Categoría: Entrenamiento

[vc_row][vc_column][vc_column_text]El gran éxito y popularidad de las carreras de 5 y 10 km se debe no solo a lo mucho que puedes divertirte en ellas, sino en gran parte porque no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se adapta muy bien al horario tan ocupado de la mayoría de las personas y, además, porque su recuperación es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 10 km durante el año. Lo que te hace mantenerte muy activo y sentirte bien todos los días.

Para quienes ya han corrido varias veces los 10 km y tienen cierta experiencia, es muy probable que quieran correr por debajo de su marca personal, para lo que, seguramente, se estarán ya preparando. Para otros puede ser un simple chequeo en preparación para otra distancia mayor. Pero para la gran mayoría de los competidores es todo un reto y puede ser muy divertido, en especial si corres con tus amigos. Ahora bien, si el cronómetro no es tu prioridad principal, tu meta será correr relajadamente y disfrutar del recorrido. Entrenar con tus amigos es bueno porque, además de pasar un buen rato con ellos, te obliga a hacer un esfuerzo más de lo que creías poder. Correr una competencia de manera inteligente te permitirá disfrutarla y seguro obtendrás buenos resultados.

El Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA será el sábado 3 de noviembre, por la noche, por lo que, a partir del 1° de agosto faltarán 14 semanas para la competencia, tiempo suficiente para prepararse bien para correr los 10 km

Para seguir un programa de entrenamiento, es importante considerar que cada corredor es único, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales, cada quien tiene sus propias metas. Para ello lo ideal es tener un entrenador personal que te haga un entrenamiento especial para tí y para cumplir tus objetivos. Pero existen también entrenamientos generales que pueden darnos una idea de qué es lo que tenemos que hacer.

Tips para correr tus primeros 10 km

Si quieres correr tu primera carrera de 10 km lo más importante es que logres completar el recorrido y que lo disfrutes de principio a fin. Que puedas correr relajado, a tu paso, para que termines la carrera bien y muy contento. Si nunca has completado esta distancia, no te preocupes que con la adecuada preparación lo puedes lograr.

Te presentamos aquí un programa de entrenamiento dirigido a aquellas personas que quieren correr por primera vez 10 km en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA. Estas personas deben estar corriendo por menos unos 30 minutos contínuos de 3 a 4 veces por semana. Este programa NO ES PARA EMPEZAR A CORRER, sino para quienes ya corren y quieren completar esa distancia tan importante que son los 10 km y que les permitirá poder competir en muchas otras carreras más.

El programa consta de 10 semanas de entrenamiento, corriendo de 4 a 5 días por semana con 2 a 3 días de descanso.

En cada sesión deberás calentar primero de 15 a 20 minutos, esto es, empezar caminando a buen paso para después estar trotando, primero suave y, poco a poco, ir acelerando el paso. El calentamiento es muy importante para empezar a preparar tus músculos para cada ejercicio. De la misma manera, al terminar, es recomendable “aflojar” o enfriar”, esto es, trotar suave unos 5 minutos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. Después podrás estirar y hacer ejercicios de flexibilidad.

He aquí el programa de entrenamiento propuesto y debajo de éste la explicación breve de los términos empleados en:

* Carrera constante a paso suave – Como su nombre lo indica es correr de manera continua, sin parar ni caminar, a un paso suave, ligero, sin esforzarnos mucho.

* Carrera constante a buen paso – Es una carrera continua a un paso que nos vayamos esforzando pero que podamos sostener ese paso o ritmo durante todo el tiempo que se nos pide. No es forzarnos hasta morir, sino hacer un esfuerzo bueno, continuo que podamos sostener.

* Subidas o cuestas – Es correr de subida, con una pendiente media (ni muy empinado ni muy suave), y el ejercicio es correr de subida por el tiempo indicado, una vez completado el tiempo bajamos trotando suave como recuperación al punto donde iniciamos para hacer la siguiente cuesta. Para este ejercicio es indispensable calentar de 15 a 20 minutos antes y después de las subidas aflojar 5 a 10 min suave. Al subir mueve los brazos con el movimiento natural que te dará tu cuerpo. Mi entrenador decía que imaginara que mis brazos eran las ruedas de un tren, mientras mejor los mueves ayudas a subir mejor. Procura llegar un poco más lejos en cada subida. Esto es, fíjate cuando es el tiempo hasta donde llegaste, y poco a poco verás que la siguiente semana, en el mismo tiempo, avanzas un poco más. Las cuestas son excelente ejercicio de fuerza natural para tus piernas y para tu resistencia.

* Descanso – Tal cual, necesitas un día de descanso de correr para ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo hecho y a recuperarse para estar listo para el día siguiente. En este entrenamiento no se menciona el “Descanso Activo”, que es descansar de correr pero hacer otro ejercicio, eso es, en tu día descanso podrías ir a nadar suave o hacer bici suave o a caminar suave, o alguna actividad ligera. En este entrenamiento estamos prefiriendo el descanso completo pero, si te sientes con ánimos y fuerzas puedes hacer “descanso activo”.

Esperamos habernos explicado y sirvan de guía estos consejos y entrenamiento para ayudarte a terminar felizmente tus primeros 10 km. Estás a tiempo para empezar a prepararte y sería muy bueno que de una vez te inscribieras, para que hagas un compromiso contigo mismo de qué quieres hacerlo, de que puedes hacerlo y de que ¡VAS A HACERLO!

¡Mucha suerte y te esperamos en el Rock´n´Roll Half Marathon MÉRIDA!

Más información e inscripciones AQUÍ…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuente: Libro “Running Start to Finish”, by John Stanton[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Después de semanas de entrenamiento y acumular tantos kilómetros, llegó el gran día, el Medio Maratón está a la vuelta de la esquina y queremos que tengas éxito. Te compartimos aquí algunos consejos.

1.- LEÉ ANTES DE CORRER

Revisa todo el material de la carrera que recibas, checa cual es tu número de competidor, el sobre que contiene el chip de competidor, verifica que estás correctamente inscrito, tu nombre completo y fecha de nacimiento te ubican en la categoría que te corresponde y, si hay algún error, es el momento de corregirlo ahí en el registro. Leé también la Guía del Atleta, o pasaporte de información, que debe haber sido enviado a tu correo o está publicado en la página oficial del evento, o probablemente te lo entreguen cuando recojas tu paquete de competidor. LEÉ TODO CON ATENCIÓN, de manera que conozcas todos los detalles que necesitas saber: donde estacionarte, ubicar el guardarropa, en que partes del recorrido habrá abastecimiento, si habrá solo agua o también alguna bebida isotónica. Si la ruta tiene subidas, bajadas o si es plana. Ubica las marcas de los kilómetros que te pueden ayudar a mantener tu ritmo, esto es, los kilómetros 5, 10, 15 y 20, y calcula en que tiempo debes pasar por cada uno de ellos. Si por ejemplo, vas a correr a paso de 5 min/km eso quiere decir que el 5K lo deberías pasar en 25 min, el 10K en 50 min, y así sucesivamente. Si hay subidas pues será un poco más lento el paso ahí.

