Categoría: Entrenamiento

Si el pasado fin de semana corriste algún maratón (42.195 km), seguramente te encuentras aún muy cansado. Queremos compartir contigo algunos consejos que pueden ayudar a mejorar tu recuperación.

Recuperarse de un maratón cuesta mucho más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta que después de un mes; incluso en Estados Unidos sostienen que la recuperación tarda 26 días, un día por cada milla corrida (26.2 millas = 42.195 km). Lo cierto es que la recuperación durante las primeras horas después de correr un maratón son muy importantes. Por otra parte, la alimentación es tan importante como ignorada por la mayoría de los corredores. El cansancio físico, el dolor muscular, la deshidratación ligera, o el simple hecho de que la mayoría de los maratones se hacen en domingo, y al día siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sueño maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al dedillo los alimentos ricos en carbohidratos, proteínas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuidándonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidratación y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.

Hidratación DESPUÉS del maratón.

En una hora de carrera se pierde una cantidad de líquido que equivale entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un maratón, las pérdidas de líquido son mucho mayores, según la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones climáticas. Como imaginas, la prioridad después de un maratón es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto líquido has perdido, sólo tienes que pesarte antes y después de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a pequeñas cantidades de minerales y vitaminas).

Si el día ha sido muy caluroso o húmedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidratación se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y después de correr. También influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor estás, más sudas al correr, y pierdes más agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el músculo, por lo que las necesidades hídricas son mayores.

Como puedes ver, la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente. Después del maratón, continúa bebiendo agua, en pequeños sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. También puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isotónicas o de sales, que
también te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energéticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el glucógeno muscular. Sabrás que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un té verde y un plat de yogurt desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza.

Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del día, ni de tomar lácteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en
cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado.

Después de los sacrificios para correr un maratón, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:

1. Una cuestión de alcohol. Algunos corredores confían plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcohólicas después del esfuerzo, especialmente de la cerveza, y tienen cierta razón. Aunque, personalmente, no puedo recomendar unas “birras” por muy buena proporción de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcohólica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidratación, además de posiblemente emborrachar al corredor más rápido de lo que piensa.

2. No te “proteinices”. Es necesario tomar una pequeña cantidad de proteínas al día, para proporcionar los aminoácidos que necesitan los músculos para regenerar las células después de un maratón, pero no es conveniente abusar de los alimentos protéicos y darse un atracón a chuletón como premio. Las proteínas acidifican tu sangre, que ya está bastante “ácida” con las toxinas y restos metabólicos del esfuerzo intenso. Además de que son más indigestas para tu estómago y requieren más tiempo para ser digeridas.

3. No es el momento de las grasas. Después de estos meses de “enclaustramiento” y dieta estricta, es lógico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito más antes de lanzarte por helados, papas fritas, hamburguesas, bollos y tapas de bar. Las grasas se digieren más lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del maratón. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho más “sano” con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.

4. Olvídate de la báscula. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un día, recuerda que la mayoría del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidratación, más dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al día siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y líquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios centímetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.

5. Cuidado con los “tenis” (déjalos descansar a ellos también). Hay muchas teorías sobre si conviene o no correr la semana después del maratón. La mayoría de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, rodar en bici suave, caminar o nadar suave, para que los músculos se vayan recuperando sin “estrés” y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente también descanse del maratón.

Artículo escrito y publicado en: www.runners.es
Editado por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Pocas son las carreras que inspiran esa clase de “temor” y respeto como lo es el Maratón.

Ya sea que estés colocado en la dramática batalla al frente de todo el grupo o bien a la mitad o al final de éste, el Maratón es un reto personal ¡ENORME!

Antes de continuar es necesario conocer que la palabra Maratón se refiere única y exclusivamente a la carrera de 42.195 km. Cualquier otra distancia se denominan Carreras de Ruta, como son 5 km, 10 km, 15 km, 21 km, etc. Se hace énfasis en esto porque en Venezuela cometemos el error de llamar “maratón” a cualquier tipo de carrera de cualquier distancia, y “maratonista” a cualquier corredor, haya o no completado los 42.195 km de un MARATÓN. Por lo tanto:
* Maratón es la carrera de 42,195 km¨
* Y Maratonista es el corredor que ha completado al menos una vez los 42,195 km

Las otras distancias son carreras de ruta y corredores.

Una vez aclarado este punto continuamos con nuestro artículo.

El Maratón en general es un proyecto difícil. Su distancia: 42.195 km, es muy demandante, de hecho es cuestionable correrlo desde el punto de vista \”saludable\”, aún para las personas bien entrenadas. Prepararse para un Maratón no son pocas semanas o meses de trabajo, debería ser al menos un año de proyecto total.

