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Lee AQUÍ PARTE 1: 12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE…

7. COCINA EN CASA CON MAYOR FRECUENCIA

Comer fuera de casa el algún restaurant implica grasa de más, calorías y sodio extra, lo cual nos sube de peso y eso afecta el ejercicio. Un estudio realizado por el Journal of Environmental and Public Health encontró que las personas que tienden a comer fuera de casa con frecuencia tienden a aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC). No tienes que convertirte en un gran chef, solo aprender a cocinar tu propia comida y conocer así qué funciona mejor para ti.

Empieza AHORA. Si hace tiempo que no cocinas haz una “limpieza” de cocina para ver qué tienes. Trata de tener lo más común para cocinar como un juego de cuchillos, tabla para cortar, una olla mediana, un sartén, así como los ingredientes más comunes como aceite de oliva, sal y pimienta.

Piensa qué se te antoja comer. Puede ser tu platillo favorito o algo nuevo, busca la receta y haz la lista de lo que necesitarás; ve al mercado y compra lo necesario: carne, verduras, frutas, especies, yerbas de olor, yerbas para cocinar, etc. Empieza a cocinar, pronto le encontrarás el gusto y comer lo que cocinas. Prueba nuevos sabores, nuevos platillos y, seguro que te irá mejor en tus entrenamientos.

8. CORRE, RUEDA O NADA MÁS LARGO UN DÍA DE LA SEMANA

Es importante incluir en el entrenamiento un día de distancia larga cada semana. En el caso de la carrera, después de 1:10 hora se puede considerar como distancia. Cuando entrenas por más de una hora, los capilares que transportan la sangre nutritiva a los músculos crecen, se dilatan, lo cual fortalece los huesos y ligamentos y los prepara para carreras de cualquier distancia. En el caso de los principiantes, ANTES de definir un día de distancia, es preferible enfocarse en correr 3 ó 4 veces por semana y después, cuando ya tengan cierta resistencia podrán empezar a aumentar el kilometraje.

Define un día de la semana para la distancia. Lo más aconsejable es hacerlo el fin de semana, sábado o domingo, ya que generalmente es el día que no vas a trabajar o a la escuela y tienes más tiempo para entrenar.

Aumenta la distancia cada semana. Podrás aumentar la distancia cada semana en un porcentaje no mayor al 10%, esto es, si corres 10 km de distancia la siguiente semana podrás correr 1 km más, es decir, 11 km, y así sucesivamente. De esta manera tu cuerpo se irá acostumbrando a la distancia sin riesgo de lesionarte. Registra tus entrenamientos y revisa cómo vas aumentando la distancia con tu entrenador.

Come e hidrátate bien. Tanto antes como después de la distancia, de manera que puedas entrenar bien, con energía y también después para recuperarte.

Encuentra nuevos lugares y amigos para entrenar largo. La distancia en cualquier deporte es mejor hacerla con amigos, el tiempo se pasa más fácil platicando además de que se van ayudando unos a otros. A veces, cuando te sientes ya cansado después de más de hora y media corriendo, un amigo puede ser de gran ayuda cuando te anima a seguir adelante y va corriendo delante de tí o a tu lado. Y en cuanto a los lugares, es bueno variar, no solo para no aburrirse del mismo sitio sino porque cada lugar es diferente. Si corremos en el Ajusco, por ejemplo, es montaña, con subidas y bajadas, entre el bosque, senderos angostos y otros no tanto, a una altitud mayor a los 3,000 msnm. Y si cambio corremos en Cuemanco, todo el terreno es plano, la mayor parte pavimentada, el circuito es de 5 km por lo que ahí puedes aprovechar para entrenar ritmo progresivo, mientras en la montaña el entrenamiento será de más fuerza. Ambos serán entrenamiento de distancia pero con condiciones diferentes, y ambos te van a servir como preparación para cualquier distancia más larga.

