Mes: julio 2019

Los 5 km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.

Ahora bien, ¿cómo puedo correr 5 km más rápido? Si vas a correr tus primeros 5 km y eres principiante, realmente el objetivo es TERMINAR completos los 5 km, por lo que el tiempo que te tome recorrerlos realmente no debería preocuparte ahora. Pero estas recomendaciones podrían ayudarte a mejorar un poco tu paso. Para quienes tienen más experiencia corriendo, les damos aquí algunos ejercicios que podrían incluir en su plan de entrenamiento los cuales les ayudarán a correr más rápido los 5 km

1.- Plan de entrenamiento

Es conveniente revisar el plan de entrenamiento que estás siguiendo y, si quieres hacer una carrera de 5 km trata de añadir o cambiar algunos ejercicios que sean más específicos de 5 km. Por ejemplo, añade subidas como parte básica de tu plan y ejercicios de fuerza (ver puntos 3 y 4). Esto te asegurará que estás físicamente preparado para los 5 km

2.- Sesiones de velocidad

Para correr rápido es necesario entrenar correr rápido. Incorpora en tu plan de entrenamiento algunas sesiones de velocidad. Generalmente las sesiones de velocidad deberán ir al principio de tu plan de entrenamiento, es decir, meses antes de tu competencia de 5 km. Los ejercicios pueden ir en un rango de cortos y rápidos (desde los 20 a 30 segundos rápido), hasta repeticiones de 1,600 m (una milla), hasta 15 a 20 minutos de carreras a ritmo (tempo run).

“Sprints” o “Strides”.- Empieza con trabajos cortos y rápidos, como los famosos “sprints”, que es simplemente acelerar lo más que puedas, hasta 90 ó 95% de tu velocidad pero en tramos cortos, de 25m a 40m , por ejemplo.

“Fartlek”.- El “fartlek” son cambios de ritmo durante tu misma carrera. Por ejemplo, después de calentar 15 minutos suave, corre más rápido por 30 segundos, no a tu máxima velocidad pero sí un paso más rápido, y luego regresa al paso suave otros 30 segundos, y a los 30 vuelve a acelerar, hasta que hayas completado 10 veces 30 segundos rápido X 30 segundos suave. En total, si te fijas son 10 minutos, se te va a pasar rápido y tu cuerpo empezará a aprender cómo puede sostener un paso más rápido por más tiempo, así como a controlar tu paso. Después de un par de sesiones así, podrás ir aumentando a 1 min rápido X 1 min suave, 2 min rápido X 1 min suave, 3 min X 1 min suave, etc.

“Tempo run” o “Carrera a ritmo”.- Esto es, básicamente, una carrera rápida. Es correr durante cierto periodo de tiempo y distancia a un buen paso, a un “ritmo de carrera”, pero todo a ritmo, a un paso constante. Dado que no podríamos correr todos los días rápido porque podríamos lesionarnos, este ejercicio se hace solo una vez a la semana. Calientas 10 a 15 minutos suave y empiezas a correr “a ritmo”, a un paso más rápido durante cierta distancia. Puedes empezar con 3 a 4 km a ritmo, para ir aumentando, poco a poco, semana a semana quizá, de distancia. Un rango de 5 a 12 km a ritmo (depende la distancia para la que estés entrenando).

NOTA.- Para cualquiera de estos ejercicios, como de todo entrenamiento, deberás empezar con 10 a 15 minutos de calentamiento trotando suave, antes de los ejercicios.

