Autor: X9vL2rZtG3

Si estás empezando a correr o vas a hacerlo, es mejor que lo hagas siguiendo el consejo de un experto o de amigos que tengan experiencia en la carrera para que te ayuden a seguir un entrenamiento. Aunque claro, es probable que no tengas amigos corredores ni conozcas a un experto. Pues bien, a continuación te presento un decálogo de consejos recopilados por varios corredores a los que entreno. ¡Espero te ayuden!

1.- Haz un análisis de pisada

Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.

2.- Plantea un objetivo real y registrate en una carrera

Como en todo proyecto, es muy importante definir un objetivo para saber a dónde vamos y qué vamos a hacer para lograrlo. Si apenas estás empezando a correr y aún no tienes mucha condición física, lo mejor es registrate en alguna carrera recreativa como parte del plan de entrenamiento que elijas, para que pruebes un poco lo que asemeja a una competencia. Y como objetivo principal inscríbete en una carrera de 5 km. Sólo si ya tienes tiempo corriendo te recomendaría los 10 km, pero por principio, con 5 km estamos bien. Inscribirte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la cual definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tendrás ya un tiempo determinado sobre el cual buscarás un entrenamiento adecuado a tu nivel de condición y al objetivo que tengas en mente. Además, inscribirte a una carrera te permitirá también tener mayor motivación y compromiso.
(Puedes consultar el Calendario de Carreras Asdeporte AQUI…)

3.- Elige un plan adecuado para tu nivel

Si apenas empezamos a correr y decidimos como primer objetivo una carrera de 5 km, busca un plan de entrenamiento para esta distancia y para el nivel princiantes, esto es, escoge un plan compatible con tu estado de forma actual. No te subestimes, el plan deberá costarte un poco de trabajo pero podrás seguirlo, pero tampoco te sobre-estimes y quieras correr más distancia o más rápido de lo que debes. Por internet podrás encontrar muchos sitios con una gran variedad de programas de entrenamiento para diferentes distancias y niveles. En la página de www.runnersworld.com hay una sección que se llama “Start Line”, en donde encontrarás un plan de 7 semanas de caminar y correr que te llevará a correr durante 60 minutos continuos. Mientras en el sitio www.runners.es hay una sección de Entrenamiento y, dentro de ésta está “Planes de entrenamiento”, los cuales están explicados a manera de artículos. Otro sitio en donde puedes ver planes más específicos es: www.running.competitor.com/category/training O bien, directamente en mi sitio: www.trackshack.com

4.- Baja el ritmo

Corre despacio o bien, si es necesario, camina, no hay problema. El primer paso para correr siempre será caminar. Durante los tres primeros meses podrías llegar a hablar mientras corres, esto es un punto de medición de tu nivel de condición física muy curioso: si puedes hablar y respirar normal mientras corres, es que ya tienes una buena condición física, mientras que las personas que aún no pueden hablar mientras hacen ejercicio, jadean mucho porque aún no tienen suficiente condición física. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o más distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo.

5.- Mejor con amigos

Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener un estilo de vida saludable así como a correr los días que no te apetezca.

Esto es, hay veces que nos da flojera levantarnos a correr, pero como ya quedamos con uno o varios amigos, no queremos dejarlos plantados así es que vamos. Y, ¿qué crees?… a ellos les pasa exactamente lo mismo. Por eso es que, correr con alguien es mucho más fácil y menos probable de evitarlo. Además, socializar en la carrera la hace más divertida y más segura.

6.- Mínimo 3 días por semana

Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre sesiones con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan. Si se te pasa un día no trates de recuperar, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de otras actividades para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente del ejercicio.

7.- El “cruzado mágico” (en inglés el famoso “cross-training”)

El “cross-training” o “entrenamiento cruzado”, como se traduciría al español, se refiere a que no solo corras, sino que incluyas entre tus entrenamientos de carrera sesiones de otros deportes. El cross-training puede hacerse dos días a la semana, por ejemplo, en donde buscas actividades que mejoren tu fuerza muscular flexibilidad como pesas, yoga, pilates, fortalecimiento del tronco superior o calisténicos. Estos ejercicios complementan el trabajo hecho en la carrera y lo fortalecen. Y también podrías combinarlos con otros deportes aeróbicos como son la natación y el ciclismo, que también te ayudarán a fortalecer así como a evitar lesionarte si corres demasiado.

