha sed
• Suspender el ejercicio inmediatamente en caso de sentirse indispuesto, fatigado o con falta de aire.

Toma tus precauciones, también es importante considerar que cuando se tiene diabetes tipo 1 y la glucosa es mayor de 250mg/dL se deben medir además, los cuerpos cetónicos en sangre u orina. Si el resultado revela un nivel moderado o alto de cetonas lo más recomendable es esperar a que disminuya la glucosa y desparezcan los cuerpos cetónicos. Si se tiene un nivel de glucosa mayor de 300mg/dL, cualquiera que sea el tipo de diabetes no se debe realizar ejercicio, hasta lograr un control que te permita el esfuerzo físico.

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La atleta estadounidense Florence Griffith-Joyner, una de las más grandes figuras del atletismo femenino mundial, lo tuvo todo: belleza, fama, talento, dinero, velocidad, récords mundiales y una brillante trayectoria deportiva como corredora de pista que tuvo su momento de esplendor durante los Juegos Olímpicos de Seúl 88 donde consiguió medallas de oro en 100 y 200 metros, así como en el relevo de 4×100, además, medalla de plata en el 4×400.

La madrugada del 21 de septiembre de 1998, en su casa de Mission Viejo (California), en la plenitud de su vida, 38 años, Florence, cuyo nombre verdadero era Delorez Florence Griffith, dejó de existir, mientras dormía, víctima de un paro cardiorrespiratorio. Su muerte provocó gran consternación entre el mundo, sobre todo porque desde sus magníficos resultados en las Olimpiadas de Seúl 88 empezaron circular serias sospechas sobre el uso de sustancias prohibidas para mejorar sus marcas.

Fueron muchas las versiones sobre la causa de su muerte, desde el informe del forense que dictaminó la causa del deceso relacionada con la ingesta de fármacos, hasta una apoplejía cerebral.

El día de su muerte, su esposo Al Joyner telefoneó a las autoridades después de percatarse que Flo-Jo no respiraba ni respondía a sus llamados y más tarde se difundió que Griffith-Joyner había sufrido un problema similar durante un vuelo de Los Angeles a San Luis, por lo que tuvo que pasar la noche en un hospital de esa ciudad.

Pese a que en un principio algunos medios sugirieron que su muerte podía estar relacionada con el consumo de sustancias anabolizantes durante su trayectoria deportiva, la ulterior autopsia refutó tales teorías y demostró que Griffith padecía un angioma cavernoso congénito en la parte delantera de su cerebro; debido a esta lesión, la ex atleta sufrió un ataque de epilepsia, mientras dormía boca abajo, que motivó su muerte por asfixia.

Lo cierto es que sólo Florence Griffith sabía la verdad y que su paso por las mejores pistas del mundo quedaron marcadas por siempre con su presencia. Sus inicios
Cuando apenas tenía 7 años, Florence Griffith, la reina de Seúl 88, inició en el deporte. Con catorce, ganó los Juegos Nacionales Juveniles Jesse Owens. Desde antes de darse a conocer a nivel mundial, Florence ya tenia fama de deportista esforzada.

Florence Griffith Joyner, séptima de 11 hermanos, nació el 21 de diciembre de 1959 en el barrio de Watts, en los Los Ángeles, California. Estuvo becada para practicar el atletismo en la Fundación Juvenil Sugar Ray Robinson, donde se hizo conocida por competir con éxito en lides masculinas de su misma categoría.

Al terminar sus estudios de secundaria se inscribió como estudiante de Ciencias Empresariales en la Universidad Estatal de California, pero debido a la falta de recursos económicos para financiarse los estudios, se vio obligada a trabajar como secretaria en un banco, donde conoció a Bob Kersee, entrenador, quien la llevó de regreso a Los Angeles. Ahí, Florence se inscribió en la carrera de Psicología en la Universidad de California-Los Ángeles (UCLA).

Bajo el plan de entrenamiento de Bob Kersee, Florence logró, en 1982, el titulo de campeona universitaria de los 200 metros planos. Dos años más tarde obtendría la medalla de plata en la prueba de 200 metros de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 84, donde conoció al medallista de oro en el salto triple: Al Joyner, con quien se casó en 1987 y comenzó a entrenar con él.