El Maratón representa varios desafíos, entre ellos:
– Una gran parte de nuestros músculos son utilizados cuando corremos y necesitan mucho oxígeno, lo cual es quizá el factor más crítico y limitante.
– Los 42.195km normalmente se corren en una superficie dura (pavimento o asfalto), por lo que el golpeteo en tus piernas y músculos será muy fuerte.
– El tiempo para correr esta distancia será de más de 2hrs. para los corredores elite y de un par de horas más para nosotros, corredores amateurs.
– Nuestro cuerpo tiene un límite en su capacidad de almacenamiento de \”combustible\”, sabemos que tenemos \”carbohidratos\” para unos 90 minutos de carrera y que, además, perderemos mucha agua. Debido a la gran cantidad de movimientos en el cuerpo y golpes de impacto que hacemos al correr, no podemos abastecerlo de suficiente combustible durante un Maratón (si comes o bebes de más estarás forzado a bajar tu paso). Por lo general habrá un déficit de carbohidratos y agua.
Pero todo esto no debe \”espantar\” nuestro deseo de correr un Maratón, simplemente debemos tomarlo en cuenta para correrlo mejor, física y mentalmente.

El corredor \”amateur\”.

Normalmente corres de 3 a 5 veces a la semana, para el Maratón esperamos tengas algo de tiempo disponible, pues como te mencionamos es un proyecto demandante. Deberás tener una sesión larga, de distancia, a la semana, digamos de 1:30 a 2:30 hrs. durante todo el tiempo de preparación. Con frecuencia, un factor limitante de las personas es que sus pies no están acostumbrados a entrenar tanto.
Tu progreso es muy importante aquí, empieza a correr suave y ve aumentando el volumen gradualmente. Un buen plan de entrenamiento y establecer bien una meta es importantísimo para correr bien un Maratón.
El entrenamiento alternativo o \”cross training\” como es el ciclismo, natación, remar, etc. son muy buenas opciones, ya que todos ellos representan un buen trabajo para el sistema central, el corazón y los pulmones, muy importante para todos los deportes de resistencia. Sus limitaciones serían:
– El entrenamiento es específico en cada deporte.
– Tu umbral anaeróbico es diferente para las distintas actividades (no puedes usar el mismo pulso como referencia).
– Aún cuando entrenas tu sistema central, tu corazón, el trabajo de los músculos periféricos es diferente de deporte a deporte.
– La coordinación y el trabajo en equipo entre los diferentes músculos y órganos varía en cada deporte.
Partiendo de que el Maratón normalmente se corre en una superficie dura, te recomendamos que en los últimos dos o dos meses y medio previos al Maratón corras cerca del 70% de tu entrenamiento en superficie dura y el resto en una suave, para acostumbrar a tus pies. Claro, anterior a estos últimos meses, corre lo más posible en superficie suave.
Debes correr tu distancia larga una vez a la semana durante los últimos 2 ó 3 meses antes del maratón. Cuando hablamos de distancia larga nos referimos a una corrida de 1:30 a 2:30hrs. más o menos. Además, debes hacer un entrenamiento de intervalo o fartlek una vez a la semana, lo que llamamos \”threshold training\”.
Ten mucho cuidado al entrenar demasiado duro, recuerda que es el sistema de energía aeróbica el que debes desarrollar.
Si entrenas muy duro o haces demasiado esfuerzo estarás empezando a usar otro sistema de energía: el ácido láctico de la energía anaeróbica. Esto no es bueno por la simple razón de que estás contaminando tu reserva de energía con el \”humo\” del ácido láctico. Una manera de expresar esto es que este sistema de energía adicional en cierto modo ahoga el sistema mayor de energía que es el aeróbico, con el efecto de que te haces más lento. El entrenamiento es específico: si quieres mejorar tu sistema aeróbico debes \”recargar\” este sistema y no el anaeróbico.
El resto de tu entrenamiento deben ser carreras fáciles, de 45 minutos a una hora. Recuerda que los bloques de construcción del entrenamiento físico son: carga, descanso y progreso (LPR= Load, Rest and Progression). Cuando planeas tu Maratón, el progreso es muy importante. Si empiezas tu plan de entrenamiento demasiado rápido, tendrás problemas con tu desenvolvimiento tanto en volumen como en intensidad. Ten mucho cuidado con programas de entrenamiento detallados, es muy difícil planear como te sentirás y comportarás en algunos meses con este o ese entrenamiento. Lo más recomendable es tener un entrenador personal, que te conozca y te vea entrenar, para que juntos puedan proyectar bien un Maratón.
Hasta aquí, hemos cubierto tan solo algunos puntos generales acerca del Maratón, pero también es importante incluir la preparación mental y tu nutrición. El corredor Elite.

Se supone que el corredor Elite ha entrenado durante varios años este deporte, y que más o menos está activo diariamente, algunos inclusive, tienen dos sesiones de entrenamiento algún día o todos los días de la semana. Obviamente sus entrenamientos son muy específicos y personalizados. Tan solo aconsejaríamos que no se enfoquen demasiado en el Maratón, sino más bien en entrenamientos de resistencia o de larga distancia en general (cross training). Hay muchos malos entendidos y mitos acerca del entrenamiento del Maratón, el más común es que tienes que correr muchas distancias largas, correr por horas y horas.
En promedio, por ejemplo, la experta noruega Ingrid Kristiansen corría una carrera de 2:00hr. suave y una de 1:30hr. a la semana. Su entrenamiento más común eran 45 min. de carrera suave. Tenía 2 sesiones de entrenamiento muy duras a la semana (threshold training) como intervalos o fartlek, y un medio entrenamiento largo.
El entrenamiento de cada atleta elite es muy específico, pero algo bien importante es simular o tener el mayor entrenamiento posible al paso que buscas correr en las diferentes competencias. Para Ingrid, por ejemplo, su paso de Maratón era alrededor de 3.20 min/km.! Cierto es que ella no podía correr todo el tiempo a este paso en las distancias largas, pero sí podía mantener fácilmente ese paso en sus carreras de 45 minutos.

