“¿Para qué entrenar si estamos en plena pandemia?”
“¿Vale la pena? ¿Para qué?”
“Todos mis objetivos fueron cancelados este año, ¿para qué seguir entrenando?”
“Me desmotiva el cambio de planes en todas las competencias que tenía programadas, se aplazaron o cancelaron, ya no sé si tenga sentido seguir entrenando.”
“No sé para dónde va mi entrenamiento ahora.”
Estos son pensamientos recurrentes de todos los que corremos, rodamos o nadamos y solíamos hacerlo de manera dedicada con el hábito de participar en carreras o competencias para ir marcando avances con los distintos objetivos que nos fijábamos. Nos gustan las carreras, los triatlones, duatlones y las competencias de cada fin de semana.
También lo piensan quienes comenzaban a practicarlo y se inscribían a estas competencias para divertirse y pasarla bien, ya que era emocionante hacerlo en compañía de los amigos o familia y los motivaba para llevar un estilo de vida más saludable.
Todos, TODOS hemos tenido que modificar radicalmente nuestros planes atléticos para estos meses, para este segundo semestre de temporada y lo que resta del año y no tenemos la respuesta correcta a tantas preguntas que nos hacemos respecto al sentido que tiene ahora el entrenar.
¿Cómo descifrar este crucigrama?, ¿qué va a pasar?, ¿cuándo vamos a competir de nuevo?, ¿cómo será cuando lo hagamos?
Ni los entrenadores, ni los organizadores, ni especialistas tienen la certeza de una respuesta en concreto. Comenzamos a adaptarnos a una nueva forma de competir virtualmente, pero aún tenemos la duda si vale la pena entrenar para ello.
Lo que es cierto es que quizá habría que comenzar a comprender el mensaje detrás de todo esto también a nivel deportivo. El calendario y la agenda de competencias y objetivos del atleta se ha modificado, por lo que su forma de entrenar debe adaptarse también.
Desde los principiantes o recreativos hasta los profesionales y elite, habremos de darle una nueva lectura al entrenamiento y aprovechar los tiempos para establecer un acondicionamiento base y de fortalecimiento en áreas que quizá no estaban tan trabajadas o faltaba dedicar más atención para lograr un mejor rendimiento. Entrenar ahora es ganar tiempo, es usar la oportunidad para hacer grandes mejoras, trabajar en la técnica y el estilo para pulir y perfeccionar ambos, esa es la mejor manera de ser resilientes en esta pandemia en temas deportivos.
Ahora más que nunca, es indispensable plantear un entrenamiento con las condiciones adecuadas y con las medidas de seguridad indicadas por las autoridades. Los criterios de entrenamiento se adecuarán al lugar, horario y en compañía de la cantidad de personas permitidas en ese momento. Algunas medidas cambiarán conforme la fase vaya moviéndose, así que adaptaremos continuamente nuestro entrenamiento.
Sin embargo, lo inamovible será hacernos responsables de nosotros y tener consciencia por el otro, haciendo uso de tapabocas, respetando la distancia entre deportistas para practicar nuestro deporte y no acaparar los espacios de entrenamiento por mucho tiempo.
Mientras algunos se preguntan si deberían entrenar o no, hay quienes comienzan a hacerlo de forma habitual y otros que se encuentran entrenando más fuerte que nunca aprovechando el tiempo disponible para doble o triple jornada.
Debemos dimensionar el objetivo de entrenar en estos momentos, el tema central en nuestro entrenamiento ahora será mantener y procurar la salud por sobre todas las cosas. Mantenernos sanos, activos, dinámicos y con energía, darle rutina y un sentido a nuestros días de encierro, ocupar nuestra mente y propiciar estados de alegría y bienestar, es en resumen el motivo principal de todo esto. Hay que entrenar sin caer en extremos, cuidando la carga, la duración y la intensidad con la que estamos entrenando ahora.
Es importante mantener el nivel pero, sobre todo, generar el funcionamiento eficaz del sistema inmune que nos permita mantenernos fuertes y con las defensas altas para enfrentar esta época de pandemia.
Así pues, entrenar tiene todo el sentido del mundo, tener un plan estructurado y no dejar de hacerlo en ningún momento, crear nuevas maneras de adaptar el entrenamiento, sacar recursos antes no probados, mantener nuestras intenciones de seguir adelante y volvernos mejores en nuestro deporte trabajando desde otra perspectiva.
Es momento de que los atletas entendamos que, ahora más que nunca, debemos sostener nuestro entrenamiento y darle seguimiento para generar fuerza interna y externa que propicie buenas defensas, buen nivel atlético, buen estado físico y buen estado anímico, pero, sobre todo, el espíritu bien en alto de que volveremos a practicarlo libremente pronto.
