Categoría: Nutrición

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Comenzamos el 2023, y, como en cada inicio de año, la mayoría de las personas empiezan a plantearse nuevas metas a cumplir. Según un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Psychology, entre los propósitos de año nuevo más comunes están el bajar de peso, hacer ejercicio y tener una alimentación más saludable.

 

Si alguno de estos tres también está en tu lista de propósitos para el 2023, sigue leyendo, porque en este artículo te daremos algunos consejos de cómo puedes empezar.

 

1. Acude a un nutriólogo: la mejor manera de mejorar tus hábitos alimenticios es hacerlo bajo la supervisión de un profesional. El nutriólogo se encargará de hacerte una evaluación completa, en dónde conocerá tu composición corporal (peso, porcentaje de grasa, kilogramos de masa muscular, agua corporal total) y tu estado nutricional; esto le permitirá realizar un diagnóstico y diseñar un plan de alimentación totalmente personalizado.

Si eres una persona que realiza ejercicio, o te gustaría empezar a hacerlo, es recomendable que acudas a un nutriólogo deportivo para que te otorgue recomendaciones personalizadas de alimentación y suplementación para antes, durante y después de tus entrenamientos. Esto te permitirá tener una nutrición óptima en cada etapa del entrenamiento y competencia, y podrás maximizar tu rendimiento deportivo al mismo tiempo que mantienes un adecuado estado de salud.

 

2. Busca un entrenador: ya sea que busques disminuir tu porcentaje de grasa, aumentar masa muscular o romper alguna marca deportiva, el contar con un entrenador personal asegurará que logres tus objetivos de la mejor manera. El entrenador será el encargado de evaluar tus fortalezas y debilidades, para así, diseñar un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a ti y a tus metas. Además, te ayudará a realizar los ejercicios con la postura y técnica correcta disminuyendo el riesgo de presentar lesiones.

3. Realízate un chequeo médico: el tener una buena salud es la base para poder realizar todo lo que quieres lograr en el 2023, así que acude al médico para hacerte un chequeo general. Es importante que conozcas tus valores de glucosa, colesterol, triglicéridos, urea, ácido úrico, creatinina, entre otros, para detectar enfermedades y deficiencias a tiempo, y prevenir problemas de salud.

4. Cuida tu salud mental: muchas veces nos enfocamos tanto en lo físico que olvidamos lo importante que es cuidar nuestra salud mental, ese estado de bienestar que te permite desarrollar todas tus actividades y lidiar con los momentos de estrés en la vida. Encuentra un actividad que disfrutes, que te ayude a estar en un estado de serenidad y te permita encontrar un equilibrio emocional (meditación, ejercicios de respiración, yoga, lectura, etc.)

Ahora sí, después de leer este artículo ya tienes más herramientas para poder iniciar el 2023 de la mejor manera, recuerda que no es necesario esperar a la víspera de año nuevo para empezar con el primer propósito, sin importar la época del año en que leas esto, puedes iniciar cuando estés preparado y tengas claro lo que quieras conseguir.

 

Por Aurora León de https://www.nutritrain.com.mx/

Experta Asdeporte en Nutrición[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Las proteínas están constituidas por aminoácidos y estos cumplen con diversas funciones dentro de nuestro organismo. Hoy hablaremos de un aminoácido que tiene una participación muy activa en diferentes aspectos de la salud en nuestro organismo, pero también dentro del rendimiento deportivo. Su nombre es “Citrulina” y proviene del nombre científico para la SANDÍA “Citrullus Lanatus” ya que es uno de los alimentos con mayor contenido de Citrulina.

La citrulina, L-Citrulina o Malato de Citrulina, puede aportar diversos beneficios a la salud y al rendimiento deportivo. Algunas investigaciones han demostrado que su consumo puede mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico, favorece la utilización de energía, aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo y mejora el flujo de sangre a los músculos que están realizando el esfuerzo.

