Como lo comentamos en la 1a. parte, para completar el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia como correr, nadar o rodar bici, por ejemplo, es necesario hacer ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios, además de desarrollar más fuerza lo cual te ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia, también son muy útiles para prevenir las lesiones más comunes, como en la carrera, por ejemplo, en donde el golpeteo de las piernas es muy repetitivo.
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)
A continuación encontrarás los 16 ejercicios que complementaría la primera parte de esta nota. En la siguiente lista están los ejercicios de abdomen y tronco superior (en la primera parte están los del grupo inferior o pierna).
Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.
Parte 2: Ejercicios para abdomen y tronco superior
15. PLANCHAS
Estando acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis. Piensa como si tuvieras que empujar el piso lejos de ti y jalar el ombligo hacia la columna para mantenerlo plano. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
16. ESCALADORA
Es como ir escalando pero en posición de plancha. Esto es, acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis, empieza a mover las piernas al frente con las rodillas hasta el pecho y de manera continua, como si estuvieras escalando, y regresa rápidamente a la posición de la plancha original. Continua alternando las piernas de 10 a 15 repeticiones por lado.
17. ELEVACIÓN DE PIERNAS SOSTENIDAS POR EL ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y brazos a los lados con las manos debajo de los glúteos para tener un mejor apoyo, levantar las piernas tan solo 15 a 20 cm (es decir, muy poquito), sobre el piso manteniendo la espalda totalmente apoyada en el piso. Sostén las piernas de 30 a 60 segundos y descansa.
18. ABDOMINALES CON GIROS RUSOS (Russian Twist)
Siéntate en el piso, con las piernas ligeramente dobladas, apoyando los talones sobre el piso. Coloca la espalda en un ángulo de 45 grados hacia atrás, sosteniéndote con el abdomen, y con los codos doblados y las manos juntas a la altura del pecho, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, puedes cargar y levantar los talones del piso.
19. SUBIR Y BAJAR PIERNAS JUNTAS A FUERZA DE ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y las manos debajo de los glúteos como apoyo. Mantener la espalda totalmente apoyada sobre el tapete o colchón, levanta las piernas hacia el techo lo más que puedas, llegando casi a los 90° y luego baja pero SIN tocar el piso y sin doblar las rodillas. Repite el movimiento hacia arriba y abajo para hacer de 10 a 15 repeticiones.
20. CRUNCH DE BICICLETA
Acostado boca arriba, coloca ambas manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y levanta las piernas doblando las rodillas en ángulo de 90°. Despega el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha para que quede completamente recta. Y luego hacia el otro lado con el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda recta, un poco moviendo las piernas como si fueras en bicicleta. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado.
21. ABDOMINALES PIERNAS LEVANTADAS EN MOVIMIENTO
Recostado sobre un tapete boca arriba, acercarnos a una pared y levantar las piernas sobre ésta en dirección al techo, con los glúteos pegados al muro. Con los brazos abiertos y completamente estirados, formando una “T” con el resto del cuerpo, empezar a mover las piernas juntas de un lado hacia el otro sin despegar los hombres del tapete. Haz 15 a 30 repeticiones por lado.
22. POSICIÓN SUPERMAN
Recostado boca abajo con las piernas extendidas, colocar las manos debajo de la frente con los codos doblados. Levantar al mismo tiempo los brazos y manos, el pecho y las piernas despegándolas del piso por unos segundos. Contraer los glúteos y los muslos y relajar los hombros y el cuello. Después vuelve a la posición original e inténtalo de nuevo. Haz de 10 a 15 repeticiones.
23. PLANCHA CON VARIANTE (UNA PIERNA Y MANO)
Colócate sobre un tapete apoyándote sobre la palma de tus manos, con brazos estirados y apoyando las piernas sobre las rodillas, en un ángulo de 90° El ejercicio se trata de coordinar el movimiento entre la pierna y el brazo del lado contrario. Esto es, empieza a levantar del brazo derecho primero en forma de escuadra y luego estirando el brazo completamente hacia el frente, y, al mismo tiempo, mueve la pierna izquierda primero hacia el frente para luego patear hacia atrás hasta extender por completo la pierna. De manera que quedarán extendidos al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 a 15 repeticiones y después cambia de lado.
