A finales del mes de abril, Thomas Bach, presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), escribió una carta dirigida al Movimiento Olímpico titulada “Olimpismo y Corona”, en donde exponía “los desafíos que enfrentamos y el potencial de las oportunidades que tenemos”.
Ahora, cinco meses después, el 22 de septiembre, Bach escribió la continuación de dicha carta en donde nos muestra con optimismo como el deporte es reconocido como un factor esencial en la lucha contra la pandemia, y como los eventos deportivos que han empezado a realizarse lo hacen de manera muy segura y son bien recibidos no solo por atletas y organizadores de eventos, sino también por el público en general que ya añoraba los eventos deportivos como parte integral de sus vidas.
“Olimpismo y Corona II”
Desde el primer escrito de “Olimpismo y Corona” en abril, nuestro mensaje sobre los impactos positivos en la salud, sociales y económicos del deporte en la sociedad en general ha logrado un impulso considerable. Lo que podemos ver ahora es que el deporte es ampliamente reconocido como un factor esencial en la lucha contra la pandemia, la cual persiste aún en muchos países. El deporte también es aceptado como una parte integral de la solución para la recuperación de la crisis, que está en marcha en otros países.
Afortunadamente, también estamos viendo eventos deportivos en vivo nuevamente. La acogida muy positiva de estos eventos demuestra claramente que no solo los atletas y organizadores de eventos sino también el público en general ha estado añorando el regreso del deporte como parte integral de nuestras vidas. También vemos como el deporte puede organizarse de una forma segura aún bajo las restricciones vigentes por la pandemia. Esto debería darnos a todos confianza en nuestros preparativos para eventos futuros, incluidos los Juegos Olímpicos de Tokio 2020. Me gustaría agradecer a todas las personas quienes nos han llevado tan lejos gracias a su trabajo incansable para mantener a nuestra sociedad y a toda nuestra comunidad deportiva quienes están trabajando con gran responsabilidad y creatividad para organizar eventos deportivos, salvaguardando la salud de todos los interesados.
En base a los primeros eventos realizados con éxito, esperamos que llegue el momento cuando todas estas restricciones, las cuales son esenciales ahora, puedan disminuir. Pero tenemos que seguir actuando de manera responsable cuando se trata de planificar y programar nuestros eventos deportivos. El virus aún no está derrotado. Debemos seguir contribuyendo a su contención y ser parte de la solución para la recuperación de la crisis.
En nuestra planeación y programación tenemos todos una gran responsabilidad, no solo para nuestros respectivos interesados sino para toda la comunidad deportiva. Por experiencia sabemos que cada percance que nos afecta a uno de nosotros nos afecta a todos y tiene el potencial de deshacer el gran progreso que hemos logrado juntos en los últimos meses.
En este contexto, estamos monitoreando el potencial de métodos de prueba innovadores para la organización segura de los eventos. Además de los métodos de prueba ya existentes, hay una serie de las llamadas pruebas rápidas que ya están en el mercado o en desarrollo. Cuando se usa en combinación con otras contramedidas de virus, estas pruebas rápidas nos brindan una herramienta adicional importante para garantizar un entorno seguro para todos los involucrados.
Además de estas buenas noticias con respecto a las pruebas, hay señales muy alentadoras de la comunidad científica y médica sobre la disponibilidad de vacunas aprobadas en los próximos meses, tal vez incluso antes de finales de año.
En conjunto, los avances en las pruebas y en las vacunas facilitarán en gran medida la organización segura de los eventos deportivos. Todos deberíamos tomar en cuenta el momento en que estén disponibles todas estas herramientas cuando se trate de programar nuestros eventos. Por lo tanto, ante los múltiples escenarios que está planeando el COI, le hemos agregado uno para aprovechar al máximo el potencial de las pruebas y las vacunas.
Por un lado, en estas últimas semanas se ha demostrado que podemos organizar grandes eventos deportivos, en una forma segura incluso SIN vacuna. Por otro lado, tenemos que darnos cuenta de que incluso los métodos de prueba y las vacunas no son la “solución milagrosa” que resolverá todos nuestros problemas. Simplemente, aún no conocemos el impacto total de cualquier vacuna potencial. Pero, en conjunto, hay buenas razones para un optimismo cauteloso.
El Comité Olímpico Internacional (COI) continuará estudiando esos desarrollos muy de cerca. También estamos evaluando que consecuencias tendrán para la organización de eventos deportivos, que van desde la necesidad de cambiar ciertas reglas de nuestras respectivas organizaciones hasta los aspectos médicos, económicos, sociales y logísticos. Con este fin, continuaremos cooperando estrechamente con la Organización Mundial de la Salud, las autoridades públicas, los expertos médicos y científicos así como las compañías farmacéuticas. También estamos basándonos en la experiencia de aquellas organizaciones deportivas que recientemente han organizado eventos de manera exitosa. Por supuesto, compartiremos cualquier idea con todos los interesados entre ustedes, para que todos los que formamos parte del Movimiento Olímpico podamos beneficiarnos.
Hemos demostrado en los últimos meses que somos #StrongerTogether (Juntos somos más fuertes). En este espíritu de solidaridad, debemos continuar haciendo nuestra contribución a la contención del virus y a la recuperación de la crisis. De antemano, me gustaría agradecerles mucho por su continua cooperación en nuestro esfuerzo compartido para dar esperanza y confianza al mundo a través del deporte.
Lausanne, 22 de septiembre 2020
Introducción y traducción por Claudia Plasencia para:www.asdeporte.com
El pasado mes de agosto publicamos el artículo: “Gran duelo entre los hombres MÁS RÁPIDOS del MARATÓN: KIPCHOGE vs BEKELE”, en donde Podiumrunner entrevistó a Jos Hermens, fundador y CEO de Global Sports Communication y uno de los managers más experimentados en el atletismo, sobre la gran apuesta de correr el Maratón de Londres de manera real, presencial, pero solo para los atletas ELITE. Esto fue hace 6 semanas, es increíble como se pasa el tiempo tan rápido en esta pandemia. Pues en un par de días, el domingo 4 de octubre, este reto será una realidad.
El NUEVO Virgin Money London Marathon 2020
El Maratón de Londres, uno de los 6 exclusivos maratones que pertenecen a la serie World Marathon Majors, cumpliría 40 años en su edición de abril pero, debido a la pandemia fue pospuesto para el 4 de octubre, cuando pensábamos que quizá ya podríamos estar corriendo y compitiendo como lo hacíamos antes. Lamentablemente la pandemia del COVID-19 ha durado más de lo que teníamos pensado por lo que la cancelación de los eventos pospuestos continua. Al menos las carreras atléticas masivas no podrán realizarse este año, aparentemente en ningún país del mundo. Por lo que el Maratón de Londres decidió “reinventarse”, como lo han hecho muchos otros eventos, y celebrará su 40° Aniversario con un Maratón Virtual para los 45,000 corredores registrados y apostó por SÍ hacer presencial el Maratón para las categorías ELITE hombres y mujeres y para las categorías en SILLA DE RUEDAS, hombres y mujeres.
Es así como, el “Gran duelo” que esperábamos ver entre los dos corredores de maratón MÁS RÁPIDOS del mundo, y quizá de la historia, SÍ PODREMOS VERLO de manera presencial porque estarán corriendo realmente los atletas en un circuito especial, planeado para esto, pero SIN PÚBLICO PRESENCIAL, como se está haciendo en gran parte de los eventos deportivos.
Este año se habrán celebrado solo dos de los seis World Marathon Majors, el primero fue el Maratón de Tokio en febrero, antes de la pandemia global y solo para la categoría ELITE, y Londres será el segundo y también será presencial solo para los atletas ELITE.
En paralelo a las carreras elites, los 45,000 competidores de las categorías por edad harán el NUEVO Maratón de Londres VIRTUAL, en donde cada uno correrá los 42.195 km de distancia desde su casa o en cualquier parte del mundo donde se encuentren, en el recorrido que cada quien elija. Tendrán 23 horas 59 minutos y 59 segundos para completar los 42.195 km virtuales el 4 de octubre (de las 00:00 a las 23:59:29 BST – British Summer Time). Y, quienes finalicen el recorrido completo, recibirán su medalla y playera oficial del evento.
Por otra parte, los corredores y grupos de caridades que no quisieron o no pudieron tomar esta opción virtual se les ofreció transferir su inscripción para las ediciones futuras del 2021, 2022 o 2023. Si estás interesado en el Maratón de Londres del 2021 toma en cuenta que la fecha también cambió de abril para el 3 de octubre del 2021.
La GRAN CARRERA de los atletas ELITE
El Maratón de Londres se caracteriza por ser uno de los recorridos más bonitos y más rápidos del mundo. La ruta original pasa por un sin número de sitios históricos, lo que lo hace muy atractivo, y es seguido y animado por el público londinense que sabe que es una gran fiesta para la ciudad. Además, es prácticamente plana, por lo que es fácil mejorar tus tiempos. En Londres se han roto varias veces el Récord Mundial de Maratón, la gran maratonista “de casa”, la británica Paula Radcliffe rompió el Récord Femenil en la edición del 2003 corriendo en 2:15:25, récord que sostuvo durante 16 años hasta que la keniata Brigid Kosgei lo rompiera justo el año pasado 2019 en el Maratón de Chicago (2:14:04). Kosgei es la favorita en las damas además de ser la campeona defensora para este maratón.
Y en la batalla de los hombres, como ya mencionamos, estarán corriendo los dos maratonistas más rápidos de la historia: el keniata Eliud Kipchoge (2:01:39), poseedor del Récord Mundial de maratón y campeón defensor, ha triunfado 4 veces en este maratón: 2015, 2016, 2018 y 2019; y el etíope Kenenisa Bekele (2:01:41), ganador del Maratón de Berlín en 2016 y en 2019 cuando estuvo a tan solo 2 segundos de romper el Récord Mundial. Acompañados, por supuesto, por los mejores corredores de maratón del momento.
Además, regresan también los mejores corredores en silla de ruedas del mundo: el estadounidense Daniel Romanchuk y la suiza Manuela Schar.
Los invito a conocer a los atletas ELITE que van a competir, la presentación está muy padre (tocas con el cursor la foto de cada uno y, como si fueran tarjetas se voltean y atrás vienen los datos y logros de cada uno), muy interesante e impresionante, todos tienen unos tiempos ¡INCREÍBLES!
Serán casi 90 competidores Elites en total (incluidos los pacers): 39 hombres, 29 mujeres, 15 hombres en silla de ruedas y 7 mujeres en silla de ruedas. Claro, esta cifra es muy pequeña si la comparamos con los 40,000 competidores que corren de manera presencial cada año.
Y aun cuando parecen pocos competidores NO correrán todos al mismo tiempo, sino que serán divididos en 3 carreras:
2:15 a.m. (EDT – Eastern Daylight Time) – Maratón Mujeres Elite –(1:15 a.m. Tiempo de Cd. de México)
5:15 a.m. (EDT) – Maratón Hombres Elite – (4:15 a.m. Tiempo de Cd. de México)
8:10 a.m. (EDT) – Maratón Hombres y mujeres en silla de ruedas – (7:10 a.m. Tiempo de Cd. de México)
Tiempos RÉCORD del Maratón de Londres:
Hombres ELITE – 2:02:37 (Eliud Kipchoge – 28 abril 2019)
Mujeres ELITE – 2:15:25 (Paula Radcliffe – 25 abril 2003)
Hombres Silla de ruedas – 1:28:57 (Kurt Fearnley 2009)
Mujeres Silla de ruedas – 1:39.57 (Manuela Schär, 2017)
El NUEVO RECORRIDO para las carreras ELITE
Para poder llevar a cabo esta carrera de manera presencial, no sería posible seguir la ruta tradicional. Se tuvo que pensar en un recorrido en el que NO pudiera acercarse el público (por seguridad para los competidores) y donde fuera posible crear una biósfera segura. Se decidió hacer un circuito alrededor del famoso St. James Park, donde cada vuelta será de 2.156 km (1.34 millas), lo que significa que los corredores tendrán que dar 19 vueltas y terminar los últimos 1,345 metros (4,412 pies) en el tramo final tradicional sobre la avenida The Mall. La World Athletics(conocida anteriormente como la IAFF – International Association of Athletics Federations), siendo el órgano de gobierno del Atletismo a nivel mundial, revisó el recorrido propuesto y lo aprobó como un recorrido estándar olímpico para que los atletas puedan buscar el estándar de 2:11:30 y será elegible para Récord en caso de que alguno de los corredores rompa algún récord.
