Categoría: Entrenamiento

Como dice la Dra. Stacy Sims, autora del libro ROAR, “Las mujeres NO SON hombres pequeños”. Ya es hora de que se produzca un cambio de paradigma desde un modelo biológico con prejuicios de género que ha medido y tratado el cuerpo femenino como una anomalía de un cuerpo masculino ideal y saludable. Lo mismo ocurre cuando se trata de entrenar jovencitas y mujeres corredoras. Necesitan ser entrenados de una manera que ponga su desarrollo biológico y experiencias de vida en el centro, independientemente de lo que sabemos que se cierto sobre los hombres.

Fisiológicamente, socialmente, emocionalmente y psicológicamente, la trayectoria de una niña a través de su vida y del deporte es diferente a la de los niños, quienes su composición fisiológica y trayectoria de desarrollo han sido históricamente el modelo de atleta predeterminado para los entrenamientos y prácticas con entrenadores. Las diferencias entre niñas y niños, ciertamente, NO SON NEGATIVAS (fuera de los prejuicios de valor sexistas), y es esencial que los entrenadores reconozcan estas diferencias cuando entrenan jovencitas y mujeres.

Los entrenadores hablan con frecuencia de llegar a cada atleta a un nivel individual, por lo que, reconociendo que las mujeres tienen una composición fisiológica completamente diferente es imperativo para satisfacer sus necesidades. Cuando los entrenadores reconocen estas diferencias legítimas y respetan la trayectoria femenina, pueden tener un impacto aún mayor en el desarrollo de sus atletas.

Siendo hombre, ser entrenador de atletas mujeres puede parecer complicado, surgen algunas preguntas: ¿Cómo puedo conectarme con ellas? ¿Cómo puedo entender que es lo que ella está pasando mental y físicamente cuando es diferente a mi desarrollo como atleta? Lo cual está bien, si ya te estás haciendo estas preguntas, estás ya a medio camino de crear una relación sólida con tus atletas.

TIPS para ENTRENAR JOVENCITAS Y MUJERES CORREDORAS:

¿Cuál es la fórmula? Bueno, nosotros platicamos con 3 entrenadores que han tenido éxito con sus programas de entrenamiento para jovencitas en Oregon:
– Entrenador Eric Dettman de Lincoln HS
– Entrenador Steve Richards de South Eugene HS
– Entrenador Micheal Herrmann de North Salem HS.
Ellos nos han ofrecido sus consejos en los puntos principales para entablar mejores relaciones con sus atletas.

1. Reconocer que LA TRAYECTORIA ES DIFERENTE

Porque simplemente lo es: es diferente. Los atletas quieren honestidad y la honestidad genera confianza. Ante todo sé sincero con las atletas mujeres en el sentido de que su trayectoria será diferente al de sus pares masculinos, y que aceptamos y celebramos esas diferencias. El entrenador Dettman dice: “Una de las cosas más grandes que he aprendido es que el camino al éxito y construir a un atleta completo es diferente para cada género. Sí, ambos necesitan el mismo cuidado y cariño pero el camino para llegar allí puede ser bastante diferente”. El entrenador Herrmann dice: “Sabemos que las luchas que enfrentan las mujeres en la sociedad y especialmente en la adolescencia pueden ser insoportables, por lo que tener un grupo de chicas fuertes y seguras de su lado puede ser el impulso que una atleta necesita para verse así misma como una poderosa, exitosa y digna corredora”.

2. Brinda OPORTUNIDADES PARA HABLAR

Brindar un espacio para hablar y compartir ayudará a los entrenadores a construir una fundación fuerte y un nivel de confianza sobre el cual la relación atleta / entrenador pueda prosperar. El entrenador Richards dice: “Para todos nuestros atletas la clave para construir relaciones es ser honestos y directos, y fomentar la comunicación constante a través del correo electrónico y los comentarios a través de registros en línea y un espacio compartido en la pizarra en el sitio web de nuestro equipo”.

El entrenador Herrmann ofrece su consejo para comunicarse con las atletas: “Tenemos reuniones individuales y de equipo (reuniones solo para hombres y reuniones solo para mujeres) para discutir todo, desde el entrenamiento hasta la nutrición, los planes de carrera y el drama del equipo, etc”.

3. Obtener TODA LA AYUDA QUE SEA NECESARIA

Como entrenador hombre, cuando necesitas apoyo para tener estas conversaciones con las atletas mujeres, puedes buscar el ayuda de una entrenadora mujer, quien seguramente podrá conseguir la confianza de tus atletas más fácilmente por el simple hecho de ser mujer. El entrenador Dettman, por ejemplo, contrató a Marie Davis Markham como asistente de entrenador, reconociendo que una presencia femenina agregaría otro componente fuerte a su cuerpo técnico para brindar el mejor ambiente posible para que su equipo femenino prospere. “Ella ha sido una pieza clave que está elevando esa confianza en temas más importantes como sus períodos, por ejemplo”, dice Diettman. “Definitivamente he notado el cambio en nuestras chicas y su disposición a hablar abiertamente sobre algunos de esos temas. Eso no habría sucedido sin la presencia de Marie. En general, ha aportado una gran dinámica que promueve la salud y la confianza en nuestras niñas”.

4. HABLAR DE LAS COSAS DIFÍCILES

El entrenador Richards dice que puede platicar con sus atletas sobre “nutrición y cómo evitar algunos de los escollos más comunes de la escuela secundaria (dietas restrictivas veganas / vegetarianas sin un manejo adecuado de dietas balanceadas) junto con la introducción de la menstruación para muchas de sus mujeres más jóvenes y enormes rachas de crecimiento para los niños”. El entrenador Herrmann dice: “Paso mucho más tiempo enseñando a nuestras corredoras mujeres lo que se refiere a la deficiencia del hierro y nutrición de lo que lo hago con los atletas hombres, sin embargo, insisto a todo el equipo que todos deberían conocer acerca de esta información porque yo quiero que ellos sean empáticos, bien informados, y deportistas bien versados. Las atletas femeninas tiene sus necesidades únicas, se los aseguro”.

Robyn McGillis es Entrenadora y jefa de Girls Cross Country and Track and Field en la Central Catholic High School en Portland, Oregon. El Entrenaor Eric Dettman habló en el Wildwood Runnning Clinic el pasado 7 y 8 de agosto acerca de su experiencia entrenando mujeres corredoras de fondo.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

 

Como corredores y atletas de resistencia, todos tenemos antecedentes únicos y diferentes razones por las que estamos en este deporte. Los siguientes 7 Hábitos son conductas que los corredores MÁS ALTAMENTE – EFECTIVOS, y no necesariamente los más rápidos, tienen en común y practican cada día. Lee con atención y trata de que funcionen para ti y te podrás convertir en un atleta más motivado, más feliz y con una mejor condición física.

1. Ellos establecen varios TIPOS DE METAS

Los objetivos varían y cambiarán conforme mejoras y obtienes más experiencia corriendo. Los corredores novatos quizá simplemente quieran completar la distancia de su primera carrera, mientas que los corredores más experimentados se enfocarán probablemente en hacer su mejor marca personal o acercarse a algún tiempo deseado. Independientemente de tus intenciones, hay dos tipos de metas: las de RESULTADOS y las Metas de PROCESOS. Los corredores ALTAMENTE – EFECTIVOS reconocen la importancia de ambas.

Las “Metas de RESULTADOS” son las que más comúnmente piensa la gente cuando habla de establecer una meta. Éstas son el resultado de todo un arduo trabajo de entrenamiento y preparación y son muy específicas (por ejemplo: perder tantos kilos de peso, terminar mis primeros 5 km) y son medibles (por ejemplo: terminar mi primer medio maratón en 2 horas y media, llegar entre los 5 primeros lugares de mi categoría). Pensar en metas de resultados implica ambos: emoción y nervios. Pero estas metas no están totalmente bajo tu control. Y seamos honestos, si tu supieras exactamente que tan rápido podrías correr el día de la competencia, mucha de la emoción de la carrera quedaría fuera de la experiencia completa. Eso es lo que hace a las metas de resultados tan emocionantes, y estresantes a la vez.

Igualmente o incluso más importantes son las “Metas de PROCESO”. No son tan emocionantes y probablemente no te pondrán tan nervioso cuando pienses en ellas, pero la buena noticia es que los objetivos de proceso, a diferencia de los objetivos de resultado, están completamente bajo tu control. Y cuanto más consigas hacer con regularidad, más confianza en ti mismo sentirás y más control sobre ti sentirás.

Estos dos tipos de objetivos están relacionados. Mientras más éxito tengas en alcanzar tus objetivos de proceso, – acciones habituales que puedes marcar cada día, como por ejemplo dormir 8 horas de sueño por la noche, elegir alimentos saludables en tu comida, hacer ejercicios de abdomen y fuerza diariamente, etc., – mejor te estarás preparando para lograr tus objetivos de resultados.

