Dado que la pandemia del COVID-19 y la crisis económica han provocado que los niveles de ansiedad de la mayoría de las personas “estén por los cielos”, cuando CORRES o practicas cualquier EJERCICIO AERÓBICO (y en especial al aire libre), será lo más cercano que tenemos a una panacea de la salud mental.
Conforme las competencias fueron canceladas una tras otra y los equipos, ya sea de carrera, triatlón o de cualquier tipo, fueron separados por el distanciamiento social, salir a correr y ejercitarse de manera regular es más importante que nunca. El ejercicio es esa gran “píldora mágica” que muchos de nosotros necesitamos AHORA.
Múltiples estudios han demostrado que correr y otras formas de ejercicio aeróbico tienen habilidades muy profundas para reducir los niveles de ansiedad. Por ejemplo, un estudio fascinante en 2012 realizado por la Universidad de Maryland demostró como el ejercicio aeróbico moderado no solo ayuda a las personas a relajarse en el momento, sino a lidiar con la ansiedad y el estrés durante un período prolongado aún después del entrenamiento. Los investigadores encontraron que los participantes eran menos propensos a sentirse perturbados por las imágenes emocionalmente excitantes a las que estaban expuestos después de rodar en bicicleta durante 30 minutos que cuando simplemente descansaban.
El rol del ejercicio aeróbico juega un papel importante dado que ayuda a las personas a manejar mejor los factores estresantes diarios de la vida común. He aquí “la ciencia detrás de la carrera” y como cuando corres se “altera” de manera especial la mente para reducir significativamente los niveles de ansiedad y nos hace sentir más fuertes en momentos de estrés.
ÉSTE ES TU CEREBRO AL CORRER
Una de las razones del efecto terapéutico de CORRER (o hacer ejercicio aeróbico), es el “cocktail de neuroquímicos zenning” que libera. Esto incluye esos opiáceos suaves sensacionalistas: las ENDORFINAS, que resultan en el fenómeno de euforia del corredor.
“Son como como un analgésico, por lo que te harán sentir un poco mejor”, dice Aimee Daramus, Psy.D., una psicoterapeuta con sede en Chicago, refiriéndose a las endorfinas. También señala que la adrenalina liberada por una carrera provoca en el corredor una mayor sensación de fuerza y velocidad, lo cual puede ser relajante. Además, al aumentar tu frecuencia cardiaca, correr puede cambiar la química del cerebro al aumentar la disponibilidad de otros neurotransmisores anti-ansiedad como, por ejemplo, la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), y los niveles de endocannabinoides sustancias que se adhieren a los mismos receptores neurológicos como THC, produciendo el alto efecto calmante que se obtiene al consumir cannabis.
David Raichlen, Ph.D., profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California, quien ha estudiado los efectos del ejercicio en el sistema endocannabinoide, piensa que hay dos posibles explicaciones de porque correr aumenta los niveles de endocannabinoides. Una es que la liberación de endocannabinoides y endorfinas durante el ejercicio aeróbico podría adaptarse al ejercicio de larga distancia porque actúan como analgésicos. Los efectos positivos en el estado de ánimo de eso pueden ser simplemente un feliz accidente. Y segundo y al mismo tiempo, piensa que sentirse bien podría ser el objetivo final, una acción neuroquímica que puede haber evolucionado para motivar a nuestros antepasados a participar en actividades aeróbicas cuando tenían que buscar su propio alimento.
“De cualquier manera, creo que el cambio en sentimiento y estado de ánimo es el resultado de nuestra historia evolutiva de actividad aeróbica”, escribió en un correo electrónico.
Beneficios Psicológicos y Fisiológicos
Además del aumento en los niveles químicos del cerebro provocados al correr, correr proporciona una distracción psicológica del estrés. Según John J. Ratey, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, EL MOVIMIENTO es algo que todos necesitamos en la vida en cuarentena porque nos da algo que hacer. En su Harvard Health Blog señala que una de las formas en que el ejercicio reduce la ansiedad es activando las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. Esto ayuda a controlar la amígdala que reacciona a las amenazas a nuestra supervivencia, ya sean reales o imaginarias.
