Quienes trabajamos en Runner’s World nos enamorado de la carrera por diferentes razones: Nos conectó a uno de nosotros con nuestro padre; nos ayudó a uno de nosotros a superar una ruptura; hace que uno de nosotros se sienta fuerte; transformó nuestros hábitos de comida.
Las razones pueden ser muchas y diversas pero nuestra misión es la constante. Estamos convencidos que el mundo es un mejor lugar cuando la gente corre (o hace algún deporte). Y creemos que si lo vas a dar todo desde dentro, correr cambiará tu vida.
¿Qué no sabes por dónde empezar? Nuestra “Love to run Guide” te ofrece asesoría con experiencia, los recursos y la motivación para hacer que correr se sienta más fácil, sin dolor y sea más gratificante. Para hacerlo te proponemos 5 pasos:
Paso 1: Hazlo un compromiso
Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.
* TIP: Prepara desde el día anterior la ropa y tenis que usarás para correr al día siguiente y déjalo cerca de tu cama. De esta manera tendrás menos cosas de que preocuparte antes de salir a correr.
Paso 2: Define tu objetivo
Para cualquier corredor o deportista, ya sea principiantes o atletas con más experiencia, es importantísimo establecer metas, definir objetivos. Las metas dan un propósito a nuestro entrenamiento (ya sea perder peso, terminar nuestra primera carrera, hacer una nueva marca personal en tal distancia, etc.) Las metas hacen más valioso nuestro entrenamiento que si corriéramos sin ningún objetivo en mente. Los objetivos te mantienen constante.
Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento que elegiste, acércate a nosotros. En Runner’s World revisamos nuestros canales de comunicación a diario y con gusto te apoyamos.
* TIP: Trata de empezar caminando o trotar suave al principio de tu sesión. Ir de menos a más en un entrenamiento te asegura un buen final.
Paso 3: Encuentra el equipo adecuado para correr: LOS TENIS
La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Una vez que tienes los tenis adecuados seguramente querrás añadir algunas prendas de vestir con las que puedas correr más cómodo, como shorts o mallas para correr, calcetines, si eres mujer necesitarás también tops, etc.
* TIP: Es importante considerar que necesitarás reemplazar tus tenis después de unos 480 a 800 km recorridos o antes, si es necesario.
Paso 4: Mantente sano
Cuando algo te duele o te molesta al ejercitarte, te ves obligado a bajar el paso o detenerte, lo que empieza a afectar tu entrenamiento. Esto implica que el factor más importante para poder ser constante en la carrera es estar sano. Cuando uno empieza a correr demasiado rápido suelen presentarse algunas pequeñas lesiones que te pueden obligar a detenerte si no tienes cuidado. Por suerte, tú puedes evitar esas lesiones tomando ciertas precauciones. Primero, asegúrate de que tus entrenamientos de intensidad no son en días continuos o muy seguidos en tu programa. Aún cuando te sientas super bien cuando empiezas demasiado rápido demasiado pronto puedes lesionarte, ya que tu cuerpo está desacostumbrado al entrenamiento.
Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.
Finalmente, también necesitarás dedicar un tiempo en la cocina. Nutrientes como carbohidratos, proteínas, fibras y hierro te proporcionarán energía y ayudarán a construir músculos, de manera que te aseguren resistirás bien a tus entrenamientos. Un corredor debe alimentarse bien para poder entrenar bien.
* TIP: Aumenta tu kilometraje semanal en una proporción no mayor del 10% para evitar lesionarte. Eso significa, por ejemplo, si corres 40 kilómetros a la semana, no deberías aumentar más de 44 kilómetros la siguiente semana.
Paso 5: Inspírate
Nunca saldrías de tu casa temprano a entrenar si no tuvieras una buena motivación para hacerlo. No importa que tan grande o pequeña sea ésta, pero tienes que encontrar una buena razón para correr. Algunas veces ayuda leer sobre la increíble experiencia de otra persona.
* TIP: Necesitas al menos un día suave como recuperación después de un día de entrenamiento duro, intenso y/o largo. Nosotros recomendamos recuperarse recostado, con los pies levantados y leyendo algún artículo de la siempre interesante Runner’s World.
