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¿Te has dado cuenta de que, cuando no duermes bien, a lo largo del día te sientes con menos energía, menos ganas, tiendes a cometer más errores al entrenar y tu velocidad disminuye al igual que tu rendimiento? Todo tiene una explicación, te vamos a contar sobre el impacto y la importancia que tiene el sueño en tu desempeño deportivo.

¿Qué pasa cuando dormimos?

¿Qué pasa cuando dormimos?

Al dormir, nuestro cuerpo entra en reposo total y muchas funciones disminuyen, entre ellas nuestra frecuencia cardiaca y temperatura corporal; nuestra respiración es más lenta y profunda y, por otro lado, secretamos ciertas hormonas necesarias para realizar el ejercicio o deporte que practicamos (cortisol, hormona del crecimiento, entre otras).

Es muy importante mencionar que el sueño de calidad (dormir entre 7 y 9 horas de manera continua y profunda), propicia la regeneración neuronal, lo que resulta en:

– Mayor retención de lo aprendido en los entrenamientos
– Mejores entrenamientos
– Mejores tiempos, velocidad y explosividad
– Mejor toma de decisiones
– Aumento en el rendimiento

Por si lo anterior fuese poco, otro beneficio del sueño es que el sistema inmune se fortalece. Esto nos aporta una mayor protección contra enfermedades y posibles infecciones.

Sugerencias que te pueden ayudar a dormir y descansar mejor.

1. Establece un horario fijo de cena y desayuno, que te permita dormir entre 7 y 9 horas
2. Pon tu celular en “no molestar” desde el horario que establezcas para dormir y hasta el horario que definas para despertar, para evitar interrupciones en tu descanso.
3. APAGA TU CELULAR, tv, tablet, computadora, etc., AL MENOS UNA HORA ANTES DE DORMIR para que tengas mayor facilidad para conciliar el sueño
4. Cena al menos una hora antes de dormir, así tendrás una sensación de menor pesadez y dormirás mejor.

Alimentos que ayudan a coinciliar el sueño

Alimentos que ayudan a conciliar el SUEÑO.

Aquí te ofrecemos una lista de alimentos que ayudan a conciliar el sueño por las propiedades y beneficios que mencionaremos a continuación:

Alimentos con melatonina

La melatonina es una hormona que participa en el ciclo natural del sueño y la podemos encontrar en:
– Nueces
– Cereza ácida como fruta fresca o en jugo
– Salmón – Por su omega 3 que puede ayudar a aumentar los efectos de la melatonina
– Cereales integrales – Además de aportar melatonina, es una fuente de minerales importantes (fósforo, potasio hierro y vitaminas B1 y B3)

Alimentos con triptófano

Es un aminoácido que ayuda a dormir por estar involucrado en la producción de la melatonina.
– Pollo o pavo
– Leche

Magnesio

Mineral que promueve el sueño profundo y reparador. Además, ayuda a reducir el estrés y a proteger contra enfermedades:
– Nueces y semillas
– Espinaca
– Soya

¡Prepara tus cenas con estos alimentos!
Esperemos te ayuden a tener una mejor recuperación y con esto un mejor rendimiento.

Nutrición en movimiento –Boltín julio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Llegamos al verano y con él ¡LAS VACACIONES!

Vienen tiempos de descanso donde ya sea que sigamos haciendo deporte o no se pueden perder o disminuir los hábitos saludables por eventos familiares, sociales o simplemente porque el tiempo libre puede llevarnos a pensar más frecuentemente en comer algún “antojo o snack”.

Al llegar las vacaciones (y con ellas un cambio de rutina), puede suceder que adoptemos nuevas conductas. ¿Sabías que es más común en estos días escoger opciones menos saludables como comidas congeladas para microondas, “fastfood” o rápidas de preparar, como tortas y sandwiches? La razón de que éstas sean menos saludables es que frecuentemente se encuentran relacionadas con comidas procesadas con ingredientes de menor calidad en comparación con las comidas saludables que usualmente consumimos.