2. DISFRUTAN del PROCESO

Muchos corredores cometen el error de establecer únicamente objetivos de resultados, y su idea de éxito o de disfrutar un evento depende de alcanzar el tiempo deseado en los entrenamientos o competencias, o bien, de asegurar un lugar en especial en su categoría el día de la carrera. Esto puede producir una presión innecesaria y generar frustración y sentimientos de fracaso si no se logra el objetivo, terminando así con el “factor importantísimo” de diversión y disfrute en una de nuestras actividades favoritas.

Los corredores Altamente – Efectivos disfrutan todo el proceso desde el entrenamiento hasta el día de la competencia.

Aún cuando las competencias tienden a ser la culminación de semanas o meses de entrenamiento, la realidad es que el proceso nunca termina. Aprender a apreciar el disfrutar desde una carrera suave tanto como el sentimiento de presionar hasta el límite en un entrenamiento de intensidad o en una competencia es altamente eficaz. Aprecia el tiempo que pasas con tus compañeros de entrenamiento y motívense entre ustedes para mejorar. No te desanimes demasiado si no te va tan bien en una competencia o si el entrenamiento no sale como querías. Recuerda que el entrenamiento es un proceso continuo y mientras más puedas disfrutarlo, incluso en esos días difíciles en que nada nos sale bien, más efectivo será el día de mañana.

3. Valoran la CONSISTENCIA

“La mejor manera de mejorar en cualquier cosa es hacerlo de manera consistente”, dijo una vez el entrenador Joe Rubio.

Un simple consejo, ¿cierto? Bueno, pues es verdad, pero eso no significa que la consistencia sea algo fácil de lograr. Tienes que trabajar todos los días en esto. La consistencia no solo significa correr de manera regular (aunque eso tiene mucho valor), sino que se trata, además, de desarrollar buenos hábitos que se conviertan en parte de tu estilo de vida como corredor. Ya sea que estés súper en forma o completamente fuera de forma, el ser consistente te ayudará, en gran medida, a eliminar las escusas que siempre se encuentran en el camino para lograr mejorar tu condición física, que lo disfrutes más cada día y te conviertas en un corredor más EFECTIVO.

Busca y encuentra un plan de entrenamiento que funcione bien para ti, en lugar de simplemente seguir las tendencias de moda. Establece una rutina semanal que se acomode a tu horario de trabajo y trata de apegarte a él lo más posible. Haz tiempo para hacer los ejercicios de fuerza, preventivos, que necesitas para evitar las lesiones. Acuéstate a dormir a una hora “decente” para que duermas y descanses al menos 7 horas por noche. Recuerda que “el éxito es el resultado de hacer las cosas correctas día a día y semana a semana”.

“Lo más importante es la consistencia”, dice el gran maratonista Ryan Vail. “Todavía entreno con el mismo entrenador, Dave Smith, por lo que los ejercicios y el plan de entrenamiento se han mantenido de manera muy similar de un bloque al siguiente, con variables siendo un poco más largo o más rápido cada vez. Pero NO “grandes saltos” en el entrenamiento, es mejor pasos pequeños pero consistentes”.

4. Corren a DIFERENTES VELOCIDADES

No seas un corredor de “una sola velocidad”, aún cuando competir “no sea lo tuyo”, o no te consideres muy rápido, sal de tu zona de confort un par de veces a la semana y haz variaciones en los entrenamientos a diferentes velocidades y niveles de intensidad.

Mientras que correr suave a cierto paso “cómodo” te ayudará a mantener tu condición en general e irás construyendo una resistencia básica, si no tienes una diversidad de entrenamientos, variando la velocidad e intensidad en cada sesión, eventualmente te quedarás estancando en una misma meseta física y mental. Prueba nuevos estímulos como sesiones de intervalos o subidas, que te presentarán nuevos retos, añade el elemento divertido en una mezcla de ejercicios crecerán las ganancias del fitness. ¿Realizas la mayoría de tus carreras en superficies planas? Busca correr un par de veces en montaña para desarrollar así fuerza en la parte inferior de las piernas mientras trabajas simultáneamente para mejorar tu forma de correr.

Finalmente, corriendo a diferentes velocidades e intensidades sobre una diversidad de terreno añadirá nuevas maneras de disfrutar de rutina normal de carrera y romperá con la monotonía de correr siempre en el mismo lugar, cada día. Ayudará a evitar el aburrimiento o las lesiones por sobre uso y contribuirá, además, a hacerte un corredor Altamente – Efectivo.

5. Toman su RECUPERACIÓN EN SERIO

A la mayoría de los corredores no les gusta hablar sobre lo que pasa después de un buen entrenamiento o una competencia porque, generalmente, es bastante aburrido. Dicho esto, los corredores más eficientes se toman tan en serio su recuperación como el entrenamiento o la misma competencia.

¿Por qué? Porque es en la recuperación cuando suceden las mejorías. Sí, necesitas hacer carreras largas (distancia), sesiones desafiantes de intensidad y muchos kilómetros a buen ritmo para romper tu zona de confort e impulsarte así a tener un mejor rendimiento en tu carrera. Pero, sino puedes recuperarte bien después de esos esfuerzos tan grandes, no podrás sacarles todo el provecho que deberías. Sin descanso, no solo estás impidiendo a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al estrés al cual lo estás sometiendo ni podrá asimilar los beneficios del entrenamiento, sino que, además, empezarás el próximo entrenamiento sin el suficiente combustible para rendir más, por el contrario, estarás exhausto antes de entrenar y, posiblemente, serás susceptible a cualquier enfermedad o lesión.

Por el contrario, mientras descansas, ya sea durmiendo relajadamente en un cómodo sofá un domingo por la tarde, o haciendo un “descanso activo” como un trote suave o haciendo un buen calentamiento antes de la sesión y un buen afloje después, estarás cosechando los beneficios de los entrenamientos más largos o intensos. El estrés en los huesos, el rompimiento del tejido muscular y los sistemas de energía totalmente agotados se estarán reparando a sí mismos para regresar más fuertes en tu próximo entrenamiento y asimilar bien el entrenamiento de manera que puedas avanzar a un mayor nivel de rendimiento.

No seas “cabeza dura” y no corras todo el tiempo, no rehúses a descansar, no aumentes el kilometraje sin descanso para asimilarlo, y no inventes un montón de excusas por las que no te puedes dormir temprano. Los atletas Elite más Altamente – Efectivos conocen bien el valor de una buena recuperación, por lo que descansan lo suficiente y hacen las cosas que necesitan hacer después de un entrenamiento fuerte o una competencia para asegurar que estarán listos para continuar con su próximo entrenamiento.

6. Se enfocan en LA CALIDAD MÁS QUE EN LA CANTIDAD

Más no es malo, pero no siempre es mejor. Si bien un programa con muchas competencias, carreras impresionantemente largas y acumular muchos kilómetros a la semana ciertamente ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza, los corredores Altamente – Efectivos saben que lo que más importa al final del día es la CALIDAD de sus entrenamientos así como de sus competencias.

Cuando estés planeando tu calendario de competencias, trata de enfocar tu atención en un par de carreras que sean clave como preparación para tu objetivo principal (lo que conocemos como carreras “tune up”, esto es, “en preparación para”). No importa que tanta experiencia pueda tener un corredor o que tan buena condición tenga, no puede estar “en forma” todo el tiempo, ni puede esperar que cada vez que compita va a romper su mejor marca personal. Es bueno hacer “carreras de entrenamiento” que son, precisamente, para entrenar (valga la redundancia), por lo que no tendrán la misma presión que tu competencia principal.

Con respecto a los entrenamientos, los corredores Altamente – Efectivos no corren kilómetros solo por hacer más kilómetros, no presionan una 10ª repetición en un ejercicio de intervalos si su paso empieza a decaer considerablemente después de la 9ª repetición. Cada kilómetro tiene un propósito. Analiza en tu historial de entrenamiento y determina cual es la mezcla que mejor te funciona en cuanto a calidad y cantidad. La fórmula será diferente para cada corredor. Y recuerda: “No cuentes los kilómetros, HAZ QUE LOS KILÓMETROS CUENTEN”.

7. RECONOCEN Y CELEBRAN SUS LOGROS, no importa lo pequeños que éstos puedan parecer.

Como corredores Altamente – Efectivos siempre estamos viendo más allá de nuestro siguiente objetivo, lo cual es una parte integral de una mejora continua. Igualmente importante, sin embargo, es que nos tomemos el tiempo para reconocer y celebrar nuestros logros, no importa que tan triviales puedan parecer.

Los corredores más Altamente – Efectivos no subestiman sus logros. Cada vez que cruzas la línea de meta de una competencia, incluso si no fuera la gran marca personal que esperabas, agradece tu desempeño. Los resultados de las competencias nunca están garantizados, y menos aún las marcas personales. Cada meta es digna al menos de una pequeña celebración.