8.- Come bien

Una de las cosas más importantes que tenemos que hacer cuando iniciamos un plan de entrenamiento es modificar nuestra dieta para estar en consonancia con el nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

9.- Buena hidratación

Aunque no estés en un clima caliente, al hacer un ejercicio como correr, sudas, y no solo pierdes agua sino también muchos minerales. Necesitas beber más agua, e incluso te apetecerá alguna bebida energética después del entrenamiento. Debes beber agua aún cuando no tengas sed.

10.- La regla del 10 al 20% semanal

Esta regla se refiere a que el aumento de kilometraje y/o tiempo corriendo debe hacerse de manera gradual y nunca ser mayor del 10 ó el 20% a la semana. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 20% con respecto a la semana anterior para evitar lesiones y permitir que tus músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento de manera escalonada.

La paciencia es uno de los “dones” que no todos tenemos y que deberíamos aprender a manejar. Los entrenamientos se dirigen de manera gradual para que se vaya asimilando correctamente todos los entrenamientos, para que el cuerpo se vaya fortaleciendo poco a poco y también para que, mentalmente, tú vayas adquiriendo experiencia y conociéndote más y aprendiendo más de tí, de tus capacidades así como de tus debilidades para trabajar más en éstas últimas y poder lograr el objetivo que te hayas propuesto.

Artículo escrito por Susan Paul para www.runners.es
Edición por Claudia Plasencia para www.asdeporte.com

Sobre el autor:
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres conocer más sobre ella y sus entrenamientos visita su sitio: www.trackshack.com

Aún cuando en los entrenamientos podemos dar nuestro mejor esfuerzo en los intervalos o sesiones de intensidad, o incluso en las carreras de larga distancia, nunca va a ser lo mismo que la experiencia que se vive al momento de competir, y eso sí se logra al correr un TUNE-UP.

Competir es tener nervios desde un día antes de la competencia, y peor aún el día del evento. Es sentir confianza en nosotros mismos, aunque a veces también dudemos. Es tener auto-control sobre nuestras emociones. Es la habilidad que tenemos para lidiar con no encontrar lugar donde estacionarnos antes de la carrera, ver que estamos retrasados y no nos dará tiempo de calentar bien. El clima no es el mejor para competir, no encontramos el guardarropa, la fila de los baños está larguísima y ya no aguantamos, y cualquier otro inconveniente que no esperamos.

 

Bien, pues las carreras TUNE-UP te preparan para todo eso, son la mejor prueba que podemos hacer para simular como será nuestra competencia principal, para la que tanto estamos entrenando. Los TUNE-UP nos demostrarán qué tanto estamos preparados para lograr nuestra meta, nos ayudan a conocernos bien, a saber cuál es nuestro paso de competencia, que tanto podemos presionarnos un poco más. Nos ayuda a conocer nuestros límites, cuando podemos presionar más y cuándo debemos relajarnos un poco. Nos ayudan a sentir nervios y a saber controlarlos. A sentirnos emocionados en el momento de la salida pero también a saber enfocarnos en nuestro objetivo. Pues bien, los TUNE-UP nos ayudan a poner todas las piezas juntas, físicas y mentales, y en armonía para lograr nuestro mejor desempeño en una competencia.

Ahora bien, ¿qué distancia de TUNE-UP es la mejor preparación?… ¿Y qué tanto tiempo antes debo correr un TUNE-UP para que me sirva realmente para mi objetivo?… ¿Y cómo debo interpretar los resultados?… Bueno, como es obvio, para diferentes objetivos, diferentes TUNE-UP de preparación.

Si tu objetivo principal es correr 5 ó 10 km:

Mark Conover, Campeón de maratón en las Pruebas de Clasificación para las Olimpiadas de Seúl 1988, y entrenador de pista y cross-country en Cal Poly San Luis Obispo, California, opina que correr los TUNE-UP nos proporciona grandes beneficios:

• a) Aprendemos a competir.
• b) Nos familiarizamos con el “sentimiento” de estar en una competencia.
• c) Nos damos cuenta de que puntos necesitamos trabajar más en nuestro entrenamiento.
• d) Ganamos un poco más de experiencia para competir.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 5 y 10 km correr un poco más de la distancia no es tan crucial como correr menos. De hecho, si el tiempo de recuperación es adecuado entre cada competencia, mi recomendación es correr TUNE-UPS cada 2 semanas, de 5 y 10 km, hasta que adquieras más experiencia compitiendo.

