Categoría: Entrenamiento

Llevando la carrera a otro nivel.

Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.

Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.

“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.

Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.

Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.

Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.

Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.

De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.

Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.

Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.

Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.

Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Generalmente en la sesiones de natación, en la alberca, nos preocupamos por mejorar nuestra técnica en cada estilo, hacer más repeticiones en el menor tiempo posible, pero poco -o casi nunca,-  entrenamos realmente como nadar en aguas abiertas; quizá en parte porque no sabemos bien qué es lo que tenemos que hacer para mejorar.

Hay tres puntos escenciales para nadar mejor en aguas abiertas:

• Ir viendo la ruta estando dentro del agua, para nadar “derecho”.
• Draftear en el agua detrás o al lado de un nadador.
• Desarrollar nuestras habilidades de navegación.

1.- Ir viendo el recorrido, estando dentro del agua, para nadar lo más “derecho” posible

Nadar “derecho” o en línea recta hacia un punto en aguas abiertas no es sencillo, por el contrario, es muy fácil “perder el rumbo” y nadar “fuera” del recorrido. En un equipo de natación, en Perth, Australia,  hicieron una prueba colocando un GPS  a los triatletas para ver que tan derecho nadaban en el mar, el resultado fue que no muy derecho, muchos de ellos salieron del recorrido fácilmente y perdieron de entre 1 a 10 minutos al nadar muchos “metros de más”.

Un punto clave para un buen nado en aguas abiertas es practicar poder ir viendo el recorrido y orientarnos hacia donde tenemos que ir. Puedes practicar, cuando vas nadando de crol en la alberca, levantar de vez en cuando tu cabeza hacia el frente (en lugar de al lado como cuando respiras), y tratar de ver hacia donde te diriges. Estos movimientos tienen que ser dentro del ritmo de tu brazada, sin que implique un esfuerzo extra ni que interrumpa la misma. Mientras más cómodo y natural puedas voltear hacia el frente, más derecho tratarás de mantener tu rumbo.

No se trata de respirar y voltear al mismo tiempo, más bien trata de mirar al frente justo cuando sacas tu cabeza para respirar, en lugar de voltear al lado como cuando respiras, mira hacia el frente.  Levanta tus ojos por fuera del agua presionando un poco hacia abajo del agua con tu brazo, como si quisieras levantarte apoyando tu brazo en el agua. Después regresa tu cabeza a la posición normal que acostumbras para respirar.  De esta manera practicamente no vas a interrumpir tu ritmo de respiración ni de brazada.  Mira al frente dos o tres veces y luego sigue nadando normal. Con frecuencia vuelve a mirar hacia el frente para estar seguro de que vas en la dirección correcta, y si te has desviado un poco puedas rectificar rumbo constantemente y no pierdas más minutos de los necesarios.

2.- “Draftear” en el agua, detras o al lado de un nadador.

Cuando nadas atrás o al lado de otro nadador, puedes ahorrar hasta un 25% de energía o, visto de otra manera, puedes nadar a la misma velocidad o quizá hasta más rápido pero con menos esfuerzo. Draftear en el agua suena fácil pero realmente no lo es, hay que ser muy hábil para poder nadar muy pegado al lado de otro nadador o exactamente detrás de éste. Y si no lo has practicado seguramente te parecerá más difícil. Es importante que lo practiques en la piscina con tus amigos (por supuesto alguien que nade a un paso más o menos parecido al tuyo, o hasta un nadador más rápido para que te ayude a mejorar).

Si quieres aprender a draftear bien tienes que practicarlo. Ya sea que sigas a los pies de un nadador más rápido que tú, y hagas tu mejor esfuerzo por seguirlo durante un buen rato, o bien, practica nadar al lado de alguien que nada al mismo ritmo que tú. Si aprendes a draftear bien nadarás igual o más rápido pero con menor esfuerzo, lo cual te ayudará a subirte a la bici con más energías.

Hay dos maneras de draftear en el agua. La más común es seguir a los pies de un nadador enfrente de tí, manteniéndote lo más cerca posible de sus dedos de los pies sin tocarlos (ya que esto es muy moleto para el nadador que vas siguiendo). La segunda manera requiere de un poco más de habilidad para nadar muy junto a alguien, colocándote a su lado pero un poco más atrás.

Entrena con tus compañeros de equipo en la piscina y vayan cambiando de líder constantemente, de modo que todos practiquen tanto draftear a alguien como ser drafteado o líder de un grupo. Nadar sprints rápidos y cortos así como nadar a mayor intensidad son una buena manera de simular el estres de una competencia. Pueden practicar en un carril, por ejemplo en grupos de 3 a 4 nadadores que naden más o menos a la misma velocidad. Nadan en círculos y cada 100 metros cambian de líder, y cuando te toca ser el líder tienes la tarea de nadar lo más duro que puedas para dejar rendidos a los nadadores detrás de tí. Y cuando te toca draftear tu tarea es mantenerte pegado a los pies del líder. Ambas tareas te ayudarán a nadar más rápido y a nadar en grupo y aprovechar las ventajas de ir en grupo.

3.- Desarrolla tus habilidades de navegación

Como triatleta, es importante desarrollar tus habilidades para el nado de aguas abiertas, y una de ellas es “saber navegar”, esto es, ser bien orientados. Sé que muchos de nosotros no somos bien orientados en tierra, por lo que en el mar nos puede parecer más complicado. Observa desde la playa cómo va a ser el recorrido, y luego mira hacia tierra para que observes lo que verás desde el agua.  Si el recorrido es rectangular y nadarás la mayor parte del tiempo viendo hacia la playa, no será tan difícil. Identifica los puntos más sobresalientes que logres ver en la playa (edificios, banderas, árboles, casas, etc., y fíjate en alguno de ellos en especial, quizá el que esté más cerca de donde vas a salir del agua, para que sepas que hacía allá tienes que nadar. Escucha los consejos de tu entrenador, siempre tiene buenos tips para ayudarte a resolver mejor.

La orientación es más difícil practicarla en la psicina, quizá podría hacerse en una alberca sin carriles, y ún así la mayoría tiene los carriles pintados en el piso. La navegación es algo que sí tendrías que practicar directo en el lugar donde vayas a nadar el triatlón.  Todo lo demás puedes practicarlo en la alberca.  Aprenderás a mantenerte cómodo nadando junto con otros nadadores y a no ponerte nervioso en el oleaje del mar o la corriente de los ríos, sino que te sientas confiado en que puedes resolver cualquier situación. Estas habilidades te ayudarán no solo a ahorrar tiempo sino también a mejorar tu técnica, por lo que debes darte el tiempo para practicarlas constantemente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Fuente: www.swimsmooth.com

El Tour de Francia es impresionante, es fascinante, emociónate, impredecible, una locura y casi cualquier otra palabra similar. Durante tres semanas y miles de kilómetros, más de 200 ciclistas se dan a la tarea de recorrer todo tipo de terrenos y dar su máximo esfuerzo día tras día. Si estás interesado en cuánto puede resistir un ser humano, entonces el Tour es cautivador, incluso aun cuando el ciclismo no te gusta del todo. ¿De qué son realmente capaces los seres humanos? Esa es la pregunta que recibe respuesta todos los años durante tres semanas del mes de julio.

Lo que me parece genial acerca del Tour es que los márgenes entre uno y otro ciclista o entre una y otra etapa son tan pequeños que parecen no existir. Cada ciclista es todo un profesional, todos ellos dedican miles de horas de entrenamiento al año, todos trabajan muy duro. Todos ellos ruedan en bicicletas similares, se alimentan con dietas parecidas, compiten en carreras similares, y hacen sesiones de entrenamiento muy similares.

La edición 106° del Tour de Francia que finalizó el domingo pasado con el magnífico triunfo del joven colombiano de 22 años, Egan Bernal, fue uno de los más emocionantes desde que tengo memoria. Con la ausencia del gran favorito, el británico Christopher Froome, prácticamente todos los ciclistas estaban en igualdad de condiciones para pelear y ganar. Generalmente pensamos que lo que separa a los mejores atletas es la ética en su trabajo profesional, la fuerza que desarrollan y otras condiciones importantes. Pero en este Tour en específico lo único que podía diferenciarlos era la suerte y la estrategia.

Mientras que un corredor elite, de distancia, entrena quizá un 20% de la cantidad que tiene que entrenar un ciclista profesional de ruta para el Tour, todavía hay muchísimo que aprender de la resistencia requerida para rendir al máximo. Por lo que, ¿qué lecciones, como corredores, podríamos aprender del Tour? Aclaro que no soy un experto ciclista. Sin embargo, después de ver la cobertura del pasado Tour todos los días, encuentro 5 grandes lecciones de las que podemos aprender a mejorar como corredores:

1.- Apóyate en tu equipo

En el Tour el trabajo en equipo lo es todo. Si un ciclista tratara de hacer el Tour solo, aun siendo el mejor, perdería mucho tiempo tratando de hacer el recorrido solo, además de que le costaría muchísimo más esfuerzo que hacerlo en equipo. La técnica de chupar rueda e irse turnando el puesto de jalar al principio del grupo, reduce hasta en un 50% el esfuerzo de quienes van chupando rueda, lo que ayuda a que se recuperen mientras otros jalan. Lo que vemos al final de cada etapa es grandioso, pero no es solo el último empuje del ciclista que llega a la meta, sino el esfuerzo de todo su equipo por llevarlo a alcanzar la meta antes que los demás equipos. Es decir, lo que vemos al final de cada etapa es la grandeza de todo un equipo.

En la etapa 14, por ejemplo, el ciclista francés Thibaut Pinot atacó en el ascenso del Col du Tourmalet lo cual lo ayudó a recuperar puestos en la Clasificación General ya que no había tenido mucha suerte en las primeras etapas. Si recordamos esa etapa, vimos a su equipo el Groupama FDJ protegiéndolo en el pelotón, trayendo comida y bebidas desde el auto del equipo y asegurándose de que aprovechara cada onza de su energía en subir. Y cerca del final, su compañero de equipo David Gaudu se puso al frente del pelotón y empezó a jalar a un paso increíble precisamente para dar el último empujón a Pinot. Gaudu se “vació” por completo, dejó ahí toda su energía para jalar a Pinot hasta la meta. Quedó tan desgastado que ya no podía pedalear, perdió muchos minutos en pocos kilómetros. El ataque de Pinot salió en todos los titulares, pero si hubiera estado rodando solo quizá ni siquiera hubiera salido en primera plana.

