Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.
Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:
1.- Definir objetivo.
Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.
2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.
Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.
Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.
3.- Tiempo para entrenar.
Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.
El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.
4.- Entrenar distancia.
Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.
Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.
Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.
También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.
Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).
5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP
La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:
- ¿Y si no aguanto tanta distancia?
- ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
- ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
- ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?
En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.
Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).
Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México
Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.
6.- Cuida tu alimentación.
Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.
7.- Corre con amigos.
Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.
8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”
Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.
9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.
Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.
10.- Acepta el reto.
Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.
“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer
Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.