El ejercicio beneficia a tu cerebro

¿Sabías que cuando practicas alguna actividad física ayudas a tu mente a ser más ágil?

Al parecer, hacer ejercicio no sólo contribuye a obtener beneficios corporales, sino también beneficia los procesos para que tu memoria rinda mucho más y tengas mayor capacidad de concentración. El cerebro, gracias a la mayor cantidad de oxígeno que tu cuerpo obtiene por medio de una actividad como la aeróbica, mejora su proceso cognitivo y se siente más preparado para aprender. A continuación explicamos los beneficios que el ejercicio trae para tu mente.

Al iniciar una actividad física los músculos se contraen y relajan; entonces el cerebro recibe sustancias químicas y libera otras que protegen las células nerviosas, las ayudan a crecer, las fortalecen y crean nuevas conexiones. Igualmente, aumenta un derivado del cerebro llamado BDNF -Brain Derived Neurotrophic Factor, por sus siglas en inglés-, que ayuda a la formación del sistema nervioso y promueve una mejor adaptación a diferentes situaciones (una mejor respuesta ante el estrés, por ejemplo) y mejora la capacidad de nuestro cerebro para aprender, quizá has notado que después de una ronda de ejercicios te sientes un poco más despejado y puedes ver las cosas con mayor claridad.

Beneficios_del_ejercicioLas endorfinas son unas sustancias químicas que bloquean el dolor, minimizan las malas sensaciones de hacer ejercicio y te hacen sentir de mucho mejor ánimo (las endorfinas están relacionadas con sentimientos de euforia).   Durante la actividad física tu cerebro las libera junto con otros neurotransmisores del sistema de recompensas que el cerebro tiene. Algunos estudios demostraron que, después de un tiempo considerable (que puede ser de hasta 3 meses), un grupo de prueba que hizo ejercicio durante cierto tiempo, mostró menos ansiedad y fueron más resistentes al dolor físico. Esto puede estar relacionado con el incremento de endorfinas en los niveles de sangre que se activa al correr, en el que algunos receptores canabinoides de las neuronas se activan: los mismos receptores que se “encienden” al probar algunas drogas como la marihuana, sin los nocivos efectos secundarios, por supuesto.

¿Cuánto deporte necesita nuestro cerebro?

Se recomienda de 20 a 30 minutos de actividad física al día, durante 4 ó 5 días por semana, pueden ser suficientes cuando se ha vivido durante mucho tiempo en una vida sedentaria. El incremento de la actividad física debe hacerse poco a poco y, sobre todo, hacerlo de manera constante y mucho mejor si es por la mañana, cuando acabamos de despertar y podemos iniciar el día con mayor energía y una buena actitud. Poco a poco tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio, lo disfrutará y las endorfinas que tu cerebro libera se volverán necesarias para ti, entonces tú mismo buscarás seguir haciendo ejercicio porque te hará sentir muy bien, alcanzando mayores niveles de bienestar.

Igualmente, el ejercicio puede contribuir a aumentar el número de mitocondrias, un orgánulo cerebral que se encarga de darle más energía a nuestras células musculares y a las neuronas cerebrales, lo que podría reducir el cansancio mental.

Hacer ejercicio no sólo fortalece tu cuerpo y tu mente, en consecuencia te permitirá hacer lo que necesites; practica un poco de actividad física diariamente y todo tu organismo te lo agradecerá.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Skid Row Marathon: El DEPORTE ofrece una oportunidad a TODOS

Craig Mitchell, un juez de Los Ángeles, California, comenzó a entrenar a un grupo de residentes de la zona de Skid Row, uno de los lugares más marginados y pobres de la ciudad. La mayoría de ellos vivía en las calles, eran alcohólicos, drogadictos y algunos criminales.

Al terminar un juicio, uno de los acusados a quien Mitchell había condenado a prisión, después de su liberación, se acercó al juez y le pidió que lo visitara en el refugio para personas sin hogar de Midnight Mission, donde vivía. Después de la visita el juez reflexionó y se dio cuenta que las adversidades de la vida no tenían por qué detener a las personas. Pensó que quizá mediante el ejercicio estas personas podrían superarse, cambiar de forma positiva y trascendente. Pensó que podría ayudarlos más de esa manera que como juez. Así decide Mitchell formar el Skid Row Marathon.

Mitchell pensó que, si lograba poner en forma a algunos de estos hombres y mujeres y los entrenaba para correr un maratón, los beneficios no serían solo físicos, sino que se trasladarían a sus vidas personales. Se propuso ayudar mediante entrenamiento y productos deportivos, como tenis y ropa, además de correr dos veces a la semana con ellos. Esto le daría la oportunidad de poder impactar en sus vidas de una manera que no podría hacer como juez.