 

Espectativas y ajustes:

No hay que perder de vista que el objetivo de los TUNE-UP es sentir el esfuerzo al competir que será igual al que sentirás en tu competencia objetivo. Si corres el TUNE-UP más de 2 semanas antes de tu competencia principal, podrías ajustar tus entrenamientos en base a los resultados del TUNE-UP, pero si faltan menos de 2 semanas para tu competencia principal resiste la tentación de modificar tu entrenamiento. “Recuerda que la condición física es un proceso que toma tiempo”, dice Canover.

Errores posibles:

“Es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. Si te cuesta trabajo recuperarte después de un TUNE-UP, cuidado, es tiempo de retroceder y no de ponerte más trabajo del que tu cuerpo puede hacer”.

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Medio Maratón 21.0975 km

Paul Aufdemberge ha sido dos veces Campeón Master de Medio Maratón USATF. Su mejor marca es de 1:02:30h en esta distancia, siendo el lugar 20° del Campeonato Mundial de 1993. Aufdemberge considera que los TUNE-UP son de gran ayuda en preparación para un Medio Maratón.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 21 km como distancia objetivo, Aufdemberge prefiere un TUNE-UP de 8 a 10 km. “Idealmente podrías correr un par de carreras de esta distancia uno o dos meses antes de tu medio maratón, pero sin descender”, es decir, como parte del entrenamiento, dice Aufdemberge. Y si el TUNE-UP es de más de 10 km, debemos correrlo a ritmo de esfuerzo tratando de evitar correrlo a ritmo de competencia.

Espectativas y ajustes:

Para Aufdemberge es más importante sentirse fuerte en un TUNE-UP que el tiempo que hagas. “Dado que no es la competencia objetivo o principal debes sentir que has corrido bien. Debes sentir que podrías haber corrido más rápido, pero no se trata de llegar hasta la fatiga, eso disminuiría tu confianza y no habrías aprendido mucho acerca de tu ritmo”. En cuanto a ajustar tu entrenamiento, Aufdemberge opina que todavía puedes ganar algo en esos últimas 4 semanas antes de la competencia.

Errores posibles:

Aufdemberge cita como los errores más comunes: el sobre entrenamiento, correr demasiado rápido los TUNE-UP, y corre muy cerca de la fecha objetivo del medio maratón. “Lo que tú quieres es poder llegar a la línea de salida de tu carrera objetivo sintiéndote fresco mental y físicamente. Quieres sentirte capaz de decirte a ti mismo: Estoy listo para hacer lo que sea necesario para conseguir mi objetivo hoy. ¡VAMOS!”

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Maratón – 42.195 km

Regina Joyce fue Campeona de los 3000 m NCAA en 1981, y corrió por Irlanda en el Primer Maratón Olímpico Femenino en Los Ángeles 1984. Vive en Remond, Washington, donde entrena y compite como una atleta master. Joyce considera las carreras de TUNE-UP como críticas para la preparación de un maratón. “Los TUNE-UP son básicamente tu punto de medida: ¿Estás suficientemente fuerte?…, ¿Ha mejorado tu velocidad? ¿Estás listo para un maratón?”

¿Qué distancia y cuándo?

Joyce opina: “La situación ideal sería correr un 10 km en la primera parte de tu preparación. Después correr un Medio Maratón lo más lejos que puedas de la fecha de tu maratón, quizá 5 ó 6 semanas antes. Y luego, cuando ya empezaste tu descenso poco antes de la competencia, correr un 5 km una semana o diez días antes del maratón”.

¿Qué esperar del TUNE-UP?

Joyce recomienda correr los TUNE-UP “rápido y relajado”, sin preocuparte tanto por un tiempo en particular. La clave es mantener tus ojos en tu objetivo final. Porque si sales y corres los 5 km más rápidos de tu vida, vas a estar muy contento pero ese NO es tu objetivo, el MARATÓN es tu objetivo. Joyce dice que hay que tener cuidado con los ajustes al entrenamiento basados en los resultados de los TUNE-UP. La única vez que lo hizo fue mientras entrenaba para el Maratón de Portland en 2009. “Corrí un medio maratón un mes antes y me sentí terrible”, dice Joyce. “Sentí que me había excedido y me tomé tres o cuatro días de descanso total. Me permití recuperarme. Y funcionó”. Un mes después, Joyce corrió un gran maratón.

Errores posibles:

“El error que hace la mayoría de la gente, cuando le va mal en un TUNE-UP, es entrenar más duro”. En su lugar, los corredores deberían reconocer que un resultado pobre o malo indica que necesitas recuperarte, y no más trabajo. Necesitas escuchar a tu cuerpo y retroceder lo que sea necesario para recuperarte”.

