marzo 2019 – La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia

Aún cuando en los entrenamientos podemos dar nuestro mejor esfuerzo en los intervalos o sesiones de intensidad, o incluso en las carreras de larga distancia, nunca va a ser lo mismo que la experiencia que se vive al momento de competir, y eso sí se logra al correr un TUNE-UP.

Competir es tener nervios desde un día antes de la competencia, y peor aún el día del evento. Es sentir confianza en nosotros mismos, aunque a veces también dudemos. Es tener auto-control sobre nuestras emociones. Es la habilidad que tenemos para lidiar con no encontrar lugar donde estacionarnos antes de la carrera, ver que estamos retrasados y no nos dará tiempo de calentar bien. El clima no es el mejor para competir, no encontramos el guardarropa, la fila de los baños está larguísima y ya no aguantamos, y cualquier otro inconveniente que no esperamos.

Bien, pues las carreras TUNE-UP te preparan para todo eso, son la mejor prueba que podemos hacer para simular como será nuestra competencia principal, para la que tanto estamos entrenando. Los TUNE-UP nos demostrarán qué tanto estamos preparados para lograr nuestra meta, nos ayudan a conocernos bien, a saber cuál es nuestro paso de competencia, que tanto podemos presionarnos un poco más. Nos ayuda a conocer nuestros límites, cuando podemos presionar más y cuándo debemos relajarnos un poco. Nos ayudan a sentir nervios y a saber controlarlos. A sentirnos emocionados en el momento de la salida pero también a saber enfocarnos en nuestro objetivo. Pues bien, los TUNE-UP nos ayudan a poner todas las piezas juntas, físicas y mentales, y en armonía para lograr nuestro mejor desempeño en una competencia.

Ahora bien, ¿qué distancia de TUNE-UP es la mejor preparación?… ¿Y qué tanto tiempo antes debo correr un TUNE-UP para que me sirva realmente para mi objetivo?… ¿Y cómo debo interpretar los resultados?… Bueno, como es obvio, para diferentes objetivos, diferentes TUNE-UP de preparación.

Si tu objetivo principal es correr 5 ó 10 km:

Mark Conover, Campeón de maratón en las Pruebas de Clasificación para las Olimpiadas de Seúl 1988, y entrenador de pista y cross-country en Cal Poly San Luis Obispo, California, opina que correr los TUNE-UP nos proporciona grandes beneficios:

a) Aprendemos a competir.
b) Nos familiarizamos con el “sentimiento” de estar en una competencia.
c) Nos damos cuenta de que puntos necesitamos trabajar más en nuestro entrenamiento.
d) Ganamos un poco más de experiencia para competir.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 5 y 10 km correr un poco más de la distancia no es tan crucial como correr menos. De hecho, si el tiempo de recuperación es adecuado entre cada competencia, mi recomendación es correr TUNE-UPS cada 2 semanas, de 5 y 10 km, hasta que adquieras más experiencia compitiendo.

Espectativas y ajustes:

No hay que perder de vista que el objetivo de los TUNE-UP es sentir el esfuerzo al competir que será igual al que sentirás en tu competencia objetivo. Si corres el TUNE-UP más de 2 semanas antes de tu competencia principal, podrías ajustar tus entrenamientos en base a los resultados del TUNE-UP, pero si faltan menos de 2 semanas para tu competencia principal resiste la tentación de modificar tu entrenamiento. “Recuerda que la condición física es un proceso que toma tiempo”, dice Canover.

Errores posibles:

“Es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. Si te cuesta trabajo recuperarte después de un TUNE-UP, cuidado, es tiempo de retroceder y no de ponerte más trabajo del que tu cuerpo puede hacer”.

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Medio Maratón 21.0975 km

Paul Aufdemberge ha sido dos veces Campeón Master de Medio Maratón USATF. Su mejor marca es de 1:02:30h en esta distancia, siendo el lugar 20° del Campeonato Mundial de 1993. Aufdemberge considera que los TUNE-UP son de gran ayuda en preparación para un Medio Maratón.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 21 km como distancia objetivo, Aufdemberge prefiere un TUNE-UP de 8 a 10 km. “Idealmente podrías correr un par de carreras de esta distancia uno o dos meses antes de tu medio maratón, pero sin descender”, es decir, como parte del entrenamiento, dice Aufdemberge. Y si el TUNE-UP es de más de 10 km, debemos correrlo a ritmo de esfuerzo tratando de evitar correrlo a ritmo de competencia.

Espectativas y ajustes:

Para Aufdemberge es más importante sentirse fuerte en un TUNE-UP que el tiempo que hagas. “Dado que no es la competencia objetivo o principal debes sentir que has corrido bien. Debes sentir que podrías haber corrido más rápido, pero no se trata de llegar hasta la fatiga, eso disminuiría tu confianza y no habrías aprendido mucho acerca de tu ritmo”. En cuanto a ajustar tu entrenamiento, Aufdemberge opina que todavía puedes ganar algo en esos últimas 4 semanas antes de la competencia.

Errores posibles:

Aufdemberge cita como los errores más comunes: el sobre entrenamiento, correr demasiado rápido los TUNE-UP, y corre muy cerca de la fecha objetivo del medio maratón. “Lo que tú quieres es poder llegar a la línea de salida de tu carrera objetivo sintiéndote fresco mental y físicamente. Quieres sentirte capaz de decirte a ti mismo: Estoy listo para hacer lo que sea necesario para conseguir mi objetivo hoy. ¡VAMOS!”

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Maratón – 42.195 km

Regina Joyce fue Campeona de los 3000 m NCAA en 1981, y corrió por Irlanda en el Primer Maratón Olímpico Femenino en Los Ángeles 1984. Vive en Remond, Washington, donde entrena y compite como una atleta master. Joyce considera las carreras de TUNE-UP como críticas para la preparación de un maratón. “Los TUNE-UP son básicamente tu punto de medida: ¿Estás suficientemente fuerte?…, ¿Ha mejorado tu velocidad? ¿Estás listo para un maratón?”

¿Qué distancia y cuándo?

Joyce opina: “La situación ideal sería correr un 10 km en la primera parte de tu preparación. Después correr un Medio Maratón lo más lejos que puedas de la fecha de tu maratón, quizá 5 ó 6 semanas antes. Y luego, cuando ya empezaste tu descenso poco antes de la competencia, correr un 5 km una semana o diez días antes del maratón”.

¿Qué esperar del TUNE-UP?

Joyce recomienda correr los TUNE-UP “rápido y relajado”, sin preocuparte tanto por un tiempo en particular. La clave es mantener tus ojos en tu objetivo final. Porque si sales y corres los 5 km más rápidos de tu vida, vas a estar muy contento pero ese NO es tu objetivo, el MARATÓN es tu objetivo. Joyce dice que hay que tener cuidado con los ajustes al entrenamiento basados en los resultados de los TUNE-UP. La única vez que lo hizo fue mientras entrenaba para el Maratón de Portland en 2009. “Corrí un medio maratón un mes antes y me sentí terrible”, dice Joyce. “Sentí que me había excedido y me tomé tres o cuatro días de descanso total. Me permití recuperarme. Y funcionó”. Un mes después, Joyce corrió un gran maratón.

Errores posibles:

“El error que hace la mayoría de la gente, cuando le va mal en un TUNE-UP, es entrenar más duro”. En su lugar, los corredores deberían reconocer que un resultado pobre o malo indica que necesitas recuperarte, y no más trabajo. Necesitas escuchar a tu cuerpo y retroceder lo que sea necesario para recuperarte”.