Si los efectos de la citrulina te suenan familiares es porque probablemente has escuchado de la Beta Alanina, otro amino ácido que es consumido comúnmente como suplemento para favorecer el rendimiento deportivo ya que incrementa la producción de óxido nítrico. La citrulina ha demostrado tener mejores efectos que la propia beta alanina.

 

Fresca bebida de sandía

Ingredientes:

–    ½ taza de sandía
–    ¼ de taza de semillas de granada
–    El jugo de un limón
–    1cdita de miel
–    ¼ de agua mineral
–    Hielos al gusto

Preparación:

Vierte la sandía y la granada en el vaso de la licuadora, tritúralo y posteriormente cuela presionando con una cucharada para obtener la mayor cantidad de líquido posible. Agrega el jugo de un limón y la miel. Coloca en un vaso, agrega los hielos y el agua mineral y ¡Listo! Tienes una bebida fresca y nutritiva.

Nutrición en movimiento –Boletín noviembre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Se acerca el fin del año y, con él, termina la temporada de eventos deportivos del 2022. Este periodo, en el que disminuye la intensidad de los entrenamientos, es ideal para asegurar una adecuada recuperación; hay que descansar, recargar las pilas y asegurar una regeneración tanto física como mental.

 

Este periodo de recuperación es ideal para que te realices un chequeo médico general y te asegures iniciar la nueva temporada con un adecuado estado de salud.

 

El conocer el estado de tu cuerpo a través de un diagnóstico médico profesional te ayudará a prevenir enfermedades, detectar deficiencias, evitar problemas de salud, y así, asegurar un mejor rendimiento deportivo.

Algunas de las pruebas que te recomendamos realizarte son:

 

1. Análisis de composición corporal: te permitirá conocer tus niveles de agua corporal, porcentaje de grasa y cantidad de masa muscular. El conocer tus reservas corporales te permitirá tener objetivos más claros en cuanto a tus entrenamientos y alimentación.

 

2. Química sanguínea: son una serie de pruebas de sangre con las que se analizan diversos elementos, es uno de los estudios de rutina necesarios para el control y cuidado de salud. La química sanguínea puede examinar desde 3 hasta 32 elementos, es importante que entre las sustancias que se evalúen estén las siguientes:

• Glucosa: sirve para el diagnóstico de diabetes tipo I y II.
• Colesterol total: indica si existe riesgo de enfermedades cardiovasculares o dislipidemias.
• Triglicéridos: indica el nivel de lípidos en la sangre, su incremento puede conducir a enfermedades de las arterias coronarias.
• Urea: detecta si existe una función renal disminuida.
• Ácido úrico: su incremento indica enfermedad renal crónica.
• Creatinina: permite monitorear el funcionamiento de los riñones.

 

3. Biometría hemática: sirve para analizar los componentes de la sangre (glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas). En deportistas es indispensable realizarse este estudio para verificar que no haya anemia o algún desorden relacionado con la fatiga y debilidad.

4. Prueba de vitamina D: mide el nivel de vitamina D en la sangre para verificar que el cuerpo tenga la suficiente para funcionar bien. La vitamina D es esencial para la salud de los huesos, músculos, nervios y sistema inmunitario. La deficiencia de vitamina D es muy común en deportistas por lo que es recomendable checar sus niveles constantemente.

 

El realizarte este chequeo médico te permitirá iniciar la nueva temporada con más tranquilidad, sabiendo con seguridad que tienes un adecuado estado de salud.

 

Y ya que estás en una etapa de “descanso”, aprovecha para conectar contigo en otros aspectos y realiza aquellas actividades que quizás no tienes tiempo de hacer durante el resto de la temporada.

Por Aurora León de https://www.nutritrain.com.mx/

Experta Asdeporte en Nutrición

La alimentación basada en plantas está cobrando cada vez más popularidad y representa un área de creciente interés en el mundo del deporte. Ya sea por los beneficios a la salud, el cuidado ambiental o preocupación por los animales, cada vez más personas están adoptando este patrón de alimentación. Pero ¿puede un atleta llevar una alimentación basada en plantas?