9. DORMIR LO SUFICIENTE

Pocos hábitos tienen tanto impacto en tu deporte y en tu salud en general como DORMIR BIEN. “Todo puede ponerse peor cuando no duermes lo suficiente; no solo afecta tu entrenamiento, afecta también tu trabajo, tu familia, tus relaciones”, dice Sapper. Mientras estás dormido tu cuerpo y tu mente se recargan de energía, reparando el daño ocasionado por el entrenamiento, liberando la hormona del crecimiento para desarrollar músculos y fortaleciendo conexiones entre los nervios y los músculos.

Pero, cuando no duermes bien, aun cuando tus ojos estén cerrados, todo eso se ve afectado, desde los límites en el almacenamiento del glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones, el mal humor, aumento de peso, y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 9 horas de sueño, por noche, para recuperarse; si con regularidad te vence el sueño en las reuniones de oficina, o si te desconectas de repente y cabeceas mucho en el trabajo, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente.

Declara la hora de irte a dormir como “sagrada”. Sabemos que cambiar un hábito no es fácil pero no imposible, y dormir bien es tan importante que habrá que hacer un gran esfuerzo por conseguir dormir mejor. Empieza durante un primer mes en donde te comprometas a dormir 30 minutos o incluso una hora ANTES de lo que acostumbras.

¡DESCONÉCTATE! Una hora antes de dormir APAGA TODAS LAS PANTALLAS, incluyendo celulares, televisión, tablets y computadoras. La luz azul que emiten atenúa la producción de la hormona del sueño melatonina. Y no te desesperes, en su lugar, aprovecha para hacer actividades que te relajen como leer un libro, por ejemplo, comenta Shelby Harris, Psy.D., Directora del Behavioral Sleep Medicine Program en el Montefiore Medical Center.

Cuida las bebidas con cafeína. Es importante considerar que consumir cafeína puede tardar hasta 6 horas su efecto de interrumpir el sueño, lo cual disminuye el efecto de descanso total mientras duermes sin darte cuenta, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine.
Prefiere dormir que correr más kilómetros. Si acostumbras correr en las mañanas pero te desvelaste, mejor recorta el tiempo corriendo que recortar las horas de sueño. De cualquier manera, si no tienes un buen descanso tu rendimiento corriendo o haciendo cualquier ejercicio no será el mejor.

10. USA BLOQUEADOR ANTES DE CADA CARRERA

(Confieso que, cuando leí el título de este punto pensé que no era necesario, que era algo exagerado, pero cuando leí el contenido completo me convencí de que SÍ es necesario – Claudia Plasencia).

Un estudio realizado en Austria encontró que los corredores de distancia larga presentaban más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. Mientas en Estados Unidos se estima que 1 de cada 5 americanos podrían desarrollar cáncer de piel. La luz utravioleta también es causa de arrugas, manchas marrones y otros daños en la piel, comenta el maratonista y dermatólogo en Boston Robin Travers, M.D. Afortunadamente, existen bloqueadores solares que pueden proteger tu piel de estas consecuencias. Si bien la luz del Sol se atenúa en los días nublados o de invierno, así como al amanecer o al atardecer, los rayos UVA que causan el cáncer AÚN BRILLAN, por lo que, a menos que todo tu entrenamiento sea bajo techo, debes acostumbrar protegerte con bloqueador en cada entrenamiento al aire libre, al menos tu cara.

Sube el Factor de protección SPF. Un factor de protección 15 puede proteger del cáncer de piel, pero sólo si usas la onza recomendada para proteger tu cuerpo, y la mayoría de la gente no lo hace. Es mejor elegir un factor de 45 SPF o más alto para asegurar la protección que necesitas, aún cuando escatimes y te pongas menos cantidad de la sugerida.