3.- Subidas

Las subidas son ejercicios de velocidad “disfrazados”. Ayudan a fortalecer tus piernas y a desarrollar resistencia que te serán muy útiles a medida que se acerca tu carrera. Una sesión de subidas puede ser desde incorporar a la ruta que haces todos los días corriendo un par de subidas, o bien, si te quieres ver más estricto, encuentra alguna subida de 200 a 400 metros de longitud y 4 a 8% de pendiente. Calienta primero en plano, por 10 a 15 minutos, y luego empieza a correr hacia arriba, rápido y recupera durante la bajada (caminando o trotando suave). Repite la subida varias veces y, poco a poco, ve incrementando la cantidad de subidas. Esto es, si subiendo te tardas unos 90 segundos (1:30 minutos), empieza con unas 6 subidas, la siguiente semana 7, la siguiente 8, etc. También depende lo que estés preparando. Si vas a correr un maratón deberás elegir subidas más largas (las de 400 m) y correr hasta arriba (hasta completarlas), el tiempo que tardas en subirlas, y luego la bajada de recuperación. En este caso en donde las subidas serán, seguramente, de más de 3 min cada una, la cantidad de subidas es menor que las subidas cortas, es decir, aquí empezarías con 4 subidas largas, luego 5 la siguiente semana, hasta correr 6 a 8 subidas largas.

4.- Trabajo de fuerza

Deberás enfocar tus entrenamientos a hacer algunos días la semana ejercicios de trabajo de fuerza, los cuales no solo te harán más fuerte (lo cual te ayudará a correr más rápido), sino que, además, te ayudará a prevenir lesiones al aumentar la capacidad de tus huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto al correr.

5.- Tácticas el día de la carrera

Hay ciertos puntos que tomar en cuenta para correr 5 km, no es lo mismo la estrategia que puedas usar para correr 10 km ó 21 que para 5. El hecho de que sea una distancia relativamente corta te obliga a tener cuidado en aspectos que quizá, en distancias largas, digamos que te da tiempo de corregir o cambiar la estrategia. Por ejemplo:

* Corre lo más pegado a la curva. Al correr 5 km en ruta, es decir, en la calle, es importante que en las curvas o esquinas donde tienes que doblar, las corras lo más pegado a la esquina, es decir, en la distancia más corta de la ruta.

* Perfecciona tu ritmo. Ya sea que se trate de tu primera carrera de 5 km o seas un corredor experimentado que ya has corrido esta distancia en otras ocasiones, un consejo importante es “corre a tu paso”, es decir, a tu ritmo, al paso que estuviste entrenando. Tanto si es tu primera carrera como si no lo es, procura NO ARRANCAR MÁS RÁPIDO de lo que debes correr, porque a veces, como sentimos que es una carrera “corta”, salimos super rápido, con un ritmo mucho más rápido de lo que hemos entrenado, y, si no retomamos nuestro paso pronto, cuando nos demos cuenta habremos “tronado”, esto es, que agotamos toda nuestra energía en el arranque o el primer kilómetro, y para los siguientes ya no tenemos de donde tomar energía. Una cosa es que, por la emoción de la salida, a veces arrancamos más rápido de lo que vamos a correr (a mí me llega a pasar eso), pero si no corregimos rápido y empezamos a correr a nuestro ritmo, es muy probable que agotemos todas nuestras energías en el arranque y, para el último kilómetro, sino es que antes, ya no tengamos energía con que terminar. Cuando vas a correr 5 km tú sabes más o menos a qué paso puedes correr, al que has estado entrenando. Aún si es tu primera carrera, sabes cual es tu paso y debes tratar de mantenerlo. Si, por ejemplo, yo sé que puedo sostener un paso de 6 min/km, pues entonces debo tratar de marcar ese ritmo en cada kilómetro. Si están marcados cada km en el camino está bien, pero sino, casi todos traemos un reloj con monitor cardiaco y GPS que nos va marcando en automático cada km. De hecho, para marcar el ritmo, es mejor hacer caso a nuestro reloj que a las señalizaciones de km en el camino. Ya que, a veces, éstos últimos no están bien colocados y podrían confundirnos. Pero eso no debería pasar, si nosotros hemos estado entrenando a nuestro paso de carrera, sabemos cuánto nos toma correr un km, y eso lo vamos multiplicando hasta saber cuánto deberemos hacer en los 5 km.