Recomendaciones:

Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Septiembre 8, 2019 – TUNE-UP BANORTE Chapultepec – 10 y 16 Millas (16 y 26 km)

Escrito por Pete Magill para: www.runnersworld.com
Editado y traducido por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

7 Básicos en la alimentación de un corredor

Ningún corredor puede llegar demasiado lejos sino hace “una buena carga de combustible,” es decir, sino tiene una buena alimentación. Y ésta puede ser a través de la alimentación diaria y snacks así como de una nutrición especial para correr. He aquí los conceptos básicos de alimentación para corredores:

1.- Alimentación diaria

Para ser el corredor más sano que quieres ser, tendrás que tener una alimentación nutritiva y balanceada. Necesitas carbohidratos para procesar energía, proteínas para fortalecer tus músculos y grasas saludables para lubricar tus articulaciones. Para obtener una gran cantidad de vitaminas y minerales elige alimentos de gran colorido en frutas y verduras. También necesitarás beber una gran cantidad de agua diaria, y más los días de entrenamiento.

2.- ¡Opciones, opciones!

Si corres más que un par de kilómetros, es probable que desees aventurarte en el mundo de la nutrición deportiva, la cual se presenta en 4 grandes grupos: Bebidas, barras, geles y gomitas masticables (BBGG). Las personas suelen preferir ciertos sabores, texturas, etc, por lo que elije algo para probar y ver cómo reacciona tu cuerpo.

3.- Problemas de estómago

Es importante que estés atento acerca de qué comes y cómo te sientes cuando corres porque lo que comes está relacionado con cómo te sientes. Practica con diferentes tipos de alimentos para poder descubrir que es lo que funciona mejor para ti, ya que cada persona es diferente. Si quieres correr un medio maratón, prueba algunas gomitas de fresa, por ejemplo, en alguna de tus distancias o carreras largas. Dependiendo de qué tan temperamental sea tu estómago, quizá quieras probar diferentes BBGG entrenado en carreras más cortas.

4.- Antes de correr

Hay muchos productos nutricionales que están específicamente marcados como para ANTES de correr. Generalmente éstos son altos en carbohidratos y bajos en proteínas, dado que lo que requieres es energía rápida. Si vas a tener una comida completa antes de correr, trata de comer un par de horas antes de la carrera para que tu estómago tenga tiempo de hacer la digestión. Y si necesitas un gran impulso antes de pisar el pavimento, come algo ligero o un BBGG.

5.- Durante la carrera

La manera más fácil de llevar algo que comer durante la carrera es los BBGG. Es importante notar que las barras, geles y gomitas es mejor tomarlas con agua porque se disuelven y transportan más rápido dentro de nuestro organismo. Por lo que procura tomarlas cerca del abastecimiento o llevar una botella de agua, -lleva de los envases más pequeños o incluso en algún bolso de tu short.

6.- Después de una carrera

Nuevamente encontrarás una gran cantidad y variedad de productos marcados en el texto: “recuperación” lo cual significa que se toman DESPUÉS de correr. Se han realizado una gran cantidad de estudios en el radio de los carbohidratos y proteínas después de una carrera, y la conclusión es que necesitas todo el paquete completo. Es decir, un smothie con proteína (malteada o licuado de fruta) o yogurt Griego es una excelente opción, además de frutas y verduras.

7.- Nota final

Han llegado al mercado una gran cantidad y variedad de productos, y la competencia entre ellos ha sido excelente para los consumidores cuando se trata de ingredientes orgánicos, sabores diversos y más. Por lo que puedes probar una gran variedad de bebidas, barras, geles y gomitas.

¿Aún estás confundido?

Si hasta aquí te ha parecido impresionante la cantidad e importancia de las bebidas, barras, geles y gomitas, espera a que llegues a la tienda y veas la amplia selección de marcas, sabores y colores. He aquí algunas recomendaciones:

Bebidas: Skratch Labs tiene algunos sabores excelentes (piña, por ejemplo), y viene en polvo por lo que puedes ajustar la intensidad del sabor.
Barras: Larabars es una barra libre de gluten que está hecha de ingredientes de alimentos integrales y vienen en unos 20 sabores.
Geles: Honey Stinger sabe un poco más natural que la mayoría de los geles, son su base de miel y saborizantes con o sin cafeína.
Gomitas: Clif Shot Blocks viene un un paquete largo y fácil de guardar y puede masticarse una a la vez, según lo necesites.

Por Nicki Miller para: running.pocketoutdoormedia.com

Traducción y edición por: Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Skid Row Marathon: El DEPORTE ofrece una oportunidad a TODOS

Craig Mitchell, un juez de Los Ángeles, California, comenzó a entrenar a un grupo de residentes de la zona de Skid Row, uno de los lugares más marginados y pobres de la ciudad. La mayoría de ellos vivía en las calles, eran alcohólicos, drogadictos y algunos criminales.

Al terminar un juicio, uno de los acusados a quien Mitchell había condenado a prisión, después de su liberación, se acercó al juez y le pidió que lo visitara en el refugio para personas sin hogar de Midnight Mission, donde vivía. Después de la visita el juez reflexionó y se dio cuenta que las adversidades de la vida no tenían por qué detener a las personas. Pensó que quizá mediante el ejercicio estas personas podrían superarse, cambiar de forma positiva y trascendente. Pensó que podría ayudarlos más de esa manera que como juez. Así decide Mitchell formar el Skid Row Marathon.

Mitchell pensó que, si lograba poner en forma a algunos de estos hombres y mujeres y los entrenaba para correr un maratón, los beneficios no serían solo físicos, sino que se trasladarían a sus vidas personales. Se propuso ayudar mediante entrenamiento y productos deportivos, como tenis y ropa, además de correr dos veces a la semana con ellos. Esto le daría la oportunidad de poder impactar en sus vidas de una manera que no podría hacer como juez.

Empezó con pocas personas en realidad, pero aprendieron rápido. Aprendieron que no puedes correr un maratón sino entrenas mucho, mucho tiempo. “No te levantas una mañana y dices: voy a correr un maratón. Tienes que entrenar, enfocarte, ser disciplinado y estar muy comprometido. No todos lo lograron”.

Muchos de los miembros de Skid Row no tienen un apoyo continuo, ni motivaciones, por lo que constantemente recaen en adicciones u otras cosas. Mitchell asegura que un terrible acto no define a una persona en su totalidad y las personas son capaces de cambiar y generar cosas positivas.

Para motivarlos el juez les prometió que, si se abstenían del abuso de drogas u otras adicciones, seguían el entrenamiento y, al mismo tiempo mostraban un compromiso serio y un claro cambio en sus vidas, Mitchell los llevaría a correr un maratón fuera de los Estados Unidos.

De esta manera, les da la oportunidad de conocer un país y una ciudad nueva y gloriosa, que los empoderará, motivará y les dará dignidad; de eso se trata todo según Mitchell.

A pesar de que el Juez Mitchell sufre de una afección espinal dolorosa y le han dicho sus médicos que deje de correr, él elige ignorar sus consejos con tal de seguir apoyando a estas personas de Skid Row; tanto él como ellos necesitan al club ya que les proporciona un equilibrio en su vida.

Varios miembros han cambiado sus hábitos y con ello han encontrado trabajos estables; sin duda hacer ejercicio y correr maratones les ha dado la herramienta para darle una vuelta de 180 grados a su vida.

Correr y proponerse metas, les regresó las ganas de luchar, no importa su pasado, sino las ganas de cambiar el presente para un mejor futuro. Disciplina y compromiso se han vuelto parte de su vida; además encontraron una familia en la cual pueden confiar y apoyarse.

El juez Mitchell fue la esperanza que encontraron los miembros del club de Skid Row y es admirable lo que ha hecho por ellos, un verdadero héroe. Los miembros que han cumplido con los requerimientos del juez y han cambiado su vida, ya viajaron a Ghana y Roma, en donde corrieron el maratón y vivieron una experiencia increíble.

