¿Qué causa una lesión por sobreuso en un corredor?
Una lesión por sobreuso en un corredor ocurre más frecuentemente por un error en el entrenamiento: Por correr demasiado distancia sin estar todavía apto, por correr demasiado rápido o por no hacer un calentamiento previo. Se dice que, con cada milla que se corre, los pies deben absorber 110 toneladas de energía. Por lo tanto, no resulta sorprendente que hasta un 70% de los corredores de distancia desarrollan este tipo de lesiones.
¿Cómo pueden prevenirse las lesiones por sobreuso?
Tú puedes disminuir el riesgo de lesionarte, si sigues las recomendaciones siguientes:
• No aumentes la distancia de tu corrida por más de 10% cada semana.
• No corras más de 75 kilómetros cada semana. Hay poca evidencia de que correr más de dicha distancia por semana mejora tu desempeño, pero hay mucha evidencia que sugiere que correr más de 75 Km. por semana aumenta el riesgo de tener una lesión por sobreuso.
• No corras sobre superficies inclinadas o desiguales. La mejor superficie para correr es un terreno suave y plano.
• No corras ignorando el dolor. El dolor es un signo que no debe ignorarse pues indica que algo está mal.
• Si tú sientes dolor al correr, ponte hielo en ese lugar y descansa durante 2 ó 3 días. Si el dolor continúa durante una semana, visita al médico.
• Después de días de entrenamientos o corridas pesadas date días de entrenamientos o corridas livianas.
• Utiliza zapatos (tenis) apropiados para correr y cámbialos cada 500 millas u 800 Km. Después de esta distancia, los zapatos pierden su capacidad para absorber el choque producido al correr.
¿Y qué hay con respecto a las plantillas o aparatos ortóticos para disminuir la probabilidad de una lesión?
Los aparatos ortóticos se insertan dentro de los zapatos para corregir el mal alineamiento entre el pie y la pantorrilla. Probablemente tú necesitarás aparatos ortóticos si la parte interna de tus pies mira hacia adentro. A este problema se le llama “pronación”. Al contrario, con la pisada cargada hacia fuera, se le denomina “supinación” Y si tienes los pies mal alineados pero no tienes dolor al correr y no sufres de lesiones repetitivas, probablemente no necesitas aparatos plantillas u otro aparato ortótico. Muchos atletas de fama mundial que tienen mal alineamiento no usan ortóticos. Tu médico te puede sugerir aparatos ortóticos si tienes un mal alineamiento y resultas lesionado y no mejoras con otras medidas tales como el descanso, la aplicación de hielo y el entrenamiento completo.
¿Qué ejercicios ayudan a prevenir o a tratar lesiones?
Antes y después de correr realiza ejercicios de estiramiento específicos. Observa los dibujos aquí presentados y que muestran los ejercicios básicos de estiramiento. Estos ejercicios también pueden ser parte de la recuperación de una lesión. No rebotes ni resortes con cada ejercicio. Estírate hasta que sientas tensión pero no dolor.
Si llegas a desarrollar una lesión, tu médico te puede sugerir un tipo particular de ejercicios de estiramiento. Cada día debes hacer 3 tandas de cada ejercicio con 10 repeticiones en cada tanda. Para los ejercicios que involucran levantamientos de la pierna estirada convendrá añadir pesas para tobillos a medida que los ejercicios se le hacen más fáciles de hacer. Estos ejercicios también pueden hacerse como parte de tu programa general de ejercicios.
Ejercicios de estiramiento
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo.
Siéntate con tu pierna lesionada estirada y tu otra pierna doblada. Con la espalda derecha y la cabeza levantada, lentamente inclina la cintura hacia adelante. Deberás sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior del muslo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo). 
Estiramiento de la banda iliotibial
Siéntate con la pierna lastimada doblada y cruzada sobre tu pierna opuesta estirada. Gira la cintura en sentido contrario de tu pierna lesionada y lentamente jala la pierna lastimada a través de tu pecho. Deberás sentir el estiramiento a lo largo del lado de tu cadera. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla por irritación de la banda iliotibial del muslo) y distensión del abductor.