De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética (AND), así como muchas otras instituciones, las dietas vegetarianas (incluidas la alimentación vegana y basada en plantas) adecuadamente planificadas, son saludables y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, así como para deportistas. Sin embargo, deben planificarse cuidadosamente para garantizar una ingesta y absorción adecuadas de energía y todos los nutrimentos esenciales.

Carbohidratos

El cubrir las recomendaciones de carbohidratos (CHO) no suele ser un problema en atletas que siguen una alimentación basada en plantas, ya que este tipo de patrón alimentario tiende a ser más alto CHO, motivo por el cual, algunos atletas de resistencia han adoptado intencionalmente una dieta vegana o vegetariana.

La ingesta de carbohidratos dependerá de la cantidad, duración, intensidad y tipo de ejercicio que se realice, puede variar desde 3-5 gCHO/kg/d en personas con entrenamientos de baja intensidad de una hora diaria, hasta 8-12 gCHO/kg/d en atletas que realizan entrenamientos prolongados de alta intensidad.

Proteínas

La función principal de las proteínas es construir y mantener el tejido muscular, así como asegurar una adecuada recuperación post entrenamiento. La ingesta diaria recomendada dependerá de la cantidad y tipo de actividad física que realice cada individuo, pero, para cubrir los requerimientos y asegurar un adecuado aporte de los diversos aminoácidos, se recomienda que los atletas que lleven una alimentación basada en plantas consuman una variedad de proteínas de origen animal.

Las principales fuentes de proteína de origen vegetal son:

– Leguminosas
– Cerelaes
– Derivados de soya (tofu, thempeh, soya texturizada)
– Levadura nutricional
– Germen de trigo
– Seitán
– Frutos secos y semillas
– Leches vegetales.

Grasas

La ingesta recomendada de grasas en deportistas se calcula con base en la cantidad de hidratos de carbono y proteínas, es decir, se calculan las PRO y los CHO por kg de peso, y se completa el valor calórico total en forma de grasa. En atletas que siguen una alimentación basada en plantas es importante incorporar fuentes de omega 3, ya que es considerado un nutrimento crítico, incluso se recomienda su suplementación; la cual, puede tener efectos positivos en el rendimiento deportivo como menor prevalencia de lesiones y mejor recuperación.

Nutrimentos críticos

En comparación con las dietas omnívoras, la alimentación basada en plantas generalmente es más baja en vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio, hierro y zinc en comparación con una dieta omnívora. Por lo tanto, en caso de deficiencia se sugiere la suplementación de dichos nutrimentos.

En pocas palabras

A través de la selección estratégica de alimentos, prestando atención a las recomendaciones de energía, macro y micronutrimentos, y junto con una suplementación adecuada, la alimentación basada en plantas puede satisfacer las necesidades de la mayoría de los atletas de manera adecuada, al mismo tiempo que contribuye a la salud y optimiza el rendimiento deportivo.

Si quieres saber más sobre el tema, no te pierdas el curso “Alimentación basada en plantas para el rendimiento deportivo” que será impartido por el Dr. Eugenio “Toto” Viviani Rossi este 11 y 12 de noviembre en el Tec de Monterrey Campus Ciudad de México.

Más información e inscripciones aquí: www.fmnd.org.mx

Receta Vegana: Berenjenas rellenas

Ingredientes:
1 berenjena
½ taza de soya texturizada hidratada y escurrida
1 cucharada de cebolla picada
½ cucharadita de ajo en polvo
½ taza de leche de soya
½ taza de champiñones
1 cucharada de harina.

Procedimiento:
1. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y sácales el relleno.
2. En una sartén caliente agrega la cebolla, soya, champiñones y el relleno de la berenjena.
3. Agrega la leche y la cucharada de harina.
4. Revuelve a fuego bajo hasta que espese. Ya que esté listo, rellena las berenjenas y hornea a 180ºC durante 30 minutos o hasta que se vean completamente doradas.