Cuando corres regularmente distancias de 2:00hr. o más sabemos que el paso será más lento debido al cansancio, agotamiento, deshidratación y al limitado almacenamiento de carbohidratos.
Desafortunadamente, no es puede entrenar o adaptar el cuerpo a la deshidratación. Cuando estamos corriendo no es posible compensar la deshidratación como lo hacemos en la bici. Si bebes mucha agua al correr, tu estómago te lo va a reclamar obligándote a bajar el paso. Además, entrenar parcial o totalmente deshidratado (que es lo más común en distancias largas) no da las condiciones óptimas para el buen desarrollo de los músculos, se intoxican y pierden resistencia. Debes saber algo muy importante: pierdes el 10% de tu capacidad de fuerza por cada porcentaje de tu peso que pierdes en líquidos. Esto es que, si tu pesas 70kg. y has perdido el 1% de tu peso, 0.7kg. de agua, entonces tu fuerza es solo del 90% de su capacidad. La deshidratación reduce también la capacidad de enfriamiento del cuerpo.
Para nosotros, existe una diferencia entre estar \”cansado\” y estar \”agotado\”.
Cuando corres distancia larga pero suave te agotas, pero no necesariamente te cansas. Te deshidratas y se vacía tu almacén de glucogeno, no tienes energía para correr más rápido, pero si aguantarias corriendo más tiempo. En cambio, te sientes cansado cuando trabajas muy duro, cuando sientes dolor. Es importante para un corredor de distancia larga quedar cansado, pero sin demasiado ácido láctico.

Kristiansen ha sido quizá la mejor corredora de esta distancia de todos los tiempos. Campeona Mundial de la IAAF en pista, ruta y campo traviesa. Ganadora del Maratón de Boston 2 veces, del Maratón de Londres 4 veces, una vez del Maratón de Nueva York, 3 veces del Maratón de Chicago, el Maratón de Houston lo ganó 2 veces y el de Estocolmo 3 veces. Ningún otro corredor en la historia, hombre o mujer, ha implantado los Records Mundiales en 5,000m, 10,000m, Medio Maratón y Maratón simultáneamente, una corredora impresionante.

Todas estas distancias tenían algo en común: todas ellas eran casi al 100% aeróbicas. Pero paralelamente podrías decir que Ingrid es una corredora muy lenta si ves que tan rápido puede correr 100m, 200m, o 400m., porque correr un 10,000m. en 30 minutos flat significa que tienes que correr vueltas de 72 segundos en la pista, esto es correr los 100m. en 18 segundos, lo cual es muy lento para 100m, pero muy, muy rápido para los 10,000m (10 km)

Actualmente, el Record Mundial de esta difícil prueba para cada sexo lo tienen:

* Patrick Makau (Kenia) – 2:03:38 (Berlín 25 septiembre 2011)
* Paula Radcliffe (Gran Bretaña) – 2:15:25 (Maratón de Londres 13/04/2003)

Para todas aquellas personas que pronto correrán un Maratón (42.195 km), he aquí algunos consejos que deseo les ayuden.



El Maratón es el máximo reto para un corredor, (y me refiero a los 42.195 km que es la distancia completa que se llama MARATÓN, las demás distancias son \”carreras de ruta\”). Entrenar para un Maratón (42.195 km), implica un reto tan grande que puede cambiar positivamente tu manera de ver la vida, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas. Encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.



La mayoría de las personas que actualmente corren un maratón lo que buscan es completar los 42 km., cada uno con sus metas y atributos propios. Uno de los problemas más comunes que nos puede suceder durante el maratón es lo que llaman \”toparse con la pared\”, frase que se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía. Cuando sientes que ya no puedes más. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que la utilices. Si acabas con tus reservas tu carrera habrá terminado, sin importar si alcanzaste la meta o no.



Para evitar \”toparse con la pared\”, es importante alentrenar tratar de correr tu distancia larga \”suave\”, lo cual enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible eficientemente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias \”suave\” la famosa \”pared\” se tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para hacer \”resistencia\”, no para hacer velocidad. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.