Por algunos años esta experiencia se ha ido documentando para formar el Skid Row Marathon, el cual ha sido mostrado en festivales de cine para presentar a detalle al juez y los miembros de club; en este documental puedes ver realmente como han sido los cambios de varios de ellos y lo felices que son ahora.

Esta historia y acontecimientos son una gran lección que podemos aprender, en la cual nuestros problemas personales, distintos en cada persona, pueden ser superados gracias a los beneficios de hacer ejercicio, no necesariamente es hacer maratones, sino encontrar algo que te apasione y entrenar hasta hacerlo de la mejor manera, manteniéndote ligado a una rutina, motivándote, rompiendo límites y probándote a ti mismo.

Nunca hay que olvidar que siempre hay alguien dispuesto a ayudar. Te presentamos el a continuación el tráiler de Skid Row Marathon.

Si tienes interés en ver Skid Row Marathon, el documental está actualmente en proceso de digitalización para poder ser lanzado en plataformas online después del mes de mayo, pero también puedes solicitar una función especial a través de su sitio oficial.

¿Puede una o dos tazas de café mejorar tu rendimiento?

Ok, lo admito, soy un poco demonio de la cafeína, (pasé casi ocho años de mi vida sin beber ni siquiera un sorbo de café, té ni referesco). Pero ahora, un café americano pequeño por la mañana y generalmente otro a media tarde es lo que tomo en promedio los siete días de la semana. Parte de mi rutina actual para el día de una carrera incluye un par de cafés Expresso exactamente dos horas antes del disparo de salida. Esto se ha convertido en una parte tan importante en el proceso de preparación para mí como asegurarme que las agujetas de los tenis estén bien sujetas.

¿Por qué?

Aparte de los obvios efectos de sentirte bien despierto y alerta casi instantáneamente, mi cuerpo verdaderamente se siente como si estuviera mejor preparado para dar un rendimiento máximo en la línea de salida que si me hubiera perdido la taza de café de la mañana. Quizá es mental, quizá no, pero el estudio parece apoyar algunas de mis sospechas y dice que el consumo de cafeína puede proporcionar un beneficio en el desempeño para los atletas de deportes de resistencia como yo.

¿Qué tan benéfico es? “Un pequeño incremento en el desempeño vía la cafeína puede significar la diferencia entre una medalla de oro en los Juegos Olímpicos y también en una carrera?” Esto fue citado por el Dr. Rob James, investigador principal en la Universidad Coventry en Inglaterra, en un artículo en junio de 2010.

James, quien anunció los resultados completos del estudio en la Reunión Anual de la Sociedad para la Biología Experimental en Praga el 30 de junio de 2010, diciendo que altas dosis de cafeína aumentaron la potencia muscular y mejoraron el rendimiento en casi un 6%

Por lo que, puedes consumir un par de tazas de café o té antes de correr tu mejor marca personal en tu próxima carrera. Pero, ¿debería ser castigado por usar una posible droga para mejorar el rendimiento? Todo depende de quien lo pregunta. La World Anti-Doping Agency no piensa eso, y no lo ha pensado desde que eliminó la cafeína de la lista de substancias prohibidas en 2004. De manera interesante, sin embargo, la NCAA se siente diferente, diciendo que “si la concentración de cafeína en la orina excede los 15 microgramos/mililitro, un atleta será suspendido de la competencia”.

Las dos cosas que necesitan ser examinadas con más detalle aquí es qué cantidad de cafeína constituye una “alta dosis”, y que tan grande es realmente una mejora del rendimiento del 6%, especialmente para los atletas más rápidos.

Para un atleta de 61 kilogramos de peso, por ejemplo, esto equivale aproximadamente 48 onzas de café ó 4 tazas de 12 onzas, a pocas horas antes de la competencia. (Para darnos una idea: una taza común tiene tan solo 8 onzas). En pocas palabras, alguien como yo tendría que ingerir pastillas de cafeína, inyectarlas con un concentrado de cafeína o tener la vejiga más eficiente del planeta para poder consumir esta cantidad de cafeína en circunstancias normales.

Por otra parte, un 6% de mejora en el desempeño parece ser muy alto también, especialmente para los atletas elite o para un nivel sub-elite. Un atleta que corre 10 km en 31 minutos, por ejemplo, tendría que mejorar por menos 1 minuto y 51.6 segundos sobre los 10 km de carrera. Incluso una mejora del 3% en el mismo escenario tomaría casi un minuto de descuento tan rápido como el tiempo para finalizar. A un paso de 5 minutos/milla o más rápido, una mejora del 6% es absurda y definitivamente vale la pena profundizar.

Personalmente, nunca he estado tan cerca de una mejora tan grande en ninguna distancia desde que empecé mi rutina de 2 tazas de café por día, pero sí creo en el estímulo innegable que la cafeína proporciona al sistema nervioso central que mantiene mis sentidos agudos cuando llega el momento de correr, lo que a su vez me ayuda a desempeñarme mejor que si estuviera parado letárgico en la línea de salida. Yo sospecho que, para otros atletas en deportes de resistencia, los efectos del consumo de café son similares.

Por lo tanto, ¿qué concluimos de este estudio? Si te hace sentir mejor, toma una taza de café o té antes de tu próxima gran carrera o entrenamiento clave. De hecho, si te resulta difícil despertar bien y concentrarte antes del disparo de salida, podría ser la llamada de atención que necesitas para despertar bien.

Por Mario Fraioli para: running.pocketoutdoormedia.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La ciencia del Dormir: porque importa tanto a triatletas y corredores

El triatleta de grupos por edad así como los corredores amateur, son semejantes a un malabarista de circo, tienen que mantener el equilibrio ante un sin número de cosas que demandan su tiempo: el trabajo, la escuela, la familia, actividades de la comunidad y tratar de hacer los entrenamientos en base a lo que les alcance el tiempo y puedan hacer. ¿Quién tiene tiempo para dormir?

Los triatletas, por ejemplo, organizan su entrenamiento entre nadar, andar en bicicleta y correr, entrenamiento de fuerza, asesoría nutricional y masajes profesionales. Pero con frecuencia prestamos muy poca atención a las horas de sueño, nuestros hábitos y patrones para dormir. “La privación del sueño es más o menos una enfermedad en sí misma”, escribe Matt Fitzgerald en su libro: “Complete Triathlon Book”. Y continúa sugiriendo que, la falta de sueño, puede aumentar la susceptibilidad de un atleta a otras enfermedades como resfriados y gripe.

La fábrica de sueño

“Perder horas de sueño es una ironía y algo desafortunado, ya que es una de las cosas más importantes que el atleta de resistencia puede hacer para mejorar diariamente”, comenta el Dr. Brian Bechill, un médico con sede en Arizona y entrenador certificado por la USAT. Pero, ¿cómo puede ser que algo tan sedentario pueda hacernos mejorar como atletas?

Bueno, en primer lugar, un sueño inadecuado tiene un efecto adverso sobre el metabolismo de la glucosa. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago por la Escuela de Medicina Pritzker, demostró que, después de una semana de restricción del sueño en atletas hombres, jóvenes y sanos, los niveles de glucosa se alteraron y llevaron a un rápido deterioro de las funciones corporales. Los autores compararon la capacidad disminuida del cuerpo para manejar la glucosa con los efectos del envejecimiento que se observa en los ancianos.

Por otra parte, también necesitamos dormir para producir la Hormona del crecimiento (HGH – Human growth hormone), que es la sustancia crítica para la reparación del tejido después de hacer ejercicio, y es producida por la glándula pituitaria. En conclusión, dormir es un requisito necesario para acelerar nuestra recuperación después de competir y de las sesiones de entrenamiento. Cuando los atletas no han dormido lo suficiente, es muy común quejarse de que una carrera o entrenamiento se sintió más difícil de lo esperado.

