Categoría: Entrenamiento

Obtener buenos resultados en cualquier proyecto es importante, más aún si se trata de nuestro plan de entrenamiento. Para alguien que practica algún deporte con frecuencia su deseo es mejorar y obtener cada vez mejores resultados. Pero obtener buenos resultados depende de muchos factores. El rango de mejoría se relaciona con la condición física que tienes al iniciar el entrenamiento y cual será tu objetivo. Esto es, cuando empiezas un plan de entrenamiento, ya sea que inicies un nuevo plan por razones de salud, o bien completando tu plan actual añadiendo ejercicios de fuerza para incrementar masa muscular, o aumentar la cantidad de kilómetros a la semana que tendrás que correr para mejorar tu marca personal. Cualquiera que sea tu plan y objetivo tomará tiempo ver RESULTADOS. Pero ¿exactamente cuánto tiempo tardarás en ver resultados? La respuesta depende del tipo de mejoras que estás buscando, y, de cualquier manera, tomará TIEMPO Y PACIENCIA.

Ahora bien, hay varios factores que tenemos que tomar en cuenta durante el proceso de búsqueda de resultados, todos influyen de una u otra manera:

Frecuencia cardiaca y Presión arterial

Conforme vas mejorando tu condición física tu corazón se va fortaleciendo, lo que le permite bombear más sangre en cada latido, y esto a su vez conduce a una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo. Cuando una persona tiene muy buena condición física su frecuencia cardiaca en reposo es baja, es decir, con menos latidos bombea más sangre suficiente para su recuperación. Algunas investigaciones demuestran que las personas sedentarias que empiezan un nuevo régimen de entrenamiento, su frecuencia cardiaca puede reducirse por un latido por minuto en una semana, pero esto quizá no sea el caso de todas las personas. Las reducciones en la frecuencia cardiaca pueden ser altamente variables, y para algunos puede tardar un par de meses antes de que puedan ver una reducción significativa en su ritmo cardiaco en reposo.

En cuanto a la presión arterial, si tu presión está dentro de un rango saludable puede que no veas ninguna reducción significativa cuando comiences una rutina de ejercicio regular. Pero para aquellos que padecen de presión arterial alta, los estudios demuestran que el ejercicio regular y moderado puede reducir la presión arterial sistólica en aproximadamente 4 mmHg. Esto es significativo porque la investigación muestra que una caída de 5 mmHg puede reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular hasta en un 14%

Capacidad AERÓBICA

Cuando se trata de velocidad y resistencia tu rango de mejoría dependerá de tu nivel actual de condición física. Si apenas estás empezando una nueva rutina de carrera y has estado inactivo durante un largo tiempo, es posible que veas mejoras en tu condición respiratoria en unas cuatro a seis semanas. Si en cambio has estado corriendo por un rato y ahora estás tratando de correr más rápido, quizá pasarán un par de meses antes de que puedas ver ganancias notables. Y esto es porque, a medida que adquieres una mejor condición física es probable que las mejoras se vean cada vez en rangos más pequeños. A diferencia de, cuando empiezas a correr por primera vez, es posible que tengas como objetivo reducir los minutos de tus tiempos y a medida que continúas en el deporte, esos minutos a menudo se convertirán en segundos.

Aumentar masa muscular y fuerza

Si lo que estás buscando es una gratificación más inmediata, el gimnasio es el lugar donde puedes ver mejoras en menos tiempo. De acuerdo con algunas investigaciones es posible ver ganancia muscular en solo una sesión de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a un fenómeno conocido como “bombeo muscular”, que es solo un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y, si bien es solo temporal, te hace sentir que has logrado algo cuando sales del gimnasio.

Para ver ganancias musculares y de fuerza reales y sostenidas, los principiantes deben esperar aproximadamente de 6 a 8 semanas mientras que los levantadores de pesas más experimentados pueden tardar hasta 12 semanas después de comenzar un nuevo programa. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el crecimiento muscular es muy variable según el individuo. Algunos tipos de cuerpo tienden a ganar músculo más rápidamente que otros, por lo que si no ves ninguna ganancia de inmediato, no te desesperes, recuerda que el secreto para ver mejorías es TENER PACIENCIA.

Salud Mental

La buena noticia es que, mientras los cambios físicos son un poco más lentos de aparecer, los beneficios de salud mental de hacer ejercicios de manera regular los puedes experimentar casi inmediatamente cuando empiezas con el ejercicio. La clave está en empezar con una cantidad que sea manejable de acuerdo a tu condición física actual, de manera que puedas disfrutarlo en lugar de sufrirlo. Esto es, si apenas estás comenzando a hacer ejercicio, empieza poco a poco, no quieras empezar a correr más de lo que puedes aguantar, porque si empiezas con demasiado, te cansarás, lo vas a sufrir en lugar de disfrutarlo.

Escrito por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Mientras el fin de año se acerca y la temporada de triatlón termina, muchos triatletas buscan algún desafío interesante para cerrar el año. Y a veces con el frío se vuelve más fácil correr y hay más opciones de carreras y maratones por hacer. Afortunadamente, el entrenamiento de triatlón durante la primavera y verano se presta muy bien para preparar un maratón al final del año. Con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento, en especial en el enfoque de éste, un triatleta puede entrenar efectivamente para una maratón sin dejar de mantener el equilibrio proporcionado por la natación y el ciclismo. Si eres triatleta y quieres correr un maratón estos son algunos cambios que tendrías que hacer en tu entrenamiento.

Entrenar MÁS CARRERA

Bueno, esto es obvio, pero es necesario profundizar un poco más. Mientras el entrenamiento de triatlón es excelente para desarrollar una buena resistencia aeróbica, correr un maratón requiere una resistencia muscular más específica, particularmente la capacidad de manejar contracciones musculares en las piernas por tantos kilómetros y kilómetros haciendo el mismo movimiento y esfuerzo.

 

Los triatletas que se enfocan en el rendimiento en un maratón deben buscar hacer dos sesiones de carrera de calidad por semana para aumentar la condición física específica del maratón, con 2 a 3 carreras de longitud más corta a moderada, recuperación o carreras aeróbicas fáciles para desarrollar resistencia a la carrera.

La estructura de las sesiones de calidad se refiere a un día de distancia larga, el día de la famosa “distancia” a un ritmo de suave a moderado, en donde se trata de aumentar, poco a poco, la distancia y la resistencia de nuestro cuerpo y mente a dicha distancia. Mientras la otra sesión de calidad sería un día de MEDIA distancia, es decir, no tan largo como la distancia pero no tan corto como las demás sesiones de entrenamiento. Y en esa media distancia correr una parte a un ritmo que se acerque a lo que vamos a correr en el maratón.

Mientras los entrenamientos de duración moderada serían con intervalos a paso de 5 km, por ejemplo, o a buen ritmo tempo run. Ahora bien, como estás siguiendo un plan de entrenamiento de MARATÓN PARA TRIATLETAS, tendrás algunas sesiones de natación y ciclismo como recuperación y trabajo aeróbico. Por lo tanto, el kilometraje semanal no tiene porqué ser tanto como en el entrenamiento tradicional de maratón en donde solo corres, sin otro deporte de apoyo.