Y no son solo los ciclistas los que componen un equipo. Cada equipo tiene una amplia infraestructura, desde los nutriologos que cuidan su alimentación, masajistas que cuidan su recuperación, el entrenador, por supuesto, que está atento a todos y cada uno de ellos y define la estrategia a seguir para todo el equipo y, por supuesto también, el grupo de mecánicos que mantienen todas las bicis del equipo y las de repuesto en óptimas condiciones para ser usadas en cualquier momento. De hecho, aún en los deportes individuales, la realidad es que un campeón nunca lo logra por sí solo. Todos tienen un equipo de apoyo.

Pues bien, en la carrera es lo mismo. En Flagstaff, Arizona, por ejemplo, hay un equipo que es un grupo de amigos que entrenan juntos, presionando hasta sus límites y redefiniendo lo que es posible en el deporte. En las carreras de ruta y pista, casi todas las superestrellas entrenan con un equipo. Pero va más allá de los compañeros de entrenamiento. Piensa en tus seres queridos también, en tus amigos, compañeros de trabajo y todas las demás personas que juegan un papel importante en tu vida. Todos ellos permiten que desarrolles tu gran potencial. Involúcralos en tus objetivos. Habla con ellos, solicita su apoyo y comparte cada éxito como si se tratara de un logro de equipo en lugar de uno individual. Porque, de verdad, casi nunca es un logro individual, aun cuando así lo parece en el podio de premiación.

2.- Un mal día no puede definirte

El Tour es una prueba increíble sobre lo imprevisible y el comportamiento no lineal de la forma física. En las primeras etapas, por ejemplo, Simon Yates, quien con su hermano Adam Yates, forman parte de la formación del Mitchelton Scott, perdió muchísimo tiempo pero regresó a ganar un par de etapas después. Pinot perdió mucho tiempo en las etapas planas pero sus increíbles ataques en la montaña le ayudaron a definir otras etapas del Tour. Geraint Thomas, del equipo INEOS, parecía aportar una forma física ligeramente diferente cada día lo que hacía que el campeón defensor fuera peligroso todos los días hasta la última jornada.

Estos atletas tienen un entrenamiento visto con lupa por su entrenador para no perder ningún detalle. Su condición física ha sido entrenada para poder resolver cualquier imprevisto. Sin embargo, un buen o mal día a menudo está sujeto a caprichos de la suerte o del momento.

Ante esta incertidumbre, la clave es darse una oportunidad. Todos estos ciclistas no habrían tenido el alcance que tuvieron si se hubieran rendido o perdido la fe en los momentos difíciles. Pues bien, como corredores, todos nos enfrentamos a la misma decisión cuando las cosas no suceden como esperábamos. Un buen o mal día lo puede tener cualquiera. Cuando las cosas no van como quisieras, ¿conservas la fe? ¿crees que puedes seguir adelante y sigues luchando? Pienso que el atributo más importante para cualquier atleta es la confianza en sí mismo, creer en uno mismo. Así es que no pierdas la fe y ten confianza en ti mismo en los peores días. Es la única manera de acercarse a tu potencial.

3.- No se trata solo del resultado

Mi premio favorito del Tour es el de la combatividad, que se otorga cada día y al final de la carrera al ciclista que fue más agresivo, a quien estuvo presionando más en cada etapa. Y este año el ciclista más combativo fue, sin duda, del francés Julian Alaphilippe, del Deceuninck-Quick-Step, quien ganó el maillot amarillo en la tercera etapa y lo defendió “a capa y espada” durante 14 jornadas, más de la mitad del Tour hasta que la perdió en la etapa 19, a tan solo 2 etapas de llegar a Paris.

Los fanáticos franceses valoran mucho el estilo agresivo de cada ciclista. En la Universidad tuve un profesor de historia del arte quien hablaba acerca del “duende”, un termino similar en español para definir una inspiración apasionada. El ejemplo para la clase fuera del mundo del arte sería Thomas Voeckler, un ex-ciclista profesional francés famoso por atacar con su bicicleta moviéndola de lado a lado, cuando atacaba para ganar. Voeckler ganó 2 veces el Tour de Francia (2004 y 2010).

Y no es solo de ser agresivo en estilo, sino de tener el coraje para vencer los obstáculos. Pinot, por ejemplo, tuvo que superar un miedo terrible que tenía por los descensos rápidos, el cual manifestó cuando tuvo que abandonar el Tour en 2013, llorando a un lado de la carretera. Otro caso es el ganador del maillot verde, el de los puntos (que se van ganando en el paso de los sprints intermedios en cada etapa). Pues bien, durante varias ediciones el velocista Peter Sagan, del Bora-Hansgrohe, ha sido el ganador y lo fue también este año. El eslovaco es famoso por ser muy rápido en cada sprint. El Tour sería tremendamente aburrido si solo se tratara del ganador de la Clasificación General, en cambio, se trata de todas las historias que van desarrollándose en el camino.

Bien, pues corriendo es lo mismo, lo más importante no es ganar o perder, sino que hagas tu mejor esfuerzo. Tú puedes ser ese atleta combativo que va por todo y aprovecha sus oportunidades. Puedes ser el ciclista que lleva su bicicleta de un lado al otro mientras lanza un ataque decisivo. Puedes ser el atleta silencioso pero con una gran confianza en sí mismo, o como Pinot, cuando en la etapa 19 no pudo ocultar su desilusión por tener que retirarse por una lesión muscular cuando faltaban solo 2 etapas para terminar el Tour. Probablemente no habrás ganado en la carrera, y eso será solo otra parte de una historia bastante impresionante, pero el lugar no es lo que te define.

Eventualmente también tiene que ver la genética y la ética

Somos capaces de hacer cosas increíbles y alucinantes. Pero son pocos los atletas que siempre se presionan hasta el límite de su potencial. Pues en el Tour de Francia las cosas son diferentes. Casi cada ciclista está ahí rodando hasta su límite, buscando por otro 0.2% de crecimiento. ¿Qué pasa cuando llegan al límite? Ese es el momento psicológico más emocionante para mí. Estamos viendo cómo responden los atletas cuando se dan cuenta de que son capaces de hacer tanto. Una parte del resultado puede estar dictado por la genética (las habilidades naturales que cada atleta posee), y otra por la actitud de seguir adelante pese a los obstáculos que se presenten. Trata de celebrar dónde estás tú y quién eres, siempre. Perseguir lo mejor de ti mismo es una virtud que no significa que tengas que ser mejor que nadie.

5.- Come SUPER BIEN

Por último, algo que, probablemente, sea de las cosas más importantes en el Tour. Los ciclistas necesitan comer, y COMER MUY, MUY BIEN. Así es que, como corredor, no solo comas bien, COME MUY BIEN.

Si un ciclista no consume las calorías necesarias un día, el Tour puede terminar para él. Si se trata de una sola etapa y no está bien alimentado sería una locura. Y si se trata de varias etapas, perderá potencia y acabará por tener que abandonar la prueba. En promedio, un ciclista del Tour debe consumir 8,000 calorías diarias y, por supuesto, a nadie se le pasa cenar. Si no comen estarán acabados, y a un ciclista acabado otro ciclista se lo comerá.

La lección para los corredores es asegurarte de que estás alimentando tu cuerpo bien de manera que puedas recuperarte y adaptarte a nuevos esfuerzos. Cierto es que puede haber algunos alimentos más saludables que otros, pero ningún alimento es malo cuando se trata de mantener altas las reservas de energía. Trata de comer siempre suficiente. Come mucho algunas veces. Pero nunca dejes de comer o comas menos de lo que necesitas. Hazlo así y quizá no ganes tu siguiente carrera, pero estarás dando a tu cuerpo la oportunidad de poder pelear duro para terminar de la mejor manera posible.

Aun cuando el ciclismo no sea tu deporte favorito, siempre hay algo que aprender de una competencia tan emocionante e interesante.

Artículo original escrito por David Roche para: trailrunnermag.com
David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de entrenamiento: “Some Work, All Play”. Su libro “The Happy Runner”, trata de llegar a la aceptación incondicional en una vida corriendo, y está disponible en Amazon

Los 5 km son una buena distancia para todos porque es una distancia corta con la que puedes iniciarte a correr y sentirte orgulloso de terminar tus primeros 5K, o bien, si ya tienes más experiencia corriendo sabes que las carreras de 5 km son necesarias para mejorar tu velocidad y ayudarte a alcanzar tu marca personal en cualquier otra distancia, o bien, puedes usarlas como prueba de control para ver como vas mejorando tu paso de competencia.

Ahora bien, ¿cómo puedo correr 5 km más rápido? Si vas a correr tus primeros 5 km y eres principiante, realmente el objetivo es TERMINAR completos los 5 km, por lo que el tiempo que te tome recorrerlos realmente no debería preocuparte ahora. Pero estas recomendaciones podrían ayudarte a mejorar un poco tu paso. Para quienes tienen más experiencia corriendo, les damos aquí algunos ejercicios que podrían incluir en su plan de entrenamiento los cuales les ayudarán a correr más rápido los 5 km

1.- Plan de entrenamiento

Es conveniente revisar el plan de entrenamiento que estás siguiendo y, si quieres hacer una carrera de 5 km trata de añadir o cambiar algunos ejercicios que sean más específicos de 5 km. Por ejemplo, añade subidas como parte básica de tu plan y ejercicios de fuerza (ver puntos 3 y 4). Esto te asegurará que estás físicamente preparado para los 5 km

2.- Sesiones de velocidad

Para correr rápido es necesario entrenar correr rápido. Incorpora en tu plan de entrenamiento algunas sesiones de velocidad. Generalmente las sesiones de velocidad deberán ir al principio de tu plan de entrenamiento, es decir, meses antes de tu competencia de 5 km. Los ejercicios pueden ir en un rango de cortos y rápidos (desde los 20 a 30 segundos rápido), hasta repeticiones de 1,600 m (una milla), hasta 15 a 20 minutos de carreras a ritmo (tempo run).

“Sprints” o “Strides”.- Empieza con trabajos cortos y rápidos, como los famosos “sprints”, que es simplemente acelerar lo más que puedas, hasta 90 ó 95% de tu velocidad pero en tramos cortos, de 25m a 40m , por ejemplo.

