La comunidad de deportistas hispanoparlantes más grande del mundo

La “Frecuencia”, o qué tan seguido corres, es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Las otras dos son: “Duración” (que tanta distancia y/o tiempo corres) y la “Intensidad” (qué tan rápido corres). Diversos estudios demuestran que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para poder ver algún progreso en su beneficio. Muchos corredores elite corren con tanta frecuencia hasta 14 veces por semana (eso sería 2 veces al día sin descansar ningún día). Pero ¿con qué frecuencia deberías correr?

No hay una sola respuesta a esta pregunta. Si bien hay que considerar tus objetivos o metas personales, tu horario de actividades cada día así como tu experiencia corriendo pueden y deben ser utilizadas para establecer límites sobre qué tan poco o que tanto más o menos puedes correr. Ahora bien, dentro de esos límites puedes elegir cualquiera de las diferentes frecuencias de carrera según tus preferencias personales y necesidades, y obtenga los resultados que buscas.

El MÍNIMO

Vamos a considerar primero el límite menor para correr. El consejo más importante que puedo dar al respecto es que es necesario hacer algún tipo de ejercicio casi todos los días para optimizar la salud en general. Cada hombre, cada mujer y cada niño en La Tierra, ya sea de manera competitiva o recreativa, ya sea un corredor de mucha experiencia o alguien que apenas empieza en este deporte, debería hacer ejercicio todos los días. Los estudios son muy claros a este respecto. Si tú practicas algún tipo de ejercicio todos los días tendrás menos riesgo de sufrir una enfermedad crónica, estarás más delgado, más en forma, y vivirás más años que si te ejercitas solo pocas veces a la semana.

Esto no significa que tienes que correr todos los días, sin embargo, si lo que buscas es ver suficiente progreso en tu carrera, necesitas correr al menos 3 veces por semana. Los días que no corras puedes nadar, hacer yoga, levantamiento de pesas, lo que sea. Sin embargo, si elijes correr solo 3 veces por semana y, otra vez, si te importa lo suficiente y quieres mejorar, necesitas hacer que cada carrera realmente cuente. La mayoría de las semanas esas carreras deberán ser un tempo run para desarrollar resistencia intensa, un trabajo de velocidad para desarrollar velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia. El entrenamiento más popular para correr tu primer maratón desarrollado en la Universidad Furman prescribe un entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que mencionamos más dos entrenamientos cruzados. En mi opinión, este sistema define el protocolo de entrenamiento mínimo efectivo para corredores.

La razón principal por la que se puede reducir a solo correr 3 veces por semana sería para minimizar el riesgo de lesión. Como todos sabemos, correr tiene un promedio alto de lesión, y el promedio de lesión se incrementa mientras más corres. Muchos corredores no pueden correr diario sin lesionarse. Si eres de este tipo de corredor o simplemente tienes miedo a lesionarte si corrieras diario, sigue entonces un programa de tres a cuatro días de carrera a la semana más un par de ejercicios de entrenamiento cruzado a la semana, y siéntete seguro de que no estás sacrificando ninguno de los rendimientos que obtendrías al correr diario (suponiendo que realmente pudieras correr a diario sin lesionarte).

La frecuencia más común en corredores competitivos pero NO elites, es correr de 6 a 7 veces a la semana (esto es, prácticamente, diario con uno o sin un día de descanso o tomando días de descanso sólo cuando se necesite). Desconozco si hay algún estudio o investigación sobre este tema, pero de acuerdo a mi experiencia hay algunos corredores que están mejor corriendo todos los días sin hacer entrenamiento cruzado; a otros corredores les va muy bien corriendo 3 a 4 veces por semana y entrenamiento cruzado los días que no corren, y a muchos otros son capaces de correr bien en cualquier esquema. Usa algunos factores como la durabilidad (¿puedes realmente correr todos los días), y tus preferencias personales (serías capaz de morder vidrio que hacer cualquier otra forma de ejercicio en lugar de correr?), define tú tu propia rutina personal.

CORRER DOS VECES EN UN DÍA

Solo los corredores más serios habitualmente corren más de 7 veces por semana, lo cual implica necesariamente que correrán dos veces en algunos días. Personalmente creo que muchos corredores deberían considerarlo, ya que puede suceder algunas cosas “mágicas” cuando presionas por más volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes hacer en una carrera al día.

Hay una regla muy simple que los corredores pueden usar para decidir cuando deben o no doblar la sesión: si tienes planeado correr consistentemente más de 110 km a la semana, deberías doblar al menos una o dos veces por semana, es decir, uno a dos días de la semana tendrías que entrenar 2 veces en el día. La razón de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debería incluir al menos algunas carreras suaves, y si tratas de sumar más de 110 km por semana en solo seis o siete días cada semana, ninguna de esas carreras podría ser suave. Puedes duplicar si lo deseas en un programa de menos de 110 km por semana, pero solo se volverá realmente en necesario si corres más.

Conforme vas sumando kilometraje en tu programa semanal, continúa añadiendo algunas sesiones dobles tan necesarias para evitar que la distancia promedio de carrera por sesión supere los 16 km. Entonces, por ejemplo, si quisieras correr 160 km por semana tendrías que correr al menos 10 veces por semana.

