Categoría: Salud

Con frecuencia acuden al consultorio atletas entusiastas o competitivos con dolor en alguna parte del cuerpo que aparece durante o después del entrenamiento de ciclismo.

Algunos de ellos están adaptados al dolor y piensan que es común por el tiempo que estuvieron montados en la bicicleta. Sin embargo, al momento de la valoración, he diagnosticado lesiones crónicas pero agudizadas y con dolor importante que es lo que los hace acudir al médico.

Las lesiones habituales en los ciclistas que inician en el mundo sobre ruedas generalmente afectan la zona lumbar y la rodilla, y esto es, principalmente, relacionado a una mala biomecánica sobre la bicicleta. La falta de adaptación a la postura sobre nuestra bici hace que aparezcan de forma frecuente y con dolor lesiones en zonas musculares, de tendones o articulares.

Las lesiones más frecuentes son:

1. Rodilla

Es la articulación que más lesiones presenta por uso excesivo, puede haber dolor alrededor de la rótula o debajo de ella, principalmente al terminar el entrenamiento y dependiendo del tipo de lesión, el dolor puede durar algunas horas o días y puede ceder con algún antiinflamatorio leve o con fisioterapia. Si el dolor persiste durante la actividad física o en reposo es importante acudir a valoración.

2. Dolor de cuello y espalda

Se presenta cuando la postura durante la bici es prolongada o durante la adaptación a ella, el manejo de forma inadecuada; el manubrio es demasiado bajo o hay poca flexibilidad en articulación de columna o cadera. Aquí hay que realizar ejercicios de estiramiento pre y post entrenamiento y un estudio de bikefit para corregir posturas.

3. Muñeca y antebrazos

Los ciclistas deben flexionar ligeramente los codos durante el manejo ya que actúan como amortiguadores. El “síndrome de túnel del carpo” (afección en a la cual existe una presión excesiva en el nervio mediano de la mano), es otra lesión frecuente y se puede evitar alternando la presión del interior al exterior de las palmas evitando la hiperflexión. Sugiero, al terminar, estirar los dedos de las manos y las palmas.

4. Problemas urogenitales

Permanecer mucho tiempo en el sillín provoca, principalmente en los hombres, la neuropatía del nervio pudendo, presentando entumecimiento y dolor en área genital ya que es causada por la comprensión del suministro de sangre a dicha región Un asiento amplio, modificar el cambio de inclinación del asiento y el uso de ropa adecuada ayuda a evitar este tipo de padecimientos.

5. Hormigueo en la planta del pie

Se debe a que el zapato puede ser demasiado apretado o estrecho, que la placa de la zapatilla este mal posicionada y provoque compresión de los nervios de la planta del pie y los metatarsos.

¿Cuándo debo acudir al médico a una valoración y diagnóstico de mi lesión?

• Cuando la lesión presente dolor severo que no cede a un analgésico común.
• Cuando hay pérdida de sensibilidad.
• Cuando hay disminución de la fuerza muscular.
• Cuando la lesión presenta un sangrado.

Es importante realizar un estudio biomecánico para obtener una buena postura sobre la bicicleta, con esto evitamos lesiones y podemos aumentar el rendimiento físico y hacer más eficaces nuestros entrenamientos

Escrito por la Dra. Paloma Rojas para www.asdeporte.com
Experta Asdeporte en Rehabilitación
Instagram: @drapalomarojas

La publicidad en torno a los tenis o zapatos para correr frecuentemente da la impresión de que una marca de tenis podría ser la mejor para cualquier tipo de pie. En realidad no existe el zapato deportivo “ideal” para todos. Cada atleta tiene diferentes características y necesidades por lo que un tenis puede funcionar bien para algunos pero no para todos.

En todo caso, el tenis más adecuado sería el que te evite el riesgo de sufrir lesiones y te ayude a mejorar el rendimiento cuando corres.

Los tenis para correr tiene dos funciones principales:
1) Absorber (amortiguar) el impacto cada vez que el pie hace contacto con el suelo, y
2) Controlar el movimiento que hace el pie hacia adentro y hacia fuera cuando aterriza sobre el piso (control de movimiento).

Para crear un buen tenis amortiguador, los fabricantes deben utilizar materiales suaves en la entresuela. Para proporcionar control de movimiento, el tenis debe fabricarse con un material más firme o de mayor densidad. No es fácil incluir ambas funciones en un solo tenis, pero hay muy buenas opciones en el mercado.

Ahora bien, por otra parte, es importante ver para qué tipo de carrera quiero los tenis, si estoy entrenando para un maratón, por ejemplo, voy a entrenar una gran cantidad de kilómetros, por lo que necesitaré, para las carreras largas, un tenis con una suela más amortiguada, más resistente. En cambio, si estoy entrenando para carreras cortas y rápidas, el tenis seguramente será más ligero. Esto es un factor importante también para poder determinar qué tipo de tenis y para que tipo de distancia lo quiero.

Así mismo, es importante considerar también el tipo de superficie en la que corro generalmente. Alguien que corre mucho campo traviesa deberá elegir unos tenis con suela que sea flexible y resistente al terreno irregular. Y si corres más bien solo en pavimento el tenis deberá tener una buena resistencia a las superficies duras, para que no te impacte tanto el golpeteo. En fin, son varios puntos los que hay que tomar en cuenta.

