Mes: septiembre 2008

Desde hace cuatro años, la cafeína es un estimulante legal o autorizado en el deporte de alta competición y se considera una sustancia dopante sólo si se consume en altas dosis (de cinco a seis tazas diarias de café cargado).

Según científicos de la Escuela de Ciencias del Deporte de la Universidad de Birmingham, el consumo de esta sustancia psicoactiva considerada la más usada en el mundo, estimula la secreción de adrenalina, lo que acelera la liberación en la sangre de ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo.

Esto permite que, durante los primeros minutos de la actividad física, el organismo utilice primero los ácidos grasos y posteriormente la glucosa, protegiendo y administrando de una manera más efectiva las reservas mínimas corporales de energía.

Quizá por eso la cafeína y sus efectos en el organismo no sólo son comparados con otros productos como la jalea real, el ginseng o el polen, sino también considerados de gran utilidad durante el entrenamiento deportivo, la competencia y la recuperación.

Sus pros
La cafeína (alcaloide producido por las hojas, las semillas o los frutos de unas 60 variedades de plantas en el mundo) es una sustancia que penetra con facilidad en las células del organismo y estimula la transmisión de los impulsos entre las neuronas.

De hecho, se ha demostrado que una cantidad diaria de cafeína inferior a 300 mg, equivalente a dos o tres tazas de café, tonifica el organismo, alivia la fatiga, retrasa el cansancio y favorece las funciones intelectuales.

Aunque su valor nutritivo es muy bajo porque sólo contiene potasio, magnesio, calcio, cromo y niacina, la cafeína no se acumula en el organismo, sino que se degrada en el hígado y se elimina por la orina entre tres y seis horas después de su consumo. Sus contras
Como tienen un leve efecto diurético, el consumo de grandes dosis puede provocar diuresis (excreción excesiva de líquidos que puede ocasionar deshidratación). Por ello, es de suma importancia que tanto el entrenador como el atleta lo consideren antes y durante una competencia.

Si bien, su consumo frecuente lleva consigo una adaptación, las personas habituadas a la cafeína pueden experimentar síntomas de cansancio, irritabilidad, falta de concentración o dolor de cabeza, esto si no la ingieren en su dosis habitual.

El consumo excesivo de cafeína puede provocar, además de que se presenten frecuencia cardiaca rápida, náuseas, vómitos, intranquilidad, ansiedad, depresión, temblores e insomnio.

Su consumo
Por ser una sustancia ampliamente distribuida entre las bebidas y alimentos consumidos por deportistas, el Comité Olímpico Internacional (COI), ha establecido cantidades limitadas para su consumo.

Aunque depende de cada atleta, el consumo de 100 a 300 mg de cafeína se considera dosis terapéutica. Así que una porción de 5 mg/kg de peso corporal desencadenaría un efecto estimulante y estaría dentro de los límites aceptados por el COI.

Por lo tanto, en los deportistas que creen en el efecto beneficioso de la cafeína, una dosis recomendable y permitida para una persona con un peso de 59 kg (por ejemplo), sería de 295 mg (59 kg X 5 mg = 295), lo que corresponde de dos o tres tazas de café.

Contienen cafeína
En tiendas, supermercados y farmacias se pueden encontrar infinidad de bebidas y productos que contienen, en distinta proporción, cafeína:

– Bebidas deportivas
– Chocolates
– Café
– Té negro
– Té verde
– Refrescos de cola
– Medicamentos (para la tos, analgésicos, supresores del apetito, para el resfriado, etc.)
– Bebidas energéticas

Contenido de cafeína en distintos alimentos y bebidas:
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La disciplina del triatlón ha cobrado gran relevancia, pero no solamente es cuestión de nadar, correr y pedalear todo lo que puedas. En el triple deporte hay muchos pequeños detalles que suponen grandes diferencias, recuerda que las cosas simples son las que al final pueden marcar una diferencia sustancial entre hacer una excelente competencia o tener que esperar a la siguiente. Aquí te sugerimos tres cosas:

Entrena con pesas
Si no trabajas en el gimnasio te estancarás, así de sencillo. Acude, un par de veces por semana, a ejercicios en el gimnasio. Los mejores movimientos para ti son los que se asemejan a los gestos deportivos, es decir, aquellos que emulan lo que haces al momento de nadar, correr o pedalear. Los desplantes por ejemplo, son similares a las zancadas realizadas al correr, o las dominadas que tienen similitud con la brazada al nadar.

Come sin miedo
Los triatletas toman una gran cantidad de calorías por día, ya que están sometidos a un gran desgaste. Si empiezas a entrenar en serio aumenta tu ingesta de forma importante y recurre a carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas sanas.