Además del cambio en la alimentación, suele suceder que dejamos el ejercicio un poco del lado, para darnos un descanso y un cambio de rutina total, ya sea para relajarnos durante las vacaciones, o porque salimos de viaje y esto hace más complicado el seguir las rutinas de ejercicio que normalmente realizamos.

TIPS para comer saludable

Para que puedas disfrutar de tus vacaciones sin perder tus hábitos saludables te compartimos las siguientes recomendaciones:

1. ¡Busca verduras y frutas de temporada!
Sin importar a donde viajes procura entrenar tu mirada para encontrar frutas y verduras en los restaurantes o comercios para consumirlas frecuentemente, ganar saciedad y por supuesto salud.

2. ¡Muévete!
Quizás por la propia rutina de las vacaciones, te sea complicado entrenar 60 minutos al día sin embargo puedes aplicar estrategias sencillas de acondicionamiento físico como brincar la cuerda, subir escaleras o cumplir con 10 mil pasos al día. ¡Todo cuenta!

3. Evita cenar muy tarde
Probablemente se te presenten muchos antojos o comidas deliciosas a lo largo de tus vacaciones. Disfruta todo eso ya que tener una vida social y familiar activa también es parte de una vida saludable. Sin embargo, el simple hecho de evitar cenas muy tarde y muy pesadas te puede ayudar notablemente en tu digestión, descanso y bienestar general.

4. Toma AGUA con frecuencia
Es importante tomar agua antes de tener sed, ya que es más fácil deshidratarnos en temporada de calor o estando distraídos con actividades en viajes. Además, ayuda a no confundir el hambre con sed. Procura viajar con una ánfora de 500 ml ya que cargar con ella te ayudará a recordar la importancia de estar hidratados.

Receta: Brochetas de camarones asados con piña

Te dejamos una receta saludable, fácil y rápida de preparar:

Ingredientes (2 porciones):

– 250 gr camarones pelados sin cocer
– 3 Cdas miel de abeja
– 1.5 Cdas soya
– 1.5 Cda vinagre de arroz
– Pedazos de piña al gusto
– Cebollín cortado
– Aceite de canola o aguacate en aerosol

Preparación:

– Calentar el asador o parrilla
– Mezclar en un recipiente, la soya, el vinagre y la miel
– Cubrir los camarones y la piña con la mezcla
– Insertar 2 camarones con 1 trozo de piña y un pedazo de cebollín en cada brocheta. Rociar con un poco de aceite.
– Asar bien todas las brochetas hasta que los camarones estén bien cocidos (deben de cambiar de color a rosado).

¡DISFRUTA!

Nutrición en movimiento –Boletín junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguramente en los últimos años has escuchado hablar de la famosa “Dieta Cetogénica” o “Dieta Keto” para bajar de peso.

¿La conoces? ¿Sabes cómo funciona? ¿Sabes si es una buena opción para mejorar el rendimiento en deportistas?

¿Qué es dieta CETOGÉNICA

Es un plan alimenticio que busca excluir al grupo de los carbohidratos, reduciendo su consumo a un porcentaje muy bajo de hasta un 5-10%. Con esto, se aumenta el consumo principalmente de grasas, buscando que sean de calidad, hasta un 70%, y un aporte de proteínas entre un 20-25%.

¿Para qué?

Se ha visto que restringir el consumo de carbohidratos a tal grado, provoca que el cuerpo utilice más grasa para generar energía, provocando una pérdida de peso, ya que al cuerpo le cuesta más trabajo crear energía a partir de grasas que de carbohidratos. Esto es principalmente beneficioso en personas con obesidad, diabetes y enfermedades del corazón. A pesar de estos beneficios, no podemos dejar del lado los efectos secundarios de un plan alimenticio como este, entre los que se encuentran mareos, dolores de cabeza, fatiga, cansancio y hasta un aliento distinto.