Poco a poco, Al fue desplazando a Kersee como técnico, situación que se oficializó luego de los Panamericanos de Indianápolis’88.

Después del año 1984, Florence se mantuvo casi alejada de las competencias, para regresar al plano competitivo en 1987 durante los Campeonatos del Mundo de Roma, en los que consiguió medalla de plata.

En los Juegos Olímpicos de Seúl 88, fue su coronación como Reina de la Pista al obtener tres medallas de oro y una de plata.

Por si fuera poco, hizo añicos el récord mundial de 200 metros en la final olímpica, cronometrando 21.34 segundos. Marion Jones ha sido la segunda mujer en correr la distancia en menos de 21.70 segundos al detener el reloj en 21.62 segundos en el Campeonato Mundial de Atletismo celebrado en Sudáfrica.

Los extraordinarios resultados empezaron a despertar sospechas sobre el posible consumo de sustancias prohibidas.

En medio de ese torbellino de rumores por dopaje, Florence, quien tuvo una hija en 1991, decide retirarse de las competencias en 1989, siempre negando de manera rotunda el uso de sustancias prohibidas. Incluso en las pruebas antidoping de las Olimpiadas de 1988, le bella velocista salió limpia.
Intentó regresar a las pistas en 1996, pero una lesión en el tendón de Aquiles se lo impidió. Dos años más tarde dejaría de existir. El fenómeno Flo-Jo
La llegada de Florence Griffith-Joyner al plano mundial causó gran expectación, ya que esta peculiar atleta añadía espectáculo a sus victorias con su peculiar vestimenta, que ella misma diseñaba, sus largas uñas pintadas extravagantemente, su voluminosa y larga cabellera, lo que ayudó a que se le apodase \”La Pantera Negra\”. Fue entonces que surgió el fenómeno Flo-Jo.
La llamada mujer más rápida del mundo, que competía con ajustados trajes, muy llamativos, de una sola pierna, acaparó la atención del mundo por su velocidad, su gracia y encanto. El presidente norteamericano Bill Clinton manifestó alguna vez que Florence cautivó a todos con su velocidad, talento y estilo.

Flo-Jo ganó el premio Sullivan a la mejor atleta amateur y el premio a la Mejor Deportista en 1988 se dedicó a hacer campañas a favor del deporte; colaboró con el Consejo de Educación Física y Deporte de su país, utilizando su imagen para convencer a niños y adolescentes de cuidar su salud.

Marcas Mundiales
100 metros planos : 10.49 segundos (Calificación para los Juegos Olímpicos de Seúl 1988)
200 metros planos: 21.34 segundos (Final olímpica en los Juegos de Seúl 1988)

Medallas Olímpicas
Medalla de Plata en 200 metros planos. Juegos Olímpicos de Los ángeles (1984)
Medalla de Oro en 100 y 200 metros planos. Juegos Olímpicos de Seúl (1988)
Medalla de Oro en Relevos 4×100. Juegos Olímpicos de Seúl (1988)
Medalla de Plata en Relevos 4×400

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Aún cuando la elasticidad es una medida preventiva, también puede causar lesiones si se realiza de manera incorrecta. Si durante el estiramiento algún músculo recibe una torsión, este puede sufrir un desgarre. Es común cuando estiras \”en frío\” que los músculos o tendones sufran lesiones. Generalmente cuando alguien trata de sobre estirarse el sistema neurológico manda avisos para proteger a los músculos y tendones, estos se traducen en dolor. Junto con el dolor se acciona un reflejo llamado flex del estiramiento que provoca que ya no te puedas estirar más. Tu cuerpo te está protegiendo de tí mismo.

La principal regla para realizar estiramientos es: primero calentar, se puede empezar con un trote ligero y posteriormente realizar las series de elasticidad. Esto es también válido para la natación.

La flexibilidad se divide en diferentes categorías:

1. Flexibilidad estática. Ésta se relaciona con el rango de movimiento de una articulación sin enfatizar la velocidad durante el estiramiento. Un ejemplo de esto es un split.

2. Flexibilidad balística. Se encuentra asociada con rebotes y movimientos rítmicos. La velocidad del miembro en movimiento es importante y ayuda a incrementar el rango de movimiento. El riesgo de lesiones es muy grande. Un ejemplo es el tratar de cruzar los brazos atrás al balancearlos.