Simplifica el doblar entrenamientos en un día incluyendo una a dos carreras cortas y suaves en tu programa. Aumenta de manera gradual la distancia de estas carreras y agrega más dobles sesiones hasta que alcances tu objetivo de kilometraje semanal, pero mantén el ritmo suave en todas las carreras “extras”. Muy IMPORTANTE: NUNCA programes hacer 2 sesiones de entrenamiento intenso o muy largo en un mismo día.

Algunos corredores hacen una carrera fácil en la mañana y una larga y/o una rápida en la noche. Otros lo hacen al revés. Es cuestión personal de cómo te desempeñes mejor.

ENTRENAMIENTO CRUZADO (Cross-Training)

Solo como casualmente un corredor competitivo de grupos por edad puede hacer ejercicio más de 3 a 4 veces por semana sin correr 3 a 4 veces por semana, un corredor competitivo serio puede ejercitarse dos veces al día sin siempre correr 2 veces al día. La pregunta es si ¿debería hacerlo o no? Si bien hay muchos ejemplos de corredores muy exitosos quienes corren 14 veces a la semana y nunca hacen entrenamiento cruzado, creo que, en la mayoría de los casos, los corredores que entrenan 9 o más veces por semana son mejores sin correr 7 veces y hacer levantamiento de pesas y ejercicios pliométricos 2 ó 3 veces que si cada entrenamiento es una carrera.

De hecho, hay investigaciones que lo demuestran. En un famoso estudio en Noruega, los corredores elite mejoraron sus tiempos de carrera de 3 km reemplazando el 30% de la carrera con ejercicios pliométricos, sin agregar pliometría a la carrera que ya estaban haciendo, sino reemplazando una parte de su carrera con pliometría. En base a esta evidencia, yo aconsejo a los corredores que entrenan 9 a 10 veces por semana en cambiar 2 o 3 sesiones de carrera por ejercicios de fuerza o pliométricos y correr el resto del tiempo. No hay necesidad de hacer ejercicios de fuerza y pliométricos más de 2 a 3 veces por semana, por lo que si añades entrenamientos más allá de 10 por semana, el resto de las carreras pueden ser SIN impacto a la carrera, como por ejemplo el ciclismo.

¿Cuál sería la máxima cantidad de entrenamiento que cualquier corredor debería considerar hacer? Muchos corredores profesionales incluyen en sus programas de entrenamiento correr dos veces al día más 3 sesiones de fuerza y de ejercicios pliométricos a la semana. Si tú puedes aguantar un entrenamiento así, ¡adelante, más fuerza para ti!

Por Matt Fitzgerald para: www.podiumrunner.com

Acerca del autor:
Matt Fitzgerald es un autor de deportes de resistencia, entrenador y nutricionista. Entre sus muchos libros se incluyen: Running the Dream, 80/20 Running, y How Bad you do want it? Sus artículos han aparecido también en numerosas revistas y sitios de internet. Es cofundador y codirector de 80/20 Endurance y el creador de la aplicación Diet Quality Score. Es un atleta de resistencia de toda la vida, habla con frecuencia en eventos en los Estados Unidos e internacionalmente.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Como dice la Dra. Stacy Sims, autora del libro ROAR, “Las mujeres NO SON hombres pequeños”. Ya es hora de que se produzca un cambio de paradigma desde un modelo biológico con prejuicios de género que ha medido y tratado el cuerpo femenino como una anomalía de un cuerpo masculino ideal y saludable. Lo mismo ocurre cuando se trata de entrenar jovencitas y mujeres corredoras. Necesitan ser entrenados de una manera que ponga su desarrollo biológico y experiencias de vida en el centro, independientemente de lo que sabemos que se cierto sobre los hombres.

Fisiológicamente, socialmente, emocionalmente y psicológicamente, la trayectoria de una niña a través de su vida y del deporte es diferente a la de los niños, quienes su composición fisiológica y trayectoria de desarrollo han sido históricamente el modelo de atleta predeterminado para los entrenamientos y prácticas con entrenadores. Las diferencias entre niñas y niños, ciertamente, NO SON NEGATIVAS (fuera de los prejuicios de valor sexistas), y es esencial que los entrenadores reconozcan estas diferencias cuando entrenan jovencitas y mujeres.

Los entrenadores hablan con frecuencia de llegar a cada atleta a un nivel individual, por lo que, reconociendo que las mujeres tienen una composición fisiológica completamente diferente es imperativo para satisfacer sus necesidades. Cuando los entrenadores reconocen estas diferencias legítimas y respetan la trayectoria femenina, pueden tener un impacto aún mayor en el desarrollo de sus atletas.

Siendo hombre, ser entrenador de atletas mujeres puede parecer complicado, surgen algunas preguntas: ¿Cómo puedo conectarme con ellas? ¿Cómo puedo entender que es lo que ella está pasando mental y físicamente cuando es diferente a mi desarrollo como atleta? Lo cual está bien, si ya te estás haciendo estas preguntas, estás ya a medio camino de crear una relación sólida con tus atletas.

TIPS para ENTRENAR JOVENCITAS Y MUJERES CORREDORAS:

¿Cuál es la fórmula? Bueno, nosotros platicamos con 3 entrenadores que han tenido éxito con sus programas de entrenamiento para jovencitas en Oregon:
– Entrenador Eric Dettman de Lincoln HS
– Entrenador Steve Richards de South Eugene HS
– Entrenador Micheal Herrmann de North Salem HS.
Ellos nos han ofrecido sus consejos en los puntos principales para entablar mejores relaciones con sus atletas.