* Juego mental. Un 5K, como otras distancias, puede agotarnos, pero si estás bien preparado, física y mentalmente, puedes controlar cualquier dolor y superar cualquier problema. Podrás empezar a sentir tu respiración más forzada (dependiendo que tan rápido vayas) y sentirás el cansancio en tus piernas. Pero tú mismo podrás animarte a seguir adelante, pensando que puedes hacerlo, que es similar a lo que sentías mientras entrenabas y que falta poco para terminar. Porque, si por el contrario, dejas que pensamientos negativos empiecen a controlar tu mente, como el típico: “Ya no puedo más”, “Qué estoy haciendo aquí, ya me cansé”, “Tengo sed, no puedo seguir así”, y muchos otros pensamientos que podrían cruzar por tu mente. Prepárate para evitarlos y, por el contrario, anímate con pensamientos positivos y con buena actitud. Eso te ayudará a resolver más problemas de los que te imaginas.

En el maratón, por ejemplo, que es mucho más largo que los 5 km, yo prefiero ir contando cada kilómetro, y trato de correrlos “a mi paso”, y cada kilómetro que marco pienso: “Vamos bien, falta un km menos”.

Y, cuando veas que te falta el último kilómetro, si puedes, trata de acelerar un poco tu paso, o trata de mantenerlo. Si te sientes cansado, es lógico, no es malo, es lo más normal, seguro los demás corredores también vienen cansados, pero ya falta muy poco, no te detengas. Si alguien se empieza a quedar dale ánimos para seguir adelante y anímate a ti mismo a continuar. Ya falta mucho menos de lo que imaginas. Disfruta esta última parte en la que, aunque te sientes cansado, estás dando todo para terminar lo mejor posible, es la parte “más emocionante”, porque sientes que te mueres pero hay una fuerza dentro de ti que te mantiene corriendo más rápido. Y cuando vayas a llegar a la meta, ¡CORRE MÁS RÁPIDO! ¡SÍ PUEDES!, ¡ya estás ahí! ¡LO HICISTE!

Cuando termines, deberás felicitarte a ti mismo: “mi mismo lo hiciste muy bien”, y checa tu tiempo, y verás, casi seguro, que será mejor de lo que te imaginabas. Y si no es así, habrá que ver en qué hay que trabajar más para mejorarlo. Reconoce tus aciertos y avances, siempre los hay, así como siempre hay algo más que mejorar.

La próxima vez que veas una carrera de 5 km anunciada, en lugar de pensar: “No me gusta porque son muy rápidas”, mejor piensa que, si eres principiante, es la distancia ideal para empezar, y si ya tienes experiencia como corredor, esta distancia puede ayudar a mejorar tus tiempos en cualquier otra distancia que estés preparando.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.

– Claudia Plasencia Ferrer

Algunas carreras de 5 km que te pueden interesar:

Agosto 18, 2019 – 1a edición Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019
Sept. 22, 2019 – Global Energy Race Bimbo CDMX 2019 #RunWithUs
Sept. 29, 2019 – 12a. Simicarrera CDMX 2019
Oct. 13, 2019 – 7a. Carrera Hospitales Ángeles 5k y 10k 2019
Oct. 20, 2019 – Circuito de las Estaciones OTOÑO 2019 – (5 y 10 km)
Oct. 27, 2019 – 2a. Carrera La Costeña 2019 – (3, 5 y 10 km)
Nov. 24, 2019 – 6a. Simicarrera Monterrey 2019 – (5 y 10 km)
Nov. 30, 2019 – XXI Gran Maratón Pacífico – (5, 10, 21 y 42 km)

Fuentes:
www.active.com

Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:

1.- Definir objetivo.

Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.

2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.

Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.

3.- Tiempo para entrenar.

Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.

El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.

4.- Entrenar distancia.

Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.

Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.

También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.

Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).

5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP

La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:

• ¿Y si no aguanto tanta distancia?
• ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
• ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
• ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?

En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.

Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).

Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México

Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.

6.- Cuida tu alimentación.

Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.

7.- Corre con amigos.

Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.

8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”

Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.

Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.

 

10.- Acepta el reto.

Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer

Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.

Pasar de un triatlón Olímpico a la distancia del IRONMAN 70.3 puede parecer una pequeña locura, especialmente para aquellos, como yo, me gustaría llamar “simples triatletas mortales”. Los “simples mortales” son aquellos atletas quienes quizá no tienen un “background” de fuerza y resistencia, se iniciaron tarde en los deportes, o bien, no tienen experiencia en el multideporte por lo que, el simple triatlón, ya es todo un reto.