El Dr. William Winter, Director del Laboratorio de Dormir en el Hospital Martha Jefferson, en Charlottesvillle, Virginia, EUA, dice que el sueño profundo es la plataforma impulsora de la hormona del crecimiento. Él aconseja a los jugadores de un equipo de beisbol, basquetbol, hockey y futbol con quienes trabaja, que la clave de la longevidad y el éxito es maximizar el sueño profundo -, y por lo tanto, la hormona del crecimiento,- todas las noches. “Es la piedra angular para una larga carrera”, añade.

Contando los minutos

La maratonista estadounidense Deena Castor, quien tiene el Récord Nacional de Maratón (2:19:36 NR) y Medio Maratón (1:07:34 NR) Femenino en Estados Unidos, duerme 10 HORAS por noche, además de una siesta de dos horas por la tarde. Sin embargo, la mayoría de nosotros, padecemos de falta crónica de sueño, ya que, de acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), los norteamericanos duermen un promedio de 6 a 7 horas por noche entre semana.

¿En qué se nos va todo ese tiempo? Somos personas en donde todo gira alrededor del reloj. Cuando trabajamos tiempo de más, o pasamos más tiempo en el Internet, le estamos tomando prestado ese tiempo del sueño. “Por la razón que sea que te quedas despierto más tiempo no puede ser más importante que tu salud. Ve a la cama. Tómate esos 60 ó 90 minutos que necesitas para descansar, ya sea en la noche o durante una siesta”, dice Fitzgerald.

Tips para tomarte el tiempo necesario para dormir:

Al priorizar el sueño y seguir algunos consejos simples, incluso los atletas IRONMAN más ocupados podrán comenzar a registrar el tiempo horizontal más productivo: dormir.

1.- Regula tu ritmo circadiano* (lo que llamamos también el “reloj biológico”), manteniendo una hora regular para acostarte y para despertar, incluso los fines de semana. De esta manera, puedes condicionar el cuerpo a esperar que duerma y se dormirá más rápidamente.
(*El ritmo circadiano son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo)

2.- Evita tomar alcohol, especialmente después de cenar. Aún cuando el alcohol te haga sentir que te adormece primero, puede interrumpirte el sueño más tarde en la noche.

3.- Limita el consumo de cafeína después de las 5:00 p.m., incluyendo café, té, refrescos y chocolate.

4.- Evita situaciones de estrés, monitores de computadoras y las noticias de las 10:00 p.m., al menos una hora antes de irte a la cama. Y evita entrar en el modo de “resolver problemas mientras me duermo” una vez que tu cabeza esté sobre la almohada.

5.- Mantén tu recámara obscura y libre de luces y aparatos eléctricos. Sí, eso incluye smartphones.

Finalmente, no dejes caer la pelota haciendo tus “malabares” por mantener un equilibrio en tus variadas actividades. Haz un esfuerzo por alcanzar las horas de sueño que necesitas para recuperarte y, cuando lo hagas, seguramente dormirás mejor.

Escrito por John Post para: www.ironman.com
John Post ha sido 6 veces finalista del Campeonato Mundial IRONMAN y trabaja como asesor médico para Training Bible Coaching y The Rock Star Triathlete Academy.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Probióticos y rendimiento deportivo

Seguramente has escuchado hablar de los probióticos. Podrías confundirte y pensar que son una moda más y que, como a la mayoría de las modas, hay que correr. Pero en este caso no es así. Los probióticos no son cosa nueva, de hecho, hay muchísimos años de investigación detrás y cada día se saben más cosas. Todo el tiempo los científicos se sorprenden con lo bueno que se va conociendo sobre esa masa de bacterias buenas que habitan en tu colon.

Así es, los los probióticos forman la microbiota y son miles de millones de bacterias, de unas 1,000 especies diferentes, y lo que hacen es ayudarte a aprovechar más los nutrimentos de los alimentos, mejorar la absorción de agua y minerales y con ello el tránsito intestinal además de fortalecer el sistema inmune.

Se sabe que la actividad física a intensidad moderada y realizada de manera habitual mejora muchos de estos aspectos y fortalece el sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.

De hecho, en el caso de los deportistas, el rendimiento puede mejorar con una correcta microbiota. Esto se ha visto ya que algunas cepas de microorganismos Lactobacillus han mostrado tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes, así como mejorar la regulación de energía obtenida de los alimentos. La suplementación con probióticos ha mostrado una disminución en las enfermedades del sistema respiratorio alto.

Sin embargo, los deportistas que entrenan a intensidad alta, con elevadas cargas y sobre todo los de alto rendimiento, están expuestos todo el tiempo a estrés, a aumento en la temperatura corporal, a modificaciones en su composición corporal, daño de tejidos y disfunción de la barrera intestinal. Todo esto puede generar inflamación, permeabilidad, autoinmunidad e infecciones.

Son ellos los que deben vigilar de modo más detallado su alimentación para mantener la salud de su microbiota. El uso de antibióticos, una dieta con poca fibra, una mala hidratación, pocas horas de sueño, mal manejo del estrés y el uso (o abuso) de otras sustancias pueden dañarla y, por lo tanto, mermar tu salud y rendimiento.

Si crees que necesitas probióticos puedes comenzar consumiendo yogurt y alimentos fermentados como el kéfir y la kombucha, también puedes hablar con tu médico o tu nutrióloga para ver si consideran necesario que los suplementes en cápsulas, ampolletas o alguna otra presentación.

Lo que es un hecho es que un colon sano se verá reflejado en tu rendimiento deportivo, tu salud en general y tu estado de ánimo y de nutrición.

Referencias:
Huang, Wen-Ching. Wei, Chen-Chan. The Beneficial Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on High-Intensity, Exercise-Induced Oxidative Stress, Inflammation, and Performance in Triathletes. Nutrients 2019, 11, 353.

¿Sabías qué…?

Las bacterias del intestino también comen: los prebióticos
En el colon tenemos billones de bacterias de más de 1,000 especies diferentes y esa masa, conocida como microbiota, se alimenta para no morir. Todas esas bacterias “comen” lo que se conoce como prebióticos y no es otra cosa que la fibra y almidones contenidos en frutas y verduras y que nuestro estómago no puede digerir, por eso una dieta correcta es fundamental para la salud.

Tips

Para cuidar tu microbiota

Las bacterias del colon son el segundo cerebro del sistema inmune. También de ellas depende que tengas buena tu salud, mejor rendimiento y estado de ánimo, por eso hay que mantener felices a esos “bichitos” que tanto bien nos hacen. Sigue estas simples recomendaciones para que obtengas todos los beneficios que una microbiota sana puede darte:

• Come frutas y verduras todos los días, variadas y en cantidad correcta.
• Consume alimentos fermentados como yogurt, kéfir y kombucha
• Evita los alimentos procesados y azucarados
• Bebe agua sola.
• No fumes ni bebas alcohol.

¿Cuándo usar un suplemento de probióticos?

• Después de un tratamiento con antibióticos.
• Después de una diarrea.
• Si te enfermas muy seguido.
• Cuando aumente tu carga de entrenamiento o vengan etapas de mucho estrés
• ¿Vas a competir? Ayúdate con probióticos por lo menos 14 días antes.
• Cuando sientas que hay muchos alimentos a los que eres intolerante, alérgico o te generan inflamación y gases.

Receta

La alcachofa
La alcachofa es un vegetal de la familia de los girasoles y su alto contenido de fibra ayuda a mejorar la digestión, nivelar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y mejorar la salud gastrointestinal ya que es prebiótico natural. Además, tiene vitamina C, importantísima para absorber el hierro, con acción antioxidante que protege a las células del envejecimiento y la oxidación; vitamina K y folatos. Puedes comer una alcachofa al vapor, una vez a la semana y verás los resultados.