Evaluación de un par de tenis

Antes de comprar un par de tenis para correr sería muy útil evaluar los tenis que ya tienes. Coloca el tenis sobre una mesa y viéndolo desde atrás se puede determinar si el control de movimiento es un problema. Un tenis que muestre una ligera inclinación hacia adentro es normal en la mayoría de los corredores. Un tenis que tenga una inclinación notable (hacia el lado del dedo gordo), indica un problema de control de movimiento. Aunque el pie gira naturalmente hacia adentro (movimiento de pronación), al impacto con el suelo la pronación excesiva constituye un problema que puede contribuir a una lesión.

Un tenis con un buen control de movimiento por lo general ayuda a limitar el grado de pronación. Si el tenis se inclina hacia afuera (hacia el lado del dedo pequeño), entonces deberá reemplazarse. Un tenis con buen amortiguación proporcionará al pie mayor movilidad cuando se tenga contacto con el piso.

Estudios clínicos han demostrado que la articulación que se lesionan los corredores con mayor frecuencia es la rodilla. Un tenis para correr que permite una pronación excesiva contribuirá de manera considerable a las lesiones de rodilla. Otras lesiones causadas por pronación excesiva son periostitis de la tibia e inflamación del tendón de Aquiles. De modo que señalamos una vez más, es necesario un buen tenis con control de movimiento que limite la pronación. Las lesiones debidas a fuerzas de impacto pueden eliminarse con frecuencia cambiando a un tenis con buenas características de amortiguación.

Revisión de la entre-suela

El siguiente paso es evaluar la condición de la suela o de la parte media que corresponde a la planta del pie del tenis. Las entresuelas se endurecen con el uso, perdiendo hasta el 10% de su capacidad original de amortiguación después de unos cuantos kilómetros. Si la compresión de la entresuela es evidente, entonces será necesario un nuevo par de tenis. Si la compresión se presenta principalmente en el lado medial (del lado del dedo gordo), puede ser así mismo señal de pronación excesiva -e indicativo de que es necesario un tenis con un buen control de movimiento.

Si la compresión se presenta principalmente en la parte exterior, será necesario un tenis con mayor acojinamiento que permita al pie un movimiento adecuado de pronación.

Revisión de la suela

Una revisión de la parte exterior de la entresuela o de las partes de afuera de la base del tenis dará una indicación de la forma de la pisada.

Las personas que al caminar o correr pisan primero con el talón mostrarán el desgaste en la parte exterior de la orilla del talón. Muchos tenis se fabrican con un material de alta densidad, resistente a la abrasión en esta área del talón. Por el contrario, quienes pisan primero con la parte delantera del tenis mostrarán el desgaste en la parte anterior y externa de la punta y necesitaran de un tenis con suela completa resistente a la abrasión.

El peso del tenis

Otra característica importante a considerar es el peso del tenis. Los tenis muy ligeros pueden no ser la mejor elección si tenemos que sacrificar la estabilidad y propiedades de control de movimiento del tenis.

Estudios de laboratorio han demostrado que una ligera reducción en el peso del tenis no es perceptible para el corredor en términos del gasto de energía, pero sí puede ocasionar cambios considerables en el control de movimiento. Los corredores deben elegir siempre tenis de entrenamiento fabricados para prevenir lesiones, esto es, tenis con características de un buen control de movimientos más que si son o no más ligeros.

Evaluación del tipo de pie

El corredor también tiene que considerar que tipo de pie tiene antes de escoger un tenis para correr. Los podólogos y podiatras clasifican los tipo de pie como normal, rígido (arco elevado) o flexible (pie plano). Por lo general el pie rígido no amortigua bien y entonces se requiere de un tenis con máximas propiedades de amortiguación, es decir, un tenis con una entresuela muy suave.

Los pies flexibles y planos a menudo tienen una pronación excesiva y, por lo tanto, requirieren de un tenis que controle bien los movimientos: un tenis con la estructura de la entresuela firme. El acojinamiento adecuado es esencial, considerando que se genera una fuerza de tres a cinco veces el peso del corredor en cada pisada.

Si usted está satisfecho con los tenis para correr que tiene y ha estado corriendo sin sufrir ninguna lesión, entonces continúe utilizando ese tipo de tenis. Si usted no está satisfecho, elija un nuevo par después de evaluar cuidadosamente sus tenis viejos y determinar cuales son sus necesidades.

Lecturas recomendadas:
Cavanagh, P.R.: The Running Shoe Book. Mountain View, CA: Anderson World, Inc., 1 980.
Frederick, E.C. (ed): Sports Shoes and Playing Surfaces. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1984.
Nigg, B. M. (ed. ): Biomechanics of Running Shoes. Champaign, IL; Human Kinetics Publishers, 1986.

Entrenar sin lesionarse no es cuestión de suerte sino de tener ciertos cuidados al entrenar. Lesionarse es muy fácil, tanto que a cualquiera le puede pasar. En este artículo encontrarás lo que podríamos llamar como los “Diez mandamientos” para evitar y ahorrate estos momentos de sufrimiento.

Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que se recomienda hacerse la prueba de la pisada para elegir que tipo de tenis necesitas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber mucho agua, hacer abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son correctas, resulta que algunos estudios dictaminan lo contrario.

Te encuentras con gente que a pesar de no usar los tenis adecuados, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos de la carrera, nos evitaremos muchos sustos:

1. Conoce tus límites
2. Escucha tu cuerpo
3. Prueba a acortar la zancada
4. Los beneficios de la gimnasia
5. “RICE” no siempre significa “arroz”
6. Ojo con los arcenes
7. No compitas con mucha frecuencia
8. La zona que más estiramiento necesita
9. Beneficios del entrenamiento cruzado
10. Elige bien tus zapatos tenis.