Rueda en bicicleta para completar tu carrera

Aunque correr es primordial en el entrenamiento de maratón, andar en bici puede jugar un rol importante siendo un apoyo fuerte en el entrenamiento de un triatleta para correr un maratón. Rodar bici brinda un estímulo aeróbico adicional y de resistencia sin los riesgos relacionados con el impacto del kilometraje por solo correr. Durante las sesiones en bici rodar a alta intensidad NO es la prioridad, por el contrario, se trata de quitar presión a las piernas después del volumen y la intensidad de los entrenamientos de carrera. Recuerda, el cuerpo no deberá terminar muy cansado después de andar en bicicleta para poder hacer bien los ejercicios clave de la carrera. Por otra parte, como triatleta, no esperes mantener al 100% tu condición física como ciclista si estás entrenando para un maratón y, además, estás fuera de la temporada de triatlón. Es recomendable de 2 a 3 sesiones de ciclismo (1 a 3 horas por semana), sesiones cortas a paso moderado, ritmo aeróbico suave, ayudarán a las adaptaciones aeróbicas que tu cuerpo debe hacer y mantendrán una buena condición física en bici sin restar valor a correr, que es lo importante ahora.

Nadar como recuperación y técnica

Finalmente, nadar. La fatiga al incrementar el entrenamiento de carrera podría ser perjudicial para la natación, por lo que el enfoque en la piscina durante el entrenamiento de maratón debe ser ayudar con la recuperación activa mientras se mantiene algo de sensación en el agua. Se recomienda ampliamente el uso del pull buoy para descansar las piernas y aflojar con el simple movimiento del agua, así como el trabajo de técnica para mantener la parte superior del cuerpo comprometida y ayudar con la recuperación de los tejidos blandos. La frecuencia con que vayas a nadar dependerá del tiempo con que cuentas para entrenar, de los gustos de cada triatleta y de sus fortalezas, pero podría recomendar nadar de 1 a 3 veces por semana para apoyar así el entrenamiento del maratón y la recuperación, y mantener cierta familiaridad con el agua para recuperar la forma física para nadar más fácilmente una vez que hayas terminado de concentrarte en correr.

 

Como habrás leído, con algunos ajustes y cambios en el entrenamiento de un triatleta, éste puede prepararse para correr un maratón. Muchos triatletas han encontrado diversión y éxito al enfrentar un desafío tan grande e importante como lo es el MARATÓN. ¡ÁNIMO, PUEDES HACERLO!

Escrito por Jennie Hansen para: www.triathlete.com

Jennie Hansen es una Terapista física, Campeona de Ironman y Entrenadora de Triatlón USAT Nivel 1 con QT2 Systems. Hansen tiene una trayectoria como corredora de College y profesional, así como varios pódiums en triatlones como profesional. Ella ha estado haciendo triatlón. Ha estado en este deporte por más de una década.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Los corredores son atletas increíblemente fuertes desde el punto de vista cardiovascular, pero tienden a tener ciertos puntos débiles en común como el equilibrio, la parte superior del cuerpo y, en ocasiones, les falta fortalecer más los glúteos. Por lo que, como corredor, es necesario practicar otros deportes para trabajar diferentes músculos y movimientos. Hacer diferentes deportes ayudará a mejorar tu desempeño y evitar lesiones. Pero, ¿cuál será el deporte que más beneficios transfiera a la carrera?

Muchos corredores llegan a la carrera viniendo de algún otro deporte que practicaron en su juventud. Tal es el caso de los atletas canadienses Andrea De Grasse, Campeón Olímpico en los 200 m (19.62 seg) en Tokio 2020, y Justyn Knight, medallista de bronce en los 5,000 m, en el Campeonato NACAC de 2018, ambos jugaron basquetbol hasta los 16 años de edad antes de que se dedicaran al atletismo a nivel competitivo.

 

En deportes como el basquetbol, el tenis y el fútbol soccer tienes que correr muy rápido y durante más tiempo. Además, trabajas la carrera en intervalos ya que tienes que hacer arranques así como detenerte de repente durante todo el juego. Los jugadores de fútbol soccer se están moviendo durante tanto tiempo que es como si corrieran cualquier distancia. En la Copa Mundial de Fútbol de 2014, por ejemplo, el alemán Thomas Müller corrió el Récord Mundial de distancia de la Copa de 15.2 km corriendo en 90 minutos de juego (esto es aproximadamente un ritmo promedio de 6:00 min/km en un entrenamiento de fartlek). No hay otro deporte que se acerque tanto a cubrir una distancia de carrera como lo hacen los jugadores de fútbol soccer durante un partido.

 

En el caso del Fútbol Americano, muchos jugadores de la NFL fueron sprinters (velocistas) durante la preparatoria y universidad, tal es el caso de DK Metcalf de los Halcones Marinos de Seattle y Tyreek Hill de los Jefes de Kansas City. Metcalf incluso trató de calificar en el Selectivo Olímpico de Estados Unidos del 2021, pero se quedó corto corriendo los 100 m en 10.36 segundos. Por su parte, Hill no ha competido en pista desde el 2014 pero es ampliamente reconocido como el hombre más rápido de la NFL. Él tiene una marca personal muy respetable de 20.14 segundos en 200 m. Y es que los jugadores de fútbol americano que pueden acelerar muy bien los primeros 10 a 20 metros, lo cual funciona muy bien para correr sprints de 100 y 200 m, pero después les cuesta trabajo mantener la misma velocidad a lo largo de más distancia.

 

Y hay más en el fútbol soccer que la capacidad de correr interminablemente rápido sin cansarse fácilmente. El soccer te entrena también para moverte prácticamente en cualquier dirección posible. No hay duda de que la velocidad es fundamental en un jugador de soccer, pero además de los beneficios cardiovasculares, ¿por qué se traduce tan bien en correr? La clave del soccer sobre otros deportes está en la agilidad de su entrenamiento, la cual mejora la velocidad a pie y el equilibrio. El fútbol puede ayudar a los corredores a aumentar su rapidez lateral para que puedan mantener su cadencia en cualquier tipo de terreno.

Muchos corredores, tanto del pasado como actuales, han dado el crédito de sus éxitos corriendo al hecho de haber jugado soccer antes de correr, incluido el Campeón de 10 km en 2021, el canadiense Ben Flanagan. En una entrevista Flanagan reconoció que el haber jugado soccer durante su juventud fue el puente que le ayudó a ser un buen corredor de fondo.

Por otra parte, la super estrella del fútbol soccer de Canadá, Alphonso Davies, a quien se conoce con el apodo de “El Correcaminos”, por su habilidad para alcanzar rápidamente su máxima velocidad en un campo de fútbol, fue corredor de pista antes del soccer. Davies fue un atleta muy dinámico en su adolescencia y todavía sostiene el Récord en los 100 y 200 m en su preparatoria de Edmonton. Su tremenda energía todavía se puede ver hoy cuando alcanza velocidades de más de 35 km/h para anotar para Canadá contra Panamá durante las Eliminatorias de la Copa del Mundo.