Empezó con pocas personas en realidad, pero aprendieron rápido. Aprendieron que no puedes correr un maratón sino entrenas mucho, mucho tiempo. “No te levantas una mañana y dices: voy a correr un maratón. Tienes que entrenar, enfocarte, ser disciplinado y estar muy comprometido. No todos lo lograron”.

Muchos de los miembros de Skid Row no tienen un apoyo continuo, ni motivaciones, por lo que constantemente recaen en adicciones u otras cosas. Mitchell asegura que un terrible acto no define a una persona en su totalidad y las personas son capaces de cambiar y generar cosas positivas.

Para motivarlos el juez les prometió que, si se abstenían del abuso de drogas u otras adicciones, seguían el entrenamiento y, al mismo tiempo mostraban un compromiso serio y un claro cambio en sus vidas, Mitchell los llevaría a correr un maratón fuera de los Estados Unidos.

De esta manera, les da la oportunidad de conocer un país y una ciudad nueva y gloriosa, que los empoderará, motivará y les dará dignidad; de eso se trata todo según Mitchell.

A pesar de que el Juez Mitchell sufre de una afección espinal dolorosa y le han dicho sus médicos que deje de correr, él elige ignorar sus consejos con tal de seguir apoyando a estas personas de Skid Row; tanto él como ellos necesitan al club ya que les proporciona un equilibrio en su vida.

Varios miembros han cambiado sus hábitos y con ello han encontrado trabajos estables; sin duda hacer ejercicio y correr maratones les ha dado la herramienta para darle una vuelta de 180 grados a su vida.

Correr y proponerse metas, les regresó las ganas de luchar, no importa su pasado, sino las ganas de cambiar el presente para un mejor futuro. Disciplina y compromiso se han vuelto parte de su vida; además encontraron una familia en la cual pueden confiar y apoyarse.

El juez Mitchell fue la esperanza que encontraron los miembros del club de Skid Row y es admirable lo que ha hecho por ellos, un verdadero héroe. Los miembros que han cumplido con los requerimientos del juez y han cambiado su vida, ya viajaron a Ghana y Roma, en donde corrieron el maratón y vivieron una experiencia increíble.

Por algunos años esta experiencia se ha ido documentando para formar el Skid Row Marathon, el cual ha sido mostrado en festivales de cine para presentar a detalle al juez y los miembros de club; en este documental puedes ver realmente como han sido los cambios de varios de ellos y lo felices que son ahora.

Esta historia y acontecimientos son una gran lección que podemos aprender, en la cual nuestros problemas personales, distintos en cada persona, pueden ser superados gracias a los beneficios de hacer ejercicio, no necesariamente es hacer maratones, sino encontrar algo que te apasione y entrenar hasta hacerlo de la mejor manera, manteniéndote ligado a una rutina, motivándote, rompiendo límites y probándote a ti mismo.

Nunca hay que olvidar que siempre hay alguien dispuesto a ayudar. Te presentamos el a continuación el tráiler de Skid Row Marathon.

 

Skid Row Marathon

Si tienes interés en ver Skid Row Marathon, el documental está actualmente en proceso de digitalización para poder ser lanzado en plataformas online después del mes de mayo, pero también puedes solicitar una función especial a través de su sitio oficial.

Running… Con estilo

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Queremos ayudarte a vestir acorde al entrenamiento que vayas a realizar, sin descuidar el hecho de siempre estar well dressed; es por eso que te vamos a presentar una variedad de outfits para que seas el MÁS de cualquier lugar al que vayas, llámese carrera deportiva, gym o simplemente el domingo para ir con la familia a pasear.

Muchas actividades fitness se han puesto de moda y la verdad que es una de las mejores modas de los últimos años; comprar ropa para hacer ejercicio, comer saludable y siempre tratar de trabajar más en ti son cosas que ya son parte de nuestro día a día. Sumado a eso, ¿qué mejor que vernos bien siempre?

“Clothes maketh the man. Naked people have little or no influence on society.”
Mark Twain

Y es que la tecnología no se detiene y cada vez nos encontramos con más y mejores artículos para tener una vida fit. Pero no necesariamente lo más nuevo es lo mejor, depende del estilo de cada persona, y también del presupuesto que estés dispuesto a pagar.

 

FREE FLYKNIT

Desarrollar un calzado cómodo, ligero y con ajuste al tobillo fue la encomienda para el equipo de científicos del Sport Research Lab de Nike. Recuerda siempre tener en mente lo que sea mejor para tu tipo de pisada y tipo de entrenamiento, pero no te cierres a ponerle todo el estilo posible a tus pasos.