Y cuando alguien te felicite después de una competencia, aún cuando te quedes corto con lo que querías hacer, se amable y da las gracias. A nadie le gusta un corredor que no aprecia las porras y el ánimo del público. Aún si estás decepcionado o no muy contento con tu desempeño, alguien que te está viendo quizá se sienta inspirado por ti, y eso, ciertamente, sería todo un logro no deseado o pensado, quizá, pero bien valdría la pena celebrarlo al final del día.

Finalmente, los corredores MÁS Altamente – Efectivos saben que cada día que pueden correr vale la pena reconocerlo y celebrarlo y dar las gracias por la gran oportunidad de hacerlo. Incluso si esa celebración es tan simple como dar una palmada con las manos a tu compañero de entrenamiento o, simplemente, esbozar una sonrisa de satisfacción, aún después de una larga carrera en solitario con mal tiempo.

¡Nunca pierdas de vista que, después de cada entrenamiento, HAS LOGRADO ALGO!

Por Mario Fraioli para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Si pensamos que eres una persona inteligente y el entrenamiento de resistencia no es “ciencia espacial”, para ser totalmente franco, tú podrías resolver la mayoría de los temas de cómo entrenar si tuvieras el tiempo y la motivación para hacerlo. Entendemos que, si estás buscando manuales de entrenamiento, sitios web y revistas o libros que te podrían ayudar a manejar tu entrenamiento, piensas que podrías hacerlo por tu propia cuenta. Pero por muy bueno que seas entrenando solo, hay 4 cosas que son importantes y que algunos corredores, ciclistas y triatletas olvidan en ocasiones.

1. HACERSE RESPONSABLE

Cualquier corredor, ciclista y triatleta motivado se beneficia del orden y estructura que viene de la responsabilidad. Cuando alguien te está esperando en la pista para entrenar y te pregunta por qué no fuiste al entrenamiento o por qué no terminaste y abandonaste el último intervalo, es más probable que lo hagas. Y esto no tiene que verse como un castigo o que alguien te tiene que decir qué hacer, sino más bien es entender que estamos juntos en esto, los entrenadores que emplean su tiempo y comparten su experiencia para diseñar un entrenamiento que puede ayudarte a alcanzar tus metas, y uno, como atleta, supuestamente está convencido del entrenamiento y busca como seguirlo. Para que funcione, necesitamos que hagas tu parte, lo que significa hacer los entrenamientos lo mejor que puedas, comer bien, dormir y comunicarse con frecuencia entre ustedes: entrenador y atleta.

2. SER OBJETIVO

El impacto de un entrenamiento intenso puede cambiar la interpretación del atleta sobre lo hecho. En otras palabras, estar cansado por el entrenamiento puede cambiar tu perspectiva sobre lo que deberías hacer mañana, la próxima semana y el próximo mes. Pero tu entrenamiento no cansa a tu entrenador; seguimos siendo objetivos de qué aspectos de tu preparación necesitan o no necesitan ser ajustados. A lo largo de los años, hemos visto incluso con el advenimiento de herramientas de análisis mejoradas un número increíble de atletas “autodidactas” desperdiciar su entrenamiento justo antes de haber visto los mejores resultados. Para los atletas de resistencia, como son los corredores, ciclistas y triatletas, el momento más importante para mantener el rumbo suele ser el momento en que la necesidad de cambiar de rumbo es mayor. Un ojo crítico y una vos objetiva son increíblemente valiosos en ese momento.

3. VER EL PANORAMA COMPLETO

Para los corredores, ciclistas y triatletas, el panorama completo abarca eventos posteriores a la temporada, la trayectoria de su carrera atlética, el impacto de su entrenamiento en sus relaciones personales, su trabajo y su felicidad en general. Tu compromiso con el entrenamiento y los eventos objetivo es loable, pero a veces estás tan absorto en los detalles de esta semana que no ve las posibles consecuencias que te esperan en el futuro. Y no es precisamente un error de tu parte, es la naturaleza del entrenamiento. Quisiéramos que se concentrara todo en el momento actual, y en los detalles de los próximos días, y parte de nuestro trabajo como entrenador es ayudar a ver el panorama completo para que puedas tomar decisiones que sean buenas para tu desempeño, tus relaciones y tu carrera completa.

4. INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE ENTRENAMIENTO

Sí, sabemos que tienes una cuenta en Trainingpeaks y has leído muchos libros. Tenemos Turbotax y un montó de libros de finanzas pero eso no nos convierte en CPA. Y NO estamos diciendo que no puedas analizar bien sus datos; lo que queremos decir es que podemos interpretar tus datos con más contexto y experiencia. Hemos analizado muchos más datos durante muchos más años, abarcando a muchos más atletas. En la mayoría de las áreas de tu vida, es recomendable buscar experiencia y conocimientos cuando se trata de analizar y tomar decisiones. Piensa cuando buscas opciones de médicos, abogados, contadores e incluso mecánicos de automóviles, buscas alguien con experiencia, alguien “qué sepa lo que hace”. Pues aplica el mismo razonamiento para la capacitación, especialmente porque es algo que te apasiona, en lo que inviertes y dedicas mucho tiempo, dinero y esfuerzo.

¿Sabes cuál es respuesta NÚMERO UNO que obtenemos de los nuevos atletas cuando preguntamos: ¿Qué te hizo decidir contratar un entrenador ahora? Ellos responden algo así como: “Lo he pensado muchas veces, pero nunca había hecho nada al respecto. Ahora estoy listo para empezar”. Probablemente tú también lo hayas pensado. Si no tienes entrenador y quieres tomarte más en serio tu deporte y ver buenos resultados, empieza a buscar un entrenador. Y, si eres como la mayoría de los atletas con los que trabajamos, después de unos 60 a 90 días, mirarás hacia atrás y te preguntarás ¿por qué no lo había hecho antes?

Artículo publicado por el equipo de CTS para: www.trainright.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Para correr más rápido necesitas alargar más tu zancada o dar pasos más rápidos. Si bien, tanto la longitud de la zancada como el ritmo de tus pasos se incrementarán a medida que te conviertes en un corredor más fuerte, con mejor forma y más experiencia, enfocarte en aumentar la cadencia de carrera o dar pasos más largos te ayudará a correr más rápido y de manera más segura.

“Los corredores, en especial quienes no tienen gran experiencia o están en pleno desarrollo, a menudo tienden a alargar más la zancada pensado que así pueden correr más rápido”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica de Corredores a través del Sports Medicine Center de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia.

Los incrementos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de ésta, como resultado de poder empujar más fuerte. “No querras pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo”, dice Heiderscheit.

¿Cómo se puede correr más rápido entonces? Necesitas entrenar tu sistema mente y cuerpo para elevar tu cadencia. “Es importante acostumbrar a las personas a tener una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heidersheit”. “Sí puedes correr más rápido pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos”.

NO hay un ritmo perfecto. Contrario a lo que se enseña a algunos corredores, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo prederterminado. Es decir: “Cada corredor es diferente, y nuestros cuerpos encuentran de manera natural el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.” dice Heiderscheit.

“Una de las cosas más hermosas del cuerpo humano y que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en optimizar a nosotros mismos”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista elite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia la biomecánica y el rendimiento del running. “Somos muy, muy, muy buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía”. En lo que respecta a la cadencia, Burns dice: “Optimizamos nuestra cadencia muy de cerca a lo que se mejor para nosotros”.

Dicho esto, esa optimización es para nuestra condición física actual, mecánica y experiencia. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a dar pasos más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial”, dice Burns.
He aquí 3 maneras para incrementar tu cadencia en el entrenamiento para tener tu cuerpo listo para correr a paso más rápido cuando necesitas correr más rápido.

1. Has zancadas de CADENCIA ALTA

La manera más efectiva de enseñar a tu cuerpo a ir más rápido ES IR MÁS RÁPIDO. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelera el paso hasta llegar a un punto en que puedas mantener el ritmo “cómodamente” durante 8 a 12 segundos (un esfuerzo por correr más rápido de tu paso normal sin agotarte). Después, trota o camina suave hasta que estés completamente recuperado y repite el ejercicio de 3 a 4 veces. Una vez que empieces a dominar el cambio de ritmo, aumenta hacerlo por más de 12 segundos.

Con este tipo de ejercicios activas el sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. “Si empiezas a correr para estar en forma pero todo lo que haces es correr suave, tranquilo, sin exigir más a tu cuerpo, no lo enseñas a auto-optimizar para correr más rápido”, dice Burns. Seguramente estarás corriendo a una cadencia óptima para tus carreras suaves, pero para correr más rápido tu cuerpo necesita APRENDER a moverse más rápido. “Si haces ejercicios un par de veces por semana en donde corras unos 20 pasos por minuto más rápido que tu paso normal, eso podría provocar una respuesta general de tu cuerpo para mover más rápido ambos, la mecánica y la condición física en la misma dirección”, dice Burns.