 

En la siguiente tabla realizada por la Science for Sport muestra los beneficios de diferentes deportes y su impacto en la carrera.

Practicar diferentes deportes es un GANAR – GANAR. Los corredores pueden desarrollar su velocidad haciendo entrenamientos de velocidad, cierto, pero también puedes entrenar una gran variedad de deportes para correr más rápido. Y, de la misma manera, correr puede beneficiar atletas de otros deportes que busquen mejorar su velocidad, fuerza o resistencia.

Por Marley Dickinson para: www.runningmagazine.xa

Traducción y edición por Claudia Plasencia Ferrer para: www.asdeporte.com

Seguramente has escuchado a tus entrenadores o a tus amigos corredores decir que correr es todo “mental”. Algunos incluso asignan un porcentaje diciendo que el éxito en el deporte depende en un 80 a 90% de la mente. Por supuesto, es imposible actualmente determinar que tanto el juego mental realmente afecta tu desempeño corriendo, pero la mayoría de los corredores estarán de acuerdo en que su cabeza dictará con frecuencia lo que su cuerpo puede hacer. Y, pese a ello, es una realidad que dedicamos mucho más tiempo entrenando nuestro cuerpo que nuestro cerebro.

Platicamos con la Dra. Karen MacNeill, consultora líder en Rendimiento y salud mental del Comité Olímpico Canadiense y propietaria de MacNeill Performance Consulting sobre la importancia del entrenamiento mental para alcanzar el máximo potencial de un atleta.

MacNeill explica que hay múltiples factores que te permiten rendir al máximo. Puedes entrenar la forma y la técnica, puedes entrenar fuerza, potencia y resistencia de tu cuerpo, y, además, también puedes ENTRENAR TU MENTE. Para alcanzar tu máximo potencial dice que es necesario tener plena capacidad en todas estas áreas, pero trabajar en tu juego mental no es tan sencillo.

“Físicamente podemos hacer una prueba del VO2 Máximo, o una prueba de 5km para ver qué tanto hemos mejorado en tiempos”, explica MacNeill, “pero mentalmente es menos tangible”.

Y, a pesar de esto, tu juego mental es, posiblemente, el aspecto más importante de tu entrenamiento. Esto es porque, para poder usar todas tus habilidades y condición física y lograr rendir al máximo, necesitas tener la aptitud mental necesaria para producir esa habilidad. Por ejemplo, si estás muy nervioso antes de una competencia, seguramente estarás muy tenso y tus músculos apretados, no relajados, lo cual podría impedir obtener el uso más eficiente de éstos. O bien, si estás distraído o te falta confianza en lo que puedes hacer, quizá no te vas a comprometer a dar tu mejor esfuerzo y encontrarás cualquier pretexto para no hacerlo, ya sea en un entrenamiento o en una competencia.

“Entrenar la mente te permite poder usar todas tus capacidades de manera consistente”, dice MacNeill.

¿Cómo pueden los corredores MEJORAR SU JUEGO MENTAL?

MacNeill dice que la pieza más importante es la “atención plena”, que significa tener conciencia del momento presente de una manera abierta y curiosa. (En inglés se usa el término “mindfulness” o “mindfulness training” para el “entrenamiento de atención plena”). Esto te permitirá reconocer el estrés o los nervios y el sentimiento de ansiedad que puedes sentir antes de una competencia, o incluso de un entrenamiento difícil.

Ahora bien, algo que tienes que tener muy claro primero que nada es el ¿por qué estás corriendo? ¿Es para demostrar tu valor? O simplemente, ¿para mejorar algún tiempo en cierta distancia? ¿O para desafiarte a ti mismo? Una vez que tienes estas dos cosas claras en tu mente (por qué estás corriendo y cómo te sientes), podrás desafiar tus miedos y calmar tus nervios. Estar en sintonía con lo que te motiva y con los miedos que tienes hace que sea más fácil trabajar en cosas como el equilibrio, la concentración y la confianza.

“Tenemos que estar bien claros de que la razón por la que estamos nerviosos es porque nos importa”, explica MacNeill, “Y porque nos importa queremos hacerlo bien pero no hay certeza de ello”.

Haz de la “ATENCIÓN PLENA” (Mindfulness) una parte de tu entrenamiento

Así como no hay una “píldora mágica” para mejorar tu desempeño físico, tampoco es fácil mejorar tu juego mental, toma tiempo y trabajo hacerlo. MacNeill anima a todos los corredores a incluir una práctica diaria de “atención plena” en sus programas de entrenamiento.

“La atención plena ayuda a cultivar la autoconciencia y a separar esa reacción de la respuesta”, dice ella. “También nos ayuda a la atención y concentración en el momento presente además de regular nuestras emociones”.

Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarte a crear una práctica diaria de atención plena, y MacNeill sugiere tomar unos 5 minutos de tu tiempo de entrenamiento para concentrarte en estar lo más presente posible. También recomienda que como corredor establezcas intenciones u objetivos para ti mismo antes de cada entrenamiento o competencia, así sabrás exactamente qué es lo que estás tratando de obtener de cada sesión. Puede ser un objetivo físico, como, por ejemplo: quiero correr al 80% de mi capacidad aeróbica durante X cantidad de minutos. O bien, una intención mental, por ejemplo: Quiero estar lo más enfocado y presente que pueda durante toda la carrera. Además, después de correr, deberías preguntarte que salió bien y por qué. Esto te ayudará a identificar las fortalezas y los recursos que utilizaste este día para que puedas emplearlos nuevamente en futuras carreras. De igual manera, si algo salió mal ver qué fue y por qué y así ubicar nuestras debilidades para mejorar.

Finalmente, MacNeill dice que los corredores deben separar lo que hacen de lo que son. Correr es quizá muy importante para ti pero no tiene que reflejar tu importancia o valor.

Para cualquier corredor que tenga un tiempo particularmente difícil manejando su ansiedad o mejorando su juego mental, MacNeill recomienda hacer una cita con un Psicólogo el Deporte, quien con seguridad, podrá ayudarnos a mejorar nuestro “juego mental”.

Por Brittany Hambleton para: www.runningmagazine.ca
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

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“No dejes que lo perfecto sea enemigo de lo bueno”

Este es un aforismo con frecuencia atribuido a Voltaire, sin embargo, es quizá tan antiguo como la humanidad, y es particularmente perfecto para este momento en que los corredores extrañamos las competencias como alguna vez las conocimos.