1. Conoce tus límites.
Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana. Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo, o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

2. Escucha tu cuerpo.
Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.

3. Prueba a acortar la zancada.
Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.

4. Los beneficios de la gimnasia.
Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse y yo no considero que esos entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.

5. RICE no siempre significa arroz.
Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su contenido en hidratos de carbono; y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino a las letras de esa palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida por supuesto ya que éstas necesitan otro tratamiento. Al RICE se le puede añadir una P inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos remitido.

6. Cuidado con los arcenes.
Correr por el lateral de la carretera es peligroso, eso lo sabemos todos, más aún si hay mucho tráfico o poca luz. Si no hay más remedio que correr por el arcén, yo recomiendo hacerlo por la izquierda (si el tráfico va por la derecha como en España o Venezuela). Pero este mandamiento no se refiere a algo tan evidente sino a que los arcenes suelen estar inclinados, con caída al exterior y eso altera la zancada porque una pierna irá más estirada que otra. Y no sólo eso sino que al impactar con el suelo un pié pronará y el otro supinará. A unos 150 contactos por minuto, el daño puede ser grave.

7. No compitas frecuentemente.
Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por semana. No somos profesionales sino populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso es incrementar el riesgo de lesión. Mejor ser algo más lento pero poder correr.

8. La zona que más estiramiento necesita es…
La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Yo mantengo que deben hacerse, con los músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes. Esa mencionada zona trasera es la que más necesita ser estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.

9. El entrenamiento cruzado.
Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también para acelerar la recuperación. Pero esos deportes también sirven al corredor no lesionado. A no ser que se sea de élite, el alternar los días de correr con esos deportes complementarios te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con menos impacto que el correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares frente a quienes solamente corren.

10. Elige bien tus zapatillas.
Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión.

Artículo escrito por Amby Burfoot para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

En nuestro país es muy común que algunos trabajadores, -un porcentaje bastante importante,- tengan algunos padecimientos que merman en su desempeño laboral. Las raíces son muchas y muy variadas, pueden ir desde la falta de cultura laboral, malas condiciones de trabajo o demasiadas horas en éste, lo que puede influir en el desarrollo de problemas en nuestra salud, que representan las principales razones de ausentismo laboral y disminución en la productividad. Te contaremos sus causas, efectos y cómo el ejercicio puede ayudar a evitarlos.

Entre los años 2012 y 2015, el número de trabajadores afiliados al Instituto Mexicano del Seguro Social que reportaron enfermedades ocasionadas por el entorno laboral aumentó un 147% y pasaron de 4,853 casos en el año 2012 a 12,009 para finales de 2015. La lista de enfermedades laborales se modificó y se debieron integrar decenas de padecimientos, entre los que incluye problemas respiratorios, intoxicaciones, trastornos mentales y de comportamiento, problemas infecciosos y parasitarios, digestivos, de endocrinología, circulatorios y osteomusculares, entre otros. La Secretaría del Trabajo y Previsión Social estableció que las causas eran variadas e incluían exposición de agentes físicos, químicos o biológicos, así como factores de riesgo psicosocial y ergonómico, producto estos últimos de intensas cargas de trabajo, jornadas laborales extenuantes, sobre esfuerzo mental o físico y uso continuo de máquinas, equipo o herramientas ya sea en oficinas, fábricas o en campo agrícola. Además, pueden influir en problemas de adicción al alcohol, tabaco o drogas.

Las causas son muy variadas, incluyen la falta de cultura laboral y orientación por parte de las empresas, debido a la falta de normatividad en la legislación y las jornadas de trabajo sin descanso que afectan gravemente a los trabajadores y merman su estado físico y mental.

Las autoridades en el tema han agrupado las principales enfermedades en la siguiente lista:

1.- Hipoacusia: debido a la exposición a sonidos demasiado fuertes en el trabajo, se puede reducir la capacidad auditiva; se presenta en más del 32% de la población trabajadora.

2.- Afecciones respiratorias: pueden ir desde resfriados, bronquitis, enfisema, asma o neumonía, ocasionadas por cambios bruscos de temperatura, trabajar bajo temperaturas extremas, o bien, en lugares encerrados, sin suficiente ventilación para la cantidad de personas laborando en una misma área.

3.- Neumocomiosis: es un conjunto de enfermedades pulmonares ocasionada por inhalación de polvos químicos o ambientales en el lugar donde se trabaja.

4.- Dolores musculares: hombros, cuello, cintura y espalda son los más frecuentes, debido al diseño deficiente del lugar de trabajo.

5.- Fatiga visual: ocasionado por computadoras sin protectores visuales o continua lectura de documento.

6.- Agotamiento: también llamado síndrome “burnout”, que entre sus síntomas incluyen fatiga, frustración, dificultad para concentrarse y pérdida de interés en el trabajo y a nivel personal.

7.- Estrés:  un padecimiento que frecuentemente puede producir dolores de cabeza, reacciones en la piel, problemas estomacales y depresión o ansiedad.

8.- Violencia: puede ser física, acoso físico o psicológico dentro del ámbito laboral, frecuentemente con personas que tienen mayor poder que el agredido.