3. La flexibilidad dinámica. Se refiere a la habilidad de utilizar el rango de movimiento en una actividad con velocidad normal o alta, como son movimientos continuos, no incluye movimientos bruscos o de rebote y el riesgo de lesiones es bajo. Es común en el calentamiento de los bailarines. 4. Flexibilidad activa. Comprende el rango de movimiento que un atleta realiza con un miembro sin ayuda. Por ejemplo levantar una pierna y mantenerla en un ángulo de 100 grados.

Se ha comprobado que la elasticidad es particular para cada articulación o músculo, así que en un deporte como el triatlón que utiliza todos los grupos musculares, es conveniente realizar elasticidad en todo el cuerpo.
En nuestro siguiente artículo revisaremos los beneficios de la elasticidad.

Sport Stretch, Michael J. Alter, Human Kinetics, 2da ed, 1998 Dave Scott Triathlon Training, Dave Scott, Somon & Schuster, 1986 NULL

En noviembre del año pasado un amigo me invitó a correr la carrera de 10k. Cuautla-Oaxtepec, fue muy agradable ver como todo tipo de personas, miles de ellas, se reúnen y se preparan para eventos atléticos. Esto es muy importante no sólo para la salud física sino también para la salud mental ya que, el hacer una carrera es, para muchos, una parte del tiempo de esparcimiento que todos debemos de tener.

Aunque, a decir verdad, los preparativos para realizar una carrera nos producen un poco de angustia, en mayor o menor grado dependiendo de la experiencia que se tenga, estos periodos de angustia se observan más tanto la noche previa al evento como el mismo día por la mañana. El día anterior nos preocupamos por lo que vamos a comer, nos preguntamos qué cenaré para la carrera. Recuerden que la fase de entrenamiento ya debió haber terminado para estas fechas, a menos que se tome esta carrera como preparación para otra se continuará con el entrenamiento, de lo contrario, es muy recomendable trotar muy ligeramente los días anteriores y, si es posible, descansar por completo alguno de estos días; así ayudaremos a que nuestro organismo se recupere un poco más. Debemos tomar agua suficiente y comer bien, pero la noche anterior a la carrera es como si lleváramos el coche a cambio de aceite y tanque lleno, debemos de comer cosas que produzcan energía en nuestro cuerpo (existen buenos artículos sobre alimentación).

Otra cosa que nos pone nerviosos es el arreglar nuestra ropa, qué camiseta me llevo?, con la que siempre corro o la nueva que compré o la que me dieron en el evento?, los shorts azules o los verdes?, los tenis blancos o los de colores?, con o sin calcetas?, etc. Recuerden que el vestir influye en nuestro rendimiento, NUNCA UTILICEN EN UNA COMPETENCIA ALGO NUEVO, algo que no hayan probado antes, la ropa debe de ser la más adecuada para hacer deporte y acorde con el clima que se presentará en la carrera. Bueno, después de todo eso y de arreglar las cosas con familiares o amigos, viene la hora de dormir, con la preocupación de levantarse a cierta hora, que no me vaya a quedar dormido, pon el despertador, mejor llámame tú y me despiertas, y así se va uno a dormir. En ese momento el organismo no descansa completamente ya que, por lo general e inconscientemente, esa noche damos muchas vueltas en la cama, al día siguiente si todo va en orden llegamos de acuerdo a lo planeado al evento, pero mucha gente siempre tenemos algún imprevisto y eso crea algo de angustia y nerviosismo.

Es interesante observar y escuchar lo que la gente va platicando cuando va uno camino a la zona de arranque, lo que más se escucha es el tiempo que piensa uno hacer, si el recorrido es plano o con subida y, especialmente en esta carrera en la que la última subida antes de llegar a la meta es bastante empinada. Conforme se acerca uno a la salida se escucha a alguien decir: \”Que miedo, a ver si acabo\”, y le contestan: \”Tú na-más vete a tu paso\”, otro dice por ahí \”Estoy medio nervioso\” y le contestan \”No-mbre si acabas\”… Y podríamos seguir con frases y anécdotas múltiples, pero una que me llamo mucho la atención fue cuando alguien dijo: \”Voy al baño\” y le contestaron: \”Vas a tirar el miedo?\”… Entonces me acordé de como los chinos relacionan la emoción del miedo con el riñón.