“Fartlek”.- El “fartlek” son cambios de ritmo durante tu misma carrera. Por ejemplo, después de calentar 15 minutos suave, corre más rápido por 30 segundos, no a tu máxima velocidad pero sí un paso más rápido, y luego regresa al paso suave otros 30 segundos, y a los 30 vuelve a acelerar, hasta que hayas completado 10 veces 30 segundos rápido X 30 segundos suave. En total, si te fijas son 10 minutos, se te va a pasar rápido y tu cuerpo empezará a aprender cómo puede sostener un paso más rápido por más tiempo, así como a controlar tu paso. Después de un par de sesiones así, podrás ir aumentando a 1 min rápido X 1 min suave, 2 min rápido X 1 min suave, 3 min X 1 min suave, etc.

“Tempo run” o “Carrera a ritmo”.- Esto es, básicamente, una carrera rápida. Es correr durante cierto periodo de tiempo y distancia a un buen paso, a un “ritmo de carrera”, pero todo a ritmo, a un paso constante. Dado que no podríamos correr todos los días rápido porque podríamos lesionarnos, este ejercicio se hace solo una vez a la semana. Calientas 10 a 15 minutos suave y empiezas a correr “a ritmo”, a un paso más rápido durante cierta distancia. Puedes empezar con 3 a 4 km a ritmo, para ir aumentando, poco a poco, semana a semana quizá, de distancia. Un rango de 5 a 12 km a ritmo (depende la distancia para la que estés entrenando).

NOTA.- Para cualquiera de estos ejercicios, como de todo entrenamiento, deberás empezar con 10 a 15 minutos de calentamiento trotando suave, antes de los ejercicios.

3.- Subidas

Las subidas son ejercicios de velocidad “disfrazados”. Ayudan a fortalecer tus piernas y a desarrollar resistencia que te serán muy útiles a medida que se acerca tu carrera. Una sesión de subidas puede ser desde incorporar a la ruta que haces todos los días corriendo un par de subidas, o bien, si te quieres ver más estricto, encuentra alguna subida de 200 a 400 metros de longitud y 4 a 8% de pendiente. Calienta primero en plano, por 10 a 15 minutos, y luego empieza a correr hacia arriba, rápido y recupera durante la bajada (caminando o trotando suave). Repite la subida varias veces y, poco a poco, ve incrementando la cantidad de subidas. Esto es, si subiendo te tardas unos 90 segundos (1:30 minutos), empieza con unas 6 subidas, la siguiente semana 7, la siguiente 8, etc. También depende lo que estés preparando. Si vas a correr un maratón deberás elegir subidas más largas (las de 400 m) y correr hasta arriba (hasta completarlas), el tiempo que tardas en subirlas, y luego la bajada de recuperación. En este caso en donde las subidas serán, seguramente, de más de 3 min cada una, la cantidad de subidas es menor que las subidas cortas, es decir, aquí empezarías con 4 subidas largas, luego 5 la siguiente semana, hasta correr 6 a 8 subidas largas.

4.- Trabajo de fuerza

Deberás enfocar tus entrenamientos a hacer algunos días la semana ejercicios de trabajo de fuerza, los cuales no solo te harán más fuerte (lo cual te ayudará a correr más rápido), sino que, además, te ayudará a prevenir lesiones al aumentar la capacidad de tus huesos, ligamentos, tendones y músculos para soportar el impacto al correr.

5.- Tácticas el día de la carrera

Hay ciertos puntos que tomar en cuenta para correr 5 km, no es lo mismo la estrategia que puedas usar para correr 10 km ó 21 que para 5. El hecho de que sea una distancia relativamente corta te obliga a tener cuidado en aspectos que quizá, en distancias largas, digamos que te da tiempo de corregir o cambiar la estrategia. Por ejemplo:

* Corre lo más pegado a la curva. Al correr 5 km en ruta, es decir, en la calle, es importante que en las curvas o esquinas donde tienes que doblar, las corras lo más pegado a la esquina, es decir, en la distancia más corta de la ruta.

* Perfecciona tu ritmo. Ya sea que se trate de tu primera carrera de 5 km o seas un corredor experimentado que ya has corrido esta distancia en otras ocasiones, un consejo importante es “corre a tu paso”, es decir, a tu ritmo, al paso que estuviste entrenando. Tanto si es tu primera carrera como si no lo es, procura NO ARRANCAR MÁS RÁPIDO de lo que debes correr, porque a veces, como sentimos que es una carrera “corta”, salimos super rápido, con un ritmo mucho más rápido de lo que hemos entrenado, y, si no retomamos nuestro paso pronto, cuando nos demos cuenta habremos “tronado”, esto es, que agotamos toda nuestra energía en el arranque o el primer kilómetro, y para los siguientes ya no tenemos de donde tomar energía. Una cosa es que, por la emoción de la salida, a veces arrancamos más rápido de lo que vamos a correr (a mí me llega a pasar eso), pero si no corregimos rápido y empezamos a correr a nuestro ritmo, es muy probable que agotemos todas nuestras energías en el arranque y, para el último kilómetro, sino es que antes, ya no tengamos energía con que terminar. Cuando vas a correr 5 km tú sabes más o menos a qué paso puedes correr, al que has estado entrenando. Aún si es tu primera carrera, sabes cual es tu paso y debes tratar de mantenerlo. Si, por ejemplo, yo sé que puedo sostener un paso de 6 min/km, pues entonces debo tratar de marcar ese ritmo en cada kilómetro. Si están marcados cada km en el camino está bien, pero sino, casi todos traemos un reloj con monitor cardiaco y GPS que nos va marcando en automático cada km. De hecho, para marcar el ritmo, es mejor hacer caso a nuestro reloj que a las señalizaciones de km en el camino. Ya que, a veces, éstos últimos no están bien colocados y podrían confundirnos. Pero eso no debería pasar, si nosotros hemos estado entrenando a nuestro paso de carrera, sabemos cuánto nos toma correr un km, y eso lo vamos multiplicando hasta saber cuánto deberemos hacer en los 5 km.

* Juego mental. Un 5K, como otras distancias, puede agotarnos, pero si estás bien preparado, física y mentalmente, puedes controlar cualquier dolor y superar cualquier problema. Podrás empezar a sentir tu respiración más forzada (dependiendo que tan rápido vayas) y sentirás el cansancio en tus piernas. Pero tú mismo podrás animarte a seguir adelante, pensando que puedes hacerlo, que es similar a lo que sentías mientras entrenabas y que falta poco para terminar. Porque, si por el contrario, dejas que pensamientos negativos empiecen a controlar tu mente, como el típico: “Ya no puedo más”, “Qué estoy haciendo aquí, ya me cansé”, “Tengo sed, no puedo seguir así”, y muchos otros pensamientos que podrían cruzar por tu mente. Prepárate para evitarlos y, por el contrario, anímate con pensamientos positivos y con buena actitud. Eso te ayudará a resolver más problemas de los que te imaginas.

En el maratón, por ejemplo, que es mucho más largo que los 5 km, yo prefiero ir contando cada kilómetro, y trato de correrlos “a mi paso”, y cada kilómetro que marco pienso: “Vamos bien, falta un km menos”.

Y, cuando veas que te falta el último kilómetro, si puedes, trata de acelerar un poco tu paso, o trata de mantenerlo. Si te sientes cansado, es lógico, no es malo, es lo más normal, seguro los demás corredores también vienen cansados, pero ya falta muy poco, no te detengas. Si alguien se empieza a quedar dale ánimos para seguir adelante y anímate a ti mismo a continuar. Ya falta mucho menos de lo que imaginas. Disfruta esta última parte en la que, aunque te sientes cansado, estás dando todo para terminar lo mejor posible, es la parte “más emocionante”, porque sientes que te mueres pero hay una fuerza dentro de ti que te mantiene corriendo más rápido. Y cuando vayas a llegar a la meta, ¡CORRE MÁS RÁPIDO! ¡SÍ PUEDES!, ¡ya estás ahí! ¡LO HICISTE!

Cuando termines, deberás felicitarte a ti mismo: “mi mismo lo hiciste muy bien”, y checa tu tiempo, y verás, casi seguro, que será mejor de lo que te imaginabas. Y si no es así, habrá que ver en qué hay que trabajar más para mejorarlo. Reconoce tus aciertos y avances, siempre los hay, así como siempre hay algo más que mejorar.

La próxima vez que veas una carrera de 5 km anunciada, en lugar de pensar: “No me gusta porque son muy rápidas”, mejor piensa que, si eres principiante, es la distancia ideal para empezar, y si ya tienes experiencia como corredor, esta distancia puede ayudar a mejorar tus tiempos en cualquier otra distancia que estés preparando.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.

– Claudia Plasencia Ferrer

Algunas carreras de 5 km que te pueden interesar:

Agosto 18, 2019 – 1a edición Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019
Sept. 22, 2019 – Global Energy Race Bimbo CDMX 2019 #RunWithUs
Sept. 29, 2019 – 12a. Simicarrera CDMX 2019
Oct. 13, 2019 – 7a. Carrera Hospitales Ángeles 5k y 10k 2019
Oct. 20, 2019 – Circuito de las Estaciones OTOÑO 2019 – (5 y 10 km)
Oct. 27, 2019 – 2a. Carrera La Costeña 2019 – (3, 5 y 10 km)
Nov. 24, 2019 – 6a. Simicarrera Monterrey 2019 – (5 y 10 km)
Nov. 30, 2019 – XXI Gran Maratón Pacífico – (5, 10, 21 y 42 km)

Fuentes:
www.active.com

Pocas carreras inspiran tanto respeto y “temor” como es el Maratón. Para casi cualquier corredor los 42.195 km del maratón son el reto máximo al que aspiran, y prepararse para esto implica una gran inversión de trabajo, esfuerzo, paciencia, perseverancia y determinación. Entrenar para un maratón es un reto tan grande que puede cambiar tu manera de ver la vida positivamente, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas y encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

Algunos consejos que podrían ayudar en tu entrenamiento serían:

1.- Definir objetivo.

Primero necesitas definir bien tu objetivo: “quiero correr un maratón”, pero ¿por qué?… Porque llevo muchos años corriendo y quiero dar el salto y correr un maratón. Porque me gusta la distancia y quiero probarlo en una competencia. Porque un grupo de amigos nos retamos para hacerlo. Ya he corrido la distancia de maratón y quiero ahora volver a entrenar para bajar tiempo, en fin, cualquiera que sea tu objetivo hay que definir para saber donde estamos y hacia donde vamos.

2.- Encontrar un buen plan de entrenamiento.