Animarse a hacer un IRONMAN 70.3 implica un gran esfuerzo, pero aún para los simples mortales, es un reto que tiene “su encanto” y es totalmente posible. He aquí 10 consejos para que el “simple triatleta mortal” empiece a navegar con éxito en territorio IRONMAN.

1.- Debes creer que puedes hacer cosas más difíciles

Mi consejo favorito para los triatletas principiantes es: “tú puedes hacer cosas difíciles”. Aumentar la distancia simplemente significa que puedes hacer cosas más duras. Me gusta mantener en perspectiva lo que está actualmente pasando en una competencia de distancia IRONMAN 70.3. Es muy simple, vas a hacer más distancia de la que haces en un triatlón Olímpico. (Analizando en números vas a nadar un 26.6% más, lo cual no es mucho, pero vas a rodar y correr más del doble de la distancia de un Olímpico). Pensar en un triatlón de larga distancia es cuestión de ir acumulando periodos de entrenamiento más largos, poco a poco, y trabajar en esos desafíos mentales que surgen cuando uno intenta abordar un nuevo reto. Sin embargo, no hay ninguna razón en el mundo para pensar que es una meta imposible. ¡Por el contrario, YO CREO QUE PUEDO!

El simple hecho de replantear nuestros pensamientos funciona de maravilla en el entrenamiento de triatlones más largos. ¡Anímate a ti mismo! y ve el lado positivo del nuevo entrenamiento: tengo que hacer esto, ¡qué increíble que voy a rodar tantas horas en la bici! Mi cuerpo es una increíble pieza de ingeniería y puedo entrenarlo para hacer maravillas. ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo!

2.- Decide que vas a finalizar, ¡SIN DUDA!

En mi “biblia de principiantes”: “Triathlon for Every Woman” (“Triatlón para cualquier mujer”), hago énfasis en la importancia de tomar la decisión de convertirse en un triatleta a medida en que se embarca uno en este viaje. Tomar la decisión de hacer un IRONMAN 70.3 es una gran parte del éxito. De la misma manera, decidir que finalizarás la competencia, sin importar los obstáculos a vencer, prepara tu mente para tener éxito, los pensamientos positivos ayudan a eliminar los negativos cuando se presenten.

Si invertimos más tiempo visualizando y practicando que tendremos éxito, existirán más probabilidades de tomar buenas desiciones y apoyar nuestros esfuerzos. Si solo pensamos: “espero poder terminar”, no estamos dando a nuestra mente la capacitación que requiere para tener éxito.

Primero decidiste que te convertirías en un triatleta y lo lograste, ya eres un triatleta; ahora cree que finalizarás un IRONMAN 70.3

3.- Invierte en entrenamiento -de todo corazón”

Como sea que estés entrenando, ya sea con un entrenador, un libro, un tri-club, o algún plan gratis por internet que hayas tomado, asegúrate que confías plenamente en el proceso que estás siguiendo e inviértele al máximo, dedícale todo tu tiempo y esfuerzo. Si tienes dudas acerca del método, eres libre de hacer preguntas al entrenador o por internet (y debes hacerlas), pero una vez que te decidas por un plan de entrenamiento, confías en él y síguelo con toda energía. con todo por él. Sigue el entrenamiento, haz el trabajo, sin excusa ni pretextos. Lo más importante, esta decisión de hacer un IRONMAN 70.3 fue TU DESICIÓN POR TU GUSTO, una decisión que sabes es importante en tu vida. Mantente en tu plan de entrenamiento lo mejor que puedas, trabaja duro y manten la promesa a ti mismo.

Cuando estás pagando a un entrenador o un plan de entrenamiento, es una inversión. Y muchas veces esto es mejor que seguir un entrenamiento gratuito. Pero no podemos decir que uno es mejor que el otro, hay planes de entrenamiento gratuitos muy buenos; tener un entrenador o formar parte de un equipo de triatlón es un gran valor para tener éxito, depende en que tipo de personalidad tienes. Si eres de las personas que necesitan apoyo, entonces invierte en un entrenador, un equipo o paga por un buen plan de entrenamiento, te beneficiará a largo plazo.