Referencias:
• Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:36.
• Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018 Dec 1;10(12):1841
• Shaw KA, Zello GA, Rodgers CD, Warkentin TD, Baerwald AR, Chilibeck PD. Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete. Eur J Appl Physiol. 2022

Nutrición en movimiento –Boletín octubre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

No es un tema nuevo el saber que tenemos que tomar agua para vivir, para tener una buena salud y, por su puesto, para tener un buen rendimiento deportivo. Por eso, aquí vamos a platicar sobre las diferentes bebidas que puedes usar como alternativas de hidratación según la etapa o característica del ejercicio, para que escojas la más conveniente.

Seguramente haz visto una gran variedad de bebidas para rehidratar que hay en el mercado, ya sea con carbohidratos, electrolitos, cafeína, vitaminas, entre otras. Es importante conocer sus características para saber cuales son las mejores según tus actividades y necesidades personales y aprovechar así lograr tener un máximo rendimiento.

 

Algunos de los factores a considerar para elegir una bebida incluyen el ambiente / temperatura del lugar donde se realiza el deporte, la preparación del atleta, el tiempo durante el que se realiza el ejercicio y el tipo y demandas del mismo.

Te compartimos una sencilla tabla con las características generales de diferentes bebidas y su posible uso en diferentes tipos de actividad física.

Receta

Te compartimos esta receta de bebida refrescante para ayudar a mantenerte hidratado

Ingredientes:

• El jugo de medio limón
• 15 fresas
• 1 cdta miel de abeja

Preparación:

Licúa 15 fresas con un poco de agua fría, exprime el jugo de medio limón. Agrega 1 cucharadita de miel de abeja y mezcla bien

Añade hielos al gusto

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín septiembre 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguramente has escuchado más de una vez comentarios negativos sobre los alimentos procesados, sin embargo, el hecho de que los alimentos sean procesados no significa que sean malos o dañinos para la salud.

Es importante cuidar de nuestro cuerpo no solo mediante el ejercicio sino también al elegir los alimentos que consumimos procurando que sean de la más alta calidad, seguros, inocuos y confiables. En ese sentido los alimentos procesados de marcas reconocidas pueden ser un gran aliado para tu salud. Por ejemplo, ¿sabías que algunas verduras enlatadas contienen más vitaminas que las verduras al natural?

Te compartimos algunos consejos sobre cómo identificar alimentos saludables y a la vez prácticos que se puedan ajustar a tus entrenamientos, competencias y actividades día con día.

1. LEE y ENTIENDE LAS ETIQUETAS

Ve más allá de las calorías; primero necesitas definir qué es lo que quieres obtener de los alimentos, considerando el momento del día en que los consumirás. Por ejemplo, antes de entrenar, durante o después del entrenamiento, colación lejana al entrenamiento, etc. Cuando sepas qué necesitas, busca alimentos con esas características (carbohidratos para energía/recuperación, proteína para mantenimiento muscular o grasas para saciedad/post entrenamiento, etc.)

2. Escoge los alimentos con la mejor calidad de ingredientes que cumplan con las características del momento del día, previamente definidas

Por ejemplo, quizás una rebanada de pan blanco previo al entrenamiento sea una buena opción, pero después, en otro momento del día, lo ideal será elegir pan de granos enteros para que te aporte fibra.

3. REVISA LOS INGREDIENTES

Una buena opción al leer las etiquetas de los productos y tomar decisiones en poco tiempo, es ver los ingredientes. Recuerda que están ordenados por orden de cantidades, por lo que los primeros ingredientes no deben ser azúcares, aceites, sal, etc. Busca que sean granos enteros, semillas, etc.

Aquí es donde puedes acercarte un poco más al origen de los productos, es decir, de dónde provienen las grasas, las proteínas, etc.

