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Correr un maratón (42.195 km) es todo un reto para cualquier corredor, no importa si eres un atleta elite o un competidor de categorías por edad, o si tienes varios maratones corridos o si éste fue tu primer maratón. Los 42.195 km son un gran desafío para cualquiera que tiene el coraje de hacerlo. Sin duda, debe haberte costado muchos meses de entrenamiento, esfuerzo y sacrificios. Ahora que los has completado debes sentirte muy orgulloso y satisfecho y muy contento por haber logrado tu meta.

¡Muchas felicidades!
No cualquiera corre un maratón completo (42.195 km)

 

Pero ahora que lo has terminado es muy importante cuidarte para lograr una buena recuperación. Correr un maratón es una competencia que hay que tomar muy en serio ya que el desgaste físico y mental es muy grande. Cierto es que, conforme vamos avanzando en el entrenamiento nos vamos haciendo más fuertes, y de eso se trata, de llegar muy fuertes y bien preparados al maratón. El problema está en que nunca imaginamos qué tanto desgaste tuvo nuestro cuerpo después de la gran competencia. Aunque para cada atleta el entrenamiento y el maratón son diferentes, hay ciertos aspectos que nos afectan a todos de manera muy similar:

• El sistema inmune se debilita, por lo que es muy fácil enfermar si te ataca algún virus o bacteria (es fácil enfermar de gripe o mucho peor)
• La fuerza muscular que habías adquirido entrenando acaba debilitada o más bien, la desgastaste tanto que no tienen muchas fuerzas después de correr (la inflamación y el daño celular en los músculos puede tardar de dos a tres semanas en recuperarse después de un maratón).
• Aún el mismo corazón que es un músculo y que has estado fortaleciendo con el ejercicio puede resultar debilitado.
• La memoria muscular y coordinación están comprometidas, por lo que, si tratas de seguir corriendo sin recuperarte podrías provocar una lesión por estrés.

La mayoría de las condiciones anteriores no se presentan en las carreras cortas porque el desgaste no es tan grande, lo que hace aún más importante la pregunta: ¿Cómo puedo recuperarme después de un maratón?

Ahora bien, así como cada competidor es diferente hay muchas variables que pueden afectar la recuperación de tu maratón como la intensidad a la que corriste, tu salud o como fue tu entrenamiento. La recuperación en cada corredor es diferente pero hay varias estrategias que puedes emplear después de la competencia que pueden ayudar el proceso de recuperación para que no tengas que evitar las escaleras toda la semana.

Al terminar el maratón: SIGUE CAMINANDO

Cuando cruzas la línea de meta seguramente te sientes super emocionado, ¡eufórico!, quisieras abrazar a alguien o estás tan agotado que quisieras sentarte o echarte al piso, pero NO, recibe tu medalla, tómate la foto y SIGUE CAMINANDO. Piensa bien, acabas de pedirle a tu cuerpo que corra 42.195 km, esos fueron más de 42,000 pasos y, sin importar el tiempo que hayas hecho, seguramente fueron más de 3 horas corriendo, esto es, el mismo movimiento durante todo ese tiempo. Tú cuerpo está todavía “en modo maratón” y para regresar al modo de reposo normal, al seguir caminando durante al menos 10 a 15 minutos te ayudará a que tu ritmo cardiaco descienda de manera gradual, poco a poco, la circulación vuelva a su estado de reposo y se elimine el ácido láctico de los músculos. Por suerte los maratones generalmente son de miles de corredores, por lo que tienes que caminar un buen rato para pasar por la recuperación, recoger tus cosas del guardarropa hasta encontrar a tus familiares o amigos y/o caminar hasta donde te estacionaste o hasta tu hotel.

Come, bebe y ¡sé feliz!

Normalmente, debido al cansancio y desgaste que traes, no sientes tanta hambre cuando acabas de correr el maratón, pero sí necesitas comer algo. Te recomiendo un pequeño snack en la zona de recuperación durante los primeros 30 a 60 minutos acabando de correr. Es importante consumir de 200 a 300 calorías de fácil digestión en carbohidratos y proteínas para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reponer el glucógeno de los músculos y reparar el tejido muscular. Esto es, por ejemplo, medio sándwich de pechuga de pavo, papa cocida, zanahorias, almendras, nueces, arándanos o pretzels. Y continúa con comidas balanceadas en proporción de 3:1 ó de 4:1 de carbohidratos y proteínas durante todo el día (esto es, más carbohidratos que proteínas).