1. Reconocer que LA TRAYECTORIA ES DIFERENTE

Porque simplemente lo es: es diferente. Los atletas quieren honestidad y la honestidad genera confianza. Ante todo sé sincero con las atletas mujeres en el sentido de que su trayectoria será diferente al de sus pares masculinos, y que aceptamos y celebramos esas diferencias. El entrenador Dettman dice: “Una de las cosas más grandes que he aprendido es que el camino al éxito y construir a un atleta completo es diferente para cada género. Sí, ambos necesitan el mismo cuidado y cariño pero el camino para llegar allí puede ser bastante diferente”. El entrenador Herrmann dice: “Sabemos que las luchas que enfrentan las mujeres en la sociedad y especialmente en la adolescencia pueden ser insoportables, por lo que tener un grupo de chicas fuertes y seguras de su lado puede ser el impulso que una atleta necesita para verse así misma como una poderosa, exitosa y digna corredora”.

2. Brinda OPORTUNIDADES PARA HABLAR

Brindar un espacio para hablar y compartir ayudará a los entrenadores a construir una fundación fuerte y un nivel de confianza sobre el cual la relación atleta / entrenador pueda prosperar. El entrenador Richards dice: “Para todos nuestros atletas la clave para construir relaciones es ser honestos y directos, y fomentar la comunicación constante a través del correo electrónico y los comentarios a través de registros en línea y un espacio compartido en la pizarra en el sitio web de nuestro equipo”.

El entrenador Herrmann ofrece su consejo para comunicarse con las atletas: “Tenemos reuniones individuales y de equipo (reuniones solo para hombres y reuniones solo para mujeres) para discutir todo, desde el entrenamiento hasta la nutrición, los planes de carrera y el drama del equipo, etc”.

3. Obtener TODA LA AYUDA QUE SEA NECESARIA

Como entrenador hombre, cuando necesitas apoyo para tener estas conversaciones con las atletas mujeres, puedes buscar el ayuda de una entrenadora mujer, quien seguramente podrá conseguir la confianza de tus atletas más fácilmente por el simple hecho de ser mujer. El entrenador Dettman, por ejemplo, contrató a Marie Davis Markham como asistente de entrenador, reconociendo que una presencia femenina agregaría otro componente fuerte a su cuerpo técnico para brindar el mejor ambiente posible para que su equipo femenino prospere. “Ella ha sido una pieza clave que está elevando esa confianza en temas más importantes como sus períodos, por ejemplo”, dice Diettman. “Definitivamente he notado el cambio en nuestras chicas y su disposición a hablar abiertamente sobre algunos de esos temas. Eso no habría sucedido sin la presencia de Marie. En general, ha aportado una gran dinámica que promueve la salud y la confianza en nuestras niñas”.

4. HABLAR DE LAS COSAS DIFÍCILES

El entrenador Richards dice que puede platicar con sus atletas sobre “nutrición y cómo evitar algunos de los escollos más comunes de la escuela secundaria (dietas restrictivas veganas / vegetarianas sin un manejo adecuado de dietas balanceadas) junto con la introducción de la menstruación para muchas de sus mujeres más jóvenes y enormes rachas de crecimiento para los niños”. El entrenador Herrmann dice: “Paso mucho más tiempo enseñando a nuestras corredoras mujeres lo que se refiere a la deficiencia del hierro y nutrición de lo que lo hago con los atletas hombres, sin embargo, insisto a todo el equipo que todos deberían conocer acerca de esta información porque yo quiero que ellos sean empáticos, bien informados, y deportistas bien versados. Las atletas femeninas tiene sus necesidades únicas, se los aseguro”.

Robyn McGillis es Entrenadora y jefa de Girls Cross Country and Track and Field en la Central Catholic High School en Portland, Oregon. El Entrenaor Eric Dettman habló en el Wildwood Runnning Clinic el pasado 7 y 8 de agosto acerca de su experiencia entrenando mujeres corredoras de fondo.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Como corredores y atletas de resistencia, todos tenemos antecedentes únicos y diferentes razones por las que estamos en este deporte. Los siguientes 7 Hábitos son conductas que los corredores MÁS ALTAMENTE – EFECTIVOS, y no necesariamente los más rápidos, tienen en común y practican cada día. Lee con atención y trata de que funcionen para ti y te podrás convertir en un atleta más motivado, más feliz y con una mejor condición física.

1. Ellos establecen varios TIPOS DE METAS

Los objetivos varían y cambiarán conforme mejoras y obtienes más experiencia corriendo. Los corredores novatos quizá simplemente quieran completar la distancia de su primera carrera, mientas que los corredores más experimentados se enfocarán probablemente en hacer su mejor marca personal o acercarse a algún tiempo deseado. Independientemente de tus intenciones, hay dos tipos de metas: las de RESULTADOS y las Metas de PROCESOS. Los corredores ALTAMENTE – EFECTIVOS reconocen la importancia de ambas.