¿Cómo es una BIÓSFERA?
Una biósfera es esencialmente un área cerrada al público en general para asegurar la salud y seguridad de quienes estén dentro. También se le conoce como “La Burbuja” en algunos eventos deportivos. Los corredores estarán en “cuarentena” dentro de una biósfera en un hotel fuera de Londres, donde hay 40 acres de campo libre donde pueden entrenar. A su llegada a Londres y a la biósfera del hotel se harán pruebas COVID-19, así como múltiples pruebas durante su estancia hasta el viernes antes del evento. Cualquiera que muestre síntomas o resulte positivo al COVID-19 será puesto en cuarentena y NO podrá participar en el evento.
Durante el maratón no les será posible a los espectadores acercarse al recorrido o ver la carrera en persona. Aunque algunas partes del St. James Park estarán abiertas (es un parque ENORME), ningún área cerca del recorrido estará a su alcance.
La Bolsa de Premios tuvo que ser modificada
Dadas las restricciones financieras provocadas por la pandemia y que afectan a todo el mundo, la Bolsa de Premios tuvo que ser reducida a menos de la mitad de lo que se pudo ofrecer el año anterior. En 2019 el premio para el primer lugar, hombre y mujer, fue de $55,000 USD, más los premios para el segundo y tercer lugar, además de las bonificaciones por tiempos, y otros premios que acostumbra ofrecer el maratón. Este año no podrá ser así, se explicó a los atletas Elite y estuvieron de acuerdo. Lo que sí se creó fue una bolsa de premios separada para los atletas británicos que tengan el mejor desempeño.
GANADORES DEL MARATÓN DE LONDRES en los últimos 10 años:
Por último, Hugh Brasher, director del maratón, dijo: “Estamos muy agradecidos con el Gobierno, el Department for Digital, Culture, Media and Sport (DCMS), el Mayor de Londres, The Royal Parks y todos los involucrados para lograr que este maratón suceda. Los fanáticos de todo el mundo esperan ansiosamente estas grandes carreras en este entorno único”.
“Es nuestro deber y responsabilidad garantizar que este evento se lleve a cabo en un entorno seguro y protegido. Hemos analizado otros ejemplos y hemos aprendido de otros deportes que han vuelto a la acción a medida que desarrollamos nuestros planes detallados para esta burbuja biosegura en torno al evento”.
El Maratón de Londres, como muchos otros eventos deportivos alrededor del mundo y también en nuestro país, están haciendo todo un esfuerzo y un trabajo minucioso por mantener ACTIVO el deporte en medio de esta pandemia. Un esfuerzo a favor del deporte, de los atletas ELITE y de las Categorías por edad, un esfuerzo por hacer nuevas propuestas que sean atractivas para los patrocinadores, un esfuerzo por involucrar a los organismos de gobierno, etc. Un gran esfuerzo para que tú y yo podamos seguir compitiendo, para que continuemos motivados entrenando y no perdamos las ganas y el ánimo por seguir haciendo el deporte que tanto nos gusta. Y, cuando todo esto haya pasado, podamos volver a competir y disfrutar juntos nuestro deporte.
Dado que la pandemia del COVID-19 y la crisis económica han provocado que los niveles de ansiedad de la mayoría de las personas “estén por los cielos”, cuando CORRES o practicas cualquier EJERCICIO AERÓBICO (y en especial al aire libre), será lo más cercano que tenemos a una panacea de la salud mental.
Conforme las competencias fueron canceladas una tras otra y los equipos, ya sea de carrera, triatlón o de cualquier tipo, fueron separados por el distanciamiento social, salir a correr y ejercitarse de manera regular es más importante que nunca. El ejercicio es esa gran “píldora mágica” que muchos de nosotros necesitamos AHORA.
Múltiples estudios han demostrado que correr y otras formas de ejercicio aeróbico tienen habilidades muy profundas para reducir los niveles de ansiedad. Por ejemplo, un estudio fascinante en 2012 realizado por la Universidad de Maryland demostró como el ejercicio aeróbico moderado no solo ayuda a las personas a relajarse en el momento, sino a lidiar con la ansiedad y el estrés durante un período prolongado aún después del entrenamiento. Los investigadores encontraron que los participantes eran menos propensos a sentirse perturbados por las imágenes emocionalmente excitantes a las que estaban expuestos después de rodar en bicicleta durante 30 minutos que cuando simplemente descansaban.
El rol del ejercicio aeróbico juega un papel importante dado que ayuda a las personas a manejar mejor los factores estresantes diarios de la vida común. He aquí “la ciencia detrás de la carrera” y como cuando corres se “altera” de manera especial la mente para reducir significativamente los niveles de ansiedad y nos hace sentir más fuertes en momentos de estrés.
ÉSTE ES TU CEREBRO AL CORRER
Una de las razones del efecto terapéutico de CORRER (o hacer ejercicio aeróbico), es el “cocktail de neuroquímicos zenning” que libera. Esto incluye esos opiáceos suaves sensacionalistas: las ENDORFINAS, que resultan en el fenómeno de euforia del corredor.
“Son como como un analgésico, por lo que te harán sentir un poco mejor”, dice Aimee Daramus, Psy.D., una psicoterapeuta con sede en Chicago, refiriéndose a las endorfinas. También señala que la adrenalina liberada por una carrera provoca en el corredor una mayor sensación de fuerza y velocidad, lo cual puede ser relajante. Además, al aumentar tu frecuencia cardiaca, correr puede cambiar la química del cerebro al aumentar la disponibilidad de otros neurotransmisores anti-ansiedad como, por ejemplo, la serotonina, el ácido gamma aminobutírico (GABA), el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), y los niveles de endocannabinoides sustancias que se adhieren a los mismos receptores neurológicos como THC, produciendo el alto efecto calmante que se obtiene al consumir cannabis.
David Raichlen, Ph.D., profesor de ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California, quien ha estudiado los efectos del ejercicio en el sistema endocannabinoide, piensa que hay dos posibles explicaciones de porque correr aumenta los niveles de endocannabinoides. Una es que la liberación de endocannabinoides y endorfinas durante el ejercicio aeróbico podría adaptarse al ejercicio de larga distancia porque actúan como analgésicos. Los efectos positivos en el estado de ánimo de eso pueden ser simplemente un feliz accidente. Y segundo y al mismo tiempo, piensa que sentirse bien podría ser el objetivo final, una acción neuroquímica que puede haber evolucionado para motivar a nuestros antepasados a participar en actividades aeróbicas cuando tenían que buscar su propio alimento.
“De cualquier manera, creo que el cambio en sentimiento y estado de ánimo es el resultado de nuestra historia evolutiva de actividad aeróbica”, escribió en un correo electrónico.
Beneficios Psicológicos y Fisiológicos
Además del aumento en los niveles químicos del cerebro provocados al correr, correr proporciona una distracción psicológica del estrés. Según John J. Ratey, M.D., profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, EL MOVIMIENTO es algo que todos necesitamos en la vida en cuarentena porque nos da algo que hacer. En su Harvard Health Blog señala que una de las formas en que el ejercicio reduce la ansiedad es activando las regiones frontales del cerebro responsables de la función ejecutiva. Esto ayuda a controlar la amígdala que reacciona a las amenazas a nuestra supervivencia, ya sean reales o imaginarias.
“Cuando corres usas más células cerebrales que en cualquier otra actividad humana”,explica, señalando que este beneficio mejora aún más al correr al aire libre. “Si además de correr, también tienes que concéntrate y prestar atención al cambio en entorno natural, ver el amanecer si vas de mañana, ver la tierra del camino, la hierba, si hay rocas, los charcos si llovió o incluso los pequeños estanques que se forman con el exceso de lluvia, y todo esto es aún más un desafío y un “estrés BUENO” para el cerebro”.
Ratey señala que otra manera en que el acto de correr reduce la ansiedad es al darnos un sentido de control en ese momento en particular y, al hacerlo, nos permite simplemente “ser” en el momento.
“Te estás haciendo cargo y no permites que entren las preocupaciones del entorno (interno y externo)”, dice. Particularmente ahora mismo, con la amenaza de un virus acechando en el aire, quedarse sentado pasivamente dentro de casa, puede hacernos sentir más amenazados, provocando un aumento en los niveles de estrés más tóxico. Pero podemos frenar el aumento de esa ansiedad y crear nuestro propio “estrés bueno” ¡HACIENDO EJERCICIO!
Por otra parte, a nivel fisiológico, Daramus señala que el aumento en los niveles del VO2 Máximo logrado a través de la carrera constante también puede contribuir a su capacidad para reducir los niveles de ansiedad. Ella explica que en estados de pánico o nerviosismo, la respiración se vuelve superficial y laboriosa, y esos niveles de oxígeno y de estrés bajos se combinan entre sí.
“Al incrementarse el VO2 Máximo cuando corres, en realidad podría ser que eso esté aumentando los niveles de oxígeno hasta un punto que interrumpa ese proceso”, dice ella.
Como potenciar los EFECTOS TERAPÉUTICOS
Lo más probable es que, si estás leyendo esto, ya seas un corredor o una persona que gusta del ejercicio. Pero aquí hay algunas formas respaldadas por la investigación con las que puedes mejora los efectos de tu carrera diaria para tratar la ansiedad.
Correr en la naturaleza (Trail running)
Por supuesto, correr al aire libre, en medio de la naturaleza, es ahora un enorme privilegio. Pero si vives en la ciudad y puedes encontrar un pequeño espacio verde por donde correr, diversos estudios demuestran que puede mejorar los efectos calmantes del ejercicio aeróbico. Existen una gran cantidad de investigaciones que demuestran que simplemente estar en espacios verdes puede reducir las hormonas del estrés, como el cortisol y la presión arterial. Esto ha dado paso a la “teoría de la restauración”, que propone que el tiempo que pases en la naturaleza proporciona efectos restauradores.
Entonces no es de sorprenderse que el ejercicio realizado en medio de la naturaleza también se ha encontrado que ofrece beneficios terapéuticos. Un estudio realizado en 2013 con encefalografía móvil (EEG), como método para registrar y analizar la experiencia emocional de un grupo de caminantes en tres tipos de entornos urbanos, incluido un espacio verde. Los participantes que tomaron parte en una caminata de 25 minutos por tres “zonas” diferentes de Edimburgo. Una zona comercial, un camino a través de un espacio verde y una calle en una zona comercial concurrida. Cuando los participantes se trasladaron a la zona verde los investigadores encontraron evidencia de niveles más bajos de frustración, compromiso y excitación y niveles más altos de meditación. “Esto tiene implicaciones para promover los espacios verdes urbanos como un entorno que mejora el estado de ánimo para caminar o para otras formas de actividad física o reflexiva”, concluyeron los investigadores.
Además, de correr en senderos naturales que activa más áreas del cerebro, Ratey señala que estar al aire libre también tiene efectos antiinflamatorios que nos hacen menos ansiosos y más listos para combatir cualquier infección que pueda surgir”.
El nivel de esfuerzo máximo
Si deseas aumentar la liberación de esos endocannabinoides que te ayudan a relajar, no querrás correr muy suave o fácil ni tampoco demasiado rápido. Raichlen señala que cuando se trata de ejercicio hay una curva en forma de “U” invertida, con niveles de intensidad muy bajos y muy altos que no provocan un cambio en los endocannabinoides.
“Lo que hemos encontrado es que el ejercicio a intensidades moderadas aumenta los niveles de endocannabinoides circulantes y estos aumentos es correlacionan con un mejor afecto positivo después del ejercicio”, explicó Raichlen. Por “intensidad moderada” se refiere al 70-85% de su frecuencia cardiaca máxima, ajustada por la edad.