24. ABDOMINALES CON MOVIMIENTOS COMO NADADOR
Acostado boca abajo, con los brazos y piernas extendidos, vamos a simular que vas nadando. Levantar los brazos y piernas moviendo el cuerpo como si fueras nadando, levantar brazo derecho y pierna izquierda y luego intercalar con la otra pierna y brazo, moviendo de arriba abajo. Continúa alternando el movimiento de brazos y piernas durante 30 a 60 segundos.
25. ESCORPIÓN
Acostado boca abajo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos extendidos formando una “T” y con los pulgares de las manos hacia arriba. Ahora doblar la pierna izquierda y alcanzar el talón hacia la mano derecha. Intenta mantener los hombros en el suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Luego repita con la otra pierna el otro lado.
26. LAGARTIJAS
Colócate en la posición de las planchas: boca abajo, levantando el torso con los brazos bien estirados y las piernas extendidas apoyadas en la punta de los tenis, con las piernas un poco separadas, a la altura de la cadera. Dobla los codos para bajar el pecho al piso. Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45°. Empuja hacia arriba a la posición inicial, asegurándose de mantener las caderas alineadas con el resto del cuerpo. Si no puede empujar hacia arriba sin sumergir las caderas o colocar el pecho en el piso, puedes apoyarte sobre las rodillas para desarrollar fuerza. Repita de 10 a 15 repeticiones.
27. TRICEPS
Siéntate en una silla o banca o caja, con los pies bien apoyados sobre el piso. Coloca tus manos a los lados tomando la orilla del asiento de la silla o banca. Apóyate con las manos y dobla los codos para bajarte del asiento, como si fueras a sentarte en el piso, baja y sube haciendo el mismo movimiento haciendo así fuerza con los Triceps de tus brazos. Haz 10 a 15 repeticiones.
28. “CRAWL OUT TO PUSHUP”
Estando en posición de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de la cadera, empezar a bajar hacia el frente con los brazos hasta tocar el piso y SIN despegar los pies del piso y con las piernas bien estiradas, llegar hasta la posición horizontal para hacer lagartijas. Hacer una lagartija y regresar con el movimiento de brazos y las piernas bien estiradas a la posición original de pie. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
29. Planchas en marcha (Plank March)
Colocarse en la posición de las planchas: boca abajo, con los brazos y piernas estiradas, apoyándose con las palmas de las manos hacia el frente y con la punta de los tenis. Doblar el codo derecho para quedar apoyado sobre el piso y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez con los dos brazos apoyados sobre los codos en el piso sostener unos segundos en esa posición y luego regresar a la posición de la plancha, estirando primero el brazo izquierdo y luego el derecho. Repetir el ejercicio alternando con cada brazo en cada momento.
30. Burpees
Estando de pie con las piernas ligeramente separadas, agacharse para apoyar las manos sobre el piso y estirar las piernas hacia atrás para luego bajar el pecho y hacer una lagartija, y una vez hecha levantarse de un salto elevando los brazos hacia arriba para terminar en la posición de pie nuevamente. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)
Por Mallory Crevling para: www.runnersworld.com
Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Estando parado con los pies separados al mismo ancho que la cadera, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, toma tus manos al frente, a la altura del pecho para mantener el equilibrio, y empieza bajando con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presiona con los talones y levántate para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. (Los brazos pueden ir estirados al frente también).
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo bien apoyados sobre el piso, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante la pierna derecha de manera que quede bien estirada y levante, al mismo tiempo, la cadera. Haz fuerza con los glúteos mientras levanta las caderas. Baja la cadera, la pierna y regresa a la posición original. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
Necesitas un banco o silla donde puedas apoyar la pierna. Colócate en posición de pie con el banco a tu espalda y separado lo suficiente para que puedas apoyar la pierna derecha sosteniéndote de la punta del pie. Con tus manos en la cadera, baja hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso, mientras la otra pierna forma un ángulo de 90°. Levántate apoyando la pierna izquierda que quedó al frente. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera hacia el techo, apretando los glúteos hasta que quede el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda suavemente y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba hasta hacer punta con los pies, y luego baja de modo que los tobillos queden más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa posición por un segundo y luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con ambos pies. Luego puedes alternar con una pierna apoyando haciendo la fuerza en la pantorrilla, mientras la otra la sostienes descansando doblada ligeramente hacia atrás.