Haz que dure. La mayoría de los protectores solares contienen ingredientes activos que, paradójicamente, se descomponen después de 2 ó 3 horas a la luz utrlavioleta. Busca bloqueadores que contengan ingredientes “fotoestabilizados”, lo cual significa que pueden durar de 4 a 5 horas con una sola aplicación. Y asegúrate también de que sean “resistentes al agua por 80 minutos”, aunque, si bien los cambios recientes en el etiquetado significan que ningún protector solar puede ser resistente al sudor, estas fórmulas resisten la humedad por más tiempo, como comenta Darrell Rigel, M.D., portavoz de la American Academy of Dermatology.

Evita el bloqueador cerca de los ojos. Aplicar bloqueador en la cara solo debajo de los ojos y usa lentes de sol para protegerlos, así como correr con gorra.

11. ¡DESAYUNA TODOS LOS DÍAS!

¿Sabías qué…? Los músculos solo pueden almacenar el glucógeno como energía entre 6 y 7 horas, lo que significa que al despertar en la mañana nuestro “almacen” de energía está completamente VACÍO. Es por ello que ES SÚPER IMPORTANTE DESAYUNAR. Una comida en la mañana ofrece la oportunidad de reponer energía y, de acuerdo al desayuno que comamos (tanto calidad como cantidad) será como funcionaremos el resto del día (si desayunas menos de lo que necesitas todo el día tendrás hambre y estarás cansado). Aunque no lo crean, para quienes quieren bajar de peso, un estudio demostró que personas a dieta que SÍ SE DESAYUNABAN DIARIO bajaron más de peso que quienes se “saltaban el desayuno”.

Desayuna algo en lugar de nada. Tu estómago necesita algo de comer, mínimo una fruta, cereal o algo para empezar, dice Plotnek.

Come un desayuno balanceado. Un buen desayuno debe contener de 300 a 400 calorías con la mitad de los productos, un cuarto de granos enteros y un cuarto de proteína magra. Si desayunas después de correr la proporción debería ser de 4:1 de carbohidratos a proteínas para que tu organismo empiece a reparar los músculos dañados durante el entrenamiento.

Prepara todo para el desayuno. Compra con antelación todo lo necesario para preparar los desayunos de toda la semana: fruta, avena, huevos, leche, yogurts, etc.

12. ¡SÍENTATE MENOS! Camina, muévete más

En general, las personas que trabajamos en oficina permanecemos SENTADOS un promedio de 11 HORAS CADA DÍA DE TRABAJO, (entre las 8 horas de trabajo, la hora de comida y mínimo una hora de transporte de casa a la oficina y de regreso, MUCHÍSIMO). Mientras estamos sentados los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan, y nuestra postura de desploma, lo que aumenta el riesgo de lesiones, dice Ditsch. Varias investigaciones han probado los daños a la salud para las personas sedentarias, que además de no hacer ejercicio permanecen sentadas prácticamente todo el día, incluso los expertos lo llaman el problema de la “enfermedad sentada”. El buen hábito del ejercicio en sí solo no nos salvará de consecuencias como el aumento de peso o las enfermedades cardíacas, pero muchos estudios han demostrado que levantarse del asiento y caminar unos minutos varias veces al día puede marcar una gran diferencia.

¿Sabes cuánto tiempo permaneces sentado? ¡Te vas a sorprender! Algunos monitores como Polar y Garmin tienen entre sus funciones avisar cuando has permanecido sin moverte mucho tiempo con la finalidad de que te levantes y te muevas un poco. De acuerdo con un estudio realizado por Mayo Clinic Proceedings, quedarse sentado de 6 a 7 horas al día, perjudica tu estado físico, lo que podría ayudarse con una hora de carrera por día.

Establece “mini-metas”. Trata de no permanecer sentado por más de 2 horas. Si tu monitor te avisa que te muevas, levántate, estira y camina por unos minutos. Si tu monitor no te avisa, programa tu alarma para que te avisar cada 2 horas para moverte.