2.- Olvídate de probar cosas nuevas

“Sigue la misma rutina que haces generalmente para irte a correr. No te vistas con nada nuevo, no uses tenis nuevos, no comas nada diferente a lo que comes normalmente ni antes ni durante la carrera.” Aconseja Brophy Achman, director ejecutivo de Twin Cities In Motion (una serie de carreras en Minneapolis, EUA). El usar lo mismo a lo que estás acostumbrado es el mejor consejo para evitar problemas estomacales, ampollas, etc.

3.- Llega a tiempo al lugar de competencia

Planea llegar al menos UNA HORA ANTES de la hora de salida, y si es una competencia muy grande será mejor hora y media antes. Esto para que ubiques bien donde estacionarte, dirigirte a los bloques de salida y ubicar el tuyo, encontrar a tus amigos, tiempo para ir al baño, dejar algo en el guardarropa, etc. Es mejor estar esperando ya ahí en el lugar y te ayudará a relajarte y poder empezar a concentrarte en tu competencia. Evita llegar tarde y desesperado sin saber por donde empezar, porque eso te restará energías para tu carrera.

4.- Concéntrate en tu competencia

Una vez que ya ubicaste todo empieza a calentar, a trotar un poco para ir calentando todo tu cuerpo. Siéntete relajado, siente que puedes controlar tu paso. Dirígete a tiempo a tu bloque de salida y trata de seguirte moviendo, estirando, trotando, brincando, en fin. Trata de enfocarte en tu carrera, en el paso que vas a seguir, recuerda bien tu estrategia, prepara tu monitor cardiaco o reloj para que vayas midiendo kilómetro a kilómetro. La mejor manera de correr una distancia larga es el ritmo, y para poder seguir un ritmo hay que estarlo midiendo. Concéntrate bien en tu carrera, en lo que vas a hacer, siente la adrenalina correr por todo tu cuerpo y prepárate para el disparo de salida: “En sus marcas, listos…. ¡FUERA!” ¡Vamos, ya estás corriendo!

5.- Corre a tu paso

Es es uno de los consejos más sabios e importantes en una carrera de distancia larga como es el Medio Maratón, correr a tu propio ritmo, a tu paso, sin forzarte de más ni retrasarte demasiado. Para lograrlo, trata de ubicarte en el bloque de salida que corresponda a tu paso. Es probable que corras un poco más rápido de lo que estás acostumbrado, pero trata de controlar tu paso para que puedas terminar bien toda la carrera, recuerda que no son 10 km sino 21, esto es, más del doble de la distancia, es otra cosa. Ahora, si estás dudando a qué paso correrás el Medio maraton y son tus primeros 21 km, no te preocupes, colócate mejor en el último bloque para ir más tranquilo, sin presión de los que van muy apurados.

6.- Controla tu propio “rabbit”

Que va un poco ligado al consejo anterior, pero enfocándonos ahora en el inicio de la carrera. “Empezar corriendo demasiado rápido es uno de los errores más caros que puede pagar cualquier corredor. Eso de dejará sin suficiente energía para llegar fuerte al final”, dice Brophy Achman. Es muy lógico que la adrenalina antes de inciar la carrera y en el momento de la salida te haga sentir super bien y empieces corriendo más rápido del paso al que estás acostumbrado, pero recuerda que estos no son 10 km sino 21, el secreto de la distancia larga es lograr mantener el mismo ritmo durante toda la carrera.

7.- Corre tu propia carrera

Recuerda que, aunque somos miles de corredores y todos vamos por el mismo objetivo de terminar de la mejor manera los 21.0975 km, “cada quien correrá su propia carrera”, esto es, “cada quien tiene objetivo personal que cumplir”, si es termiar tu primer medio maratón, o si ya has corrido esta distancia antes seguro querrás mejorar tu tiempo, en fin , cada quien su propia meta. Y no te preocupes por querer salir hasta adelante, recuerda colocarte mejor en el grupo que vaya más o menos a tu paso. Recuerda que, gracias al Chip que controla los tiempos, aunque el disparo de salida es uno solo y a partir de ahí empieza a correr el “Tiempo Oficial” de competencia, solo hasta que pases por el tapete de salida empezará a tomarse tu propio tiempo, y finalizará hasta que cruces la línea de meta. De modo que tu “Tiempo Chip” será tu tiempo real de carrera.

8.- Mantente en movimiento durante toda la competencia

Una vez que empieces a correr tu cuerpo, tus músculos, tu corazón, tomarán cierto ritmo que no debes detener de repente. Si sientes que vas muy rápido disminuye el paso, incluso camina, pero no te detengas por completo porque te costará mucho volver a tomar el ritmo de competencia, además de que podrías acalambrarte. En los avastecimientos baja el paso un poco pero no llegues a detenerte.

9.- Mientras estás corriendo DISFRUTA toda la competencia

Sé que cada corredor sigue su propia meta, pero algo que todos deberían hacer es DISFRUTAR toda la competencia, desde los entrenamientos, cuando vamos a recoger el paquete, los minutos antes del disparo de salida y durante todo el recorrido. Y más en una carrera tan “musical” como la Serie de Rock´n´Roll Marathon en donde las bandas en la ruta te estarán animando todo el tiempo. Y luego el Concierto final en la meta que podrás disfrutar con tus familiares y amigos. No olvides nunca, “correr es para disfrutar”.

10.- Al terminar no te detengas

Después de cruzar la meta, además de que te sentirás muy feliz y satisfecho de logrado, estarás cansado, sí, pero NO te detengas por completo. NO te quedes parado en la línea de meta porque tienes más de hora y media en movimiento, tus músculos, tu corazón, tu cuerpo en general no se detienen por qué sí y ya. Sigue caminando, incluso trotando suave para ayudar a disminuir tus pulsaciones poco a poco. Una vez que tu pulso se regule trata de estirar para que no te vayas a quedar adolorido después, aprovecha que aún están calientes los músculos para hacer algunos ejercicios de flexibilidad que ayudarán a evitar que, al día siguiente, te sientas adolorido.

Consejo para después de la competencia

Por último, ya en casa, con calma, revisa cómo te fue en la carrera, si lograste tu objetivo, si tuviste problemas en que fue, si algo falló de tu parte, si el clima dificultó la carrera, si reaccionaste bien, si sientes que comiste lo que deberías haber comido antes de correr. Si llevaste tus geles y los tomaste justo cuando los necesitabas, si necesitaste más y llevaste poco, o si fue suficiente. Si bebiste suficiente agua o alguna otra bebida, en fin, hacer un análisis objetivo después de una carrera tan larga como son los 21 km te ayudará a preparate mejor para la próxima ocasión.