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, recoge una pierna para descansarla, como si estuvieras “de cojito” y con la otra pierna levanta hacia arriba hasta la punta de los pies para trabajar la pantorrilla de esta pierna. Haz 10 a 15 repeticiones y cambia de pierna. Si tienes mancuernas o pesa para las manos, puedes tomar las pesa y hacer el mismo ejercicio con más peso.
Párese sobre un escalón, apoya el pie derecho en la orilla del escalón, apoyado con la punta de los dedos, y baja el tobillo con la pierna derecha bien estirada. Mientras tu pierna izquierda es tu apoyo doblando la rodilla en cada movimiento. Haz 10 a 15 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia para hacerlo con la pierna izquierda.
Estando parado en el mismo escalón o caja, con los pies separados a la altura de tus caderas, y la punta de los pies apenas apoyando sobre el escalón, baje lentamente los talones, manteniendo el control y equilibrio, más abajo que el nivel del escalón. Sostenga ahí un segundo y luego, lentamente también, levante su cuerpo sobre las puntas hacia arriba y regrese a la posición original. Haz de 10 a15 repeticiones.
Competir en cualquier Spartan Race y finalmente completar una Trifecta es todo un reto que solo aceptan quienes gustan de los grandes desafíos. Se requiere de mucho trabajo pero es absolutamente posible. Una vez que has decidido hacer un Spartan Race y tienes un plan de entrenamiento adecuado para ti, te estarás sumando a las filas de los “Spartanos”. He aquí algunos consejos para empezar tu preparación para un Spartan Race:
La motivación se crea estableciendo una meta, trabajando hacia ésta y alcanzando dicha meta. Cada vez que cumples un objetivo tu motivación crece. ¿Te es difícil encontrar la motivación para comenzar? Establece objetivos más pequeños y alcanzables. Sigue elevando la barra y regístrate YA en un Spartan Race (distancia Sprint para comenzar), y continua tu preparación.
Cuando has decidido hacer un Spartan sabes que necesitarás entrenar, trabajar duro, mantenerte motivado. Pero hay otro factor igual de importante y necesario y es la Dedicación. Estar dedicado a algo requiere de esfuerzo, necesitarás organizarte y buscar tiempo para entrenar, así como el coraje necesario para superar todos los obstáculos o desafíos que se vayan presentando. He aquí algunos consejos para mantenerte dedicado a cumplir tu objetivo final:
Ahora que estamos viendo todo el trabajo que hay que hacer para preparar un Spartan Race, sabes que hay que superar los límites. A los Spartanos nos gusta decir: “¡Spartan up!” para animarte a seguir adelante. El hecho de que te animes a competir ya es un gran avance, hay que continuar el entrenamiento y seguir presionando por llegar hasta la competencia y superar los límites. Algunos consejos para animarte o presionarte a seguir adelante son:
La actividad en grupo ciertamente no es un concepto nuevo, pero en los últimos 20 años la asistencia a clases grupales se ha incrementado muchísimo a nivel global. Cada vez hay más gimnasios así como personas que se ejercitan en ellos y, en gran parte, es porque les gusta más hacer ejercicio en compañía de otras personas que, al igual que ellos, si no fuera por la clase, les sería más difícil hacerlo solos. Un ejemplo, ejercitarse con pesas en un gimnasio en solitario, no es igual de divertido que tomar una clase de Power-Pump, en donde vas a desarrollar fuerza de una manera más entretenida, con muchas otras personas, y seguramente de manera más efectiva, porque te sentirás tan bien con la compañía de los demás que, seguramente, estarás dando lo mejor de ti y, lo principal, disfrutando del ejercicio.
“En primer lugar, entrenar en equipo nos da un sentido de pertenencia, un sentido de comunidad”, comenta 
“Es muy probable que el equipo tenga actividades extra-deportivas interesantes y eso también le suma un valor agregado al pertenecer a un equipo”, comenta Rivera. El deporte nos ayuda a hacer nuevas amistades y, curiosamente, casi siempre, nuestros amigos del deporte que practicamos, se convierten, a la larga, en muy buenas amistades.