Sí, las carreras virtuales no pueden igualar el ambiente, el bullicio, la energía que se siente cuando tantos corredores nos encontrábamos reunidos en la línea de salida, ni la emoción tan grande desde el disparo de salida hasta la meta; todo lo que pensábamos así funcionaba y listo. Pero la realidad hoy en día, en medio de esta pandemia global, es decir, en todo el mundo, y con la incertidumbre de no saber cuándo terminará, la realidad es que, además de algunas pocas carreras con salidas escalonadas y muy pequeñas, todo lo que nos queda son las carreras virtuales. Y, ciertamente, en lugar de “despreciarlas” y seguirlas comparando con las carreras tradicionales, es el momento de aceptar lo que tenemos y adaptarnos al cambio. Desde el punto de vista psicológico y de entrenamiento, tenemos que aprovechar que todavía tenemos la oportunidad de correr, de medir nuestros alcances con otros competidores y de ponernos nuevos desafíos. En especial si vives en una región en donde el invierno dificultará incluso la realización de carreras virtuales.

1. Medio de ESCAPE

Para empezar, correr es como una terapia que nos ayuda a superar nuestros problemas, y la pandemia no es la excepción. Por ejemplo, si por un momento corres lo más rápido que puedas, aún cuando no haya nadie a la vista y cuando todo lo que estás tratando de hacer es superar un tiempo que alguien publicó en las redes sociales, es una buena manera de olvidar el encierro provocado por el COVID-19 y la depresión, el malestar y la ansiedad que con demasiada frecuencia lo acompañan.

Lo más importante, dice Jeff Simons, un psicólogo del deporte en la Universidad Estatal de California, East Bay, no se trata simplemente de rendirse y renunciar a competir este año, con las consecuencias físicas y psicológicas que esto conlleva. Si así lo decidieras, solo podrías tener dos resultados y ninguno sería bueno: primera opción “te quedas dormido” ante las competencias y, con el tiempo, no vuelves a competir, o bien, la segunda opción, si regresarás a competir otra vez, después de prácticamente no haberte movido ni ejercitado nada, te va a costar mucho trabajo. Y es particularmente muy probable que, en ambos casos, la pandemia del COVID-19 persista hasta mediados o finales del 2021 o, en el peor de los casos, hasta el 2022.

Simons dice que las carreras virtuales quizá no son perfectas, pero al menos nos da la oportunidad de arriesgarte en busca de una meta. “En ese sentido, pueden ser lo más similar a las carreras presenciales de lo que muchos imaginan”, agrega Simons.

La corredora de Portland, Oregon, Leah Brown, está de acuerdo con Simons. Un corredor siempre está buscando nuevos desafíos, el último año ella ha corrido desde una milla (5:41.30) hasta una Ultra Maratón de 100 millas (21:58:01). Ahora, con las carreras convencionales “en espera”, ha corrido cualquier reto que se presenta. Por ejemplo, ahora está compitiendo en una serie de 5 carreras “casi virtual” de cross-country (cada quien toma su tiempo y lo sube en una aplicación, como en las carreras virtuales, solo que en una serie de recorridos determinados que tienen 7 días para hacer cada uno de estos).

“Es un incentivo para mi sacarme de mi zona de confort y hacer algo que normalmente no haría”, dice Leah. “Sé que si quiero mejorar como corredora tengo que hacer cosas así, diferentes”. Y las carreras virtuales le dan la oportunidad de hacerlas. “Tengo miedo de volverme complaciente”, añade.

Ella también corre las carreras virtuales como una manera para apoyar a los organizadores locales. “Quiero verlos continuar haciéndolo y poder albergar carreras en la vida real, cuando sea que esto pueda suceder”, dice ella.

Para hacerlo más emocionante ella y sus amigos se inscriben a un mismo evento, y apuestan quien lo hará mejor, y quien pierda invita una cerveza o un café, solo se trata de divertirse y entretenerse más.

2. REGRESO A LA NORMALIDAD

Ben Rosario, entrenador y jefe del programa Hoka’s Northern Arizona Elite, dice que es necesario hacer carreras virtuales porque en estos tiempos de incertidumbre, es importante agregar algún tipo de certeza en la vida como atleta. “Esto es lo que acostumbramos hacer como corredores, buscamos donde hay carreras, elegimos una, nos inscribimos y entrenamos para ésta. Pues bien, busca carreras virtuales, elige una y, una vez que la anotes en tu calendario verás como “te pones las pilas” y te llenas de ánimo y energía positiva para ponerte a entrenar.” Recuerda que es muy importante tener metas a corto y largo plazo.

“Y si aún no lo has intentado, más vale pronto que tarde. Mientras más pronto anotes una carrera virtual en tu calendario, más pronto pondrás sentir algo de normalidad en tu vida”, dice Rosario.

“Para la mayoría de las personas, el final de febrero o principios de marzo fue la última carrera presencial”, dice Amy Yoder Begley, entrenadora del Atlanta Track Club. “Desde entonces ha sido primero posponer para luego cancelar uno tras otro evento. Y no dejes pasar mucho tiempo, porque conforme nos acercamos al invierno, habrá lugares en donde ya no podrás correr ni las carreras virtuales”.

Por otra parte, es muy importante NO VER las carreras virtuales como un SUSTITUTO DÉBIL de las carreras presenciales, y tomarlo solo “a medias”. ¡NO!, por el contrario, hay que hacer las carreras virtuales y prepararlas como normalmente lo haríamos con las carreras reales, como si no tuviéramos la pandemia del COVID-19, comenta Paul Greer, entrenador del San Diego Track Club.

Simons está de acuerdo. Como Rosario, él anima a entrenar para la carrera virtual como si fuera algo real, no como un pálido sustituto de lo que realmente quieres. Luego en los días de la carrera, dice, participe en “rutinas preparatorias” similares a las que normalmente haría en una carrera importante. “Cree una especialidad en torno al evento virtual que requiera tiempo y reflexión antes de comenzar, y el compromiso de prepararse y marcar el ritmo”, dice.

Y añade: “asegúrate de compartir el evento de tantas formas como sea posible para simular lo que hace en las carreras reales (amigos, familia, compañeros de entrenamiento, etc.)”. Es decir, no tengas miedo de decirles a tus seguidores lo que estás haciendo y arriesga tal como lo harías en una carrera más normal. “Y entonces”, dice él, “en serio hazlo de verdad, descubre lo que puedes hacer”.

3. Disfruta de una EXPERIENCIA EMOCIONANTE

Cuando todo está dicho y hecho, pregunta: “¿Cómo le gustaría a uno mirar hacia atrás en su experiencia de carreras en este año extraño? ¿Cómo un completo fracaso y una derrota? O bien, como un momento en el que todos hicimos osas locas y diferentes para mantenernos cuerdos y conectados”.

Brown ha llegado al a misma conclusión. “Lo más importante que he aprendido de este año es cómo adaptarme, ya sea de buena gana o pateando y gritando”, dice. “En lugar de sentirme derrotado por la cancelación de todo, estoy tratando de replantear mi pensamiento para que este sea el año en que aprenda a hacer las cosas de manera diferente, lo que probablemente me beneficiará de alguna manera aunque aún no me de cuenta”. De hecho, dice, “estar más bien con las cosas que no salen como se esperaba es una buena habilidad”.

Hacer una carrera virtual también puede darte algo para sentir más energía. Aún cuando no sea una carrera real sigue siendo una carrera. Es algo por lo qué puedes emocionarte, algo que anticipar.