Mucha suerte y felicidades por tener el coraje de correr Medio Maratón.
¡Que lo disfrutes!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.womenshealthmag.com[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Llegan las vacaciones y todos tenemos ganas de descansar y de salir, de “cambiar de aire,” como solemos decir. Si es posible seguramente saldremos a algún lugar en la playa, el bosque, el campo, o a algún pueblito o pequeña ciudad para disfrutar unos días de descanso. En México hay una variedad enorme de lugares donde vacacionar.

Y si nos preguntamos si vamos a entrenar o no en vacaciones, pues las respuestas pueden ser muchas, todo “depende de”. Me explico:

Si estoy preparando una competencia importante, como un medio maratón o un maratón, o un medio Ironman o Ironman completo, o incluso alguna competencia de menor distancia preparatoria o clasificatoria para otro evento importante, pues sí es necesario continuar con el entrenamiento. Si estoy siguiendo un plan específico y la competencia es próxima, no puedo dejar de entrenar. Claro que, de cualquier manera, el simple hecho de no tener que ir a trabajar me permetirá levantarme un poco más tarde y sí entrenar pero más relajado, sin la prisa de la rutina diaria. Además los atletas somos muy ingeniosos y, a donde quiera que vayamos, nos las arreglamos para poder seguir nuestro entrenamiento o al menos ejercitarnos.

Si no tengo ninguna competencia importante después de Semana Santa, puedo tomarlo con más calma. Si me quedo en la ciudad puedo ir a entrenar más tarde, e incluso ir a algún lugar más alejado que no acostumbro durante la semana. Hay muchos lugares “padres” donde caminar, correr o rodar fuera de la ciudad pero no muy lejos de ésta. Eso sí, tendrá que ser a partir del viernes, porque todavía el jueves habrá gente saliendo por las carreteras y no será muy seguro para rodar.

Ahora bien, si no tengo competencia importante y me la paso entrenando y trabajando toda la semana, y más aún si tengo hijos pequeños, sería muy bueno dedicarle ese tiempo a la familia y olvidarme por un rato del entrenamiento. No te preocupes que, por un par de días, no vas a perder tu condición física e incluso podrá servirte el descanso para recuperarte y desconectarte de la presión que, muchas veces, nosotros mismos nos planteamos. Aprovecha disfrutar y gozar tiempo con tus hijos y familia, eso es más importante que cualquier competencia, te lo aseguro.

También está la opción de un “descanso activo”, esto es, descansar del típico entrenamiento de toda la semana y, en su lugar, “hacer ejercicio suave” o “entrenar ligero”. O bien, si sales fuera, podrías practicar deportes que generalmente no haces aquí en la ciudad, como deportes acuáticos por ejemplo, o caminar en la montaña, correr a campo traviesa, nadar en el mar o lago, etc.

Puedes aprovechar también para comer bien, desde desayunar bien y con calma, no de la manera en que generalmente lo hacemos, todo apresurado entre semana. Come bien y ,si tienes la oportunidad, prueba cosas diferentes de las que comes generalmente. Relájate y disfruta tus vacaciones.

También aprovecha para dormir bien. Muchos de nosotros dormimos menos horas de las que deberíamos y eso, con el tiempo, nos afecta no solo en nuestro trabajo sino también en nuestro entrenamiento. Aprovecha para dormir lo más que puedas, recuerda que el sueño es el tiempo de recuperación de tu cuerpo, algo que, con frecuencia, se nos olvida.

Sea cual sea tu situación, unos días de descanso no le vienen mal a nadie, y si planeas bien tus días de vacaciones, ya sea saliendo o no de la ciudad, podrás disfrutarlos al máximo y disfrutar también a tu pareja, hijos, familia e incluso si tienes, a tu mascota.

¡Felices vacaciones y disfruta hacer ejercicio!… sin prisas ni presiones.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

El entrenamiento ya está hecho. En estos días no vale la pena tratar de hacer alguna sesión de calidad o fondo, pues tu cuerpo ya solo puede acumular una cosa: cansancio.

Aquí van unos consejos para que hagas de estos últimos días algo que favorezca tu desempeño en el evento.

1. Duerme, duerme y duerme.
Lo más que puedas, a la ahora que puedas. Ellos ayudará no solo a que te recuperes de lo que has entrenado, sino a que produzcas la famosa hormona del crecimiento, que secretamos mientras dormimos. Esta hormona, entre muchas otras cosas, ayuda a que tengas más fuerza y energía al competir. Trata de no desvelarte aunque tengas planeado levantarte tarde, pues no se asimila igual un sueño de 9 horas si te acuestas tarde. Mucho mejor irse a la cama temprano.

2. Come bien.
No es momento de comer calorías al por mayor. Más importante es la calidad de las calorías que consumas. Llena tu dieta diaria de carbo-hidratos complejos.

3. No comas o pruebes nada nuevo en estos últimos días.
Haz llegado muy lejos y no conviene arruinar todo tu trabajo con experimentar cosas nuevas.

4. Toma mucho líquidos.
Recuerda que es común que los atletas de largas distancias tengan una ligera deshidratación crónica. Por lo que es momento de reponer todos los líquidos perdidos durante las largas horas de entrenamiento bajo el sol.

5. No pares por completo de hacer ejercicio.
Se recomienda que bajes el kilometraje y el tiempo de entrenamiento pero hay que seguir activos. Trata de completar mínimo 1 hora diaria de ejercicio a baja intensidad, pero puedes incluir unos cuantos arrancones o sprints en las tres disciplinas. Estos no deben ser superiores a 1 minuto de duración.

6. Trata de no pasar mucho tiempo de pie ni en el sol.
La tentación de platicar con tus contrincantes y amigos el día antes del evento o cuando vas al registro es enorme, lo sabemos, pero resiste y ve mejor a descansar. Permanecer de pie puede ser tan cansado como un entrenamiento fuerte.

7. Por último, haz una visualización de todo tu evento.
Toma unos audífonos y escucha música que te ayude a relajarte, cada quien sabe cuál prefiere, en lo personal prefiero la clásica o new age. Recuéstate y trata primero de poner tu mente en blanco. Después recorre tu competencia mentalmente; desde que te pones los goggles hasta que cruzas la meta. Pon todo tu pensamiento en un mode positivo. Si te gusta la práctica del yoga, termina con unos saludos al sol; es una forma de ponerte a tono con el universo y dar gracias por tu salud, además de que te estiras un poco sin riesgo a lastimarte.

¡Mucho éxito en tu competencia!

Por Verónica Granados para: www.asdeporte.com

Hay muchas maneras de hacer ejercicio y uno de los deportes más prácticos que podemos hacer sin necesidad de pagar un gimnasio, club ni comprar ningún equipo super especial (excepto un par de tenis), es correr.