Por otra parte, ten cuidado y ve poco a poco, no te esfuerces demasiado cuando quieras correr muy rápido, el objetivo sí, es mover los pies más rápido, pero enseñando a tu cuerpo poco a poco. Esto es, trata de mantenerte relajado y, para mover más rápido los pies, imagina que hay fuego en el suelo, que no puedes dejar sus pies mucho tiempo en la superficie y tienes que moverlos rápidamente.

2. Mueve los BRAZOS rápido

El movimiento de los brazos es algo natural cuando nos movemos, cuando caminamos nuestros brazos tienen un ligero braceo que no lo pensamos, simplemente se mueven conforme avanzamos, mientras más rápido caminamos o trotamos más rápido se mueven, y mientras más rápido queremos correr más rápido los tenemos que mover. Trata de trotar un día SIN mover los brazos, y no podrás hacerlo, es parte del movimiento natural de tu cuerpo.

Concéntrate entonces en mover los brazos más rápido, porque esto ayudará a que hagas más rápido el ritmo de tus pisadas. Sí, mientras más rápido muevas tus brazos el ritmo de tus pisadas también será más rápido. Los brazos no soportan el peso de nuestro cuerpo, por lo que son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo de tus brazos cambia, le seguirán las piernas y los pies.

“Algunos corredores tienen dificultad cambiando su movimiento acostumbrado y empiezan a balancear sus brazos al mismo ritmo que sus pasos, y entonces todo empieza a compaginarse en un mismo ritmo. Están usando y aprovechando el balanceo de sus brazos para hacer cambios en su paso, en lugar de solo tratar de mover los pies más rápido”.

Cuando estás balanceando tus brazos más rápido, asegúrate de llevar los brazos hacia atrás y mantener el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a tus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse. Llevar tus codos hacia atrás con un balanceo corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.

3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado

El simple hecho de acelerar tu cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitarás desarrollar un paso eficiente que no se rompa cada vez que aterrizan tus pies en tierra. “Decir: “solo incrementa tu paso” no funciona universalmente”, dice Heiderschit. “Si vas a aumentar el ritmo de tu zancada, también deberás tratar de aterrizar con tu pie más cerca debajo de tus caderas”. Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de tus caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario, y con esto me refiero a que, aún cuando hagas ejercicio de manera regular, estar SENTADOS DEMASIADO TIEMPO deteriora tus músculos. A medida que tus caderas aumentan en movilidad y tus glúteos se vuelven más activos y fuertes, tu cuerpo optimizará más su cadencia y zancada a cada paso.

Además de hacer el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura “volviéndote más alto y equilibrado”. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición “sentada” mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores con más experiencia usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante poniendo un peso sobre los dedos de los pies.

Una forma de sentir esta posición es levantando los brazos y estirarlos lo más alto que puedas, como si tratara de tocar algo justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerte de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baja lentamente los brazos hacia los lados. Ahora mira a tus pies. Deberías poder ve la parte superior de las agujetas de tus tenis por donde los amarras. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho altos, lleva el torso ligeramente hacia delante para que puedas ver la parte delantera de los tobillos, notando cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.

Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Sigue inclinándote mientras sientes que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.

Ten cuidado de no inclinarte hacia adelante desde la cintura. Piensa en lidear con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante desde la cintura. Piensa en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia delante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado sobre ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr deberías tener que retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de frente.

Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolles resistencia postural y tu cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.

Por Jonathan Bevery para: www.triathlete.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

En estos meses de pandemia y distanciamiento social en que quizá no puedes (o no quieres) ir a entrenar a la pista, pero que de todas maneras te gustaría hacer algún trabajo de velocidad, te ofrecemos 4 ejercicios especiales de velocidad que puedes hacer en cualquier lugar. Dichos ejercicios han sido recomendados por dos excelentes entrenadores: Joanna Zeiger y Steve Picucci.

Estos ejercicios tienen grandes ventajas: no solo puedes hacerlos tú solo, sino también puedes hacerlos en cualquier remoto lugar donde te encuentres, y hacerlos fuera de la pista. “Correr en la calle es lo que ejemplifica mejor las condiciones de una carrera de ruta, porque tiene subidas y vueltas, igual que la calle”, dice la aficionada a las carreras de ruta Julie Thienel de Maryland. “Además, siento que corriendo en la calle estás menos propicio a lesionarte”. Hacer ejercicios de velocidad fuera del óvalo de la pista evita también el constante recuerdo del ritmo en cada vuelta a la pista con la consecuente presión que esto implica. En su lugar, te puedes concentrarte más en tu esfuerzo, lo cual te servirá mejor el día de la competencia.

Entrenamiento 1: VO2 Máximo en escalera

Joanna Zeiger, Campeona Olímpica de triatlón, con una mejor marca en maratón de 2:43 horas y fundadora de Race Ready Coaching, recomienda este entrenamiento para cualquier distancia como una manera de mejorar tu condición física y las endorfinas. “Conforme nos vamos haciendo mayores de edad la velocidad disminuye, por lo que es importante incorporar algunas sesiones a un paso más rápido dentro de tu entrenamiento, no importa que distancias estás preparando”, dice ella.

* Cómo hacerlo: Tu velocidad en este intervalo deberá estar en el rango entre tu paso más rápido de 5 km y 15 segundos más por kilómetro que el paso de 5 km. Después de 10 a 20 minutos de calentamiento hacemos 4 sprints de 20 segundos cada uno (4×20 second strides), y luego de 2 a 4 series de lo siguiente:
– 3 x (30 segundos rápido x 30 segundos suave)
– 2 x (45 segundos rápido x 45 segundos suave)
– 1 x (1 minuto rápido x 2 minutos suave)
Después de hacer las 2 a 4 series, aflojar o enfriamiento con 10 a 20 minutos de trote muy suave.

Entrenamiento 2: Correr a paso de 10 km o Medio Maratón

Zeiger dice que los corredores deberían intentar hacer este entrenamiento de velocidad al menos 2 semanas ANTES del día de competencia. “Entrena al paso que quieres correr en la competencia en estos intervalos”, dice Zeiger. “Esto no quiere decir que vas a ir más rápido en los intervalos cortos y más lento en los largos”.

* Cómo hacerlo: Después de calentar por 10 a 20 minutos y 4 sprints de 20 segundos cada uno, corre la siguiente serie 2 veces:
– 2 minutos a paso de competencia / 1 minuto suave
– 4 minutos a paso de competencia / 2 minutos suave
– 6 minutos a paso de competencia / 3 minutos suave
– Quienes se preparan para un Medio Maratón añadir una segunda vez de 6 minutos intervalos en la segunda serie.
Enfriamiento de 10 a 20 minutos con trote suave.

Entrenamiento 3: Repeticiones en un circuito

Steve Picucci, entrenador y jefe de Cross-Country y entrenador de atletismo en la Morehead State University, en Kentucky, diseñó este entrenamiento como una sesión de fuerza temprana. “Este entrenamiento es ideal para romper con los ritmos largos (long tempos) o hacer la transición a de tiempos y carreras largas a entrenamientos más intensos”, explica.

* Cómo hacerlo: Después de calentar de 10 a 20 minutos y hacer un par de sprints, encuentra o crea tú mismo un circuito que sea relativamente plano, de 2 a 3 km de longitud. Realiza de 2 a 4 vueltas repeticiones de cada vuelta haciéndolas progresivamente más rápido, sumando un total de 6.5 a 9.6 km en total.

Corre la primera vuelta a una intensidad moderada (cerca de tu paso de medio maratón o maratón), y asegúrate de no quedar demasiado cansado desde la primera vuelta, apenas estás comenzando. Tu objetivo es reducir tu tiempo en cada vuelta y siendo ésta más rápida que la anterior mientras mantienes un periodo de descanso constante. Toma un descanso activo de 1:30 a 2:30 minutos (caminando o trote suave) entre cada vuelta.
Enfría con 10 a 20 minutos de trote suave.

Entrenamiento 4: Velocidad en escalera

A Picucci le gusta esta sesión para ayudar a desarrollar velocidad y, al mismo tiempo, centrarse en algo de fuerza. “Mis atletas han hecho este entrenamiento alrededor de un gran estacionamiento”, dice.

* Cómo hacerlo: Calienta de 10 a 20 minutos y después haz un par de sprints. Ahora encuentra un área plana, con un mínimo de giros. No te enfoques en un solo ritmo, más bien apunta a alcanzar el nivel de esfuerzo deseado. El nivel de esfuerzo en el ascenso debe ser de 4 a 5 de cada 10; mientras en el descenso aumente el esfuerzo a 7 u 8.