Nutrición en movimiento –Boletín marzo 2019
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx/

8 Reglas de entrenamiento para un triatlón de distancia Olímpica

¿Qué tan diferente puede ser el entrenamiento para un triatlón de distancia Olímpica que para un Sprint? Comprueba tú mismo. Puedes completar un triatlón Sprint o de distancia más corta relativamente con poco entrenamiento. Pero eso no funcionará cuando la distancia se duplique.

Regla número 1: Empieza más temprano

Cuando pasas de un triatlón Sprint a una distancia Olímpica tendrás que aceptar que necesitas más tiempo para entrenar. “Te tomará entre 12 y 16 semanas acostumbrarte al nuevo entrenamiento”, dice Elizabeth Waterstraat, triatleta y fundadora de Multisport Mastery (multisportmastery.com)

Necesitas desarrollar resistencia para estar ahí de tres a cuatro horas y no hay atajo para eso. Disponer de más tiempo de entrenamiento de lo que harías para un Sprint te ayudará a desarrollar resistencia sin correr el riesgo de lesionarte.

2.- Da variedad a tu entrenamiento

“Incluye trabajo de resistencia, ritmo e intensidad”, dice Waterstraat.
La distancia Olímpica tampoco es nada para enfermarse, lo único que necesitas es un buen plan de entrenamiento progresivo; no es un plan para entrenar solo cuando te apetece, si de verdad quieres disfrutar el día de la competencia.

3.- Entrena con la técnica correcta

Es posible completar triatlones de distancia corta sin tener una buena técnica, pero para distancias más grandes no funciona igual. Busca un entrenador que te corrija la técnica de natación, ciclismo y carrera y te ayude a ser más eficiente. Mientras más eficiente seas en cada una de las disciplinas más energía tendrás para la siguiente.

4.- Ten una estrategia de ritmo

Puedes hacer un triatlón sprint sin dar tu máximo esfuerzo. Pero cuando la distancia es mayor, no puedes sostener eso. “Tienes que estar seguro de que estás haciendo el esfuerzo adecuado”, dice Waterstraat.
En el entrenamiento, necesitarás practicar el paso que podrás sostener en cada disciplina, incluso qué paso podrás sostener en un entrenamiento que no te deje demasiado cansado para el entrenamiento del día siguiente. No funcionará si haces un entrenamiento compulsivo, en donde entrenes muy duro un día que no puedas hacer nada en los siguientes tres días. La consistencia en los entrenamientos permitirá que tu condición física, habilidades y eficiencia puedan crecer de una manera efectiva.

5.- Busca un plan de nutrición

Cuando entrenas por más de 90 minutos necesitas ser capaz de nutrir tu cuerpo durante el entrenamiento.
Eso significa imaginar qué clase de nutrientes tu cuerpo puede absorber mientras se mueve. ¿Puedes comer fácilmente y tolerar barras y geles o necesitas algo diferente? Practica comer mientras entrenas para que tu cuerpo se acostumbre a ciertos alimentos y complementos.

6.- Pasa más tiempo de calidad en el agua

“Asegúrate de que puedes nadar la distancia completa en aguas abiertas”, comenta Watterstraat, y añade: “La gente puede enfrentarse a un Sprint o hacerlo con un entrenamiento mínimo, pero cuando vas a nadar casi una milla en aguas abiertas, necesitas practicarlo”.

7.- Comprometerse más en la bicicleta

Si bajas tu ritmo en un minuto por milla en la carrera habrás ahorrado 6 minutos menos para ti. Pero bajar un minuto por milla en la bici te permitirá terminar 25 minutos más rápido. Para hacer eso, sin embargo, necesitas invertir más tiempo en el entrenamiento de ciclismo, y esa es la parte que muchos nuevos atletas recortan cuando pasan al entrenamiento del triatlón Olímpico. Si no puedes salir a andar en bici entre semana, procura entrenar en bici fija. Pero asegúrate de salir a rodar afuera para las distancias largas que te ayudarán a desarrollar una resistencia muy valiosa además de habilidades de destreza para manejar bien tu bicicleta.

8.- Elige la ruta más adecuada

“Escoge lugares para rodar más amigables para principiantes”, dice Waterstraat.
Es posible que cometas algunos errores las primeras veces que salgas a andar en bici afuera; para ello es mejor rodar en lugares más seguros o amistosos para principiantes, para aprender a manejar mejor la bici y estar preparados para recorridos más complicados o difíciles después.

Por Marty Munson para: www.active.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

4 Tips para mejorar tu velocidad y resistencia

Si estás empezando a correr es probable que dos cosas que te puedan confundir: correr más distancia y correr más rápido. Y no eres el único: esas son las metas fundamentales de los corredores de todas las edades, niveles y velocidades, lo cual significa que será algo por lo que te preocupe como corredor. Tu deseo de mejorar tu velocidad y correr más distancia simplemente se ajustará de acuerdo a tu experiencia. (Claro, puedes correr simplemente por el gusto de hacerlo y disfrutarlo, pero no le hubieras dado clic a esta nota si esa fuera tu única meta, ¿cierto?)

La buena noticia es que los mismos principios de entrenamiento con respecto a distancia y velocidad te servirán para el resto de tu carrera como corredor, por lo que aprenderlos desde el principio es un primer paso sólido. “Necesitas hacer una mezcla entre el trabajo de velocidad y el de resistencia más lento para desarrollar ambos: tu sistema de energía anaeróbica y aeróbica”, comenta el Dr. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica tanto para los primeros 5 km como para un maratón, notarás grandes cambios durante los primeros 2 y 3 meses de entrenamiento. Grosicki añade que: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento desde que empiezas”.

¿Pero cómo debería de ser ese entrenamiento exactamente? Toma en cuenta los siguientes consejos de entrenamiento mientras te embarcas en tu misión de velocidad y resistencia.

1.- Aumenta tu distancia cada semana

Si revisamos la estructura de algunos planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar tu distancia de manera gradual al mismo tiempo que mejora tu velocidad, lo cual se traduce en un par de carreras cortas entre semana, y una carrera larga el fin de semana que progresivamente se hace de más kilómetros.

“Para ver el progreso, debes continuar sometiendo tu cuerpo a un estímulo al que no está acostumbrado, en este caso, a correr distancias más largas y velocidades más rápidas”, dice Matt Lee, Médico fisiólogo certificado de ejercicio y profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de San Francisco. “Gradualmente irás poniendo sobre carga a tu cuerpo, permite que se adapte, entonces vuelve a sobre cargar un poco más, permite que se adapte, y así sucesivamente”. Antes de que te des cuenta, habrás corrido más de un kilómetro, luego 5 km, 10 km, medio maratón, y así sucesivamente.

2.- Escucha tu cuerpo

Ahora bien, ¿cuántos kilómetros deberías aumentar a tu entrenamiento cada semana? El consejo más común entre corredores es aumentar un máximo del 10% de la distancia cada semana, aunque Grosicki dice que no hay razón para limitarte a ti mismo, eso solo si te sientes bien. En efecto, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores tenían el mismo rango de lesiones independientemente de si seguían o no la regla del 10%.

Eso no quiere decir que puedas duplicar la cantidad de kilómetros en 7 días (eso sería un boleto gratis a buscarte una lesión), esto solo significa que tienes que poner atención a cómo te sientes y ajustar tu kilometraje de acuerdo a tu sentir. “La mejor regla de oro es usar el sentido común y escuchar tu cuerpo”, dice Grosicki y añade: “La mayoría de los entrenamientos duros deben ser seguidos por al menos uno, -y probablemente dos-, días suaves de recuperación”.

¿Alguna señal de que necesitas un día de descanso? “Además de las molestias y dolores obvios de que estás cansado, si empiezas a sentirte enfermo, irritable, pérdida de apetito y falta de sueño, todo indica que estás exagerando en el entrenamiento”, comenta Grosicki.