Otro factor importante en la toma de decisiones es buscar los productos con la menor cantidad de ingredientes y, principalmente, escoger los productos que integren ingredientes que podamos leer y entender fácilmente.

Recuerda que, lo procesado no es sinónimo de poco saludable, solo necesitamos saber qué productos procesados necesitamos y si nos son útiles, dependiendo de lo que deseemos obtener.

LISTA DE ALIMENTOS PROCESADOS BUENOS:

He aquí una lista de alimentos procesados que pueden ser útiles día con día:

* Frutas deshidratadas sin azúcares añadidos – ¡Ideales antes de entrenar!

 

* Barritas de proteína – Excelentes para post-entrenamiento o snack de media tarde. Busca que tengan ingredientes como semillas, granos enteros o incluso proteínas en polvo.

* Nueces y frutos secos – Muy buenos como snack de media tarde para mayor saciedad. Busca que no tengan azúcares o grasas añadidas. Contribuyen con la salud del corazón, arterias, consumo de omega 3 como antiinflamatorio, etc.

* Paletas de frutas sin azúcares añadidos – Además de hidratar, tienen vitaminas y minerales. Es una manera diferente y sencilla de consumir frutas.

* Chocolates amargos sin azúcar – Perfectos para dar sabor a tus tardes, además de estar llenos de antioxidantes y contener propiedades antiinflamatorias.

* Barritas de avena o de frutas – Buena alternativa antes de entrenar, ya que aportan carbohidratos para dar energía además de vitaminas y minerales.

* Panes con granos enteros – Fuente de fibra natural; busca que además de ser granos enteros, tengan vitaminas o minerales añadidos como hierro, vitamina D, zinc, etc.

 

Otros artículos sobre este tema:
Cómo elegir alimentos PROCESADOS SALUDABLES…

 

Nutrición en movimiento –Boletín agosto 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

¿Te has dado cuenta de que, cuando no duermes bien, a lo largo del día te sientes con menos energía, menos ganas, tiendes a cometer más errores al entrenar y tu velocidad disminuye al igual que tu rendimiento? Todo tiene una explicación, te vamos a contar sobre el impacto y la importancia que tiene el sueño en tu desempeño deportivo.

¿Qué pasa cuando dormimos?

¿Qué pasa cuando dormimos?

Al dormir, nuestro cuerpo entra en reposo total y muchas funciones disminuyen, entre ellas nuestra frecuencia cardiaca y temperatura corporal; nuestra respiración es más lenta y profunda y, por otro lado, secretamos ciertas hormonas necesarias para realizar el ejercicio o deporte que practicamos (cortisol, hormona del crecimiento, entre otras).

Es muy importante mencionar que el sueño de calidad (dormir entre 7 y 9 horas de manera continua y profunda), propicia la regeneración neuronal, lo que resulta en:

– Mayor retención de lo aprendido en los entrenamientos
– Mejores entrenamientos
– Mejores tiempos, velocidad y explosividad
– Mejor toma de decisiones
– Aumento en el rendimiento

Por si lo anterior fuese poco, otro beneficio del sueño es que el sistema inmune se fortalece. Esto nos aporta una mayor protección contra enfermedades y posibles infecciones.

Sugerencias que te pueden ayudar a dormir y descansar mejor.

1. Establece un horario fijo de cena y desayuno, que te permita dormir entre 7 y 9 horas
2. Pon tu celular en “no molestar” desde el horario que establezcas para dormir y hasta el horario que definas para despertar, para evitar interrupciones en tu descanso.
3. APAGA TU CELULAR, tv, tablet, computadora, etc., AL MENOS UNA HORA ANTES DE DORMIR para que tengas mayor facilidad para conciliar el sueño
4. Cena al menos una hora antes de dormir, así tendrás una sensación de menor pesadez y dormirás mejor.

Alimentos que ayudan a coinciliar el sueño

Alimentos que ayudan a conciliar el SUEÑO.