Podemos correr en pants, shorts, playera, sudadera, mallas, etc., ropa cómoda para ejercitarse. Tampoco tenemos que ir demasiado lejos ya que, desde donde vivimos, podemos salir de casa y empezar a correr. Podemos correr por la colonia, llegar a un parque y correr alrededor de éste o en algún circuito especial para hacerlo. También podemos buscar sitios más grandes cerca de casa o del trabajo, todo es cuestión de buscar y encontrar.

En cuanto al “buen” par de tenis, no me refiero a los más caros, sino a un buen calzado especial para este deporte. Lo más recomendable es hacer un análisis de pisada y, de acuerdo al tipo de pisada que tenemos y a lo que vamos a correr (en nuestro caso empezaremos con 5 y 10 km),  entonces podremos elegir el calzado más recomendable para nosotros. Hay muchos modelos, marcas y precios diferentes, elige lo que conviene a tu pisada y a tu objetivo que es empezar a correr. Algunas tiendas cuentan con una banda para correr donde analizan tu pisada, o bien puedes acudir a un fisioterapeuta, podólogo o profesional en el área. No elijas solo por el modelo o el color que más te gusta, o la marca más cara o la de moda; “lo más caro” no equivale a “lo mejor”, simplemente es lo más caro del mercado.

El ejercicio como actividad física para mantenerse en forma se ha vuelto muy popular, y las carreras llevan décadas de popularidad. Durante los años 70’s y 80’s las carreras de ruta tuvieron un gran auge, los corredores buscaban no sólo tener buena condición física, sino la mayor resistencia posible, correr y aguantar más. Sin embargo, en los últimos años la carrera ha resurgido con una nueva visión la cual ofrece mayores oportunidades para todos, no sólo como deporte competitivo sino también como una actividad física que te mantiene en muy buena condición y, además, te permite disfrutar de un buen rato con los amigos entrenando y en los eventos.

Además de ser un deporte muy práctico, correr te brinda múltiples beneficios:

• Es el deporte que más calorías quema. (Considerando el gasto de calorías corriendo en Kilocalorías por 1 kg de peso corporal, resulta que, si corres durante una hora a un paso de 6 minutos 40 segundos por kilómetro, correrías 9 km y habrías quemado 9.5 Kcal por cada kilo de tu peso corporal. Esto es, si por ejemplo pesas 50 kg quemarías 475 Kcal)
• Sin duda te ayudará a bajar de peso (si ese es tu objetivo).
• Correr puede ayudarte a dejar de fumar, ya que vas a experimentar los beneficios al sustituir adicciones negativas por positivas.
• Ayuda a quemar grasas en gran medida
• Alivia el stress.
• Mejora tu autoestima
• Te ayuda a dormir mejor
• Mejora tu estado de ánimo
• Incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición de músculo.
• Y cómo el corazón también es un músculo y el principal de todos, se volverá más fuerte y resistente.

¡Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 ó 5 días a la semana!… ¿Alguna vez te han ofrecido una mejor oferta para vivir sanamente?… lo dudo.

Y yo… ¿puedo correr?

¡Por supuesto que sí!, cualquier persona con buena salud si se lo propone puede hacerlo. La única limitante, como en todo, es pensar “no puedo”. No permitas que te subestimen y menos te subestimes a tí mismo. Un punto importante de lo mucho que he aprendido en la carrera y el triatlón es que el ser humano tiene una capacidad increíble, y que puede lograr cualquier meta si se lo propone, si plantea y planea bien su objetivo y si trabaja muy duro para conseguirlo. Eso sí, tiempo al tiempo, como todo en la vida NO hay atajos para tener una buena condición física, como tampoco hay imposibles para lograrlo.

Las carreras de 5 y 10 km se han convertido en las mejores distancias para empezar a participar. La gran preferencia por estas distancias se debe, en gran parte, a que no se requiere de tantas horas de entrenamiento, lo cual se acopla muy bien al horario tan ocupado de muchas personas, y la recuperación después de estas competencias es muy rápida, por lo que es posible participar en varias carreras de 5 y 10 km durante el año. Para la mayoría de nosotros es un evento divertido, adquieres una nueva playera, platicas con tus amigos corredores y terminas con un sentimiento de satisfacción personal muy especial.

Y, ¿cómo puedo empezar a correr?… sigue este plan

A diferencia de otros deportes, correr es un movimiento natural en el ser humano. De pequeños aprendemos a caminar y apenas nos da confianza caminar, empezamos caminando más rápido hasta que, sin darnos cuenta, estamos corriendo, y eso nos pone felices y a nuestros papás también. Nadie nos enseña a correr aunque, ciertamente, también existe una técnica para mejorar nuestro rendimiento. Pero, de entrada, “en cuanto caminamos rápido empezamos a correr”.

Y bajo esta primicia, si nunca antes has corrido o hace mucho tiempo que no practicas ningún tipo de ejercicio, hay que empezar caminando.  Caminar es un ejercicio sencillo, relajante, muy práctico pues se puede hacer a cualquier hora del día, en cualquier lugar, sólo o acompañado. Hay que caminar bien derecho, erguido, dejando que nuestros brazos se muevan con el movimiento natural del cuerpo al caminar. Primero a un paso suave, sin agitarnos y, poco a poco, nuestro paso será más ágil y “movido”, con energía (sin flojera). Podemos caminar con uno o más amigos, conversando, pasando un buen rato. O bien, caminar solos, platicando con nosotros mismos.

El siguiente plan de entrenamiento contempla las primeras semanas para empezar a caminar de manera continua durante 4 días de la semana, para llegar a caminar 30 minutos continuos a buen paso, sin parar. Después de esto empezamos a combinar “caminar y correr”, para que, poco a poco, el tiempo corriendo sea más que el tiempo caminando hasta que podamos correr 30 minutos continuos, sin parar y, además, platicando a gusto con nuestros amigos. Una vez que logres correr 30 minutos seguidos, podrás terminar tranquilamente una carrera de 5 km y de ahí empezar a entrenar para 10 km y distancias mayores. ¿Cómo lo ves?… ¿te animas?

Cada semana tendrás 3 días de descanso, de los cuales 2 de ellos pueden ser “descanso activo”, esto es, descansas de caminar o correr pero puedes tomar clases de jazz, pilates, yoga, hacer gimansio, spining, nadar o cualquier otra actividad física. Importante, los días de descanso son parte del entrenamiento, ya que son los días en que permitimos a nuestro cuerpo recuperarse y asimilar el trabajo hecho en el entrenamiento.