Quizá también quieras incorporar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tus entrenamientos. Un estudio reciente publicado hace un par de meses, demostró que el simple hecho de caminar, algo tan opuesto a los intervalos de alta intensidad, encontró que los intervalos de alta intensidad fueron mejor para la ansiedad y depresión, mientras que caminar durante un largo periodo de tiempo fue mejor para la cognición (la acción y efecto de conocer) y la memoria.
“Si eres un corredor con cierta experiencia querrás trabajar en algunos sprints”, dice Ratey. “Por ejemplo, correr con intervalos de 20 a 30 segundos muy intensos corriendo. Eso te da un impulso aún mayor en ciertas áreas del cerebro que tienen que ver con nuestras emociones”. Pero, señala, si en lugar de esto prefieres ir a un ritmo suave y más agradable, no te preocupes que aún obtendrás beneficios relajantes.
Mantente conectado
Existe una evidencia muy fuerte que respalda que mantener relaciones sociales sólidas refuerza la resistencia al estrés y la adversidad. En la situación tan difícil que vivimos ahora y dado el distanciamiento social obligado que todos debemos seguir, la tecnología nos ha ayudado mucho en estos momentos para mantenernos “conectados”, literal y realmente, entre todos. Si estabas acostumbrado a correr con alguna persona en especial o en un grupo, no dejes de estar comunicado con ellos por teléfono, o por las muchas maneras que ahora podemos comunicarnos. Programa chatear con un buen amigo después de tu carrera o, si estás dentro de un grupo o equipo, seguramente ya han abierto un chat para comunicarse entre ustedes y tendrán sesiones por Zoom o tantos medios que hay para comunicarse y platicar cómo van con su entrenamiento y de tantas otras cosas que seguro platicaban antes.
Este es también un buen momento para “sintonizar” con nuestro propio yo y enfocarnos en las razones que nos motivan a correr, fuera de cualquier presión social o eventos competitivos.
“Hay ciertas partes del ejercicio que hacemos por o para otras personas”, dice Daramus. “Pero una vez que empezamos a hacer ejercicio nosotros solos podemos deshacernos de esa presión “social” y simplemente hacer lo que quieras hacer POR TI”.
Practica la “atención plena”
Ratey dice que también deberías hacer tu mejor esfuerzo por estar lo más presente posible en tu carrera. Antes de comenzar a correr, toma un momento para escuchar tu respiración, respirando por la nariz profundamente. Continúa concentrándote en tu respiración cuando empieces a correr, entrando en tu cuerpo (y fuera de tu mente), poniendo atención a las sensaciones somáticas, sonidos, visiones y aromas que experimentas a cada paso.
“Trata de entrar en esa zona en la que empieza a parecer fácil, en la que simplemente estás como “flotando”, y en realidad no estás pensando en nada más que en el momento físico en el que puedes relajarte y correr”, sugiere Daramus. “Esto está asociado con muchos de los beneficios para la mente y el cuerpo que da la meditación”.
Si bien la concentración plena, los intervalos de alta intensidad y el Trail running son formas comprobadas de mejorar los efectos liberadores del estrés al correr, si no son para ti o si no puedes hacerlos ahora, está bien. NO te estreses. Solo trata de mantenerte corriendo y disfruta de los beneficios terapéuticos que brinda el correr.
Esta es una temporada de grandes sentimientos. El coronavirus ha cambiado nuestra vida diaria significativamente. Y, como resultado de esta pandemia, todas nuestras emociones se sienten “más pronunciadas”.
Afortunadamente, el hecho de experimentar emociones más fuertes o pesadas te ayudarán a convertirte en un atleta más fuerte, en especial en los deportes de resistencia. Dado que los horarios de entrenamiento han cambiado, las competencias están cerca de no existir por el resto del año, y la interacción social ha cambiado también, es un buen momento para navegar en el mundo de tu entrenamiento interior: la resistencia emocional es la base de la resistencia física.
He aquí 5 emociones que probablemente estés experimentado en estos momentos y cómo usarlas para mejorar como atleta y ser más fuerte mentalmente.
“Las emociones puede estorbar o ponerte en el camino”
– Mavis Mazhura.
Emoción pandémica #1: INCERTIDUMBRE
Si eres como la mayoría de los triatletas, quizá pensaste que volveríamos a competir pronto, o al menos tendríamos una idea del tiempo más clara sobre cuándo se reanudarían las competencias. La incertidumbre que se siente no es nueva, pero se acentúa más debido a la incertidumbre colectiva en el mundo.
La realidad, sin embargo, es que siempre hay incertidumbre, en la vida y en las competencias.
Piensa en tu último triatlón, en tu última carrera. ¿Sabías acaso exactamente cómo se iba a desarrollar todo el evento de principio a fin? NO, nunca lo sabes. Tienes una idea, haces tus mejores predicciones y manejas lo que se presenta de la mejor manera.
He aquí cómo manejar la incertidumbre ahora para practicar para el día en que regreses a competir. Primero hazte la siguiente pregunta: ¿Cuál es el mejor escenario? Y sin pensarlo mucho tu cerebro se enfocará en todas las cosas que podrían salir mal, en el peor de los casos. Al hacer la pregunta: ¿Cuál es el mejor de los casos? estás reformulando tu perspectiva al considerar otras opciones.
¿Cuál es el mejor escenario para tu futuro entrenando y compitiendo? ¿Y cuál es el primer paso que tienes que dar para estar más cerca de ese escenario?
En un triatlón, por ejemplo, imagina que se te olvida en la bicicleta tu gel para correr, y cuando te das cuenta entras en pánico y piensas que ya te fue mal en la carrera. PERO, si te preguntas cuál sería el mejor escenario, verías el otro lado, con opciones posibles más útiles para ti. Practica ahora y prepárate para estar listo para lo “inesperado” cuando estés de regreso en las competencias.
Emoción pandémica #2: IMPOTENCIA
Con los gimnasios y lugares de entrenamiento cerrados o con acceso drásticamente limitado (y sin mencionar el enorme problema de salud actual con los contagios y los grandes desafíos económicos que se están presentando), es fácil sentir una sensación de impotencia. La impotencia aparece cuando se desarraigan las rutinas y cuando parece más difícil que nunca encontrar el equilibrio.
La impotencia es una emoción que da poder a los factores externos. En otras palabras, sientes impotencia porque sientes que estás fuera de control. Pero, ¿qué tal si sentirse impotente es actualmente una oportunidad para practicar lo aprendido de la creatividad para solucionar problemas?
Vamos a suponer que el día del evento la temperatura sube mucho más de lo pronosticado, quizá sentirás la impotencia de estar a merced de la naturaleza. Ese sentimiento podría provocar que “tires la toalla” antes de lo esperado solo porque no has practicado cómo solucionar problemas y tomar el control. En estos tiempos sin precedentes deberías aprovechar para practicar cómo resolver los problemas que se van presentando siendo más creativo en tus entrenamiento. Por ejemplo, utiliza aplicaciones de entrenamiento como Strava para crear desafíos nuevos e innovadores. O, sino puedes ir al gimnasio, camina, trota y utiliza rutinas en casa para desarrollar fuerza.
Entrena tu cerebro para hacerlo “más ingenioso”, y tú sé “más creativo” y observa cómo funcionará a tu favor cuando las cosas parezca que se salen de control el día del evento.
Emoción pandémica: SOLEDAD
El Triatlón es un deporte individual, pero promueve un sentimiento fuerte de comunidad. Con el distanciamiento social de los amigos y lugares de entrenamiento, es posible que estés sufriendo con el sentimiento de no estar conectado con tus amigos y compañeros de entrenamiento. Sin embargo, si recordamos que todos estamos pasando por la misma situación, quizá aumente el sentimiento de comunidad.
Usa este tiempo para conectarte con tus compañeros de entrenamiento de manera diferente, organicen un grupo en Zoom para entrenar bici, una hora feliz, o una noche de bingo. Los retos virtuales en grupo son una buena manera de estar conectados, motivados e inspirados por los amigos. Y quizá podrás conocerlos de una nueva manera y formar nuevos vínculos entre ustedes.
La invitación es a mantenerse comunicados mientras confías en tus propias capacidades. La fortaleza mental que desarrolles entrenando principalmente solo en este momento, sin duda se trasladará a futuras carreras cuando estés solo, pero puedas recordar todos los que están en tu esquina virtualmente.
Emoción pandémica #4: DECEPCIÓN
La decepción de este año puede ser muy pesada. Las expectativas que teníamos sobre competencias, viajar, vacaciones, planes de trabajo difícilmente se lograrán, o se han quedado sin cumplir.
No te resistas a este sentimiento. Si estás decepcionado permite sentirte decepcionado. A veces, forzarse a uno mismo en una “prisión” de pensamientos positivos supone que está mal sentir una emoción negativa. Y no es así.
Practica estar bien con tus sentimientos de decepción. Esto te será útil cuando el resultado de alguna carrera no cumpla con tus expectativas. Cuanto más nos podemos sentar y experimentar emociones negativas, más veremos que menos control sobre nosotros de lo que pensamos. Esto cambia nuestra relación con la emoción.
Susan David, autor de “Emotional Agility”, explica que “las emociones son datos, no directivas… Nosotros somos dueños de nuestras emociones, no ellas de nosotros”.
Elige tus palabras intencionalmente. Evita decir: “Estoy decepcionado”, en su lugar di: “Me siento decepcionado”, para recordarte a ti mismo que tú no eres la emoción. Entonces date el permiso de “SENTIR”.
Este sencillo ejercicio te permitirá recupérate más rápido de la decepción ahora y en el futuro.
Emoción pandémica #5: DUDAR DE UNO MISMO
Quizá te preguntes: “¿Podré superar esto?” Dudar si podrás lidiar con tu nueva versión “normal” o si podrás sobrevivir ante la INCERTIDUBMRE, la INCAPACIDAD, la SOLEDAD y la DECEPCIÓN que se presenta en este 2020 en donde ninguno de nosotros estaba preparado para esto.
El “dudar de uno mismo” con frecuencia se presenta también la línea de salida de un evento, cuando te preguntas si tu entrenamiento y preparación ha sido suficiente. Quizá te cuestionas también sobre tus capacidades como atleta en muchos puntos. Es sano decir que cada atleta ha experimentado sus propios momentos de dudar de uno mismo.
Dudar de uno mismo no es una emoción aislada. Cuando experimentas dudas sobre ti mismo está relacionado con lo que valoras. Si dudas de tu experiencia para la educación escolar de tus hijos en casa, podría ser porque valoras la educación de tus hijos. Si dudas de tu capacidad para competir en cierto nivel, podría ser que valoras ser un ejemplo en tu familia o en tu comunidad y siempre quieres hacer tu mejor esfuerzo.
No hay nada de malo en dudar de uno mismo, simplemente, NO DEJES QUE TE PARALICE. Sé curioso, reconoce el valor al que se relaciona la duda y practica aparecer de todos modos. La duda no es un desvío, sino una invitación.
Recuerda, TODOS SOMOS HUMANOS. Y TODOS SOMOS IMPERFECTOS. Todas estas emociones son completamente normales de experimentar, y esto puede ser una oportunidad para aprender de nuestras emociones si nos tomamos el tiempo para sentirlas y reconocerlas. Incluso en la ausencia de competencias, podemos desarrollar nuestra resistencia emocional para ser más fuertes mentalmente y estar listos para futuras competencias.
Publicado por Vanessa Foerster en:www.triathlete.com Vanessa Foerster es una entrenadora de habilidades mentales quien trabaja con atletas, especialmente triatletas, en construir su caja de herramientas mentales.
Pese a la triste noticia que tuvimos la semana pasada sobre la cancelación definitiva del Maratón de Londres (otro de los grandes), el cual se había pospuesto de abril a octubre debido a la pandemia, hubo una buena noticia cuando los organizadores anunciaron que se estaba preparando un maratón SOLO para ELITES para el 4 de octubre del presente año. Y no cualquier carrera ELITE, sino una en donde, finalmente, veremos competir, cara a cara, el tan esperado duelo que se había prometido para la primavera pasada entre los dos mejores maratonistas de nuestro tiempo, y posiblemente los dos mejores corredores de distancia de todos los tiempos:Eliud Kipchoge y Kenenisa Bekele.