Las “Metas de RESULTADOS” son las que más comúnmente piensa la gente cuando habla de establecer una meta. Éstas son el resultado de todo un arduo trabajo de entrenamiento y preparación y son muy específicas (por ejemplo: perder tantos kilos de peso, terminar mis primeros 5 km) y son medibles (por ejemplo: terminar mi primer medio maratón en 2 horas y media, llegar entre los 5 primeros lugares de mi categoría). Pensar en metas de resultados implica ambos: emoción y nervios. Pero estas metas no están totalmente bajo tu control. Y seamos honestos, si tu supieras exactamente que tan rápido podrías correr el día de la competencia, mucha de la emoción de la carrera quedaría fuera de la experiencia completa. Eso es lo que hace a las metas de resultados tan emocionantes, y estresantes a la vez.

Igualmente o incluso más importantes son las “Metas de PROCESO”. No son tan emocionantes y probablemente no te pondrán tan nervioso cuando pienses en ellas, pero la buena noticia es que los objetivos de proceso, a diferencia de los objetivos de resultado, están completamente bajo tu control. Y cuanto más consigas hacer con regularidad, más confianza en ti mismo sentirás y más control sobre ti sentirás.

Estos dos tipos de objetivos están relacionados. Mientras más éxito tengas en alcanzar tus objetivos de proceso, – acciones habituales que puedes marcar cada día, como por ejemplo dormir 8 horas de sueño por la noche, elegir alimentos saludables en tu comida, hacer ejercicios de abdomen y fuerza diariamente, etc., – mejor te estarás preparando para lograr tus objetivos de resultados.

2. DISFRUTAN del PROCESO

Muchos corredores cometen el error de establecer únicamente objetivos de resultados, y su idea de éxito o de disfrutar un evento depende de alcanzar el tiempo deseado en los entrenamientos o competencias, o bien, de asegurar un lugar en especial en su categoría el día de la carrera. Esto puede producir una presión innecesaria y generar frustración y sentimientos de fracaso si no se logra el objetivo, terminando así con el “factor importantísimo” de diversión y disfrute en una de nuestras actividades favoritas.

Los corredores Altamente – Efectivos disfrutan todo el proceso desde el entrenamiento hasta el día de la competencia.

Aún cuando las competencias tienden a ser la culminación de semanas o meses de entrenamiento, la realidad es que el proceso nunca termina. Aprender a apreciar el disfrutar desde una carrera suave tanto como el sentimiento de presionar hasta el límite en un entrenamiento de intensidad o en una competencia es altamente eficaz. Aprecia el tiempo que pasas con tus compañeros de entrenamiento y motívense entre ustedes para mejorar. No te desanimes demasiado si no te va tan bien en una competencia o si el entrenamiento no sale como querías. Recuerda que el entrenamiento es un proceso continuo y mientras más puedas disfrutarlo, incluso en esos días difíciles en que nada nos sale bien, más efectivo será el día de mañana.

3. Valoran la CONSISTENCIA

“La mejor manera de mejorar en cualquier cosa es hacerlo de manera consistente”, dijo una vez el entrenador Joe Rubio.

Un simple consejo, ¿cierto? Bueno, pues es verdad, pero eso no significa que la consistencia sea algo fácil de lograr. Tienes que trabajar todos los días en esto. La consistencia no solo significa correr de manera regular (aunque eso tiene mucho valor), sino que se trata, además, de desarrollar buenos hábitos que se conviertan en parte de tu estilo de vida como corredor. Ya sea que estés súper en forma o completamente fuera de forma, el ser consistente te ayudará, en gran medida, a eliminar las escusas que siempre se encuentran en el camino para lograr mejorar tu condición física, que lo disfrutes más cada día y te conviertas en un corredor más EFECTIVO.

Busca y encuentra un plan de entrenamiento que funcione bien para ti, en lugar de simplemente seguir las tendencias de moda. Establece una rutina semanal que se acomode a tu horario de trabajo y trata de apegarte a él lo más posible. Haz tiempo para hacer los ejercicios de fuerza, preventivos, que necesitas para evitar las lesiones. Acuéstate a dormir a una hora “decente” para que duermas y descanses al menos 7 horas por noche. Recuerda que “el éxito es el resultado de hacer las cosas correctas día a día y semana a semana”.

“Lo más importante es la consistencia”, dice el gran maratonista Ryan Vail. “Todavía entreno con el mismo entrenador, Dave Smith, por lo que los ejercicios y el plan de entrenamiento se han mantenido de manera muy similar de un bloque al siguiente, con variables siendo un poco más largo o más rápido cada vez. Pero NO “grandes saltos” en el entrenamiento, es mejor pasos pequeños pero consistentes”.

4. Corren a DIFERENTES VELOCIDADES

No seas un corredor de “una sola velocidad”, aún cuando competir “no sea lo tuyo”, o no te consideres muy rápido, sal de tu zona de confort un par de veces a la semana y haz variaciones en los entrenamientos a diferentes velocidades y niveles de intensidad.

Mientras que correr suave a cierto paso “cómodo” te ayudará a mantener tu condición en general e irás construyendo una resistencia básica, si no tienes una diversidad de entrenamientos, variando la velocidad e intensidad en cada sesión, eventualmente te quedarás estancando en una misma meseta física y mental. Prueba nuevos estímulos como sesiones de intervalos o subidas, que te presentarán nuevos retos, añade el elemento divertido en una mezcla de ejercicios crecerán las ganancias del fitness. ¿Realizas la mayoría de tus carreras en superficies planas? Busca correr un par de veces en montaña para desarrollar así fuerza en la parte inferior de las piernas mientras trabajas simultáneamente para mejorar tu forma de correr.