Recomendaciones:

Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Septiembre 8, 2019 – TUNE-UP BANORTE Chapultepec – 10 y 16 Millas (16 y 26 km)

Escrito por Pete Magill para: www.runnersworld.com
Editado y traducido por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

¿Qué tan diferente puede ser el entrenamiento para un triatlón de distancia Olímpica que para un Sprint? Comprueba tú mismo. Puedes completar un triatlón Sprint o de distancia más corta relativamente con poco entrenamiento. Pero eso no funcionará cuando la distancia se duplique.

Regla número 1: Empieza más temprano

Cuando pasas de un triatlón Sprint a una distancia Olímpica tendrás que aceptar que necesitas más tiempo para entrenar. “Te tomará entre 12 y 16 semanas acostumbrarte al nuevo entrenamiento”, dice Elizabeth Waterstraat, triatleta y fundadora de Multisport Mastery (multisportmastery.com)

Necesitas desarrollar resistencia para estar ahí de tres a cuatro horas y no hay atajo para eso. Disponer de más tiempo de entrenamiento de lo que harías para un Sprint te ayudará a desarrollar resistencia sin correr el riesgo de lesionarte.

2.- Da variedad a tu entrenamiento

“Incluye trabajo de resistencia, ritmo e intensidad”, dice Waterstraat.
La distancia Olímpica tampoco es nada para enfermarse, lo único que necesitas es un buen plan de entrenamiento progresivo; no es un plan para entrenar solo cuando te apetece, si de verdad quieres disfrutar el día de la competencia.

3.- Entrena con la técnica correcta

Es posible completar triatlones de distancia corta sin tener una buena técnica, pero para distancias más grandes no funciona igual. Busca un entrenador que te corrija la técnica de natación, ciclismo y carrera y te ayude a ser más eficiente. Mientras más eficiente seas en cada una de las disciplinas más energía tendrás para la siguiente.

4.- Ten una estrategia de ritmo

Puedes hacer un triatlón sprint sin dar tu máximo esfuerzo. Pero cuando la distancia es mayor, no puedes sostener eso. “Tienes que estar seguro de que estás haciendo el esfuerzo adecuado”, dice Waterstraat.
En el entrenamiento, necesitarás practicar el paso que podrás sostener en cada disciplina, incluso qué paso podrás sostener en un entrenamiento que no te deje demasiado cansado para el entrenamiento del día siguiente. No funcionará si haces un entrenamiento compulsivo, en donde entrenes muy duro un día que no puedas hacer nada en los siguientes tres días. La consistencia en los entrenamientos permitirá que tu condición física, habilidades y eficiencia puedan crecer de una manera efectiva.

5.- Busca un plan de nutrición

Cuando entrenas por más de 90 minutos necesitas ser capaz de nutrir tu cuerpo durante el entrenamiento.
Eso significa imaginar qué clase de nutrientes tu cuerpo puede absorber mientras se mueve. ¿Puedes comer fácilmente y tolerar barras y geles o necesitas algo diferente? Practica comer mientras entrenas para que tu cuerpo se acostumbre a ciertos alimentos y complementos.

6.- Pasa más tiempo de calidad en el agua

“Asegúrate de que puedes nadar la distancia completa en aguas abiertas”, comenta Watterstraat, y añade: “La gente puede enfrentarse a un Sprint o hacerlo con un entrenamiento mínimo, pero cuando vas a nadar casi una milla en aguas abiertas, necesitas practicarlo”.

7.- Comprometerse más en la bicicleta

Si bajas tu ritmo en un minuto por milla en la carrera habrás ahorrado 6 minutos menos para ti. Pero bajar un minuto por milla en la bici te permitirá terminar 25 minutos más rápido. Para hacer eso, sin embargo, necesitas invertir más tiempo en el entrenamiento de ciclismo, y esa es la parte que muchos nuevos atletas recortan cuando pasan al entrenamiento del triatlón Olímpico. Si no puedes salir a andar en bici entre semana, procura entrenar en bici fija. Pero asegúrate de salir a rodar afuera para las distancias largas que te ayudarán a desarrollar una resistencia muy valiosa además de habilidades de destreza para manejar bien tu bicicleta.

8.- Elige la ruta más adecuada

“Escoge lugares para rodar más amigables para principiantes”, dice Waterstraat.
Es posible que cometas algunos errores las primeras veces que salgas a andar en bici afuera; para ello es mejor rodar en lugares más seguros o amistosos para principiantes, para aprender a manejar mejor la bici y estar preparados para recorridos más complicados o difíciles después.

Por Marty Munson para: www.active.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com