Mes: noviembre 2021

Obtener buenos resultados en cualquier proyecto es importante, más aún si se trata de nuestro plan de entrenamiento. Para alguien que practica algún deporte con frecuencia su deseo es mejorar y obtener cada vez mejores resultados. Pero obtener buenos resultados depende de muchos factores. El rango de mejoría se relaciona con la condición física que tienes al iniciar el entrenamiento y cual será tu objetivo. Esto es, cuando empiezas un plan de entrenamiento, ya sea que inicies un nuevo plan por razones de salud, o bien completando tu plan actual añadiendo ejercicios de fuerza para incrementar masa muscular, o aumentar la cantidad de kilómetros a la semana que tendrás que correr para mejorar tu marca personal. Cualquiera que sea tu plan y objetivo tomará tiempo ver RESULTADOS. Pero ¿exactamente cuánto tiempo tardarás en ver resultados? La respuesta depende del tipo de mejoras que estás buscando, y, de cualquier manera, tomará TIEMPO Y PACIENCIA.

Ahora bien, hay varios factores que tenemos que tomar en cuenta durante el proceso de búsqueda de resultados, todos influyen de una u otra manera:

Frecuencia cardiaca y Presión arterial

Conforme vas mejorando tu condición física tu corazón se va fortaleciendo, lo que le permite bombear más sangre en cada latido, y esto a su vez conduce a una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo. Cuando una persona tiene muy buena condición física su frecuencia cardiaca en reposo es baja, es decir, con menos latidos bombea más sangre suficiente para su recuperación. Algunas investigaciones demuestran que las personas sedentarias que empiezan un nuevo régimen de entrenamiento, su frecuencia cardiaca puede reducirse por un latido por minuto en una semana, pero esto quizá no sea el caso de todas las personas. Las reducciones en la frecuencia cardiaca pueden ser altamente variables, y para algunos puede tardar un par de meses antes de que puedan ver una reducción significativa en su ritmo cardiaco en reposo.

En cuanto a la presión arterial, si tu presión está dentro de un rango saludable puede que no veas ninguna reducción significativa cuando comiences una rutina de ejercicio regular. Pero para aquellos que padecen de presión arterial alta, los estudios demuestran que el ejercicio regular y moderado puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 mmHg. Esto es significativo porque la investigación muestra que una caída de 5 mmHg puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular hasta en un 14%

Capacidad AERÓBICA

Cuando se trata de velocidad y resistencia tu rango de mejoría dependerá de tu nivel actual de condición física. Si apenas estás empezando una nueva rutina de carrera y has estado inactivo durante un largo tiempo, es posible que veas mejoras en tu condición respiratoria en unas cuatro a seis semanas. Si en cambio has estado corriendo por un rato y ahora estás tratando de correr más rápido, quizá pasarán un par de meses antes de que puedas ver ganancias notables. Y esto es porque, a medida que adquieres una mejor condición física es probable que las mejoras se vean cada vez en rangos más pequeños. A diferencia de, cuando empiezas a correr por primera vez, es posible que tengas como objetivo reducir los minutos de tus tiempos y a medida que continúas en el deporte, esos minutos a menudo se convertirán en segundos.

Aumentar masa muscular y fuerza

Si lo que estás buscando es una gratificación más inmediata, el gimnasio es el lugar donde puedes ver mejoras en menos tiempo. De acuerdo con algunas investigaciones es posible ver ganancia muscular en solo una sesión de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a un fenómeno conocido como “bombeo muscular”, que es solo un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y, si bien es solo temporal, te hace sentir que has logrado algo cuando sales del gimnasio.

Para ver ganancias musculares y de fuerza reales y sostenidas, los principiantes deben esperar aproximadamente de 6 a 8 semanas mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden tardar hasta 12 semanas después de comenzar un nuevo programa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el crecimiento muscular es muy variable según el individuo. Algunos tipos de cuerpo tienden a ganar músculo más rápidamente que otros, por lo que si no ves ninguna ganancia de inmediato, no te desesperes, recuerda que el secreto para ver mejorías es TENER PACIENCIA.

Salud Mental

La buena noticia es que, mientras los cambios físicos son un poco más lentos de aparecer, los beneficios de salud mental de hacer ejercicios de manera regular los puedes experimentar casi inmediatamente cuando empiezas con el ejercicio. La clave está en empezar con una cantidad que sea manejable de acuerdo a tu condición física actual, de manera que puedas disfrutarlo en lugar de sufrirlo. Esto es, si apenas estás comenzando a hacer ejercicio, empieza poco a poco, no quieras empezar a correr más de lo que puedes aguantar, porque si empiezas con demasiado, te cansarás, lo vas a sufrir en lugar de disfrutarlo.