Busca estar más tiempo de pie. Si no es posible conseguir un escritorio alto para trabajar de pie, establece tus propias reglas, por ejemplo: si vas a llamar a alguien que está en tu misma oficina, mejor levántate y ve a buscarlo en lugar de marcar su extensión (así caminarás un poco), levántate cada vez que hablas por teléfono, elige permanecer de pie al fondo del salón en las juntas, prefiere usar las escaleras en lugar del elevador o ascensor.

Sabemos que adoptar UN BUEN HÁBITO no es fácil, pero trabajando y haciendo nuestro mejor esfuerzo, en poco tiempo será algo habitual para ti.

Mucha suerte y ¡FELIZ AÑO 2020!

PARTE 1: 12 HÁBITOS para mejorar tu CARRERA y cualquier DEPORTE…

Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

A los corredores, triatletas y cualquier persona que quiere hacer deporte nos encanta soñar, y SOÑAR EN GRANDE. Siempre estamos buscando nuevos retos: intentar una nueva distancia, mejorar la marca personal en cierta competencia, mejorar tu condición física, comer mejor, perder peso, correr nuestra primera competencia, empezar a hacer ejercicio, en fin, aceptamos grandes desafíos y queremos prepararnos para ellos.

Tom Holland, fisiólogo del deporte, nutriólogo, entrenador y autor de “The Marathon Method”, opina que “Los atletas que son consistentes con buenos hábitos pueden tener un mayor éxito”. Tener buenos hábitos no solo te ayudará a mejorar en tu deporte, sino también en tu vida en general.

Te compartimos 12 hábitos que han desarrollado y probado corredores y atletas con gran experiencia y bajo el consejo de especialistas en diferentes ramas del deporte.

1.- CORRE O HAZ EJERCICIO POR LAS MAÑANAS

Muchas personas prefieren correr o ejercitarse por la tarde o noche, pero con frecuencia entre los quehaceres de la familia, el trabajo que se alarga en la oficina o los compromisos sociales, a veces termina el día y ya no entrenaron. En cambio, como comenta Lisa Reichmann, entrandora de carrera, “Quienes hacen ejercicio por las mañanas no solo tienen ese sentimiento de que ya han hecho algo más mientras otros apenas se van a despertar, sino que también se llenan de esa energía positiva y endorfinas que brinda el deporte”.

Inténtalo. Empieza haciendo ejercicio en las mañanas 1 ó 2 días por semana, pensando que tienes los otros 5 para levantarte un poco más tarde. Trata de mantenerte motivado y asegúrate de acostarte más temprano la noche anterior para que puedas despertarte temprano sin problemas.

Prepara todo el día anterior. Deja lista la ropa con la que vas a correr, rodar o lo que sea (tenis, botella de agua, monitor, gorra y todo lo necesario para que no pierdas tiempo en la mañana). Y pon tu alarma del otro lado de la recámara, para que cuando suene tengas que levantarte a apagarla y no haya pretexto para regresar a la cama.

Cita a un amigo. Quedar con alguien para hacer ejercicio es la mejor razón para no fallar. Si quedas con alguien, aunque te de flojera piensas: “Ya quedé con este amigo, ni modo de dejarlo plantado”. Y ¿qué crees?, que él o ella piensa ¡exactamente lo mismo! por lo que los dos se deciden ir a entrenar y el entrenamiento acompañado siempre es más entretenido.

Date tiempo. Cualquier nuevo hábito requiere de un esfuerzo sobre todo al principio, pero poco a poco lograrás acostumbrarte. Ahora bien, cierto es que correr o ejercitarse de mañana puede no ser lo mejor para todos. Puedes probar uno o dos meses y, si no te funciona, vuelves a tu rutina y no te preocupes, que hay otros buenos hábitos que implementar.

2. HAZ ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON REGULARIDAD

Fortalecer tus músculos mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, de acuerdo con un artículo en la revista Sports Medicine, los ejercicios de fuerza mejoran tu rendimiento. En 26 estudios realizados en atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o levantamiento de pesas), aumentaron la condición física, incrementaron la eficiencia y mejoraron los tiempos de los corredores en distancias de 3 y 5 km.