Aquí te ofrecemos una lista de alimentos que ayudan a conciliar el sueño por las propiedades y beneficios que mencionaremos a continuación:

Alimentos con melatonina

La melatonina es una hormona que participa en el ciclo natural del sueño y la podemos encontrar en:
– Nueces
– Cereza ácida como fruta fresca o en jugo
– Salmón – Por su omega 3 que puede ayudar a aumentar los efectos de la melatonina
– Cereales integrales – Además de aportar melatonina, es una fuente de minerales importantes (fósforo, potasio hierro y vitaminas B1 y B3)

Alimentos con triptófano

Es un aminoácido que ayuda a dormir por estar involucrado en la producción de la melatonina.
– Pollo o pavo
– Leche

Magnesio

Mineral que promueve el sueño profundo y reparador. Además, ayuda a reducir el estrés y a proteger contra enfermedades:
– Nueces y semillas
– Espinaca
– Soya

¡Prepara tus cenas con estos alimentos!
Esperemos te ayuden a tener una mejor recuperación y con esto un mejor rendimiento.

Nutrición en movimiento –Boltín julio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Llegamos al verano y con él ¡LAS VACACIONES!

Vienen tiempos de descanso donde ya sea que sigamos haciendo deporte o no se pueden perder o disminuir los hábitos saludables por eventos familiares, sociales o simplemente porque el tiempo libre puede llevarnos a pensar más frecuentemente en comer algún “antojo o snack”.

Al llegar las vacaciones (y con ellas un cambio de rutina), puede suceder que adoptemos nuevas conductas. ¿Sabías que es más común en estos días escoger opciones menos saludables como comidas congeladas para microondas, “fastfood” o rápidas de preparar, como tortas y sandwiches? La razón de que éstas sean menos saludables es que frecuentemente se encuentran relacionadas con comidas procesadas con ingredientes de menor calidad en comparación con las comidas saludables que usualmente consumimos.

Además del cambio en la alimentación, suele suceder que dejamos el ejercicio un poco del lado, para darnos un descanso y un cambio de rutina total, ya sea para relajarnos durante las vacaciones, o porque salimos de viaje y esto hace más complicado el seguir las rutinas de ejercicio que normalmente realizamos.

TIPS para comer saludable

Para que puedas disfrutar de tus vacaciones sin perder tus hábitos saludables te compartimos las siguientes recomendaciones:

1. ¡Busca verduras y frutas de temporada!
Sin importar a donde viajes procura entrenar tu mirada para encontrar frutas y verduras en los restaurantes o comercios para consumirlas frecuentemente, ganar saciedad y por supuesto salud.

2. ¡Muévete!
Quizás por la propia rutina de las vacaciones, te sea complicado entrenar 60 minutos al día sin embargo puedes aplicar estrategias sencillas de acondicionamiento físico como brincar la cuerda, subir escaleras o cumplir con 10 mil pasos al día. ¡Todo cuenta!

3. Evita cenar muy tarde
Probablemente se te presenten muchos antojos o comidas deliciosas a lo largo de tus vacaciones. Disfruta todo eso ya que tener una vida social y familiar activa también es parte de una vida saludable. Sin embargo, el simple hecho de evitar cenas muy tarde y muy pesadas te puede ayudar notablemente en tu digestión, descanso y bienestar general.

4. Toma AGUA con frecuencia
Es importante tomar agua antes de tener sed, ya que es más fácil deshidratarnos en temporada de calor o estando distraídos con actividades en viajes. Además, ayuda a no confundir el hambre con sed. Procura viajar con una ánfora de 500 ml ya que cargar con ella te ayudará a recordar la importancia de estar hidratados.