Finalmente, corriendo a diferentes velocidades e intensidades sobre una diversidad de terreno añadirá nuevas maneras de disfrutar de rutina normal de carrera y romperá con la monotonía de correr siempre en el mismo lugar, cada día. Ayudará a evitar el aburrimiento o las lesiones por sobre uso y contribuirá, además, a hacerte un corredor Altamente – Efectivo.

5. Toman su RECUPERACIÓN EN SERIO

A la mayoría de los corredores no les gusta hablar sobre lo que pasa después de un buen entrenamiento o una competencia porque, generalmente, es bastante aburrido. Dicho esto, los corredores más eficientes se toman tan en serio su recuperación como el entrenamiento o la misma competencia.

¿Por qué? Porque es en la recuperación cuando suceden las mejorías. Sí, necesitas hacer carreras largas (distancia), sesiones desafiantes de intensidad y muchos kilómetros a buen ritmo para romper tu zona de confort e impulsarte así a tener un mejor rendimiento en tu carrera. Pero, sino puedes recuperarte bien después de esos esfuerzos tan grandes, no podrás sacarles todo el provecho que deberías. Sin descanso, no solo estás impidiendo a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al estrés al cual lo estás sometiendo ni podrá asimilar los beneficios del entrenamiento, sino que, además, empezarás el próximo entrenamiento sin el suficiente combustible para rendir más, por el contrario, estarás exhausto antes de entrenar y, posiblemente, serás susceptible a cualquier enfermedad o lesión.

Por el contrario, mientras descansas, ya sea durmiendo relajadamente en un cómodo sofá un domingo por la tarde, o haciendo un “descanso activo” como un trote suave o haciendo un buen calentamiento antes de la sesión y un buen afloje después, estarás cosechando los beneficios de los entrenamientos más largos o intensos. El estrés en los huesos, el rompimiento del tejido muscular y los sistemas de energía totalmente agotados se estarán reparando a sí mismos para regresar más fuertes en tu próximo entrenamiento y asimilar bien el entrenamiento de manera que puedas avanzar a un mayor nivel de rendimiento.

No seas “cabeza dura” y no corras todo el tiempo, no rehúses a descansar, no aumentes el kilometraje sin descanso para asimilarlo, y no inventes un montón de excusas por las que no te puedes dormir temprano. Los atletas Elite más Altamente – Efectivos conocen bien el valor de una buena recuperación, por lo que descansan lo suficiente y hacen las cosas que necesitan hacer después de un entrenamiento fuerte o una competencia para asegurar que estarán listos para continuar con su próximo entrenamiento.

6. Se enfocan en LA CALIDAD MÁS QUE EN LA CANTIDAD

Más no es malo, pero no siempre es mejor. Si bien un programa con muchas competencias, carreras impresionantemente largas y acumular muchos kilómetros a la semana ciertamente ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza, los corredores Altamente – Efectivos saben que lo que más importa al final del día es la CALIDAD de sus entrenamientos así como de sus competencias.

Cuando estés planeando tu calendario de competencias, trata de enfocar tu atención en un par de carreras que sean clave como preparación para tu objetivo principal (lo que conocemos como carreras “tune up”, esto es, “en preparación para”). No importa que tanta experiencia pueda tener un corredor o que tan buena condición tenga, no puede estar “en forma” todo el tiempo, ni puede esperar que cada vez que compita va a romper su mejor marca personal. Es bueno hacer “carreras de entrenamiento” que son, precisamente, para entrenar (valga la redundancia), por lo que no tendrán la misma presión que tu competencia principal.

Con respecto a los entrenamientos, los corredores Altamente – Efectivos no corren kilómetros solo por hacer más kilómetros, no presionan una 10ª repetición en un ejercicio de intervalos si su paso empieza a decaer considerablemente después de la 9ª repetición. Cada kilómetro tiene un propósito. Analiza en tu historial de entrenamiento y determina cual es la mezcla que mejor te funciona en cuanto a calidad y cantidad. La fórmula será diferente para cada corredor. Y recuerda: “No cuentes los kilómetros, HAZ QUE LOS KILÓMETROS CUENTEN”.

7. RECONOCEN Y CELEBRAN SUS LOGROS, no importa lo pequeños que éstos puedan parecer.

Como corredores Altamente – Efectivos siempre estamos viendo más allá de nuestro siguiente objetivo, lo cual es una parte integral de una mejora continua. Igualmente importante, sin embargo, es que nos tomemos el tiempo para reconocer y celebrar nuestros logros, no importa que tan triviales puedan parecer.

Los corredores más Altamente – Efectivos no subestiman sus logros. Cada vez que cruzas la línea de meta de una competencia, incluso si no fuera la gran marca personal que esperabas, agradece tu desempeño. Los resultados de las competencias nunca están garantizados, y menos aún las marcas personales. Cada meta es digna al menos de una pequeña celebración.

Y cuando alguien te felicite después de una competencia, aún cuando te quedes corto con lo que querías hacer, se amable y da las gracias. A nadie le gusta un corredor que no aprecia las porras y el ánimo del público. Aún si estás decepcionado o no muy contento con tu desempeño, alguien que te está viendo quizá se sienta inspirado por ti, y eso, ciertamente, sería todo un logro no deseado o pensado, quizá, pero bien valdría la pena celebrarlo al final del día.