Para quienes por primera vez correrán un maratón (42.195 km), es recomendable que durante sus sesiones de carrera larga caminen un minuto como recuperación después de correr cada 10 minutos. Mientras que, para los maratonistas experimentados el paso \”suave\” que deben llevar es de ½ a 1 min./km. más despacio que su paso de competencia. Y todos los maratonistas, tanto principiantes como experimentados, deberán pasar la prueba de platicar mientras corren, si no logras conversar mientras corres, significa que vas demasiado rápido para tu paso. El descenso (\”Tapering\” o descenso previo al maratón)



Algunas personas olvidan que el entrenamiento es un trabajo duro y que no puedes pasar de él directo a una competencia. Un buen desempeño en una carrera depende, en gran medida, de un buen \”descenso o recuperación\”, que es el periodo en el cual se reduce el entrenamiento como preparación para la competencia. Este descenso deberá ser gradual y planeado para que permita a tu cuerpo dispersar la fatiga que vienes cargando de un entrenamiento a otro. La recuperación y regeneración que puede ocurrir durante este periodo es muy importante, ya que, para el día del evento, tus piernas tendrán esa energía extra que necesitarás para tener un buen desempeño. El inicio del descenso significa el final de tu entrenamiento y el principio de tu preparación para el día de la competencia. Cualquier entrenamiento duro durante este periodo prejudicará tu desempeño pues no tendrás tiempo de recuperarte. El descenso para un maratón generalmente abarca las 2 ó 3 semanas anteriores al evento. Tu última distancia debe ser no menos de 2 semanas antes del gran día. Durante este periodo debes correr entre un 30% y 50% del promedio de distancia regular por semana. Enfócate en mantener la misma intensidad en tus entrenamientos, pero reduce la cantidad de kilómetros significativamente. Tu último trabajo de \”calidad\” será el domingo antes de la carrera. Corre 10km. al paso que deseas correr el maratón (NO al paso de tus amigos, aprende a controlar tu propio paso). Empieza el lunes siguiente reduciendo más la distancia y aprovecha el tiempo \”extra\” que ahora te sobra para relajarte y disfrutar la fase del descenso. Los últimos dos días antes del evento son importantísimos. Tómate el día libre, acuéstate temprano, duerme lo más que puedas. Quédate en la cama, leé y relájate, aún cuando no puedas dormir,…y ¡¡¡ DESCANSA !!!



Y durante estos últimos días: \”visualiza tu carrera\”, ésta puede ser la clave del éxito. Relájate y piensa en tu entrenamiento y en las metas que te has fijado para este maratón. Leé o escucha tu música favorita para motivarte.



TIPS PARA EL DÍA DEL MARATÓN.



Regla N°1: ¡¡¡RELÁJATE!!!

¡Disfrútalo! Competir es una experiencia inolvidable que estimula y ayuda a mantener las cosas en su perspectiva adecuada. Si es tu primer maratón, tu meta será terminar y disfrutar. No intentes romper ningún record. Y si ya tienes experiencia en esto, ya sabes que tienes que hacer: ¡relájate, concéntrate y disfrútalo!



Comida y bebida.

No bebas o comas nada nuevo, no importa cuanto te recomienden algo, si antes no lo has probado NO lo hagas ahora! Si el maratón es temprano (como es en la mayoría de los casos) trata de comer una barra energética o una taza de avena como desyuno una hora y media antes de la hora del arranque. Esto es fácilmente digerible y los alimentos con alto contenido de carbohidratos no perjudicarán tu sistema digestivo. En climas templados bebe todo un vaso de agua antes de la carrera. Y toma agua cada 2km. aproximadamente durante el recorrido. No lo olvides: el calor mata! Toma agua en cada abastecimiento.



Estrategia.

El planear una estrategia te dará más confianza. Divide el recorrido en partes, asegurándote en donde hay subidas, cómo es el último kilómetro antes de llegar a la meta, piensa en cómo vas a correr.



Aunque son 42.195 km juntos los que debemos recorrer, cada kilómetro cuenta, por lo que es importante considerarlo así. Hay quienes tomamos el parcial de cada kilómetro. Por ejemplo, si quiero terminar el maratón en menos de 4:15 horas, debo correr a paso de 6.00 min/km, siendo 30 minutos para cada 5 km, y una hora para cada 10 km. Si veo mis parciales cada kilómetro o bien, cada 5 km, sabré cómo voy, cómo me siento, si necesito acelerar el paso, o si me siento bien manteniendo mi ritmo. sé que tengo que pasar cada media hora cada 5 km. Es importante cuidar no acelerarme demasiado en los primeros kilómetros, porque esa energía que siento me sobra al principio, es seguro que la voy a necesitar en los últimos kilómetros.



En la línea de salida y durante el maratón.

Cuando llegues al evento, no te dejes intimidar por lo que hacen los demás corredores, no olvides que, a pesar de que todos vamos a correr los mismos 42km., cada quien somos diferentes y tenemos una meta distinta. Camina, estírate bien y trota ligerito y suave. Colócate en el lugar que te corresponda de salida, en donde tú te sientas cómodo (que no te estorben ni que te atropellen). Tranquilízate, concéntrate en ti mismo… y ¡¡¡arranca!!!



Cuando empieces a trotar seguramente tardarás algunos minutos en encontrar tu propio espacio para correr a tu paso libremente, cuando lo hagas, mantén tu paso hasta el primer medio maratón. Si entonces te sientes fuerte y quieres aumentar un poco el paso, adelante! Pero hazlo gradualmente. Si llegas a sentirte demasiado presionado con el paso, disminuye un poquito para que recuperes tu fuerza. Durante el recorrido, si tienes necesidad de caminar en las subidas o en los abastecimientos, ¡házlo!, recupérate, toma agua, relájate y sigue trotando. Eso sí, no dejes de moverte a menos que estes lastimado, si es así, pide ayuda al personal indicado. Cuando te acerques a la meta, no trates de terminar con un super sprint, concéntrate en terminar bien, sintiéndote fuerte. Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. ¡¡¡Felicidades, lo lograste!!!



