[vc_row][vc_column][vc_column_text]El gran éxito y popularidad de las carreras de 5 y 10 km se debe no solo a lo mucho que puedes divertirte en ellas, sino en gran parte porque no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se adapta muy bien al horario tan ocupado de la mayoría de las personas y, además, porque su recuperación es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 10 km durante el año. Lo que te hace mantenerte muy activo y sentirte bien todos los días.
Para quienes ya han corrido varias veces los 10 km y tienen cierta experiencia, es muy probable que quieran correr por debajo de su marca personal, para lo que, seguramente, se estarán ya preparando. Para otros puede ser un simple chequeo en preparación para otra distancia mayor. Pero para la gran mayoría de los competidores es todo un reto y puede ser muy divertido, en especial si corres con tus amigos. Ahora bien, si el cronómetro no es tu prioridad principal, tu meta será correr relajadamente y disfrutar del recorrido. Entrenar con tus amigos es bueno porque, además de pasar un buen rato con ellos, te obliga a hacer un esfuerzo más de lo que creías poder. Correr una competencia de manera inteligente te permitirá disfrutarla y seguro obtendrás buenos resultados.
El Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA será el sábado 3 de noviembre, por la noche, por lo que, a partir del 1° de agosto faltarán 14 semanas para la competencia, tiempo suficiente para prepararse bien para correr los 10 km
Para seguir un programa de entrenamiento, es importante considerar que cada corredor es único, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales, cada quien tiene sus propias metas. Para ello lo ideal es tener un entrenador personal que te haga un entrenamiento especial para tí y para cumplir tus objetivos. Pero existen también entrenamientos generales que pueden darnos una idea de qué es lo que tenemos que hacer.
Tips para correr tus primeros 10 km
Si quieres correr tu primera carrera de 10 km lo más importante es que logres completar el recorrido y que lo disfrutes de principio a fin. Que puedas correr relajado, a tu paso, para que termines la carrera bien y muy contento. Si nunca has completado esta distancia, no te preocupes que con la adecuada preparación lo puedes lograr.
Te presentamos aquí un programa de entrenamiento dirigido a aquellas personas que quieren correr por primera vez 10 km en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA. Estas personas deben estar corriendo por menos unos 30 minutos contínuos de 3 a 4 veces por semana. Este programa NO ES PARA EMPEZAR A CORRER, sino para quienes ya corren y quieren completar esa distancia tan importante que son los 10 km y que les permitirá poder competir en muchas otras carreras más.
El programa consta de 10 semanas de entrenamiento, corriendo de 4 a 5 días por semana con 2 a 3 días de descanso.
En cada sesión deberás calentar primero de 15 a 20 minutos, esto es, empezar caminando a buen paso para después estar trotando, primero suave y, poco a poco, ir acelerando el paso. El calentamiento es muy importante para empezar a preparar tus músculos para cada ejercicio. De la misma manera, al terminar, es recomendable “aflojar” o enfriar”, esto es, trotar suave unos 5 minutos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Después podrás estirar y hacer ejercicios de flexibilidad.
He aquí el programa de entrenamiento propuesto y debajo de éste la explicación breve de los términos empleados en:
* Carrera constante a paso suave – Como su nombre lo indica es correr de manera continua, sin parar ni caminar, a un paso suave, ligero, sin esforzarnos mucho.
* Carrera constante a buen paso – Es una carrera continua a un paso que nos vayamos esforzando pero que podamos sostener ese paso o ritmo durante todo el tiempo que se nos pide. No es forzarnos hasta morir, sino hacer un esfuerzo bueno, continuo que podamos sostener.
* Subidas o cuestas – Es correr de subida, con una pendiente media (ni muy empinado ni muy suave), y el ejercicio es correr de subida por el tiempo indicado, una vez completado el tiempo bajamos trotando suave como recuperación al punto donde iniciamos para hacer la siguiente cuesta. Para este ejercicio es indispensable calentar de 15 a 20 minutos antes y después de las subidas aflojar 5 a 10 min suave. Al subir mueve los brazos con el movimiento natural que te dará tu cuerpo. Mi entrenador decía que imaginara que mis brazos eran las ruedas de un tren, mientras mejor los mueves ayudas a subir mejor. Procura llegar un poco más lejos en cada subida. Esto es, fíjate cuando es el tiempo hasta donde llegaste, y poco a poco verás que la siguiente semana, en el mismo tiempo, avanzas un poco más. Las cuestas son excelente ejercicio de fuerza natural para tus piernas y para tu resistencia.
* Descanso – Tal cual, necesitas un día de descanso de correr para ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo hecho y a recuperarse para estar listo para el día siguiente. En este entrenamiento no se menciona el “Descanso Activo”, que es descansar de correr pero hacer otro ejercicio, eso es, en tu día descanso podrías ir a nadar suave o hacer bici suave o a caminar suave, o alguna actividad ligera. En este entrenamiento estamos prefiriendo el descanso completo pero, si te sientes con ánimos y fuerzas puedes hacer “descanso activo”.
Esperamos habernos explicado y sirvan de guía estos consejos y entrenamiento para ayudarte a terminar felizmente tus primeros 10 km. Estás a tiempo para empezar a prepararte y sería muy bueno que de una vez te inscribieras, para que hagas un compromiso contigo mismo de qué quieres hacerlo, de que puedes hacerlo y de que ¡VAS A HACERLO!
¡Mucha suerte y te esperamos en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA!
Más información e inscripciones AQUÍ…
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuente: Libro “Running Start to Finish”, by John Stanton[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]