Y he aquí la gran apuesta a punto: el año pasado (2019), en el Maratón de Berlín, Bekele de Etiopía, quien ganó 21 títulos Mundiales y rompió 6 Récords Mundiales en la pista, ganó el prestigiado maratón con el 2° mejor tiempo de la historia en 2:01:41. La marca de Bekele se quedó a tan solo 2 segundos delRécord Mundial de 2:01:39 que había impuesto un año antes (2018), en el mismo maratón, Kipchoge de Kenia, Campeón Olímpico de Maratón quien ha ganado 10 grandes maratones consecutivos. Y quien, tan solo 2 semanas después, el 12 de octubre de 2019, Kipchoge y su equipo INEOS Breaking2, cautivaron al mundo al correr la distancia del maratón 42.195 km, en un recorrido especialmente diseñado para el propósito de bajar de 2 horas el maratón, al correr en 1:59:40, solo para exhibición pero rompiendo así las 2 horas del maratón.
Estos dos “gigantes” del atletismo se han enfrentado en múltiples ocasiones desde principios del milenio 2000, Bekele imponiéndose casi siempre en la pista, y SIEMPRE en las competencias de Cross-country, donde indiscutiblemente era “El Rey”, mientras Kipchoge se ha elevado a un dominio indiscutible del Maratón. Y en este año, marcado especialmente por la pandemia, en donde estamos “hambrientos” de carreras, ver a estos super atletas enfrentarse en un maratón, será un espectáculo maravilloso que nos parecerá como saborear “caviar”.
Y para entrar más al contexto de este grandioso enfrentamiento entrevistamos al manager deportivo de ambos desde hace mucho tiempo, Jos Hermens, quien es sin duda uno de los managers más experimentados en el atletismo, fundador y CEO de Global Sports Communication
PODIUM RUNNER (PR): ¿Hace cuánto tiempo los corredores sabían que la carrera se realizaría para poder entrenar?
HERMENS: Ellos tenían esperanza y estaban a la expectativa de que pudiera realizarse, los organizadores siempre fueron muy positivos pero la realidad es que, en estos momentos de pandemia, uno nunca sabe. Hasta ahora con este anuncio podemos considerarlo más seguro. De cualquier manera, ellos han estado entrenado aunque probablemente no de la manera perfecta que siempre lo hacen. Durante mucho tiempo no estuvo permitido entrenar en grupo, no podían estar juntos, en fin, eso no es la preparación ideal para un maratón para ninguno de lo dos. Pero ambos han estado entrenando, aunque quizá no tanto como acostumbran.
PR: El año pasado usted nos platicó cómo Bekele había ido a los Países Bajos a entrenar antes del Maratón de Berlín y contó con el apoyo de un fisioterapeuta y nutriocionista además de un entrenador.
Hermens: Sí, pero este año no ha sido igual. Tenemos todo un equipo pero nadie podía viajar él tampoco podía salir. Por lo que hemos tenido que ser flexibles y muy creativos. Entrenamiento bajo techo, en caminadora, gimnasio, entrenamiento alternativo. Especialmente durante el largo tiempo de encierro. Y todavía hay una especie de bloqueo en ambos países, por eso digo que no es el entrenamiento ideal. Pero también, todavía tenemos 7 semanas, por lo que no es tan negativo todo, solo no es lo ideal. Ha habido un buen entrenamiento. Tendremos que ver qué pasa durante las siguientes 7 semanas.
PR: ¿Es justo decir que no podemos esperar bajar las 2 horas?
Hermens: No lo sé. Es difícil decirlo ahora, tenemos que ver qué pasa las últimas semanas, que pasa en las pruebas, en el entrenamiento, ver cómo va todo. Ambos han entrenado no solo ahora sino durante muchos años, son como “máquinas de correr”. Siempre es difícil juzgar. A veces estarás bien con una preparación corta. Y, no estamos hablando 2 horas, el Récord Mundial oficial a vencer es 2:01:39, eso es más de un minuto y medio de diferencia.
PR: Sabemos que la carrera se realizará en un circuito de 2 km en St. James Park, en Londres, ¿sabes quienes más estarán compitiendo?
Hermens: Como siempre, será una competencia de corredores MUY FUERTES. Habrá quizá un par de atletas que quieran calificar. Corredores ingleses, europeos. Creo que habrá 2 grupos: uno de 2:10, un grupo grande, quizá, y luego los del grupo al frente, alrededor de 10 atletas. Esta será una competencia real con muy buenos corredores y, además, estarán los pacers.
PR: Hemos visto correr a los dos desde 2001, 2002. Recuerdo el Mundial de Cross Country en 2004, cuando Bekele dominaba la carrera (ganó ambos, el recorrido corto y el largo desde 2002 hasta 2006), usted me dijo que él quería todo, incluido el maratón. Kipchoge fue cuarto en esa carrera pero había superado a Bekele en los 5,000 m planos del Campeonato Mundial de Atletismo en 2003. En los años siguientes (cuando Bekele sobresalió en el Cross y en la pista pero quería correr al mismo nivel en el maratón, y Kipchoge dominaba el maratón), ¿te sorprendieron sus trayectorias profesionales?
Hermens: Eliud siempre ha sido muy buen atleta, pero la distancia del maratón es, obviamente, su distancia. Él es un típico corredor de maratón, con muy buena velocidad, obviamente. Además de su talento, una de las grandes habilidades que tiene es su disciplina, es MUY DISCIPLIANDO en su entrenamiento, su preparación y en todo.
Kenenisa es quizá un poco más talentoso, pero, para entrenar para un maratón, necesitas mucha disciplina. Para la pista, quizá puedas resolver algunas veces con una preparación más corta, más periodización, pero para el maratón, necesitas más tiempo. Eso ha sido el gran problema.
No sé qué tanto has seguido todo entre él y yo. Hace 3 años tuvimos este tipo de peleas porque él no era lo suficientemente disciplinado. Ahora eso ha cambiado, resultando en lo que sucedió el año pasado en Berlín.
Por su parte, Eliud siguió su camino, siempre fue muy decidido, muy disciplinado y tenía un equipo muy agradable alrededor de él, en todo. Por lo que se desarrolló en muchas maneras, tanto como atleta como en su personalidad.
Kenenisa…, quizá el cross-country y los Récords Mundiales en la pista resultaron un poco más fácil para él. No estoy diciendo que fue sencillo, por supuesto que él entrenó muy duro para ello, pero después hubo una fase… Creo que los problemas para él empezaron cuando no hubo más cross-country. Después del 2008, había logrado todos los títulos en Cross-country, pero después de haber ganado 4 títulos en 2 años paso a solo un título cada 2 años (la IAAF dejó de hacer el cross corto en 2007, y después solo ha celebrado los Campeonatos cada 2 años desde 2011). Simplemente, perdió la motivación por eso.
Para las competencias de Cross-country tenía que prepararse durante todo el invierno para estar en su mejor forma en marzo y cuando no hubo más competencias, empezó a tomarse algunos meses más suaves y dejó de entrenar todo el año como lo hacia antes. Y después comenzó bastante tarde para la pista.
Al principio se salió con la suya; en 2009 todavía estaba bien para el Mundial de Atletismo de Berlín, donde ganó un histórico doble en los Campeonatos del Mundo de 5,000 m (13:17) y 10,000 m (26:40), pero después de eso pensó: “OK, está bien, no tengo que volver a entrenar durante 12 meses, puedo hacerlo con menos”. Pero se le olvidó que lo que había logrado hacer en el Campeonato Mundial de 2009 fue el resultado de todos los años que había hecho de duro entrenamiento.
A partir de ahí, hubo muchos altibajos en su entrenamiento, y todas las lesiones posibles, por supuesto, pero quizá las lesiones tenían que ver con no tener una base estable. Por lo que ha sido algo muy, muy desafiante. Pero ahora está muy motivado y lo está haciendo mucho mejor. Por supuesto, ahora tenemos el problema del coronavirus, eso los afectará a ambos pero, ciertamente, más a él.
Pero lo de Londres es algo buenísimo. Vamos a ver algo diferente en Londres. Dos grandes atletas, separados por tan solo 2 segundos. Han estado corriendo juntos por…, mmm, ¿17 años? Quizá más, creo que desde los 18-19 años como juniors. O sea, cerca de 20 años compitiendo juntos. ¡Es fantástico! Dos grandes atletas, dos excelentes personas. ¡Es magnífico!
Es algo muy bueno para el deporte. Para mí, personalmente, habrá un ganador, pero no habrá un perdedor, nadie va a perder con esta carrera. Ambos han alcanzado grandes logros, así es que no importa realmente.
PR: Con Bekele de 38 años de edad, y Kipchoge de 35, será ésta quizá la última vez que los veamos correr juntos, cara a cara, como ahora?
Hermens: Ambos pueden continuar corriendo por un par de años más, sin problema. Creo que 40 años para un corredor africano, si se cuida y hace todo el trabajo necesario, puede seguir corriendo. Incluso Haile Gebrselassie, por supuesto, estuvo por mucho más tiempo, y creo que todavía se retiro un poco antes.
Pero este reto es importante, será una gran pelea. Es genial ver a estos muchachos, han hecho mucho por el deporte, por las carreras de larga distancia.
PR: Por último, ¿Quién ves que pueda venir a reemplazarlos en el maratón?
Para mí, ellos serán los muchachos que estarán corriendo de la siguiente generación.
Pero primero, podemos disfrutar unos años más de estos dos muchachos, después otros atletas vendrán.
Si eres como la mayoría de nosotros, que has pasado los últimos 4 meses entrenando ejercicios con peso corporal u otros objetos en lugar de las pesas y tienes ganas de volver al gimnasio, donde, ciertamente, puedes realizar un entrenamiento de fuerza más serio, estarás atento a que, algunos gimnasios, podrían empezar abrir en breve.
Pero, mientras el coronavirus siga propagándose y algunas ciudades continúan superando las cifras de contagios y los casos de hospitalización y fallecimientos a diario, la reapertura de los gimnasios y otros lugares públicos será complicada. Por lo que es importante saber cuál es l tasa de transmisión del virus en tu comunidad así como los riesgos personales que podrías sufrir antes de tomar la decisión de regresar al gimnasio.
Para ayudar a tomar una decisión más acertada, consultamos a cinco expertos en epidemiología a quienes hicimos varias preguntas. Ellos son:
• Kimberly Powers, Ph.D., profesor asociado en el Departamento de Epidemiología de la UNC Gillings Shchool of Global Publc Health
• Brian Labus, Ph.D., MPH, profesor asistente en la Escuela de Salud Pública en la Universidad de Nevada, Las Vegas.
• Patrick Green M.D., UCHealth Cardiólogo general con especial interés en la cardiología en el deporte.
• Alexis Colvin, M.D., cirujano en Ortopedia Deportiva en el Mount Sinai Health System.
• Purvi Parikh, M.D., alergista e imunologista con el Allergy and Asthma Network.
¿ES SEGURO REGRESAR A UN GIMNASIO?
Aún cuando los gimnasios empiecen a abrir, es preferible seguir entrenando al aire libre versus en un espacio confinado y cerrado, recomienda Colvin.
Sabemos que falta mucho por conocer acerca del coronavirus, pero lo que SÍ SABEMOS es que la transmisión en espacios abiertos, al aire libre, donde se puede “dispersar” más fácilmente el virus, es mucho menor el riesgo de contagio que en un espacio cerrado. Es muy probable que pueda salir a correr al aire libre, durante mucho tiempo, y no cruzarse con ningún otro corredor, pero esto, difícilmente, sería el caso del gimnasio, dice Labus.
Además, en el gimnasio, la respiración puede esparcir gotas infecciosas más lejos y, sin la apropiada ventilación, esto te pondría en un riesgo mucho mayor de contagio o transmisión de la enfermedad.