La emoción y la anticipación son cosas buenas. Cosas normales. Cosas que queremos buscar y apreciar. Son recordatorios emocionales no de lo que hemos perdido sino de lo que todavía podemos saborear ahora. Nos recuerda que habrá cosas que anticipar, apreciar y entusiasmar en el futuro. Y algo muy importante, y que no debemos olvidar: este virus NO nos ha robado nuestra “humanidad”.

Escrito por Richard A. Lovett para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Anímate y anota en tu calendario las últimas carreras virtuales del 2020:

Diciembre 5 y 6 – Circuito de las Estaciones INVIERNO VR

Diciembre 11 y 12 – Tune Up Santander FUEGO VR

Esta pandemia ha afectado a todos y los atletas no son la excepción. Desde que se les pidió quedarse en casa a principios de este año, no poder ir a los gimnasios ni albercas ni entrenar en grupo, hasta las actuales restricciones que varían en cada ciudad, estado y país, la motivación para la mayoría de los triatletas ha vacilado y es entendible.

Conforme ha pasado el tiempo, los cambios en la rutina que todos hemos tenido que experimentar, el acceso limitado a las instalaciones deportivas, la falta de compañeros de entrenamiento y la cancelación de muchas competencias no ha sido fácil sostener el ánimo para seguir entrenando.

Sin embargo, con la perspectiva correcta, tanto entrenadores como atletas han trabajado para mantenerse motivados. Hay quienes dicen que, en tiempos de crisis hay que buscar nuevas oportunidades. De hecho, la pandemia nos ha dado espacio y tiempo para hacer exactamente lo que individualmente creemos que es mejor. Si bien algunos triatletas han prosperado durante el COVID haciendo carreras y entrenamientos virtuales, otros decidieron desconectarse del triatlón y enfocar sus vidas en otras actividades diferentes olvidando un poco la natación, el ciclismo y la carrera. Por otra parte, la mayoría de los entrenadores (sino es que todos) han tenido que practicar la paciencia, la comunicación, la flexibilidad, la creatividad y la voluntad de enfrentar este año con una mente más abierta buscando qué enfoque funciona mejor y para qué atletas.

Después de varios meses de guiar a sus atletas a través de esta pandemia, tres entrenadores comparten sus consejos y trucos de cómo han logrado mantener a sus atletas motivados a través del internet, para lograr sacar el mejor provecho en esta situación en este año de tanta incertidumbre, y aún a principios del próximo año.

 

1. Trabaja sobre tus ÁREAS DÉBILES y usa tu sentido de AVENTURA

Kurt Perham, fundador y entrenador de PBM Multisport,  ha promovido entre sus atletas usar este tiempo para trabajar sobre sus áreas más débiles para mejorarlas, cosa que casi siempre se deja en segundo plano ante las competencias.

“La mayoría de los triatletas necesitan hacer más volumen en la bicicleta, es decir, entrenar más tiempo en bici”, comenta Perham, lo que significa que este año fue una buena oportunidad para hacer más kilómetros en bici.

“A medida que mejoraba el clima, casi todos mis atletas hicieron un bloque centrado en la bicicleta, generalmente a través de una carrera larga entre semana, por lo que ambos días de fin de semana podrían ser viajes más largos”.

Además de esto y para reemplazar las carreras canceladas, Perham los invitó a hacer otro tipo de desafíos, otros eventos de resistencia que son como entrenamientos de todo el día.

“Para mí, la esencia del deporte de resistencia es cubrir el terreno con tu propia fuerza”, dijo Perham, y añade: “Sin importar el número de competencias, necesitas un buen nivel de condición física para enfrentar nuevas aventuras. Y dichas aventuras terminarán convirtiéndose en competencias importante incluso para el próximo año”.

Perham descubrió que agregar un elemento de juego y aventura mantenía a sus atletas emocionados y trabajando para lograr algo. En un período previo normal a una carrera tipo “A” o importante, los atletas generalmente siguen un programa de entrenamiento enfocado y específico de la carrera, buscando alcanzar el pico en un momento determinado. Este año les ha dado a los triatletas la oportunidad de probar todas las actividades divertidas que normalmente no encajan en esa ecuación y trabajar en cosas en las que normalmente no harían.

 

2. Concéntrate en cosas que NO SEAN nadar, andar en bicicleta o correr

Morgan Hoffman, entrenadora y jefe de Playtri  y entrenadora del equipo de alto rendimiento de la Federación de Triatlón de EUA (USA Triathlon), ha utilizado este tiempo para abordar todas las partes de ser un atleta fuera del entrenamiento real.

“He animado a muchos de mis atletas a usar esta pausa sin competencias como una oportunidad para concentrarse en las cosas que hacemos fuera de los entrenamientos para mejorar la adaptación y el rendimiento a largo plazo”, dijo Hoffman. “Esto puede incluir dormir mejor, trabajo de movilidad más frecuente, hidratación constante, un alto porcentaje de sesiones de recuperación hacia y de baja intensidad, y encontrar una camaradería segura y sostenible en el entrenamiento”.

Hoffman cree que un descanso de un plan fuertemente estructurado ha sido importante para los atletas durante un tiempo ya increíblemente estresante. El descanso, siendo un concepto ya desafiante para la mayoría de los atletas de resistencia, se ha vuelto aún más importante durante la pandemia a medida que navegamos por tantos cambios e incertidumbre.

“Si te sientes presionado por el encierro o la nueva situación de trabajar desde casa y cómo hacer para entrenar más duro, no lo hagas, por favor”, dice Hoffman, y añade: “La prioridad es tu salud, el cuidado personal y los entrenamientos que realmente puedas disfrutar. Si necesitas un descanso, tómatelo. A menudo, la recuperación es la disciplina con la que más luchan los triatletas, y ahora es el momento de dominarla”.

 

3. MEJORA EL PROCESO

Grant Holicky, entrenador de Forever Endurante en Boulder, Colorado, y de Elevation Ahtletics, cree que 2020 ha brindado a los atletas la oportunidad de separarse de los objetivos de rendimiento y concentrarse en el proceso.

“No hay presión de rendimiento o un final de temporada colgando frente a nosotros, por lo que puede ser un momento perfecto para abrazar el proceso de mejorar sin la sensación de riesgo que generalmente acompaña a las metas basadas en el rendimiento”, afirmó Holicky.

Además, Holicky piensa que los atletas pueden aprovechar este año para realmente profundizar en su “por qué” personal del deporte. Si no hay competencias: “¿por qué haces triatlón?”

“Los atletas pueden preguntarse y reflexionar sobre: ¿Qué me impulsa a hacer triatlón? ¿Es ésta una motivación sostenible?”, dijo Holicky. “Tener una motivación basada únicamente en los resultados puede ser una limitación para un atleta, ya que no le permitirá concentrarse en el proceso de entrenamiento y mejorar tan fácilmente”.