El plan ha sido tomado del libro “Start and Finish”, de John Staton, y, dado que puede seguirlo cualquier persona que quiera empezar a caminar y/o correr, ha sido diseñado con un alto margen de seguridad. Si en tu caso ya caminas 15 minutos continuos, pues puedes empezar el entrenamiento a partir de esa parte. Si puedes correr hasta 15 minutos pero no completas los 30, sigue el plan en la parte que empieza a combinar caminar-correr y verás que llegarás a completar los 30 minutos continuos.

Sabemos que cada persona es única, con requerimientos individuales, talentos y compromisos personales diversos; por lo que el plan puede adaptarse un poco de acuerdo a tus necesidades. Te aconsejo tratar de seguir la combinación de caminar-correr y hacerlo de manera progresiva como lo marca el plan.

En la primera parte se indica lo que tienes que hacer cada día de la semana, mientras el cuadro de abajo indica a que se refiere cada sesión, por ejemplo, si en el cuadro dice: “Camina-corre 1”, buscas abajo el entrenamiento específico de ese día:
Camina-corre 1 = Camina 5 minutos / corre 1 min. X 1 min, caminando haciéndolo 10 veces / Al final camina 5 min, suave

Haz clic AQUÍ o sobre la imagen para ver el plan más grande

Te deseamos mucha suerte y esperamos verte pronto participando en alguno de nuestros eventos

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
Libro “Start and finish” de John Staton

Desde el mes de noviembre del año pasado las temperaturas han descendido de una manera como nunca se había sentido en nuestro país, y prácticamente en todo el territorio nacional. Los estados más afectados han sido, por supuesto, los del Norte, pero aún en el centro de la República no nos escapamos de las heladas. El cambio climático es una realidad y habrá que poner cada quien nuestro granito de arena para tratar de deternerlo o, como mínimo, disminuir sus efectos. Y, además, tendremos adpatarnos a las nuevas temperaturas muy, MUY FRÍAS, así como a las muy, MUY CALIENTES.

Por lo pronto, para quienes queremos empezar a entrenar, no está fácil animarte a levantarte de tu cama calientita para salir al frío a correr, y menos aún a rodar, pero como todo hay soluciones. La opción más cómoda para quienes asisten a un gimnasio, es entrenar ahí, bajo techo. Nadar en una rica alberca templada y cubierta, hacer bici fija si tienes rodillos o spinning, correr en la banda, hacer acondicionamiento físico en el gimnasio o incluso ejercicios de fuerza en casa, etc. Pero para quienes no van a un gimnasio o prefieren entrenar al aire libre, hay que tomar en cuenta ciertas recomendaciones:

1.- Cúbrete bien.
Para caminar, correr, andar en bici, o cualquier otro tipo de actividad física en clima frío, utilza ropa de materiales adecuados como el poliéster o microfibras de materiales sintéticos para que, al sudar, la ropa no se quede mojada. Vístete con mallas largas y playera de manga larga de los mismos materiales sintéticos. Cubrete con una sudadera o chaqueta de poliester, de manera que conserves el calor que vaya generando tu cuerpo y el sudor se vaya secando. Si hace viento es recomendable usar hasta arriba (o al final de lo que lleves puesto), una chaqueta de nailon o poliamida, tipo “rompe-vientos”, que son telas muy ligeras pero con el tejido muy cerrado lo cual no permite pasar el frío.

2.- Vistete “en capas”.
Cómo decía mi hermana: “usa la técnica de la cebollita”, de manera que lleves varias capas de ropa encima y, conforme vayas generando calor puedas ir quitándote las “capas” de ropa poco a poco. A veces el frío es tan intenso que tardamos en generar calor, pero una vez que empezamos a sudar pensamos en quitarnos algo de ropa. Prueba desabrochar primero la chaqueta de nylon, si lo sientes bien prueba quitártela, pero, si sientes el viento muy frío sobre la sudadera, vuelve a cerrar la chaqueta, es preferible que sientas un poco de calor a que, estando ya caliente, tu pecho sienta el viento frío y corras el riesgo de enfermarte.

3.- Cuida las terminales de tu cuerpo.
El frío entra por los puntos “terminales” de nuestro cuerpo, esto es la cabeza, las orejas, las manos y los pies. Si mantienes el calor en estas partes lograrás conservar la temperatura que vayas generando en todo tu cuerpo. Para la cabeza puedes usar un gorro o gorra, o bien, una de esas bandas que cubren las orejas y gran parte de tu cabeza, ya sea de poliester, tejido o algodón. Puedes usar también las “orejeras” que están diseñadas para mentener bien calientitas nuestras orejas, a diferencia de traerlas expuestas a tanto frío que hasta pueden llegar a dolerte e, incluso, a no sentirlas. Para las manos usa los típicos guantes tejidos, pero, si vas a andar en bici, utiliza mejor los guantes especiales para frío, ya que estos están cubiertos en su parte exterior por un material como el nylon que no deja pasar el frío. Y para los pies nada mejor que unas medias o calcetines térmicos (especiales para el frío) o bien de algodón o poliester. Si vas a correr es importante usar un par de tenis que sean lo suficientemente impermeables para que no logren mojarse ni enfriarse con el mal clima. Mientras que en la bici, utiliza las cubiertas térmicas especiales para zapatos de ciclismo para impedir que llegue el frío o la lluvia a tus pies.
Por cierto, es muy probable que corras “de noche” porque los días de invierno son más cortos, por lo que te recomendamos usar la chaqueta o “rompevientos” de colores fluorescentes para que puedas distinguirte en la obscuridad.

4.- Cuida tu cara.
Aún si utilizaras un “pasa-montañas” para cubrir tu cara, es necesario untarte una buena crema protectora facial para cuidarte del viento y las bajas temperaturas, ya que te deshidratan y tu piel estará más propensa a la resequedad. De igual manera, si hace mucho viento puedes proteger tus ojos con lentes.

5.- Antes de salir calienta en casa.
Una vez vestido y antes de poner la última chaqueta, empieza a “calentar” dentro de casa. Puedes hacer flexiones ligeras de tobillos, rodillas y piernas. Flexionar suavemente el cuello,  brazos y muñecas. Hacer rotaciones con tus brazos y piernas pero todo muy ligero, recuerda que apenas estás preparándote. No trates de hacer estiramientos ni movimientos muy bruscos porque aún estás frío y podrías lesionarte. Muévete antes de salir, camina de un lado al otro o haz algunas labores domésticas que te hagan moverte un poco.

6.- Empieza caminando y después trotando.
Cuando la temperatura ambiente es muy fría (por ejemplo, 5°C y descendiendo), calentar para hacer bien nuestro ejercicio nos tomará más tiempo. Es decir, si normalmente calientas unos 15 minutos y después empiezas tu entrenamiento específico, considera que ahora calentar te tomará más tiempo, quizá 20 ó hasta 30 minutos. Empieza de menos a más, camina primero, ve aumentando el paso hasta que estés trotando suave, y poco a poco tú mismo irás acelerando el paso hasta correr al ritmo que deseas.
Ahora bien, si tienes que llegar en automóvil al lugar de entrenamiento, cuando te bajes del coche empieza a caminar. No te quedes parado en el frío esperando a tus amigos o platicando, porque te vas a enfriar en menos de lo que te imaginas y calentar te va a costar más trabajo.