México es uno de los países donde más horas se trabajan al año (más de dos mil horas) y donde las personas se retiran a edad más avanzada: poco más de setenta años. Las pérdidas económicas que ocasionan las enfermedades o accidentes laborales son muy elevadas; a la fecha, se han contabilizado más de 2,500 enfermedades.

Hay ciertas acciones que son muy sencillas y pueden reducir de manera considerable los riesgos de estas enfermedades. Por ejemplo: dar un paseo a medio día mientras salimos a comer o después de hacerlo, salir de la oficina algunos minutos a tomar aire fresco, si necesitamos hablar con alguien de la misma oficina, en lugar de tomar el teléfono o enviar un correo, caminemos a su lugar y platiquemos, esto nos ayudará a mover un poco las piernas, estirarnos y distraernos mentalmente también.  Si tu oficina está en el 1o, 2o, ó 3er piso EVITA usar el elevador y utiliza las escaleras, no sabes cuántos beneficios trae subir y bajar escaleras diario, y no es tan difícil, es solo un buen hábito que te mantendrá más saludable, tus piernas serán más fuertes y hasta vas a “adelgazar”. Y lo mismo, si estacionas tu automóvil en cualquier sótano, por favor, bajar por el elevador 1, 2 ó 3 pisos en lugar de usar las escaleras para bajar…, perdón pero es demasiada flojera, ¿no crees?

También es bueno levantarse al menos cada 2 horas, caminar, estirarse, moverse de alguna manera para cambiar la postura del cuerpo, ve por un café, sírvete agua, en fin, muévete. Además, es bueno facilitar en las áreas de trabajo una dieta equilibrada y saludable, así como aumentar los niveles de actividad física para disminuir el sedentarismo que producen las horas de trabajo, esto es, ¡promover HACER EJERCICIO!

Si inviertes de 30 a 45 minutos al día, de 4 a 5 días por semana, con seguridad ayudarás a tu cuerpo a tener un buen mantenimiento, lo cual te ayudará no solo a mejorar tu condición física y sentirte mejor, sino también a sentirte bien anímicamente, es decir, con mucha mejor actitud, ánimo y energía para trabajar de manera más eficiente.

Por Asdeporte

Generalmente cuando hablamos de “lágrimas” nos referimos a llorar, y si hablamos de llorar normalmente lo relacionamos con tristeza o dolor, pero la realidad es que las lágrimas tiene múltiples y variadas funciones.

Físicamente hablando, las lágrimas protegen y mejoran la calidad de la superficie ocular, mantienen la humedad necesaria en el ojo, eliminan los cuerpos extraños y los cuidan de las infecciones. Por otra parte, nuestros ojos pueden “llorar” o “lagrimear” por diferentes circunstancias: cambios de temperatura, cuando algún objeto diminuto entra al ojo, y desde luego, por motivos emocionales.

Las lágrimas se componen de un estrato acuoso y un estrato exterior de sustancias grasas y aceitosas conocidas como meibum. En cada parpadeo el meibum se extiende por la superficie del ojo manteniendo el estrato intermedio acuoso, y asegurando que nuestros ojos estén húmedos. Las lágrimas son un 98% de agua y el resto una combinación de proteínas y glicoproteínas, además de cloruro sódico, de ahí su sabor a sal.

Además de sus beneficios oculares, las lágrimas son buenas para nuestra salud: ayudan a mantener -o recuperar- la calma en momentos difíciles, reducen el estrés, funcionan como un momento de catarsis en el que necesitamos soltar todo para luego volver a empezar y, por si fuera poco, eliminan bacterias. Hay más de bueno que de malo en dejar salir de vez en cuando algunas lágrimas, podemos recuperar más allá que la salud de nuestras córneas.

Cada lágrima “natural” se ha creado en nuestro ojo para proteger, nutrir y mejorar la calidad de la superficie ocular, y en cuanto termina con esas funciones, se drena hacia el sistema lagrimal, aunque no todas salen como las conocemos: más del 25% se evaporará antes de estar en contacto con el exterior.

Ahora bien, dependiendo de las características que las producen algunos oftalmólogos las clasifican en 3 tipos:

Lágrimas basales: Son las lágrimas que segregamos de manera continua y sin pensarlo y en pequeñas cantidad para mantener los ojos lubricados. En ellas se encuentran algunas sustancias que cumplen una especie de acción antibiótica.

Lágrimas reflejas: Este tipo de lágrimas las producimos como respuesta a un estímulo externo, como puede ser un golpe o roce en el ojo, un cambio brusco de temperatura (cuando hace mucho frío, por ejemplo), o cuando entra alguna pequeña partículoa extraña (polvo, humo, los ácidos de la cebolla, etc.)

Lágrimas emocionales o psíquicas: Son las lágrimas que segregamos como una reacción a un estímulo interno, totalmente emocional, como puede ser el dolor, tristeza, alegría o incluso un exceso de nervios. Se componen de un 98% de agua y el resto una combinación de proteínas y glicoproteínas, además de cloruro sódico, de ahí su sabor a sal.

Éste último tipo, la lágrima emocional es la que continua siendo un misterio para los ciéntíficos, no ha sido un tema muy investigado por lo que no se sabe realmente por qué lloramos ante un dolor físico o un trauma emocional, o porque también lloramos en un momento de extrema felicidad. Muchos científicos piensan que es una forma de comunicación y de expresar nuestros sentimientos. Los bebés, pr ejemplo, que no pueden aún hablar, su manera de expresar algún malestar es llorando.  Lo que sí sabemos es que solo los seres humanos lloramos en respuesta al dolor o emoción y, en el mundo animal, los elefantes son los únicos animales que se ha comprobado, también lloran.