En última instancia, dice Green, es una decisión totalmente personal e individual y dependerá también del nivel de riesgo que exista en tu colonia en particular. “Yo personalmente he aconsejado a algunos de mis pacientes de mayor edad, quienes tienen un mayor riesgo de COVID, que es mejor evitar ir al gimnasio, al menos por ahora”, agregó. Y si te sientes mal, mejor quédate en casa, dice Parikh. Especialmente si tienes alguno de los síntomas del coronavirus, como es fiebre, tos seca o dolor de garganta.
¿Qué deberías hacer para mantenerte SEGURO EN EL GIMNASIO?
La mejor manera de protegerte a ti mismo no ha cambiado: evita el contacto con las demás personas, lava tus manos con regularidad y limpia antes y después el equipo que utilices, dice Labus.
Y si decides ir al gimnasio, también deberás asegurarte de que l gimnasio está ofreciendo suficiente espacio para que la gente pueda trabajar “a sana distancia” y no hay posibilidad de estar extremadamente cerca unos de otros.
Algunos gimnasios están haciendo horarios diferentes para limitar la cantidad de personas al mismo tiempo, pero ejercitarse dentro de un espacio cerrado presenta un riesgo inherentemente mayor de contraer y propagar el coronavirus, dice Powers.
Además, deberás llevar tu propia botella de agua y evitar usar los bebederos (si es que estuvieran funcionando, probablemente NO lo estén). Los vestidores deberían permanecer cerrados por lo que deberás llevar tu propia toalla para el sudor y quizá algo de ropa extra para cambiarte. Y mejor planea ir al baño en casa para no tener que ir en el gimnasio, y evita usar las regaderas (si es que estuvieran abiertas), dice Parikh.
¿Qué debería hacer el gimnasio para saber que es seguro regresar?
La recomendación de la CDC (Centers for Disease Control and Prevention), sigue siendo el distanciamiento social de al menos 1.80 metros (6 pies), por lo que deberías confirmar que tu gimnasio esté siguiendo y respetando todas las medidas de seguridad cuando decidas regresar. Otros detalles que son importantes verificar son que haya desinfectante para manos (gel antibacterial), pañuelos desechables y toallitas desinfectantes, disponibles para todos, para limpiar el equipo, dice Colvin.
También deberías asegurar que tu gimnasio está revisando ANTES DE INGRESAR a todos los miembros del gimnasio para asegurarse de que NO ENTREN si tiene síntomas activos, así como tomar la temperatura antes de entrar para asegurar que nadie tiene síntomas de fiebre (38°C = 100.4°F o más) y monitoreando si tose. También deberían estar publicadas y de manera visible para todos los usuarios los síntomas de COVID y las medidas de seguridad que TODOS los asistentes deberán seguir para reducir en lo posible el riesgo de transmisión. También deberán exigir al gimnasio una limpieza exhaustiva del equipo y el lavado de manos, dice Green. Y también deberías preguntar si puedes traer un buff, bandana o algún tipo de mascada o tela para cubrir tu nariz y boca o si tiene que ser un cubrebocas especial.
¿Cuáles son algunos riesgos a considerar?
“Yo sería sumamente cauteloso antes de entrar a un gimnasio”, dice Powers. “Es muy difícil protegerse completamente dentro de un lugar así”.
Ampliar más los espacios para ejercitarte y limitar el número de personas por clase, y separar el equipo para ayudar al distanciamiento podría reducir un poco el riesgo de contagio, es mejor que estar al lado de alguien, pero estar en el interior cerca de otras personas que sudan y respiran más fuerte aumenta el riesgo. Y aunque los gimnasios están tratando de borrar todo y poner en marcha medidas de distanciamiento social, el virus, lamentablemente, persiste en espacios confinados, dice Powers.
Aún con un número limitado de personas en el gimnasio, podrían acercarse al estar buscando usar algún equipo, o de hecho, si las caminadoras están utilizándose intercaladas, es decir, una caminadora en uso y otra no, el hecho de pasar junto a otras personas para llegar al aparato que vas a utilizar, es ya un riesgo, dice Labus.
Y la Organización Mundial de la Salud (OMS), dijo recientemente que la propagación asintomática sigue siendo una preocupación. Esto es, alguien puede NO presentar síntomas (asintomático), pero aún así ser portador el virus, es decir, podría entrar al gimnasio porque no presenta síntomas PERO esparcir el virus en el espacio cerrado y contagiar a otras personas sin darse cuenta, ni él ni ellos.
¿Debería usar CUBREBOCAS o guantes cuando esté haciendo ejercicio en el gimnasio?
Tener una buena higiene de manos es mucho mejor que usar guantes. Y esto es porque la mayoría de las personas que usan guantes no se los están cambiando constantemente, y piensan que con los guantes pueden tocar cualquier superficie sin problema, por lo que es más fácil estar limpiando el equipo constantemente y lavarse las manos muy bien y con frecuencia, explica Colvin.
Parikh sugiere usar el cubrebocas, que ayuda a disminuir el riesgo de transmitir el virus a otras personas y evita también que te toques con más frecuencia la cara. Adicionalmente, las medidas de seguridad de la CDS recomiendan usar el cubrebocas en todos los espacios públicos. Sin embargo, ejercitarse con un cubrebocas puede ser un poco más difícil respirar, por lo que podría reducir la intensidad para compensar.
Por otra parte, el cubrebocas se pondrá húmedo con el mismo vapor de tu respiración, lo que te hará sudar más y se va a humedecer y esto lo haría menos efectivo según Mayo Clinic. Por lo que, si vas a hacer un entrenamiento muy largo en donde vas a sudar mucho, podrías traer varios cubrebocas desechables para que puedas cambiar cuando se ponga húmedo. En este punto, es mejor hacer los entrenamientos al aire libre donde puedas mantener la distancia o hacer ejercicio en tu casa, sería una puesta mucho más segura.
¿Deberías dejar más espacio entre persona y persona?
SÍ, es muy importante que, si decides regresar al gimnasio, asegurar que el gimnasio está reforzando el distanciamiento social al apagar algunos aparatos, limitando el número de personas en su interior y reduciendo la cantidad de personas por clase, dice Green.
Y siendo que aún no sabemos exactamente hasta dónde se pueden propagar las gotas que contienen el virus debido a la respiración o al movimiento, cuanto más espacio dejemos entre persona y persona MEJOR. Parikh recomienda mantener al menos de 1.80 metros a 3.60 metros de espacio entre los usuarios.
Algo que puedes hacer para ayudar a cortar la cantidad de personas que encuentres durante tu sesión es alternar la rutina de entrenamiento, si así puedes evitar el contacto con otras personas. Puedes elegir un horario cuando el gimnasio esté menos ocupado, aunque probablemente no seas la única persona que piense hacerlo, dice Labus.
¿Deberías LIMPIAR TODO EL EQUIPO?
SÍ, SÍ, DEFINITIVAMENTE SÍ. Si antes de la pandemia del coronavirus probablemente solo limpiaban el equipo después de usarlo, ahora también deberá limpiarse ANTES de usar como una medida adicional de precaución, dice Parikh. Y sugiere traer tus propias toallitas desinfectantes, si es posible.
En esta nueva normalidad post-pandemia, muchos han sido orillados a trabajar en casa (home office) y aparentemente esto será por largo rato dados los beneficios de prevención y productividad que ha sorprendido a varios, así como los costos de traslados y oficinas físicas. Sin embargo, el otro lado de la moneda trae dificultades para balancear una vida familiar y profesional, costos personales para adaptar el entorno (que el empleador debería absorber) y recientemente lesiones ortopédicas por mala ergonomía en esta situación inesperada, así que si esto va para largo y padeces de problemas de cuello, hombro, columna y muñecas entre otros te damos unos tips que pueden ayudar.
Recuerda en mantener la forma en “S” de la columna y que ninguna curva esté exagerada; con el cuello muy adelantado, la espalda alta encorvada o la zona lumbar rectificada. Ajusta tu silla, “la mejor inversión”, para que los pies estén firmes, las rodillas y caderas a 90° y quizá la distancia de una mano entre la orilla de la silla y la parte trasera de tu pierna. Si tu silla se puede inclinar maneja este ajuste a tu comodidad. El respaldo de la silla debe apoyar desde tu columna baja hasta el inicio de las escápulas (alitas). Siempre apoya la columna lumbar, para ello recomiendo mejor que uses una toalla grande enrollada o una almohadita de avión, pues muchos cojines no se adaptan a la curvatura especifica de cada uno: lo que se ajuste a ti. Si tu silla se puede girar, balancear y/o mecer es un plus de confort.
Respecto al teclado, este debe estar en la orilla del escritorio y no muy adentro para evitar dolor de cuello y espalda, usa un soporte suave para las palmas y de ser necesario ajusta los pies con un banquito y/o usa una bandeja a la altura de los codos a 90° relajados o un poco menor para evitar encoger los hombros. Mantén el monitor de tal forma que la pantalla alinee su tercer parte superior con tu mirada en un plano horizontal.
Si usas tu laptop ajusta el monitor con un soporte y teclado flexible por separado. No olvides poner documentos que uses a una distancia entre el teclado y la pantalla y cambiar los documentos de lado cada tanto para evitar lesiones de cuello.
Respecto a la luz, trata de alinear la pantalla de tal forma que la luz natural quede de lado y usa una lamparita extra dirigida hacia el teclado, no al monitor. En cuanto a tu vista, si pasas de los 40, visita a un Oftalmólogo aunque siempre hayas gozado de buena vista, por lo general hay mayor dificultad para ver de cerca por cambios degenerativos. Por lo menos cada 3 hrs aprieta los párpados 5 seg y al abrir mira hacia arriba a la derecha o izquierda alternadamente para usar músculos diferentes a los que miran a la pantalla y demás papeles.
Trata de pararte y cambiar de posición cada 30 min, toma llamadas en speaker y evita dejarte el teléfono en la oreja en lo que escribes con cuello inclinado. Usa audífonos para mayor claridad. No es mala idea desempolvar esa caminadora, bici o sentarte en una pelota grande de gimnasia para activar músculos del tronco en lo que tomas una llamada o un descanso
Recuerda que los músculos que están mucho en una posición se cansan y pueden acumular más ácido láctico, estira y utiliza los músculos de alrededor por igual. Si más que un dolor muscular o articular tienes hormigueo o dolor punzante eléctrico, adormecimiento, lo más seguro es que estés afectando a un nervio y deberás descargar esa presión con ejercicios de retracción de cuello o descarga de columna como los que te mostramos en los videos de cada región a continuación.
Ante todo, recuerda que por alguna razón sigues aquí y con trabajo, así que mejora tu calidad de vida con estos consejos y sé amable con tu cuerpo.
Al principio de su carrera como Fisiólogo Deportivo, David Nieman impartió un curso de “maratón” en el Pacific Union College. Él mismo era maratonista, con la experiencia de 58 maratones finalizados y sus estudiantes se inscribieron a un maratón al final del semestre. Al igual que otros en ese momento, Nieman pensaba que correr maratones era lo mejor que alguien podía hacer por su salud.
Pero después de que varios de sus estudiantes enfermaron de resfriado después del maratón, se quedó confundido y preocupado. Se sentía mal por ellos, él los había animado a correr y se habían enfermado y justo cuando tenían que preparar sus exámenes finales.
Nieman ha pasado los últimos 40 años estudiando la relación entre el ejercicio y la inmunidad. No es algo nuevo, el primer reporte sobre el recuento de glóbulos blancos inesperados en corredores del Maratón de Boston apareció en 1902.
Sin embargo, la inmunidad es algo en lo que muchos corredores están pensando en estos momentos de pandemia. ¿Cómo deberíamos ajustar nuestro entrenamiento y alimentación para maximizar la inmunidad y minimizar las posibilidades de contraer el virus?
A continuación veremos las recomendaciones de Nieman sobre este tema, es una lista resumida de una larga conversación con él. Nieman es actualmente profesor de biología en la Appalachian State University, y director del laboratorio de desempeño humano en el North Carolina Research Campus.
El ejercicio REGULAR Y MODERADO
Estudios sobre el ejercicio, incluidos los de Nieman y muchos otros especialistas, han demostrado que el ejercicio REGULAR Y MODERADO aumenta la inmunidad y reduce el riesgo de infección. Estas son muy buenas noticias y la razón por la cual muchos científicos creen que correr y otros ejercicios realizados de manera regular y moderada son una actividad saludable que fortalece el cuerpo.