“Cuando corres usas más células cerebrales que en cualquier otra actividad humana”, explica, señalando que este beneficio mejora aún más al correr al aire libre. “Si además de correr, también tienes que concéntrate y prestar atención al cambio en entorno natural, ver el amanecer si vas de mañana, ver la tierra del camino, la hierba, si hay rocas, los charcos si llovió o incluso los pequeños estanques que se forman con el exceso de lluvia, y todo esto es aún más un desafío y un “estrés BUENO” para el cerebro”.
Ratey señala que otra manera en que el acto de correr reduce la ansiedad es al darnos un sentido de control en ese momento en particular y, al hacerlo, nos permite simplemente “ser” en el momento.
“Te estás haciendo cargo y no permites que entren las preocupaciones del entorno (interno y externo)”, dice. Particularmente ahora mismo, con la amenaza de un virus acechando en el aire, quedarse sentado pasivamente dentro de casa, puede hacernos sentir más amenazados, provocando un aumento en los niveles de estrés más tóxico. Pero podemos frenar el aumento de esa ansiedad y crear nuestro propio “estrés bueno” ¡HACIENDO EJERCICIO!
Por otra parte, a nivel fisiológico, Daramus señala que el aumento en los niveles del VO2 Máximo logrado a través de la carrera constante también puede contribuir a su capacidad para reducir los niveles de ansiedad. Ella explica que en estados de pánico o nerviosismo, la respiración se vuelve superficial y laboriosa, y esos niveles de oxígeno y de estrés bajos se combinan entre sí.
“Al incrementarse el VO2 Máximo cuando corres, en realidad podría ser que eso esté aumentando los niveles de oxígeno hasta un punto que interrumpa ese proceso”, dice ella.
Como potenciar los EFECTOS TERAPÉUTICOS
Lo más probable es que, si estás leyendo esto, ya seas un corredor o una persona que gusta del ejercicio. Pero aquí hay algunas formas respaldadas por la investigación con las que puedes mejora los efectos de tu carrera diaria para tratar la ansiedad.
Correr en la naturaleza (Trail running)
Por supuesto, correr al aire libre, en medio de la naturaleza, es ahora un enorme privilegio. Pero si vives en la ciudad y puedes encontrar un pequeño espacio verde por donde correr, diversos estudios demuestran que puede mejorar los efectos calmantes del ejercicio aeróbico. Existen una gran cantidad de investigaciones que demuestran que simplemente estar en espacios verdes puede reducir las hormonas del estrés, como el cortisol y la presión arterial. Esto ha dado paso a la “teoría de la restauración”, que propone que el tiempo que pases en la naturaleza proporciona efectos restauradores.
Entonces no es de sorprenderse que el ejercicio realizado en medio de la naturaleza también se ha encontrado que ofrece beneficios terapéuticos. Un estudio realizado en 2013 con encefalografía móvil (EEG), como método para registrar y analizar la experiencia emocional de un grupo de caminantes en tres tipos de entornos urbanos, incluido un espacio verde. Los participantes que tomaron parte en una caminata de 25 minutos por tres “zonas” diferentes de Edimburgo. Una zona comercial, un camino a través de un espacio verde y una calle en una zona comercial concurrida. Cuando los participantes se trasladaron a la zona verde los investigadores encontraron evidencia de niveles más bajos de frustración, compromiso y excitación y niveles más altos de meditación. “Esto tiene implicaciones para promover los espacios verdes urbanos como un entorno que mejora el estado de ánimo para caminar o para otras formas de actividad física o reflexiva”, concluyeron los investigadores.
Además, de correr en senderos naturales que activa más áreas del cerebro, Ratey señala que estar al aire libre también tiene efectos antiinflamatorios que nos hacen menos ansiosos y más listos para combatir cualquier infección que pueda surgir”.