Escrito por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Mientras el fin de año se acerca y la temporada de triatlón termina, muchos triatletas buscan algún desafío interesante para cerrar el año. Y a veces con el frío se vuelve más fácil correr y hay más opciones de carreras y maratones por hacer. Afortunadamente, el entrenamiento de triatlón durante la primavera y verano se presta muy bien para preparar un maratón al final del año. Con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento, en especial en el enfoque de éste, un triatleta puede entrenar efectivamente para una maratón sin dejar de mantener el equilibrio proporcionado por la natación y el ciclismo. Si eres triatleta y quieres correr un maratón estos son algunos cambios que tendrías que hacer en tu entrenamiento.

Entrenar MÁS CARRERA

Bueno, esto es obvio, pero es necesario profundizar un poco más. Mientras el entrenamiento de triatlón es excelente para desarrollar una buena resistencia aeróbica, correr un maratón requiere una resistencia muscular más específica, particularmente la capacidad de manejar contracciones musculares en las piernas por tantos kilómetros y kilómetros haciendo el mismo movimiento y esfuerzo.

Los triatletas que se enfocan en el rendimiento en un maratón deben buscar hacer dos sesiones de carrera de calidad por semana para aumentar la condición física específica del maratón, con 2 a 3 carreras de longitud más corta a moderada, recuperación o carreras aeróbicas fáciles para desarrollar resistencia a la carrera.

La estructura de las sesiones de calidad se refiere a un día de distancia larga, el día de la famosa “distancia” a un ritmo de suave a moderado, en donde se trata de aumentar, poco a poco, la distancia y la resistencia de nuestro cuerpo y mente a dicha distancia. Mientras la otra sesión de calidad sería un día de MEDIA distancia, es decir, no tan largo como la distancia pero no tan corto como las demás sesiones de entrenamiento. Y en esa media distancia correr una parte a un ritmo que se acerque a lo que vamos a correr en el maratón.

Mientras los entrenamientos de duración moderada serían con intervalos a paso de 5 km, por ejemplo, o a buen ritmo tempo run. Ahora bien, como estás siguiendo un plan de entrenamiento de MARATÓN PARA TRIATLETAS, tendrás algunas sesiones de natación y ciclismo como recuperación y trabajo aeróbico. Por lo tanto, el kilometraje semanal no tiene porqué ser tanto como en el entrenamiento tradicional de maratón en donde solo corres, sin otro deporte de apoyo.

Rueda en bicicleta para completar tu carrera

Aunque correr es primordial en el entrenamiento de maratón, andar en bici puede jugar un rol importante siendo un apoyo fuerte en el entrenamiento de un triatleta para correr un maratón. Rodar bici brinda un estímulo aeróbico adicional y de resistencia sin los riesgos relacionados con el impacto del kilometraje por solo correr. Durante las sesiones en bici rodar a alta intensidad NO es la prioridad, por el contrario, se trata de quitar presión a las piernas después del volumen y la intensidad de los entrenamientos de carrera. Recuerda, el cuerpo no deberá terminar muy cansado después de andar en bicicleta para poder hacer bien los ejercicios clave de la carrera. Por otra parte, como triatleta, no esperes mantener al 100% tu condición física como ciclista si estás entrenando para un maratón y, además, estás fuera de la temporada de triatlón. Es recomendable de 2 a 3 sesiones de ciclismo (1 a 3 horas por semana), sesiones cortas a paso moderado, ritmo aeróbico suave, ayudarán a las adaptaciones aeróbicas que tu cuerpo debe hacer y mantendrán una buena condición física en bici sin restar valor a correr, que es lo importante ahora.

Nadar como recuperación y técnica

Finalmente, nadar. La fatiga al incrementar el entrenamiento de carrera podría ser perjudicial para la natación, por lo que el enfoque en la piscina durante el entrenamiento de maratón debe ser ayudar con la recuperación activa mientras se mantiene algo de sensación en el agua. Se recomienda ampliamente el uso del pull buoy para descansar las piernas y aflojar con el simple movimiento del agua, así como el trabajo de técnica para mantener la parte superior del cuerpo comprometida y ayudar con la recuperación de los tejidos blandos. La frecuencia con que vayas a nadar dependerá del tiempo con que cuentas para entrenar, de los gustos de cada triatleta y de sus fortalezas, pero podría recomendar nadar de 1 a 3 veces por semana para apoyar así el entrenamiento del maratón y la recuperación, y mantener cierta familiaridad con el agua para recuperar la forma física para nadar más fácilmente una vez que hayas terminado de concentrarte en correr.

Como habrás leído, con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento de un triatleta, éste puede prepararse para correr un maratón. Muchos triatletas han encontrado diversión y éxito al enfrentar un desafío tan grande e importante como lo es el MARATÓN. ¡ÁNIMO, PUEDES HACERLO!

Escrito por Jennie Hansen para: www.triathlete.com

Jennie Hansen es una Terapista física, Campeona de Ironman y Entrenadora de Triatlón USAT Nivel 1 con QT2 Systems. Hansen tiene una trayectoria como corredora de College y profesional, así como varios pódiums en triatlones como profesional. Ella ha estado haciendo triatlón. Ha estado en este deporte por más de una década.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com