Ahora que sabemos un poco sobre el funcionamiento de la dieta cetogénica, veamos si es beneficiosa para el rendimiento en deportistas.

Probablemente has escuchado que antes de hacer ejercicio intenso o de alta duración, es recomendable consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en fibra (como frutas sin cáscara, jugos, gomitas, bebidas deportivas, etc.), para tener mayor energía durante los entrenamientos o competencias y retardar la fatiga.

Se ha observado en diferentes estudios, que empezar a seguir la dieta cetogénica mientras se entrena para competencias o en deportistas de alto rendimiento, afecta al rendimiento, reduciendo tiempos de velocidad y explosividad. Sin embargo, después de alrededor de seis meses de en donde el organismo ha logrado adaptarse a la “cetósis”, el rendimiento vuelve a la normalidad.

¿Qué significa esto?

Si eres un deportista, donde los tiempos son cruciales, los entrenamientos son constantes y el rendimiento es un factor relevante, probablemente la dieta cetogénica no sea la indicada para ti.

Por otro lado, si eres un persona físicamente activa pero con sobre peso y requieres de una pérdida de grasa corporal la dieta cetogénica podría resultar beneficiosa siempre y cuando estés asesorado por un profesional de salud especializado en el tema.

Recuerda que la mejor dieta es aquella que se desarrolla de manera personalizada de acuerdo a tus objetivos, gustos, hábitos, costumbres, posibilidades y preferencias.

¡Receta!

Te dejamos una receta baja en carbohidratos, ideal para un antojo lejos de horarios de entrenamientos.

Pizza de CALABAZA

Ingredientes:

1 a 2 calabacitas alargadas
½ taza queso Oaxaca o mozzarella
4 a 6 rebanadas de jamón de pavo
Salsa de tomate

Preparación:

1. Lavar y cortar las calabacitas en rodajas
2. Untar salsa de tomate en cada una, añadir sal, pimienta y orégano al gusto
3. Espolvorear queso mozzarella o oaxaca en cada rodaja
4. Añadir triangulitos de jamón a cada una
5. Meter al horno o freidora de aire por 10 – 15 minutos

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín mayo – junio 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Seguro te has encontrado en situaciones donde es difícil decidir qué tipo de alimentos comer antes, durante y/o después de entrenar. Te vamos a ayudar a darte una idea sobre qué tipo de alimentos elegir en cada momento para rendir al máximo y, al mismo tiempo, recuperarte de la manera más adecuada.

¿Qué comer ANTES DE ENTRENAR?

Antes de hacer ejercicio necesitas conseguir toda la energía necesaria para poder rendir en tu entrenamiento o competencia. Para esto el mejor grupo de alimentos son los CARBOHIDRATOS acompañados de una BUENA HIDRATACIÓN.

Los carbohidratos son la principal y más inmediata fuente de energía para nuestro cuerpo y es esencial para ciertos órganos como el cerebro. Por eso, su consumo previo al entrenamiento te brindará una sensación de energía optimizando tu rendimiento físico y mental.

Así mismo, será importante que consumas suficientes líquidos ANTES de entrenar para evitar la deshidratación ya que, de lo contrario, puedes presentar malestar y bajo rendimiento.

CARBOHIDRATOS a escoger para ANTES DE ENTRENAR

Es fundamental que elijas alimentos de rápida absorción y fácil digestión como frutas (plátano, manzana, naranja en gajos), fruta seca (dátiles, pasitas, arándanos) o bien, cereales como pan blanco con mermelada o galletas.

Evita los alimentos ricos en fibra y/o grasas ya que además de retrasar la absorción y por lo tanto tu nivel de energía, pueden causarte malestar estomacal.

¿Qué comer DURANTE EL ENTRENAMIENTO?

El consumo de alimentos durante el entrenamiento depende de varios factores como, por ejemplo, la duración del entrenamiento, la intensidad y el tipo de ejercicio.