Perfecciona tus transiciones
Se puede perder mucho tiempo en el cambio de un deporte a otro. Entrena específicamente cada transición y aprende de memoria lo que debes hacer para evitar perder segundos. Piensa en formas para vestirte más rápido (si te tienes que vestir), ponerte los tenis en tiempo récord e hidratarte sin estorbar tu avance. NULL NULL

Abrir la ventana de la habitación, para ver un paisaje habitado por su naturaleza y fauna, fue lo primero que pensé al imponerse ante mi tanto verde, tanta agua y semejante frescura. El aire me limpió al aspirarlo, mientras que al mismo tiempo su ligereza tocaba mi piel. Estaba en un lugar enclavado en el bosque quebequense, donde algunos humanos y muchos animales cohabitan en armonía. En verdad se impone tanta vegetación, me sentí cobijado por bosque, agua y el cielo azul.

Lo primero que me sedujo fue entrar al agua, de lejos se ve azul oscuro, pero adentro es profundamente transparente, tanto en Lac-à-L’Eau-Claire como en Sacacomi, ambos sitios perfectos para adentrarse en las entrañas de la natural Québec. Nadé por un buen tiempo, el agua no era fría y tenía un dulce sabor, además pude abrir mis ojos y aún sin los gogles apreciaba el fondo del lago a unos cuatro metros.

Por la tarde me esperaba un delicioso almuerzo, una trucha nativa de la región de Mauricie, precisamente del lago donde nadaba. Había sido pescada temprano esa misma mañana, en la mesa me acompañada de un buen vino canadiense y una vista a las montañas que no me cansaba de observar.

Horas antes del anochecer, que en el tiempo del verano por estos rumbos se aproxima a las diez, fui al bosque a buscar a dos de sus más reconocidos habitantes. Primero sería al simpático e ingenioso castor, que en Mauricie goza de mucho terreno, y como los humanos, puede transformar la geografía del lugar. Curioso animal que al escuchar el agua correr de pequeños riachuelos crea su hogar, cortando y recolectando grandes, medianos y pequeños troncos de árboles que estén a su alcance. Es así como bloquea el paso del agua en la parte angosta del pequeño río, para inundar la parte anterior y formar una pequeña presa dónde construirá su hogar y formará una familia en armonía. Su vida transcurre entre agua y troncos, alimentándose de plantas y refugiándose en su guarida cuando el peligro acecha.

Después fui a visitar al amoroso, regordete y goloso oso negro, bello y tierno desde lo lejos, pero peligroso e imponente de muy cerca. Habitan miles de ellos en los bosques de Mauricie y su encuentro con humanos es constante y en ocasiones con fines trágicos en ambos lados, pero si se respeta su territorio y se toman medidas de seguridad puede ser un encuentro mágico y curioso entre osos y humanos. Verlos comer miel y moras en su hábitat natural es asombros y divertido… siempre los hemos visto en cuentos, animaciones y documentales, pero muy diferente es, tenerlos a metros de distancia presenciando su goloso apetito.

A la mañana siguiente volé en hidroplano, a baja altura y distancia cercana para apreciar los cientos de lagos de la región y el bosque impenetrable y virgen que aún mantiene Mauricie. A una hora de distancia por aire, el destino era el tradicional y centenario club de pesca Seigneurie du Triton, situado más allá de dónde termina el camino para autos, accesible sólo por aire o por agua, una antigua casona del siglo diez y nueve, ahora convertida en hotel para aquellos visitantes que gustan de ver las estrellas por la noche, alejarse de lo urbano y convivir con viajeros y aventureros modernos en las antiguas salas del lugar. El río nos llevó a sus puertas una vez que acuatizamos, esa misma tarde salí a remar en canoa india, hincado a la usanza tradicional… sólo en el río, esperaba encontrarme con mi recién conocido el oso negro, tal vez bebiendo a la orilla del río en el atardecer, antes de iniciar sus actividades nocturnas. Remé solo, rodeado de pinos y bosque quebequense, tupido e impenetrable, escuchando los ruidos de la naturaleza de Mauricie, justo antes del anochecer, el que mas me sorprendió fue el del pato canadiense, que cuando nada lleva a sus críos en el lomo, volando sobre mi tal vez advertía de mi presencia a su parvada.

Con los últimos rayos de luz me acerqué al club de pesca Seigneurie du Triton, dónde me esperaba una deliciosa cena, pato de la región y otras suculencias de la cocina francesa, creadas por su chef, originario de Francia.