Finalmente, los corredores MÁS Altamente – Efectivos saben que cada día que pueden correr vale la pena reconocerlo y celebrarlo y dar las gracias por la gran oportunidad de hacerlo. Incluso si esa celebración es tan simple como dar una palmada con las manos a tu compañero de entrenamiento o, simplemente, esbozar una sonrisa de satisfacción, aún después de una larga carrera en solitario con mal tiempo.

¡Nunca pierdas de vista que, después de cada entrenamiento, HAS LOGRADO ALGO!

Por Mario Fraioli para: www.podiumrunner.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Si pensamos que eres una persona inteligente y el entrenamiento de resistencia no es “ciencia espacial”, para ser totalmente franco, tú podrías resolver la mayoría de los temas de cómo entrenar si tuvieras el tiempo y la motivación para hacerlo. Entendemos que, si estás buscando manuales de entrenamiento, sitios web y revistas o libros que te podrían ayudar a manejar tu entrenamiento, piensas que podrías hacerlo por tu propia cuenta. Pero por muy bueno que seas entrenando solo, hay 4 cosas que son importantes y que algunos corredores, ciclistas y triatletas olvidan en ocasiones.

1. HACERSE RESPONSABLE

Cualquier corredor, ciclista y triatleta motivado se beneficia del orden y estructura que viene de la responsabilidad. Cuando alguien te está esperando en la pista para entrenar y te pregunta por qué no fuiste al entrenamiento o por qué no terminaste y abandonaste el último intervalo, es más probable que lo hagas. Y esto no tiene que verse como un castigo o que alguien te tiene que decir qué hacer, sino más bien es entender que estamos juntos en esto, los entrenadores que emplean su tiempo y comparten su experiencia para diseñar un entrenamiento que puede ayudarte a alcanzar tus metas, y uno, como atleta, supuestamente está convencido del entrenamiento y busca como seguirlo. Para que funcione, necesitamos que hagas tu parte, lo que significa hacer los entrenamientos lo mejor que puedas, comer bien, dormir y comunicarse con frecuencia entre ustedes: entrenador y atleta.

2. SER OBJETIVO

El impacto de un entrenamiento intenso puede cambiar la interpretación del atleta sobre lo hecho. En otras palabras, estar cansado por el entrenamiento puede cambiar tu perspectiva sobre lo que deberías hacer mañana, la próxima semana y el próximo mes. Pero tu entrenamiento no cansa a tu entrenador; seguimos siendo objetivos de qué aspectos de tu preparación necesitan o no necesitan ser ajustados. A lo largo de los años, hemos visto incluso con el advenimiento de herramientas de análisis mejoradas un número increíble de atletas “autodidactas” desperdiciar su entrenamiento justo antes de haber visto los mejores resultados. Para los atletas de resistencia, como son los corredores, ciclistas y triatletas, el momento más importante para mantener el rumbo suele ser el momento en que la necesidad de cambiar de rumbo es mayor. Un ojo crítico y una vos objetiva son increíblemente valiosos en ese momento.

3. VER EL PANORAMA COMPLETO

Para los corredores, ciclistas y triatletas, el panorama completo abarca eventos posteriores a la temporada, la trayectoria de su carrera atlética, el impacto de su entrenamiento en sus relaciones personales, su trabajo y su felicidad en general. Tu compromiso con el entrenamiento y los eventos objetivo es loable, pero a veces estás tan absorto en los detalles de esta semana que no ve las posibles consecuencias que te esperan en el futuro. Y no es precisamente un error de tu parte, es la naturaleza del entrenamiento. Quisiéramos que se concentrara todo en el momento actual, y en los detalles de los próximos días, y parte de nuestro trabajo como entrenador es ayudar a ver el panorama completo para que puedas tomar decisiones que sean buenas para tu desempeño, tus relaciones y tu carrera completa.

4. INTERPRETACIÓN DE LOS DATOS DE ENTRENAMIENTO

Sí, sabemos que tienes una cuenta en Trainingpeaks y has leído muchos libros. Tenemos Turbotax y un montó de libros de finanzas pero eso no nos convierte en CPA. Y NO estamos diciendo que no puedas analizar bien sus datos; lo que queremos decir es que podemos interpretar tus datos con más contexto y experiencia. Hemos analizado muchos más datos durante muchos más años, abarcando a muchos más atletas. En la mayoría de las áreas de tu vida, es recomendable buscar experiencia y conocimientos cuando se trata de analizar y tomar decisiones. Piensa cuando buscas opciones de médicos, abogados, contadores e incluso mecánicos de automóviles, buscas alguien con experiencia, alguien “qué sepa lo que hace”. Pues aplica el mismo razonamiento para la capacitación, especialmente porque es algo que te apasiona, en lo que inviertes y dedicas mucho tiempo, dinero y esfuerzo.

¿Sabes cuál es respuesta NÚMERO UNO que obtenemos de los nuevos atletas cuando preguntamos: ¿Qué te hizo decidir contratar un entrenador ahora? Ellos responden algo así como: “Lo he pensado muchas veces, pero nunca había hecho nada al respecto. Ahora estoy listo para empezar”. Probablemente tú también lo hayas pensado. Si no tienes entrenador y quieres tomarte más en serio tu deporte y ver buenos resultados, empieza a buscar un entrenador. Y, si eres como la mayoría de los atletas con los que trabajamos, después de unos 60 a 90 días, mirarás hacia atrás y te preguntarás ¿por qué no lo había hecho antes?