Las lágrimas emocionales pueden sustituir muchas veces las expresiones verbales, por ello hay tantos tipos de llanto; aunque no se ha investigado demasiado sobre ellas (porque por cada 15 libros acerca del acto de reír, apenas hay uno sobre llorar). A diferencia de los niños pequeños, los adultos tomamos el llanto como algo que se debe hacer en el más absoluto secreto y si es posible, evitarlo la mayoría de las veces. Sin embargo, el llanto es bueno para nuestra salud: algunos estudios afirman que las personas que se deprimen con más facilidad son las que menos lloran y contienen sus emociones. Expresar nuestra tristeza con lágrimas ayuda a nuestro organismo a liberar sustancias que cumplen la función de un calmante natural (dos tipos de hormonas llamadas opiáceos y oxitocina).

Ahora bien, las lágrimas emocionales no son siempre de tristeza, muchas veces son de alegría, por el reencuentro con un ser querido después de mucho tiempo lejos, o en el deporte, por ejemplo, nos emocionamos al lograr una meta que nos costó mucho trabajo llegar, o incluso nos contagia de alegría cuando un buen deportista gana, por fin esa competencia que tanto deseaba.  (Como en la foto de la derecha, el suizo Roger Federer se emocionó muchísimo después de ganar en un buenísimo y reñido partido al español Rafael Nadal, en el pasado Abierto de Australia, primer torneo de Grand Slam de esta temporada).

Entre los beneficios más importantes del “llorar” se encuentran:

– Elimina toxinas que se acumulan en nuestro cuerpo cuando sentimos dolor, estrés o ansiedad
– Mejora el estado de ánimo y combaten la sensación de fatiga, irritabilidad o depresión
– Estimula los vínculos afectivos con quienes nos rodean
– Ayuda a mantener la calma en situaciones conflictivas
– Ayuda a comprender mejor algunas situaciones difíciles, por lo que nos hace sentir más relajados
– Es frecuente que después de llorar intensamente nos quedemos dormidos, ya que al sentirnos relajados (y desahogados) conseguimos una sensación de paz y confianza que nos ayuda a pensar en que las cosas mejorarán tarde o temprano.

No se trata, desde luego, de llorar en todas las circunstancias, pero es muy importante saber que de la misma manera que la felicidad es parte de la vida, también el dolor lo es y demostrarlo puede contribuir a que logremos superarlo de mejor manera y más rápido.

Posturología – Déficit Postural. En la visita de valoración postural se comprueba si alguno de los subsistemas del sistema postural fino (SPF) (ojos, pies, boca, lengua) estarían enviando al cerebro información incorrecta y por ende que nuestra postura se vea afectada. Si es el caso, se pide una interconsulta con el especialista necesario, decidiendo la terapia adecuada, para encontrar un mejor equilibrio postural, con más energía y más flexibilidad. La postura corporal es un acto mayormente inconsciente. Si te han dicho alguna vez “enderézate no te jorobes” una valoración te sería probablemente de utilidad.

Nuestro organismo mantendrá una postura corporal que proporcione:- Un menor Consumo de Energía- La mayor Comodidad- Un Menor estrés en las articulaciones (dolor)La valoración postural osteopática le puede ayudar a sentirse mejor.A VECES EL PROBLEMA PUEDE SER SOLO POSTURALLa posturología ayuda a valorar si nuestra postura actual influye en la forma en que nos paramos o caminamos y si esta nos crea algún dolor o malestar en nuestro cuerpo.

¡Las Valoraciones Posturales pueden ayudar al deportista a mejorar la posición dinámica y en reposo! Odontología y Posturología Aplicada, Masajes Deportivos Acércate a:Sportia – Plaza Loreto5550-3510Medellín 190-202 Roma D.F 5574-0804Eucken 8-403 Anzures-PolancoEDM&Ao escribe a: posturologomex@gmail.com

El 20 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Osteoporosis, oportunidad para saber que no sólo afecta a la salud femenina, y que en el hombre igualmente es un problema que requiere la vigilancia de todo el mundo.

Hoy, la expectativa de vida es más alta que nunca, lo que eleva también las posibilidades de desarrollar problemas de salud que afecten la calidad de vida en las personas mayores; en México, las mujeres aspiran a vivir 75 años, en tanto que los hombres 72, y los avances médicos paulatinamente incrementarán estos promedios.

Más vida será el premio para la persona de la tercera edad que ha sabido cuidarse; no obstante, hay problemas degenerativos que irremediablemente afectan la condición del enfermo. Uno de los ejemplos más claros es la osteoporosis, enfermedad que afecta la estructura ósea y hace altamente vulnerables a los huesos de sufrir fracturas.

El 20 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Osteoporosis, excelente oportunidad para saber más sobre este padecimiento, del cual se tiene más información sobre su efecto en las mujeres, pero poco se conoce cómo afecta a su contraparte masculina.

Generar y degenerar

Los huesos de todo el cuerpo siempre generan nuevas células que compensen otra acción natural del organismo, degenerar una parte de las ya existentes. Así, se considera que hay salud en los huesos cuando hay equilibrio entre las nuevas y las que se destruyen, pero cuando alguno de los extremos de la balanza ósea se inclina hacia su lado, empiezan los problemas.