3.- Añade velocidad a tus carreras largas.

Los trabajos de velocidad entre semana son buenos (como veremos a continuación), pero no son la réplica exacta de una competencia real. Grisicki dice. “Soy un gran promotor de hacer trabajo de velocidad en las carreras largas para preparar tu cuerpo a sentir la inevitable fatiga que experimentarás en una competencia”. Intenta acelerar el ritmo en el último minuto de cada kilómetro.

4.- Haz ejercicios de velocidad por separado, pero no te estreses por ellos.

Grosicki sugiere un ejercicio de velocidad fácil de recordar que se puede hacer cada semana, esto es: 4 repeticiones de 800 metros cada uno, con 2 minutos de trote suave o caminando como recuperación entre cada uno. “Haz el mismo ejercicio la siguiente semana y trata de mejorar tu tiempo”, si puedes mejorar tu récord sin problema, añade un 800 más o aumenta la distancia.

Por otra parte, es muy probable que el trabajo de velocidad lo sientas muy duro al principio y sin grandes mejorías, no te preocupes, enfócate primero en la resistencia y, poco a poco, podrás hacer la velocidad. “Correr durante 20 minutos continuos podría no ser tan alentador cuando eres principiantes”, dice Grosicki. Y eso está bien, estarás progresando cada vez que sales a correr. “Construye una sólida base de resistencia y después, agrega poco a poco algunos intervalos de velocidad simples”.

Eso sí, la mejor manera de aumentar tu resistencia y velocidad siendo principiante es hacer que correr sea divertido, para que puedas seguir adelante, paso a paso, mejorando y sintiéndote mejor cada día.

Kiera Carter (Freelance Writer)
Kiera Carter tiene una década de experiencia en temas de salud física, salud, estilo de vida para revistas y sitios web nacionales.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Las mujeres en el deporte

Una de las muchas razones por las que tanto disfruto del deporte es porque damos lo mejor de nosotros mismos y por el ambiente tan positivo y alentador que ofrece. En el caso de las mujeres el deporte nos ha ayudado a tener más confianza en nosotras mismas así como a posicionarnos mejor en el mundo en general. No solo hemos probado que también podemos hacer deporte sino prácticamente cualquier otra actividad.

Cómo surgió el deporte

Considerando la enorme desigualdad de oportunidades que ha existido entre hombres y mujeres desde el principio de la historia, el deporte, por supuesto, ha sido la excepción. El deporte fue creado por los hombres para el desarrollo de sus capacidades físicas. Los primeros Juegos Olímpicos antiguos se disputaron en la ciudad de Olimpia, Grecia, en el año 776 a.C. Consistían en diferentes competencias atléticas exclusivas para hombres, y solo las mujeres solteras podían asistir como espectadores. Si se sorprendía a alguna mujer casada viendo los juegos era castigada con la muerte, ya que los hombres competían desnudos para exhibir sus cuerpos como símbolo de la perfección y dedicación.

Los Juegos se realizaban cada “Olimpiada”, que es una unidad de tiempo de 4 años, entre los meses de julio y agosto. Durante ese tiempo se promulgaba una “tregua o paz olímpica” para que los hombres pudieran dejar sus tareas militares para asistir a los juegos. Las competencias se celebraron durante varios años hasta que Grecia fue conquistada por los romanos, quienes modificaron los Juegos y cuando el cristianismo se convirtió en la religión oficial fueron prohibidos por ser considerados paganos.

Mientras los Juegos Olímpicos quedaron olvidados durante más de 1,500 años, surgieron otros juegos que después serían deportes. El tenis, por ejemplo, es de los más antiguos, nació en Francia en el Siglo XII y se le llamaba “tenis real” porque lo jugaba la realeza. Tenía algunas similitudes con los juegos de Palla, Fives o Pelota Vasca, que incluía golpear la pelota solamente con la mano, más adelante se usó un guante y, posteriormente, una raqueta. El tenis se expandió por los reinos europeos siendo muy popular en Gran Bretaña, donde en 1877 se disputó el primer Campeonato de Wimbledon con normas más establecidas. Afortunadamente, el tenis permitía jugar a las mujeres.

Otro de los deportes más antiguos es el golf que tuvo su origen en Escocia durante al Alta Edad Media. Aunque en los Países Bajos, en 1297, los holandeses jugaban un juego con un palo y una bola de cuero al que llamaban “Colf”. Quien lograba pegarle con la bola a un blanco ubicado varios metros de distancia en la menor cantidad de golpes era el ganador. En el Siglo XVI la reina María I de Escocia jugaba golf como pasatiempo, y le gustaba tanto que introdujo el golf en Francia. A mediados del siglo XIX las damas de la clase alta de Gran Bretaña comienzan a jugar golf y la práctica de este deporte empieza a crecer entre las clases pudientes.

Los Juegos Olímpicos de la Era Moderna y las mujeres

En 1863 nace Pierre de Courbertin en París, Francia, gran historiador, pedagogo y filósofo. Le apasionaba el mundo griego y admiraba su concepción sobre la contribución de la gimnasia (Educación Física) a la formación integral de los estudiantes. A los veinte años viaja a Gran Bretaña y se entusiasma con el amplio programa que tienen de educación física y deportes en las escuelas y se propone hacer lo mismo en Francia. En 1892 plantea al Congreso de la Unión de Sociedades de Francia la idea de renovar los Juegos Olímpicos a escala mundial. La idea fue bien acogida y para 1894 se celebra el primer Congreso Olímpico Internacional con la participación de 79 delegados de 13 países y el apoyo de otras 21 naciones. En éste se sentaron las bases del Movimiento Olímpico Internacional:

1.- La creación del Comité Internacional Olímpico (CIO), que después sería el Comité Olímpico Internacional (COI).
2- El griego Demetrius Vikelas sería el Presidente y Grecia la primera sede de los Juegos Olímpicos de la Era Moderna.
3.- Los Juegos se celebrarían cada 4 años.
4.- Cambio de ciudad y país en cada justa.

Coubertin promovía la importancia de desarrollar las cualidades físicas en los jóvenes, así como la práctica del deporte en todo el mundo, como el instrumento para unir en una fiesta deportiva a personas de diferentes países creando un ambiente de solidaridad y amistad. Todo eso se escuchaba muy bien, excepto que NO incluía a las mujeres ni siquiera como espectadoras, Coubertin pensaba que no era interesante ni correcto.

El 6 de abril de 1896 se inauguraron los Primeros Juegos Olímpicos de la Era Moderna, SIN la presencia de las mujeres, en donde Coubertin habló: “Mantengo la convicción de que los Juegos deben servir al mundo como sirvieron a la Grecia Antigua para borrar las diferencias de razas, religión y política. Que deben unir a los pueblos de los 5 continentes, por el deporte y la grandeza de la humanidad”.

Sin embargo, para los Segundos Juegos Olímpicos en París 1900 las mujeres fueron incluidas. Participaron 997 atletas siendo 975 hombres y 22 mujeres (el 2.2% de participación femenina), de 24 países en 19 deportes olímpicos. Las mujeres compitieron en tenis, golf y croquet y la tenista inglesa Charlotte Cooper se convirtió en la primera campeona olímpica.

Un siglo después, en Sydney 2000 participaron 6,582 hombres y 4,069 mujeres (el 38.2% de un total de 10,651 atletas de 199 países). Y en los últimos Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016 compitieron 11,551 atletas de 206 comités olímpicos, en 306 eventos de 28 deportes, llegando a un 45% de participación femenina.

Las mujeres y el deporte en México

Llegar a estas cifras ha implicado el trabajo y tenacidad de muchas mujeres y México no ha sido la excepción. De hecho, a las mujeres de nuestra generación nos ha tocado parte de la lucha. Cuando empecé a correr, a finales de los 80s, las carreras tenían muy pocas categorías para mujeres y los premios para las mujeres eran menores a los de los hombres.