Artículo publicado por el equipo de CTS para: www.trainright.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Para correr más rápido necesitas alargar más tu zancada o dar pasos más rápidos. Si bien, tanto la longitud de la zancada como el ritmo de tus pasos se incrementarán a medida que te conviertes en un corredor más fuerte, con mejor forma y más experiencia, enfocarte en aumentar la cadencia de carrera o dar pasos más largos te ayudará a correr más rápido y de manera más segura.

“Los corredores, en especial quienes no tienen gran experiencia o están en pleno desarrollo, a menudo tienden a alargar más la zancada pensado que así pueden correr más rápido”, dice Bryan Heiderscheit, Director de la Clínica de Corredores a través del Sports Medicine Center de la Universidad de Wisconsin y un investigador líder en cadencia.

Los incrementos efectivos en la longitud de la zancada se producen durante el tiempo de vuelo de ésta, como resultado de poder empujar más fuerte. “No querras pensar en llegar más lejos cuando das un paso más largo”, dice Heiderscheit.

¿Cómo se puede correr más rápido entonces? Necesitas entrenar tu sistema mente y cuerpo para elevar tu cadencia. “Es importante acostumbrar a las personas a tener una mayor rotación para evitar el alcance, porque el alcance tiene muchas desventajas”, dice Heidersheit”. “Sí puedes correr más rápido pero hay un costo mecánico definido para tu cuerpo asociado con eso, en términos de carga en tus tejidos”.

NO hay un ritmo perfecto. Contrario a lo que se enseña a algunos corredores, los expertos están de acuerdo en que no es necesario aumentar la cadencia a un ritmo óptimo prederterminado. Es decir: “Cada corredor es diferente, y nuestros cuerpos encuentran de manera natural el ritmo que es más eficiente para nuestra constitución, mecánica, condición física y velocidad.” dice Heiderscheit.

“Una de las cosas más hermosas del cuerpo humano y que está en nuestra naturaleza, es que somos maestros en optimizar a nosotros mismos”, dice Geoff Burns, un ultramaratonista elite e investigador de la Universidad de Michigan que estudia la biomecánica y el rendimiento del running. “Somos muy, muy, muy buenos para encontrar aquello que minimice los costos de energía”. En lo que respecta a la cadencia, Burns dice: “Optimizamos nuestra cadencia muy de cerca a lo que se mejor para nosotros”.

Dicho esto, esa optimización es para nuestra condición física actual, mecánica y experiencia. Si queremos correr más rápido mientras nos mantenemos económicos y no ejercemos una tensión indebida en nuestros músculos y articulaciones, necesitamos acostumbrar nuestro sistema neuromuscular a dar pasos más rápido. La cadencia puede servir como una de las variables de carrera que podemos manipular para que nuestro cuerpo se acostumbre a ritmos más rápidos. “En términos generales, es una herramienta de entrenamiento, como colinas o sprints o pliometría. Es una herramienta funcional para mover el dial”, dice Burns.
He aquí 3 maneras para incrementar tu cadencia en el entrenamiento para tener tu cuerpo listo para correr a paso más rápido cuando necesitas correr más rápido.

1. Has zancadas de CADENCIA ALTA

La manera más efectiva de enseñar a tu cuerpo a ir más rápido ES IR MÁS RÁPIDO. Un par de veces por semana, después de una carrera suave, o durante una carrera después de haber calentado, acelera el paso hasta llegar a un punto en que puedas mantener el ritmo “cómodamente” durante 8 a 12 segundos (un esfuerzo por correr más rápido de tu paso normal sin agotarte). Después, trota o camina suave hasta que estés completamente recuperado y repite el ejercicio de 3 a 4 veces. Una vez que empieces a dominar el cambio de ritmo, aumenta hacerlo por más de 12 segundos.

Con este tipo de ejercicios activas el sistema neuromuscular, sacándolo de su rutina habitual y creando nuevas vías para que las use mientras trabaja para optimizar su mecánica. “Si empiezas a correr para estar en forma pero todo lo que haces es correr suave, tranquilo, sin exigir más a tu cuerpo, no lo enseñas a auto-optimizar para correr más rápido”, dice Burns. Seguramente estarás corriendo a una cadencia óptima para tus carreras suaves, pero para correr más rápido tu cuerpo necesita APRENDER a moverse más rápido. “Si haces ejercicios un par de veces por semana en donde corras unos 20 pasos por minuto más rápido que tu paso normal, eso podría provocar una respuesta general de tu cuerpo para mover más rápido ambos, la mecánica y la condición física en la misma dirección”, dice Burns.

Por otra parte, ten cuidado y ve poco a poco, no te esfuerces demasiado cuando quieras correr muy rápido, el objetivo sí, es mover los pies más rápido, pero enseñando a tu cuerpo poco a poco. Esto es, trata de mantenerte relajado y, para mover más rápido los pies, imagina que hay fuego en el suelo, que no puedes dejar sus pies mucho tiempo en la superficie y tienes que moverlos rápidamente.