– Corre duro por 30 segundos / trota suave 60 segundos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave 90 segundos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 3 minutos / trota suave por 3:00 minutos
– Corre duro por 2 minutos / trota suave por 2:30 minutos
– Corre duro por 60 segundos / trota suave por 90 segundos
– Corre duro por 30 segundos / trota suave por 60 segundos
Enfriamiento por 10 a 20 minutos de trote suave.

Por cierto, es recomendable hacer una sesión de velocidad una vez por semana, de acuerdo a tu programa de entrenamiento.

Anímate a entrenar velocidad, los ejercicios son súper entretenidos, se te pasan “volando”, ganas fuerza, te mantienen en buena condición física, fortaleces tu corazón, mantienes un buen paso y ritmo y estarás listo para correr más rápido y más largo en un futuro no muy lejano. Anímate e inténtalo.

Artículo escrito por: Podium Runner
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

“¿Para qué entrenar si estamos en plena pandemia?”

“¿Vale la pena? ¿Para qué?”

“Todos mis objetivos fueron cancelados este año, ¿para qué seguir entrenando?”

“Me desmotiva el cambio de planes en todas las competencias que tenía programadas, se aplazaron o cancelaron, ya no sé si tenga sentido seguir entrenando.”

“No sé para dónde va mi entrenamiento ahora.”

 

Estos son pensamientos recurrentes de todos los que corremos, rodamos o nadamos y solíamos hacerlo de manera dedicada con el hábito de participar en carreras o competencias para ir marcando avances con los distintos objetivos que nos fijábamos. Nos gustan las carreras, los triatlones, duatlones y las competencias de cada fin de semana.

También lo piensan quienes comenzaban a practicarlo y se inscribían a estas competencias para divertirse y pasarla bien, ya que era emocionante hacerlo en compañía de los amigos o familia y los motivaba para llevar un estilo de vida más saludable.

Todos, TODOS hemos tenido que modificar radicalmente nuestros planes atléticos para estos meses, para este segundo semestre de temporada y lo que resta del año y no tenemos la respuesta correcta a tantas preguntas que nos hacemos respecto al sentido que tiene ahora el entrenar.

 

¿Cómo descifrar este crucigrama?, ¿qué va a pasar?, ¿cuándo vamos a competir de nuevo?, ¿cómo será cuando lo hagamos?

Ni los entrenadores, ni los organizadores, ni especialistas tienen la certeza de una respuesta en concreto. Comenzamos a adaptarnos a una nueva forma de competir virtualmente, pero aún tenemos la duda si vale la pena entrenar para ello.

Lo que es cierto es que quizá habría que comenzar a comprender el mensaje detrás de todo esto también a nivel deportivo. El calendario y la agenda de competencias y objetivos del atleta se ha modificado, por lo que su forma de entrenar debe adaptarse también.

Desde los principiantes o recreativos hasta los profesionales y elite, habremos de darle una nueva lectura al entrenamiento y aprovechar los tiempos para establecer un acondicionamiento base y de fortalecimiento en áreas que quizá no estaban tan trabajadas o faltaba dedicar más atención para lograr un mejor rendimiento. Entrenar ahora es ganar tiempo, es usar la oportunidad para hacer grandes mejoras, trabajar en la técnica y el estilo para pulir y perfeccionar ambos, esa es la mejor manera de ser resilientes en esta pandemia en temas deportivos.

Ahora más que nunca, es indispensable plantear un entrenamiento con las condiciones adecuadas y con las medidas de seguridad indicadas por las autoridades. Los criterios de entrenamiento se adecuarán al lugar, horario y en compañía de la cantidad de personas permitidas en ese momento. Algunas medidas cambiarán conforme la fase vaya moviéndose, así que adaptaremos continuamente nuestro entrenamiento.

Sin embargo, lo inamovible será hacernos responsables de nosotros y tener consciencia por el otro, haciendo uso de tapabocas, respetando la distancia entre deportistas para practicar nuestro deporte y no acaparar los espacios de entrenamiento por mucho tiempo.

Mientras algunos se preguntan si deberían entrenar o no, hay quienes comienzan a hacerlo de forma habitual y otros que se encuentran entrenando más fuerte que nunca aprovechando el tiempo disponible para doble o triple jornada.

Debemos dimensionar el objetivo de entrenar en estos momentos, el tema central en nuestro entrenamiento ahora será mantener y procurar la salud por sobre todas las cosas. Mantenernos sanos, activos, dinámicos y con energía, darle rutina y un sentido a nuestros días de encierro, ocupar nuestra mente y propiciar estados de alegría y bienestar, es en resumen el motivo principal de todo esto. Hay que entrenar sin caer en extremos, cuidando la carga, la duración y la intensidad con la que estamos entrenando ahora.

Es importante mantener el nivel pero, sobre todo, generar el funcionamiento eficaz del sistema inmune que nos permita mantenernos fuertes y con las defensas altas para enfrentar esta época de pandemia.

Así pues, entrenar tiene todo el sentido del mundo, tener un plan estructurado y no dejar de hacerlo en ningún momento, crear nuevas maneras de adaptar el entrenamiento, sacar recursos antes no probados, mantener nuestras intenciones de seguir adelante y volvernos mejores en nuestro deporte trabajando desde otra perspectiva.

Es momento de que los atletas entendamos que, ahora más que nunca, debemos sostener nuestro entrenamiento y darle seguimiento para generar fuerza interna y externa que propicie buenas defensas, buen nivel atlético, buen estado físico y buen estado anímico, pero, sobre todo, el espíritu bien en alto de que volveremos a practicarlo libremente pronto.

Si quieres entrenar con un plan estructurado no dudes en buscarnos en IG@masrunningmx con nuestra head coach www.mayuarredondo.com

 

 

 

Por Mayu Arredondo para: www.asdeporte.com

Esta es una pregunta que, a veces, causa polémica entre los corredores, pues tanto quienes corren en la mañana defienden su posición de madrugadores por muchos beneficios que sienten les brinda el correr temprano, mientras que, quienes gustan de hacer ejercicio en la noche están convencidos de que es lo mejor.

Personalmente, yo prefiero correr en la mañana, ya que me da mucha energía para el resto del día. Me conozco y sé que las actividades que tengo que hacer después del trabajo no me permitirían hacer ejercicio en la noche. Además, termino el día lo suficientemente cansada como para no poderme levantar del sofá a hacer ejercicio.

En Estados Unidos, la Encuesta Nacional de Corredores de 2017 del Running USA concluyó que el 25% de las personas registran sus kilómetros corridos por la mañana, mientras que un 39% prefiere ejercitarse durante las primeras horas de la noche. El resto de los encuestados eligió correr al mediodía o tarde en la noche.

Pero entonces surge la pregunta: ¿qué corredores lo están haciendo bien y quienes lo hace mal?

Después de algunos debates los expertos coinciden en que es, simplemente, una cuestión de preferencia y ninguno es necesariamente “mejor” que el otro.

“Desde el punto de vista de la salud, no hay una gran diferencia o evidencia que demuestre que uno es mejor que el otro”, dice Mike T. Nelson, Ph.D. MSME, CSCS, fisiólogo del ejercicio y profesor del Instituto Carrick de Neurociencia Clínica y Rehabilitación en Cabo Cañaveral, Florida. “Me parece que varía mucho de una persona a otra. Para mí, personalmente, después de muchas décadas de prueba y error, creo que de 2:00 a 3:00 p.m. es el momento ideal PARA MÍ para hacer ejercicio”.

Para las personas que hacen ejercicio en la mañana, si bien puede ser ideal hacer tu entrenamiento temprano y ya no preocuparte por el resto del día, debes asegurarte de no interrumpir la calidad de tu sueño. Para los entrenamientos matutinos que incluyen entrenamiento con pesas, Nelson aconseja estar despierto durante aproximadamente una hora o más antes de levantar objetos pesados, ya que su fuerza disminuirá al menos un 10%, si no está completamente hidratado. Los corredores también deben tratar de hidratarse antes de empezar el entrenamiento y durante la carrera.

“Mientras que, hacer ejercicio por la noche puede hacer que sea más difícil relajarse y quedarse dormido por la noche, y puede ser más difícil adaptarse si algo cambia en el trabajo y tienes que trabajar más tarde”, dice Nelson. “Me parece que muchos no pueden dormir durante horas después del entrenamiento, y tienden a quedarse despiertos más tarde, lo que arruina su ritmo circadiano y hace que la persona duerma menos”.

Para remediar cualquier problema de sueño, Nelson sugiere tomar 20 minutos de luz solar por la mañana, sin gafas de sol o ventanas. O bien, si te ejercitas por la noche, después del entrenamiento deberías tratar de sentarte un rato en la sauna, o tomar un buen baño de agua caliente y hacer ejercicios de respiración, esto para ayudar a relajar el cuerpo antes de dormir.