Y en el triatlón pasaba lo mismo. Cuando se funda la Federación Mexicana de Triatlón en 1989 solo había 2 categorías de mujeres: menores de 30 años y mayores de 30 años. Y es que, del total de competidores, las mujeres no llegábamos a 15 ó 20. Poco a poco fueron sumándose más mujeres y empezamos a luchar por igualar las categorías y premios como los hombres. Primero logramos que se abrieran 3 categorías para mujeres con rango de 10 años (20 a 29, 30 a 39, 40 y mayores) para finalmente llegar a las categorías cada 5 años, como los hombres, e igualar también la premiación de las mujeres elite igual a la de sus semejantes varones. Actualmente la última categoría femenil es la de 50 y mayores, mientras que en otros países hay mujeres triatletas de 72 años, y no sólo en los triatlones olímpicos, sino haciendo Ironman.

El triatlón ha crecido en México. Hoy el número de mujeres elite por evento va de 10 a 30 triatletas (antes eran 3 ó 5). En las categorías por edad el porcentaje de mujeres va del 24% al 30% del número de inscritos en un triatlón. Y el nivel también ha mejorado mucho.

En los Juegos Olímpicos de México 68, Pilar Roldán ganó la medalla de plata en florete, convirtiéndose en la primera mujer mexicana en subir a un podio olímpico así como en ser la primer mujer abanderada. En los mismos Juegos, Enriqueta Basilio fue el último relevo de la antorcha olímpica siendo la primera mujer en encender el pebetero.

En los Juegos de Sydney 2000 Soraya Jiménez se convirtió en la primera mexicana en ganar una medalla de oro Olímpica. En los mismos Juegos Olímpicos Ana Gabriela Guevara fue la primera mexicana en calificar a una final de velocidad, obteniendo el quinto sitio. En 2003 Guevara se convirtió en Campeona Mundial de los 400 m y en Atenas 2004 en medallista de plata en la misma prueba. También en Atenas 2004 la ciclista Belem Guerrero ganó medalla de plata en la prueba por puntos.

Por otra parte, en los Juegos Paralímpicos de Sydney 2000, la nadadora Doramitzi González obtuvo dos medallas de oro, una de plata y una de bronce. En Atenas 2004 fue la atleta más destacada con cinco medallas, tres de oro, una de plata y una de bronce.

En 2006, a los 25 años de edad, Lorena Ochoa llegó a ser la mejor Jugadora del Año al conquistar el The Mitchell Company Tournament of Champions del LPGA Tour, siendo éste su sexto triunfo del año y noveno en sus cinco años de carrera profesional. En noviembre del 2001 recibió el Premio Nacional del Deporte de manos del Presidente Vicente Fox. La joven tapatía empezó a jugar golf a los 5 años de edad, y es el ejemplo perfecto de una mujer apoyada en todo por su familia, educada tanto en su casa como en la escuela, una mujer inteligente, sencilla, agradable, quien ha sabido ser, en todo sentido, una mujer triunfadora.

Una de las 50 mujeres más influyentes en México según la Revista Forbes de 2013 es Paola Longoria, considerada la mejor raquetbolista de todos los tiempos. Longoria ha sido 3 veces Campeona Mundial por la Federación Internacional de Rackquetball en ambas categorías individual y dobles, siendo, además, la primera jugadora en ganar los dos títulos el mismo año. Ella fue también la racketolista Número 1 del Women´s Professional Racquetball Organization en la temporada 2008-2009 y 2009-2010, y se mantiene en la cima en las últimas temporadas.

Otra gran atleta es Paola Espinosa, clavadista que ha competido en 4 Juegos Olímpicos. En Atenas 2004 alcanzó el duodécimo lugar en la Plataforma de 10m y quinto en Saltos sincronizados. En Beijing 2008 fue la abanderada nacional y ganó la medalla de bronce en los Saltos sincronizados en Plataforma de 10 m con su compañera Tatiana Ortiz. En el Campeonato Mundial de Natación de Roma 2009 ganó la medalla de oro en la Plataforma de 10 m, y en las Olimpiadas de Londres 2012 obtuvo la medalla de plata en los sincronizados de Plataforma 10 m con Alejandra Orozco. Nuevamente vuelve a hacer pareja en la Plataforma 10 m con Alejandra Orozco en Río 2016 quedando en sexta posición, y de manera individual quedó en cuarto lugar.

La lista de logros de mujeres es interminable. En nuestras familias seguramente hay más de una mujer, madre, hermana, esposa, amiga y/o compañera, que día a día se preocupa no sólo por ser una mejor persona, sino también por servir y ayudar a quienes le rodean y, de manera muy especial, a quienes ama. Eduquemos a nuestras niñas desde pequeñas, defendamos su dignidad y derechos, apoyemos a la mujer y aprendamos todos a trabajar juntos por un mundo mejor.

¡Feliz Día Internacional de la Mujer para todas!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuentes:
mujerydeporte.wordpress.com
www.efdeportes.com

¡Felicidades a todas las mujeres en su día!

Las mujeres somos increíbles, nos gusta reír, divertirnos, entrenar y echarle ganas a todo lo que hacemos. Nos gusta bailar, cantar y emocionarnos con todo, cooperar con todos, queremos resolverlo todo (hasta en los asuntos que no son nuestros) y cuando alguna tiene un problema tratamos de ayudarla entre todas. Somos muy solidarias.

Pero, lamentablemente, no todas pueden desarrollarse plenamente como mujeres. Existen millones de niñas y mujeres que no tienen acceso a la educación, alimentación, libertad, son humilladas y abusadas sexualmente en todo el mundo. En México, por ejemplo, 1 de cada 3 mujeres han sufrido abuso sexual, y 7 niñas y mujeres mueren diariamente siendo éste el promedio más alto de feminicidios en toda América. El Día Internacional de la Mujer fue creado para celebrar los logros alcanzados y para recordar y trabajar lo mucho que falta hacer.

Antecedentes

La lucha de la mujer por la igualdad de derechos humanos empezó hace siglos. En 1798, en la Revolución Francesa, las mujeres exigían “libertad, igualdad y fraternidad”. En 1893, Nueva Zelanda fue el primer país en otorgar el derecho al voto a las mujeres. A principios del Siglo XX su participación en el mercado laboral empezó a crecer en Inglaterra, Alemania, Francia, Bélgica, Estados Unidos y Rusia. Pero las mujeres percibían salarios inferiores a los hombres y sus jornadas de trabajo eran mucho más largas (12 horas o más). El 8 de marzo de 1908 las trabajadoras de la fábrica textil “Cotton” en Nueva York se declararon en “huelga” encerrándose en la fábrica para reclamar la reducción de la jornada laboral a 10 horas y el derecho al descanso dominical. El dueño incendió el edificio para obligarlas a salir y provocó la muerte de 129 obreras.

Este incidente fue el inicio de la lucha feminista en América, se realizaron jornadas de reflexión haciendo campaña por el sufragio femenino y en contra de la esclavitud sexual. La primera fue el 3 de mayo del mismo año en Chicago, EUA, llamada “Women’s Day” (Día de la Mujer). En 1910 se llevó acabo la Segunda Conferencia Internacional de Mujeres Socialistas en Copenhague, Dinamarca en donde las delegadas estadounidenses, apoyadas por Clara Zetkin, propusieron establecer el “Día Internacional de la Mujer”. El primero se celebró el 19 de marzo de 1911 en Alemania, Austria, Dinamarca y Suiza, después sería instituido el 8 de marzo. En 1917 las mujeres de San Petersburgo, Rusia, se manifestaron apoyadas por trabajadores y estudiantes. Ese mismo año el Zar abdicó y el Gobierno Provisional les otorgó el derecho al voto.

