Somos 70% agua y cuando hacemos ejercicio podemos perder entre medio litro y dos litros por hora, la cantidad dependerá de cada atleta, su genética, nivel de entrenamiento y condiciones en las que esté realizando la actividad, pero lo que es una realidad es que quienes hacemos ejercicio, necesitamos recuperar el líquido perdido.
Hidratarte mientras haces ejercicio te ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y capacidad de reacción, pensar con claridad y a tomar decisiones, pero…, ¿tienes idea qué beber en época de frío?
Es un hecho que cuando hace frío lo primero que perdemos es las ganas de beber agua al tiempo (por lo tanto, fría). En verano seguro verás en las pistas, albercas y gimnasios a todos cargando sus botellas con agua o bebida para deportista, pero en Invierno no.
Si pasa algún disciplinado con ella, lo más seguro es que esté llena o casi llena y esto es porque, como decíamos, en Invierno el agua no se antoja y se suma a que disminuye nuestra sensación de sed y no queremos ir al baño porque “da frío”.
Esto no quiere decir que no la necesitemos, es más, en época de frío aumentan las pérdidas de líquido por sudor (a veces vamos muy abrigados o con prendas incorrectas que no liberan el calor), evaporamos más con la respiración por nariz y boca y usamos líquido corporal para mantener la temperatura de nuestro cuerpo.
Entonces, ¿Cómo puedes ayudarte a tener más ganas de beber y mantenerte bien hidratado durante el Invierno? Hay dos caminos que son muy sencillos:
1.- Busca el sabor. Está probado que las bebidas que tienen sabor estimulan al cerebro para tomar más. Prueba con bebida para deportista, electrolitos, agua de sabor, suero casero o cualquier opción que te guste, que tenga buen sabor y que no aporte tantas calorías. Bebe pequeños tragos cada que se te antoje durante todo tu entrenamiento.
2.- Prepara bebidas calientes. Puedes llevar té con o sin cafeína (negro, verde, blanco o rojo) o infusiones (jengibre, canela, manzanilla, limón). Usa un vaso térmico que las mantenga a una temperatura agradable, es decir, que no queme pero ayude a elevar la temperatura corporal cuando bebas. Esta opción, además de aportar sabor te ayuda a controlar el frío. Hay algunas marcas (gu, skratch, rruunn, honest, iso) que venden bebida para deportista con estos sabores y que puedes rehidratar con agua tibia.
Como ves, estas opciones no son excluyentes, se suman. Pero si de plano nada más no logras tomar todo lo que necesitas durante el ejercicio (acuérdate que la manera de saber es el color de tu orina, debe ser amarillo clarito) entonces recurre a esta última: bebe suficiente agua antes de salir de casa, regresando de entrenar y durante el resto del día. El chiste es que sea como sea, en Invierno no te deshidrates.
¿Sabías que…
No es lo mismo bebida para deportista que electrolitos
Se ha puesto de moda hablar mal del azúcar y de todo producto que la contenga, incluidas las bebidas para deportista que si bien es cierto, sí contienen azúcar y carbohidratos, justo en ellos radica el éxito de su formulación. El azúcar da energía y cuando hacemos ejercicio la necesitamos. Es importante que sepas que no es lo mismo beber un suero que aporta básicamente electrolitos, que ciertamente se pierden al sudar pero no son la clave para mantener el rendimiento, que combinaciones especiales para actividad física. Los sueros originalmente se diseñaron para ayudar a pacientes deshidratados o con diarrea, no para atletas. Así pues, nuestra recomendación es que cuando hagas ejercicio utilices bebida para deportista y si llegas a estar enfermo, suero.
Tips
Para identificar una buena bebida para deportista
En el mercado puedes encontrar cada vez más opciones de bebidas que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Te damos algunas recomendaciones para que identifiques cuál es la ideal para ti.
Debe contener carbohidratos. El objetivo de una bebida para deportista es que te mantenga con energía, para ello necesitas carbohidratos. Fíjate en la etiqueta y checa que tenga cerca de 35g en 500 ml, es decir, unos 7g/100ml.
Contenido de electrolitos. El objetivo de consumirlos durante la actividad es que ayudes a tus músculos a trabajar mejor, a tu intestino a absorber más agua y a tu cuerpo a estar mejor hidratado. Suelen contener sodio (que se pierde al sudar) y potasio. Una bebida con 110mg de sodio y 30 mg de potasio será suficiente. Algunas contienen además magnesio y calcio, pero son menos importantes.