7.- Evita respirar el aire muy frío.
También es recomendable usar una bufanda o los nuevos “buffs” para cubrirnos la naríz y boca así como la cabeza también, para evitar que el aire frío entre directo a nuestros pulmones.

8.- Evita los cambios bruscos de temperatura.
Aún si estás dentro de un gimnasio, cubrete bien antes de salir de un salón a otro. Es muy común sudar mucho dentro de un espacio cubierto y cerrado, por lo que es necesario cubrirnos bien antes de salir del lugar, porque seguramente afuera del gimnasio la temperatura es otra. De la misma manera, aún cuando no estemos haciendo ejercicio, si dentro de casa u oficina estamos calientitos será mejor cubrirnos bien antes de salir a la interperie.

9.- Después de entrenar cambiate por ropa seca y/o báñate de inmediato.
No importa si sudaste mucho o poco, seguro hay algo de humedad en tu ropa y cuerpo, por lo que es necesario cambiarte por ropa seca lo más pronto posible. Evita quedarte con la ropa sudada demasiado tiempo y cámbiate TODA tu ropa, desde el top hasta los calcetines. De preferencia, date un buen baño de agua caliente después de entrenar para que tu cuerpo recupere pronto su temperatura.

10.- Bebe suficientes líquidos calientes.
Después de entrenar las bebidas calientes como el té, café o chocolate, entre otros, nos ayudarán a recuperar el calor de nuestro cuerpo, así como para mantenernos bien hidratados, ya que el frío, aunque no parezca, también deshidrata.

11.- !Anímate a entrenar YA!
Lo último y más importante: NO DEJES QUE EL FRÍO NI NADA TE DETENGA. El clima es parte del entrenamiento, hoy corro con frío, mañana con calor, otros días llueve, en fin. Recuerda que, tanto en las carreras como en los triatlones son deportes que NO se “suspenden” ni por lluvia, ni viento, ni frío ni nada. Lo más que llega a suceder en un triatlón es que, si las condiciones en la natación son peligrosas o ponen en riesgo la vida de los atletas, puede modificarse esta etapa, pero nunca suspenderse. Así es que cuando entrenamos en frío estaremos preparados para las competencias donde haya mucho frío. Es entrenamiento no solo para aclimatar el cuerpo sino también para nuestra mente, para que estemos seguros de nosotros mismos que aguantamos bien en el frío y conocernos un poco más.

Por último, es importante continuar haciendo ejercicio pese al frío, sí PERO SOLO SI ESTÁS COMPLETAMENTE SANO. Si el frío intenso puede provocarte un resfriado entrena bajo techo. Y si estás enfermo, evita hacer ejercicio, recupérate bien primero y después, una vez sano, podrás reiniciar tu entrenamiento.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cualquier deporte de resistencia trae consigo importantes consecuencias en términos de recuperación. Entre las consideraciones más importantres que hay que tomar en cuenta están la reposición de nutrientes, la recuperación musculo-esquelética, así como la recuperación psicológica. He aquí mi programa de 9 pasos para una mejor recuperación después de un Ironman.
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1.- Dedica la primera hora después de una competencia a rehidratarte con alguna bebida que contenga sodio y electrolitos.
Aún en condiciones de clima frío todo atleta después de un desgaste tan grande presenta insuficiencia de líquidos.

2.- Consume alimentos con alto contenido de proteínas y carbohidratos dentro de los 60 a 90 minutos después de finalizar la competencia.
Fruta, bagels con crema de maní, un smoothie de recuperación o leche con chocolate son buenas opciones. Tu cuerpo puede tardar hasta 48 horas en reponer las reservas de glucógeno de los músculos, por lo que, habrá tiempo suficiente después para comer esa hamburguesa con papas fritas que tanto se te antoja. Primero, deja que tu estómago se recupere también (pasaste muchas horas haciendo ejercicio y comiendo solo geles y suplementos alimenticios). Es preferible darle importancia a las proteínas y vegetales saludables dentro de las siguientes 24 horas después de la competencia.

3.- Afloja o enfría al terminar (“cool down”).
Aunque “enfriar o estirar” es probablemente la última cosa quisieras hacer al final de una competencia, una ligera caminada o subirte a un rodillo para rodar ligero facilitará el retorno de sangre al corazón y así como reducir la rigidez muscular.

4.- Baño de hielo (“Ice bath”)
Después de una larga competencia no hay recuperación más rápida para las piernas que meterse en una tina con hielos. Reduce la inflamación rápidamente (de 5 a 10 minutos es todo lo que necesitas), puede ayudar a una rápida recuperación musculo-esquelética y reduce el micro trauma sufrido

5.- Evita el ibuprofeno (por ahora)
Aunque este medicamento ayuda a reducir la inflamación, no es recomendable tomarlo después de la competencia, porque puede producir problemas gastrointestinales y eso te hará sentir peor de lo que el ibuprofeno pudiera ayudarte.
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6.- Atento al duro golpe de “la pared” 24 horas después.
Una vez terminada una competencia tan desgastante como el IRONMAN, a muchos competidores les resulta muy difícil poder consciliar el sueño, esto debido a toda la adrenalina generada. Pero observa, exactamente después de 24 horas de terminado el IRONMAN los atletas pueden sentir un cansancio y una debilidad tan grande como si se estrellaran contra “una pared”. Hay que estar atento y no hacer “grandes planes” de 24 a 48 horas depués de la competencia.

7.- NO entrenes al día siguiente de la competencia.
Puede ser que todavía un día después del IRONMAN la emoción de la competencia no se haya “apagado”, pero intentar “entrenar” un día después de tanto esfuerzo es arriesgarse a una lesión o enfermedad casi segura. Recuerda las horas que invertiste en la competencia, todas nuestras defensas están en sus niveles más bajos, sería muy fácil enfermar hasta de una buena gripa tan solo por intentar desgastar aún más nuestro organismo. Yo incluso llegó a tomar 2 días de descanso después del IRONMAN, pero si insistes el segundo día, aconsejo nadar super suave o hacer algún ejercicio SIN impacto y SIN intensidad de unos 30 minutos MÁXIMO de duración.

8.- Ajusta tu plan de entrenamiento y DESCANSA LO SUFICIENTE.
Las distancias de IRONMAN 70.3 y IRONMAN completo requieren, cuando menos de una semana de recuperación para el 70.3 y de 10 a 14 días para la distancia Ironman completa. Pero estos números son solo simples datos como guía para atletas que están anciosos por regresar a entrenar al día siguiente. No hay nada de malo en tomarse una semana extra de descanso o incluso el mes completo después de un Ironman si así lo necesitas. Es mejor actuar con cautela y descansar de más que cometer el error de no descansar lo suficiente, porque eso lo único que traerá serán muchas más semanas de descanso “obligado” por lesión y mucha frustración.