Planes de entrenamiento para maratón hay muchos, pero el mejor plan será el que se adecue a ti y al objetivo que persigues. Y es que para cada persona cada plan puede ser similar pero diferente. Para empezar, es importante considerar varios puntos, por ejemplo, si será tu primer maratón, si tienes poco o mucho tiempo corriendo. Si tienes uno o más maratones hechos y ahora quieres bajar tiempo; importa también tu edad, si eres muy joven puedes ser muy fuerte y rápido pero quizá te falta aprender a ser paciente, y la paciencia y estrategia son muy importantes en cualquier deporte en donde la distancia y resistencia se encuentran.

Si tienes posibilidad de encontrar un entrenador que te haga un entrenamiento personalizado para ti sería mucho mejor, porque él daría seguimiento a todos tus entrenamientos, y podría hacer modificaciones en éste dependiendo de cómo vas avanzando.

3.- Tiempo para entrenar.

Si decides entrenar para un maratón es, primero, porque te gusta, porque tienes esas ganas inmensas de probar un reto muy grande. O bien, ya has corrido antes el maratón y te gustó tanto que quieres volverlo a intentar. También puede ser que el grupo de amigos con quienes corres están animados a correr un maratón y te están animando a ti también.

El entrenamiento de maratón es exigente, hay que estar bien consiente de que le vas a dedicar un tiempo durante el día para entrenar bien. Además de que estarás cuidando tu alimentación, hidratación, dormir bien, leer buen contenido sobre maratón que te mantenga inspirado y abra tus conocimientos sobre el tema. Por cierto, si tuvieras oportunidad, hay un libro muy bueno sobre correr y, en especial, sobre maratón: “De que hablo cuando hablo de correr” (“What I talk about When I talk about Running: A Memoir” de Haruki Murakami), se los recomiendo ampliamente, muy fácil de leer y habla justo sobre su experiencia al entrenar para su primer maratón. Si estás entrenando para un maratón es muy bueno.

4.- Entrenar distancia.

Dado que el maratón es, por excelencia, una prueba de resistencia a la distancia, es necesario entrenar mucha distancia. Cierto es que hay que entrenar varios ejercicios más además de la distancia, como intervalos, cambios de ritmo, entre otros. Pero la distancia es, sin duda, el más importante de todos porque el maratón es básicamente resistencia a tanta distancia. Y para desarrollar esa resistencia hay que hacer distancia.

Prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen una sesión a la semana de distancia, y generalmente la calendarizan el sábado o domingo, porque son los días que, la gran mayoría de las personas, tenemos el día libre y, por lo mismo, contamos con tiempo suficiente para entrenar. Una carrera larga o de distancia se puede considerar correr desde 70 minutos, es decir, 1 hora y 10 minutos, a más. Las distancias irán aumentando conforme avanza el plan de entrenamiento. Algunos planes incluyen una o dos sesiones de 3:00 horas de carrera larga, siendo ésta la más larga para entrenar.

Es importante saber que, en entrenamiento, NUNCA corres los 42 km, muchos pensarán que, si nunca los has corrido como sabes que puedes aguantarlos, puedes confiar en que, si aguantas correr 3:00 horas continuas una o dos veces durante tu entrenamiento, o bien, 30 km, con seguridad habrás desarrollado resistencia suficiente para aguantar los 42 km. Y, por cierto, un punto importante es que aquí estamos hablando un promedio de distancias para simples “mortales” como nosotros, pero en sí, la distancia depende también del paso al que corras. Los atletas Elite, por ejemplo, no necesitan correr 3 horas de distancia porque ellos no pasarán de correr más de 2 horas y 10 minutos en el maratón, por lo que las distancias de ellos en entrenamiento son mucho menores PERO su paso es mucho más rápido que el de nosotros. Por esa razón, ellos no necesitan correr tanta distancia y nosotros sí, porque nosotros es muy probable que nos tome más de 3 horas corriendo el maratón.

También hay planes de entrenamiento que incluyen, además de una distancia larga a la semana, una media distancia (correr hora y media, por ejemplo), dentro de la misma semana de entrenamiento. Esta distancia se hace a un paso muy suave porque lo que se quiere es sumar más kilómetros y, con ello, generar más resistencia a la distancia.

Por cierto, trata de hacer la mayor parte de tu distancia en trails o a campo traviesa, para evitar el golpeteo duro del pavimento en lo que sea posible. AUNQUE, dado que la mayoría de los maratones son en pavimento, SÍ es necesario que corras algunas de tus distancias, sobre todo al final del entrenamiento, sobre pavimento, para que también tus piernas se acostumbren a esta superficie dura. (Esto lo puedes entrenar muy bien en las carreras TUNE-UP).

5.- Prueba tu entrenamiento en el TUNE-UP

La mejor manera de probar cómo va tu entrenamiento es corriendo un TUNE-UP, y esto es una realidad. Cuando estás entrenando para un maratón, que es una prueba tan larga, de resistencia a la distancia, que seguramente te tomará correrla más de 3 horas, nos hacemos muchas preguntas, cómo:

• ¿Y si no aguanto tanta distancia?
• ¿Cómo voy a tomarme los geles que me recomiendan, con qué frecuencia, cuántos voy a necesitar, y si me hacen daño?
• ¿Y si me dan ganas de ir al baño?
• ¿Qué pasa si empiezo muy rápido y luego ya no puedo más? ¿podré caminar y luego volver a correr?

En fin, hay muchas cosas que podemos probar en los entrenamientos, los geles, cuales nos caen mejor, el paso al que debemos correr para aguantar todo el entrenamiento, etc. Pero el entrenamiento más real, el que se va a parecer más a la competencia del día del maratón, donde podemos probar realmente si los tenis que usamos son los mejores para el maratón, si sabemos combinar los geles con el agua en los abastecimientos, si podemos mantener nuestro paso aunque los demás corredores vayan más rápido o más lento, y cualquier otra pregunta de las muchas que nos hacemos, la mejor manera de probar cómo va nuestro entrenamiento y de responder a nuestras preguntas es corriendo un TUNE-UP.

Un TUNE-UP es una “carrera de preparación”, ese sería el significado más real del vocablo inglés “Tune-up”. Y es eso, una carrera que te prepara para una distancia mayor. Es decir, una carrera de distancia larga (menor que el maratón), pero de distancia mayor a las carreras comunes de 5 y 10 km, en la que podemos probar nuestra resistencia a la distancia. ¿Por qué? Pues porque es lo más parecido a lo que será el maratón. Un TUNE-UP podría considerase desde el medio maratón, hasta los 30 km, cuando ya estás en las últimas 4 a 6 semanas antes del maratón. O bien, hasta de 15 km cuando te estás probando para un medio maratón, o estás en la primera mitad del entrenamiento del maratón. Cualquiera que sea tu caso es importante considerar correr carreras de distancia más larga, desde los 15 km o más (depende lo que estés preparando, un medio maratón o un maratón).

Evento TUNE-UP recomendado:
TUNE-UP Banorte Chapultepec
Distancias: 15 y 26 km = 10 y 16 Millas
Fecha y lugar: Domingo 8 de septiembre, 2019, Ciudad de México

Artículo de referencia:
Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia.

6.- Cuida tu alimentación.

Como todo deporte de resistencia los entrenamientos de maratón demandan mucha energía, por lo que, seguramente, empezarás a sentir “más hambre” cuando empieces con tu plan de entrenamiento. Es recomendable asistir a un nutriólogo para que te proporcione también un plan de nutrición durante todo el entrenamiento. Eso ayudará a que te mantengas fuerte y con energía, en especial en las sesiones de intensidad, velocidad, intervalos y, por supuesto, en las de distancia larga también. Tanto la nutrición como la hidratación son factores importantes para el maratón.

7.- Corre con amigos.

Entrenar distancia tú solo es posible, hay personas que así lo prefieren, pero si vas por tu primer maratón, es recomendable, además de tener un entrenador personalizado, hacer los entrenamientos con un grupo de amigos que se preparan también para un maratón. Las sesiones de distancia suelen ser tan largas que hacerlo acompañado tiene sus ventajas. Lo primero es que no vas tú solo, tienes al menos un amigo que, como tú, está aprendiendo a resistir más corriendo. Es más ameno porque pueden ir platicando y esto hace que “no se sienta tan larga la distancia”, no es lo mismo correr 2 horas tú solo que 2 horas acompañado y platicando. También, cuando tus amigos tienen el mismo paso que tú o quizá un poquito más rápido, tú te forzarás un poco a ir más rápido pero, si no es mucha la diferencia, pueden correr juntos. En este punto hay que tener cuidado, si tus compañeros del club tienen un ritmo mucho más rápido que el tuyo, si te empeñas en seguir su paso, es muy probable que te puedas “tronar” antes de tiempo. O al revés, si tus compañeros de carrera son mucho más lentos que tu paso promedio, puede que no estés entrenando como deberías y te quedes “sobrado” de energía. Pero, generalmente, entre varias personas hay alguna que más o menos corre a nuestro paso. Ahí, en las sesiones de carrera larga o distancia, es donde debes ir probando los geles, tomar agua, etc., para ver qué es lo que te funciona mejor.

8.- Aprende a “correr a tu paso” y “evita toparte con la pared”

Una de las ventajas al entrenar la distancia es que tu cuerpo empieza a acostumbrarse a correr por más tiempo y a reconocer un paso cómodo en el que te sientes bien corriendo y que sabes que, a ese paso, puedes aguantar toda la distancia sin problemas. Y eso se va aprendiendo con el tiempo y es importante aprender a correr “a nuestro paso”. La frase que con frecuencia se escucha cuando hablas de maratón es “toparse con la pared”, y se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía, y es cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que las utilices. Es decir, si sabes cuál es tu paso de carrera cómoda, con la que puedes aguantar tanta distancia, y corres “a tu paso”, es muy probable que completes tu distancia sin haber agotado tus reservas de energía antes de que termines.
Para aprender cómo hacerlo, es importante que, al entrenar trata de correr tu distancia larga a un paso “suave”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible de manera eficiente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias a paso “suave”, o lo que sería “a tu paso”, la famosa “pared” tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para desarrollar “resistencia”, no para hacer velocidad. Para entrenar velocidad hay otras sesiones. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

9.- Aprende a recuperarte: duerme bien.