Independientemente del plan que uses, solo asegúrate de creer en éste y de ejecutarlo lo mejor que puedas.

4.- Haz lo mejor que puedas, “eso” será “perfecto”

Si bien el plan de entrenamiento es importante, ser amable contigo mismo es vital en este viaje. Es decir, no permitas buscar excusas para no entrenar, pero, al mismo tiempo, tienes que ser realista y flexible, cuando simplemente no puedas hacer un entrenamiento tampoco te agobies, date un descanso. Uno de los mejores entrenamientos que he tenido fue un día que no entrené, estaba muy cansado y me pasé el día viendo películas y leyendo con mis hijos. Fue un trabajo para mi alma, eso renovó mi mente, cuerpo y alma para continuar “totalmente renovado” la siguiente fase de entrenamiento.

Es fácil querer seguir perfectamente nuestro plan de entrenamiento y darnos una paliza cuando fallamos. Pero recuerda que solo puedes hacer lo mejor que es posible, a veces la vida, el trabajo y los familiares enfermos nos cambian el plan. Y está bien, así es la vida. Simplemente no permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno, es decir, haz lo mejor que puedas. Si no has dormido bien, quizá no sea un buen día para hacer trabajo de intensidad como velocidad. Si estás enfermo, quizá solo necesitas descansar. Sé flexible y haz lo que se vuelve “perfecto” para ti. Haz lo que puedas con lo que tengas.

5.- No te preocupes por la velocidad

No importa que tan rápido vas, aún cuando el triatlón es un deporte que se basa en la resistencia y velocidad por lo que parece ridículo decirlo, pero siendo tu primera experiencia en una distancia tan larga es más importante completar la distancia que pensar en que tan rápido puedes hacerla. Debes cumplir las distancias en el tiempo asignado, pero honestamente, los tiempos mínimos son tiempos suficientes para hacerlo si entrenas lo necesario. El mejor consejo es “ir a tu paso”, si te presionas por hacerlo demasiado rápido y muy fuerte, “te puedes tronar”. Es por eso que es tan importante el entrenamiento de distancia, y acumular distancia toma tiempo. Algunas personas pueden completar el entrenamiento en 12 semanas y está bien, pero otros necesitan un año o dos para poder construir resistencia a la distancia.

Si ves que eres más lento par terminar digamos en 20 semanas de entrenamiento, entonces simplemente pon la competencia en segundo plano, por el momento. No hay nada de malo en esperar otro ciclo de entrenamiento para terminar bien y fuerte. Yo entrené cerca de 10 meses para mi primer IRONMAN 70.3 y terminé en 7 horas y 15 minutos. Quizá no hubiera finalizado todo si solo hubiera entrenado 6 meses. Al haber alargado mi entrenamiento 16 semanas más, logré tener éxito.

6.- La clave del entrenamiento es ser constante

Yo no era ni la sombra de un atleta de resistencia. Puedo dar fe del hecho de que el entrenamiento para el triatlón de larga distancia se trata simplemente de poner el tiempo, la energía y la actitud positiva requeridas para llegar al día de la carrera. En pocas palabras, la clave es la consistencia. ¿Qué significa esto? Hacer todas las sesiones de entrenamiento, mostrar todo lo que puedes hacer, no permitir excusas. Tratar de entrenar como una parte de tu vida (como tu trabajo o comer), ayuda a asegurar que la consistencia se vuelve parte de la rutina. Por supuesto, hazlo divertido, pero también sé como un robot y encuentra el tiempo que necesitas para llegar a tu objetivo.

7.- Sentirse cómodo antes de la competencia

Es importante sentirse cómodo al hacer los entrenamientos más largos, eso requiere preparación y consistencia. Si trabajas duro en la ejecución del plan de entrenamiento, sin excusas, te sentirás cómodo el día de la competencia. Tendrás la suma de entrenamientos realizados para probarte a ti mismo que estás capacitado para hacerlo.