Sabor. Tienes que probar de muchos sabores diferentes para elegir no sólo el que más te guste sino el que estás seguro de que no te genera trastornos gastrointestinales (diarrea, cólico, gases) porque algunos colorantes y sustancias artificiales pueden no sentarte bien.
Receta
Reformula bien tu bebida para deportista.
A veces más barato y más práctico comprar tu bebida para deportista en sobres de polvo y ponerle agua cuando la vayas a usar, pero…, ¿lo estás haciendo bien?… Es importante que agregues la cantidad de polvo y agua correctas para que optimices su efecto, diluirlo demasiado no es buena idea. Para ello, un sobre de 35g debe combinarse con ½ litro de agua (a menos que las instrucciones sean otras) y con ello obtendrás 130kcal, 32.5g de hidratos de carbono, 227.5 mg de sodio y 15.5 mg de potasio.
Nutrición en movimiento – Boletín diciembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx
Es como el “el REY de los snacks”, siempre se recomienda a todos los atletas de resistencia.
¿Por qué es bueno?… 
¿Por qué es bueno?… 
¿Por qué son buenas?… 
¿Por qué son buenas?…
Libres de grasa, de fácil digestión y proporcionan carbohidratos rápido. A muchos nos encantan, en especial cuando necesitamos algo dulce al entrenar largo o durante la competencia. Rico snack por las tardes o cuando necesitas “recargar” energía.
24.- PALOMITAS DE MAÍZ
2. Balance:
4. Alcohol:
La deficiencia de hierro te puede ocasionar una anemia, a la que puedes llegar casi sin darte cuenta. A finales de la década de los 90’s, Karen Smyers (triatleta estadounidense, Campeona Mundial de Triatlón en Orlando 1990, Cancún 1995 y sub-campeona en Manchester 1993, además de Campeona Mundial Ironman en 1995 y sub-campeona en 1994 y 1999), comentó alguna vez: “Cada vez que entrenaba alta intensidad no podía mantener el paso y tenía problemas al respirar”. Después de algunos estudios le diagnosticaron deficiencia de hierro. Fue tratado con suplementos de hierro y añadió carnes roja magra a su dieta. Después de un par de meses sus niveles de hierro volvieron a la normalidad y Karen pudo seguir entrenando sin ningún problema.
Ahora bien, no tienes que ser atleta profesional para tener una deficiencia de hierro. Una de las causas de pérdida de hierro puede ser el periodo de menstruación en las mujeres. Si te sientes débil constantemente y sientes que la calidad de tus entrenamientos no es la misma hazte un chequeo para ver cómo están tus reservas de hierro. Una anemia puede afectar seriamente tu salud y, por lo tanto, también tu rendimiento deportivo.
Además de fortalecer tus huesos, el calcio ayuda a los músculos a contraerse y activa las enzimas que ayudan a las reservas de glucógeno. Estas funciones relacionadas con el calcio se basan en el calcio de la sangre; éste último se mantiene aunque la ingesta de calcio no sea la adecuada, el problema es que, para mantener el nivel normal del calcio en la sangre disminuye el calcio en tus huesos. Por eso necesitas tomar suficiente calcio en tus alimentos para evitar la pérdida de hueso y prevenir la osteoporosis.
El ácido fólico ayuda a la prevención de enfermedades del corazón y cáncer cervico-uterino, entre otras. Su consumo es importante no solo para las mujeres embarazadas, sino también para quienes practican deportes de resistencia, ya que ayudan a la producción de glóbulos rojos en la sangre. Una disminución del ácido fólico puede llevar a otro tipo de anemia diferente de la causada por deficiencia de hierro. No es una anemia muy común pero existe.
Aún cuando no estés haciendo ejercicio nuestro organismo sufre cierta deshidratación. Trata de mantenerte bien hidratado. La manera más simple para poder determinar si estás o no bien hidratado es en el color de la orina. Mientras más clara mejor hidratado estás, y viceversa, mientras más obscura más concentrada de deshechos por lo que necesitarás consumir más líquidos. Si no estás haciendo ejercicio puedes hidratarte con agua simple o agua de frutas, por ejemplo.
Consejos para una HIDRATACIÓN INTELIGENTE con POWERADE:
Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.
Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.