En la Medicina Tradicional China cada órgano del cuerpo tiene una relación específica tanto fisiológica como emocional. El riñón es la base de la vitalidad del cuerpo y, por ende, la base misma de la vida. Para ellos el riñón es el órgano en donde las fuerzas o energías que nos han dado nuestros padres (o sea la energía genética) se manifiesta.

Son, según los chinos, la semilla embriológica de todos los demás órganos del cuerpo; esta energía será la que nos guíe en nuestro desarrollo a través de la vida, es la base de vitalidad y vigor físico de nuestro cuerpo. La forma de pensar de los chinos en relación a la medicina occidental es un poco diferente y le dan a cada órgano un cierto tipo de características que le son propios, por ejemplo, en el caso de los riñones estos tienen la función de almacenar la energía esencial de la vida. Esta energía esencial tiene dos aspectos fundamentales, los cuales se consideran como Yin y Yang (algún día hablaremos de esto). Tiene a su cargo la producción de la médula, siendo ésta la parte formadora del hueso y encontrándose en su interior provee de todos los nutrientes necesarios para la recuperación y formación de la estructura de nuestro cuerpo; al mismo tiempo tienen relación con la médula espinal y cerebral ya que todos los tejidos del cuerpo se continúan entre sí formando una buena constitución ósea, que implica también a los dientes; para los chinos representa una buena energía esencial de los riñones, al riñón también le corresponde la capacidad de concentración, la claridad mental y la memoria, es por eso que cuando la función del riñón comienza a descender encontramos lo signos ineludibles de la vejez física. Los riñones gobiernan el agua del cuerpo, esto, son los encargados de que nuestro cuerpo tenga un metabolismo de líquidos adecuado, controlan la micción y la cantidad y calidad de la orina, esto quiere decir que están a cargo de que el cuerpo expulse solo la cantidad de agua adecuada para ciertos momentos u ocasiones; tiene mucho que ver con la hidratación en las competencias, por lo que el agua que tomemos es parte importante del funcionamiento de nuestro cuerpo. El riñón tiene que ver también con la respiración ya que, según los chinos, ayuda al pulmón a hacer que la energía que se obtiene de la respiración descienda por todo el organismo y no se quede en la parte superior produciendo, tos y dificultad al respirar, he aquí la importancia de la respiración tanto en la vida cotidiana como a la hora de realizar ejercicio.

En cuanto a la parte emocional los riñones son los que se encargan del \”querer\”, esto es \”querer ser\” o \”querer hacer\”, pero no solo eso, son los que nos darán la capacidad de traducir en acciones el empujón vital expresado por nuestras emociones. Es decir, el corazón para los chinos es la capacidad de localizar los objetivos y de perseguirlos; la potencia de los riñones nace del conocimiento real y profundo del saber qué cosa hacer y cómo hacerla, haciendo que la decisión y la acción salgan espontáneamente. Este sería su aspecto fisiológico normal, por lo tanto su desarmonía natural es el MIEDO, el cual sea físico o psíquico, nos produce incapacidad para realizar las cosas que, para los médicos chinos, es un debilitamiento del \”querer\”, por lo tanto, cuando sentimos miedo o angustia no tenemos la fuerza para \”querer\”, por eso el agua del cuerpo y el miedo están en estrecha relación, uno produce al otro y si tengo miedo estimulo mi riñón y si mi riñón no funciona energéticamente bien produce miedo. Por esta relación es que salió la idea cuando escuche la frase \”tirar el miedo\”. El riñón también se manifiesta en los oídos y en el cabello.

Un ejercicio muy fácil para mantener el agua del cuerpo en una buena temperatura es frotarse las manos unas diez veces y después colocarlas en la zona de los riñones, esto ayudará a mantener en buen funcionamiento nuestros riñones y, sobre todo, recuerden calentar y estirarse antes de un entrenamiento. Y Asdeporte cada que puedas.

Esta es una pregunta que he escuchado con mucha frecuencia en los últimos años. El ejercicio como actividad para mantenerse en forma se ha vuelto muy popular.