En términos generales, si entrenas de manera intensa y/o prolongada es bueno consumir CARBOHIDRATOS para RECUPERAR y seguir con ENERGÍA. Algunos ejemplos son:

• Geles deportivos: Su presentación es práctica y combinados con agua favorecen la obtención de energía y la rehidratación.

• Barras de Cereal: Estas pueden ser de gran utilidad especialmente durante la bici, donde el estómago tolera mejor los sólidos. También se pueden utilizar galletas saladas o pretzels para quienes se saturen del sabor dulce, así obtienen carbohidratos y sodio.

• Gomitas deportivas: Contienen carbohidratos concentrados de fácil absorción que además suelen ser muy agradables al paladar.

• Bebidas deportivas: Éstas, además de brindarte energía inmediata contribuyen a la rehidratación de tu cuerpo.

¿Qué comer DESPUÉS DE ENTRENAR?

Aquí es cuando cambia de ser sólo carbohidratos a CARBOHIDRATOS MÁS PROTEÍNA.

Lo ideal es realizar una comida completa después de entrenar que te aporte entre 1 y 1.5g de CARBOHIDRATOS por kilogramos de peso corporal total, MÁS 20-25g de PROTEÍNAS. En ocasiones esto es complicado por lo que de ahí lo práctico de utilizar licuados de proteína, solo vigila bien que no te falten los carbohidratos, puedes añadir una fruta o una barra de cereal.

Alimentos como HUEVO, CARNES LEGUMINOSAS, acompañados de cereales como ARROZ, PASTA Y PAN, etc., son ideales para después de entrenar.

Es importante nunca perder de vista la correcta rehidratación, por lo tanto, además de tomar agua asegúrate de estar obteniendo los electrolitos perdidos en la sudoración como el sodio y el potasio.

Receta para ANTES DE ENTRENAR

Aquí te dejamos una receta que puedes usar antes de entrenar de manera fácil y rápida:

Smothie Tropical

Ingredientes:
– ½ plátano congelado
– 1 taza de frutos rojos congelados
– Yogurt griego bajo en grasa
– 1 taza de leche de coco

Preparación:
• Colocar toda la fruta congelada en la licuadora
• Agregar el yogurt griego y la leche
• Licuar perfectamente y, si lo deseas, puedes añadir 1 cucharada de miel.

¡Disfruta y entrena al máximo!

Nutrición en movimiento –Boletín diciembre 2018
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

En el mundo del ejercicio existe un tema de gran popularidad y controversia: “La Proteína y sus Suplementos”.

¿Realmente necesitamos suplementos de proteína para ganar músculo o tener mejor rendimiento en el deporte?

¿Qué diferencias existen entre los suplementos de proteína en el mercado?

Sabías qué…

La diferencia principal entre la proteína en polvo y la proteína que encontramos en los alimentos es, simplemente, que los suplementos son más prácticos.

Es común encontrar un elevado consumo de suplementos de proteína en polvo, principalmente en atletas. La proteína en polvo tiene la misma función que la proteína encontrada en los alimentos que la contienen, como los de origen animal (pollo, huevo, queso, leche) o las leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos).

Entonces, ¿por qué el suplemento es tan consumido? Simplemente porque son más prácticos.

Después de una sesión de entrenamiento, principalmente de fuerza, es recomendable consumir proteína dentro de las siguientes 1 a 3 horas post-entrenamiento, en conjunto con carbohidratos (pan, pasta, frutas) para una óptima recuperación y posible crecimiento muscular. Es por esto que la proteína en polvo es tan común, ya que es fácil de transportar, almacenar y preparar. El suplemento facilita que los atletas puedan consumir en un tiempo óptimo la proteína necesaria en un simple vaso con agua o leche.

Esto significa que, ya sea que tomes un licuado de proteína o tengas una comida que aporte la proteína en cantidades suficientes, obtendrás los mismos beneficios en cuanto a los gramos de proteína ingeridos.

