En el mundo del ejercicio existe un tema de gran popularidad y controversia: “La Proteína y sus Suplementos”.
¿Realmente necesitamos suplementos de proteína para ganar músculo o tener mejor rendimiento en el deporte?
¿Qué diferencias existen entre los suplementos de proteína en el mercado?
Sabías qué…
La diferencia principal entre la proteína en polvo y la proteína que encontramos en los alimentos es, simplemente, que los suplementos son más prácticos.
Es común encontrar un elevado consumo de suplementos de proteína en polvo, principalmente en atletas. La proteína en polvo tiene la misma función que la proteína encontrada en los alimentos que la contienen, como los de origen animal (pollo, huevo, queso, leche) o las leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos).
Entonces, ¿por qué el suplemento es tan consumido? Simplemente porque son más prácticos.
Después de una sesión de entrenamiento, principalmente de fuerza, es recomendable consumir proteína dentro de las siguientes 1 a 3 horas post-entrenamiento, en conjunto con carbohidratos (pan, pasta, frutas) para una óptima recuperación y posible crecimiento muscular. Es por esto que la proteína en polvo es tan común, ya que es fácil de transportar, almacenar y preparar. El suplemento facilita que los atletas puedan consumir en un tiempo óptimo la proteína necesaria en un simple vaso con agua o leche.
Esto significa que, ya sea que tomes un licuado de proteína o tengas una comida que aporte la proteína en cantidades suficientes, obtendrás los mismos beneficios en cuanto a los gramos de proteína ingeridos.
Diferencias entre los suplementos de proteína en el mercado:
1. Whey Protein (Proteína del suero de la leche)
* Absorción rápida, ayuda a que el músculo la aproveche eficientemente, se recupere y pueda crecer.
* Se han visto efectos positivos en masa muscular y densidad en los huesos.
* Más efectiva cuando se consume después del ejercicio.
2. Proteína de Caseína
* Absorción lenta, ayuda a evitar que haya momentos bajos de proteína en el cuerpo.
* Se han visto efectos que impiden el rompimiento muscular o de las proteínas en el cuerpo.
* Más efectiva cuando se consume en tiempos de descanso/reposo.
3. Proteína de Soya
* Su tiempo de absorción es mediano, ayuda a recuperar y mantener buenos niveles de proteína durante más tiempo.
* Buena alternativa para evitar alimentos de origen animal.
* Naturalmente baja en grasas saturadas por ser de origen vegetal.
¡Ahora que sabes las diferencias, puedes elegir la que mejor contribuya con tus objetivos, o decidir si tienes el tiempo de consumir los gramos de proteína que necesitas a través de alimentos!
Receta:
Hulk Pancakes
Te dejamos una receta que puedes preparar con proteína en polvo de tu preferencia que puedes comer después de entrenar en las mañanas como desayuno.
Ingredientes:
– Puño grande de espinacas
– ½ taza de avena
– 1 medida de proteína de tu sabor favorito
– 1 huevo
– 1 “chorrito” de leche vegetal de tu preferencia
Preparación:
1.- Poner todos los ingredientes en la licuadora
2.- Calentar un sartén y agregar un poco de aceite vegetal para que la mezcla no se pegue
3.- Agregar un poco de la mezcla haciendo círculos de masa, cuando empiecen a burbujear voltear
4.- Seguir paso 3 hasta que se termine la mezcla
5.- Agregar miel de tu preferencia o mermelada natural
¡Disfruta!
Nutrición en movimiento –Boletín marzo 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com