Recuperación.

Después de cruzar la meta, ¡SIÉNTETE FELIZ! …¡LO HICISTE!

Camina un rato, toma muchos líquidos, sobretodo si hace calor. Cámbiate por ropa seca lo más pronto posible, y cuando llegues a tu casa, después de darte un rico baño caliente, estírate suave pero bien. Al día siguiente NO CORRAS!, DESCANSA.. o bien, si quieres, trata de nadar un rato o rueda un poco en bici. Quizá no puedas contener tu entusiasmo por correr, pero tus piernas estarán muy cansadas y correrías el riesgo de lesionarte. La siguiente semana haz lo que se llama \”descanso activo\”, esto es, haz ejercicio pero muy, MUY SUAVE.



Hay una regla básica después de un maratón que es tomar un día de descanso por cada milla corrida, esto es que durante los siguientes 26 días se recomienda NO competir, NO HACER NINGÚN TRABAJO O EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD, NO correr duro, NO trabajos de velocidad ni subidas. Yo sé que hay muchos corredores que dado la gran emoción y adrenalina que traen por dentro después del maratón, quieren continuar con el mismo ritmo de competencias y entrenamientos, y que dicen que a ellos \”no les pasa nada\”… ¡CUIDADO!, porque se están arriesgando a lesionarse y tardarán mucho más en recuperarse. La gran base que hiciste en tus entrenamientos está ahí todavía, y regresarás a tu nivel si tomas el tiempo necesario para recuperarte y descansar bien.



Y si, por algún motivo, las cosas no salen como tú querías, no te desanimes ni te desesperes, ¡NO es le fin del mundo! …¡¡¡Estás vivo!!!, ya correrás y competirás de nuevo.



* * *

Para mí, cada día y cada carrera es un reto diferente, disfrútalo como tal.

¡¡¡Muy buena suerte!!!



Claudia Plasencia.



* * *



Artículo basado en el captíulo \”The Marathon\” del libro \”Running Start to Finish\” escrito por John Stanton.

Para quienes se están preparando para correr próximamente un maratón (42.195 km), les brindamos aquí algunos consejos que seguramente les serán de mucha utilidad.

El maratón es el máximo reto para un corredor. Entrenar para un maratón implica un reto tan grande que puede cambiar positivamente tu manera de ver la vida, tanto física como mentalmente. Ganarás seguridad en ti mismo para alcanzar tus metas personales y deportivas. Encontrarás que tienes capacidades que ni tú mismo conocías.

La mayoría de las personas que actualmente corren un maratón lo que buscan es completar los 42km., cada uno con sus atributos propios. Y el problema más grande que encuentran durante el maratón es \”toparse con la pared\”, frase que se utiliza cuando se han agotado todas las reservas de glucógeno en los músculos, o sea, toda tu energía. Gran parte del éxito en el maratón dependerá de tus reservas de energía y la eficiencia con la que la utilices. Si acabas con tus reservas tu carrera habrá terminado, sin importar si alcanzaste la meta o no.

Correr tu distancia larga \”suave\” enseña a tu cuerpo cómo utilizar su combustible eficientemente y, además, promueve la utilización de grasas (lo cual conserva más el glucógeno). Entrenando tus distancias \”suave\” la famosa \”pared\” se tardará más en presentarse, hasta que, finalmente, no aparezca en todo el maratón. No olvides que la distancia se corre para hacer \”resistencia\”, no para hacer velocidad. Si la corres demasiado rápido estarás cansado para los demás entrenamientos de la semana, además de que podrías lastimarte.

Para quienes por primera vez correrán un maratón, es recomendable que durante sus sesiones de carrera larga caminen un minuto como recuperación después de correr cada 10 minutos. Mientras que, para los maratonistas experimentados el paso \”suave\” que deben llevar es de ½ a 1 min./km. más despacio que su paso de competencia. Y todos los maratonistas, tanto principiantes como experimentados, deberán pasar la prueba de platicar mientras corren, si no logras conversar mientras corres, significa que vas demasiado rápido para tu paso. El descenso (\”tapering\”)

Algunas personas olvidan que el entrenamiento es un trabajo duro y que no puedes pasar de él directo a una competencia. Un buen desempeño en una carrera depende, en gran medida, de un buen \”descenso o recuperación\”, que es el periodo en el cual se reduce el entrenamiento como preparación para la competencia. Este descenso deberá ser gradual y planeado para que permita a tu cuerpo dispersar la fatiga que vienes cargando de un entrenamiento a otro. La recuperación y regeneración que puede ocurrir durante este periodo es muy importante, ya que, para el día del evento, tus piernas tendrán esa energía extra que necesitarás para tener un buen desempeño. El inicio del descenso significa el final de tu entrenamiento y el principio de tu preparación para el día de la competencia. Cualquier entrenamiento duro durante este periodo prejudicará tu desempeño pues no tendrás tiempo de recuperarte. El descenso para un maratón generalmente abarca las 2 ó 3 semanas anteriores al evento. Tu última distancia debe ser no menos de 2 semanas antes del gran día. Durante este periodo debes correr entre un 30% y 50% del promedio de distancia regular por semana. Enfócate en mantener la misma intensidad en tus entrenamientos, pero reduce la cantidad de kilómetros significativamente. Tu último trabajo de \”calidad\” será el domingo antes de la carrera. Corre 10km. al paso que deseas correr el maratón (NO al paso de tus amigos, aprende a controlar tu propio paso). Empieza el lunes siguiente reduciendo más la distancia y aprovecha el tiempo \”extra\” que ahora te sobra para relajarte y disfrutar la fase del descenso. Los últimos dos días antes del evento son importantísimos. Tómate el día libre, acuéstate temprano, duerme lo más que puedas. Quédate en la cama, leé y relájate, aún cuando no puedas dormir,…DESCANSA!!!