9.- Finalmente: ¡Diviértete!
Come los alimentos que tanto se te antojan pero que evitas durante el entrenamiento por no ser lo suficientemente sanos, y visita a toda tu familia y amigos que has “descuidado” un poco por dedicar tantas horas a tu entrenamiento.
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Por Samantha McGlone, escrito y publicado para www.triathlete.com
Traducido y editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Es probable que cuando entrenas bici lo hagas solo o con un par de amigos, pero cuando compites, ruedas con una gran cantidad de ciclistas por lo que es necesario aprender a rodar en grupo y en la calle, de lo contrario, puede ser peligroso tanto para tí como para los demás atletas.

Rodar en grupo es emocionante, hay que ir muy atento para ver todo lo que va pasando y anticipar lo que pueda pasar. Es bueno porque harás un mayor esfuerzo sin sentirlo tanto que si rodaras tú solo. Es divertido porque puedes ir platicando. Si tienes que rodar muchos kilómetros es mucho más fácil acompañado y tambíen más seguro, en especial en ciudades tan complicadas como la nuestra.

Si vas a competir en La Etapa QUERÉTARO By Le Tour de France o en La Etapa CDMX By Le Tour de France, es importante tomar en cuenta estos consejos para que puedas disfrutar la competencia al máximo y resolver los problemas que pudieran presentarse. En La Etapa, por supuesto, habrá apoyo en la ruta por parte del comité organizador pero siempre es importante que tú, como ciclista, puedas rodar y resolver cualquier situación.

Antes de salir revisa que tu bici esté funcionando bien.
Ya sea que ruedes solo o en grupo es importante revisar que las llantas estén bien infladas, a la presión adecuada al lugar donde vas (si estás en la ciudad de México donde la altura promedio es de 2,500 msnm 90 libras de presión es suficiente, pero si ruedas al nivel del mar deberías inflarlas a 100-110 lb – esto hablando de bicis de ruta). Revisa también que los frenos funcionen perfectamente (sin frenos es igual de peligroso que un coche sin ellos). Revisa que los cambios funcionen bien y que la cadena y el grupo estén bien. Y, si es necesario, llévala a hacer un buen servicio para que todo funcione “perfecto”.

Aprende a cambiar llantas y las funciones básicas de una bicicleta.
Aunque las bicis son cada vez más modernas su mecánica es muy básica: dos llantas movidas por tus piernas y un par de engranes. Es bien importante aprender a cambiar una llanta, no es complicado y sí muy útil. Aún cuando traigas las mejores llantas o tubulares, todos corremos el riesgo de ponchar. Por lo que, si estás entrenando y se pincha un neumático hay que cambiarlo para poder seguir. Aún si vas en grupo y alguien pudiera ayudarte, es importante que cada quien seamos independientes y podamos resolver nuestros propios problemas, no dependas de los demás para poder rodar.

Lleva el equipo necesario para resolver cualquier problema mecánico.
Lo más común es que se ponche una llanta, por lo que mínimo debes llevar cámaras de refacción, tanques para inflar o bomba de aire y espátulas. También es muy útil llevar una llave múltiple con desarmador de cruz y plano y llaves Allen de las medidas más comunes para la bici de manera que, si se mueve el volante, el desviador o si tienes que cambiar de posición el asiento puedas resolverlo.

Lleva tu propia hidratación y abastecimiento.
Es importante llevar lo que vas a tomar y comer durante el recorrido. Si estamos hablando de rodar largo (mínimo dos horas), necesitaremos comer desde un plátano, barras, geles, gomas energéticas y tantas cosas que hay ahora para mantenerse con suficiente energía durante todo el recorrido. Y lo mismo en cuanto a la bebida que puede depender del lugar donde ruedes, si hace calor seguro necesitarás más de un ánfora, ya sea con agua y/o bebida isotónica.

Aprende a controlar y manejar bien tu bicicleta.
Para rodar en grupo es necesario que sepas manejar bien tu propia bici, que tengas todo el control sobre ésta. Que sepas frenar cuando debes hacerlo, que puedas dar las vueltas donde tengas que hacerlo, que puedas bajar o aumentar el ritmo según vaya el grupo, tendrás que mantenerte a cierta distancia de los demás, etc. En pocas palabras, tienes que aprender a ser muy hábil con tu bici.
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Trabaja bien a tu paso y visualiza tu estrategia.
Mientras más larga sea la rodada, mejor nos tenemos que administrar para resistir bien y tener suficiente energía para los cierres al final. Cada quien sabemos a que paso podemos rodar y en qué grupo nos podemos “pegar”. No gastes energía de más en los primeros kilómetros. Mantente al ritmo del grupo y guarda la energía extra para las fuertes escaladas que seguro encontrarás y para al final.

Hacer cambios rotando hacia atrás.
Cuando vas rodando en una sola fila o en parejas, quien va al frente va haciendo mucho más esfuerzo que los de atrás, por lo que es importante ir haciendo cambios rotándose. Esto es, cuando el de enfrente se cansa se hace a un lado para dejar pasar al ciclista o pareja de atrás, y baja el ritmo para que todos puedan rebasarlo y, se colocará al final del grupo. De manera que el grupo funcione como una gran “cadena” en donde todos “jalan parejo”.

Rodando en grupo por parejas.
Si vas rodando en un grupo grande es importante que el grupo se ordene en parejas, de manera que no obstruyan todo el camino y que se vayan protegiendo entre ustedes. La pareja que venga detrás de ustedes deberá ir no exactamente sobre tu rueda sino entre las dos bicicletas del frente, de manera que, puedan ir viendo el camino y que cualquier movimiento brusco puedan reaccionar sin caer directo sobre tu rueda.

Avisa con señales de mano alertas para el grupo.
Cuando tenemos ciclistas rodando atrás de nosotros es importante avisarles de cualquier obstáculo, vache o problema que podamos encontrar en el camino. Para ello, debemos señalar con la mano apuntando hacia abajo, hacia donde está el problema. O bien, con tu mano hacia arriba cuando tengan que disminuir la velocidad o detenerse. Es importante que, dentro del grupo, estemos atentos a la señales que los ciclistas del frente nos puedan dar. Evitemos “gritar”, porque un grito puede “espantar” de más a todo el grupo, o sólo ser bien escuchado por los primeros ciclitas y no por todos.