En cuanto a las bebidas, tu cuerpo está deshidratado sin duda alguna, recuerda tomar suficiente agua y bebidas isotónicas para recuperarte durante todo el día, en especial si hace mucho calor. Y, si hiciera frío una “sopita caliente” te hará muy bien. Aguarda la gran comida o cena para después, cuando tu apetito regrese y puedas compartir con tus seres queridos. En esta comida incluye frutas y vegetales, cortes saludables de carne, nueces, semillas y alimentos integrales. Por cierto, los alemanes, a quienes gusta mucho la cerveza, tienen ya cerveza SIN ALCOHOL, la cual reparten en la recuperación del Maratón de Berlín.

Baño de agua HELADA: CON HIELOS

Si es posible, sumerge tus piernas en una tina con agua HELADA, durante 5 a 10 minutos. El hielo ayudará a disminuir la inflamación en las piernas y acelerar la recuperación. Después, añade agua caliente para sentir el contraste. Y si tienes mallas de comprensión úsalas después del baño, también ayudarán a desinflamar y a recuperarte.

Descansa con las piernas levantadas sobre un muro

Toma de 5 a 10 minutos para colocarte en la posición de yoga “piernas levantadas sobre una pared” o “Viparita Karani”. Esta posición ayuda a refrescar la circulación y a estirar suavemente las piernas.

Estirar suavemente usando rodillo

Entre las 2 a 6 horas siguientes, después de haber terminado el maratón, se recomienda estirar gradual y suavemente, y usar el rodillo.

Masaje SÓLO 24 HORAS DESPUÉS del maratón

Sólo uno o dos días DESPUÉS del maratón es recomendable el masaje. De esta manera darás tiempo suficiente a los músculos para reponer líquidos y la energía perdida. Sé que en muchos maratones hay áreas de masaje en la recuperación, pero son solo si lo necesitaras por algún calambre durante o al final de la carrera.

¡A DORMIR!

Si puedes tomar una siesta después del maratón, antes de la gran comida o cena, sería buenísimo, si no es posible pues será después de todo el día que por fin te vayas a DORMIR. Mientras dormimos es cuando nuestro cuerpo hace todos sus procesos de recuperación, y después de un maratón tiene mucha más tarea que hacer, así es que trata de dormir lo más que puedas, el sueño es el gran recuperador.

Lo que DEBES EVITAR:

De acuerdo con Jason Fitzgerald trata de evadir lo siguiente:

• Evita celebrar tu maratón con más de un par de bebidas alcohólicas que solo aumentarán la deshidratación y evitarán que los nutrientes se absorban en tu intestino.
• Espera al menos uno o dos días para un masaje, si te dieran masaje antes el daño muscular podría crecer en lugar de desaparecer.
• Evita estar de pie por largos periodos de tiempo durante este día. Ahora es momento de descansar, NO de ir de compras.

¡Date un DESCANSO! y no quieras correr enseguida

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores después de un maratón, es que están tan emocionados que quieren correr al día siguiente o muy pronto, antes de permitir al cuerpo recuperarse. Volviendo a nuestra primera idea: piensa que acabas de correr y/o caminar MÁS DE 42,000 PASOS, el mismo movimiento constante y continuo durante más de 3 horas, volver a correr tan pronto podría ocasionar una lesión por estrés. La mejor manera de recuperarte es no hacerte más daño sino dejar que tu cuerpo se recupere.

¡DESCANSA! te lo mereces
¡CONSIÉNTETE! Te lo ganaste

Un viejo consejo entre los corredores estadounidenses es descasar un día por cada milla corrida (allá son 26.2 Millas un maratón), por lo que recomiendan 26 días de recuperación, esto es, NO ejercicios de intensidad, de preferencia NO correr, y sí hacer muchas otras actividades que te ayudarán a recuperarte, mantener y relajarte física y mentalmente.

Jason Fitzgerald, por ejemplo, recomienda:

* Correr en el AGUA – Es una manera de entrenamiento cruzado para corredores, SIN CARGA, haces fuerza para mover el agua con las piernas, un esfuerzo ligero SIN golpear las piernas como lo hacemos en el piso.
* Nadar – En el agua te sientes mucho más ligero y al nadar tu cuerpo hace un esfuerzo MUY SUAVE SIN lastimarse.
* Andar en bicicleta – No apoyas tus pies en el piso, haces esfuerzo con las piernas pero poniendo la bici en un paso muy ligero que te ayudará a mover las piernas SIN forzarlas ni golpearlas.

También puede hacer ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates, etc.

Mientras, por su parte, Jenny Hadfield nos comparte una guía de qué hacer las siguientes 4 semanas después del maratón:

SEMANA 1: Cross-training, descansar y probar cómo vamos
La primera semana después del maratón los ejercicios deben ser cortos, de esfuerzo muy ligero y actividades de bajo impacto, como caminar simplemente, andar en bicicleta, nadar, yoga, pilates, etc. Esto aumentará la circulación y calentamiento de los músculos, lo cual ayudará a la recuperación. Si todo va bien y te sientes bien, al finalizar esta semana podrías correr no más de 30 minutos MUY SUAVE.