Y durante estos últimos días: \”visualiza tu carrera\”, ésta puede ser la clave del éxito. Relájate y piensa en tu entrenamiento y en las metas que te has fijado para este maratón. Leé o escucha tu música favorita para motivarte.

Tips para el día del Maratón

Regla No. 1: ¡¡¡RELÁJATE!!!
Disfrútalo! Competir es una experiencia inolvidable que estimula y ayuda a mantener las cosas en su perspectiva adecuada. Si es tu primer maratón, tu meta será terminar y disfrutar. No intentes romper ningún record. Y si ya tienes experiencia en esto, ya sabes que tienes que hacer: relájate, concéntrate y disfrútalo!

Comida y bebida.
No bebas o comas nada nuevo, no importa cuanto te recomienden algo, si antes no lo has probado NO lo hagas ahora! Si el maratón es temprano (como es en la mayoría de los casos) trata de comer una barra energética o una taza de avena como desyuno una hora y media antes de la hora del arranque. Esto es fácilmente digerible y los alimentos con alto contenido de carbohidratos no perjudicarán tu sistema digestivo. En climas templados bebe todo un vaso de agua antes de la carrera. Y toma agua cada 2km. aproximadamente durante el recorrido. No lo olvides: el calor mata! Toma agua en cada abastecimiento.

Estrategia.
El planear una estrategia te dará más confianza. Divide el recorrido en partes, asegurándote en donde hay subidas, cómo es el último kilómetro antes de llegar a la meta, piensa en cómo vas a correr.

En la línea de salida y durante el Maratón.
Cuando llegues al evento, no te dejes intimidar por lo que hacen los demás corredores, no olvides que, a pesar de que todos vamos a correr los mismos 42km., cada quien somos diferentes y tenemos una meta distinta. Camina, estírate bien y trota ligerito y suave. Colócate en el lugar que te corresponda de salida, en donde tú te sientas cómodo (que no te estorben ni que te atropellen). Tranquilízate, concéntrate en ti mismo… y ¡¡¡arranca!!! Cuando empieces a trotar seguramente tardarás algunos minutos en encontrar tu propio espacio para correr a tu paso libremente, cuando lo hagas, mantén tu paso hasta el primer medio maratón. Si entonces te sientes fuerte y quieres aumentar un poco el paso, adelante! Pero hazlo gradualmente. Si llegas a sentirte demasiado presionado con el paso, disminuye un poquito para que recuperes tu fuerza. Durante el recorrido, si tienes necesidad de caminar en las subidas o en los abastecimientos, házlo!, recupérate, toma agua, relájate y sigue trotando. Eso sí, no dejes de moverte a menos que estes lastimado, si es así, pide ayuda al personal indicado. Cuando te acerques a la meta, no trates de terminar con un super sprint, concéntrate en terminar bien, sintiéndote fuerte.

Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera. He visto cientos de corredores, profesionales y amateurs, grandes y chicos, romper en lágrimas de emoción cuando están a punto de cruzar la meta. Para mí, es la parte más emotiva de toda competencia, es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, tus angustias y tus sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, bien vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí. ¡¡¡Felicidades, lo lograste!!!

Recuperación.
Después de cruzar la meta, ¡¡¡siéntete FELIZ, LO HICISTE!!!
Camina un rato, toma muchos líquidos, sobretodo si hace calor. Cámbiate por ropa seca lo más pronto posible, y cuando llegues a tu casa, después de darte un rico baño caliente, estírate suave pero bien. Al día siguiente NO CORRAS!, DESCANSA.. o bien, si quieres, trata de nadar un rato o rueda un poco en bici. Quizá no puedas contener tu entusiasmo por correr, pero tus piernas estarán muy cansadas y correrías el riesgo de lesionarte. La siguiente semana haz \”descanso activo\”, esto es, haz ejercicio pero muy, MUY SUAVE. Hay una regla básica después de un maratón, y es tomar un día de descanso por cada milla corrida, lo cual significa NO competir, NO correr duro, NO trabajos de velocidad y NO hacer subidas durante 26 días después del maratón. La gran base que hiciste en tus entrenamientos está ahí todavía, y regresarás a tu nivel si tomas el tiempo necesario para recuperarte y descansar bien.

Y si, por algún motivo, las cosas no salen como tú querías, no te desanimes ni te desesperes! NO es le fin del mundo! Estás vivo!!!, ya correrás y competirás de nuevo!