2. Mueve los BRAZOS rápido

El movimiento de los brazos es algo natural cuando nos movemos, cuando caminamos nuestros brazos tienen un ligero braceo que no lo pensamos, simplemente se mueven conforme avanzamos, mientras más rápido caminamos o trotamos más rápido se mueven, y mientras más rápido queremos correr más rápido los tenemos que mover. Trata de trotar un día SIN mover los brazos, y no podrás hacerlo, es parte del movimiento natural de tu cuerpo.

Concéntrate entonces en mover los brazos más rápido, porque esto ayudará a que hagas más rápido el ritmo de tus pisadas. Sí, mientras más rápido muevas tus brazos el ritmo de tus pisadas también será más rápido. Los brazos no soportan el peso de nuestro cuerpo, por lo que son más fáciles de manipular. Cuando el ritmo de tus brazos cambia, le seguirán las piernas y los pies.

“Algunos corredores tienen dificultad cambiando su movimiento acostumbrado y empiezan a balancear sus brazos al mismo ritmo que sus pasos, y entonces todo empieza a compaginarse en un mismo ritmo. Están usando y aprovechando el balanceo de sus brazos para hacer cambios en su paso, en lugar de solo tratar de mover los pies más rápido”.

Cuando estás balanceando tus brazos más rápido, asegúrate de llevar los brazos hacia atrás y mantener el movimiento firme y compacto con los codos detrás de las caderas y las manos cerca de las costillas inferiores. Conducir el brazo hacia atrás mantendrá el pecho hacia adelante y el torso en equilibrio, y alentará a tus pies a moverse hacia atrás en lugar de estirarse. Llevar tus codos hacia atrás con un balanceo corto y rápido acelerará la cadencia de carrera y hará que vayas más rápido en cualquier momento.

3. Corre “ALTO” y dinámicamente equilibrado

El simple hecho de acelerar tu cadencia te hará ir más rápido, pero para mantener esa velocidad necesitarás desarrollar un paso eficiente que no se rompa cada vez que aterrizan tus pies en tierra. “Decir: “solo incrementa tu paso” no funciona universalmente”, dice Heiderschit. “Si vas a aumentar el ritmo de tu zancada, también deberás tratar de aterrizar con tu pie más cerca debajo de tus caderas”. Aterrizar más cerca debajo de ti y empujar hacia atrás, en lugar de estirar y tirar, a menudo requiere mejorar la mecánica de tus caderas y reactivar los músculos que se han visto comprometidos por nuestro estilo de vida sedentario, y con esto me refiero a que, aún cuando hagas ejercicio de manera regular, estar SENTADOS DEMASIADO TIEMPO deteriora tus músculos. A medida que tus caderas aumentan en movilidad y tus glúteos se vuelven más activos y fuertes, tu cuerpo optimizará más su cadencia y zancada a cada paso.

Además de hacer el trabajo para mejorar tu mecánica, a partir de hoy puedes aumentar tu cadencia de carrera rápida mejorando tu postura “volviéndote más alto y equilibrado”. Los corredores novatos a menudo mantienen una posición “sentada” mientras corren, con las caderas dobladas y el peso sobre los talones. Los corredores con más experiencia usan una postura alta, apilada en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con una ligera inclinación de cuerpo completo hacia adelante poniendo un peso sobre los dedos de los pies.

Una forma de sentir esta posición es levantando los brazos y estirarlos lo más alto que puedas, como si tratara de tocar algo justo por encima de la punta de los dedos, sin ponerte de puntillas. Luego, sin cambiar la posición de la cadera y la espalda, baja lentamente los brazos hacia los lados. Ahora mira a tus pies. Deberías poder ve la parte superior de las agujetas de tus tenis por donde los amarras. Si no es así, aún manteniendo las caderas y el pecho altos, lleva el torso ligeramente hacia delante para que puedas ver la parte delantera de los tobillos, notando cómo el peso se desplaza desde el talón hacia la parte anterior del pie.

Desde esta postura alta, inclínate hacia adelante con todo el cuerpo como si fuera a despegar en un salto de esquí, manteniendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Sigue inclinándote mientras sientes que el peso se mueve completamente sobre los dedos de los pies, y luego un paso más. Cuando comiences a caer hacia adelante, balancea una pierna hacia adelante para agarrarte, luego continúa corriendo manteniendo la misma postura alta y la misma inclinación de todo el cuerpo.

Ten cuidado de no inclinarte hacia adelante desde la cintura. Piensa en lidear con las caderas, como si lo tiraran hacia adelante desde la cintura. Piensa en liderar con las caderas, como si lo tiraran hacia delante de un arnés de escalada, mientras mantiene el torso equilibrado sobre ellas. Mientras corres, debes caer continuamente ligeramente hacia adelante, con los pies agarrándote y luego empujando hacia atrás. Cuando dejes de correr deberías tener que retroceder un poco para ponerte de pie o te caerás de frente.

Al mantener este alto y dinámico equilibrio en la carrera, naturalmente darás un paso más rápido a medida que aumentes la velocidad. A medida que desarrolles resistencia postural y tu cuerpo optimice su mecánica a través de la práctica, podrá mantener esa cadencia y velocidad durante más tiempo, utilizando la elasticidad eficiente de su cuerpo en lugar de tener que esforzarse para avanzar.

Por Jonathan Bevery para: www.triathlete.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com