Receta: Brochetas de camarones asados con piña

Te dejamos una receta saludable, fácil y rápida de preparar:

Ingredientes (2 porciones):

– 250 gr camarones pelados sin cocer
– 3 Cdas miel de abeja
– 1.5 Cdas soya
– 1.5 Cda vinagre de arroz
– Pedazos de piña al gusto
– Cebollín cortado
– Aceite de canola o aguacate en aerosol

Preparación:

– Calentar el asador o parrilla
– Mezclar en un recipiente, la soya, el vinagre y la miel
– Cubrir los camarones y la piña con la mezcla
– Insertar 2 camarones con 1 trozo de piña y un pedazo de cebollín en cada brocheta. Rociar con un poco de aceite.
– Asar bien todas las brochetas hasta que los camarones estén bien cocidos (deben de cambiar de color a rosado).

¡DISFRUTA!

Nutrición en movimiento –Boletín junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguramente en los últimos años has escuchado hablar de la famosa “Dieta Cetogénica” o “Dieta Keto” para bajar de peso.

¿La conoces? ¿Sabes cómo funciona? ¿Sabes si es una buena opción para mejorar el rendimiento en deportistas?

¿Qué es dieta CETOGÉNICA

Es un plan alimenticio que busca excluir al grupo de los carbohidratos, reduciendo su consumo a un porcentaje muy bajo de hasta un 5-10%. Con esto, se aumenta el consumo principalmente de grasas, buscando que sean de calidad, hasta un 70%, y un aporte de proteínas entre un 20-25%.

¿Para qué?

Se ha visto que restringir el consumo de carbohidratos a tal grado, provoca que el cuerpo utilice más grasa para generar energía, provocando una pérdida de peso, ya que al cuerpo le cuesta más trabajo crear energía a partir de grasas que de carbohidratos. Esto es principalmente beneficioso en personas con obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. A pesar de estos beneficios, no podemos dejar del lado los efectos secundarios de un plan alimenticio como este, entre los que se encuentran mareos, dolores de cabeza, fatiga, cansancio y hasta un aliento distinto.

Ahora que sabemos un poco sobre el funcionamiento de la dieta cetogénica, veamos si es beneficiosa para el rendimiento en deportistas.

Probablemente has escuchado que antes de hacer ejercicio intenso o de alta duración, es recomendable consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra (como frutas sin cáscara, jugos, gomitas, bebidas deportivas, etc.), para tener mayor energía durante los entrenamientos o competencias y retardar la fatiga.

Se ha observado en diferentes estudios, que empezar a seguir la dieta cetogénica mientras se entrena para competencias o en deportistas de alto rendimiento, afecta al rendimiento, reduciendo tiempos de velocidad y explosividad. Sin embargo, después de alrededor de seis meses de en donde el organismo ha logrado adaptarse a la “cetósis”, el rendimiento vuelve a la normalidad.

¿Qué significa esto?

Si eres un deportista, donde los tiempos son cruciales, los entrenamientos son constantes y el rendimiento es un factor relevante, probablemente la dieta cetogénica no sea la indicada para ti.

Por otro lado, si eres un persona físicamente activa pero con sobre peso y requieres de una pérdida de grasa corporal la dieta cetogénica podría resultar beneficiosa siempre y cuando estés asesorado por un profesional de salud especializado en el tema.

Recuerda que la mejor dieta es aquella que se desarrolla de manera personalizada de acuerdo a tus objetivos, gustos, hábitos, costumbres, posibilidades y preferencias.

¡Receta!

Te dejamos una receta baja en carbohidratos, ideal para un antojo lejos de horarios de entrenamientos.

Pizza de CALABAZA

Ingredientes:

1 a 2 calabacitas alargadas
½ taza queso Oaxaca o mozzarella
4 a 6 rebanadas de jamón de pavo
Salsa de tomate

Preparación:

1. Lavar y cortar las calabacitas en rodajas
2. Untar salsa de tomate en cada una, añadir sal, pimienta y orégano al gusto
3. Espolvorear queso mozzarella o oaxaca en cada rodaja
4. Añadir triangulitos de jamón a cada una
5. Meter al horno o freidora de aire por 10 – 15 minutos

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín mayo – junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguro te has encontrado en situaciones donde es difícil decidir qué tipo de alimentos comer antes, durante y/o después de entrenar. Te vamos a ayudar a darte una idea sobre qué tipo de alimentos elegir en cada momento para rendir al máximo y, al mismo tiempo, recuperarte de la manera más adecuada.