Diferencias entre los suplementos de proteína en el mercado:

1. Whey Protein (Proteína del suero de la leche)

* Absorción rápida, ayuda a que el músculo la aproveche eficientemente, se recupere y pueda crecer.
* Se han visto efectos positivos en masa muscular y densidad en los huesos.
* Más efectiva cuando se consume después del ejercicio.

2. Proteína de Caseína

* Absorción lenta, ayuda a evitar que haya momentos bajos de proteína en el cuerpo.
* Se han visto efectos que impiden el rompimiento muscular o de las proteínas en el cuerpo.
* Más efectiva cuando se consume en tiempos de descanso/reposo.

3. Proteína de Soya

* Su tiempo de absorción es mediano, ayuda a recuperar y mantener buenos niveles de proteína durante más tiempo.
* Buena alternativa para evitar alimentos de origen animal.
* Naturalmente baja en grasas saturadas por ser de origen vegetal.

¡Ahora que sabes las diferencias, puedes elegir la que mejor contribuya con tus objetivos, o decidir si tienes el tiempo de consumir los gramos de proteína que necesitas a través de alimentos!

Receta:

Hulk Pancakes

Te dejamos una receta que puedes preparar con proteína en polvo de tu preferencia que puedes comer después de entrenar en las mañanas como desayuno.

Ingredientes:

– Puño grande de espinacas
– ½ taza de avena
– 1 medida de proteína de tu sabor favorito
– 1 huevo
– 1 “chorrito” de leche vegetal de tu preferencia

Preparación:

1.- Poner todos los ingredientes en la licuadora
2.- Calentar un sartén y agregar un poco de aceite vegetal para que la mezcla no se pegue
3.- Agregar un poco de la mezcla haciendo círculos de masa, cuando empiecen a burbujear voltear
4.- Seguir paso 3 hasta que se termine la mezcla
5.- Agregar miel de tu preferencia o mermelada natural

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín marzo 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

Comer saludable no siempre es muy práctico. ¿Alguna vez te ha sido complicado preparar día con día tus colaciones o “snacks” por falta de tiempo, energía, compras, etc?

Seguramente has escuchado que es mejor consumir productos naturales y preparados en casa que los alimentos procesados. Pese a que, la mayoría de las veces esto es cierto,  dentro de los productos industrializados existen muchas opciones prácticas y saludables que pueden ir perfectamente con un plan alimenticio.

TIPS para encontrar productos procesados SALUDABLES

Aquí te damos algunos consejos para que sepas cuáles son y cómo elegirlos. Al momento de elegir productos procesados en el supermercado o establecimiento de tu preferencia debes fijarte en distintas características, como éstas:

• Busca pan integral o de grano entero, que sea bajo en azúcares o sin azúcar añadida. Esto ayuda a tener una buena digestión y a que sientas energía durante más tiempo; mejor aun cuando ya entrenaste o si tienes un tiempo considerable para empezar a entrenar (2 horas o más). Como ejemplo están las barritas o panes multigrano, de fibra, de linaza, centeno, etc.

• Si vas a consumir un producto procesado como “pre-entrenamiento”, busca que tenga poca fibra y en este caso particular, puede ser alto en azúcares para tener y poder usar esa energía inmediata en el entrenamiento. Algunos ejemplos pueden ser barritas rellenas de fruta, galletas o panes con azúcar, yogurts, etc.

• Barritas altas en proteína como “post-entrenamiento”, pueden ayudar a la recuperación muscular y recargarte de energía.

• Buscar que tengan pocos ingredientes, de esta forma son menos procesados y tienen menos aditivos.

• En lo posible, escoge aquellos productos cuyos ingredientes tengan nombres que puedas pronunciar (es decir, ingredientes tan naturales como sea posible).