* Líquidos:
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales son esenciales y polinsaturados (esto es que el organismo no puede fabricarlos a partir de otras sustancias), y, además, son deficientes en la dieta de los mexicanos. Los aceites Omega 3 ayudan a la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de mejorar el rendimiento del ejercicio. Un estudio publicado en el Periódico Europeo de Psicología Aplicada demostró que el suplemento de aceite de pescado incrementa la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada contracción, tando en estado de reposo como durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
Las cerezas son las frutas más ricas en antioxidantes de todo el planeta. Contienen concentraciones muy grandes de un tipo de antioxidante especial llamado “antocianinas”, sustancias que actúan reduciendo el colesterol y mejorando la salud cardiovascular, además de ser muy buenas para el rendimiento atlético. En un estudio el añadir jugo de cereza en la dieta de atletas que remaban a nivel competitivo, redujo significativamente la cantidad de fuerza perdida y el dolor muscular que experimentaron despúes de una prueba de resistencia diseñada justo para causar daño muscular; esto en comparación con otro grupo de compañeros de remo quienes, en su lugar, recibieron un placebo.
La col crespa o rizada pertenece a la familia de las verduras. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. NutritionData.com otorga a la col rizada las 5 estrellas máximas de su rating en la categoría de verduras “óptimas” para la salud. La col tiene, además, fuertes propiedades anti-inflamatorias. La inflamación leve resultado del ejercicio que producen dolores musculares es una molestia diaria en muchos corredores y puede volverse una lesión hasta crónica en algunas ocasiones. Mantener una dieta que sea alta en alimentos anti-inflamatorios reduce el riesgo de este problema.
Con su equilibrio de carbohidratos de acción rápida y proteinas, la leche descremada es el alimento ideal para corredores para la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Diversas investigaciones han demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápido cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos al terminar un entrenamiento. Incluso, en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana encontraron que la leche descremada con sabor a chocolate superó a varios de los suplementos para recuperación que se consumen después de hacer ejercicio.
La soya es un super alimento. En primer lugar, es increíblemente versátil, puedes disfrutarla como edamame (se cuecen al vapor y se sirven con sal – estilo japonés), tofu (comida oriental preparada con semillas de soya, agua y coagulante), leche de soya, y es una fuente de proteínas en todo, desde hamburguesas de soya hasta gran variedad de burritos congelados y barras energéticas. Además, la soya proporciona una serie de beneficios para la salud. Se ha comprobado, por ejemplo, que la soya reduce el colesterol así como los síntomas negativos de la menopausea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es una excelente fuente de antioxidantes llamados fitoestrógenos y, por encima de todo, es una fuente importante de proteínas para después del ejercicio para promover la recuperación muscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio publicaron en un estudio reciente que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína del suero de leche para promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento.
Los nutriocionistas del deporte recomiendan que los corredores consuman aproximadamente el 60% de sus calorías de los carbohidratos para maximizar el rendimiento en su entrenamiento. Sin embargo, el promedio de los corredores consume menos del 50% de sus calorías de los carbohidratos. Empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos es una excelente manera de aumentar el consumo total de carbohidratos. La avena tradicional proporciona ni más ni menos que 27 gramos de carbohidratos por porción de media taza. Y lo que es más, es un alimento con un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, por lo que la energía que proporciona es de larga duración (esto es, tendrás energía por más tiempo). Un estudio realizado en la Universidad del Estado de Pensilvania encontró que los hombres son capaces de ejercitarse significativamente por más tiempo después de un desayuno de avena tradicional que cualquier otro tipo de desayuno de alto índice glucémico.
Los jitomates o tomates -que técnicamente podrían ser fruta-, son mejor conocidos como el vegetal que contiene el antioxidante “licopeno”, nutriente que, mediante la reducción de la degeneración molecualr, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión, arterioesclerosis, entre otros. El jitomate es también una fuente importante de gran cantidad de vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, como son la Vitamina B6, que ayuda a almacenar mayor cantidad de glucógeno muscular.
Y, por supuesto, no podía faltar la pasta, uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos, siendo un excelente alimento antes de entrenamientos fuertes y largos o competencias, cuando quieres maximizar las reservas de glucógeno en los músculos así como después de entrenamientos largos o pesados, cuando quieres reponer esos depósitos. Pero la pasta de trigo entero es una mejor opción que la pasta hecha de harina refinada. Una taza de espaguetti cocinado con pasta de trigo entero proporciona 6 gramos de fibra, lo cual promueve la saciedad y salud digestiva. La pasta de trigo entero es también una fuente de energía de mayor duración que la pasta regular.