Si son más las células construidas que las destruidas, en bajísimo porcentaje de casos, la composición ósea recibirá los estragos al deformar ciertas estructuras, pero lo más común es lo opuesto, que la generación de células no compense las que se han perdido, de forma que el hueso se debilita y se torna poroso, con el consiguiente riesgo de que se fracture fácilmente; a esta anomalía se conoce como osteoporosis.

Existen diversos agentes que propician que el desbalance en la producción ósea se presente, por ejemplo, fumar o beber alcohol excesivamente a lo largo de la vida, de manera que cerca de los 50 años (en promedio), hombres y mujeres empezarán a manifestar problemas en huesos. Igualmente pueden mencionarse como factores de riesgo la vida sedentaria (poca actividad física) y ciertos fármacos suministrados durante años, como los derivados de la cortisona. Sin embargo, hay causas que aluden a cada sexo. En las féminas, un factor común es la baja producción de las hormonas llamadas estrógenos, que se crean normalmente durante la vida reproductiva -etapa que inicia con la primera menstruación, aproximadamente a los 12 años, y termina con la última, cerca de los 48 años de edad, llamada menopausia, y que marca el principio del climaterio-. La cualidad de esta hormona es que protege la estructura ósea y la mantiene fuerte a lo largo de esos años fértiles de la mujer.

\”El hombre no atraviesa por una etapa similar al climaterio femenino -afirma en entrevista exclusiva para saludymedicinas.com.mx el endocrinólogo Hans Leo Porias-, en cambio experimenta el síndrome denominado ADAM (por sus siglas en inglés y cuya traducción más próxima es Deficiencia Androgénica del Hombre Envejeciendo), proceso mucho más lento, que no manifiesta cambios abruptos, ni es igual en todos los hombres\”.

Durante esta etapa el varón padece baja en la producción de hormonas como la testosterona, lo que también disminuye el deseo sexual (no tiene que ver con disfunción eréctil), manifiesta desgano, depresión, pérdida de actividad mental y memoria. Igualmente es menor la generación de hormonas del crecimiento y las llamadas andrógenos, lo que repercute en cambios físicos como la reducción de masa corporal, debilidad, pérdida de fuerza y elasticidad, aumento de la masa grasa y su distribución; hay caída de cabello y debilitamiento en la estructura ósea.

El doctor Porias, quien recientemente concluyó su periodo como presidente de la
Asociación Mexicana de Metabolismo Óseo y Mineral, refiere que a los 50 años de edad por cada tres mujeres que sufren osteoporosis hay un hombre que la padece, a los 65 hay dos féminas por un varón y al llegar a los 80 la cifra se empata; de los 80 años en adelante, cuatro de cada cinco hombres sufren osteoporosis.
Diagnóstico y tratamiento

En ambos sexos, el denominado pico de masa ósea, es decir, la máxima calidad de huesos, se logra entre los 25 y 30 años de edad. Ahora bien, la corteza del hueso masculino es más fuerte que la femenina, por lo que la degeneración es más lenta. \”Hasta los 40 años se manifiesta mayor número de fracturas en ellos, debido a las actividades que realiza; pero después de esa edad ellas toman el liderato, sobre todo al entrar al climaterio\”, indica el especialista.

Asimismo, explica que para llegar a saber si los niveles de hormonas son los adecuados, en los dos sexos se realizan distintas evaluaciones. Por ejemplo, en ellas se toman muestras para conocer la cantidad de estrógenos, pero en los hombres no resulta tan sencillo, ya que si se hace una evaluación de testosterona, ésta es mayor por la mañana que en lo que resta del día, entonces los valores variarán y el diagnóstico será impreciso.

Por otra parte, la mujer cuenta con la opción de la Terapia de Reemplazo Hormonal, en la que se suministran fármacos diseñados para sustituir los estrógenos que no produce el organismo. Es así que la estructura ósea adquiere cierta fortaleza y los riesgos de fracturas disminuyen. En tanto el varón no puede recibir esta hormona femenina, pues experimentaría cambios físicos notorios (aumento de mamas, cambio de voz, etcétera).

La administración de testosterona es una opción importante, pero debe llevarse a cabo teniendo la certeza de que no hay presencia de cáncer, por ejemplo, en próstata, ya que incrementaría el daño en caso de estar presente. \”Es importante entonces hacer periódicas revisiones de esta glándula masculina -reitera el también especialista en reproducción humana-, mediante ultrasonido.

Actualmente, al varón se prescriben algunos medicamentos que han probado su eficacia en mujeres y que no generan problemas posteriores. Sin embargo, \”hace apenas dos años que la ciencia ha puesto mayor énfasis en la osteoporosis masculina, por lo que no debemos descartar que pronto haya más armas médicas para el tratamiento de este problema\”, afirma el doctor Hans Porias.

Prevenir y no lamentar

La mejor manera de enfrentar este problema de salud pública es la prevención, de manera que lo conveniente es, en ambos sexos antes de los 50 años de edad, hacer ejercicio físico regularmente, fumar menos o no hacerlo, al igual que beber alcohol, así como consumir complementos alimenticios que contengan calcio, acudir al médico periódicamente y realizarse una densitometría ósea (estudio que valora la condición de la estructura ósea, a partir de su densidad mineral).

La respiración es una de las acciones más importantes en la vida y, para los corredores, la herramienta principal. Por eso vale la pena conocer su anatomía, su fisiología, así como sus mitos y generalidades…, simplemente para hacerlo mejor.