Cuando estamos entrenando generalmente la pregunta típica es: “¿Cuánto entrenaste?”, refiriéndose, por supuesto, a cuántos kilómetros o cuánto tiempo corriste. Pero casi nunca los amigos preguntan: “¿Cuántas horas dormiste?”, o lo que al menos sí se llega a preguntar es: “¿Dormiste bien?”. Y es que pocas personas recordamos que, mientras dormimos, durante el sueño total, es cuando nuestro cuerpo hace su proceso de recuperación. Las vitaminas se absorben y metabolizan mejor, mientras dormimos el entrenamiento que hiciste y que te cansó tanto, es cuando nuestro metabolismo hace todas las tareas necesarias para recupera no solo tus músculos, sino todo tu cuerpo en general. Para un entrenamiento de maratón, con tanto desgaste de energía, es lógico que requiera de más horas de sueño y descanso, tanto físico como mental. Cuando nos falta dormir es muy común que, durante el día, ya sea en la oficina o en la escuela, se nos cierren los ojos y estemos cabeceando con mucho sueño. El cuerpo es sabio y hay que escucharlo, si te estás durmiendo en el trabajo, es que no dormiste bien y que necesitas descansar. Es muy simple, escucha a los atletas elite o los deportistas como tú pero que ganan los primeros lugares en las categorías por edad, y verás que quizá entrenas las mismas horas o kilómetros que ellos, pero que, la gran diferencia, es que ellos duermen lo suficiente para que su cuerpo se recupere, y quizá a ti te estén haciendo falta dormir más horas. Así como cuentas cuántos kilómetros entrenas, cuenta también cuántas horas duermes, si duermes menos de 7 horas, te están faltando horas de sueño para recuperarte.

 

10.- Acepta el reto.

Por último, entrenar para un maratón es un gran reto. No es fácil pero, cuando nos decidimos a hacerlo, será una etapa de nuestra vida en la que vamos a aprender no solo cómo correr a nuestro paso, vamos a aprender a conocernos a nosotros mismos, cómo reaccionamos ante ciertas circunstancias, aprendemos a resolver los problemas que podemos resolver y a adaptarnos a las circunstancias que no podemos cambiar ni evitar. Aprendemos a conocer nuestras fortalezas y también a reconocer nuestras debilidades para aprender a fortalecerlas, así como a aceptarlas y a aceptar y respetar a los demás. Como dije al principio, el maratón es un gran reto que merece todo nuestro “respeto”.

“Te sorprenderás de lo que eres capaz si te atreves a descubrirlo”.
Claudia Plasencia Ferrer

Fuente:
Del libro “Running Start to Finsh”, capítulo “The Marathon”, escrito por John Stanton.

Pasar de un triatlón Olímpico a la distancia del IRONMAN 70.3 puede parecer una pequeña locura, especialmente para aquellos, como yo, me gustaría llamar “simples triatletas mortales”. Los “simples mortales” son aquellos atletas quienes quizá no tienen un “background” de fuerza y resistencia, se iniciaron tarde en los deportes, o bien, no tienen experiencia en el multideporte por lo que, el simple triatlón, ya es todo un reto.

Animarse a hacer un IRONMAN 70.3 implica un gran esfuerzo, pero aún para los simples mortales, es un reto que tiene “su encanto” y es totalmente posible. He aquí 10 consejos para que el “simple triatleta mortal” empiece a navegar con éxito en territorio IRONMAN.

1.- Debes creer que puedes hacer cosas más difíciles

Mi consejo favorito para los triatletas principiantes es: “tú puedes hacer cosas difíciles”. Aumentar la distancia simplemente significa que puedes hacer cosas más duras. Me gusta mantener en perspectiva lo que está actualmente pasando en una competencia de distancia IRONMAN 70.3. Es muy simple, vas a hacer más distancia de la que haces en un triatlón Olímpico. (Analizando en números vas a nadar un 26.6% más, lo cual no es mucho, pero vas a rodar y correr más del doble de la distancia de un Olímpico). Pensar en un triatlón de larga distancia es cuestión de ir acumulando periodos de entrenamiento más largos, poco a poco, y trabajar en esos desafíos mentales que surgen cuando uno intenta abordar un nuevo reto. Sin embargo, no hay ninguna razón en el mundo para pensar que es una meta imposible. ¡Por el contrario, YO CREO QUE PUEDO!

El simple hecho de replantear nuestros pensamientos funciona de maravilla en el entrenamiento de triatlones más largos. ¡Anímate a ti mismo! y ve el lado positivo del nuevo entrenamiento: tengo que hacer esto, ¡qué increíble que voy a rodar tantas horas en la bici! Mi cuerpo es una increíble pieza de ingeniería y puedo entrenarlo para hacer maravillas. ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo! ¡Creo que puedo!

2.- Decide que vas a finalizar, ¡SIN DUDA!

En mi “biblia de principiantes”: “Triathlon for Every Woman” (“Triatlón para cualquier mujer”), hago énfasis en la importancia de tomar la decisión de convertirse en un triatleta a medida en que se embarca uno en este viaje. Tomar la decisión de hacer un IRONMAN 70.3 es una gran parte del éxito. De la misma manera, decidir que finalizarás la competencia, sin importar los obstáculos a vencer, prepara tu mente para tener éxito, los pensamientos positivos ayudan a eliminar los negativos cuando se presenten.

Si invertimos más tiempo visualizando y practicando que tendremos éxito, existirán más probabilidades de tomar buenas desiciones y apoyar nuestros esfuerzos. Si solo pensamos: “espero poder terminar”, no estamos dando a nuestra mente la capacitación que requiere para tener éxito.

Primero decidiste que te convertirías en un triatleta y lo lograste, ya eres un triatleta; ahora cree que finalizarás un IRONMAN 70.3

3.- Invierte en entrenamiento -de todo corazón”

Como sea que estés entrenando, ya sea con un entrenador, un libro, un tri-club, o algún plan gratis por internet que hayas tomado, asegúrate que confías plenamente en el proceso que estás siguiendo e inviértele al máximo, dedícale todo tu tiempo y esfuerzo. Si tienes dudas acerca del método, eres libre de hacer preguntas al entrenador o por internet (y debes hacerlas), pero una vez que te decidas por un plan de entrenamiento, confías en él y síguelo con toda energía. con todo por él. Sigue el entrenamiento, haz el trabajo, sin excusa ni pretextos. Lo más importante, esta decisión de hacer un IRONMAN 70.3 fue TU DESICIÓN POR TU GUSTO, una decisión que sabes es importante en tu vida. Mantente en tu plan de entrenamiento lo mejor que puedas, trabaja duro y manten la promesa a ti mismo.

Cuando estás pagando a un entrenador o un plan de entrenamiento, es una inversión. Y muchas veces esto es mejor que seguir un entrenamiento gratuito. Pero no podemos decir que uno es mejor que el otro, hay planes de entrenamiento gratuitos muy buenos; tener un entrenador o formar parte de un equipo de triatlón es un gran valor para tener éxito, depende en que tipo de personalidad tienes. Si eres de las personas que necesitan apoyo, entonces invierte en un entrenador, un equipo o paga por un buen plan de entrenamiento, te beneficiará a largo plazo.

Independientemente del plan que uses, solo asegúrate de creer en éste y de ejecutarlo lo mejor que puedas.

4.- Haz lo mejor que puedas, “eso” será “perfecto”

Si bien el plan de entrenamiento es importante, ser amable contigo mismo es vital en este viaje. Es decir, no permitas buscar excusas para no entrenar, pero, al mismo tiempo, tienes que ser realista y flexible, cuando simplemente no puedas hacer un entrenamiento tampoco te agobies, date un descanso. Uno de los mejores entrenamientos que he tenido fue un día que no entrené, estaba muy cansado y me pasé el día viendo películas y leyendo con mis hijos. Fue un trabajo para mi alma, eso renovó mi mente, cuerpo y alma para continuar “totalmente renovado” la siguiente fase de entrenamiento.

Es fácil querer seguir perfectamente nuestro plan de entrenamiento y darnos una paliza cuando fallamos. Pero recuerda que solo puedes hacer lo mejor que es posible, a veces la vida, el trabajo y los familiares enfermos nos cambian el plan. Y está bien, así es la vida. Simplemente no permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno, es decir, haz lo mejor que puedas. Si no has dormido bien, quizá no sea un buen día para hacer trabajo de intensidad como velocidad. Si estás enfermo, quizá solo necesitas descansar. Sé flexible y haz lo que se vuelve “perfecto” para ti. Haz lo que puedas con lo que tengas.

5.- No te preocupes por la velocidad

No importa que tan rápido vas, aún cuando el triatlón es un deporte que se basa en la resistencia y velocidad por lo que parece ridículo decirlo, pero siendo tu primera experiencia en una distancia tan larga es más importante completar la distancia que pensar en que tan rápido puedes hacerla. Debes cumplir las distancias en el tiempo asignado, pero honestamente, los tiempos mínimos son tiempos suficientes para hacerlo si entrenas lo necesario. El mejor consejo es “ir a tu paso”, si te presionas por hacerlo demasiado rápido y muy fuerte, “te puedes tronar”. Es por eso que es tan importante el entrenamiento de distancia, y acumular distancia toma tiempo. Algunas personas pueden completar el entrenamiento en 12 semanas y está bien, pero otros necesitan un año o dos para poder construir resistencia a la distancia.

Si ves que eres más lento par terminar digamos en 20 semanas de entrenamiento, entonces simplemente pon la competencia en segundo plano, por el momento. No hay nada de malo en esperar otro ciclo de entrenamiento para terminar bien y fuerte. Yo entrené cerca de 10 meses para mi primer IRONMAN 70.3 y terminé en 7 horas y 15 minutos. Quizá no hubiera finalizado todo si solo hubiera entrenado 6 meses. Al haber alargado mi entrenamiento 16 semanas más, logré tener éxito.

6.- La clave del entrenamiento es ser constante

Yo no era ni la sombra de un atleta de resistencia. Puedo dar fe del hecho de que el entrenamiento para el triatlón de larga distancia se trata simplemente de poner el tiempo, la energía y la actitud positiva requeridas para llegar al día de la carrera. En pocas palabras, la clave es la consistencia. ¿Qué significa esto? Hacer todas las sesiones de entrenamiento, mostrar todo lo que puedes hacer, no permitir excusas. Tratar de entrenar como una parte de tu vida (como tu trabajo o comer), ayuda a asegurar que la consistencia se vuelve parte de la rutina. Por supuesto, hazlo divertido, pero también sé como un robot y encuentra el tiempo que necesitas para llegar a tu objetivo.