¿Qué comer ANTES DE ENTRENAR?

Antes de hacer ejercicio necesitas conseguir toda la energía necesaria para poder rendir en tu entrenamiento o competencia. Para esto el mejor grupo de alimentos son los CARBOHIDRATOS acompañados de una BUENA HIDRATACIÓN.

Los carbohidratos son la principal y más inmediata fuente de energía para nuestro cuerpo y es esencial para ciertos órganos como el cerebro. Por eso, su consumo previo al entrenamiento te brindará una sensación de energía optimizando tu rendimiento físico y mental.

Así mismo, será importante que consumas suficientes líquidos ANTES de entrenar para evitar la deshidratación ya que, de lo contrario, puedes presentar malestar y bajo rendimiento.

CARBOHIDRATOS a escoger para ANTES DE ENTRENAR

Es fundamental que elijas alimentos de rápida absorción y fácil digestión como frutas (plátano, manzana, naranja en gajos), fruta seca (dátiles, pasitas, arándanos) o bien, cereales como pan blanco con mermelada o galletas.

Evita los alimentos ricos en fibra y/o grasas ya que además de retrasar la absorción y por lo tanto tu nivel de energía, pueden causarte malestar estomacal.

¿Qué comer DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

El consumo de alimentos durante el entrenamiento depende de varios factores como, por ejemplo, la duración del entrenamiento, la intensidad y el tipo de ejercicio.

En términos generales, si entrenas de manera intensa y/o prolongada es bueno consumir CARBOHIDRATOS para RECUPERAR y seguir con ENERGÍA. Algunos ejemplos son:

• Geles deportivos: Su presentación es práctica y combinados con agua favorecen la obtención de energía y la rehidratación.

• Barras de Cereal: Estas pueden ser de gran utilidad especialmente durante la bici, donde el estómago tolera mejor los sólidos. También se pueden utilizar galletas saladas o pretzels para quienes se saturen del sabor dulce, así obtienen carbohidratos y sodio.

• Gomitas deportivas: Contienen carbohidratos concentrados de fácil absorción que además suelen ser muy agradables al paladar.

• Bebidas deportivas: Éstas, además de brindarte energía inmediata contribuyen a la rehidratación de tu cuerpo.

¿Qué comer DESPUÉS DE ENTRENAR?

Aquí es cuando cambia de ser sólo carbohidratos a CARBOHIDRATOS MÁS PROTEÍNA.

Lo ideal es realizar una comida completa después de entrenar que te aporte entre 1 y 1.5g de CARBOHIDRATOS por kilogramos de peso corporal total, MÁS 20-25g de PROTEÍNAS. En ocasiones esto es complicado por lo que de ahí lo práctico de utilizar licuados de proteína, solo vigila bien que no te falten los carbohidratos, puedes añadir una fruta o una barra de cereal.

Alimentos como HUEVO, CARNES LEGUMINOSAS, acompañados de cereales como ARROZ, PASTA Y PAN, etc., son ideales para después de entrenar.

 

Es importante nunca perder de vista la correcta rehidratación, por lo tanto, además de tomar agua asegúrate de estar obteniendo los electrolitos perdidos en la sudoración como el sodio y el potasio.

Receta para ANTES DE ENTRENAR

Aquí te dejamos una receta que puedes usar antes de entrenar de manera fácil y rápida:

Smothie Tropical

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de frutos rojos congelados
– Yogurt griego bajo en grasa
– 1 taza de leche de coco

Preparación:
• Colocar toda la fruta congelada en la licuadora
• Agregar el yogurt griego y la leche
• Licuar perfectamente y, si lo deseas, puedes añadir 1 cucharada de miel.

¡Disfruta y entrena al máximo!

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2018
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com