Yo entreno algunos atletas, y me gusta estar seguro de que mis pupilos podrán completar cada una de las distancias en cada una de las pruebas: natación, ciclismo y carrera antes del día de la competencia. Solo conociendo que un atleta ha corrido 21 km o más y rodado más de 90 km hace una gran diferencia en su cuenta bancaria de confianza. Dependiendo en la habilidad del atleta, me gustan las prácticas largas para cada deporte: natación larga seguida de una bici larga y quizá una carrera corta, y una carrera larga al día siguiente por la mañana, donde el atleta complete las 70.3 millas en un fin de semana. Hacer los entrenamientos seguidos, es decir un deporte seguido de otro, es una manera de reforzar la consistencia y la fuerza mental. Aún cuando no estés en un lugar donde creas que podrás completar 70.3 millas en un solo día, yo animo a nadar y rodar las distancias en un día y, al día siguiente, correr de 10 a 13 millas. Haz esto un par de veces y luego añade una carrera el mismo día que nadas y ruedas. Incluso una natación larga, rodar largo en bici y luego correr 4 a 6 millas será una gran sesión de resistencia. Mientras más te expongas a la distancia, mejor te sentirás y mejor lo harás.

8.- NO TE COMPARES CON LOS DEMÁS

Compararnos con otros atletas, ya sea más rápidos o una mejor versión de nuestro pasado, no es lo mejor para lograr el mejor progreso posible. Quédate en el presente, trabaja hacia tus grandes metas y no pierdas tiempo comparando tu comienzo con el final de otra persona.

9.- El día de la competencia será el día de tu celebración

Entrenar es el trabajo más duro; el día de la competencia es el día para celebrar. Un millón de cosas pueden salir mal el día de la carrera, pero competir con un corazón feliz hará más disfrutable toda el evento. Trata de no poner presión innecesaria en ti, solo ve hacia adelante y haz lo que ya sabes cómo hacer: ¡nadar, rodar y correr!

Si has sido consistente en tu entrenamiento y te has preparado de la mejor manera que has podido, entonces sabes que has hecho la parte más difícil, así es que ve y disfrútalo pase lo que pase ese día. Incluso si no tuvieras un ciclo de entrenamiento estelar, tienes un cuerpo que es capaz de trabajar duro, celebra lo increíble que tu cuerpo puede intentar hacer. Eso en sí mismo es un milagro.

10.- Después, con calma, escribe tu experiencia

No importa si eres escritor o no, pero tómate unos 30 minutos para escribir todo lo que recuerdes de ese día. Empieza por responder algunas simples preguntas, seguido de las actividades que hiciste, bien estructuradas. De esta manera, aprenderás mucho acerca de tu competencia, de ti mismo y de ese molesto diálogo interno que siempre estamos trabajando por mejorar. Por ejemplo, podrías empezar con estas preguntas: ¿Cómo estuvo el clima?, ¿Quién te acompañaba?, ¿Cómo te sentías la mañana del evento?, ¿Cómo estuvo la salida y cómo te sentiste en las transiciones?, ¿Cómo estuvo la natación, la bici y la carrera en términos como: cómo te sentiste, nutrición, velocidad, paso, lo que esperabas y emociones? No te olvides también de cómo te sentiste después de la competencia; inmediatamente después de haber terminado y los días siguientes, es importante saber que tan bien estabas preparado, cómo funcionó la nutrición, o qué podría haber mejorado. Más que nada, diviértete contando tu esfuerzo y tu arduo trabajo.

Y recuerda, aún cuando no sea la “competencia perfecta” (que por cierto, nunca son perfectas), siempre hay algo nuevo que aprender y que disfrutar de cada competencia. Te convertirás en un IRONMAN 70.3 y nadie podrá quitarte tan increíble logro.

Escrito por Meredith Atwood para: www.ironman.com

Meredith Atwood (@SwimBikeMom) ha finalizado 4 IRONMAN, es entrenadora de triatlón, abogado en recuperación, da pláticas de motivación y autor de “Triathlon for the Every Woman: You can be a Triathlete. Yes. You.” Es la anfitriona del podcast “The Same 24 Hours”. Meredith está casada y tiene 2 gemelos y escribe acerca de todas las cosas en MeredithAtwood.com Su siguiente libro. “The Year of No Nonsense” será publicado en diciembre de 2019.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com