Por todo lo anterior, no importa tanto a qué hora del día prefieres hacer tu ejercicio, lo más importante es que te sientas bien al correr o al hacer cualquier tipo de entrenamiento a la hora que prefieras. Aprende a escuchar tu cuerpo y conocerlo, y observa los avances importantes que consigues en tu estado físico y de salud.

Por Emilia Benton para: www.active.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: asdeporte.com

Los cambios en las bicicletas de ruta pueden parecer muy complicadas al principio, pero realmente no lo son tanto si entendemos cómo funcionan y cómo podemos mejorar nuestro desarrollo en bici.

Lo BÁSICO: los platos, piñones y desviadores

Si observas, el mecanismo de la bicicleta es bastante simple: dos ruedas iguales, unidas por el cuadro; la rueda delantera está unida por la “horquilla” o “tijera”, mientras que la rueda trasera está unida por la “vaina” o “tirante superior”. Al centro del cuadro están los pedales conectados directamente por las bielas al cuadro y a los “platos” o “estrellas”, que son discos con una serie de dientes, los cuales, mediante la cadena, transmiten la fuerza que imprimen tus piernas en los pedales a la rueda trasera, que es la que lleva la tracción en la bici.

Los piñones o velocidades (cassete o sproket), son una serie de discos más pequeños también con dientes conectados directamente a la rueda trasera. Para cambiar las velocidades existe el “desviador o descarrilador delantero” para los platos, y el desviador trasero para los piñones. Y nosotros tenemos el control de ambos desviadores en nuestras manos, en lo que llamamos “palancas de velocidades”, y se mueven de acuerdo a los cambios que vamos haciendo.

A estos componentes: platos, piñones, desviadores, etc., se conocen como “grupo”, y las tres marcas más especializadas en este tema son Shimano, SRAM y Campagnolo.

¿Cuántas VELOCIDADES tiene mi bicicleta?

Pues la multiplicación de los platos de adelante por la cantidad de piñones atrás. Esto es, si tu bicicleta tiene 5 piñones atrás y 2 platos de adelante: 5×2=10 velocidades. Mientras más platos y más piñones más velocidades.

Una bicicleta pueden tener 1, 2 ó 3 platos al frente, pero lo más común es que tengan 2 platos: uno grande y uno pequeño. Mientras que en la rueda trasera puede tener de 1 a 11 piñones. Las bicicletas con 1 solo plato adelante y 1 solo piñón atrás pues tienen una única velocidad. Las 3 opciones existen (1, 2 o 3 platos adelante), no hay una buena o una mala, simplemente son diferentes opciones de acuerdo a las necesidades del ciclista.

Además de esta variedad de combinaciones está la cantidad de “dientes” que tienen los platos de adelante como los piñones de atrás. La combinación más común en bicicletas de ruta para los platos de adelante es de 53 dientes en el plato grande y 39 en el plato pequeño (53-39T). En el caso del “cassette” o los piñones de atrás, los dientes del piñón más pequeño pueden ser 11 a 23 o 32 dientes. A veces escuchamos que preguntan: ¿Qué relación trae tu bici? 53-39 adelante y 11-23 atrás (ahora ya sabemos que se refieren a la cantidad de dientes que tienen los platos y los piñones).

¿Cómo saber qué combinación usar cuando estamos rodando?

Es importante tomar en cuenta que como mejor funcionan los cambios es combinando el plato grande de adelante con los piñones más pequeños de atrás, o el plato más pequeño adelante con los piñones más grandes atrás. Si, por ejemplo, vas empezar una subida, cambias al plato pequeño adelante (que te va a dar una relación más suave) y empiezas a combinar con los platos grandes atrás, si la subida va siendo más fuerte, pasas a un piñón más grande atrás, de manera que, la velocidad más “suave” para subir será la combinación del plato chico adelante y el piñón más grande atrás.

Por el contrario, cuando empiezas a bajar, podrás cambiar al plato más grande adelante y empezar a combinar con los piñones más chicos atrás, de manera que siempre tengas una tracción en la bici para poderla controlar.

Si el terreno es plano y vas a calentar, empieza por el plato pequeño adelante combinando con los piñones medios a grandes atrás, que es una relación suave en la que puedes sostener una buena cadencia. Si te fijas es combinar con lo opuesto:

• El plato CHICO ADELANTE combina con los piñones GRANDES ATRÁS
Es una relación suave que puede funcionar para calentar, rodar suave o subidas.
• El plato GRANDE ADELANTE combina con los piñones CHICOS ATRÁS
Esta es una relación para avanzar más en un plano o en una bajada, en donde puedes frenar con velocidad (tracción) y no solo con los frenos. La manera en que la bicicleta avanza más distancia es con el disco grande al frente y el piñón más pequeño atrás, pero para lograr rodar así necesitarás tener mucha fuerza en tus piernas que, a veces, no tenemos.
Una vez que sabemos cuántas velocidades tiene mi bici y como funciona en general, debo aprender a sacar el máximo provecho a las velocidades, el mejor desarrollo posible. Y esto se aprende RODANDO y CAMBIANDO, combinando los platos de adelante con los piñones de atrás en los diferentes rutas: planas, rectas, con curvas, subidas, bajadas, etc.

¿Qué es la CADENCIA y como sostenerla?

Si observamos a los ciclistas experimentados, podemos ver que ruedan “con una facilidad” increíble, esto es, vemos que mueven sus piernas con gran “ligereza”, de manera continua, muy natural. Incluso en las subidas, llevan un ritmo de pedaleo que pareciera “no costarles trabajo”.  Eso es la “cadencia”, el ritmo que llevan tus piernas al rodar, lo cual medimos en Revoluciones Por Minuto (RPM), esto es, el número de vueltas que dan los pedales en un minuto. Este valor se puede calcular con un sensor de cadencia que puede ser externo a la bicicleta y lo transmite a nuestro ciclocomputador, una aplicación móvil o reloj.

Al igual que la frecuencia cardiaca o los vatios, que son valores muy personales de cada ciclista, no existe un valor óptimo universal para la cadencia, pero sí una serie de indicaciones útiles a considerar. Una buena cadencia sería entre 90 y 100 rpm (pedaladas por minuto) en terreno plano, y entre 80 y 85 rpm en subidas. Rodar a una buena cadencia ayuda a la capacidad de reacción, en especial cuando estamos trabajando en la zona del umbral anaeróbico. Cuando llevamos una buena cadencia, es decir, una frecuencia de pedaleo alta, nuestras piernas acumulan menos ácido láctico y pueden responder mejor a los cambios de ritmo. Aún cuando una cadencia alta aumenta también la frecuencia cardiaca. Un ejemplo es la manera en que el ciclista inglés, Chris Froome, lanza sus ataques en subida. En un estudio de determinó que Froome llega a cadencias cercanas a las 100 rpm en sus cambios de ritmo.

Consejos y algunos errores comunes

Finalmente, revisemos algunos consejos y errores más comunes

* EVITA usar el PLATO PEQUEÑO adelante con el PIÑON PEQUEÑO atrás. O bien, el plato más grande con el piñón más grande atrás, ya que esto pondría un estrés adicional en la cadena y componentes. En teoría podríamos usar todos los piñones con cualquiera de los platos delanteros, pero mejor evita tensar de más la cadena.

* Si escuchas la CADENA ROZAR ajusta con el desviador. En ocasiones, el desviador puede no haber dejado la cadena en su lugar o no engranar por completo sobre los piñones, por lo que ésta empieza a rozar con el desviador. Si escuchas que la cadena está rozando puedes ajustarla un poco con el mismo desviador. Algunos grupos como el Shimano Di2 tienen un sistema de cambios automático, por lo que no sufrirás este problema.

* Evita hacer cambios en subida. Cuando son pequeñas y cortas las subidas quizá no es necesario hacer cambios de velocidad, pero si estás viendo que viene una subida más larga o empinada, cambia de velocidad ANTES de empezar a subir usando tu plato chico adelante y los piñones más grandes atrás. De esta manera tus piernas estarán listas para subir.

* Si necesitas cambiar velocidad cuando está subiendo… Si la subida es tan larga que necesitas cambiar a una velocidad más ligera, afloja los pedales hasta el punto en que casi se mueva libremente antes de cambiar la marcha. NO HAGAS EL CAMBIO cuando estés PARADO FUERA DEL SILLÍN, porque, con todo tu peso sobre los pedales, podrías provocar un terrible crujido por un cambio mecánico de engranajes o una cadena rota.

* EVITA el PEDALEO HACIA ATRÁS o hacer cambios cuando estás parado. Un par de cosas que debes evitar son el pedaleo hacia atrás, ya que es fácil perder la cadena del cassette o los platos, y tampoco intentar hacer cambios mientras estás parado.

