Continuamos con la lista de los mejores snacks para deportes de resistencia como el triatlón y la carrera, deliciosos y muy saludables.
(Si no has leído la primera parte haz clic AQUÍ…)
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13.- PALETAS HELADAS DE FRUTAS NATURALES
Sí, las deliciosas paletas heladas son, además, excelente refrigerio para los atletas.
¿Por qué son buenas?… Son refrescantes snacks, bajos en calorías y están cargados de Vitamina C, la cual fortalece el sistema inmunologico y ayuda a la absorción del hierro.
¿Cuándo son buenas?… No buenas, sino BUENÍSIMAS en cualquier momento, pero mucho mejor inmediatamente después de una dura, difícil y acalorada carrera.
Calorías: 75 por medio vaso de fruta congelada o jugo.
14.- YOGURT DE FRUTA
¿Por qué es bueno?… El yogurt es una excelente fuente de calcio, proteína y potasio, además es bajo en grasa y rico en carbohidratos. Los cultivos vivos y activos de yogurt fortalecerá tu sistema inmunologico.
¿Cuándo es bueno?… En cualquier momento. A algunos corredores les encanta porque es un delicioso snack para antes de la carrera altamente digerible además de su contenido proteico.
Calorías: 250 calorías por un vaso de 240 ml. de yogurt bajo en grasa.
15.- BARRAS DE GRANOLA
¿Por qué son buenas?… Con una barra de granola baja en calorías quedarán saciadas tus ansias de comer algo dulce sin las calorías grasas de un dulce común. Y, a diferencia de los dulces las barras de granola contienen hierro y Vitaminas B.
¿Cuándo es bueno comerlas?… En cualquier momento que sientas ganas de comer algo dulce sin que te haga sentir culpable.
Calorías: 110 calorías por una barra de 30 gr.
SOYA
¿Por qué es buena?… La soya en cualquiera de sus formas es una fuente de alta calidad de proteínas, hierro, Vitaminas B e isoflavones que son muy saludables para el corazón y los huesos. La proteína de la soya ha demostrado que puede bajar el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
¿Cuándo es buena?… Puede comerse después de hacer ejercicio o como un snack vespertino bajo en calorías.
Calorías: 125 calorías por media taza de soya hervida o al natural.
17.- CREMA DE BERENJENA CON GALLETAS HABANERAS O DE TRIGO
¿Por qué son buenas?… Esta deliciosa combinación es rica en proteínas, fibra, Vitamina B6 y ácido fólico. Éste último es un elemento muy importante para las mujeres embarazadas y estudios recientes han demostrado que ayuda a prevenir la anemia y el cáncer de pecho.
¿Cuándo es bueno comerlas?… La crema de berenjena funciona muy bien como snack a media mañana o por la tarde, y es también una opción saludable como “botana” para cualquier reunión (en lugar de los típidos cacahuates o frituras).
Calorías: 280 calorías por 3 cucharadas de crema de berenjena y 8 galletas de trigo.
18.- PANQUES DE ARROZ TOSTADO CON MANTEQUILLA DE MANÍ
¿Por qué son buenos?… Los panques de arroz tostado son bajos en calorías, la mayoría de los cuales viene de energizantes carbohidratos. La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteína y grasas polinsaturadas y mononsaturadas saludables para el corazón. También contiene Vitamina E que ayuda a la recuperación del músculo.
¿Cuándo son buenos?… Son un aperitivo perfecto a media mañana o media tarde.
Calorías: 255 calorías por panque con 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní.
19.- QUESO DE HEBRA (el clásico queso “Oaxaca”)
¿Por qué es bueno?… Muchos corredores cometen el error de no saber sus requerimientos de calcio, especialmente aquellos que no consumen muchos productos lácteos. El queso de hebra es una sabrosa manera de consumir calcio y proteínas así como un poco de grasa.
¿Cuándo es bueno comerlo?… Puedes acompañarlo con alimentos de alto contenido en carbohidratos después de una carrera larga o de una competencia. Estudios demuestran que comer un poco de proteínas acompañado de carbohidratos pueden acelerar tu recuperación.
Calorías: 80 calorías por 30 gramos de queso.
20.- TORTILLA CON FRIJOLES REFRITOS, SALSA Y QUESO
¿Por qué son buenas?… Las tortillas acompañadas de frijoles tienen un alto contenido de proteínas y ácido fólico, además de calcio, fósforo, hierro y zinc. Y para hacer este delicioso snack bajo en grasa puedes sustituir por una tortilla de grano entero, frijoles bajos en colorías y queso de soya o bajo en colorías.
¿Cuándo son buenas?… Como un alimento ligero después de correr.
Calorías: 310 calorías por cada 230 gramos de tortilla de harina, 2 cucharaditas de salsa, una pequeña porción de queso mozzarella bajo en grasa y media taza de frijores refritos.
21.- ATÚN
¿Por qué es bueno?… El atún tiene proteínas y aceites grasos Omega 3, super saludables para el corazón. Diversos estudios han demostrado que, una persona que come al menos 100 a 150 gramos de pescado a la semana será menos propensa a morir de un ataque al corazón, y que las mujeres quienes comen cuando menos 2 porciones de pescado por semana reducen el riesgo de artritis reumática.
¿Cuándo es bueno?… Es perfecto para el lunch del medio día o como snack por la tarde. Puedes considerar, por ejemplo, una ensalada de atún baja en grasas y rebanadas de jitomate.
Calorías: 110 calorías por 85 gramos de atún enlatado en agua.
Ahora bien, confía en los siguientes 4 snacks. A primera vista parecerían comida “chatarra”, pero NO LO SON. Cada uno de éstos proporciona beneficios tangibles a los atletas, por lo que puedes disfrutarlos sin sentirte culpable.
22.- LAS CLÁSICAS GUMMY BEARS (gomitas de ositos)
Libres de grasa, de fácil digestión y proporcionan carbohidratos rápido. A muchos nos encantan, en especial cuando necesitamos algo dulce al entrenar largo o durante la competencia. Rico snack por las tardes o cuando necesitas “recargar” energía.
“Top Tip”: Después de hacer ejercicio, aún sin apetito, es bueno comer algo para no tener el estómago vacío.
Calorías: 130 Cal. por cada paquete de 40 gr.
23.- BARRITAS DE CEREAL RELLENAS (“Pop tarts”)
Snack alto en proteínas y Vitaminas fortificadas. Además, no es caro, no necesita preparación y se puede llevar fácilmente a cualquier lugar. Si corres por la mañana come una barrita y empezarás a sentir energía, en especial después de un entrenamiento agotador.
Calorías: 200 calorías por barrita.
24.- PALOMITAS DE MAÍZ
Las palomitas naturales o bajas en mantequilla son también bajas en calorías (la mayor parte son carbohidratos).
Son perfectas cuando se te antoja algo salado bajo en calorías.
Calorías: 80 a 100 Cal. por 2 tazas de palomitas.
25.- PRETZELS
Al igual que las palomitas, los pretzels son snacks bajos en calorías y altos en carbohidratos. Aún los de tipo más salado son buenos para los corredores que no tienen presión sanguínea alta, ya que ayudarán a restablecer el nivel de sodio que pierdes cuando sudas. Son excelentes como snack a media tarde.
Calorías: 110 calorías por 30 gramos de Pretzels.
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Por: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com