Ejercicios de fuerza para corredores

A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.

Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.

Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).

Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.

Tren Inferior

– Sentadillas

Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.

– Desplantes o zancada

De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.

Desplantes– Saltos de tijera o Jumping Jacks

Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.

– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)

Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.

Core o Abdomen

– Abdominales.

Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.

Abdominales

– Puentes.

Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.

– Tijeras verticales.

Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.

– Plancha lateral.

Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.

 

Tren Superior

– Lagartijas.

Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.

Lagartijas

– Remo con bandas.

Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.

– Flexiones de brazos.

Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.

Ejercicios 2 x 1

Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.

– Planchas.

Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.

Planchas

– Burpees.

Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.

Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.

Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.

Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:

– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.

Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.

Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com

FAQ’s eventos 13 y 14 de octubre 2018

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Este fin de semana estará lleno de eventos. Si tienes alguna duda sobre Gran Fondo Adolfo Lagos Izzi-Kardias, Circuito de las estaciones otoño Monterrey, Carrera Urbanatlón, Carrera Profuturo y Carrera Hospitales Ángeles aquí puedes despejar cualquier inquietud.

Qué tengas una gran carrera y ¡nos vemos en la meta!

Preguntas frecuentes Gran Fondo Izzi-Kardias

Preguntas frecuentes Circuito de las estaciones otoño Monterrey

Preguntas frecuentes Carrera Urbanatlón

Preguntas frecuentes Carrera Profuturo

Preguntas frecuentes Carrera Hospitales Ángeles[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Mar de Cortés: Descubre la maravilla de sede del Ironman 70.3 Los Cabos

[vc_row][vc_column][vc_column_text]¿Tienes algo planeado para el fin de semana del 04 de noviembre del 2018? Si la respuesta fue negativa, tenemos que hablar de Ironman 70.3 Los Cabos.

No solo se trata de un reto que pone a prueba tus límites para que descubras realmente de lo que eres capaz en una competencia por mar, tierra y sobre ruedas -una garantía en cualquier Ironman-, sino que también te pone enfrente una oportunidad de aprovechar los disfrutando de una verdadera maravilla natural de mexicana junto a tu familia.

Al Golfo de California se le ha llamado de diferentes formas, por diversas razones; Mar de Cortés en referencia a Hernán Cortés, conquistador y fundador de La Paz, su otro apodo, y tal vez el más poético es El acuario del mundo, otorgado por el explorador Jacques Cousteau, quien después de verlo quedó maravillado con su diversidad.

Tan solo en los más de mil kilómetros de largo se ubican más de 200 islas y 891 especies, de las cuales 90 no se pueden ver en ninguna otra parte del mundo, más que en el Mar de Cortés. Desde Culiacán, Los Mochis, pasando por Guaymas y Rosarito, el Mar de Cortés regala vistas espectaculares, con un azul intenso los cruceros transitan con turistas maravillados por su tranquilidad.

Sin duda el lugar que más visitantes atrae es Los Cabos, un corredor natural que une San José del Cabo y Cabo San Lucas. Es en ese lugar donde las clases de buceo abundan y una enorme cantidad de visitantes se juntan para tomarse fotos en la formación rocosa conocida como El Arco.

Esta región nunca deja un mal sabor de boca a quien la visita y es seguro que querrán volver para sentir la emoción que la naturaleza brinda. A continuación, solo algunas de las grandes sorpresas que podrán encontrar:[/vc_column_text][vc_images_carousel images=”25955,25946,25947,25948″ img_size=”full” autoplay=”yes”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Playa Palmilla

En esta playa se llevará a cabo la competencia de nado. El color dorado de la arena te hará sentir que corres por las dunas del desierto, pero con la frescura de la brisa del Mar de Cortés. Las aguas cristalinas refrescarán la competencia y serán el escenario necesario para que tus acompañantes queden encantados.

En un día común los spas están repletos y los visitantes se toman unos cuentos movimientos para aprender a jugar golf. Si lo tuyo es lo romántico un viaje en yate con degustación de diferentes tequilas y comida mexicana, enriquecerán tu estancia.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]

Actividades

La actividad que no se puede perder ningún visitante es el buceo. De alguna manera zambullirse en la inmensidad del mar y sentirse uno con los animales que ahí habitan hacen que el humano se sienta diminuto y valiente a la vez. Esa ambivalencia obliga a aventurarse en una zona que parece no tener fondo, el desconocimiento de lo que saldrá del abismo activa una adrenalina que es difícil encontrar en otro espacio de la Tierra.

El windsurf promete una vista espectacular a los intensos colores del mar. La brisa y la tranquilidad del sonido de las olas te relajarán como la en mejor clase de yoga del mundo.

Hay agencias que ofrecen tours en crucero con actividades específicas para convivir con os animales. Nadar con el tiburón ballena es una de las principales atracciones que se ofrecen. Si esto es lo tuyo, prepara el traje de neopreno, el kayak y el snorkel.

Ironman 70.3 Los Cabos

Foto: TesoroResorts.com

 

Por todo lo anterior es que por cuarto año consecutivo Ironman realizará una carrera en ese lugar. El clima, la comida, la cultura y el paisaje son el escenario perfecto para que los participantes se sientan dento de un sueño y, además para que ellos y sus invitados puedan disfrutar de unos días extra en Los Cabos para que puedan relajarse y recuperarse después de la competencia.

Este año, habrá una nueva ruta de bicicleta, más plana y más rápida. La natación será en Playa Palmilla, así que siéntanse bienvenidos que Los Cabos ya se prepara para recibirlos con los mejores paisajes.

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