RELOJ GPS GARMIN FENIX 5S ZAFIRO ORO ROSA

Saca más partido a tu sesión de entrenamiento con menos peso en tu muñeca con este reloj multideporte premium y compacto (42 mm) con GPS y tecnología Elevate de frecuencia cardiaca a través de la muñeca.

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Estos tenis diseñados para la velocidad y las carreras incorporan tecnología boost de retorno de energía en la mediasuela y exterior de malla abierta con soporte liviano y ventilado.

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Esta sudadera de running te mantiene abrigado y cómodo con su suavidad y ligereza. Cuenta con media cremallera frontal y un cuello que te permite ajustar la cobertura a tu medida, además de estar hecha de tejido que repele el sudor para mantenerte seco y cómodo, con aberturas en los pulgares para mantener las mangas en su lugar.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

“Nacidos para correr”, el secreto de los Tarahumaras

El pasado 29 de abril, se corrió el Ultra Trail Cerro Rojo, con la participación de 500 ultramaratonistas de México y 12 países más. Se realizó en el Pueblo Mágico de Tlatlauiquitepec, en la Sierra Norte del estado de Puebla. Fueron 50 km en este mangífico y difícil escenario, donde la mexicana María Lorena Ramirez, fue la ganadora en la categoría femina con un tiempo de 7:03 h., seguida de Jazmín Lozano y en tercero llegó Adi Zamora de la Cd. De México.

Por otra parte, en la categoría varonil, el primer hombre en cruzar la meta fue Daniel Zurita del Estado de México quien finalizó la extenuante prueba en 5:07 h. El segundo puesto fue para Victor Alejandro Martínez de Zacapoaxtla y en tercero Antoine Cortes de Francia.

Ultra-Trail Cerro Rojo 50K - Podio femeninoPor alguna razón inusual, la carrera fue hace casi un mes y apenas la semana pasado se propagó la noticia por todo el mundo. Y lo que impresionó realmente fue que María Lorena, de tan solo 22 años de edad, les ganó a las expertas ultramaratonistas, corriendo tan solo en “huaraches”, como lo hacen tradicionalmente los tarahumaras. Y es que María Lorena es de la etnia Tarahumara y pertenece a la comunidad de Ciénega Norogachi, municipio de Guachochi, en Chihuahua.

La foto del podio de premiación, en donde aparece Ramirez en primer lugar con su falda, una pañoleta al cuello y sus huaraches, se compartió más de 50,000 veces en Facebook desde el 13 de mayo.

Y es que los Tarahumaras tienen una enorme resistencia a correr distancias muy largas y, a diferencia de los demás corredores, no llevan los super-tenis para “trail” o “campo traviesa”, ni monitor cardiaco, GPS, geles, hidratación especializada, ni gorra, ni ningún otro artículo de última tecnología que pudieran aprovechar. De hecho, tampoco siguen un entrenamiento especializado ni sofisticado como lo hacen los demás corredores. Pero, ¿qué es entonces lo que hace que los tarahumaras puedan correr tanta distancia a tan buen paso?

La fuerza de los rarámuris

Hombres TarahumarasLos tarahumaras son un pueblo nativo de México asentado en la Sierra Madre Occidental del estado de Chihuahua. La palabra “tarahumara” es la castellanización de la palabra “rarámuri”, que según el historiador Luis Alberto González Rodríguez, etimológicamente proviene de “rara”= pie y “muri” = correr, y significa “pie-corredor”, y en un sentido más amplio quiere decir “los de los pies ligeros”, haciendo alusión a su tradición más antigua: correr.

 

Tarahumaras corren felicesSon por excelencia corredores de ultra-distancia, y han sido la admiración de muchos corredores, entrenadores y público en general en todo el mundo. El ultramaratonista estadounidense, escritor y periodista, Christopher McDougall ha estudiado tanto a los rarámuris que escribió el libro: “Born to Run” (“Nacidos para correr”), donde trata de entender la increíble habilidad de estos indígenas para correr distancias extremadamente largas a un muy buen ritmo.

Aislados en uno de los terrenos más salvaje de América del Norte, los solitarios indios tarahumara han practicado durante siglos técnicas que les permiten correr cientos de kilómetros sin descansar persiguiendo cualquier cosa, desde un venado para comer hasta un maratonista olímpico, y van disfrutando cada kilómetro que corren. Su talento sobrehumano va a la par de su maravillosa salud y serenidad, increíblemente inmunes a las enfermedades de la vida moderna. Con la ayuda de “Caballo blanco”, un ultramaratonista también estadounidense, quien se quedó a vivir con ellos, McDougall no solo pudo descrubrir algunos de sus secretos, sino también se encontró con su propio “ultramaratonista interior”, y se entrenó para el máximo reto de su vida: 50 Millas a través de la Sierra Tarahumara.