Después de cenar salí a caminar por las orillas del bosque, soplaba una leve brisa que sacudía las ramas de los árboles creando el tradicional sonido que tanto misterio da al bosque por las noches. Al no haber luces de ciudades o poblaciones cercanas pude observar un sin fin de estrellas en el cielo, no sabía que se pudieran ver tantas, era un cielo negro con miles de pequeñitas luces brillantes. Finalmente así disfruté del domo de luces en el universo a la orilla del río que parece lago, en compañía de una cálida fogata y lo oscuro de la noche.

A la mañana siguiente partí rumbo a la ciudad de Québec, en bote llegué a la estación de tren, que en realidad era una pequeña cabaña donde no había nadie, solo estábamos los que viajaríamos, a los pocos minutos llegó el ferrocarril. El recorrido fue majestuoso, entre profundas cañadas, bosque y un hermoso río que nos acompaño durante gran parte del trayecto, al cual me deleitaba observando para descifrar sus corrientes y posiblemente en un futuro descender en balsa, canoa o kayak.

Mas tarde estaba ya en la hermosa ciudad de Québec, donde justo ahora se celebra el cuatrocientos aniversario de su fundación, sol, artistas de la calle y hermosa arquitectura fueron los protagonistas del inicio del festival de verano de la ciudad.

Sin duda que visitar la provincia de Québec en Canadá es una experiencia llena de asombros irrepetibles, su naturaleza, cultura, arquitectura y gastronomía la hacen de los mejores destinos del mundo. NULL

Todos hemos oído o vivido cómo el exceso de tensión emocional, también conocido como estrés, afecta de manera negativa a nuestro cuerpo. Su presencia en la vida cotidiana ha sido vinculada con la aparición de problemas de salud que van desde alergias, artritis, asma, gripa o insomnio; hasta dolores de cabeza, espalda, cuello y hombros, trastornos estomacales como gastritis o úlcera, y enfermedades del corazón.

Pero, no todo el estrés tiene un efecto negativo en nuestra vida; también tiene una importante función: nos permite reaccionar ante un peligro inminente. El estrés es como las cuerdas de un violín: estas deben estar tensas para producir el sonido perfecto, pero no demasiado o se romperán.

¿Qué hacer para controlar el estrés?

• Adopta una dieta correcta que nos mantenga saludables.

• Haz ejercicio regularmente, esto te dará la sensación de bienestar gracias a la liberación de endorfinas (sustancia que producimos y nos ayuda asentirnos bien).

• Forma hábitos de sueño adecuados, como acostarse y levantarse a la misma hora, no hacer siesta por más de media hora, no cenar en exceso y procura hacerlo por lo menos una hora antes de acostarte.

• Organiza tu tiempo, planea bien tu día, establece prioridades y cúmplelas.

• No olvides convivir con tu familia lo más posible, el apoyo emocional que recibimos de esta convivencia es una de las mejores maneras de reducir el estrés.

• Destina tiempo a tu diversión y descanso, cultiva las artes, cine, música o pintura y diviértete con tus amigos.

Hay que reconocer que no existe una fórmula simple y segura para reducir la tensión. En ocasiones se requerirá cambiar radicalmente una actitud y aprender nuevas formas de reaccionar a las circunstancias desagradables que nos abruman. Si logramos reducir el estrés, seremos más felices y sobre todo más saludables. ¡Inténtalo! NULL NULL

Aunque las mujeres tienen mayor esperanza de vida que los hombres en la mayoría de los países, hay una serie de factores sanitarios y sociales que se combinan para hacer que la calidad de vida de las mujeres sea inferior. Las desigualdades en el acceso a la información, la atención y las prácticas sanitarias básicas aumentan aún más los riesgos para la salud de las mujeres.

La discriminación sexual genera muchos peligros para la salud de las mujeres, tales como la violencia física y sexual, las infecciones de transmisión sexual, el VIH/SIDA, el paludismo o la neumopatía obstructiva crónica. El consumo de tabaco representa una amenaza cada vez más importante para la salud de la mujer, y las tasas de mortalidad durante el embarazo y el parto siguen siendo elevadas en los países en desarrollo.

Destacamos 10 áreas fundamentales que tienen graves consecuencias para la salud de la mujer.

1. Las tasas de tabaquismo tienden a ser 10 veces mayores en los hombres que en las mujeres. Sin embargo, el consumo de tabaco entre las mujeres jóvenes de los países en desarrollo está aumentando rápidamente debido a enérgicas campañas comerciales recientes dirigidas a las mujeres. En general, las tasas de éxito del abandono del hábito son menores en las mujeres, el tratamiento sustitutivo con nicotina puede ser menos eficaz, y las recaídas son más frecuentes que en los hombres.