A medida que llegamos al final de la temporada 2020, un momento en el que la mayoría de los triatletas están entrenando en su temporada baja, dedica un tiempo a reflexionar sobre lo que te ha traído este año, lo que has aprendido sobre ti mismo como atleta y cómo llevarás esas lecciones a la temporada 2021 y más allá. Quizás una de estas tres estrategias pueda ayudar a encontrar un poco de motivación adicional este año y el próximo.

Por Jessica Broderick para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Como corredor necesitas tener piernas fuertes y sanas para poder correr muchos kilómetros de manera más eficiente.

Una de las mejores maneras para fortalecer tus piernas son las sentadillas. Y aunque a veces puede ser difícil dejar de correr un día por hacer entrenamiento de fuerza los beneficios de estos ejercicios bien valen la pena.

Beneficios de las sentadillas

La sentadilla es un ejercicio de articulaciones múltiples que fortalece principalmente los isquiotibiales, caderas, cuádripces y los glúteos. “Estos son los músuculos más grandes y más importantes para los corredores porque ellos proporcionan la fuerza para cada zancada”, explica Jason Fitzgerald, entrenador certificado de USATF y creador de “Strength Running”. Y añade: “cuando estos músculos están fuertes y funcionales difícilmente podrían lesionarse”. Y cuando las piernas están fuertes y saludables con frecuencia son piernas más rápidas también.

Además de fortalecer los grupos musculares principales que se usan durante la carrera y brindarte articulaciones más resistentes, la posición en cuclillas ofrece muchos otros beneficios también. Por cierto, una sentadilla bien hecha, con la forma correcta, requiere de cierta flexibilidad. “Esa flexibilidad provocará un paso más eficiente”, explica Fitzgerald.

Y dado que las sentadillas trabajan el glúteo mayor y los músculos de las piernas también son un ejercicio de abdomen increíble. “Una sentadilla con peso extra requiere de más fuerza abdominal que una plancha”, dice Fitzgerald. “La estabilidad del tronco abdominal es vital para un buen rendimiento, la prevención de lesiones y la mejora en la eficiencia de un corredor”.

Hablando de prevención de lesiones, debido a que las sentadillas son un ejercicio compuesto de todo el cuerpo, provocan una gran liberación de hormonas beneficiosas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano. Fitzgerald añade: “Éstas son básicas para el proceso de recuperación”.

Cómo hacer sentadillas como profesionales

¿Listo para hacer sentadillas como todo un pro? Comienza por pararte derecho, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de tus caderas y los dedos de tus pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tienes que sentirte muy bien apoyado. Coloca tus manos juntas, a la altura del pecho para hacer mejor equilibrio. Inicia el movimiento bajando primero tus caderas hacia atrás luego dobla las rodillas para llegar lo más abajo que puedas mientras conservas tu pecho levantado, esto es, no vayas a agachar el pecho o inclinar hacia abajo. El pecho y tus brazos deben permanecer en la misma posición inicial. Para regresar a la posición inicial presiona los talones y haz fuerza en los glúteos para levantarte.

Desventajas de las sentadillas

Si tienes alguna lesión o te duele algo más al hacer sentadillas es mejor no hacerlas, de lo contrario iría en detrimento de tu salud. En su lugar, Fitzgerald recomienda hacer desplantes, cargar peso muerto (barra) o ejercicios similares. ¿Por qué?… Porque hay otras maneras de fortalecer los glúteos, isquiotibiales, caderas y cuádriceps. Es importante evitar estar débil en esas áreas porque podrías lesionarte.

“Las lesiones afectan a un 70% de los corredores durante el año y el entrenamiento de fuerza es una de las más valiosas estrategias para prevenir lesiones”, comenta Fitzgerald. “Es muy sencillo incluir las sentadillas com entrenamiento de fuerza dentro de tus sesiones de carrera”.

Los mejores tipos de sentadillas para corredores

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza es mejor empezar con tu propio peso al hacer sentadillas, de manera que puedas perfeccionar el movimiento antes de añadir peso extra. Una vez que puedas hacer bien las sentadillas con tu propio peso el siguiente paso será añadir peso extra. Y una vez que domines la forma de las sentadillas con más peso el siguiente paso pueden ser las diferentes variaciones que hay de sentadillas.

“En general cualquier tipo de sentadillas son buenas para los corredores”, dice Fitzgerald, “Es muy buena idea incluir diferentes tipos de sentadillas para variar el movimiento y fortalecer de diferentes maneras así como mejorar la flexibilidad”.

“Cuando empieces a aumentar peso es importante ejercicios de peso ligeramente moderado primero para llegar a pesos mucho más fuerte, o bien, repeticiones cortas”, recomienda Fitzgerald. Un ejemplo podría ser: 3 series de 10 repeticiones cada una de las sentadillas más sencillas, con nuestro propio peso (fuerza para principiantes), o 4 series de 3 repeticiones cada una pero de una sentadilla más difícil y pesada (fuerza para corredores más avanzados).

¿Con qué frecuencia deberíamos los corredores hacer sentadillas?

Debido a que las sentadillas son un ejercicio de movimientos complejos y exigentes, es un ejercicio que debería hacerse siempre DESPUÉS de correr, no antes, o bien en un día que no se corriera.

Las sentadillas con pesas generalmente forman parte de una rutina de entrenamiento en el gimnasio para corredores más expertos. “Este tipo de sesiones es preferible hacerlas en los días más duros de entrenamiento, como después de una sesión de intensidad o velocidad, o de una carrera de larga distancia, para asegurarnos que los días intensos se mantienen intensos mientras los días suaves o fáciles son suaves”, dice Fitzgerald. “Los corredores necesitan solo 2 días de ejercicios de fuerza a la semana en el gimnasio o fuera de éste”.

Si eres principiante y tienes poco tiempo corriendo o si quieres simplemente aprender a hacer bien las sentadillas, dado que únicamente estás usando tu propio peso, podrías hacerlas después de casi cualquier sesión de carrera. Pueden ser incluidas también con alguna serie de ejercicios que ya tengas la cual puede hacerse también después de cada carrera. “Mientras más simple sea la sentadilla más fácil incluirla dentro de nuestro programa”, dice Fitzgerald.

Artículo escrito por Amy Schlinger para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

No importa que tan rápido o lento te consideres corriendo, es importante que CONTROLES TU PASO. Está bien tener un ritmo rápido a veces pero también es importante tener tu propia versión de trote suave, tranquilo, y justo eso es lo mejor de correr: que puedas CONTROLAR “tu propio paso”.

Los entrenadores tienen múltiples razones del por qué los corredores deberían incorporar diferentes ritmos en sus entrenamientos. Una de las más importantes es porque muchos corredores sufren de lesiones por no correr a ritmo suave lo suficiente o nunca.

Si nos ponemos a pensar, hay muchos corredores que simplemente salen a correr y van lo más rápido que pueden. A veces hacen alguna pequeña variación, dependiendo del clima o del terreno, pero, generalmente, estos corredores parecieran tener un solo paso o ritmo, como si solo pudieran correr a una sola velocidad.

Ahora bien, de la misma manera, si siempre te lo tomas con mucha calma, donde rara vez sudas o no respiras con dificultad, esto es, si corres siempre a un paso en donde no haces ningún esfuerzo, deberías desafiarte a hacer un esfuerzo por correr un poco más rápido. La variedad en los cambios de ritmos es la clave.

Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, con seguridad hay en éste sesiones en donde te piden correr suave o lento y otras donde debes correr más rápido. Pero una gran cantidad de corredores, en especial los principiantes, no comprenden bien cuál es la diferencia o por qué.

¿Qué significa CORRER LENTO O SUAVE?

Tu propia versión para correr “suave” podría ser cuando logras sostener una conversación mientras estás corriendo. Si puedes ir corriendo y platicando con tu compañero sin esforzarte, de manera muy simple, entonces estarás corriendo a tu paso de carrera suave.

Para darte una idea de la diferencia entre rápido y lento entre dos corredores diferentes, he aquí la clase de información que hay en las tablas de “paso de carrera” que usan los entrenadores del Road Runners Club of America (RRCA):

1. Digamos que tú corres 5 km en 30 minutos, esté es un paso promedio de 6 min/km, lo cual es un buen paso, podría decirse que es un paso rápido, no lento. Mientras que en las carreras largas o de distancia, tu paso podría ser de 7:30 min/km

2. Si puedes correr un Medio Maratón (21. 0975 km) por debajo de las 2 horas, digamos 1:59:28, eso sería a un ritmo de 5:40 min/km, lo cual ES CORRER RÁPIDO. Un paso suave sería correr a 6:30 min/km y el medio maratón resultaría en 2:17:02

Ahora bien, si en lugar de tomar en cuenta el paso corriendo monitoreas tu ritmo cardiaco, un paso suave sería tener un promedio de 110 a 140 pulsaciones por minuto. Si estás en ese rango, estás corriendo suave.

Estos números te dan una idea de dónde podrías estar si llevas un registro de tu tiempo, de tu paso, o bien de tu ritmo cardiaco. Si esto no es posible o no sabes cómo hacerlo, no te preocupes. Estas diferencias también están relacionadas con tu esfuerzo y respiración, por lo que la manera más simple de saberlo es si puedes ir platicando mientras corres entonces estarás corriendo a un paso suave. Muchos corredores piensan que son “el corredor más lento”, lo cual NO es verdad, porque simplemente TODOS LOS CORREDORES SOMOS DIFERENTES, por lo que no deberías hacer comparaciones. Y también, si todo el tiempo vas corriendo y respiras con dificultad y sientes que estás corriendo al máximo, controla tu paso, cambia a un ritmo más suave y podrás recuperarte.

¿Cuáles son los beneficios de “correr lento” o “suave”

Entrar en tu ritmo de carrera “suave”, esto es al paso donde puedes mantener una conversación fácilmente, tiene muchos beneficios para tu cuerpo (y algunos incluso para tu ego):

• Fortalece los músculos de las piernas, torso y brazos.
• Adapta tendones, ligamentos, articulaciones y huesos al estrés de correr.
• Promueve la forma de correr de manera eficiente (puedes cuidar más la técnica corriendo suave que rápido).
• Te enseña a tener paciencia, disciplina y a como manejar algún malestar físico que se pudiera presentar.
• Entrena el sistema cardiovascular, respiratorio y muscular para trabajar de manera más eficiente.
• Aumenta la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, mejorando el uso del oxígeno y las reservas de glucógeno.

Y también podríamos agregar una vida útil más larga a esta lista. Esto es, en general los corredores tienen entre un 25 a 40% menos riesgo de mortalidad prematura. Sin embargo, un estudio publicado en 2015 en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que los corredores que son consistentes en un ritmo lento a moderado tenían un riesgo aún menor de mortalidad por todas las causas de las personas que no corren o los corredores que son demasiado intensos.

Como correr más lento o más suave

Siempre que empieces a correr es mejor empezar más lento, ir de menos a más. Empieza calentando a un ritmo muy suave (incluso podrías empezar caminando 1 a 3 minutos antes de empezar a trotar. Trata de poder ir platicando tranquilo durante unos 10 a 15 minutos, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de calentarse. Y, de la misma manera, es importante terminar al menos con 5 minutos suaves al finalizar tu entrenamiento, hasta que tu frecuencia cardiaca sea inferior a las 100 pulsaciones por minuto. Este tiempo de enfriamiento permite a la sangre, que ha viajado a tus extremidades durante el ejercicio, regresar al corazón y al cerebro.

Un consejo general de los entrenadores de la RRCA es que incluyas en tu entrenamiento no más de 2 a 4 sesiones de esfuerzo o intensidad por semana. Un esfuerzo fuerte se considera, por ejemplo, una sesión de velocidad o bien una carrera larga, así como también sesiones de entrenamiento cruzado. Dependiendo de cuántos días a la semana corras si dos a cuatro de ellos son sesiones de esfuerzo los demás días deberían ser sesiones suaves, a paso de conversación. Esto significa 75-80% de tu kilometraje semanal debería ser carrera suave, a un paso donde puedas platicar cómodamente.

Si la cantidad de kilómetros que corres a la semana es alta, es mejor incluir una variedad de distancias. Por ejemplo, incluir distancias cortas y suaves (sesiones de menos de 45 minutos), son buenas para ayudar a la recuperación y eliminar los desechos (ácido láctico) de los músculos cansados, lo cual ayuda a fortalecer.

Correr a un paso suave una distancia media (de 45 a 90 minutos), permite a t cuerpo desarrollar fuerza sin mucho estrés, tanto físico como mental. Esto incrementa la capacidad de tu cuerpo para transferir y utilizar el oxígeno de manera más eficiente.

Una carrera larga y suave (más de 90 minutos), te ayudará a ser más resistente, porque enseña a tu cuerpo a mejorar el almacenamiento de glucógeno y aumenta tu capacidad para manejar de mejor manera cualquier molestia.

Además de toda esta variedad de beneficios, correr suave ayuda a evitar uno de los principales riesgos de lesiones: el correr demasiado rápido o demasiado pronto.

Escrito por Nicki Miller para: www.womensrunning.com

Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La “Frecuencia”, o qué tan seguido corres, es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Las otras dos son: “Duración” (que tanta distancia y/o tiempo corres) y la “Intensidad” (qué tan rápido corres). Diversos estudios demuestran que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para poder ver algún progreso en su beneficio. Muchos corredores elite corren con tanta frecuencia hasta 14 veces por semana (eso sería 2 veces al día sin descansar ningún día). Pero ¿con qué frecuencia deberías correr?

No hay una sola respuesta a esta pregunta. Si bien hay que considerar tus objetivos o metas personales, tu horario de actividades cada día así como tu experiencia corriendo pueden y deben ser utilizadas para establecer límites sobre qué tan poco o que tanto más o menos puedes correr. Ahora bien, dentro de esos límites puedes elegir cualquiera de las diferentes frecuencias de carrera según tus preferencias personales y necesidades, y obtenga los resultados que buscas.