7.- Sentirse cómodo antes de la competencia

Es importante sentirse cómodo al hacer los entrenamientos más largos, eso requiere preparación y consistencia. Si trabajas duro en la ejecución del plan de entrenamiento, sin excusas, te sentirás cómodo el día de la competencia. Tendrás la suma de entrenamientos realizados para probarte a ti mismo que estás capacitado para hacerlo.

Yo entreno algunos atletas, y me gusta estar seguro de que mis pupilos podrán completar cada una de las distancias en cada una de las pruebas: natación, ciclismo y carrera antes del día de la competencia. Solo conociendo que un atleta ha corrido 21 km o más y rodado más de 90 km hace una gran diferencia en su cuenta bancaria de confianza. Dependiendo en la habilidad del atleta, me gustan las prácticas largas para cada deporte: natación larga seguida de una bici larga y quizá una carrera corta, y una carrera larga al día siguiente por la mañana, donde el atleta complete las 70.3 millas en un fin de semana. Hacer los entrenamientos seguidos, es decir un deporte seguido de otro, es una manera de reforzar la consistencia y la fuerza mental. Aún cuando no estés en un lugar donde creas que podrás completar 70.3 millas en un solo día, yo animo a nadar y rodar las distancias en un día y, al día siguiente, correr de 10 a 13 millas. Haz esto un par de veces y luego añade una carrera el mismo día que nadas y ruedas. Incluso una natación larga, rodar largo en bici y luego correr 4 a 6 millas será una gran sesión de resistencia. Mientras más te expongas a la distancia, mejor te sentirás y mejor lo harás.

8.- NO TE COMPARES CON LOS DEMÁS

Compararnos con otros atletas, ya sea más rápidos o una mejor versión de nuestro pasado, no es lo mejor para lograr el mejor progreso posible. Quédate en el presente, trabaja hacia tus grandes metas y no pierdas tiempo comparando tu comienzo con el final de otra persona.

9.- El día de la competencia será el día de tu celebración

Entrenar es el trabajo más duro; el día de la competencia es el día para celebrar. Un millón de cosas pueden salir mal el día de la carrera, pero competir con un corazón feliz hará más disfrutable toda el evento. Trata de no poner presión innecesaria en ti, solo ve hacia adelante y haz lo que ya sabes cómo hacer: ¡nadar, rodar y correr!

Si has sido consistente en tu entrenamiento y te has preparado de la mejor manera que has podido, entonces sabes que has hecho la parte más difícil, así es que ve y disfrútalo pase lo que pase ese día. Incluso si no tuvieras un ciclo de entrenamiento estelar, tienes un cuerpo que es capaz de trabajar duro, celebra lo increíble que tu cuerpo puede intentar hacer. Eso en sí mismo es un milagro.

10.- Después, con calma, escribe tu experiencia

No importa si eres escritor o no, pero tómate unos 30 minutos para escribir todo lo que recuerdes de ese día. Empieza por responder algunas simples preguntas, seguido de las actividades que hiciste, bien estructuradas. De esta manera, aprenderás mucho acerca de tu competencia, de ti mismo y de ese molesto diálogo interno que siempre estamos trabajando por mejorar. Por ejemplo, podrías empezar con estas preguntas: ¿Cómo estuvo el clima?, ¿Quién te acompañaba?, ¿Cómo te sentías la mañana del evento?, ¿Cómo estuvo la salida y cómo te sentiste en las transiciones?, ¿Cómo estuvo la natación, la bici y la carrera en términos como: cómo te sentiste, nutrición, velocidad, paso, lo que esperabas y emociones? No te olvides también de cómo te sentiste después de la competencia; inmediatamente después de haber terminado y los días siguientes, es importante saber que tan bien estabas preparado, cómo funcionó la nutrición, o qué podría haber mejorado. Más que nada, diviértete contando tu esfuerzo y tu arduo trabajo.

Y recuerda, aún cuando no sea la “competencia perfecta” (que por cierto, nunca son perfectas), siempre hay algo nuevo que aprender y que disfrutar de cada competencia. Te convertirás en un IRONMAN 70.3 y nadie podrá quitarte tan increíble logro.

Escrito por Meredith Atwood para: www.ironman.com

Meredith Atwood (@SwimBikeMom) ha finalizado 4 IRONMAN, es entrenadora de triatlón, abogado en recuperación, da pláticas de motivación y autor de “Triathlon for the Every Woman: You can be a Triathlete. Yes. You.” Es la anfitriona del podcast “The Same 24 Hours”. Meredith está casada y tiene 2 gemelos y escribe acerca de todas las cosas en MeredithAtwood.com Su siguiente libro. “The Year of No Nonsense” será publicado en diciembre de 2019.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

De todas las superficies para correr el pavimento es la más común. Dependiendo en donde vives, pero si es en una ciudad las calles pavimentadas se extienden por kilómetros, es lo más cercano para casi todos los entusiastas corredores. Irónicamente y por coincidencia, una gran parte de los corredores se quejan de dolor de rodillas o articulaciones.

¿Por qué pasa esto? Se supone que correr es un ejercicio física y emocionalmente lleno de beneficios, y así es. Solo que hay muchas variables que pueden ocasionar dolores o molestias, como en cualquier deporte, y eso es una realidad para los atletas. En el caso de la carrera, la superficie donde corres con más frecuencia sí importa.

Ya sea que tu musculatura no sea tan fuerte y seas propenso a lesionarte o aún si eres un corredor muy fuerte, es importante conocer los beneficios y desventajas de las diferentes superficies donde corres con más frecuencia.

1.- Concreto y asfalto

Las calles y banquetas de concreto son las superficies MÁS DURAS para correr, hasta el asfalto es un poco menos duro. La fuerza con que tus pies chocan con el asfalto a cada pisada puede ocasionar calambres en las espinillas y fracturas por tensión. Cierto es que lo más práctico es salir de casa a correr en la calle, pero procura variar de superficie, al menos el fin de semana.  Ahora bien, la ventaja de este tipo de superficie es que facilita la estabilización y disminuye el riesgo de caídas (esto suponiendo que la calle esté bien pavimentada y sea lo más regular posible).

2.- Caminadora

Aún cuando no es tan dura como el concreto, todavía se considera una superficie muy dura. Por lo que, correr demasiado tiempo en una caminadora puede alterar tu manera de correr y causar lesiones. Por otra parte, las ventajas de correr en caminadora son muchas:  es más práctico porque te ahorra tiempo, puedes correr a cualquier hora del día (cuando se te facilite más), y no importan las inclemencias del clima, puedes correr cuando quieras y el tiempo que quieras.  Ahora bien, intentar correr demasiado rápido puede causar enfermedades y lesiones.

3.- Arena

Correr en arena es una de esas cosas que es menos glamorosa de lo que parece. Requiere de mucho más esfuerzo correr sobre arena porque es no es una superficie estable. El corredor tiene que estar constantemente estabilizándose y balanceándose. Por otra parte, correr en la playa es un ejercicio cardiovascular muy eficiente, la superficie es suave para las articulaciones y puedes darte un chapuzón en el agua después de correr.  Sin embargo, a pesar de la belleza del lugar, correr sobre la arena, si no estás muy acostumbrado, puede ser duro para los tobillos, espinillas y rodillas.

4.- Caminos a campo traviesa = “trails”

Correr en el campo o la montaña, en caminos de tierra, pasto, hierba, son, sin lugar a dudas, las superficies más naturales para correr. Además de que correr en contacto con la naturaleza es de lo más reconfortante para cualquier corredor. Pero, como todas las superficies, eso no significa que no tenga sus riesgos. Correr en el campo requiere constancia, y poner mucha atención en el camino, puesto que puedes encontrar de todo: el terreno es irregular, hay subidas y bajadas, leves y muy empinadas, con tierra, grava, arcilla, piedras, lodo, hojas de los árboles, madera, viruta, etc. Cada camino ofrece retos únicos, y es posible encontrar superficies muy diversas dentro de un mismo camino. Pero el riesgo no viene sin recompensa. Correr en trails es mucho menos duro el impacto en tus pies con beneficios para tus huesos y articulaciones que correr en concreto o asfalto.  Correr en terreno natural es un gran activo para la fuerza y agilidad en general.

5.- Pistas de atletismo

Una de las superficies para correr más importante para hacer entrenamientos específicos, es la pista de atletismo, la cual puede ser de dos tipos: de tierra o sintética. Las pistas de tierra son similares a los caminos de tierra, pero bien aplanada, sin hoyos y cubierta de algún material natural, como polvo de ladrillo, arcilla, conchilla, carbonilla, grava e incluso pasto. Mientras que las pistas de material sintético son hechas a base de una especie de goma de diferentes fabricantes. Estas pistas presentan una superficie muy rápida, ya que brinda el rebote del asfalto pero sin ser tan dura y, además, permite usar zapatillas con clavos, o los conocidos “spikes”, que son tenis con picos abajo para general un agarre perfecto y optimizar la máximo la tracción. Claro, también puedes correr y entrenar con tenis comunes, y te sirve igual en cuanto a que es una superficie ideal para correr, rápida y sin problemas de dureza.

Las pistas de atletismo generalmente son circuitos de 400 metros, pero también hay pistas de entrenamiento de 300 m. La pista, siendo un espacio más pequeño, permite que el entrenador pueda observar mejor al atleta durante todo el recorrido, de manera que sea más fácil hacer correcciones de técnica. Otra ventaja es que, una pista de atletismo está perfectamente medida y parcializada, es decir, es ideal para entrenamientos de velocidad, intervalos, etc, permitiendo la búsqueda real de marcas personales.

Quizá el único “contra” de las pistas de atletismo es que, para hacer un entrenamiento muy largo, deberás entrenarte también mentalmente para hacer muchos kilómetros en el circuito de 400m. La prueba Olímpica más larga para correr en pista son los 10,000 m planos (10 km)

6.- Pasto o grama llano

De todas las superficies donde puedes correr la más suave es el pasto de un campo de futbol o de un campo de golf. Es decir, una superficie plana, en el caso del campo de golf siempre hay un camino o área donde puedes ir FUERA de los greens, que puedes correr. Es la superficie ideal cuando acabas de salir de una lesión porque es muy suave y ayuda a no golpear los pies y piernas. Además de ser espacios amplios muy lindos y tranquilos para correr.

Como podemos ver, la mayoría de las superficies para correr tiene sus ventajas y desventajas, por lo que decidir donde correr realmente depende de lo que necesitas entrenar así como de tus preferencias. Por ejemplo, si estás en recuperación después de una lesión, deberías elegir una superficie plana, firme pero no dura para correr, como por ejemplo el pasto en un campo de futbol. Si lo que necesitas es hacer fuerza busca un lugar con subidas, de preferencia a campo traviesa. Si donde vives hay meses del año con mucha lluvia, nieve y frío, podrías correr en una banda o caminadora.