2. El 61% de los adultos infectados por el VIH en el África subsahariana son mujeres. En el Caribe, la proporción de mujeres infectadas es del 43%. Aunque menor, el número de mujeres infectadas también está en aumento en América Latina, Asia y Europa Oriental.

3. Entre un 15% y un 71% de las mujeres han sufrido violencia física o sexual infligida por su pareja en algún momento de sus vidas. Estos abusos, que se dan en todas las clases sociales y en todos los niveles económicos, tienen graves consecuencias para la salud de la mujer.

4. Algunos estudios revelan que hasta un quinto de las mujeres refieren haber sufrido abusos sexuales antes de los 15 años.

5. Aunque los casamientos a edades tempranas están disminuyendo, se calcula que 100 millones de niñas se casarán antes de los 18 años a lo largo de los próximos 10 años. Esto representa un tercio de las adolescentes de los países en desarrollo (excluida China). Las niñas que se casan jóvenes a menudo carecen de conocimientos sobre el sexo y el riesgo contraer el VIH/SIDA y otras infecciones de transmisión sexual. 6. Cada año 14 millones de adolescentes se convierten en madres. Más del 90% de estas madres muy jóvenes viven en países en desarrollo.

7. Diariamente, 1600 mujeres y más de 10.000 recién nacidos mueren de complicaciones prevenibles del embarazo y del parto. Cerca del 99% de la mortalidad materna y del 90% de la mortalidad neonatal se produce en el mundo en desarrollo.

8. Los mosquiteros tratados con insecticida reducen los casos de paludismo en las embarazadas y sus hijos. Cuando las mujeres tienen sus propios ingresos, son más propensas que los hombres a comprar estos mosquiteros para sus casas. Sin embargo, el uso de los mosquiteros está a menudo relacionado con pautas de sueño que a veces impiden su uso a las mujeres.

9. En la mayoría de los países la cocina suele ser una ocupación femenina. Cuando cocinan en fuegos o cocinas tradicionales, respiran diariamente una mezcla de cientos de contaminantes. Este humo presente dentro de las casas es causa de 500 000 del 1 300 000 muertes anuales de mujeres debidas a neumopatías obstructivas crónicas. En cambio, sólo aproximadamente un 12% de las muertes masculinas por neumopatía obstructiva crónica están relacionadas con el humo de interiores. Durante el embarazo, la exposición del embrión en desarrollo a esos contaminantes dañinos puede ser causa de bajo peso al nacer o incluso de muerte intrauterina.

10. El riesgo de discapacidad visual es significativamente mayor en la mujer que en el hombre a todas las edades y en todo el mundo. A pesar de ello, las mujeres no tienen el mismo acceso al tratamiento de las enfermedades oculares, a menudo por la imposibilidad de viajar sin compañía hasta los servicios de salud y por las diferencias culturales con respecto a la percepción del valor de la cirugía o de otros tratamientos para las mujeres. NULL

Llamada una enfermedad metabólica por impedir la correcta utilización de la glucosa sanguínea, la diabetes no impide que te puedas ejercitar, al contrario, el ejercicio te ayudará a mejorar tu salud claro está, siguiendo algunos lineamientos.

Si eres un diabético tipo I, porque requieres de insulina, es importante que:

• Informes a tu médico que te estás ejercitando y si eres frecuente, ya que de esto podría depender la modificación en tu dosis de insulina.

• Si tienes menos de una hora que te inyectaron insulina, no entrenes el músculo o los músculos afectados.

• Deberás saber la hora de la acción de la insulina, ya que tampoco en estos momentos podrás ejercitarte. Infórmate con tu médico muy bien de esto.

• Es conveniente, a menos que tengas una instrucción contraria de tu médico, que consumas carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado.

• Ten a la mano un poco de azúcar, por si llegaras a necesitarla.

• Hidrátate

• No te ejercites si tienes algún síntoma de hipoglicemia: fatiga excesiva, mareo, náuseas, dolor de cabeza, manchas en la visión, confusión, temblores o taquicardia.

Si deseas ejercitarte:

Diabético tipo I. Puedes trabajar los dos sistemas de entrenamiento, tanto aeróbico como anaeróbico, pero siempre deberás tomar en cuenta la indicación de tu médico para poder entrenarte.