A partir de entonces otros países se fueron sumando a la celebración. México lo hizo en 1935 gracias a las mujeres del Partido Nacional Revolucionario, PNR (hoy PRI) y al Partido Comunista, y fue hasta 1962 que se permitió votar a las mujeres mexicanas. En 1975 la Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró oficial el Día Internacional de la Mujer.

ONU Mujeres

Durante muchos años la ONU enfrentó grandes desafíos en la lucha por la promoción de la igualdad de género en todo el mundo, y se dio cuenta que el problema era tan grande e importante de resolver que el 10 de julio del 2010 creó ONU Mujeres, la entidad dedicada a promover la igualdad de género y el empoderamiento de las mujeres. Su objetivo principal es lograr que todas las mujeres y niñas tengan las mismas oportunidades y los mismos derechos para el 2030.

Los números a vencer para el 2030

Cada año ONU Mujeres elige un tema para enfocar sus actividades, este año es: “Pensemos en igualdad, construyamos con inteligencia, innovemos para el cambio”.

Pues bien, para alcanzar la igualdad de género: “Por un planeta 50-50 para el 2030” hay muchos números que tenemos que revertir:

* Más de 800 mujeres mueren cada día por causas prevenibles relacionadas con el embarazo y parto, y el 99% de los casos se presenta en nuestros países en vías de desarrollo.

* En América Latina mueren 12 mujeres al día víctimas de violencia feminicida, y 7 de ellas MUEREN EN MÉXICO, es decir, más del 50% de los feminicidios ocurren en nuestro país. Pese a que se ha tipificado como delito y a los movimientos sociales por la igualdad de género como “Ni una menos” y “La Primavera Violeta”, entre otros, la violencia persiste debido a la permanente impunidad y al clima de permisividad social en nuestros países. Asesinar a una mujer en México es prácticamente gratis, solo el 10% de los casos ha recibido sentencia condenatoria.

* 740 Millones de mujeres trabajan en la economía informal, con acceso limitado a la protección social, servicios públicos e infraestructura. Si fueran incluidas en la economía formal tendrían acceso a estos recursos e incrementarían la productividad en las empresas.

* Además de trabajar, las mujeres prestan cuidados y realizan tareas NO remunerados 2.6 veces más que los hombres, y solamente un 41% de las madres de todo el mundo reciben prestaciones de maternidad.

* Una de cada 3 mujeres corre el riesgo de sufrir violencia en algún momento de su vida y, sin embargo, los servicios públicos, la planificación urbana y los sistemas de transporte rara vez se organizan teniendo en cuenta la seguridad y movilidad de ellas.

* En todo el mundo, el salario de las mujeres es 24% menos que el de los hombres. Pese a todos los esfuerzos que desde hace años se han hecho.

* Pese a que más de 140 países garantizan la igualdad de género en su Constitución la desigualdad en las mujeres existe, de manera directa o indirecta a través de leyes, políticas, estereotipos y prácticas sociales.

* Sólo un 30% de los investigadores son mujeres, en ciencias naturales, ingenierías, tecnología, medicina y salud, ciencias agrarias, sociales y humanidades.

* Hay un 35% más de probabilidades de alcanzar una paz duradera cuando las mujeres participan en el proceso. Es una realidad, los estudios demuestran que las mujeres son vitales para una paz perdurable. Sin embargo y en gran medida, las mujeres están ausentes en las negociaciones de paz.

* Más de 62 MILLONES DE NIÑAS en el mundo NO VAN A LA ESCUELA. Y si esta tendencia continua, nunca vamos a llegar al objetivo. Una persona analfabeta es mucho más fácil de manipular y ser engañada, solo conoce lo que le dicen, lo que escucha, no puede leer ni tener criterio para discernir. En México, pese a que desde 1691 Sor Juana Inés de la Cruz defendió el derecho de las mujeres a la educación, miles de niñas no asisten a la escuela y son obligadas a trabajar desde pequeñas.

En Afganistan y Paquistan donde los Talibanes se han apoderado de gran parte de la región, las niñas tienen prohibido asistir a la escuela después de los 8 años de edad. La educación es exclusiva para los varones, las mujeres solo sirven para tener hijos, y se ejecutan a diario actos terribles contra ellas. Malala Yousafzai lo vivió. La niña paquistaní estudiaba en la misma escuela que su papá dirigía. Inició un blog en pro de la educación de las niñas y en 2012 los talibanes trataron de silenciarla a tiros cuando regresaba de la escuela. Gracias a Dios, no lograron apagar su voz. En 2014 se convirtió en la mujer más joven en ganar el Premio Nobel de la Paz a los 17 años de edad. Con el accidente, ella y su familia fueron rescatados de Pakistán y actualmente estudia en la Edgbaston High School, Inglaterra. Además, se ha creado la Fundación Malala cuyo objetivo principal es brindar la oportunidad a todas las niñas de completar como mínimo 12 años de educación de calidad y a salvo. Posibilidades de ayudar a educar existen, solo hay que buscarlas y hacerlas.

* 650 Millones de niñas y mujeres que viven en el mundo estaban casadas antes de los 18 años de edad, y de éstas 250 millones contrajeron matrimonio antes de los 15 años. El matrimonio infantil persiste pese a ser un delito en algunos países. El problema es terrible en África subsahariana donde el 38% de las niñas han sido obligadas a casarse durante su infancia. ¿Es posible eliminarlo? SÍ, en la última década se han evitado 25 millones de matrimonios infantiles gracias a los avances realizados pero tenemos que acelerar el progreso, de lo contrario de aquí al 2030 más de 150 millones de niñas se habrán casado antes de cumplir los 18 años.

* 200 Millones de mujeres y niñas, de entre los 15 y 49 años de edad, han sido sometidas a la Mutilación Genital Femenina (MGF). Esta es una práctica que se realiza a mujeres y niñas para alterar o lesionar sus órganos genitales por razones no médicas. Es una “acto social” que se realiza en lugares con una profunda desigualdad de género. Se practica en mínimo 30 países y de esos 200 millones la mitad viven en 3 países: Egipto, Etiopía e Inonesia. A menos que se aceleren las acciones hasta ahora tomadas para poner fin a este flagelo 68 millones de niñas habrán sido afectadas para el 2030.

* Cada año, cerca de 1 millón de mujeres contraen la infección por el VIH y solo la mitad de ellas tienen acceso a los tratamientos que pueden salvar sus vidas. Las mujeres jóvenes representan el 12% de la población mundial, pero comprenden el 59% de las nuevas infecciones con VIH. Por lo que, actualmente, el sida es la principal causa de muerte en todo el mundo para mujeres con edades comprendidas entre los 30 y 19 años de edad.

Sí, el reto a vencer es ENORME, y podría parecer que no podemos hacer nada desde aquí. Pero todas podemos hacer algo. Empecemos por nuestras familias, educar a nuestros hijos, niños y niñas, a ayudar en las labores de la casa, todos vivimos en ella y todos podemos ayudar. Enseñen a respetar a las mujeres y a sus mayores, el respeto es base de cualquier relación sana y en paz. Podemos enseñar a leer y escribir a tantas niñas y mujeres que están cerca de nosotros, recuerda que la educación es el arma más poderosa, como decía Nelson Mandela. Aprendamos a compartir lo que tenemos con quien más lo necesita. Defender nuestros derechos como mujeres y levantar la voz cuando veamos que no son tomados en cuenta.

Hombres y mujeres apoyemos la igualdad de género, después de todo, la vida no es una competencia de sexos, sino una convivencia entre seres humanos, todos compartiendo un mismo espacio, trabajando en equipo, apoyándose unos y otros para disfrutar y complementar mejor la vida que Dios nos ha dado.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com