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Para mí, cada día y cada carrera es un reto diferente, siéntete VIVO y disfrútalo como tal.
¡¡¡Muy buena suerte!!!

Claudia Plasencia.
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Artículo basado en el captíulo \”The Marathon\” del libro \”Running Start to Finish\” escrito por John Stanton.

En los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984, la estadounidense Joan Benoit, a sus 27 años de edad, ganó el primer maratón olímpico femenil con un registro de 2:24.52, el cual fue batido 16 años después, en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.

Pero, ¿cómo fueron los inicios de esta destacada maratonista?
Pues bien, Joan Benoit comenzó a correr como forma de rehabilitación luego de fracturarse la pierna derecha mientras esquiaba.

Ella quería recuperarse para volver a esquiar. Sin embargo, poco a poco el gusto por este deporte la llevó a entrenar en forma consistente y así, en 1974, a los 16 años, ganó su primera carrera de ruta, sobre una distancia de 5 kilómetros, en una competencia llamada Roland Dyer Memorial 5 K, en Pórtland. Su tiempo fue de 21 minutos.

En 1979 corrió el Bermuda Marathon, que fue su primera competencia de 42 195 metros, donde logró el segundo sitio con 2:51. Ese mismo año decidió participar en el Maratón de Boston, ubicándose, para sorpresa de todos, en primer lugar con tiempo de 2:35:15.

La victoria la dejó muy motivada y aumentó sus deseos de entrenar y competir, pero al poco tiempo empezó a lesionarse hasta que fue necesario someterse a una operación del tendón de Aquiles; pero en 1981 volvió a tomar parte en este prestigiado maratón y con 2:30:16 consiguió el tercer peldaño.

En este mismo año, también se alzó con el triunfo en The USA Outdoor Championships, con 33:37.50, en la prueba de los 10 000 metros.
En 1982 triunfó en el Maratón de Eugene, en California, con un tiempo de 2.26:11, el mejor del mundo en ese año.

El 1983 participó en los Juegos Panamericanos llevados a cabo en Caracas, Venezuela, en la prueba de los 3 0000 mil metros, donde también se colgó el oro.

El 18 de abril 1983, Joan Benoit ganó de nueva cuenta el Maratón de Boston implantando récord mundial con un tiempo de 2:22:43, superando por dos minutos con 46 segundos, la marca que la fondista noruega, Grete Waitz, había implantado, el día anterior, en el Maratón de Londres.

Con estos importantes logros, Joan Benoit llegó como amplia favorita para llevarse el metal dorado en las Olimpiadas de Los Ángeles.

Los Ángeles 84
Uno de los más grandes logros de Joan Benoit, hoy de 50 años, fue su participación en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 84, olimpiadas que marcaron la incursión de las mujeres en la prueba de maratón.

Antes de esta importante participación, la atleta norteamericana clasificó para Los Ángeles al ganar la prueba eliminatoria realizada en su país sólo 17 días después de haber sido operada por artroscopía en su rodilla derecha.

Aunque se perfilaba como una de las grandes favoritas para ganar el maratón olímpico, Joan Benoit, quien en esa ocasión, se enfrentó a 50 competidoras, de 28 países, sorprendió a los miles de espectadores y a las mismas adversarias cuando a los 14 minutos de iniciada la competencia decidió fugarse y correr en solitario.

Su ritmo fue calificado de arriesgado y suicida no sólo por el despegue temprano ni por el impresionante ritmo sino por la elevada temperatura y humedad que ese día prevalecían en la ciudad de Los Ángeles.

Todos observaban con asombro su menuda figura recorrer uno a uno cada kilómetro. Ella lo hacía segura, firme, concentrada.

Algunos esperaban presenciar el momento en que disminuyera el ritmo y fuera rebasada por las corredoras que la secundaban, entre ellas Grete Waitz, atleta noruega de gran experiencia que también era gran favorita gracias a su brillante historial deportivo: primera mujer en correr el maratón por debajo de 2:30:00, triunfos en los siete maratones en los que había participado, campeona del mundo en 1983 en esta distancia y vencedora de cinco ediciones del Maratón de Nueva York, mismo que ganaría en 4 ocasiones más.

Además de Joan Benoit y de Grete Waitz en la justa olímpica se encontraban las mejores maratonistas del momento, como la noruega Ingrid Kristiansen; la portuguesa Rosa Mota; Lorraine Moller, de Nueva Zelanda; Lisa Ondieki, de Australia; y la británica Priscilla Welch.

Estas experimentadas contrincantes dejaron escapar a Joan Benoit pensando que no soportaría el fuerte paso impuesto por ella misma. Al pasar los minutos y los kilómetros, la norteamericana no daba muestra alguna de disminuir el paso. Seguía firme, segura. Cuando las adversarias reaccionaron y se dieron cuenta de que la líder iba dispuesta a todo y que no cedía ni un milímetro de terreno, ya fue demasiado tarde para alcanzarla, porque la ventaja ya era considerable.
A los 15 kilómetros, Benoit llevaba una ventaja de 51 segundos y al cruzar los 25 kilómetros la diferencia ya era de 1 minuto 51segundos. Waitz decidió darle alcance a escasos 12 kilómetros de la meta y aunque sí acortó un poco la distancia, ya no fue posible lograr su objetivo.