Por Editores de la Runner’s World
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.
La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.
Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.
• Fue el primer maratón donde se creó la categoría especial para silla de ruedas.
El 19 de abril de 1897 la 
Para 1924 la distancia se establece en 42.195 km, como el Maratón Olímpico y se cambia el punto de salida al pueblo de Hopkinton llegando al centro de Boston, recorrido que se mantiene hasta la fecha. En los años 60s con el “boom” de la carrera el Maratón de Boston pasó de 197 atletas en 1960 a 447 en 1965 y a 1,342 corredores en 1969. A los oficiales de la B.A.A. les pareció que eran demasiados competidores y que no podrían admitir más de mil corredores porque los caminos se congestionarían. Por lo que, 
Y es una realidad, Boston es, sin duda, el maratón con mejor nivel competitivo en todas las categorías. En 1996, para la edición del primer Centenario, Boston estableció el Récord de todos los tiempos para el maratón más grande del mundo al recibir 
De todas las aplicaciones que llegan para competir en Boston, TODAS cumplen con los tiempos mínimos de calificación, y se da prioridad a los más rápidos de cada categoría, esto es, primero son admitidos los que califican con 20 minutos o más POR DEBAJO DE SU TIEMPO DE CALIFICACIÓN, después los que tienen 10 minutos o más POR DEBAJO de su tiempo de calificación, y así sucesivamente. Es por eso que muchos competidores, pese a tener el tiempo de calificación, se quedaban fuera. Con los 5 minutos menos que se estarán requiriendo para el próximo año, la idea es que menos competidores se queden fuera.
Para el segundo intento decidieron viajar solo Earhart y Noonan y cambiaron la ruta hacia el Este. Antes de partir Amelia declaró:
El 27 de junio continuaron el viaje hacia Darwin, Australia, y el 29 llegaron a Lae, Papúa Nueva Guinea. Habían recorrido 35,405 km en 30 días, faltaban solo 11,265 km por recorrer. Amelia se comunicó con el Herald Tribune y en las fotos que envió se le veía cansada y enferma. El resto del viaje mantuvo comunicación con el guardacosta estadounidense Itasca. El 2 de julio a las 0:00 GMT partieron hacia Hawái, tenían unos 2,000 galones de combustible (7,570 litros) para unas 20-21 horas de vuelo. A las 7:20 GMT reportaron su posición a 232 km al suroeste de las Islas Nukumanu (4° al sur del Ecuador), y a los 8:00 GMT hizo su último contacto de radio con Lae comunicando que el avión volaba en curso a la Isla Howland (al norte del Ecuador y en medio del camino entre Australia y Hawái). A las 19:30 GMT enviaron un último mensaje: “KHAQQ llamando al Itasca. Debemos estar encima de ustedes pero no los vemos… El combustible se está agotando…” A las 20:14 GMT se recibió otro mensaje entre cortado y después no se volvió a escuchar nada. A las 21:30 GMT pensaron que el avión podría haberse estrellado y comenzó la búsqueda. El presidente Franklin D. Roosevelt autorizó 9 barcos y 66 aviones en lo que ha sido la búsqueda más grande conducida por la Marina de los Estados Unidos para un solo avión pero fue inútil. En una de las últimas cartas para su esposo Amelia escribió: “Por favor, debes saber que soy consciente de los peligros, quiero hacerlo porque lo deseo. Las mujeres deben intentar hacer cosas como lo han hecho los hombres. Y cuando fallan, debe ser un reto para los demás”.
No importa cuál sea la disciplina en la que busques sobresalir, realizar entrenamientos combinados con otros deportes te ayudará a dar mejores resultados. La serie 
Con la función de planificación de pendientes ClimbPro del fénix 6, podrás descargar trayectos para ver la información en tiempo real sobre la subida actual y las que están por venir, incluidas la inclinación, la distancia y la ganancia de altitud para ayudarte a calcular el esfuerzo que necesitarás para el resto de la subida.
Utiliza los mapas TopoActive para navegar por tus aventuras, Consulta los nombres de las pistas y la clasificación de dificultad de 2000 estaciones de esquí de todo el mundo.
Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.
Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.
“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).
Ahora, ¿dónde podemos encontrar los nutrimentos para fortalecer el sistema inmune? ¡En los alimentos! De hecho, en la mayoría de los casos, no hacen falta los suplementos. Una dieta correcta aportará todo lo que necesitamos siempre y cuando cubra la cantidad de calorías (energía) necesaria. Esto es clave en deportistas porque muchas veces, con la idea de perder peso y mejorar su rendimiento, se someten a dietas restrictivas, bajas en nutrimentos y que en realidad los expone a desnutrirse y enfermar.
¿Sabes cómo lo puedes lograr? Comiendo suficientes verduras, frutas, semillas, proteína animal, chocolate oscuro y mariscos. No está tan difícil, ¿no?
Una gran ventaja al correr es que los mismos principios de entrenamiento que se aplican desde el inicio serán válidos para cualquier entrenamiento, esto es, una combinación de trabajos de velocidad con sesiones suaves de distancia para trabajar resistencia, con el fin de desarrollar ambos sistemas: el anaeróbico y el aeróbico. Esto dice el Ph. D. Greg Grosicki, profesor asistente y director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Georgia del Sur. Esto aplica desde correr tus primeros 5 km hasta tu 50° maratón, y notarás los cambios más grandes durante los primeros dos o tres meses de entrenamiento. Grosicki añade: “El entrenamiento gradual y consistente continuará mejorando tu potencial de rendimiento a partir de ahí.”
Si revisamos la estructura de la mayoría de los planes de entrenamiento, podemos ver que están diseñados para incrementar gradualmente la cantidad de kilómetros al correr, esto es, para aumentar nuestra resistencia, combinado con ejercicios específicos para mejorar nuestra velocidad. Esto se traduce, generalmente, en algunas carreras cortas entre semana, una carrera larga el fin de semana, la cual irá aumentando un 10% máximo de distancia cada semana.
Entonces, ¿cuántos kilómetros irás aumentando a tu distancia en el plan de entrenamiento de cada semana? La sabiduría popular dice que no aumentes más de un 10% a la distancia cada semana, pero Grosicki dice que no hay razón para limitarte si te sientes bien. De hecho, un estudio del American Journal of Sports Medicine encontró que los corredores en general presentan más o menos el mismo grado de lesiones si aumentan o no más del 10% de la distancia cada semana.
Ahora bien, partiendo de que cada mujer embarazada es diferente, si tienes ganas de salir a correr, puedes correr. Si por el contrario, te sientes muy cansada, entonces descansa. El embarazo es la gran oportunidad para una mujer ESCUCHE SU CUERPO atentamente. Cualquier sensación de fatiga, o de deseo de estar más activa, o de sentirte triste sin razón o muy contenta y emocionada, ésta es la oportunidad de escucharte.
VERDAD: Desafortunadamente, algunas mujeres tienen incontinencia urinaria cuando corren mientras están embarazadas y después del parto.
Al perder nuevamente Alemania los países “Aliados” (Inglaterra, Francia, Estados Unidos y Rusia), deciden dividir el país en 4 partes, uno para cada nación, y la capital alemana, Berlín, en 4 sectores, uno para cada país. Esto con la idea de impedir que Alemania se volviera a unir y recuperarse como lo hizo después de la Primera Guerra. Pero la división no fue en partes iguales, dado que Rusia había sido quien invadió Berlín, la parte rusa era la mitad de la capital.
A partir de entonces los alemanes vivían “separados pero juntos”, pues no había ningún control estricto para pasar de uno a otro lado. Quienes vivían en el lado occidental tenían más libertades, más oportunidades de trabajo, recibían toda la propaganda estadounidense, inglesa y francesa y podían manifestar sus ideas sin ser reprimidos. Mientras que del lado Oriental, la rigidez soviética, la austeridad del comunismo, la falta de oportunidades de trabajo, las limitantes en los salarios, la nula libertad de expresión y la gran diferencia de los privilegios entre los dirigentes del gobierno y militares contrastaban con las austeridades del pueblo. Esto hizo que muchos alemanes tomaran la decisión de irse a vivir del lado Occidental.