Como la mayor parte de las cosas en ciclismo, encontrar qué funciona mejor para ti toma un poco de tiempo y de práctica, y cada ciclista tendrá sus propias preferencias personales cuando se trata de seleccionar los cambios y la cadencia. Conoce bien tu bicicleta, aprende a manejarla, conoce bien sus cambios, cual es el último piñón atrás que te permite subir, y con que combinación puedes rodar mejor en plano. Porque una vez que conozcas bien tu bici y sientas el control total sobre ella, y conozcas bien los cambios y como manejarlos, podrás aprovechar al máximo su desarrollo y tu fuerza, y, sobretodo, disfrutarás muchísimo más rodar en ella.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Fuente:
www.roadcyclinguk.com

Aunque rodar bici en C.U., en el parque, carretera, o cualquier otro lugar al aire libre nos puede parecer más atractivo, entrenar bici “sin salir de casa” tiene sus beneficios. No solo te ahorras el tiempo de traslado al sitio donde podrías entrenar (además de tener que subir y bajar la bici y todo el equipo del auto), sino que el tiempo para entrenar es más efectivo. Cuando ruedas en la calle, hay muchas cosas con las que, quieras o no, te tienes que detener (semáforos, gente, coches, accidentes en el camino, etc.)

Desde los ciclistas profesionales hasta quienes no tienen tanta experiencia, así como si te estás iniciando en este deporte, casi cualquier persona que se sube a una bici fija puede aprovechar los beneficios de los entrenamientos “indoors”.

1. Tiempo de entrenamiento EFICIENTE

Uno de los grandes beneficios de entrenar en bici fija es lo eficaz que puede ser tu tiempo de entrenamiento. Esto es, en lugar de tomarte tiempo para trasladarte hasta el lugar donde puedas rodar bici, cargar con la bici en el auto y con todo su equipo, subir y bajar la bici, etc, este tiempo te lo ahorras y lo usas mejor para entrenar. Si tu tiempo para entrenar es de una hora, en la bici fija es un tiempo efectivo de una hora de entrenamiento, en cambio, al rodar en la calle siempre habrá algo que interrumpa tu sesión.

“Entrenar en bici fija es muy conveniente, estás listo para entrenar sin perder tiempo”, dice Matt Rowe de Rowe & King Cycle Coaching. Y añade: “Te puedes subir a la bici, calientas, entras en tu sesión de entrenamiento, aflojas, terminas, te bañas y ¡listo!”. Y agrega: “Además y a medida que avancemos, lo específico y la naturaleza ininterrumpida del ciclismo en interiores implica que ganarás mucho en tu entrenamiento en un periodo relativamente corto”.

2. El MAL CLIMA o el COVID-19

Si tienes bici fija y no puedes salir a rodar afuera por la lluvia, el viento, la nieve, el excesivo frío o calor, o, como en estos momentos en el mundo, por la pandemia del coronavirus, puedes entrenar en casa sin ningún problema. No pierdes tu sesión de entrenamiento.

3. Entrena con POTENCIA

El nuevo equipo para entrenar bici fija ha mejorado de una manera muy significativa en los últimos años, más aún con los “Smart trainers” y las “aplicaciones de entrenamiento interactivas”

Los “Smart trainers” o entrenadores inteligentes, están equipados con medidores de potencia lo que permite a los ciclistas alcanzar objetivos de entrenamiento específicos con mucha mayor precisión.

El umbral anaeróbico (Functional Threshold Power – FTP en inglés), es una de las métricas clave de rendimiento para los ciclistas que desean entrenar y competir con potencia. Es importante hacer la prueba de FTP para determinar tus zonas de trabajo, entonces podrás seguir los entrenamientos basados en la potencia, ya sea que quieras mejorar tu resistencia, tu rendimiento en escalada (subiendo) o tu velocidad en los sprint.

Los “Smart trainers” también ofrecen un control de resistencia externo. Puedes establecer un vataje específico para que el entrenador lo bloquee o bien, permitir que una aplicación de terceros (como Zwift, por ejemplo), controle al entrenador según las demandas de tu entrenamiento. Eso significa que, si estás haciendo una sesión de intervalos, alcanzarás los números exactos necesarios para aprovechar al máximo el entrenamiento.

Los “Smart trainers” y las bicicletas inteligentes son tan potentes ahora que son, esencialmente, como una prueba de “laboratorio en casa”, dice el Dr. Dave Nichols, consultor de entrenamiento de bicicletas de Wattbike.

4. Rodar SIN INTERRUPCIONES

Como mencionamos en párrafos anteriores, es muy probable que, cuando ruedas en la calle o carretera, tu entrenamiento pueda ser interrumpido por diferentes agentes del camino: semáforos, autos, gente, terreno en reparación, demasiados coches, en fin. En cambio, cuando ruedas en bici fija nada te interrumpe, programas tu entrenamiento por tiempo o por wattaje y nada podrá interrumpir tu sesión. Si tienes que rodar a cierto ritmo, lo harás de manera continua y sin interrupciones, por lo que el entrenamiento será mucho más eficiente que en la carretera.

5. Mantener CONSISTENCIA

Debido a la naturaleza estructurada y centrada del ciclismo indoor se garantiza la coherencia de una sesión de entrenamiento a la siguiente. Es decir, si tienes un objetivo en mente, ya sea completar tu carrera o competir como todo un profesional, el ciclismo indoor te permitirá cumplir con tus sesiones cada día de la manera más exacta posible, lo que te garantiza un entrenamiento consistente y completo.

“Definitivamente, cada sesión cuenta”, dice Nichols. “Y algunas veces, cuando vas en grupo, depende de cada ciclista, algunos toman en serio el entrenamiento y dan lo mejor de sí mismos, pero otros prefieren ser más reservados y hacer el entrenamiento más tranquilo y divertido. En la bici indoor eso no sucede, todo depende de ti. Es predecible, ya sabes cómo vas a ir, cómo deberías ser y si estás mejorando o no. Es un ambiente realmente bueno para establecer y hacer capacitación”.

6. Rodar INDOOR ES MÁS INTERESANTE QUE NUNCA

Hace una década o más entrenar en bici fija era mucho menos “atractivo” de lo que es ahora. Antes era poner la bici fija o los rodillos en un lugar lejos de la casa, generalmente el garage, porque el equipo hacía muchísimo ruido al rodar; no habían las aplicaciones de ahora, así es que lo más que aspirabas era a tener un radio o una televisión cerca para hacer más amena la rodada. Hoy las aplicaciones de entrenamiento así como los Smart trainers te ofrecen una muy amplia variedad de opciones de entrenamiento, no habiendo opción para la monotonía o aburrimiento.

“La clave en el entrenamiento indoor es la consistencia y usar las aplicaciones como Zwift que son excelentes para mantener tu motivación”, dice Matt Bottrill de Matt Bottrill Performance Coaching.

Nichols comparte su opinión y añade: “Ahora puedes entrenar en un mundo virtual, entrenar con amigos en línea al mismo tiempo, incluso organizar sus propias rodadas o carreras. Es atractivo y motivador.”

7. Enfócate en la TÉCNICA

El indoor training te permite, además, enfocarte en la técnica, muy especialmente en tu pedaleo. Y eso es más importante de lo que te imaginas. “Si en cada pedalazo requieres de 0.5% menos energía, y haces 1000 pedalazos cuando ruedas, eso va a sumar mucho”, dice Nichols.

Bottrill recomienda usar el entrenamiento indoor para trabajar en tu “punto muerto”, que es donde pierdes eficiencia y no produces nada de energía. Hacer ejercicios en entrenamiento para trabajar en tu punto muerto es una excelente manera de mejorar, especialmente para aquellos ciclistas que son nuevos en el ciclismo”, agrega.

8. RUEDA EN CUALQUIER LUGAR Y MOMENTO

Tampoco es que necesitas forzosamente gastar en un Smart trainer o una Smart bike para sentir los beneficios del indoor training. Hay algunos rodillos o entrenadores más sencillos que te pueden ayudar a mantenerte entrenando durante esta época.

Por otra parte, la mayoría de los gimnasios tienen clases de spinning en bici estática, mientras que también hay turbo-clubes especializados en ciertos estudios. Por ahora los gimnasios ofrecen estas clases también en línea, de manera que puedes seguirlos desde casa.
También puedes combinar los entrenamientos de bici indoor con entrenamiento de fuerza y otros ejercicios para ciclismo fuera de la bicicleta, dice Bottrill. Este es el caso particular cuando termina la temporada y tienes la oportunidad de trabajar en otras áreas junto con sesiones específicas en el entrenador de interiores.