Mientras que, por otra parte, el ejercicio muy intenso, continuo y de esfuerzo prolongado, como los maratones y los ultramaratones, pueden reducir su resistencia durante las siguientes 24 a 72 horas después del maratón, y provocar un aumento de resfriados y enfermedades respiratorias durante una o dos semanas. Demasiado volumen e intensidad de ejercicio dobla la esquina de la “J” y su riesgo de infección aumenta.
Nieman y sus estudiantes recientemente midieron la respuesta del sistema inmune de Colin O’Brady, extriatleta profesional, atleta de resistencia y aventurero quien a finales de 2018 se convirtió en la primera persona en cruzar esquiando en solitario 932 millas (1,500 km) de la Antártida en 54 días. El equipo de investigación encontró que O’Brady entró en un estado de “Respuesta inmune disfuncional”, que fue más severa durante el último mes cuando su “gasto de energía fue más alto, la masa corporal se redujo y la angustia del entrenamiento fue más severa”. Estos produjeron una “disminución en las medidas del rendimiento”.
En 2003, un reporte en los corredores del Western States 100 Mile Endurance Run, Nieman demostró que los finalizantes “experimentaron grandes perturbaciones en el recuento de células inmunes de la sangre, citocinas inflamatorias, tasa de secreción de IgA salival e indicadores de estrés oxidativo”. Cuando su objetivo es la inmunidad óptima, parece que “más no es mejor.”
La “Regla” del 60/60/60
En su famosa exploración sobre la inmunidad en el Maratón de Los Ángeles, Nieman encontró que los corredores que habían estado entrenado 60 millas (96.55 km) a la semana tenían el doble de infecciones después del maratón que aquellos que entrenaron menos de 20 millas (32.186 km) por semana. En general, los finalistas del maratón tuvieron seis veces más infecciones y enfermedades respiratorias después del maratón que un grupo control de no corredores. Esta inmunidad disminuida fue transitoria, lo que significa que no duró mucho, pero fue lo suficientemente significativa como para producir más enfermedades posteriores al maratón.
Además, Nieman sugiere que correr a más del 60% del máximo durante más de 60 minutos también reduce la inmunidad. Ahí está la útil y fácil regla del 60/60/60. Corre menos de 60 millas (96.55 km) a la semana, principalmente a baja intensidad (el 60% del VO2 máximo corresponde al 75% de la frecuencia cardíaca máxima) en entrenamientos de menos de 60 minutos a la vez.
Prueba correr con CAMBIOS DE RITMO
Nieman y sus colegas se han sorprendido por uno de sus hallazgos consistentes. Si bien las carreras largas e intensas parecen disminuir la inmunidad, no sucede lo mismo con carreras largas con cambios de paso o ritmo. Esto es, una carrera larga a un ritmo constante de maratón es un factor estresante, pero si corres largo cambiando el paso, 10 minutos a un paso suave y 10 minutos a un paso más rápido, y luego regresas a una recuperación, incluso 10 minutos caminando, no disminuye la inmunidad. “Cuando corres de un lado a otro, variando el paso, tu cuerpo parece reaccionar de manera favorable, como si acabaras de salir a caminar”, observa Nieman.
CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS, CARBOHIDRATOS
Sí, vivimos en un mundo donde muchos están intrigados por las dietas cetogénicas. Nieman no está entre ellos. Él cree que el ejercicio clave para la unión de nutrientes y la buena salud son los carbohidratos: antes, durante y después de correr. De hecho, señala una ciencia completamente nueva del inmuno-metabolismo que coloca a la glucosa y al glucógeno en el centro de la inmunidad saludable, ya que son clave para una carrera de resistencia fuerte.
Ahora puede medir el glucógeno en las células inmunes, y ha descubierto que una carrera de tres horas (sin ingesta de carbohidratos) agota esas células del mismo modo que agota los músculos de las piernas. Las células inmunes se vuelven notablemente disfuncionales. Se podría decir que se vuelven locos. Cuando los corredores consumen carbohidratos durante la carrera de tres horas, por otro lado, sus celulares inmunes “se ven y funciona mucho mejor” dice Nieman.
¡BLUEBERRIES!
Nieman ha estado interesado desde hace mucho tiempo en polifenoles, flavonoides y otras sustancias alimenticias que fortalecen la inmunidad. Estas sustancias son encontradas con más frecuencia en las frutas azules, púrpuras, rojas y naranjas, y en menor escala en vegetales coloridos. En un artículo que pronto será publicado, exploró los efectos de los arándanos en la inmunidad y la inflamación después de una carrera de prueba de tres horas. Un grupo de corredores comió una taza diaria de arándanos durante dos semanas antes de la prueba en el laboratorio. Otro grupo no lo hizo. “Los arándanos redujeron mucho la respuesta proinflamatoria”, dice, y señala que este grupo de corredores también tenía menos dolor muscular.
De acuerdo a Nieman, los norteamericanos comen un promedio de una porción de verduras y una de frutas por día -, mucho menos que la cantidad recomendada. Este modelo ha cambiado un poco en las décadas recientes. Si bien preferiría que todos comieran frutas y verduras enteras, también está algo cansado de tocar el tambor sin mucho éxito. Así que sugiere “extractos y suplementos de frutas” para aquellos que simplemente no van a cambiar sus patrones dietéticos.
Nieman también ha investigado otros enfoques frecuentemente mencionados como la Vitamina C y los probióticos, y encuentra poca evidencia de que hagan una contribución significativa a la inmunidad. En el mundo de Nieman, si consumen carbohidratos saludables y alimentos ricos en flavonoides similares a los arándanos, tiene aproximadamente un 90% en el camino hacia una dieta que estimule la inmunidad. También es un modesto fanático del flavonoide, la quercetina y el extracto de té verde.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: Un caso ESPECIAL
Para aclarar: Nieman no está diciendo que no corras un maratón (excepto en el caso del siguiente punto). Él entiende que el gran desafío que representan eventos tan especiales como un maratón, sabe que son eventos que aumentan nuestra motivación y suman más gusto a nuestras vidas, y esto es importante. Pero lo que él quiere que visualices es que, las posibilidades de contraer un virus, incluido el coronavirus, son sustancialmente incrementadas después de un maratón al debilitarse tu sistema inmune.
Por lo que consume carbohidratos antes, durante y especialmente después del maratón. Y trata en lo posible de celebrar con la menor cantidad de personas posible. “Tratar de mantener un distanciamiento social al menos de 24 horas después del maratón podrá definitivamente disminuir la posibilidad de que te enfermes”, dice Nieman.
El MARATÓN y el CORONAVIRUS: UN CASO SÚPER ESPECIAL
Si estás entrenando para un maratón o estás ya listo para correr un maratón y sabes que has estado en contacto con alguien que podría tener coronavirus, NO CORRAS. Si estás cerca de la fecha del maratón considera seriamente NO correrlo. “Porque después de un maratón, el estado de tu sistema inmune estará tan bajo como si fueras una persona mayor y no un individuo joven y saludable”, comenta Nieman. “Y éstas son las personas que realmente se enferman y podrían incluso morir. No vale la pena el riesgo. Recuerda que tu salud es lo más importante y no el maratón”.
Haz las COSAS CORRECTAS
Todos hemos estado escuchando todo el tiempo acerca de lavarnos las manos constantemente durante al menos 20 a 30 segundos, al estornudar hacerlo cubriéndonos la boca con el codo y hacia abajo y no tocar la cara ni ojos con nuestras manos (usar toallas sanitizadas). Nieman respalda todos estos consejos y comenta animado: “Lo sabemos desde hace mucho tiempo, pero es la primera vez en mi experiencia que muchos estadounidenses están prestando atención”.
Como se ha hecho evidente que el COVID-19 se transmite principalmente a través de gotitas en el aire, Nieman afirma la importancia de cubrirse la cara con el cubrebocas y el distanciamiento social como estrategias efectivas para reducir el riesgo de infección.
SIGUE CORRIENDO para mantener UNA VIDA SALUDABLE
Todo el mundo sabe, y el coronavirus lo ha reflejado particularmente, que las personas de mayor edad tienen más probabilidades de enfermar y sufrir la amenaza del virus y otros ataques al sistema inmunológico. Esto se debe a la “inmunosenescencia, que es el deterioro gradual del sistema inmune provocado por el avance natural de la edad. Esto significa, básicamente, que mientras más viejo seas menor será la inmunida. Pero hay una manera muy simple de protegerse de la inmunosenescencia: SEGUIR HACIENDO EJERCICIO. “Es uno de los efectos más grandes, más importantes y más sorprendentes del ejercicio”, dice Nieman y añade: “En general, los usuarios habituales son entre 20 y 30 años más jóvenes, en términos de inmunidad, que aquellos que no hacen ejercicio”.
Más SENCILLOS TIPS:
En un artículo publicado en 2019 en The Journal of Sport and Health Science, “El vínculo convincente entre la actividad física y el sistema de defensa del cuerpo”, NIEMAN Y Laurel M. Wentz sugieren varias otras estrategias simples y efectivas para mejorar la inmunidad que los corredores pueden seguir todo el tiempo:
1. Desarrolla un plan de entrenamiento específico basado en una amplia recuperación, suficientes horas de sueño y posibles estresores mentales. 2. No hacer entrenamientos individuales o la suma total semanal significativamente más dura de lo que has estado haciendo. 3. Monitorea si presentas señales de enfermedad y/o sobre entrenamiento, y ajusta el entrenamiento de acuerdo a ello. 4. Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. 5. Adapta las estratégias de manejo de estrés para controlar las molestias de la vida.
Así como una pequeña flor empieza a surgir en primavera, así comenzamos a ver ligeras señales de que sí será posible hacer algunas competencias antes de que termine el año. Las pautas de competencia del COVID-19 han sido publicadas por la mayoría de los organizadores; los directores de carrera están buscando maneras creativas de hacer competencias presenciales seguras, mientras los atletas empiezan a trabajar en grupos otra vez.
Algunas carreras de ruta retornaron a principios de mayo, y varias de nuestras competencias “No Limits Athletes” se hicieron como eventos presenciales. Pero antes de emocionarnos demasiado y de que saquemos nuestros mejores equipos para competir, es necesario que nos preparemos para la “nueva normalidad de competencia”. Estos primeros destellos han demostrado que la temporada 2020 se verá significativamente diferente a cualquier otra cosa que hayamos experimentado.
En los últimos años muchos de nosotros hemos disfrutado de competir con modernas y cómodas conveniencias, como los puntos de hidratación, por ejemplo, o los voluntarios que están en cada punto estratégico para recordarnos el recorrido, abastecimientos con todo lo que necesitamos para alimentarnos y el apoyo mecánico en el caso del ciclismo. Desafortunadamente, las medidas de distanciamiento social harán imposible continuar con estas amenidades, dejaremos la socialización para antes o después del evento, y no durante éste.
Es fácil enfocarse en lo que estamos perdiendo, pero la nueva realidad nos ofrece oportunidades que, de otra manera, no tendríamos. Las competencias serán de lo más simple, recordando las raíces de los deportes de resistencia, y nos ayudarán a desarrollar una nueva apreciación de como los primeros corredores asumieron estos desafíos a menudo solos. La temporada 2020 es tu oportunidad para salir del gran “paseo por el parque temático” durante el resto de la temporada y entrar en el “salvaje mundo” del deporte de resistencia. ¡Seamos pioneros juntos!
Este artículo se enfocará en tips para el retorno de las competencias de resistencia, además de recursos adicionales, para que cada uno de nosotros pueda prepararse en el entrenamiento para los cambios que se avecinan. Los siguientes consejos son necesariamente generales, ya que las circunstancias de cada carrera en particular dependerán de:
– Localización: Las medidas de seguridad y el tamaño de recolección difieren de un estado a otro y, a veces, de una ciudad a otra. – Tamaño del evento: Habrá variaciones entre un triatlón, una carrera de ruta o una competencia de ciclismo. – Duración del evento: Desde los 5 km hasta las 200 millas, existirán consideraciones diferentes acerca de cómo necesitarás estar preparado.