Otro ultramaratonista muy interesado e inspirado en los Tarahumaras es Eric Orten, quien en una entrevista con la BBC explicó sus observaciones sobre los rarámuris. Entre los puntos más destacados de Orten y del libro de McDougall, podemos resumir lo siguiente:

* Los rarámuris viven de una manera muy esencial y básica, sin cambiar prácticamente en nada desde hace más de 400 años. Cuando llegaron los conquistadores españoles, decidieron alejarse de éstos y se escondieron en los complejos laberintos de las Barrancas del Cobre, conocidas también como el Cañón del Cobre, en la sierra chihuahuense. Y es así como, lejos de cualquier desarrollo, han permanecido en esencia de la misma manera que han sido siempre.

Tarahumaras caminando* Tradicionalmente viven en asentamientos muy dispersos por lo que recorren grandes distancias a diario para visitar otras aldeas, para cazar o comercializar. (María Lorena Ramirez, por ejemplo, no tenía un plan de entrenamiento como tal, pero su trabajo diario es caminar de 10 a 15 km diarios cuidando sus cabras y ganado, bajo el sol, el calor del terreno.

* Corren en grupos, ofreciendo apoyo entre unos y otros y enseñando a los más jóvenes a conocer su propio ritmo o paso. En nuestro lenguaje moderno: SABEN TRABAJA EN EQUIPO.

* Para los tarahumaras correr es toda un arte y tradición; forma parte de sus ceremonias religiosas así como de sus juegos tradicionales y competencias en las cuales hombres, mujeres y niños participan.

* Para mantenerse bien hidratados consumen grandes cantidades de cerveza de maíz, la cual es alta en carbohidratos.

* Corren en pequeñas y delgadas sandalias llamadas “huaraches”, con suelas de hule, o bien, descalzos.

* En cuanto a las mujeres, pese a que hace apenas 40 años se les permite correr maratones (sí, antes se pensaba que no eran física ni pscicológicamente capaces de correr?¡!), se ha comprobado que, mientras mayor es la distancia la diferencia entre los tiempos de los hombres y mujeres es mucho menor, es decir, son muy fuertes y resistentes. Hace un par de años, Emily Baer se inscribió al Ultra-trail Hardrock 100 Miles. El tiempo límite para terminar este ultramaratón era de 48 horas, compitieron 500 corredores y ella terminó en 8o. Lugar general. Sí, entre los 10 primeros corredores, adelante de 492 competidores, y esto a pesar de que, en cada puesto de control y abastecimiento se detuvo a amamantar a su bebé durante la competencia…. ¡Increíble!

* Por otra parte, los tarahumaras no hablan de todas las cosas que nosotros hablamos: ni de la nueva tecnología para correr, ni de enfocarse mentalmente, ni de enfermedades del corazón, colesterol o cáncer; tampoco les preocupan los crímenes en las ciudades, la guerra, la violencia, la depresión. Ellos están “libres” de nuestra “sociedad moderna”, y son felices con menos de lo que imaginamos.

Tarahumara y blanco correnNo podemos resolver todas las preguntas, pero sí analizarlas. ¿Por qué los tarahumaras no pelean o no mueren de enfermedades del corazón?… ¿Por qué la etiope Derartu Tulu, a los 37 años de edad, sin haber corrido un maratón en 8 años, pudo ganar el Maratón de Nueva York batiendo a la maratonista más rápida de la historia, la británica Paula Radcliffe, después de que unos meses antes casi muere al dar a luz a su hijo?… ¿Cómo puede ser tan fuerte una mujer cuando muchas veces nos pareciera más débil que un hombre?… ¿Por que pueden ser más fuertes y resistentes los tarahumaras que los simples humanos citadinos como nosotros?…. ¿Será que nos hace falta correr para cazar y comer o recorrer grandes distancias para subsistir?…

McDougall comenta que quizá necesitamos regresar a esa sensación de libertad y de disfrutar correr como lo han hecho los tarahumaras, en la esencia básica de lo que es correr. Quizá eso ha hecho que sean una de las culturas más saludables y serenas de nuestro tiempo.

Más información sobre McDougall y su libro “Born to Run” AQUÍ…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuentes:
bbc.com
www.ted.com
www.tribunanoticias.mx
es.wikipedia.org

Ejercicios de fuerza para corredores

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

Desplantes– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

Abdominales

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

Lagartijas

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

Planchas

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com