Muchos de nosotros hemos visto como algunos atletas se “suenan” las fosas nasales durante la práctica de su deporte soplando por la nariz y salpicando a diestra y siniestra. Esto que parece muy desagradable es una necesidad fisiológica que debería realizarse en otras condiciones y maneras.

El aprender a respirar adecuadamente puede mejorar hasta en un 18% tu rendimiento y por ende tus resultados, asimismo respirar con ritmo evita cansancio y molestias y contribuye a prevenir enfermedades respiratorias. Estas son sólo algunas de las ventajas que ofrece el saber que la respiración es algo más complicado que simplemente inhalar y exhalar.

Saber respirar, de manera óptima y adecuada, constituye no sólo una necesidad en el deporte sino en muchas otras actividades.

Mitos sobre la respiración:

1) FALSO.- Respirar por la boca afecta el rendimiento, simple y sencillamente respirar por las fosas nasales regula la temperatura y purifica el aire impidiendo la posibilidad de enfermedades respiratorias. Además está demostrado que siempre interviene la respiración en combinación (nariz-boca)
2) FALSO.- Respirar por la nariz disminuye la posibilidad de tener o sufrir dolor, calambres o espasmos.
3) VERDADERO.- El respirar por la boca acelera la capacidad de oxigenación necesaria en deportes explosivos (sobre todo en la activación de la fase aeróbica).
4) FALSO.- El aire frío no afecta el ritmo respiratorio, lo cual no puede ser cierto ya que las vías respiratorias se contraen produciendo espasmo en los tractos respiratorios.
5) VERDADERO.- Las infecciones respiratorias deben ser contraindicadas en la práctica deportiva ya que pueden empeorar el estado físico del paciente.
6) VERDADERO.- La presentación de ronquidos y “silbidos” en vías de respiración denotan alteración en el flujo de aire.

¿Sabías que…?

A) El ser humano respira en promedio 17-25 veces por minuto.
B) En cada inspiración se inhalan entre 500 y hasta 1500 mililitros en la respiración forzada.
C) El fumador permite que la nicotina de su cigarro sea 32 veces más rápida que el oxígeno para enlazarse a la célula del cuerpo.
D) En una carrera de 10 km, en 44 minutos, se pueden consumir hasta 2700 litros de oxígeno aproximadamente.
E) El aire está compuesto de 6 gases diferentes y de esta composición sólo el 20% es oxígeno.
F) Toda muestra de vida sobre la tierra desparecería si se suprimiera el oxígeno por más de 23 horas.

Como podemos apreciar, la función del oxígeno es muy relevante para la vida y muchas veces ni lo valoramos ni nos ocupamos por mejorar la función del aparato respiratorio.

Anatomía

La respiración se ejecuta en nuestro organismo con la colaboración de diversos componentes anatómicos, entre los más importantes intervienen los siguientes:
– Pulmones son los dos órganos esenciales para la respiración. Para su estudio se dividen en regiones, a saber: el pulmón izquierdo está compuesto por dos lóbulos (cavidades) y el derecho por tres cavidades.
– Músculos son los encargados de ejecutar los movimientos de las estructuras mecánicas.
– Diafragma es el elemento que protege y divide la cavidad respiratoria de la intestinal.
– Abdomen es el espacio diseñado para contener órganos y vísceras y que en el caso de la respiración permite generar estabilidad en dicha zona.
– Huesos están compuestos por las costillas de lado, esternón por la parte frontal y vértebras por la parte posterior, los cuales le dan sostén al cuerpo.

Fisiología de la respiración

Los pulmones son dos bolsas de aire que se deslizan sobre una membrana lubricada llamada pleura, que les permite extenderse y acortarse de acuerdo a las necesidades. Dado que la elasticidad externa de las costillas y la elasticidad interna del pulmón se oponen una a la otra, la presión interna es negativa, es decir diferente a la externa, lo cual le confiere a los pulmones la capacidad de atrapar y soltar aire. Esto permite mantener en contracción y dilatación las cavidades pulmonares. Para entender este fenómeno es importante recordar que cuando el paciente sufre una perforación de pulmón ya no puede respirar, y esto es ocasionado por la igualación de las presiones interna y externa.

Tipos de respiración

La respiración se ejecuta en diferentes áreas y regiones del campo pulmonar. De acuerdo a las necesidades de inspiración se van activando una tras otra. Para comenzar, explicaremos que la respiración se divide en los siguientes segmentos:

Abdominal: Está dada por los esfuerzos de los músculos abdominales.
Costal: Se caracteriza por los movimientos laterales de los músculos intercostales.
Diafragmática: Es la que se efectúa principalmente por el trabajo del diafragma.

Cuando el atleta está en reposo usualmente intervienen sólo una parte de las cavidades, es decir los músculos que trabajan mayormente son los costales. Cuando el deportista entra en actividad moderada los músculos abdominales intervienen de manera más importante. Y cuando aumentamos la intensidad del deporte se asocia de forma más intensa la actividad diafragmática. Con esto no queremos decir que se activan en secuencia una tras otra, sino simplemente de manera más intensa.

Limpieza de vías respiratorias

La limpieza e higiene de las vías respiratorias es fundamental para poder mejorar la perfusión del aire a través de nuestro organismo. Hay que entender que en ciertas ciudades de nuestro país la contaminación constituye un problema, ya que como defensa se genera mayor cantidad de moco en la nariz, como respuesta a los contaminantes (la nariz puede producir hasta dos litros diarios de secreciones) así que para poder mejorar este aspecto y respirar mejor hay que ejecutar medidas de limpieza.