En resumen, muchos son los beneficios del entrenamiento del ciclismo en casa y tenemos que aprovecharlos, en especial ahora que tenemos tanto tiempo en casa. Sin embargo, no hay que olvidar que, para aprender a rodar bien en bici tenemos que hacerlo en la bicicleta real, sin rodillos ni bici fija, sino aprender a controlar la bici de verdad, en una ruta real (no virtual), aprender a rodar en grupo, a respetar las reglas de tránsito, recordar que ruedas casi siempre en los mismos caminos que los automóviles, por lo que debes manejar con precaución y tener mucho cuidado. Aprenderás a resolver cualquier problema en el camino, desde la típica llanta ponchada hasta alguna otra avería o incluso una caída o cualquier otro accidente. Y eso solo se aprenderá rodando afuera. Pero no te preocupes que, seguramente, podremos hacerlo cuando termine esta pandemia.

Por Charlie Allenby para: www.bikeradar.com
Charlie es un escritor y editor “freelance”, quien practicó la BMX desde que tenía 17 años, antes de conseguir su propia bici (una Canondale R400). Después hizo varias cosas pero siempre ligado a la bici. Cuando no está rodando en las calles de Londres disfruta escapando a las colinas de Hertfordshire y sueña con hacer un gran viaje en bicicleta por las islas de las Hébridas Interiores.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Como lo comentamos en la 1a. parte, para completar el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia como correr, nadar o rodar bici, por ejemplo, es necesario hacer ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios, además de desarrollar más fuerza lo cual te ayuda a mejorar tu velocidad y resistencia, también son muy útiles para prevenir las lesiones más comunes, como en la carrera, por ejemplo, en donde el golpeteo de las piernas es muy repetitivo.

Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)

A continuación encontrarás los 16 ejercicios que complementaría la primera parte de esta nota. En la siguiente lista están los ejercicios de abdomen y tronco superior (en la primera parte están los del grupo inferior o pierna).

Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.

Parte 2: Ejercicios para abdomen y tronco superior

15. PLANCHAS
Estando acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis. Piensa como si tuvieras que empujar el piso lejos de ti y jalar el ombligo hacia la columna para mantenerlo plano. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

16. ESCALADORA
Es como ir escalando pero en posición de plancha. Esto es, acostado boca abajo, levanta el tronco superior apoyado sobre la palma de tus manos, con las palmas hacia el frente y tus brazos completamente estirados a la altura de tus hombros. Con tus piernas bien estiradas y apoyadas sobre la punta de los tenis, empieza a mover las piernas al frente con las rodillas hasta el pecho y de manera continua, como si estuvieras escalando, y regresa rápidamente a la posición de la plancha original. Continua alternando las piernas de 10 a 15 repeticiones por lado.

17. ELEVACIÓN DE PIERNAS SOSTENIDAS POR EL ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y brazos a los lados con las manos debajo de los glúteos para tener un mejor apoyo, levantar las piernas tan solo 15 a 20 cm (es decir, muy poquito), sobre el piso manteniendo la espalda totalmente apoyada en el piso. Sostén las piernas de 30 a 60 segundos y descansa.

18. ABDOMINALES CON GIROS RUSOS (Russian Twist)
Siéntate en el piso, con las piernas ligeramente dobladas, apoyando los talones sobre el piso. Coloca la espalda en un ángulo de 45 grados hacia atrás, sosteniéndote con el abdomen, y con los codos doblados y las manos juntas a la altura del pecho, gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado. Para hacerlo más difícil, puedes cargar y levantar los talones del piso.

19. SUBIR Y BAJAR PIERNAS JUNTAS A FUERZA DE ABDOMEN
Acostado boca arriba, con las piernas estiradas y las manos debajo de los glúteos como apoyo. Mantener la espalda totalmente apoyada sobre el tapete o colchón, levanta las piernas hacia el techo lo más que puedas, llegando casi a los 90° y luego baja pero SIN tocar el piso y sin doblar las rodillas. Repite el movimiento hacia arriba y abajo para hacer de 10 a 15 repeticiones.

 

20. CRUNCH DE BICICLETA
Acostado boca arriba, coloca ambas manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y levanta las piernas doblando las rodillas en ángulo de 90°. Despega el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha para que quede completamente recta. Y luego hacia el otro lado con el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras extiende la pierna izquierda recta, un poco moviendo las piernas como si fueras en bicicleta. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones por lado.

21. ABDOMINALES PIERNAS LEVANTADAS EN MOVIMIENTO
Recostado sobre un tapete boca arriba, acercarnos a una pared y levantar las piernas sobre ésta en dirección al techo, con los glúteos pegados al muro. Con los brazos abiertos y completamente estirados, formando una “T” con el resto del cuerpo, empezar a mover las piernas juntas de un lado hacia el otro sin despegar los hombres del tapete. Haz 15 a 30 repeticiones por lado.

22. POSICIÓN SUPERMAN
Recostado boca abajo con las piernas extendidas, colocar las manos debajo de la frente con los codos doblados. Levantar al mismo tiempo los brazos y manos, el pecho y las piernas despegándolas del piso por unos segundos. Contraer los glúteos y los muslos y relajar los hombros y el cuello. Después vuelve a la posición original e inténtalo de nuevo. Haz de 10 a 15 repeticiones.

23. PLANCHA CON VARIANTE (UNA PIERNA Y MANO)
Colócate sobre un tapete apoyándote sobre la palma de tus manos, con brazos estirados y apoyando las piernas sobre las rodillas, en un ángulo de 90° El ejercicio se trata de coordinar el movimiento entre la pierna y el brazo del lado contrario. Esto es, empieza a levantar del brazo derecho primero en forma de escuadra y luego estirando el brazo completamente hacia el frente, y, al mismo tiempo, mueve la pierna izquierda primero hacia el frente para luego patear hacia atrás hasta extender por completo la pierna. De manera que quedarán extendidos al mismo tiempo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 a 15 repeticiones y después cambia de lado.

24. ABDOMINALES CON MOVIMIENTOS COMO NADADOR
Acostado boca abajo, con los brazos y piernas extendidos, vamos a simular que vas nadando. Levantar los brazos y piernas moviendo el cuerpo como si fueras nadando, levantar brazo derecho y pierna izquierda y luego intercalar con la otra pierna y brazo, moviendo de arriba abajo. Continúa alternando el movimiento de brazos y piernas durante 30 a 60 segundos.

25. ESCORPIÓN
Acostado boca abajo, con las piernas estiradas y juntas y los brazos extendidos formando una “T” y con los pulgares de las manos hacia arriba. Ahora doblar la pierna izquierda y alcanzar el talón hacia la mano derecha. Intenta mantener los hombros en el suelo. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Luego repita con la otra pierna el otro lado.

26. LAGARTIJAS
Colócate en la posición de las planchas: boca abajo, levantando el torso con los brazos bien estirados y las piernas extendidas apoyadas en la punta de los tenis, con las piernas un poco separadas, a la altura de la cadera. Dobla los codos para bajar el pecho al piso. Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45°. Empuja hacia arriba a la posición inicial, asegurándose de mantener las caderas alineadas con el resto del cuerpo. Si no puede empujar hacia arriba sin sumergir las caderas o colocar el pecho en el piso, puedes apoyarte sobre las rodillas para desarrollar fuerza. Repita de 10 a 15 repeticiones.

27. TRICEPS
Siéntate en una silla o banca o caja, con los pies bien apoyados sobre el piso. Coloca tus manos a los lados tomando la orilla del asiento de la silla o banca. Apóyate con las manos y dobla los codos para bajarte del asiento, como si fueras a sentarte en el piso, baja y sube haciendo el mismo movimiento haciendo así fuerza con los Triceps de tus brazos. Haz 10 a 15 repeticiones.

28. “CRAWL OUT TO PUSHUP”
Estando en posición de pie, con las piernas ligeramente separadas a la altura de la cadera, empezar a bajar hacia el frente con los brazos hasta tocar el piso y SIN despegar los pies del piso y con las piernas bien estiradas, llegar hasta la posición horizontal para hacer lagartijas. Hacer una lagartija y regresar con el movimiento de brazos y las piernas bien estiradas a la posición original de pie. Hacer de 10 a 15 repeticiones.

29. Planchas en marcha (Plank March)
Colocarse en la posición de las planchas: boca abajo, con los brazos y piernas estiradas, apoyándose con las palmas de las manos hacia el frente y con la punta de los tenis. Doblar el codo derecho para quedar apoyado sobre el piso y luego hacer lo mismo con el brazo izquierdo. Una vez con los dos brazos apoyados sobre los codos en el piso sostener unos segundos en esa posición y luego regresar a la posición de la plancha, estirando primero el brazo izquierdo y luego el derecho. Repetir el ejercicio alternando con cada brazo en cada momento.

30. Burpees
Estando de pie con las piernas ligeramente separadas, agacharse para apoyar las manos sobre el piso y estirar las piernas hacia atrás para luego bajar el pecho y hacer una lagartija, y una vez hecha levantarse de un salto elevando los brazos hacia arriba para terminar en la posición de pie nuevamente. Hacer de 10 a 15 repeticiones.

Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (1a. parte)

Por Mallory Crevling para: www.runnersworld.com
Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com