Estiramiento de la ingle
Siéntate con los pies juntos, tu espalda recta, la cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. Luego lentamente empuja hacia abajo con los codos en la parte interna de las rodillas. Sentirás el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la distensión del abductor (sobre estiramiento de los músculos de la ingle).
Estiramiento del cuadríceps
Párete derecho con la pierna lesionada doblada. Agarra el pie de la pierna lesionada con tu mano y lentamente jala el talón hacia las nalgas. Sentirás el estiramiento en la parte frontal de su muslo. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral, para el síndrome de la banda iliotibial y para la tendinitis patelar.
Estiramiento de la pantorrilla
Párete con ambas manos contra la pared y la pierna lesionada por detrás de tu otra pierna. Con tu pierna lesionada estirada y el talón plano contra el piso y el pie apuntando derecho, inclínate hacia adelante lentamente doblando la otra pierna. Sentirás el estiramiento en la mitad de la pantorrilla. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la tendonitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles, el tendón largo en la parte posterior del tobillo), para la fasciitis plantar (dolor en el talón) y la apofisiitis calcánea (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón, usualmente en niños).
Estiramiento de la fascia plantar
Párate derecho con ambas manos contra la pared y la pierna lesionada ligeramente doblada por detrás de la otra pierna. Manteniendo los talones planos sobre el piso, lentamente dobla ambas rodillas. Deberás sentir el estiramiento a en la parte baja de tu pierna. Mantén este estiramiento durante 10 a 15 segundos. Repite el estiramiento entre 6 y 8 veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fasciitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisiitis calcánea.
Ejercicios de fortalecimiento
Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate con la parte superior del cuerpo sostenida por los codos. Contrae le parte alta del muslo en tu pierna lesionada Levanta la pierna contando hasta 4, sostenla así contando hasta 2 y luego bájela contando hasta 4. Relaja los músculos del muslo. Luego contrae el muslo y repite. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada una. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, realiza el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar particularmente útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar. 
Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre tu lado sano, contrae el músculo del muslo en la pierna lesionada y luego levanta del piso lentamente la pierna. Sostén la pierna así contando hasta 2 y bájala contando hasta 4. Relaja los músculos. Luego contrae el muslo y repite. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, haz el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para el síndrome de la banda iliotibial.
Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre tu lado afectado con la pierna sana cruzada sobre la rodilla de su pierna lesionada. Contrae los músculos de su muslo y levanta la pierna lesionada más o menos 6 pulgadas (15 cm.) a 8 pulgadas (20 cm.). Mantenla así durante 2 segundos y luego bájala lentamente. Relaja los músculos. Luego contrae el muslo y repites. Haz 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, hacer el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión del abductor.
Deslizamiento parado contra la pared
Párate con la espalda contra la pared y los pies separados de la pared entre 15 y 20 cm. Lentamente baja tu espalda y caderas a un tercio de la distancia entre la pared y el piso. Mantén la posición durante 10 segundos hasta que sientas que la parte de arriba de los músculos de tus muslos se está cansando. Estira y repite. Haga 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral o la tendinitis patelar.
Levantamiento de pierna estirada
Acuéstate sobre el estómago. Contrae los músculos del muslo y levanta lentamente la pierna lesionada del piso contando hasta 4. Mantén la pierna arriba contando hasta 2 y luego bájala contando hasta 4. Relaja los músculos del muslo. Contrae el muslo y repite. Hacer 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Una vez que tu pierna haya ganado fuerza, realiza el ejercicio con pesas en el tobillo. Este ejercicio de fortalecimiento puede ser útil para la distensión de los músculos posteriores del muslo.
Subidas laterales
Párate con la pierna lesionada sobre un escalón o una plataforma que tenga de 10 a 15 cm.) de alto. Lentamente baja la otra pierna golpeando el talón en el piso. Estira la rodilla de la pierna lesionada permitiendo que el pie de la otra pierna se levante del piso. Repítelo. Realiza 3 tandas de 10 repeticiones cada día. Este ejercicio de fortalecimiento puede resultar útil para el síndrome patelofemoral y la tendinitis patelar.
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