El calor es el enemigo número uno de los deportes de resistencia y la causa más común de la deshidratación, el golpe de calor, una disminución considerable del rendimiento atlético, problemas gastrointestinales, entre otros. Por lo que, para lograr entrenar y competir en altas temperaturas es necesario estar preparado.
Cuando hacemos ejercicio en clima muy caliente ninguna persona se salva de los efectos negativos. Algunas personas responden mejor que otras, generalmente quienes viven en climas calientes o entrenan a altas temperaturas sus cuerpos estarán más “acostumbrados”, (quizá no realmente preparados), pero el calor excesivo disminuye el desempeño de cualquier atleta, hasta del más experimentado.
Si bien es cierto que en una competencia todos los participantes compiten en igualdad de condiciones climáticas, tu respuesta a las altas temperaturas puede entrenarse, es decir, te puedes preparar para tener una mejor respuesta ante el clima caliente.
Tips básicos para tomar en cuenta:
- Revisa tu hidratación diaria con el protocolo: peso, orina y sed. Esto es que nuestro peso no haya variado mucho de un día a otro, si la orina es de color claro o si tiene un color más obscuro de lo habitual, y si al despertar tienes sed aún sin haber hecho ejercicio.
- Aumenta la ingesta de líquidos y alimentos con alto contenido de agua.
- Evita hacer entrenamientos de alta intensidad o intervalos si el calor está muy fuerte. Es mejor un entrenamiento suave para acostumbrar tu cuerpo al clima caliente.
- Si tienes que esperar para entrenar o competir trata de mantenerte en la sombra antes de empezar, toma bebidas frías, utiliza toallas frías sobre tus hombres, pecho y cabeza, esto para evitar que te empiece a subir la temperatura aún ANTES de iniciar tu entrenamiento o competencia.
Revisar nuestra hidratación día a día
Es importante monitorear nuestra hidratación diaria, pero se vuelve súper importante cuando vamos a entrenar en un clima muy caliente o durante la transición de un clima frío a uno caliente.
Como mencionamos antes, al despertar en la mañana hay 3 indicadores que debemos revisar: peso, orina y el tener sed.
El proceso es muy simple:
1° Tener SED – Cuando te acabes de levantar ¿tienes sed? ¿mucha, poca, o estás bien?
2° Color de la orina – Ve al baño y comprueba el color de la orina, el cual debería ser muy claro. Pero si el color es como jugo de manzana o más obscuro, ¡cuidado!, puede ser deshidratación.
3° Peso corporal – Después de ir al baño sube a la báscula para tomar tu peso. Nuestro peso corporal debería ser constante con una variación máxima del 1%, pero si tu pesa disminuye en más del 1% podría estar pasando por una deshidratación.
De los 3 puntos anteriores, si solo 1 está mal, no es tan grave, puedes tratar de llegar a condiciones normales sin mucho problema.
Si 2 de los puntos están bajos, es muy probable que estés un poco deshidratado.
Pero si los 3 aspectos están mal, es seguro que estás deshidratado, por lo que tienes que trabajar en recuperar tus niveles normales en todo.
La medición diaria de estos 3 datos es importante porque eso te va a ayudar a mantener una buena hidratación diaria, así como a darte cuenta cuando los niveles empiecen a bajar para actuar a tiempo. En los días pasados de tanto calor en la ciudad nos daba más sed por lo que tomábamos más agua. Y si no lo hacíamos con seguridad el color de la orina se volvía más obscura y sentíamos sed de manera constante. Y si eso era en la oficina o escuela, por ejemplo, con más razón la necesidad de aumentar nuestra ingesta de líquidos cuando hacíamos ejercicio, en donde nuestro cuerpo genera más calor.
Qué hacer si estás deshidratado
La mayoría de las personas, al sentirse ya muy deshidratados, toman mucha agua y/o bebidas isotónicas en el momento, solo que a veces el exceso de líquido solo se traduce en mayor cantidad de orina y no necesariamente en una recuperación completa. Para ello está bien aumentar la ingesta de líquidos pero en un lapso de 24 horas, para asegurar que se aproveche y se absorba todo el líquido en el cuerpo.
TIPS para recuperarte de una deshidratación:
- Toma de 2 a 2 ½ tazas de agua (16 a 20 onzas) inmediatamente después de caminar.
- Toma de 1 a 2 ½ tazas de agua (8 a 20 onzas) con alimentos durante el día.
- Lleva contigo una botella de agua todo el tiempo, de manera que recuerdes que debes continuar tomando agua durante el día. Esto también te ayudará a distribuir en el día la cantidad de agua que debas consumir sin tener que forzar a hacerlo en determinado momento.
- Incrementa el consumo de frutas y verduras, done las opciones con mayor contenido de agua son: sandía, fresas, lechuga romana, melón, jitomate, piña y pimientos.
Cómo “aclimatar” tu cuerpo para entrenar o competir en clima caliente
Debes considerar que el proceso para aclimatar tu cuerpo a un clima muy caluroso toma un para de días, no es tan rápido pero no es imposible.
- Trata de entrenar de 60 a 90 minutos por día durante 5 a 10 días, de manera que el cuerpo se adapte a los cambios fisiológicos que adoptará para tener un mejor rendimiento aún en este clima.
- Solo después podrás incrementar la intensidad y duración de manera gradual por los siguientes 3 o 5 días. Esto no solo dará a tu cuerpo tiempo para modificar la respuesta al sudor, sino que te ayudará a aumentar tu capacidad para beber más líquidos.
- Asegúrate de beber más líquidos y dale a tu cuerpo el tiempo que necesite para adaptarse bien.
Ahora bien, la mayoría de nosotros viajamos a la competencia con los días muy cercanos a ésta, a veces solo el fin de semana, por lo que, más bien, tendríamos que adaptar estas recomendaciones a nuestras sesiones de entrenamiento. Lo que quiero decir es que busques oportunidades para entrenar lo más parecido a lo que será el día de tu competencia. Si vas a correr un medio maratón, por ejemplo, en un lugar de playa o de mucho calor, trata de hacer un par de distancias al medio día, cuando hace más calor en la ciudad. O bien, si tienes oportunidad, ve el fin de semana a lugares de clima más caliente a hacer la distancia. Por ejemplo, si vives en la Ciudad de México, entrenar en Cuernavaca, Cuautla, o Tequesquitengo podrían ser opciones. Y lo mismo aplicaría para el ciclismo o el triatlón.
Es algo similar a lo que hacen los nadadores de aguas abiertas pero al revés del clima. Me explico, cuando ellos van a competir en algún cruce donde hay agua muy fría lamayor parte de sus entrenamientos son en la alberca pero buscan y programan algunos de sus entrenamientos de distancia en lugares con aguas frías como el río de Las Estacas, o más frías como el Nevado de Toluca o la Laguna de Alchichica. Y esto es buscando adaptar su cuerpo y su mente a que sí es posible nadar en agua fría durante mucho tiempo. Muchos de ellos empiezan con baños de agua fría meses antes de la competencia.
Bueno, pues de la misma manera, nosotros tendremos que buscar el modo de adaptarnos a entrenar y competir en clima caliente y, en lo posible, sufrir menos sus estragos.
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.trainright.com