Rebekah Mayer, manager de entrenamiento en el Life Time Run de Mineapolís, opina que tú mismo puedes definir tu entrenamiento de fuerza con 6 ejercicios básicos: 2 para cada uno de los grupos principales de músculos (cuerpo superior, abdomen y miembros inferiores). Haz un ejercicio trabajando la parte frontal (por ejemplo, planchas), y uno para la espalda (arcos o puentes), hazlos de 2 a 3 días por semana. Y si haces entrenamiento regular de fuerza deja días de descanso después de días de esfuerzo fuerte.

Incluye ejercicios de fuerza en tu entrenamiento. Si corres, por ejemplo, 5 km podrías hacer después 3 series de 15 sentadillas con una pierna al frente (alternado), planchas, lagartijas y “mountain climbers” o ejercicio del escalador el cual trabaja principalmente el nivel cardiovascular por el movimiento rápido de las piernas, pero también se trabajan brazos, abdomen y pecho. (Con ambas manos apoyadas en el suelo, separadas a lo ancho de los hombros y manteniendo los codos rectos, se coloca una pierna extendida y otra flexionada apoyando las puntas de los pies en el suelo, y se trata de acercar una pierna o la rodilla al pecho alternando una y otra pierna, como si fueras escalando). Para mejores resultados puedes hacer el entrenamiento el mismo día, después de un entrenamiento largo o intenso pero más tarde, quizá en la tarde-noche, para tener tiempo de recuperarte. Y después de esto deja un día completo de recuperación entre sesiones intensas o largas.

Aprovecha los tiempos libre del día. Por ejemplo, haz series de planchas cuando te levantas en la mañana, lagartijas antes de irte a trabajar y desplantes durante algún descanso en la oficina.

Toma alguna clase. Por ejemplo: Pilates son muy buenas para los ejercicios de fuerza, “Barre class” son ejercicios en una barra como las de ballet, o Body Pump.

Cambia con regularidad. Si sigues la rutina de ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana, en un mes empezarás a notar los resultados, ya no te dolerán los brazos, piernas ni abdomen y podrás ir incrementando más repeticiones, más peso o diferentes ejercicios; de modo que irás mejorando, te sentirás más fuerte y mejorarán tus tiempos.

3. APLICA EL “CROSS-TRAINING”

Esto es “entrenamiento cruzado” que implica hacer otros deportes que complementen el principal. Por ejemplo, si corres 3 ó 4 veces por semana podrías incluir 1 ó 2 días más para practicar otros deportes aeróbicos como natación, ciclismo o remo que ayudarán a mejorar tu condición física sin el impacto y estrés del running.

Sé constante y realista. Una manera práctica de hacer cross-training es tomar una clase a la semana de spinning, pilates, natación, etc. Elije una clase que sí puedas asistir con regularidad.

Elige sabiamente. Si estás buscando mejorar una marca personal en carrera, escoge deportes específicos que la complementen, como son esquiar, cross-country o correr en el agua, pero si además deseas mejorar tu condición física en general puedes elegir natación o ciclismo.

Tómalo con calma. El cross-training será como un “descanso activo”; inclúyelo en tu entrenamiento después de una sesión intensa o larga. Y, por cierto, considera que un campamento de entrenamiento o clases de acondicionamiento físico que involucran correr NO son entrenamiento cruzado, eso sería seguir corriendo.

4. COME MÁS VERDURAS

Bajos en calorías y llenos de nutrientes las verduras deberían estar incluidos en la dieta de todo atleta. Su alta calidad de carbohidratos potencían tus entrenamientos y sus antioxidantes ayudan a recuperarte. Además, las verduras mantienen tu metabolismo regular y sus beneficios duran hasta cuando terminas de entrenar, cada porción diaria de vegetales (arriba de 5 porciones) reduce el riesgo de muerte prematura.