Limpieza matutina y nocturna: Como su nombre lo indica está diseñada para mejorar las vías aéreas superiores.  Se requiere de solución fisiológica (se vende en forma de suero fisiológico en las farmacias), se extrae del frasco un tercio de vaso y se inyecta a través de la fosa nasal con una pera para limpiar oídos. El líquido sale por la boca y se repite en la otra fosa nasal. Al principio el proceso es un poco incómodo pero además de limpiar y refrescar disminuye la posibilidad de infecciones. Es parecido al efecto del agua del mar.
Vaselina: La vaselina, por su composición y consistencia, puede ser un excelente elemento auxiliar en el deporte y en este caso para las vías respiratorias. Se recomienda aplicar vaselina en las fosas nasales con un aplicador (cotonete) en pequeñas cantidades, antes de realizar ejercicio. Esto mejorará la lubricación y difusión de aire a través de las vías respiratorias.
Inhaladores: Los inhaladores nasales no son muy usados en nuestro medio pero son de gran valor. Los inhaladores son sustancias activas (mentoladas, alcanforadas etc.) que se venden en farmacias, algunos se pueden aplicar también en las fosas nasales y ayudan a activar la circulación local mejorando las funciones y respuesta de vías aéreas.
Nebulizadores y vaporizadores: Se recomiendan por la noche y la mañana. Se aplican y se producen con aparatos eléctricos con un recipiente con agua la cual se va calentando y liberando vapor, el atleta puede inhalar esos vapores para motivar la descongestión y liberar el flujo nasal. Se puede agregar alcanfor y mentol. Como recomendación se puede realizar con una simple cazuela calentando ahí el agua.
Ventolin: Es un broncodilatador y sirve para los espasmos bronquiales, mejora la tensión del árbol traqueo bronquial. Sin embargo este producto es un medicamento y SÓLO se recomienda para pacientes con asma y problemas respiratorios mayores (consulte a su médico).

Ejercicios para mejorar la respiración

En este apartado comentaremos sobre las formas más eficientes de mejorar el patrón respiratorio mediante el empleo de ejercicios. Todos estos ejercicios se deben realizar de 10 a 15 veces, por lo menos 4 veces por semana. Se sugiere inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Se pueden realizar acostados o parados. Se recomienda después de la inhalación máxima sostener el aire un segundo y después exhalar, también contar un segundo cuando se ha exhalado, la respiración DEBE SER LENTA.

Ejercicios de expansión

Tienen la finalidad de mejorar la capacidad de contracción y distensión de los músculos respiratorios (abdominales, intercostales y diafragmáticos) y lograr con ello una mayor y mejor captación de aire. Practicando éstos de manera regular se pretende mejorar gradualmente el patrón respiratorio durante el ejercicio.

1) Elevar los brazos extendidos de frente.
2) Abrir los brazos de lado.
3) Elevar los brazos de frente alternos (inhalar al subir uno de ellos y exhalar al bajarlo).
4) Manos juntas atrás de la espalda y brazos extendidos, elevamos brazos por atrás (es importante no flexionar el tronco), este ejercicio no se hace acostado.
5) Brazos pegados al cuerpo, lateralizamos el tronco tratando de llegar a la rodilla, inhalando, y exhalando en el regreso.
6) Con los brazos pegados al cuerpo extendemos el cuerpo hacia atrás.

Inhalando y exhalando al flexionarnos lo más posible hacia adelante (los brazos nunca se separan del cuerpo), hacerlo parado y no acostado.

Ejercicios de compresión

También se realizan parados y acostados, en esta rutina se utilizan los brazos y las manos para regular y mejorar el flujo del aire a través de los pulmones.

1) Con las manos entrelazadas sobre la parte alta del abdomen (donde termina el esternón) inhalamos lentamente sintiendo cómo se distiende esta zona y exhalamos suavemente por la boca, empujando al término con las manos para sacar todo el aire.
2) Manos en la misma posición, respiración superficial sin permitir que se llene la zona baja, es decir sin que se muevan las manos.
3) Mano izquierda sobre el abdomen y derecha vertical sobre el costado derecho. Inhalamos y exhalamos produciendo presión lateral y frontal en la exhalación, se repite del lado contrario.
4) Ambas manos verticales en el costado (nivel de costillas), inhalamos y exhalamos vaciando el aire con presión al final.
5) Con una toalla alrededor de la cintura alta (4 cm arriba del ombligo), inhalamos soltando la presión de la toalla y exhalamos jalando al final la toalla.

Ejercicios de fuerza

Estos los dividimos básicamente en ejercicios abdominales y extensores de columna.  Es importante realizar esta rutina sin prisa y teniendo en cuenta que la hiperventilación (exceso de aire) puede causar ligeros mareos.

En estudios que hemos realizado durante 3 ó 4 meses, se ha encontrado un 16% de aumento en la capacidad ventilatoria. Esto se comprobó con valoraciones espirométricas.

Por Joern W. Fritz. El doctor Joern W. Fritz es fisiatra especializado en deporte de alto rendimiento y rehabilitación física.
Este artículo fue publicado en agosto del 2007 en la revista Club de Corredores y en nuestro sitio www.asdeporte.com