Correr es una actividad natural que el ser humano ha realizado desde que existe sobre la Tierra. Por ello, el atletismo es el deporte más antiguo de todos. Durante las décadas de los 70’s y 80’s las carreras de ruta tuvieron un gran auge, los corredores buscaban no sólo tener condición física, sino la mayor resistencia posible, correr y aguantar más. Sin embargo, en los últimos años la carrera ha resurgido con una nueva visión la cual ofrece mayores oportunidades para todos no sólo como deporte competitivo sino también como una actividad física que te mantiene en muy buena condición y, además, te permite disfrutar de un buen rato con los amigos entrenando y en los eventos.

Entre los muchos beneficios que te brinda, la carrera no sólo te ayudará a bajar de peso y a dejar de fumar (muchos empezaron a correr sólo por eso). Corriendo puedes experimentar los beneficios de sustituir adicciones negativas por positivas. Además de quemar grasas en gran medida, correr alivia el stress, mejora tu autoestima y te ayuda a dormir mejor. También incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición de músculo, y, como finalmente el corazón también es un músculo y es el principal de todos, tu corazón se volverá más fuerte y resistente. ¡Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 ó 5 días a la semana!… ¿Alguna vez te habían ofrecido un mejor paquete para vivir sanamente?.

Y yo… ¿puedo correr?
¡Por supuesto que sí!, cualquier persona que se lo proponga puede hacerlo. La única limitante, como en todo, es pensar \”no puedo\”. No permitan que los subestimen y menos se subestimen a ustedes mismos. Un punto importante de lo mucho que he aprendido en la carrera y el triatlón es que el ser humano tiene una capacidad increíble, y que puede lograr cualquier meta si se lo propone, si plantea y planea bien su objetivo y si trabaja muy duro y constante para conseguirlo. Eso sí, tiempo al tiempo, como todo en la vida NO hay atajos para tener una buena condición física, como tampoco hay imposibles para lograrlo.

Las carreras de 5 y 10 km se han convertido en las mejores distancias para empezar a participar. La gran preferencia por estas carreras se debe, en gran parte, a que no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se acopla muy bien al horario tan ocupado de muchas personas, y la recuperación después de estas competencias es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 5 y 10 km durante el año. Para la mayoría de nosotros es un evento divertido, adquieres una nueva playera, platicas con tus amigos corredores y terminas con un sentimiento de satisfacción personal muy especial. Pero, ¿cómo empezar?
Como todo en la vida: por el principio. Para quienes nunca antes han corrido o no han practicado ejercicio desde hace varios meses o años, tenemos que caminar antes de correr. Caminar, aunque a muchos les pueda parecer \”aburrido\”, además de ser el principio para correr, es un ejercicio sencillo, relajante, es muy práctico pues se puede hacer a cualquier hora del día, en cualquier lugar, sólo o acompañado. Hay que caminar bien derecho, erguido, con el movimiento natural de los brazos que da el cuerpo al caminar. Primero a un paso suave, sin agitarnos y, poco a poco, nuestro paso será más ágil y \”movido\”, con energía (sin flojera). Podemos caminar con uno o más amigos, conversando, escuchando, pasando un buen rato. O bien, caminar solos, conversando con nosotros mismos.
Ahora bien, para seguir un programa de entrenamiento es muy importante considerar que cada corredor es único, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales diversos; además, cada quien tiene sus propias metas y, por lo mismo, el programa puede modificarse o acoplarse de acuerdo a cada persona.

A continuación presentamos un plan para empezar a correr desde \”cero\”, es decir, primero empezar a caminar y, después, correr. El plan ha sido tomado del libro Start and Finish, de John Staton, y, dado que puede seguirlo cualquier persona que quiera empezar a caminar y/o a correr, ha sido diseñado con un alto margen de seguridad, es decir, propone 8 semanas para la primer etapa y 16 semanas más para la segunda. Es posible que, para algunos de ustedes parezca muy sencillo y se sientan con la posibilidad de empezar directo con la segunda etapa. Eso será decisión y responsabilidad únicamente de ustedes. La propuesta de Staton es segura, les sugiero seguirla como se indica.

Consulta la sección de Entrenamientos abiertos para conocer este plan, o bien, para ver las demás opciones de programas que tenemos para tí, que empezarás a correr.

¡Bienvenido! NULL