Disfruta tus favoritos. No es necesario comer lo que no te gusta, hay una amplia variedad de vegetales por lo que seguro encontrarás los que más te gusten.

Añade algo nuevo a tu menú. Prueba nuevas verduras y piensa cómo te las vas a comer, si las vas a combinar en una ensalada o acompañando como guarnición con algún guisado, o incluso como un snack.

Come primero las verduras. Trata de comerlas primero para evitar que te llenes con otra cosa antes de llegar a ellas.

Snack inteligente. En lugar de comer papitas y dulces prepara snacks sanos como combinar verduras con proteínas, por ejemplo: zanahorias con hummos o atún con rebanadas de pepino, o zanahorias rayadas con limón.

5. CALIENTA ANTES DE CORRER Y ESTIRA DESPUÉS

El movimiento repetitivo al correr va tensando los músculos, lo cual puede provocar una lesión, por eso antes de correr o de cualquier otro ejercicio es necesario preparar nuestro cuerpo con un breve “calentamiento”. Dedica unos 5 minutos haciendo estiramientos “DINÁMICOS”, que son ejercicios para flexionar las articulaciones suavemente con movimientos similares a los que harás cuando corras. Por ejemplo, empieza por levantar un poco la pierna hacia el frente y flexiona con la rodilla hacia el frente y hacia atrás. Haz unas 10 repeticiones con cada pierna. Luego levanta la pierna al frente y bájala, luego lo mismo con la otra pierna, como si fueras marchando, y deja que los brazos se muevan con el mismo movimiento de las piernas, como si fueras corriendo. Haz también círculos con cada pie, hacia uno y otro lado, para calentar los tobillos. Consulta más ejercicios de ESTIRAMIENTO DINÁMICO AQUI…

Después de estirar de manera “dinámica”, empieza a CAMINAR antes de correr, 1 ó 2 minutos, y solito empieza a TROTAR suave, y poco a poco empezarás a correr.

Al terminar el entrenamiento dedica otros 5 ó 10 minutos para hacer ahora estiramiento “ESTÁTICO”, que, como tus músculos y cuerpo están calientes después del ejercicio, puedes estirarlos más y mejorar tu flexibilidad. Consulta ejercicios de ESTIRAMIENTO “ESTÁTICO” AQUÍ…

Empieza poco a poco. Pero no dejes de hacerlos para que se conviertan en un buen hábito, antes y después de ejercitarte. Usa el rodillo para dar masaje a tus músculos al final del entrenamiento, especialmente después de sesiones intensas o muy largas.

Factor tiempo. Si te toca correr 45 minutos pero solo tienes 45 minutos para hacerlo, es preferible sacrificar unos minutos de carrera para calentar, al menos 3 a 5 minutos, y luego otros 5 minutos para aflojar o enfriar con los ejercicios de estiramiento estático. Pero no dejes de calentar antes de ejercitarte, ni de dar un tiempo para “aflojar” o enfriar después del ejercicio, para que también tu pulso normal se recupere.

6. “DESCONÉCTATE” AL MENOS UNA VEZ POR SEMANA

Para los corredores y deportistas en general que viven “pegados” al celular e internet, desconectarse al menos una vez por semana mientras entrenan les ayudará a conocerse mejor, a escuchar su respiración y estar atentos en qué momentos se agitan o esfuerzan más y cuando llevan un ritmo suave o un ritmo fuerte pero que lo aguantan por más tiempo. Correr sin audífonos te obliga a reconectarte contigo mismo, con tu paso y ritmo. Y aunque no hay ninguna duda de la gran motivación y fuerza que proporciona la música, quitarte los audífonos un par de veces ofrece otras ventajas. Podrás estar más atento a los sonidos del lugar donde estés corriendo, lo cual te hace estar más seguro (podrás escuchar si se acerca alguien, si viene un coche o una bici, etc.). Aprovecha también el estar desconectado para apreciar más el paisaje y escuchar mejor la plática de tus amigos que vienen corriendo contigo.