En conclusión y como recomendación, la mejor opción es variar las diferentes superficies para correr lo mejor que puedas y lo que tu cuerpo te permita. Mientras más sea la variedad de superficies en las que corras, mejor se adaptarán tus piernas y se harán más fuertes. Lo cual significa menos dolor y disfrutar más la carrera. ¿Y quién no quiere eso?

Artículo escrito por Hannah Hartzell para: www.womensrunning.com
Traducción, edición y complementado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Existen aproximadamente 4 millones de personas en Estados Unidos quienes participan en triatlones cada año. Y mientras que un pequeño porcentaje de ellos tienen su atención puesta en la máxima competencia del triatlón, el Campeonato Mundial IRONMAN en Hawái, la gran mayoría de los participantes solo piensan en terminar un triatlón.

Si tú eres de este segundo grupo, probablemente tengas una gran cantidad de preguntas sobre las diferentes distancias del triatlón, programas de entrenamiento, y el tiempo que necesitas para competir en alguno de los triatlones más populares. Bien, la buena noticia es que tenemos aquí algunas de las respuestas para tus preguntas por parte de dos atletas y expertos en la materia:

Sobre ciclismo habla Tom Holland, M.S., C.S.C.S., y Michael K. Ryan, M.D., un cirujano ortopedista del Andrews Sports Medicine and Orthopaedic Center, para descubrir todo lo que necesitas saber sobre las diferentes distancias del triatlón.

Ambos ávidos triatletas, Holland ha sido 26 veces finalista del IRONMAN, y Ryan ha completado más de 15 triatlones de distancia Olímpica, 3 Medio IRONMAN y un IRONMAN completo.

Continúa leyendo para conocer algunos de sus consejos para entrenar y completar uno de los mejores eventos deportivos de todos los tiempos: el triatlón.

Triatlón SPRINT

 

Ya sea que seas un “guerrero” de fin de semana buscando poner a prueba tU resistencia y fuerza, o bien, un principiante en pleno entrenamiento físico que necesita un objetivo real para lograrlo, el triatlón de distancia SPRINT es el punto de inicio perfecto para este gran viaje que es el triatlón.

“La distancia SPRINT es una manera excelente para iniciarse en el mundo multi-deportivo del triatlón”, dice Ryan. “Es un buen desafío, pero no requiere grandes modificaciones en tu forma de vida para entrenar de manera adecuada, y puede ser que empiece a interesarte más lo que te incita a probar el siguiente nivel”.

La distancia del triatlón SPRINT son 750 m natación, 20 km de ciclismo y 5 km de carrera. Dependiendo de tu nivel de condición física, de las condiciones del recorrido y del clima el día de la competencia, podrías esperar completar las 3 disciplinas en 1 ½ horas, aproximadamente.

Cuando estás entrenando para un triatlón SPRINT, si eres un principiante, podría tomarte al menos de 3 a 4 meses de entrenamiento. Sin embargo, si eres un triatleta con experiencia, Ryan dice que quizá solo necesites de 4 a 6 semanas para llegar al día de la competencia bien preparado.

Debido a que el triatlón SPRINT es una opción muy popular para los principiantes, Holland dice que si el triatlón que preparas la natación será en aguas abiertas, es recomendable salir de la alberca y entrenar en aguas abiertas al menos un par de prácticas antes de la competencia. Holland explica: “Nadar en una alberca es un medio exponencialmente diferente a nadar en aguas abiertas con cientos de triatletas a tu alrededor”.

Hay miles de triatlones SPRINT a lo largo de todo Estados Unidos, algunos de los favoritos para Holland son: el Triatlón de Chicago y el Wildfrower Triathlon en California.

(En México hay también muchos triatlones de distancia SPRINT que podrían interesarte. Haz clic AQUI para conocer algunos de ellos).

Triatlón OLÍMPICO

 

Una vez que has conquistado la distancia SPRINT, es momento de probar la distancia OLÍMPICA. Advertencia justa: la distancia OLÍMPICA no es tarea fácil. De hecho, es una opción muy común para aquellos competidores que están entrenando para un IRONMAN, lo que significa que conocerás algunos competidores muy “fuertes” el día de la competencia.

Hablando del día de la competencia, cuando te acercas a la línea de salida, significa que estás listo para nadar 1,500 m, rodar en bici 40 km y correr 10 km. Considera pasar de 3 a 4 horas al aire libre nadando, montando en una bicicleta y corriendo, cuando llegues a este nivel.

Si bien no es demasiado largo, Ryan dice que al final, pondrá a prueba tu resistencia, hará que tus cuádriceps te duelan y pondrá a prueba tu fortaleza mental.

Ahora bien, ¿cuánto tiempo de preparación necesito para un triatlón OLÍMPICO? Ryan dice que los principiantes probablemente requieran de 3 a 5 meses para estar listos para esta distancia, mientras que triatletas con más experiencia, que ya han hecho varios triatlones SPRINT, necesitarían de 6 a 12 semanas de entrenamiento (esto es mes y medio a 3 meses).

Por otra parte, cuando ya compites en un triatlón de distancia OLÍMPICA, es una buena oportunidad para conocer cuales son tus fortalezas y cuáles tus áreas débiles. Es por ello que Holland dice que es el tiempo ideal para identificar en cual de las 3 disciplinas te sientes con menos confianza, pensando en el día de la competencia, para que practiques más tiempo ésta durante tu entrenamiento.

Si estás buscando competir en uno de los triatlones de distancia OLÍMPICA más populares, Holland recomienda considerar el New York City Triathlon o el Malibu Triathlon. Mientras Ryan añadiría el Nation´s Triathlon en Washington, D.C.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia OLÍMPICA AQUI

Triatlón MEDIO IRONMAN

 

El MEDIO IRONMAN o IRONMAN 70.3, es el triatlón previo a la icónica distancia: el IRONMAN. Esta distancia (70.3 Millas), probará ambas tu fuerza física y mental mientras nadas 1.9 km, ruedas en bici 90 km y corres un Medio Maratón: 21.0975 km. Es importante hacer notar, dice Holland, que hay triatlones de distancia IRONMAN que no se llaman IRONMAN, dado que IRONMAN es una marca registrada, pero sí son de esta distancia.

Una vez que has alcanzado este nivel de competencia, el Medio IRONMAN, deberás considerar que pasarás de 5 a 7 horas compitiendo en este evento. Por lo tanto, si el Medio IRONMAN está en tu lista de pendientes, asegúrate de planificarlo en consecuencia. Ryan dice que los principiantes, quienes ya deben haber hecho triatlones SPRINT y OLÍMPICOS, necesitarán de 4 a 6 meses de entrenamiento para estar listos para esta distancia, mientras que aquellos triatletas con más experiencia o medios IRONMAN previos, podrían requerir de 3 a 4 meses de preparación.

“La nutrición cuando entrenas para estas distancias es mucho más importante de lo que te imaginas”, explica Holland. Él aconseja encontrar un buen plan de nutrición e hidratación ya que estarás haciendo ejercicio de manera continua durante un periodo de tiempo más prolongado de lo que acostumbras. Es muy recomendable buscar un nutriólogo especializado en el deporte para estas distancias.

Cuando estés listo para probar el Medio IRONMAN, Holland recomienda el 70.3 Lake Placid Triathlon y el 70.3 IRONMAN Superfrog, en California.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia MEDIO IRONMAN AQUI)

Triatlón IRONMAN o IRONMAN FULL (COMPLETO)

 

El IRONMAN es el verdadero reto para todo triatleta, dice Ryan. (Así como el maratón lo es para un corredor). No solo es una de las proezas mental y física más desafiantes para la aptitud humana (¡140.6 Millas!), sino que también es una gran inversión entrenar adecuadamente (inversión de tiempo, esfuerzo y dinero). Cada año, más de 96,000 atletas se registran para competir en eventos de distancia IRONMAN, representando a más de 90 países, regiones y territorios.

Este triatlón tan largo requiere de nadar 3,800 metros, rodar 180 km en bici, y, después de todo esto, correr un maratón 42.195 km. Dependiendo de tu nivel de preparación, de las condiciones de recorrido y del clima el día de la competencia, debes considerar que estarás compitiendo en estas 3 disciplinas ¡por cerca de 10 a 17 horas! Ryan dice que, para quienes será su primer IRONMAN, y que suponemos ya han hecho muchos triatlones SPRINT, OLÍMPICOS y, al menos, un MEDIO IRONMAN, ellos necesitarán de 6 a 9 meses de entrenamiento para estar listos para esta distancia, mientras que los triatletas que ya tienen experiencia en al menos algún otro IRONMAN, necesitarán de 6 meses de entrenamiento.

Probablemente, o sin lugar a dudas, el IRONMAN más conocido es el Campeonato Mundial IRONMAN en Kona, Hawái. De acuerdo con Ryan, y muchos otros expertos seguramente, éste es el IRONMAN de los IRONMAN* Aunque a Holland también le gusta y recomienda el IRONMAN de Florida.

Es, sin duda, el IRONMAN más icónico porque fue ahí donde nació el IRONMAN, y el cual se ha realizado de manera ininterrumpida desde su primera competencia el 18 de febrero de 1978.

(En México puedes ver algunos triatlones de distancia MEDIO IRONMAN AQUI)

Escrito por Sara Lindberg para: www.bicycling.com
Sobre el autor:
Sara Lindberg, D.S., M.Ed., es una escritora “freelance”, enfocada en salud y acondicionamiento físico.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Al igual que en cada uno de los seis maratones que he corrido, mi sentimiento después de cruzar la línea de meta del Maratón de Boston este año, fue de alivio. Sin importar como hayan sucedido los 42 km, siempre estoy agradecida de que mi cuerpo resistiera la distancia y mi mente haya logrado manejar su aversión al sufrimiento. También se siente bien detenerse después de correr tanto.

Una vez que mis piernas se estabilizaron y recuperé el aliento, mi siguiente reacción fue de decepción. Toda la segunda mitad del maratón fue una lucha, y terminé muy lejos de mi lugar y tiempo objetivo desde mi primer Maratón de Boston (17° lugar en 2:36 h, versus las 10 mejores que corrieron debajo de los 2:30). Cualquiera que invierta de todo corazón en algo durante unos meses (o más), sólo para quedarse corto en su única oportunidad, es probable que haya experimentado un sentimiento similar.