SEMANA 2: Corre corto y ligero
Si todavía te duelen las piernas, sigue haciendo cross-training con otras actividades. Si ya te sientes bien y no duele nada, entonces podrías empezar a trotar MUY SUAVE, y solo por corto tiempo, de 30 a 45 minutos, por ejemplo.

SEMANA 3: Corre un poco más de tiempo y un poquito más rápido
Si no duele nada y ya te sientes muy bien, podrías empezar a aumentar el tiempo corriendo, seguir ligero pero un poquito más rápido.

SEMANA 4: Retoma tu plan de entrenamiento
Una vez que ya no te duele nada y que has empezado a retomar la carrera, podemos considerar que te has recuperado del maratón y puedes regresar a tu rutina de ejercicio normal, como lo hacías antes de la gran competencia. Y si ya tienes tu siguiente objetivo en mente, podrías empezar con otro plan de entrenamiento.

Por último, Jason Fitzgerald recomienda que, después de correr un maratón, te propongas hacer algo totalmente diferente, es decir, un nuevo objetivo. Por ejemplo: correr la milla más rápida, o el 5K más rápido, una carrera de Trail como RAGNAR, o una de obstáculos como SPARTAN. Estamos claros que el entrenamiento lo tenemos y, al enfocarte en algo diferente estarás aprovechando de otra manera el entrenamiento del maratón. Jason concluye:
* Haz algo diferente
* Haz algo divertido
* No te pongas ninguna expectativa en las próximas semanas
* Para entonces deberías estar recuperado
* Deberías estar en muy buena disposición, física y mental
* Y entonces deberías estar listo para el próximo desafío, cualquiera que éste sea.

¡Muchas felicidades
y recupérate bien!

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuentes:
www.runnersworld.com
www.strengthrunning.com

Jeannie Tamayo, originaria de Massachusetts, trabaja como administradora durante el día, pero fuera de la oficina es una especialista en carreras con obstáculos. Y no solo compite en estos eventos, sino que ella misma creo su propio club, el Lawton Mudders, el cual es un grupo de fanáticos por entrenar duro y disfrutar al máximo de este tipo de carreras. Con 38 años de edad, Tamayo es conocida por su equipo como “Boss Lady”, al mando de su club en donde todos entrenan, compiten y son voluntarios en diferentes carreras con obstáculos en Estados Unidos. He aquí sus recomendaciones para preparar una competencia.

1.- Estar MUY BIEN alimentado e hidratado

“Debes estar seguro de que te has alimentado bien e hidratado muy bien para tener suficiente energía y reserva de líquidos. Y si aparecen los inesperados calambres recomiendo tomar uno o dos sobrecitos de mostaza, la cual ayuda a calmarlos.” (La mostaza es abundante en hierro y potasio, lo cual ayuda a aliviar el dolor muscular y articular, en especial contra los calambres). Y añade: “El sodio ayuda a aflojar los músculos para que te recuperes en un instante.” (Por lo que también es recomendable llevar pastillas de sodio).

2.- Prueba entrenando la ropa que vas a usar en la competencia

“Prueba correr en un entrenamiento largo la ropa, tenis y equipo que vas a usar en la competencia, para asegurarte que te sientes cómodo, que todo te queda bien y que no hay algo que te lastime un poco, porque durante tanta distancia, la molestia sería mucho mayor”.

3.- Juegos mentales

“Tienes que llegar con la mente preparada para un desafío, y un reto que tú elegiste, por tu propio gusto. La motivación es la clave en estas carreras, por lo que tienes que mantenerte muy positivo y rodearte de personas con buena actitud, que te apoyen, en especial en los momentos más difíciles”.

4.- Enamórate de los “burpees”

“Es muy importante entrenar propiamente los burpees, en especial para las carreras con obstáculos. Convierte a los “burpees” en tus mejores amigos y tu cuerpo te lo agradecerá durante el recorrido”.

5.- Sonríe a la cámara

“Y si quieres capturar los mejores momentos de la competencia puedes llevar tu celular en un estuche LifeProff y así compartir las fotos con familiares y amigos.”

Escrito por Kara Deschenes para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Llevando la carrera a otro nivel.

Una carrera de ruta “típica” no incluye muros para escalar, ni cubos llenos de arena o piedras o algo pesado para cargar de un lado a otro, tampoco alambres de púas para cruzar ni partes del camino llenas de lodo. Pero con un poco de entrenamiento de fuerza cualquier corredor “típico” podría hacer una carrera con obstáculos sin ningún problema.

Las carreras con obstáculos como Spartan Race, Warrior Dash o Tough Mudder (por mencionar algunas), combinan el funcionamiento técnico de la carrera con obstáculos de estilo militar. Con lodo, jabalinas y muros los corredores nuevos en este tipo de competencias pueden encontrar un nuevo desafío.