La madrugada del domingo 13 de agosto de 1961 los soldados alemanes empezaron a levantar un cerco de alambrado sobre la frontera con la Alemania Occidental e impidieron el paso a los alemanes que quisieron cruzar. Todos los pasos fueron cerrados. De un día para otro las calles, plazas y casas quedaron divididas, el servicio de transporte urbano quedó interrumpido. Las casas cuyo frente daba al lado occidental y su patio trasero al oriental, les cerraron con tabiques las puertas y ventanas del lado occidental de modo que solo podrían entrar a sus casas por su patio trasero.
* Mijail Gorbachov, Jefe de Estado de la URSS (1989-1991). Su gobierno preparó el camino para cambios importantes en el sistema político y económico socialista, con una política de transparencia y reformas como la Perestroika. Gorbachov sabía que la caída del muro precipitaría el derrocamiento del régimen socialista en los países del Este con el desprestigio que eso sería para la Unión Soviética, además de la posibilidad de una reunificación para Alemania, sin embargo, reconocía que el socialismo soviético estaba totalmente desgastado.
* Ronald Regan, Presidente de los Estados Unidos (20 enero 1981 – 20 enero 1989). Durante un discurso pronunciado el 12 de junio de 1987 a tan solo 500 metros de la Puerta de Brandemburgo, Reagan pidió a Gorbachov derribar el muro: “Secretario general Gorbachov: si usted busca la paz, la prosperidad para la Unión Soviética y la Europa del Este, si persigue la liberalización, venga a esta puerta, ábrala y derribe este muro”. Reagan dejó el cargo 10 meses antes de la caída del muro, pero su influencia fue definitiva en la decisión de Gorbachov.
* S.S. El Papa Juan Pablo II (16 octubre 1978 – 2 abril 2005). Un gran líder espiritual sin igual, vivió en carne propia la Guerra Fría. Nacido en Polonia, país ocupado por el comunismo, conocía los grandes defectos de una ideología autoritaria, sin libertades, que dejaba a su paso millones de muertos. Iniciado su Pontificado viajo a Polonia en varias ocasiones animando a sus compatriotas a defender su libertad y enfrentar la tiranía. Combatío el comunismo con su gran personalidad e inteligencia. Sabía que si Polonia lograba liberarse los demás países comunistas intentarían hacer lo mismo. Y así fue, su papel fue decisivo en la caída del muro.
Para 1989 la situación era insostenible en Alemania Oriental. La escasés de alimento, de trabajo, la pobreza seguían creciendo. El 4 de noviembre más de medio millón de personas se agruparon en la Alexander Platz para protestar contra el gobierno y pedir la tan ansiada “libertad”. Dos días después el partido SED publicó un proyecto de ley sobre las entradas y salidas del territorio, pero la presión de la gente era tal que el 9 de noviembre, por la mañana, Schabowki anunció antes de tiempo la entrada en vigor de una ley que permitía salir al extranjero sin presentar condiciones especiales. En las noticias de la noche el título era: “La RDA abre sus fronteras”, y de inmediato los berlineses del Este salieron de sus casas hacia los pasos fronterizos, la cantidad de gente era tal que los guardias empezaron por abrir el paso de Bornholmer Strasse y poco a poco tuvieron que abrir todas las fronteras. La alegria de la gente era inmensa, alrededor de 20,000 personas pudieron salir esa noche. Finalmente, el 22 de diciembre, se abrió el paso por la emblemática Puerta de Brandemburgo.
A 30 años de la caída del muro y la unificación alemana, Alemania es, nuevamente, una potencia mundial. Su dirigente, la Primer Ministra Angela Merkel, quien vivió los horrores y carencias de la Alemania del Este, es, sin lugar a dudas, una de las líderes mundiales más inteligentes e influyentes de nuestra era. Pocas naciones en el mundo podrían levantarse 3 veces, en un mismo siglo y volver a ser potencia mundial. Esto habla mucho del coraje, trabajo, valores y educación del pueblo alemán.