Los entrenamientos en equipo ofrecen más ventajas mentales sobre los entrenamientos en solitario. Si bien es cierto que el ejercicio en sí libera endorfinas, en un entorno grupal la sensación de energía positiva que se libera es increíble. Y puedes comprobarlo tú mismo. Cuando estás en la línea de salida de una competencia, todos y cada uno de los participantes, generan y liberan energía, y la “buena vibra” se siente alrededor. Y, cuando dan el disparo de salida, es como si toda esa energía “explotará” y contagiara a todos, no solo a los competidores, sino también al público que está animándolos. Cientos y miles de corredores, con un mismo objetivo: finalizar el recorrido completo pero cada quien con su propio reto: mejorar mi marca personal, terminar mi primer 10K, correr sin tener que caminar, etc.
Empieza caminando por unos 3 minutos y luego trota suave para completar 10 min de calentamiento. Después, si estás en la pista, empieza a correr en las rectas y caminar en las curvas, todo de manera continua hasta completar 2 ó 3 vueltas a la pista. Al correr en las rectas hazlo a un ritmo que te sientas bien, que hagas esfuerzo PERO NO rapidísimo, NO es un sprint. Paciencia, conforme tu condición física mejore podrás correr un poco más rápido.
En este ejercicio vamos a alternar tres tipos de pasos: tu ritmo fácil, medio y rápido. Calienta unos 3 a 5 minutos CAMINANDO, luego empieza a trotar a un paso “fácil o suave”, tranquilo, para completar 10 minutos de calentamiento. Después, cambiamos del ritmo fácil y empezamos a correr a un paso medio durante un minuto, luego aceleramos el ritmo y corremos 30 segundos a paso rápido, después nuevamente 1 minuto a paso medio, luego otra vez los 30 segundos rápidos y así, sucesivamente (1 minuto a paso medio X 30 segundos a paso rápido). Repetir el ejercicio unas 5 veces y luego vuelve a caminar unos 5 minutos a paso “suave o fácil” como recuperación.
Calienta unos 10 minutos y después corre en la pista 3 vueltas pero AL MISMO RITMO LAS 3 VUELTAS. Esto es, correrás a un ritmo que puedas mantener igual durante las 3 vueltas. Podrás variar 5 segundos más o menos, pero trata de mantener el mismo paso. Poco a poco aprenderás a conocer “tu paso” y podrás correr más distancia al mismo ritmo.
¿Quieres aguantar corriendo por más tiempo? Para empezar a correr un poco más cada vez, podrías empezar por tomar ciertos descansos o intervalos de recuperación dentro de tu entrenamiento. Si estamos empezando a correr, habrá que iniciar el entrenamiento corriendo a un paso suave o fácil, el paso en el que puedes aguantar una conversación por mucho tiempo.
De la misma manera, tus objetivos tendrían que motivarte igual. Deben ser cosas que tú quieres lograr para ti mismo, nunca para cumplir con las expectativas de alguien más. Entrenar para lograr un objetivo requiere de una gran cantidad de trabajo. Cuando te decides por algo que es muy complicado o difícil, ya sea física o psicológicamente, si el objetivo por el cual estás trabajando tiene un profundo significado par ti, encontrarás la manera de perseverar para lograrlo. Pero si alguien más confía en lograr el objetivo a través tuyo, cuando se presentan las dificultades pensarás: “Espera, pero ¿por qué estoy haciendo esto?”
He aquí un ejemplo de tiempo. A principios del 2001 una de mis metas para ese año era romper el Récord Estadounidense de los 10,000 metros. El tiempo que necesitaba superar era 27:20.56 No necesitaba ser más específico para saber la centésima de segundo que requería para alcanzar mi objetivo. Ese tiempo tan definido me decía exactamente a qué paso necesitaba correr en competencia y que tiempos tenía que dar en los entrenamientos. Gracias a esa guía proporcionada por mi objetivo específico pude correr es año en 27:13.98, imponiendo un nuevo Récord Nacional que duraría hasta el 2010.
“Ganar el Maratón de Boston en 2014” fue un objetivo real para mí, puesto que, mi caso, había finalizado en tercero y quinto lugar en los maratones de Boston anteriores, por lo que ganarlo no estaba fuera de mi alcance, era una posibilidad muy real. Tratar de ganar requería mucho trabajo, por supuesto, tenía el 15º mejor récord personal entre todos los corredores elite y la competencia sería 2 semanas antes de cumplir 39 años.