Joan Benoit prácticamente corrió sola la mayor parte del trayecto. Al correr sobre la Autopista Marina, donde no se permitió la entrada del público, se sintió extraña y sonrío, porque en ese momento pensó que podría contar a sus nietos que alguna vez tuvo la oportunidad de correr sola sobre una autopista en Los Ángeles.

A sólo dos kilómetros de llegar al estadio, pasó por un lugar en donde estaba colocado un enorme mural con la imagen de ella misma cruzando la meta en el Maratón de Boston.

Cuando Benoit corría debajo del túnel que la conducía a la pista del Memorial Colisseum, la multitud que esperaba su arribo desbordó en júbilo y le gritaba, le aplaudía, la animaba a cruzar la meta.

Al escuchar el estallido de los miles de aficionados, Benoit sintió nervios y se dijo a sí misma: “Escucha, sólo mira hacia el frente, porque si no es probable que te desmayes”.

De esta forma, Joan Benoit entró en el estadio olímpico y cruzó la meta con una amplia ventaja sobre sus perseguidoras. Su tiempo de 2:24:52 fue suficiente para ganar el oro y dejar por más de un minuto a Grete Waitz, cuyo crono fue de 2:26:18. El bronce fue para la portuguesa Rosa Mota con registro de 2:26:57.

Tras conseguir la medalla de oro, Benoit dio la vuelta olímpica en medio de aplausos y sosteniendo una bandera de los Estados Unidos, mientras gritaba a los periodistas y fotógrafos: “Esto es un sueño”.

Con este triunfo, Joan Benoit, una de las deportistas más queridas y respetadas en Estados Unidos, se convirtió en una de las grandes protagonistas de esos Juegos.

Su último triunfo importante
En 1985, Joan Benoit Samuelson ganó el Maratón de Chicago con 2:21:21, récord americano que estuvo vigente hasta el 2003, cuando fue superado por Deena Kastor (2:21.16).

Este sería su último triunfo importante, debido a que de nueva cuenta fue presa de las lesiones que las obligaron a alejarse paulatinamente de las grandes competencias.

Aún así, su gusto por las carreras, la hicieron seguir participando de manera más cautelosa. De esta forma en 1991 consiguió el cuarto sitio en el Maratón de Boston; en 1992 ganó el maratón de Columbus, en Ohio, y en 1996, a sus 39 años, participó en las pruebas de clasificación para las olimpiadas de Atlanta. En estos selectivos realizó un tiempo de 2:36.54, ubicándose en el lugar 13.

Al ver que su capacidad ya no era la misma, decidió retirarse parcialmente de las grandes competencias y enfocó sus energías a escribir algunos libros sobre atletismo, y desempeñarse como entrenadora en pruebas de cross y de larga distancia.

Asimismo, trabajó como comentarista deportiva en algunos medios de su país y en 1998 impulsó en Cape Elizabeth, su ciudad natal, una carrera de 10 kilómetros: The Beach to Beacon 10k, que año con año atrae a una gran cantidad de corredores recreativos y de gran nivel, incluso ella ha resultado triunfadora. En el 2000, con tiempo de 2:39:59, terminó en noveno sitio en las pruebas selectivas para el maratón olímpico. En 2002, en el Maratón de Chicago, logró el record americano femenil en la categoría de 45 a 49 años, con 2:42 28.

En 2005, al realizar un registro de 2:46:27, en The Twin Cities Marathon, logró, a sus 48 años, su cuarta calificación para participar en un selectivo olímpico americano. Con este tiempo, que le brinda la oportunidad de buscar un lugar para asistir a los Juegos Olímpicos de Beijing, Benoit se convierte en la segunda mujer de mayor edad en toda la historia de los EU, en calificar para un selectivo olímpico.

Benoit tiene su cita el próximo 20 de abril en Boston, que será el selectivo para conformar el representativo estadounidense que participará en China. Sin embargo, la maratonista norteamericana conciente de los altibajos en su vida deportiva, debido a las lesiones, tiene claro que será muy difícil ser parte del equipo olímpico, pero asegura que su última gran meta será estar ahí, en el Maratón de Boston, para romper la marca de 2:50 a los 50 años.

En 2006, durante el Maratón de Nueva York, Benoit Samuelson corrió las últimas 16 millas para acompañar al destacado ciclista Lance Amstrong, multicampeón de La Tour de Francia.

El año pasado, 2007, Benoit tenía planeado correr 50 millas para festejar sus 50 años, pero esto no fue posible debido a que antes de su aniversario, durante su participación en el Oklahoma City Memorial Half-Marathon se le agravó una lesión que le impidió hacerlo. Sin embargo, corrió en bicicleta 60 millas en compañía de un amigo.

Ficha técnica
Nombre: Joan Benoit Samuelson
Fecha de nacimiento: 16 de mayo de 1957
Edad: 50 años
Lugar de nacimiento: Cape Elizabeth, Maine, Estados Unidos
Lugar de residencia: Freeport, Maine
Esposo: Scott Samuelson
Hijos: Abby y Anders.
Tiempo más rápido en maratón: 2:21.21 NULL