Haz ejercicio 30 minutos por lo menos cada tercer día a intensidad moderada, para evitar que la insulina se metabolice rápidamente y puedas tener un sock de hipoglicemia. De esta forma moderada irás obteniendo beneficios que ayudarán a mejorar tu salud y ir entrenando mayor número de días.

Si eres diábetico tipo II. No eres dependiente de insulina, puedes entrenar aeróbico o anaeróbicamente de tres a cinco veces por semana, por lapsos de una hora, esto te ayudará a metabolizar mejor la insulina.

Sugerencias:
Si eres principiante en el área del ejercicio es conveniente comenzar a intensidad moderada, tres veces a la semana e ir aumentando conforme el cuerpo lo va pidiendo. Lo ideas es que te ejercites cinco veces a la semana por lo menos una hora para obtener mayores beneficios fisiológicos.
Recuerda siempre estar en comunicación con tu médico para estar en control, comunicar al instructor o entrenador de la enfermedad que se padece y así hacer un buen equipo para evitar sorpresas desagradables, pero sobre todo para lograr beneficios para tu salud.

Antonia García Gómez
Colaboradora Revista fitness.com.mx NULL NULL

Uno de los problemas que nos aqueja hoy en día ha sido el de erradicar los efectos de la creciente inactividad en que se encuentra gran parte de la población, sobre todo la que vive dentro de la zona urbana.

Se estima que un 80% de niños y jóvenes en el país no realiza actividad física alguna. El sedentarismo como consecuencia de malos hábitos adquiridos desde la niñez, la inactividad, así como la falta de información y en algunos casos también la falta de espacios adecuados para la práctica deportiva, trae efectos negativos no sólo a nivel personal, sino también a nivel social.

Bastan algunos datos para observar las consecuencias negativas que ha alcanzado la falta de atención en este aspecto:

– El desarrollo físico e intelectual en niños y jóvenes se ve seriamente afectado por una mala nutrición y falta de actividad física en sus etapas de desarrollo.

– Los índices de obesidad en la población en general, así como las enfermedades causadas por falta de actividad física han incrementado alarmantemente en los últimos 10 años.

– En zonas de extrema pobreza se detecta en un 90% del total de la población de niños y adolescentes muy bajo rendimiento escolar causado en gran parte por baja autoestima.

– Se observa a menudo en la edad adulta patrones de conducta negativos, tales como actitudes de discriminación, intolerancia, adicciones, etc.

– Aumento en los índices delictivos.

– Bajo rendimiento competitivo en los diferentes ámbitos: académico, laboral, cultural y deportivo.

Estar en forma no es otra cosa que el logro de un estado óptimo de rendimiento individual traducido en bienestar personal: buena condición física, autoestima saludable, fortalecimiento físico y moral-volitivo; desarrollo efectivo de las capacidades de relajación, concentración, creatividad, integración, etc. Aspectos que se manifestarán de manera positiva en todas las áreas de nuestra vida. El logro de dicho estado solo se obtiene mediante la actividad física constante, personalizada, progresiva y variada. La práctica de la carrera suele ser una herramienta muy valiosa para combatir gran parte de los efectos arriba citados del sedentarismo; pues se trata de una actividad que mueve más del 50% de la masa corporal, aumentando así el grado de esfuerzo del organismo.

Así mismo, la ejecución técnica de la misma permite corregir la mala postura corporal, fortaleciendo gran parte de los grupos musculares como: abdomen, espalda, glúteos, lumbares, cuadríceps, bíceps femorales, gemelos, sóleo, región plantar, etc.

También, es una actividad que puede combinarse con otras de diferente tipo, mejorando no solo la resistencia física, sino también un tipo de fuerza especial: la voluntad, necesaria para cualquier actividad que se emprenda.

Dentro de los aspectos psicológicos que se potencializan a partir de la práctica constante de la carrera, se consideran la tenacidad, el arrojo, la valentía, la perseverancia, la disciplina, el autocontrol, aumentando de esta forma los niveles de tolerancia al stress, la autoestima, etc; también facilita la adquisición de otros hábitos saludables como la sana alimentación, la higiene y cuidado corporal, el cuidado del medio ambiente, la aceptación y respeto a los demás, la integración social, la creatividad, la competitividad.

Son muchas las razones por las que debiéramos iniciarnos en la actividad física, Correr no solo es correr, Correr es amar la vida, amarte a ti, amar a los demás, amar tu entorno. Correr es ser mejor cada día, es dar gracias porque vives, porque sientes, porque puedes…

Estar en forma es pues, sentir que ¡estamos vivos! en todo lo amplio de la palabra: ¡Vivos!

Alma Velázquez
Colaboradora Revista Club de Corredores NULL