El nivel de esfuerzo máximo
Si deseas aumentar la liberación de esos endocannabinoides que te ayudan a relajar, no querrás correr muy suave o fácil ni tampoco demasiado rápido. Raichlen señala que cuando se trata de ejercicio hay una curva en forma de “U” invertida, con niveles de intensidad muy bajos y muy altos que no provocan un cambio en los endocannabinoides.
“Lo que hemos encontrado es que el ejercicio a intensidades moderadas aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes y estos aumentos es correlacionan con un mejor afecto positivo después del ejercicio”, explicó Raichlen. Por “intensidad moderada” se refiere al 70-85% de su frecuencia cardiaca máxima, ajustada por la edad.
Quizá también quieras incorporar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tus entrenamientos. Un estudio reciente publicado hace un par de meses, demostró que el simple hecho de caminar, algo tan opuesto a los intervalos de alta intensidad, encontró que los intervalos de alta intensidad fueron mejor para la ansiedad y depresión, mientras que caminar durante un largo periodo de tiempo fue mejor para la cognición (la acción y efecto de conocer) y la memoria.
“Si eres un corredor con cierta experiencia querrás trabajar en algunos sprints”, dice Ratey. “Por ejemplo, correr con intervalos de 20 a 30 segundos muy intensos corriendo. Eso te da un impulso aún mayor en ciertas áreas del cerebro que tienen que ver con nuestras emociones”. Pero, señala, si en lugar de esto prefieres ir a un ritmo suave y más agradable, no te preocupes que aún obtendrás beneficios relajantes.
Mantente conectado
Existe una evidencia muy fuerte que respalda que mantener relaciones sociales sólidas refuerza la resistencia al estrés y la adversidad. En la situación tan difícil que vivimos ahora y dado el distanciamiento social obligado que todos debemos seguir, la tecnología nos ha ayudado mucho en estos momentos para mantenernos “conectados”, literal y realmente, entre todos. Si estabas acostumbrado a correr con alguna persona en especial o en un grupo, no dejes de estar comunicado con ellos por teléfono, o por las muchas maneras que ahora podemos comunicarnos. Programa chatear con un buen amigo después de tu carrera o, si estás dentro de un grupo o equipo, seguramente ya han abierto un chat para comunicarse entre ustedes y tendrán sesiones por Zoom o tantos medios que hay para comunicarse y platicar cómo van con su entrenamiento y de tantas otras cosas que seguro platicaban antes.
Este es también un buen momento para “sintonizar” con nuestro propio yo y enfocarnos en las razones que nos motivan a correr, fuera de cualquier presión social o eventos competitivos.
“Hay ciertas partes del ejercicio que hacemos por o para otras personas”, dice Daramus. “Pero una vez que empezamos a hacer ejercicio nosotros solos podemos deshacernos de esa presión “social” y simplemente hacer lo que quieras hacer POR TI”.
Practica la “atención plena”
Ratey dice que también deberías hacer tu mejor esfuerzo por estar lo más presente posible en tu carrera. Antes de comenzar a correr, toma un momento para escuchar tu respiración, respirando por la nariz profundamente. Continúa concentrándote en tu respiración cuando empieces a correr, entrando en tu cuerpo (y fuera de tu mente), poniendo atención a las sensaciones somáticas, sonidos, visiones y aromas que experimentas a cada paso.
“Trata de entrar en esa zona en la que empieza a parecer fácil, en la que simplemente estás como “flotando”, y en realidad no estás pensando en nada más que en el momento físico en el que puedes relajarte y correr”, sugiere Daramus. “Esto está asociado con muchos de los beneficios para la mente y el cuerpo que da la meditación”.
Si bien la concentración plena, los intervalos de alta intensidad y el Trail running son formas comprobadas de mejorar los efectos liberadores del estrés al correr, si no son para ti o si no puedes hacerlos ahora, está bien. NO te estreses. Solo trata de mantenerte corriendo y disfruta de los beneficios terapéuticos que brinda el correr.
Escrito Molly Hanson para: www.podiumrunner.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com