Platica tus objetivos solo con personas cercanas a ti. Hacerlo te facilitará mantenerte haciendo las cosas que necesitas para alcanzar tu meta. Si le comentas al amigo con quien acostumbras correr que quieres correr un maratón, será más fácil que te apoye y te anime constantemente en tus entrenamientos. Además, no te gustaría que tu amigo te dijera: “¿Cómo que no vamos a correr hoy? ¿Que no estás entrenando para un maratón?”
Comer fuera de casa el algún restaurant implica grasa de más, calorías y sodio extra, lo cual nos sube de peso y eso afecta el ejercicio. Un estudio realizado por el Journal of Environmental and Public Health encontró que las personas que tienden a comer fuera de casa con frecuencia tienden a aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC). No tienes que convertirte en un gran chef, solo aprender a cocinar tu propia comida y conocer así qué funciona mejor para ti.
Es importante incluir en el entrenamiento un día de distancia larga cada semana. En el caso de la carrera, después de 1:10 hora se puede considerar como distancia. Cuando entrenas por más de una hora, los capilares que transportan la sangre nutritiva a los músculos crecen, se dilatan, lo cual fortalece los huesos y ligamentos y los prepara para carreras de cualquier distancia. En el caso de los principiantes, ANTES de definir un día de distancia, es preferible enfocarse en correr 3 ó 4 veces por semana y después, cuando ya tengan cierta resistencia podrán empezar a aumentar el kilometraje.
Pero, cuando no duermes bien, aun cuando tus ojos estén cerrados, todo eso se ve afectado, desde los límites en el almacenamiento del glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones, el mal humor, aumento de peso, y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 9 horas de sueño, por noche, para recuperarse; si con regularidad te vence el sueño en las reuniones de oficina, o si te desconectas de repente y cabeceas mucho en el trabajo, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente.
¡DESCONÉCTATE! 
Un estudio realizado en Austria encontró que los corredores de distancia larga presentaban más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. Mientas en Estados Unidos se estima que 1 de cada 5 americanos podrían desarrollar cáncer de piel. La luz utravioleta también es causa de arrugas, manchas marrones y otros daños en la piel, comenta el maratonista y dermatólogo en Boston Robin Travers, M.D. Afortunadamente, existen bloqueadores solares que pueden proteger tu piel de estas consecuencias. Si bien la luz del Sol se atenúa en los días nublados o de invierno, así como al amanecer o al atardecer, los rayos UVA que causan el cáncer AÚN BRILLAN, por lo que, a menos que todo tu entrenamiento sea bajo techo, debes acostumbrar protegerte con bloqueador en cada entrenamiento al aire libre, al menos tu cara.
¿Sabías qué…? Los músculos solo pueden almacenar el glucógeno como energía entre 6 y 7 horas, lo que significa que al despertar en la mañana nuestro “almacen” de energía está completamente VACÍO. Es por ello que 
En general, las personas que trabajamos en oficina permanecemos SENTADOS un promedio de 
Inténtalo. 
Fortalecer tus músculos mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, de acuerdo con un artículo en la revista Sports Medicine, los ejercicios de fuerza mejoran tu rendimiento. En 26 estudios realizados en atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o levantamiento de pesas), aumentaron la condición física, incrementaron la eficiencia y mejoraron los tiempos de los corredores en distancias de 3 y 5 km.
Esto es “entrenamiento cruzado” que implica hacer otros deportes que complementen el principal. Por ejemplo, si corres 3 ó 4 veces por semana podrías incluir 1 ó 2 días más para practicar otros deportes aeróbicos como natación, ciclismo o remo que ayudarán a mejorar tu condición física sin el impacto y estrés del running.
Bajos en calorías y llenos de nutrientes las verduras deberían estar incluidos en la dieta de todo atleta. Su alta calidad de carbohidratos potencían tus entrenamientos y sus antioxidantes ayudan a recuperarte. Además, las verduras mantienen tu metabolismo regular y sus beneficios duran hasta cuando terminas de entrenar, cada porción diaria de vegetales (arriba de 5 porciones) reduce el riesgo de muerte prematura.
Después de estirar de manera “dinámica”, empieza a CAMINAR antes de correr, 1 ó 2 minutos, y solito empieza a TROTAR suave, y poco a poco empezarás a correr.
Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.
La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.
Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.
Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.
“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).