Elige el mejor momento. Durante las carreras suaves, o en Trail, o cuando regresas después de alguna lesión, es importante estar muy atento a tu cuerpo, a tu respiración, a como te sientes, y si no tienes audífonos será más fácil que te concentres en ti mismo y sentir si estás realmente recuperado. Y si corres en la calle donde pasan coches NO uses audífonos, ahí más que nunca tendrás que estar muy atento y cuidadoso de los sonidos de la calle, más aún en nuestra ciudad.

Corre por tiempo. Medir algunas sesiones por tiempo en lugar de por distancia es muy sano y te permite conocerte más. Podrás correr más tranquilo durante más tiempo sin la presión de ir viendo a qué paso vas. Al final podrás checarlo en tu monitor y quizá te sorprenda del buen paso que llevabas y la distancia recorrida. O bien, si ves que corriste menos distancia y te costó más trabajo, seguramente estarás más cansado y tendrás que tomarte tiempo para recuperarte.

Continua PARTE 2: 12 Hábitos para mejorar tu carrera y cualquier deporte…

Fuente:
Cindy Kuzma: Cindy es una escritora, autora y emisora independiente de salud y estado físico que ha contribuido regularmente a Runner’s World desde 2013.
www.runnersworld.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Quienes trabajamos en Runner’s World nos enamorado de la carrera por diferentes razones: Nos conectó a uno de nosotros con nuestro padre; nos ayudó a uno de nosotros a superar una ruptura; hace que uno de nosotros se sienta fuerte; transformó nuestros hábitos de comida.
Las razones pueden ser muchas y diversas pero nuestra misión es la constante. Estamos convencidos que el mundo es un mejor lugar cuando la gente corre (o hace algún deporte). Y creemos que si lo vas a dar todo desde dentro, correr cambiará tu vida.
¿Qué no sabes por dónde empezar? Nuestra “Love to run Guide” te ofrece asesoría con experiencia, los recursos y la motivación para hacer que correr se sienta más fácil, sin dolor y sea más gratificante. Para hacerlo te proponemos 5 pasos:

Paso 1: Hazlo un compromiso

Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.

* TIP: Prepara desde el día anterior la ropa y tenis que usarás para correr al día siguiente y déjalo cerca de tu cama. De esta manera tendrás menos cosas de que preocuparte antes de salir a correr.

Paso 2: Define tu objetivo

Para cualquier corredor o deportista, ya sea principiantes o atletas con más experiencia, es importantísimo establecer metas, definir objetivos. Las metas dan un propósito a nuestro entrenamiento (ya sea perder peso, terminar nuestra primera carrera, hacer una nueva marca personal en tal distancia, etc.) Las metas hacen más valioso nuestro entrenamiento que si corriéramos sin ningún objetivo en mente. Los objetivos te mantienen constante.

Si tienes alguna duda sobre el entrenamiento que elegiste, acércate a nosotros. En Runner’s World revisamos nuestros canales de comunicación a diario y con gusto te apoyamos.

* TIP: Trata de empezar caminando o trotar suave al principio de tu sesión. Ir de menos a más en un entrenamiento te asegura un buen final.

Paso 3: Encuentra el equipo adecuado para correr: LOS TENIS

La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Una vez que tienes los tenis adecuados seguramente querrás añadir algunas prendas de vestir con las que puedas correr más cómodo, como shorts o mallas para correr, calcetines, si eres mujer necesitarás también tops, etc.

* TIP: Es importante considerar que necesitarás reemplazar tus tenis después de unos 480 a 800 km recorridos o antes, si es necesario.