Si ruedas en grupo en una competencia tienes que ser muy hábil.
Tienes que ir bien atento al camino y a tus compañeros de grupo. Ubícate en el grupo que más se acerque a tu paso, en el que puedas ir haciendo un buen esfuerzo que puedas aguantar hasta el final. Pero recuerda que, si vas más rápido de lo que has entrenado corres el riesgo de “tronarte” y no llegar hasta el final.
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Si ruedas de noche o cuando aún no amanece utiliza faros en la bici.
Ni la bici ni nosotros somos “luciérnagas” por lo que NO nos vemos en la obscuridad. Aún cuando las calles parezcan iluminadas, nosotros NO. Por lo tanto, cuando rodamos y está obscuro es muy importante que la bici tenga luces, igual que un coche, luz blanca al frente y luz roja de ALTO atrás, de manera que los automovilistas o motorizados puedan verte y no pasar sobre tí. También es aconsejable usar ropa o chaleco de colores fosforescentes (amarillo es el más visto), y con cintas fluorescentes.

NO USES AUDÍFONOS CUANDO RUEDAS.
Un último consejo que, según yo, estaría por demás porque si eres un ciclista responsable estoy segura que NO USAS AUDÍFONOS CUANDO RUEDAS. Esto, simplemente, es inpensable en la bici. Si estás en un gimnasio en la clase de spinning o alguna bici fija, está bien porque nada puede pasarte. PERO si estás rodando en la calle o carretera con autos de verdad, gente de verdad y peligros reales NO DEBES USARLOS. En la bici tienes que ir bien atento a todo lo que pasa y eso incluye a todo lo que puede escucharse en la calle. Si un auto o motocicleta se acerca a gran velocidad puedes escucharlo y hacerte a un lado. En cambio, si llevas audífonos, ni siquiera vas a escuchar cuando te atropellen.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuente:
www.active.com

Cada día son más las personas que quieren empezar a correr por diversas razones. La más común quizá es para bajar de peso dado que corriendo quemas muchas calorías; otras veces por recomendación médica, para complementar otros deportes, para acompañar a los amigos o por el simple gusto de hacer ejercicio.

Correr es un deporte muy básico, de hecho es algo que aprendemos a hacer sin que nadie nos enseñe. Desde pequeños empezamos primero a caminar y en cuanto nos damos cuenta que podemos “caminar más rápido: ¡CORREMOS!”. Y cuando somos niños lo disfrutamos muchísimo, sin embargo, cuando algunas personas crecen lo olvidan.

Para correr simplemente tienes que tener las ganas de hacerlo, un par de tenis y ropa cómoda, y sales de tu casa a donde quieras correr, en la calle, en el parque, en el gimnasio, etc. A cualquier hora del día, muy temprano, al medio día o incluso en la noche.

Pero, ¿cómo empezar?… Pues un poco como de niños: caminando, primero muy suave y poco a poco acelerando el paso y, cuando te des cuenta, estarás trotando y luego corriendo y, poco a poco, aguantarás más de lo que te imaginas.

He aquí 5 consejos para corredores principiantes:

1.- Un par de tenis buenos para correr.

Y al decir “buenos” no me refiero a los más caros, sino a los más cómodos y adecuados para tí, de acuerdo a tu condición física y a lo que vas a querer correr.
Cada persona tenemos un diferente tipo de pisada y, hoy en día, hay toda una gama de tenis con diversas características para adecuarse mejor tanto al tipo de pisada de cada persona, como al tipo de carrera que se va a hacer (si corres en pavimento, a campo traviesa, si vas a correr mucha distancia, si es para carreras cortas, etc.) Acércate con especialistas (fisoterapeuta, podólogo, por ejemplo), o incluso en una tienda especializada, en donde te pueden hacer un exámen para determinar cuál es tu tipo de pisada y que tenis te pueden quedar mejor.

 

2.- Define un objetivo real y elige un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel.

Una vez que te decides a correr tienes que plantearte un objetivo real, esto es, algo razonable y que requiera de tu mejor esfuerzo. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, un objetivo podría ser caminar primero 30 minutos contínuos y luego correr esos 30 minutos continuos, con lo cual podrías correr sin problemas 5 km. Y para que te comprometas contigo mismo inscríbete a una carrera de 5 km, como por ejemplo la 5a. Carrera Ángeles que se llevará a cabo en la Segunda Sección de Chapultepec el domingo 15 de octubre. Faltan 6 semanas, estás a super buen tiempo para lograrlo.  Y para no perder el ritmo y seguir entrenando podrías correr también los 5 ó 10 km de la Tercera Carrera Nacional Moviendo a México por tu Salud – Secretaría de Salud el domingo 12 de noviembre, en un circuito en Av. Paseo de La Reforma y Gandhi.

Ahora bien, para lograr tu objetivo necesitarás de un plan de entrenamiento, es decir, un programa en el que, semana a semana, te indique qué tienes que hacer, cuánto tiempo caminar o correr, a qué paso, que ejercicios complementarios hacer como abdominales, ejercicios de fuerza, resistencia, etc. Para ello puedes buscar un entrenador personal, o bien, un plan de entrenamiento por internet, hay varias opciones que podrían ayudarte.

3.- Mínimo 3 días por semana y “Cross-training”
Los planes de entrenamiento para principiantes son de 3 a 4 días de carrera por semana. Trata de cumplir con todo el plan, recuerda que los descansos marcados también son parte del entrenamiento puesto que permiten recuperarnos y asimilar el trabajo entrenado. Por otra parte, existe el entrenamiento “cruzado” o “cross-training”, el cual se refiere a hacer algún otro deporte o actividad que nos ayude a mejorar la fuerza muscular, flexibilidad, resistencia aeróbica, esto es, ejercicios que complementen el trabajo hecho en la carrera. Por ejemplo, además de correr, dos veces a la semana hacer pesas, yoga, pilates, natación, ciclismo, etc.

4.- Mejor correr con amigos.

Como casi todo, es más fácil empezar a hacer algo nuevo con un buen amigo. Anima a alguien más a correr y podrán disfrutar de las ventajas de entrenar con un compañero(a). En las sesiones más duras, entrenar entre dos será mucho más fácil. Habrá veces que te de flojera entrenar pero, como sabes que hay alguien está esperándote no dejarás de ir a correr. Además, será fácil conocer más amigos que, como ustedes, empiezan en este fascinante deporte.

5.- Come e hidrátate bien.

Algo que “va de la mano” cuando empezamos a hacer ejercicio es que empezamos a preocuparnos más por lo que comemos y tomamos. Es como parte del entrenamiento modificar también nuestra hábítos alimenticios para que ser congruentes con nuestro nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr mejor, recuperarte y rendir mucho más. De la misma manera, hidratarte bien es igual de importante. Al correr sudas y en el sudor se pierde no solo agua sino también muchos minerales. Necesitarás beber más agua y alguna bebida isotónica durante y después del entrenamiento para recuperar las sustancias perdidas. No esperes tener sed para hidratarte, manténte bien hidratado para no sentir sed.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com