“Correr es un esfuerzo constante”, explica Christopher Rutz, entrenador y fundador del programa para entrenadores de carreras con obstáculos “Tough Training”. Y continúa: “Las carreras con obstáculos agregan el elemento de los obstáculos, que puede ser fuerza, habilidad, resistencia o una combinación de todos. Para un corredor que, generalmente, está acostumbrado a hacer una sola cosa, los obstáculos pueden, literal y figurativamente, ser el mayor desafío”.

Mientras que la mayoría de los corredores están dispuestos a correr distancias desde los 5 km hasta el maratón (42.195 km), en las carreras con obstáculos lo que les “asusta” no es la distancia sino los obstáculos, en donde comprueban que les hace falta fuerza, en especial en la parte superior del cuerpo. “El mayor desafío que se presenta a los corredores es su falta de fuerza en el tronco superior así como la fuerza de tracción y resistencia al agarre”, explica Yancy Culp, entrenadora de carrera con obstáculos y fundadora del programa de entrenamiento para carreras con obstáculos “Yancy Camp”. “El entrenamiento de fuerza de cuerpo completo es clave para una carrera con obstáculos. La falta de entrenamiento de fuerza evitará que incluso los mejores corredores sobresalgan en este deporte”.

Culp recomienda trabajar específicamente para desarrollar tanto la fuerza de agarre como la fuerza de todo el cuerpo porque, en muchas carreras, un corredor que no completa un obstáculo se hace acreedor a una penalización que pueden ser una serie de “burpees” extras o más vueltas corriendo.

Pero entrenar para estos obstáculos no implica que tengas que pasar largas horas en un gimnasio. “Haz burpees durante tu entrenamiento de carrera para subir tu ritmo cardiaco”, recomienda Rutz. “Añade caminar con algunos cuerpos pesados para transportarlos de un lado al otro, como un saco de arena, por ejemplo. Incluye hacer algunos ejercicios en el pasamanos y también barras con los brazos para fortalecerlos”.

Ryan Atkins, ganador de la Spartan Race 2016 Championship Series de Estados Unidos, reconoce que el entrenamiento de fuerza para carreras con obstáculo a veces requiere un poco de creatividad, incluso para los corredores de élite. “Puedes entrenar mucho con tu peso corporal y casi cualquier cosa en el camino,” – dice Atkins. “Por ejemplo, me gusta envolver una toalla sobre una barra y colgarla para mejorar mi fuerza de agarre. Puedes saltar sobre vallas naturales o hacer obstáculos en la mesa del jardín o hacer barras desde los árboles durante tu ciclo de carrera favorito”.

De acuerdo con Rutz, el clásico programa de entrenamiento para carrera con obstáculos para un corredor común que quiere ir bien preparado deberá incluir tres días de trabajo de fuerza y tres días corriendo en trails (en el campo, montaña, etc.) Y no hay de qué preocuparse, para los corredores nuevos los obstáculos solo son el 10% de la carrera. ¿Y el otro 90%? Corriendo. Rutz agrega: “Para el corredor que comúnmente corre solo en la calle ofrece la oportunidad de salir del pavimento”.

Dado que la mayoría de las competencias con obstáculos son en el campo, en contacto con la naturaleza, se recomienda que una gran parte del entrenamiento se haga en trails, con un terreno irregular, subidas y bajadas y muy técnico, donde hay mucha tierra y lodo involucrado. “Para mí, es mucho más divertido que las carreras estrictamente de calle”, dice Atkins. “La carrera con la que nos encontramos es a menudo mucho más emocionante que correr en una carrera de Trail normal”.

Al igual que en las carreras de ruta o Trail, cada competidor necesita de un buen par de zapatos o tenis, generalmente modelos específicos para Trail running. “Otro equipo útil para el entrenamiento de obstáculos sería un saco de arena para transportar pesas, una barra para trabajar brazos y una cuerda para practicar la escalda”, dice Rutz, y añade: “Estos son los conceptos básicos”.

Por cierto, Rutz tiene un consejo más para los corredores que buscan hacer su primera carrera con obstáculos. “Ten cuidado: es muy adictivo”, y añade: “Las carreras con obstáculos han fascinado a muchos corredores de ruta y los han convertido en campeones de carrera con obstáculos”. Pero incluso si tu objetivo no es subir al podio Atkins dice que el entrenamiento de fuerza puede convertirte en un corredor más completo. “El acondicionamiento que desarrollas para hacer una carrera con obstáculos es muy completo y te permite no solo correr más rápido y más distancia, sino también poder cargar cosas pesadas y subir montañas”, dice Atkins.

Escrito por Amanda Casanova para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com