Ahora bien, no es posible que en un solo artículo expliquemos las circunstancias únicas de todas las carreras tan variadas que hacemos. Más bien, ve esto como el comienzo para pensar en todos los detalles para preparar tu próxima competencia.
Cómo ser TU PROPIO ABASTECIMIENTO
Nos hemos acostumbrado a que, en prácticamente todas las carreras o triatlones donde competimos, hay abastecimientos en puntos estratégicos del recorrido, por lo que solo preguntamos a veces dónde van a estar. Pero ahora es tiempo de volver a la esencia del deporte y, ya sea que estés buscando tu mejor marca personal o participando en una carrera para compartir con tus amigos, ahora deberás preocuparte y ocuparte de lo que vayas a necesitar para hidratarte y algo más y cómo llevarlo contigo. Tendrás que pensar qué tanto necesitas llevar contigo, en realidad, que no te vaya a faltar nada pero tampoco que lleves de más porque TÚ deberás cargarlo contigo todo el tiempo hasta consumirlo.
* Lo BÁSICO:
* Suficientes calorías, hidratación y electrolitos (y un poco más en caso de emergencia), para mantenerte con energía durante toda la competencia. * Un cinturón de hidratación, vaselina, algo para las ampollas y protector solar * Para ciclismo y triatlón: herramientas y todo el equipo que necesites para reparar una ponchadura y cualquier otra cosa que se pueda ofrecer. Recomiendo fuertemente llevar al menos 2 tubos y 3 tanques de CO2, especialmente para carreras largas. Recuerda: las carreras NO TENDRÁN un mecánico de apoyo. Tú tienes que estar preparado para resolver cualquier falla que pudiera presentarse en la bicicleta.
* Equipo ESPECÍFICO COVID:
* Gel antibacterial y/o toallas * Cubrebocas o buff (no necesariamente para usar durante toda la competencia, pero SÍ será requerido para usarlo antes y después de la carrera). * Protector para los ojos.
* Equipo de EMERGENCIA:
* Botiquín básico de primeros auxilios. * Bolsa para posibles problemas, si las cosas no salen bien me gusta traer contactos extras, eletrolitos adicionales y un suministro de cafeína. * Para carreras de Trail quizá necesites una manta para el frío al final de la carrera. * Para competencias que durarán todo el día hasta la noche, es muy posible que necesites cambios de ropa y algo para cubrirte del frío. * Filtro de agua.
Por supuesto, dependerá de la logística del evento si necesitas todo lo anterior o no, es más, es probable que agregues algo más o que lo quites de la lista, pero espero que te haga pensar y reflexionar sobre qué necesitarás para tu competencia. Por ejemplo, algunas cosas pueden no ser necesarios para carreras cortas como un triatlón Sprint o una carrera de 5 km. Pero para un triatlón de larga distancia, o un medio maratón, maratón, carrera de Trail o ultramaratón, es muy probable que necesites llevar mucho más de lo presentado en la lista anterior o algo diferente.
Matenlo SIMPLE y bien almacenado
Una vez que definas lo que debes tener podrás trabajar para simplificarlo y ver dónde guardarlo, es decir, dónde lo vas a llevar. Por ejemplo, si normalmente deseas obtener calorías de una amplia variedad de fuentes, intenta simplificarlo y hacer un concentrado de estas calorías en una sola bebida, es decir, una botella concentrada de calorías puede ser más fácil de hacer y almacenar y puede ser especialmente útil para triatletas y ciclistas. (¿No sabes cómo hacer una botella de bebida concentrada en calorías? He aquí un video para ti.)
Un cinturón de hidratación puede ser también una gran solución para poder llevar fácilmente tu abastecimiento, lo puse en el número 2 de la lista. Quizá consideres necesitar dos cinturones de hidratación o botellas múltiples, que podrías dejar en la zona de transición y cambiar del ciclismo a la carrera.
Por ejemplo, en triatlón, podrías usar un cinturón en la bicicleta y otro para la carrera, casi lleno y parcialmente helado el segundo de manera que el agua estará más fría en el momento que la necesites. También podrás separar lo que lleves para comer en la bici y la carrera. Para la carrera (ya sea de ruta o Trail), podrás hacer algo similar si ponen un lugar para las bolsas de los atletas en la ruta (algo similar a lo que se hace en los triatlones de larga distancia).
Si optas por tener una segunda botella más fría para la carrera, asegúrate de entrenarlo, así sabrás cuánto tiempo te toma cambiar de cinturón o cambiar las botellas vacías por las nuevas. De otra manera no podrás hacer el cambio bien. También puedes usar botellas diferentes, algunas pueden estar congeladas (necesitarías llevar una pequeña hielera, quizá), y sea que las dejes en la zona de transición o en el área de bolsas especiales, si es que la hubiera en la carrera de ruta o Trail.
Preparación ANTES DE LA CARRERA
Si eres el tipo de persona que, generalmente, NO LEE la Guía del atleta, ahora, definitivamente, TENDRÁS QUE HACERLO. Habrá seguramente muchas cosas nuevas que necesitas saber para poder hacer tu competencia de la mejor manera posible. La siguiente lista incluye los patrones que estoy observando en las carreras que se han dado hasta ahora, las discusiones entre los directores de carrera y las pautas de varias organizaciones (como USA Triathlon, USA Cycling y RRCA):
* Para recoger el número de competidor:
Cuanto más grande sea el evento es muy probable que esta actividad dure varios días. Algunas carreras podrán tener horarios específicos para recoger el paquete según el número, o por orden alfabético, etc. Pero, por supuesto, NO esperes poder recoger el número el día del evento, eso NO va a suceder. Incluso en las carreras pequeñas, los directores de carrera requieren la recogida de paquetes al menos el día anterior.
* Trae tu propio bolígrafo:
Trae tu propio bolígrafo para recoger tu paquete y firmar la exoneración de responsabilidad o cualquier otra cosa que fuera necesario, así como desinfectante para manos o toallitas y un cubrebocas.
* Marcaje de competidores (para triatlón):
También tendrás que hacer tu propio marcaje. Regresamos a la vieja escuela, como lo hacíamos antes, y rasúrate si es necesario. Trata de hacer números claros y visibles, seguramente se te indicará como hacerlo correctamente.
* Juntas previas (triatlón):
Seguramente serán en línea y vendrá indicado en la Guía del Atleta, por eso es que, esta vez, SÍ tendrás que leerla.
* Precauciones de Salud:
Se harán todos los esfuerzos necesarios por parte del comité organizador y también por parte de los atletas para maximizar el distanciamiento social. Respeta, por favor, todas las indicaciones, ya que, el distanciamiento social sigue siendo la medida preventiva NÚMERO UNO contra el COVID-19
Es muy probable (o seguro) que tengas que utilizar el cubrebocas durante toda la preparación para la competencia, en el área de transición, en la línea de salida y después de la carrera. Por lo que he visto, los cubrebocas probablemente no sean necesarios durante la competencia en sí. Sin embargo, la Guía del Atleta será la última palabra en esto.
Dependiendo del tamaño y de los recursos de la competencia, algunos eventos han instituido chequeos de temperatura o cuestionarios previos a la carrera que cada atleta deberá completar acerca de tu estado de salud y síntomas las 24 a 72 horas previas a la competencia, así como el riesgo de exposición que haya tenido en los pasados 14 días.
* Ropa para competir y para llegar y regresar del evento
En estos momentos las carreras NO TENDRAN GUARDARROPA, por lo que piensa bien con qué vas a competir y que tienes que llevar o no para antes o después de competir. Sé práctico porque ahora todo tendrás que cargar y guardar TÚ.
* Arranque o salida de competencia
De que manera se vaya a efectuar la salida o arranque dependerá del tamaño y del tipo de carrera. Algunas carreras de ruta que he visto hacen una mezcla de oleadas de salida con distanciamiento social.
Por ejemplo, la salida de Fort Yargo Ultra agrupó a los corredores en paquetes de 10 competidores, con distanciamiento social haciendo pares y luego filas. Las oleadas empezaron con 5 minutos de diferencia entre una y otra. Los triatlones podrían hacer salidas como en las competencias contrarreloj, teniendo a los atletas separados al inicio, entrando al agua en grupos de 2 ó 3 (dependiendo de la amplitud de la línea de salida).
Mientras más grande sea un evento, el reto de la línea de salida será mucho mayor. Para triatlón, el otro reto será la zona de transición. Ésta podrá determinar el cupo límite del evento, o bien, tendrá que ser mucho más grande para respetar el distanciamiento social. En este caso, deberás esperar mayor recorrido dentro de la zona de transición.
Algunas otras competencias están proponiendo horarios de salida diferidos en múltiples oleadas. Por ejemplo, el IRONMAN de Maryland y Eagleman, los cuales se realizarán en el mismo día y recorrido, quizá tengan diferentes horarios de arranque para el 70.3 y para el IRONMAN full. Por favor, esto NO es oficial, pero es una posible solución para limitar el número de personas en la línea de salida. Lo pongo solo como un ejemplo de los cambios que quizá podrías encontrar.
En la LOGÍSTICA DEL EVENTO
Una vez que empiece la competencia, los atletas necesitarán estar preparados para valerse por si mismo para todas sus necesidades. Muchas competencias están instituyendo límites en el número y tipo de estaciones de ayuda y voluntarios para minimizar en lo posible los puntos de contacto. También es posible que en los eventos más grandes se limite el número de espectadores, al menos en los “cuellos de botella” que se pudieran hacer en la zona de transición, en abastecimientos y en la línea de meta. Debes esperar que ninguno y todo el contacto personal estará eliminado entre voluntarios y competidores, y entre competidores. Espera tener que servirte tú mismo en el abastecimiento, no habrá nadie que te ayude a quitar o guardar tu wetsuit, no habrá carpas para cambiarte, ni nada por el estilo.
Los abastecimientos serán de “autoservicio”. Por ejemplo, en el Byce Canyon 100 miler, que se llevó a cabo el 30 y 31 de mayo, tenían la cantidad habitual de abastecimientos. Sin embargo, todos eran de autoservicio. Considera cómo manejarás la logística de llegar a un abastecimiento y rellenar tu botella. Ahora bien, debido a que cada atleta llegará al abastecimiento y tocará cosas, deberá utilizar gel antibacterial o desinfectante para manos y toallitas que necesitarás llevar tú mismo.
Para el triatlón, los abastecimientos de autoservicio en el ciclismo van a requerir que bajes de la bici y vuelvas a llenar tus botellas. Por lo tanto, dependiendo de la duración de la carrera, es posible que desee determinar si es mejor tratar de llevar un chaleco con toda su hidratación o tomarse el tiempo para detenerse y volver a llenarlo. Los recorridos más planos pueden ser más propicios para la primera solución, mientras que quizá los recorridos de montaña pueden ser más propicios para la segunda solución (para reducir el peso que llevas contigo a medida que subes).
Nunca ha sido una buena idea restringir la hidratación o la ingesta de calorías, los cuales son definitivamente necesarios para tener y no que buenos resultados.
Para acceder a los sanitarios, asegúrate de llevar desinfectante para manos y toallitas. Quizá también quieras llevar cubrebocas en el baño.
Se respetuoso cuando rebases a otro atleta. En la mayoría de las Guías del atleta se advierte a los atletas de mantener la distancia social también cuando se adelanta, mientras otros advierten de la necesidad de usar el cubrebocas para rebasar cuando no pueda mantenerse la distancia social. Si eres de los corredores que acostumbran “sonarse al aire” mientras corren, o escupir, definitivamente NO podrás hacerlo en estos eventos, lleva contigo un pañuelo o algo similar para ayudarte.
Después del evento
No esperes ninguna “fanfarría” después de la competencia. Aceptemos el hecho de que, las competencias que se lleven a cabo al menos por el resto del año, NO contarán con todos sus elementos, aún aquellos que tan buen ambiente le daban. Trae tus propios alimentos y bebidas para tu recuperación. Aunque algunos eventos han dado cupones para usar en algunos lugares de la ciudad, eso lo podrás consultar también en la Guía del Atleta.
