Si quieres correr más rápido y tener más resistencia en tu carrera es importante incluir sesiones de Fartlek en tu plan de entrenamiento. El Fartlek (juego de velocidades), son cambios de ritmo mientras vas corriendo que, poco a poco, te dan más fuerza que ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia. Este sistema fue creado en 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér, y tuvo excelentes resultados.
Origen del fartlek
Holmér diseñó este método para optimizar el rendimiento de los atletas de su país, quienes no conseguían destacar ante los corredores de fondo finlandeses.
El método de Holmér consistía en trasladar a los deportistas a diferentes terrenos que no fueran propiamente la pista o la calle, como por ejemplo el bosque, que tiene una superficie ondulada y más suave que el asfalto para correr. En ese lugar, Gösta les enseñaba a sus alumnos a combinar la velocidad y la distancia con la intensidad mientras realizaban la carrera. Esto es, vas corriendo a cierto ritmo suave o moderado y, durante un periodo x de tiempo o cierta distancia corres más rápido, más intenso, y luego regresas al paso anterior o no, cambias a otro ritmo durante otro lapso de tiempo o distancia.
En la actualidad los corredores experimentados y los que no lo somos también, deberíamos introducir sesiones de fartlek en los entrenamientos. Realizar una carrera continúa y van intercalando su ritmo promedio con uno más intenso, de acuerdo con la distancia o el tiempo destinado para entrenar.
¿Fartlek o intervalos? LOS DOS
Son dos ejercicios diferentes de carrera para entrenar la velocidad, y los dos son necesarios para mejorar tanto velocidad como resistencia, y se hacen en diferentes etapas del plan de entrenamiento. Los dos son necesarios para hacer un programa de entrenamiento más completo.
A diferencia de los intervalos, el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias variados. En el fartlek la recuperación va dentro de la carrera continua, te recuperas cuando bajas el ritmo de tu carrera por cierto tiempo o distancia. Puedes realizar el fartlek en cualquier lugar y superficie mientras puedas controlar los dos factores de ritmo.
En cambio, los intervalos son ejercicios más estructurados: corres cierta distancia a cierto paso por cierto tiempo y cierta cantidad de repeticiones. Generalmente lo haces en la pista para medir bien la distancia que vas a correr, con periodos definidos y de alta intensidad. Y para recuperarte del esfuerzo debes hacer un trote suave o caminar y también está medida por cierto tiempo antes de iniciar el siguiente intervalo.
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Tipos de fartlek
Por tiempo. Se trata de organizar y repartir los diferentes ritmos de acuerdo a la duración de cada uno. Por ejemplo: supongamos que tu ritmo promedio de carrera es de 5:30 min/km, entonces corres a esa velocidad por 4 minutos. Una vez que llegas al tiempo, aceleras hasta alcanzar un ritmo 4:30 min/km, después de llegar a ese paso vuelves a bajar al ritmo promedio de 5:30 durante otros 4 minutos, o más o menos, eso puede variar.
Por distancia. Aquí puedes establecer los cambios de ritmo por distancia, esto es, si estás en un campo de futbol, por ejemplo, a lo mejor corres rápido la parte larga y recuperas en la parte corta.
Por terreno.En este caso lo importante es la superficie dónde realizas el entrenamiento. Un ejemplo puede ser subir una pendiente de manera rápida, bajarla con un ritmo relajado y subirla de nuevo sin detenerte. También puedes hacer fartlek en el bosque si te preparas para un trail.
Por pulsaciones. Si corres con un monitor cardiaco, también podrías hacer los cambios de ritmo por pulsaciones. Por ejemplo, cuando vas trotando a un ritmo suave vas a 130 – 136 pulsaciones por minuto (ppm), mantienes ese ritmo por x minutos y luego aceleras el paso un poco más por otro periodo de tiempo para alcanzar un pulso de mayor trabajo para ti (eso depende de cada quien), digamos 146 ppm, por ejemplo, y luego regresas al ritmo inicial.
Beneficios de entrenar con fartlek
– Mejora la resistencia. Cuando bajas el ritmo para recuperarte, tu cuerpo optimiza el consumo de oxígeno, que se convierte en una recarga de energía durante el entrenamiento y retrasa la fatiga.
– Incrementa la velocidad. Nuestro cuerpo comienza a realizar ajustes de adaptación ante los cambios de ritmo para poder economizar la energía y favorecer el rendimiento en nuestro entrenamiento.
– Conoces tu ritmo de carrera. Experimentar con ritmos rápidos y lentos, te permite tener un buen rango para seleccionar un paso ideal para hacer distancias largas, incluso mejorar tu ritmo de carrera para un medio maratón o un maratón.
– Fortalecimiento de músculos del tren inferior. Las variaciones en los ritmos del entrenamiento que puedan realizarse en distintos terrenos como pendientes o en un bosque, tonifican piernas y pantorrillas que nos ayudan a prevenir lesiones.
– Aumenta la frecuencia cardiaca. En este tipo de entrenamiento, el corazón comienza a bombear más sangre hacia nuestro cuerpo para que pueda resistir el esfuerzo. Esto beneficia al sistema cardiovascular.
¿Cómo puedo empezar?
Es importante que incluyas el fartlek de manera paulatina, comienza con tiempos, distancias o pulsaciones que sean adecuados a tu ritmo promedio de carrera. Después de dominar el primer nivel, es momento de incrementar el entrenamiento para conocer tus límites y hacer ajustes. Como siempre, antes de cualquier sesión de entrenamiento deberás calentar caminando y trotando suave durante 15 a 20 minutos
Puedes tomar de guía los ejemplos de fartlek por tiempo que presentamos a continuación e integrarlos en tu entrenamiento, de acuerdo a tu nivel de corredor.
Principiante. Corre 4 minutos a un ritmo agradable por 30 segundos de velocidad. Esta serie se repetirá de 3 a 5 veces.
Intermedio. Inicia con 4 minutos a ritmo de carrera por un minuto de carrera rápida. Repite de 4 a 6 veces.
Experto. Empieza con 4 minutos de carrera con ritmo promedio de carrera de 10 K y acelera durante dos minutos. Debes repetir esta serie de 6 a 8 veces.
No olvides que la carrera es continua, no debes parar a menos que exista algún malestar. Ningún entrenamiento debe exceder más de una hora y recuerda concluir el entrenamiento con un trote de enfriamiento.
Ahora si, que comience el “juego de velocidades”.
Fuentes:
Effect of fartlek training on explosive strengthamong inter-collegiate athletes, S. Renilton Breezze y M. Senthilkumar, Modern Perspectives of Sports Science and Yoga for the Enhancement of Sport Performance, Research Department of Physical Education Ganesar College of Arts and Science, India.
https://www.researchgate.net/profile/Govindasamy-Karuppasamy/publication/335054566