No todo lo industrializado es malo, busca opciones saludables para poder tener opciones fáciles, ricas y prácticas que comer en donde sea que estés y sigas cuidando de tu cuerpo, rendimiento y recuperación.

RECETA Saludable: snack post-entrenamiento

Te dejamos una receta rápida, práctica y saludable que puedes usar como desayuno, snack post-entrenamiento o como postre:

Ingredientes:

– 1 rebanada de pan integral
– 1 huevo
– 1 cucharadita de vainilla
– Chorrito de leche de tu preferencia
– 5-8 moras azules
– 1 cucharada de crema de almendras

Preparación:

1. Aplanar el pan con un rodillo
2. Rellenar de crema de almendras y moras azules
3. Hacer el pan rollito y cortarlo en trozos pequeños
4. Por otro lado, en un bowl mezclar el huevo, la vainilla y la leche
5. Sumergir los rollitos cortados en la mezcla del bowl
6. Dorar en un sartén con un poco de aceite vegetal hasta que queden dorados

¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín FEBRERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com

El consumo de alcohol es parte de la vida cotidiana, social y festiva de muchas personas. Sin embargo, es importante conocer los efectos adversos que tiene su consumo en nuestro organismo, especialmente para quienes realizan ejercicio y deben cuidar la resistencia, el rendimiento y la recuperación.

¡CUIDA TU HIDRATACIÓN!

¿Has notado que cuando tomas alcohol vas más frecuentemente al baño? Esto sucede porque el cuerpo está eliminando las sustancias reconocidas como tóxicas por medio de la orina, generando deshidratación. Además, el alcohol aumenta la pérdida de líquidos por medio de sudor, haciendo esta deshidratación aún mayor.

Esto afecta de manera importante el rendimiento en el deporte ya que, además de líquidos, se pierden minerales importantes necesarios para cualquier actividad física.

Se ha visto que, además, el alcohol puede alterar la termorregulación corporal, generando más complicaciones para tener un buen rendimiento tanto en bajas como altas temperaturas.

Recuperación

Es común pensar que el alcohol ayuda a dormir, porque seguramente te ha pasado que al estar tomando te da sueño, pero…, ¿realmente ayuda a descansar? ¡No! Se ha visto que el alcohol afecta la calidad y el tiempo de profundidad de sueño, teniendo una menor recuperación.

¿Sabías que los efectos del alcohol pueden durar hasta tres días?

Esto significa que tu entrenamiento y rendimiento pueden verse afectados considerablemente durante este tiempo.

Consecuencias:

• Incremento de riesgo de lesiones, calambres o rupturas
• Disminución de masa muscular
• Disminución en tiempos de reacción y balance
• Incremento en tiempos de recuperación
• Alteración hormonal: cambios de humor, metabolismo y cambios cardiovasculares
• Alteración en la memoria: dificultad a los atletas para recordar jugadas y puntos de los entrenamientos
• El alcohol es alto en calorías, lo que puede alterar planes de alimentación en un atleta

¡Balance!

¿Cómo tener un balance en bebidas alcohólicas y el deporte?

• Tomar de vez en cuando una copa de vino junto con alimentos puede ayudar a relajar, además de que el vino tiene sustancias benéficas que reducen la presión arterial.
• Tomar con moderación en reuniones sociales, prefiriendo días que no sean previos a un entrenamiento o competencias.

• Y, en todo caso, SOLO para festejar DESPUÉS de la competencia.

Receta: Jugo de sandía, limón y menta

Te dejamos un jugo lleno de vitaminas, hidratante y refrescante.

Ingredientes:
• 2 rebanadas de sandía (preferiblemente refrigerada una noche antes)
• ¼ limón
• 6 hojas de menta
• Hielo al gusto

Preparación:
1. Pelar la sandía, lavar el limón y la menta
2. Licuar todo
3. Colar y disfrutar

¡Listo! ¡Disfruta!

Nutrición en movimiento –Boletín ENERO 2022
Por la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.asdeporte.com