Es seguro que tendrás que usar un cubrebocas después de la competencia, y el buff o cubrebocas que hayas usado estará mojado, así es que planea traer uno limpio y seco para después del evento. También deberás estar preparado para recoger tu propia basura, ya que la mayoría de las carreras tienen un servicio muy limitado. Trae una bolsa para este propósito.
Detalles únicos
Consulta la página y Facebook oficial del evento periódicamente para ver medidas específicas nuevas que puedan estar comunicando. Las noticias de la pandemia cambian rápidamente, por lo que te recomiendo estar consultando al menos una vez a la semana el sitio oficial, y mientras más se acerque el evento más atento a los avisos deberás estar. Has los ajustes que sean necesarios para que te puedas adaptar a la logística que se presente el día del evento.
Y por favor, toma en cuenta que ninguna de estas precauciones pueden asegurar que no habrá ningún riesgo el día de la competencia. Yo he aconsejado a mis atletas que consideren cuál es su tolerancia al riesgo y que tomen la decisión de competir o no, en base a lo que les funciona mejor a ellos. Competir o no debe ser una decisión y responsabilidad personal de cada atleta.
Así como con todas las especificaciones de la competencia, podemos entrenar estos detalles y estar preparados para lo que se pueda ofrecer el día del evento. Si bien las competencias pueden ser diferentes, esto nos ofrece la oportunidad de adoptar los principios básicos acerca del deporte de resistencia que tanto nos gusta, y así, hacer nuestro mejor esfuerzo para aprender más sobre la vida.
¡Mantente seguro, diviértete y continúa entrenando y compitiendo con gratitud!
Antes del COVID-19 algunos corredores e incluso ciclistas de montaña tenían la costumbre de cubrir la nariz y boca cuando se ejercitaban. En ocasiones por el frío intenso (en los países donde el invierno es muy largo y muy, MUY FRÍO, cubren su nariz y boca para hacer ejercicio al aire libre), y también los ciclistas de montaña lo acostumbran hacer en lugares donde hay mucho polvo suelto para evitar respirar tanta tierra. Utilizan los típicos buffs, bandanas, pañoletas, pañuelos, etc. Y, francamente, nunca escuché que se quejaran porque esto afectara su rendimiento. Claro, para muchos de nosotros que no teníamos esa necesidad, nunca se nos hubiera ocurrido salir a correr cubriendo nariz y boca.
Desde que los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) emitieron una guía formal que aconseja que las personas usen cubrebocas de tela cuando estemos en presencia de más personas con el objetivo de ayudar a frenar la propagación de COVID-19, usar el cubrebocas cada vez que uno sale a la calle es una realidad, de hecho se ha convertido en una necesidad para todos nosotros.
Y dado que ya muchos de nosotros podemos salir a correr o cualquier otro tipo de ejercicio fuera de casa, necesitamos usar el cubrebocas para correr. No es algo fácil, toma algo de tiempo acostumbrarse, pero tal cual, ES UNA NECESIDAD: para evitar contagiar a otras personas y evitar que nos contagien a nosotros. Quizá los primeros días te sentirás un poco más lento de lo normal, o incluso te sientas fatigado más rápido de lo acostumbrado, lo cual es normal dado que no estás respirando libremente como acostumbras. La sensación de correr con cubrebocas no es muy placentera ya que, con tu misma respiración, poco a poco el cubrebocas de va humedeciendo.
“Correr con un cubrebocas o cualquier otro tipo de cobertura facial es intrínsecamente más difícil porque tienes que trabajar más duro para obtener la misma cantidad de aire en tus pulmones”, confirma Timothy Lyman, entrenador personal certificado y director de programas de entrenamiento en Fleet Pies Pittsburgh. Pero correr con un cubrebocas o una máscara tampoco es un concepto completamente nuevo, hace tiempo existen las máscaras de entrenamiento para simular condiciones de más elevación que han afirmado durante mucho tiempo que mejoran la capacidad pulmonar y la eficiencia de oxígeno al simular condiciones de gran altitud. Y aunque la investigación se combina con los beneficios reales de los ETMs, puede que se pregunte si lo mismo podría aplicarse a los cubrebocas de tela.
A continuación, los expertos analizan cómo el uso de un cubrebocas al correr puede afectar el rendimiento y de qué manera adaptar su rutina para compensar y si podría haber alguna ventaja.
¿Necesito USAR CUBREBOCAS CUANDO CORRO?
En el sentido estricto SÍ, pero puede depender del lugar donde vives y donde corres. Las pautas de los CDC recomiendan el uso de cubrebocas de tela “en todo entorno público donde otras medidas de distanciamiento social son difíciles de mantener, por ejemplo, supermercados, farmacias, etc.,” pero muchos estados y ciudades han emitido sus propios requisitos específicos con respecto al uso de cubrebocas, por lo que, antes de todo, debes conocer y familiarizarte con las pautas locales.
Como regla general, el cubrebocas es necesario si estás corriendo en un área poblada donde es probable que encuentres más personas en tu camino. Si vas a correr en un lugar muy concurrido, como un parque o la calle, deberás usar cubrebocas todo el tiempo que estés fuera de casa. En cambio, si estás corriendo SÓLO, en un área donde no se encontrarás más personas o si el camino es tan amplio que tienes la posibilidad de alejarte más de 2.00 metros de distanciamiento físico de las demás personas corriendo o caminando, probablemente no será necesario.
¿Usar cubrebocas o cubrirse la cara cuenta como entrenamiento en hipóxia? NO, pero tiene sus beneficios.
Lamentablemente no. Las máscaras de entrenamiento en hipóxia (método legal para hacer entrenamiento de altura) que afirman crear un ambiente de entrenamiento hipóxico están diseñadas para restringir intencionalmente la cantidad de oxígeno en el aire que inhala el usuario. Muchos vienen con una válvula ajustable que permite al usuario aumentar y disminuir el nivel de oxígeno. Con el tiempo, los atletas pueden entrenarse para desempeñarse con niveles de saturación de oxígeno más bajos y, por lo tanto, aumentar su eficiencia de oxígeno.
Este no es el caso con los tipos de cubrebocas que usamos ahora para combatir la propagación del coronavirus. “Cuando se usa un cubrebocas de tela, Buff, bandana o pañuelo, un corredor no cambia la saturación de oxígeno del aire que respira, sino que simplemente respira menos aire”, explica Lyman. “La cantidad de aire que ingresa a los pulmones todavía se compone de la misma proporción de oxígeno, simplemente no hay tanto como el atleta está acostumbrado”.
Pero eso no significa que no haya beneficios. El uso de un cubrebocas restringe el flujo de aire hacia los pulmones, dice Lyman, lo que significa que los pulmones tienen que trabajar más para obtener la misma cantidad de aire a la que están acostumbrados. Con el tiempo, esto podría fortalecer los pulmones y el diafragma. “Le darán un impulso a su sistema respiratorio”, dice Hannah Daugherty, CPT-NASM y experta en acondicionamiento físico. “Usar un cubrebocas te hará respirar más fuerte y aumentará tu ritmo cardíaco, al tiempo que mejorará la fuerza de tu diafragma”.
¿Cómo puedo hacer para que CORRER CON CUBREBOCAS SEA MÁS FÁCIL?
Una desventaja importante de correr con cubrebocas es que el material que cubre la nariz y la boca se humedecerá gradualmente, en parte por el sudor pero, principalmente, por el vapor de agua en las exhalaciones. Esto no solo es incómodo, sino que puede hacer que el cubrebocas sea menos efectivo.
Una manera de contrarrestar este problema es intentar la respiración nasal. Exhalar por la nariz produce menos gotas de agua que la respiración por la boca, lo que podría ayudar a mantener el cubrebocas más seco. Otro beneficio de la respiración nasal es que le permite aprovechar los conductos nasales de su cuerpo que están diseñados para filtrar los alérgenos y los cuerpos extraños del aire antes de que entren en los pulmones.
“El cuerpo tiene este sistema de filtración incorporado que normalmente no usamos mucho, porque estamos acostumbrados a obtener la mayor cantidad de aire posible a través de la boca”, dice Steve Stonehouse, entrenador y director certificado por la USATF, educación para STRIDE. Inhalar por la nariz significa que incluso si está usando una cubierta de tela que no tiene filtro, estará un poco más protegido en el improbable caso de que haya partículas virales en el aire que respira. La respiración nasal también le da a sus pulmones más tiempo para extraer oxígeno del aire que ha tomado, dice Stonehouse, porque exhala más lentamente por la nariz que por la boca.
Pero la respiración nasal puede ser un desafío si no está acostumbrado, y deberás practicarla gradualmente. “Se necesita algo de práctica”, reconoce Stonehouse, “porque simplemente no se puede obtener tanto aire a la vez; tus fosas nasales son más pequeñas. Muchos corredores descubren que pueden mantener la respiración nasal por un tiempo, pero una vez que el nivel de intensidad supera una cierta cantidad, si no estás entrenado, sentirás que tienes que respirar lo más rápido posible y volverás a respirar por la boca”.
Lyman sugiere que el ritmo es lo primero que un corredor debería buscar para controlar si está haciendo la transición para correr con un cubrebocas puesto. “Inicialmente, la misma cantidad de esfuerzo a la que está acostumbrado un corredor simplemente dará como resultado una menor salida, por lo que mi recomendación es mantener su ritmo lento y manejable mientras se acostumbra al cubrebocas”, dice. Lyman también sugiere respiración nasal o diafragmática, pero recomienda practicar esto durante todo el día en lugar de solo durante las carreras, para adquirir el hábito y “condicionar los pulmones para lo que experimentarán durante el ejercicio”.
¿Cómo debo elegir un cubrebocas para correr?
Ya sea que elijas un cubrebocas de tela hecho en casa o comprada en la tienda, un Buff, bandana o un pañuelo, es recomendable que sea de tela 100% poliester o cualquier tela tipo dryfit, que sea ligera y se seque rápido. Tu preocupación principal debe ser la comodidad y limpieza, dice Lyman. “Un cubrebocas no debe causar irritación, debe quedar bien ajustada a la cara y debe mantenerse limpia”. Lo ideal es tener varios cubrebocas a la mano para poder rotar a través de diferentes opciones, lavando el cubrebocas después de correr o hacer cualquier otro tipo de ejercicio. También querrás elegir un material poroso que te permita respirar libremente. Haz la prueba, si el cubrebocas hace que la respiración en reposo sea notablemente más difícil, no es una opción adecuada para correr.
¿Habrá una mejora en mi rendimiento cuando vuelva a correr SIN cubrebocas? Muy probablemente SÍ.
Aunque el cubrebocas puede disminuir tu rendimiento las primeras veces que lo uses, tu cuerpo finalmente se adaptará. “Si un corredor utilizara el cubrebocas durante varias semanas o meses, los pulmones podrían continuar fortaleciéndose”, confirma Lyman.
“Una vez que te retires el cubrebocas los pulmones tendrán la capacidad de tomar y absorber más oxígeno, lo que probablemente resultaría en un aumento del rendimiento”. Piensa en esto como algo similar al efecto de correr una ruta plana después de varias semanas de entrenamiento en la montaña: tu cuerpo se adapta a la condición más dura y probablemente funcionará mejor una vez que regreses a una condición más fácil.
Por todo lo anterior, si te sientes desmotivado por tener que correr con cubrebocas, confía en los beneficios que muy probablemente vas a ganar por lo que valdrá la pena. Además, con las carreras canceladas y pospuestas, no es el momento de intentar romper tu récord personal. En cambio, puedes aprovechar para concéntrate en mantener una rutina de carrera que se sienta manejable, respalde tu salud mental y te permita cumplir con las reglas de distanciamiento social. Pese a lo “engorroso” que puede ser usar el cubrebocas, es un pequeño precio a pagar a cambio de correr al aire libre y seguir haciendo esto, que tanto nos gusta.
El “dudar de uno mismo” con frecuencia se presenta también la línea de salida de un evento, cuando te preguntas si tu entrenamiento y preparación ha sido suficiente. Quizá te cuestionas también sobre tus capacidades como atleta en muchos puntos. Es sano decir que cada atleta ha experimentado sus propios momentos de dudar de uno mismo.