Sin embargo, aunque les sorprenda, no habían pasado dos horas después de quitarme los tenis cuando ya estaba pensando en mi siguiente Maratón de Boston. Por supuesto, necesitaba redimirme a mi misma. Y habiendo tenido algunas pocas interrupciones en mi preparación, sabía que sería capaz de hacer mucho más de lo que había hecho. También me entusiasmó lo que podía hacer con mi nueva familiaridad con el recorrido, comodidad con la logística de la carrera y respeto por las subidas que solo teniendo la experiencia de primera mano uno puede manejar.

Y sé que no soy la única corredora que se presiona por el maratón. Cuando termina mi periodo de recuperación después de Boston, comienzo a planear mi próxima temporada de competencias que, por supuesto, incluyen un maratón. Y he estado pensando mucho en esto, he aquí mis especulaciones acerca del por qué el maratón nos anima a volver a correrlo.

El entrenamiento de maratón ofrece un propósito y estructura.

El llamado “post-marathon blues” es una realidad. Ya sea que me haya ido muy bien o muy mal, siempre experimento un periodo de falta de objetivos y desaliento después de una competencia importante. Y es que, seguir una disciplina tan estructurada, en donde todo, desde los alimentos que comes hasta la hora de acostarse, lo que haces, todo se adapta a un objetivo significativo, puede ser discordante. Buscar un nuevo objetivo incluso antes de que esté listo para sumergirme en él, puede ser un poderoso antídoto para recuperarse de ese sentimiento de desánimo después de un maratón.

Los maratonistas son resistentes.

Cualquier persona que se prepara y se dispone a hacer un maratón, debe tener perseverancia. Es lo que nos lleva a aguantar entrenamientos con fuertes vientos, esfuerzos en solitario, carreras largas inexploradas y sesiones difíciles desde el principio. Por lo que, cuando la competencia principal no se desarrolla como esperábamos, es natural que esa resolución salga a la superficie en forma de nuevos objetivos y un calendario de competencias mejorado.
Con una marca personal que todavía se mantiene desde mi debut en el maratón (2:30:41 en el 2013 California International Marathon), me he vuelto bastante hábil para recuperarme. Además de identificar los nuevos objetivos que me entusiasman, me ayuda a replantear las decepciones en el contexto de un trampolín, esto es, cada inmersión me prepara para un rebote más alto en el camino.

La experiencia es un activo

Si bien es cierto que la mayoría de los maratonistas alcanzan su punto máximo a mayor edad que la generalidad de los atletas en otros deportes, eso no significa que tienes que estar en tus 30s para correr tu mejor maratón. La clave está, hasta cierto punto, en que es probable que tu capacidad de resistencia mejore a medida que tienes más kilómetros de entrenamiento, y esto es, sin duda, ganar más experiencia competitiva sobre los 42 km de distancia, y mientras más experiencia, mayor tu habilidad para manejar tanta distancia.
Y como ejemplo y gran inspiración, ahí está Desiree Linden quien logró su primera victoria en el Maratón de Boston en 2018, ¡después de intentarlo en 17 ocasiones!

En un maratón hay tantas variables que tienen que acertar.

Correr un maratón es algo así como entrenar un grupo de nado sincronizado: hay un sin fin de variables que manipular y coordinar, y cuando salen todos juntos, hacen una actuación hermosa. Pero cualquier mínimo detalle podría desordenarlo todo. En el maratón es importante considerar que hay elementos que puedes controlar y otros que tienes que aprender a manejar. Algunos elementos como conocer el recorrido, la estrategia que vas a manejar para el abastecimiento, el ritmo que planeas seguir, todo eso está bajo el control del corredor, y se pueden manejar y ajustar de antemano para que las cosas salgan bien.
Pero, por el contrario, hay otros elementos como las condiciones climáticas, lesiones imprevistas, que el pacer marque un paso equivocado, eso está fuera de nuestro control. Lo que sí podemos hacer es prepararnos de la mejor manera posible, esperar algunas mínimas sorpresas el día de la carrera, y manejar todos esos inconvenientes como mejor podamos resolverlos.

Todos soñamos en ese día pertecto.

Las mismas razones que hacen que el maratón sea tan difícil de correr y requiera tantos meses de preparación y esfuerzo, hacen que, cuando lo logras correr bien, sea inmensamente satisfactorio. No es fácil que todas las variables queden alineadas para que todo salga bien: estar físicamente sano, un cuerpo en forma y bien recuperado, un día fresco y tranquilo con un clima perfecto para correr, que te toquen al lado competidores más o menos de tu mismo nivel para poder trabajar juntos, una estrategia bien planeada y ejecutada, y que la ruta esté bien trazada y en buenas condiciones.

Por lo que, esos días especiales en que los “dioses del maratón” brillan sobre ti para que todo salga bien, has lo que hace Desiree: sigue corriendo. Sigue entrenando y compitiendo, sigue intentándolo, quizá no corras por la “corona de olivos”, pero si lo intentas el tiempo suficiente, es muy probable que alcances tu objetivo.

Por Becky Wade para: www.runnersworld.com

Sobre el autor: Becky Wade nació en Dallas Texas, y se enamoró de la carrera en la Universidad. Para cuando se graduó había calificado 4 veces en el All-American y los Olympic Trails en los 10,000 m y el Steeplechase. Debutó en los 42.195 km en el California International Marathon de 2013 quedando en la posición 17a. con una marca personal de 2:30:41 Es escritora y, durante un año, viajo por 22 países conociendo otros corredores y formas de entrenar, comer y escribir.
www.beckyrunsaway.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

A nosotros nos gusta promover el uso de la bicicleta como uno de los mejores ejercicios aeróbicos que hay, y un deporte muy divertido y emocionante. A mí, por ejemplo, me gustaría poder ir en bicicleta al trabajo y así no tener que manejar. Podría aprovechar para hacer ejercicio, ahorraría gasolina y seguro llegaría más rápido que con el tráfico del diario. Sin embargo, la realidad es que, andar en bici en nuestra ciudad no es fácil. Pese a que el gobierno de la ciudad ha hecho un esfuerzo importante con el programa de Eco-Bici, el Ciclotón, los carriles destinados solo a bicicletas en algunas avenidas importantes, entro otros programas, la falta de cultura deportiva, cívica y de respeto entre nosotros como ciudadanos así como la inseguridad hacen que andar en bici en la ciudad no sea fácil.

Uno como ciclista tiene que ser muy responsable y andar con mucho cuidado y precaución.  Respetar las señales de tránsito y respetar a los peatones y ciclistas son básicos para una sana convivencia entre todos los ciudadanos. Algunas de nuestras recomendaciones para rodar bici en la Ciudad de México serían:

1.- Rueda siempre con casco de bici, que te quede bien y sujétalo correctamente.

2.- Antes de salir a rodar revisa que todo funciona bien en tu bici: prueba los cambios, que las llantas estén bien infladas (a la presión de acuerdo al lugar donde vas a rodar), que toda la bici está bien armada (que no esté floja alguna parte), que el asiento esté bien sujeto y a tu medida, que los frenos funcionan bien, que el manubrio está bien sujeto.

3.- Aprende a cambiar una llanta, es el típico accidente que puede suceder a cualquier ciclista y hay que aprender a resolverlo uno mismo para poder continuar tu camino y terminar con tu viaje (si vas de uno a otro lado), o bien, con tu entrenamiento.

4.- Lleva siempre herramienta para reparar, ya sea para cambiar una llanta si ponchas o cualquier otro desperfecto que pudiera suceder (llaves allen, pinzas para quitar llanta, bomba de inflar, desarmadores de cruz y plano, cámaras de refacción -mínimo 2-, etc.

5.- NUNCA RUEDES CON AUDÍFONOS Perdón, pero cuando vas rodando bici en la ciudad tienes que ir MUY ATENTO A CUALQUIER SONIDO, y si te distraes con tu música o hablando con alguien por el teléfono, olvídalo, en un segundo puede llegar un coche por detrás y ni siquiera lo vas a escuchar. En cambio, al ir atento al camino, puedes escuchar cuando se acerca un auto y por el sonido puedes identificar si se trata de un auto pequeño o de un camión, o si es un motocicleta, y también qué tan rápido viene. Escuchar los sonidos de todo lo que nos rodea mientras andamos en bici es bien importante, incluso podrías escuchar si alguien te grita para que pongas atención a algo. La típica llamada de atención: ¡CUIDADO! que puede prevenirte e incluso salvarte la vida. Para escuchar música y rodar al mismo tiempo puedes tomar una clase de spinning, (donde ningún auto puede atropellarte), o en los rodillos en tu casa (donde además nadie intentará asaltarte).

6.- NO ruedes cuando está completamente obscuro porque no te ves, por más luces y faros que te pongas, es peligroso. Esto solo podría ser seguro en una ciudad desarrollada y con alta cultura ciclista, con los espacios adecuados para bicis y respetados por los autos (como se puede apreciar en la foto). Pero, lamentablemente, ese no es el caso de nuestra Ciudad de México.

7.- Coloca luces en la bici, delanteras para ver el camino y traseras (rojas, stop) para cuidarte la espalda. Aún si no de noche, utilízalas, siempre será más fácil que te vean los conductores.

8.- Cuando ruedes por las calles con el tránsito vehicular abierto, aunque sea de día, prende las luces de atrás, las rojas (stops), para que los coches puedan verte.

9.- Lleva agua y cualquier otra bebida o alimento, según la distancia que vas a recorrer. Recuerda que cada ciclista debe ser responsable de su propio abastecimiento.

10.- Lleva también una identificación, algo de dinero y un teléfono para poderte comunicar en caso que necesites asistencia.

11.- Trata de rodar con alguien más. Es más divertido rodar acompañado y más seguro también, en especial en nuestra ciudad.

12.- Procura rodar en caminos con mayor afluencia de ciclistas, evita los lugares muy solos para que no te vayan a sorprender.

13.- Procura circular cuando hay menos tráfico vehicular, o muy temprano por la mañana, o en algún lugar menos transitado y con carriles confinados para ciclistas como en Ciudad Universitaria. O días como los domingos que hay menos tránsito por la mañana.

Y si tienes algún otro consejo para compartir con nosotros, ¡bienvenido!, hazlo a través de nuestras redes sociales, siempre es útil aprender algo más de nuestros amigos ciclistas.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com