El MÍNIMO

Vamos a considerar primero el límite menor para correr. El consejo más importante que puedo dar al respecto es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar la salud en general. Cada hombre, cada mujer y cada niño en La Tierra, ya sea de manera competitiva o recreativa, ya sea un corredor de mucha experiencia o alguien que apenas empieza en este deporte, debería hacer ejercicio todos los días. Los estudios son muy claros a este respecto. Si tú practicas algún tipo de ejercicio todos los días tendrás menos riesgo de sufrir una enfermedad crónica, estarás más delgado, más en forma, y vivirás más años que si te ejercitas solo pocas veces a la semana.

Esto no significa que tienes que correr todos los días, sin embargo, si lo que buscas es ver suficiente progreso en tu carrera, necesitas correr al menos 3 veces por semana. Los días que no corras puedes nadar, hacer yoga, levantamiento de pesas, lo que sea. Sin embargo, si elijes correr solo 3 veces por semana y, otra vez, si te importa lo suficiente y quieres mejorar, necesitas hacer que cada carrera realmente cuente. La mayoría de las semanas esas carreras deberán ser un tempo run para desarrollar resistencia intensa, un trabajo de velocidad para desarrollar velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia. El entrenamiento más popular para correr tu primer maratón desarrollado en la Universidad Furman prescribe un entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que mencionamos más dos entrenamientos cruzados. En mi opinión, este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para corredores.

La razón principal por la que se puede reducir a solo correr 3 veces por semana sería para minimizar el riesgo de lesión. Como todos sabemos, correr tiene un promedio alto de lesión, y el promedio de lesión se incrementa mientras más corres. Muchos corredores no pueden correr diario sin lesionarse. Si eres de este tipo de corredor o simplemente tienes miedo a lesionarte si corrieras diario, sigue entonces un programa de tres a cuatro días de carrera a la semana más un par de ejercicios de entrenamiento cruzado a la semana, y siéntete seguro de que no estás sacrificando ninguno de los rendimientos que obtendrías al correr diario (suponiendo que realmente pudieras correr a diario sin lesionarte).

La frecuencia más común en corredores competitivos pero NO elites, es correr de 6 a 7 veces a la semana (esto es, prácticamente, diario con uno o sin un día de descanso o tomando días de descanso sólo cuando se necesite). Desconozco si hay algún estudio o investigación sobre este tema, pero de acuerdo a mi experiencia hay algunos corredores que están mejor corriendo todos los días sin hacer entrenamiento cruzado; a otros corredores les va muy bien corriendo 3 a 4 veces por semana y entrenamiento cruzado los días que no corren, y a muchos otros son capaces de correr bien en cualquier esquema. Usa algunos factores como la durabilidad (¿puedes realmente correr todos los días), y tus preferencias personales (serías capaz de morder vidrio que hacer cualquier otra forma de ejercicio en lugar de correr?), define tú tu propia rutina personal.

CORRER DOS VECES EN UN DÍA

Solo los corredores más serios habitualmente corren más de 7 veces por semana, lo cual implica necesariamente que correrán dos veces en algunos días. Personalmente creo que muchos corredores deberían considerarlo, ya que puede suceder algunas cosas “mágicas” cuando presionas por más volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes hacer en una carrera al día.

Hay una regla muy simple que los corredores pueden usar para decidir cuando deben o no doblar la sesión: si tienes planeado correr consistentemente más de 110 km a la semana, deberías doblar al menos una o dos veces por semana, es decir, uno a dos días de la semana tendrías que entrenar 2 veces en el día. La razón de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debería incluir al menos algunas carreras suaves, y si tratas de sumar más de 110 km por semana en solo seis o siete días cada semana, ninguna de esas carreras podría ser suave. Puedes duplicar si lo deseas en un programa de menos de 110 km por semana, pero solo se volverá realmente en necesario si corres más.

Conforme vas sumando kilometraje en tu programa semanal, continúa añadiendo algunas sesiones dobles tan necesarias para evitar que la distancia promedio de carrera por sesión supere los 16 km. Entonces, por ejemplo, si quisieras correr 160 km por semana tendrías que correr al menos 10 veces por semana.

Simplifica el doblar entrenamientos en un día incluyendo una a dos carreras cortas y suaves en tu programa. Aumenta de manera gradual la distancia de estas carreras y agrega más dobles sesiones hasta que alcances tu objetivo de kilometraje semanal, pero mantén el ritmo suave en todas las carreras “extras”. Muy IMPORTANTE: NUNCA programes hacer 2 sesiones de entrenamiento intenso o muy largo en un mismo día.

Algunos corredores hacen una carrera fácil en la mañana y una larga y/o una rápida en la noche. Otros lo hacen al revés. Es cuestión personal de cómo te desempeñes mejor.

ENTRENAMIENTO CRUZADO (Cross-Training)

Solo como casualmente un corredor competitivo de grupos por edad puede hacer ejercicio más de 3 a 4 veces por semana sin correr 3 a 4 veces por semana, un corredor competitivo serio puede ejercitarse dos veces al día sin siempre correr 2 veces al día. La pregunta es si ¿debería hacerlo o no? Si bien hay muchos ejemplos de corredores muy exitosos quienes corren 14 veces a la semana y nunca hacen entrenamiento cruzado, creo que, en la mayoría de los casos, los corredores que entrenan 9 o más veces por semana son mejores sin correr 7 veces y hacer levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos 2 ó 3 veces que si cada entrenamiento es una carrera.

De hecho, hay investigaciones que lo demuestran. En un famoso estudio en Noruega, los corredores elite mejoraron sus tiempos de carrera de 3 km reemplazando el 30% de la carrera con ejercicios pliométricos, sin agregar pliometría a la carrera que ya estaban haciendo, sino reemplazando una parte de su carrera con pliometría. En base a esta evidencia, yo aconsejo a los corredores que entrenan 9 a 10 veces por semana en cambiar 2 o 3 sesiones de carrera por ejercicios de fuerza o pliométricos y correr el resto del tiempo. No hay necesidad de hacer ejercicios de fuerza y pliométricos más de 2 a 3 veces por semana, por lo que si añades entrenamientos más allá de 10 por semana, el resto de las carreras pueden ser SIN impacto a la carrera, como por ejemplo el ciclismo.

¿Cuál sería la máxima cantidad de entrenamiento que cualquier corredor debería considerar hacer? Muchos corredores profesionales incluyen en sus programas de entrenamiento correr dos veces al día más 3 sesiones de fuerza y de ejercicios pliométricos a la semana. Si tú puedes aguantar un entrenamiento así, ¡adelante, más fuerza para ti!

Por Matt Fitzgerald para: www.podiumrunner.com

Acerca del autor:
Matt Fitzgerald es un autor de deportes de resistencia, entrenador y nutricionista. Entre sus muchos libros se incluyen: Running the Dream, 80/20 Running, y How Bad you do want it? Sus artículos han aparecido también en numerosas revistas y sitios de internet. Es cofundador y codirector de 80/20 Endurance y el creador de la aplicación Diet Quality Score. Es un atleta de resistencia de toda la vida, habla con frecuencia en eventos en los Estados Unidos e internacionalmente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com