Paso 4: Mantente sano

Cuando algo te duele o te molesta al ejercitarte, te ves obligado a bajar el paso o detenerte, lo que empieza a afectar tu entrenamiento. Esto implica que el factor más importante para poder ser constante en la carrera es estar sano. Cuando uno empieza a correr demasiado rápido suelen presentarse algunas pequeñas lesiones que te pueden obligar a detenerte si no tienes cuidado. Por suerte, tú puedes evitar esas lesiones tomando ciertas precauciones. Primero, asegúrate de que tus entrenamientos de intensidad no son en días continuos o muy seguidos en tu programa. Aún cuando te sientas super bien cuando empiezas demasiado rápido demasiado pronto puedes lesionarte, ya que tu cuerpo está desacostumbrado al entrenamiento.

Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.

Finalmente, también necesitarás dedicar un tiempo en la cocina. Nutrientes como carbohidratos, proteínas, fibras y hierro te proporcionarán energía y ayudarán a construir músculos, de manera que te aseguren resistirás bien a tus entrenamientos. Un corredor debe alimentarse bien para poder entrenar bien.

* TIP: Aumenta tu kilometraje semanal en una proporción no mayor del 10% para evitar lesionarte. Eso significa, por ejemplo, si corres 40 kilómetros a la semana, no deberías aumentar más de 44 kilómetros la siguiente semana.

Paso 5: Inspírate

Nunca saldrías de tu casa temprano a entrenar si no tuvieras una buena motivación para hacerlo. No importa que tan grande o pequeña sea ésta, pero tienes que encontrar una buena razón para correr. Algunas veces ayuda leer sobre la increíble experiencia de otra persona.

* TIP: Necesitas al menos un día suave como recuperación después de un día de entrenamiento duro, intenso y/o largo. Nosotros recomendamos recuperarse recostado, con los pies levantados y leyendo algún artículo de la siempre interesante Runner’s World.

Por Editores de la Runner’s World
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Si alguna vez has leído o seguido un plan de entrenamiento habrás encontrado términos como “intervalos”, o sesiones de ritmo o “tempo run” o “fartlek”, y es probable que no entendieras bien a qué se referían. No te preocupes, estos términos suelen confundir a todos.

Para empezar, habrá que aclarar que los tres: intervalos, tempo run o ritmo y fartlek, son sistemas o métodos de entrenamiento para desarrollar velocidad, y se incluyen en cualquier entrenamiento, desde los 5 km hasta el maratón e, incluso para ultramaratón, es decir, para cualquier distancia y también para cualquier corredor, ya sea principiante, intermedio o muy experimentado. A continuación trataremos de explicar brevemente las características de cada uno de ellos para aprender a diferenciarlos y ejecutarlos correctamente. Es importante considerar que deberás calentar primero unos 20 minutos trotando suave ANTES de realizar cualquiera sesión de velocidad.

Trabajo de INTERVALOS

Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera  logres recuperar tu pulso y fuerza  para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.

Beneficios de los intervalos: Ayudan a mejorar en muchos aspectos: tu forma al correr, correrás con menos esfuerzo más rápido, tu resistencia (aguantarás más kilómetros corriendo a mejor velocidad), mejora tu coordinación entre mente y cuerpo (aprenderás a conocerte mejor y controlar y manejar tu mente, cuerpo e incluso tu cansancio), te mantendrá motivado y, además, ayuda a quemar grasa.

Tempo run (TR) o correr a RITMO

Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.

Más sobre TEMPO RUN y ejemplos de ejercicios AQUÍ…

Beneficios de Tempo run: Aumenta del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo más fáciles. Ayuda también a mejorar tu manera de enfocarte en tu objetivo y desarrolla tu fuerza mental (te haces más fuerte física y mentalmente).

FARTLEK

“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).

Beneficios de correr FARTLEK: Aprender a correr libre y rápido, sin estrés, que ayude a mejorar la fuerza mental, la resistencia y la conciencia y control entre mente y cuerpo.

Por Jenny Hadfield y Editores de Runner’s World para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com