A medida que la pandemia de COVID-19 continúa amenazando la salud y la seguridad de las personas en todo el mundo, el virus también sigue causando estragos en el calendario de carreras. La temporada de otoño que siempre ofrecía una gran cantidad de maratones y carreras para todos los corredores, ahora parece no será igual. El miércoles pasado, 24 de junio, se anunció la cancelación de uno de los maratones más antiguos y reconocidos en todo el mundo: el Maratón de Nueva York que se realizaría en noviembre.
Después de que el Maratón de Boston (que se realizaría el 20 de abril) y el Maratón de Londres (que sería el 25 de abril), fueron pospuestos y recalendarizados para el 14 de septiembre y el 4 de octubre, respectivamente, los corredores estaban pensando que se realizarían 5 grandes maratones de los World Marathon Majors en tan solo ocho semanas. Sin embargo, la cancelación de eventos continuó, el Maratón de Berlín, que se realizaría el 24 de octubre, anunció que también se cancelaba, y en mayo la Boston Athletic Association, que había reprogramado el Maratón de Boston para el 14 de septiembre, tuvo que anunciar que el prestigiado maratón se cancelaba por primera vez en 124 años.
El miércoles 24 de junio, el New York Road Runners siguiendo el ejemplo, anunciaron que el Maratón de Nueva York que se realizaría el 1° de noviembre, también sería cancelado. Celebraría su 50° aniversario este año, festejo que tendrá que esperar mejores tiempos.
“Cancelar el TCS New York City Marathon este año es increíblemente decepcionante para todos los involucrados, pero era claramente lo que necesitábamos hacer desde una perspectiva de salud y seguridad”, dijo Michael Capiraso, presidente y CEO del New York Road Runners, en una declaración por escrito. “El día del maratón y los muchos eventos y actividades relacionados durante la semana de la carrera son parte del corazón y el alma de la ciudad de Nueva York y la comunidad mundial de corredores, y esperamos reunirnos el próximo año”.
Los 42.195 km se corren a través de los 5 distritos de Nueva York, siendo el Maratón más grande el mundo en cuanto a participación, el año pasado finalizaron 53,640 corredores. Había sido cancelado una sola vez en 2012, cuando el Huracán Sandy causó graves daños y devastación en la región. Las autoridades dijeron que a los participantes del 2020 se les enviarán detalles en el mes de julio, se les presentarán opciones para el reembolso o aplazar sus inscripciones hasta el próximo año.
El Maratón de Londres aún no ha hecho un anuncio sobre si se realizará en la fecha reprogramada para el 4 de octubre. Mientras los directivos del Maratón de Chicago, programado para el 11 de octubre, han dicho que se está monitoreando la situación del COVID-19 y aún no se ha tomado una decisión. Sin embargo, en un correo electrónico a los corredores inscritos, esbozaron una política para los participantes que decidieron no competir este año.
“Durante estos tiempos sin precedentes, entendemos que sus planes para correr pueden cambiar”, dijo por correo electrónico a los corredores. “Esperemos verte el día de la carrera, pero si no puedes participar en el Maratón de Chicago 2020 la oportunidad de cancelar tu participación en 2020 se abrirá el martes 5 de mayo”.
El estatus actual del calendario de maratones 2020:
Una de mis etimologías favoritas de todos los tiempos viene de la raíz en latín de la palabra: “competir”, que significa “estar en rivalidad con” o más favorablemente: “luchar en común, luchar por algo en compañía de o juntos”. Este cambio de mentalidad de luchar juntos cambia todo el concepto de “competencia”. Competir no está necesariamente relacionado con ganar o perder, especialmente para la gran mayoría de quienes participamos en eventos de resistencia, sino que se trata de presionarnos mutuamente para lograr nuestros propios objetivos individuales.
Dadas las circunstancias actuales sin precedentes, en donde todo se ha detenido por completo, incluyendo la mayoría, si no es que todos los eventos deportivos de cualquier tipo, incluidos los relacionados con carreras de resistencia, ya sea que se hayan pospuesto o cancelado, de pronto nos encontramos buscando nuevas oportunidades que tengan algún significado en nuestras actividades deportivas. Debido a esta situación, las carreras virtuales, que ya existían, han resurgido como una oportunidad para ayudar a llenar el vacío (incluso el icónico Maratón de Boston está haciendo una versión virtual este año), brindando así otra opción para continuar la lucha juntos mientras estamos separados. Sin embargo, las carreras virtuales no solo nos hacen extrañar profundamente el aspecto “paralelo” de las carreras, sino que también presentan una serie de nuevos retos.
Una “contrarreloj personal” (una carrera en donde voy a competir yo solo y me presiono por el tiempo), diferirá psicológicamente de la experiencia de competir con muchos otros competidores. Después de todo, perseguir tu “gloria personal” a través de tu vecindario se sentirá muy diferente a competir en la zona metropolitana de tu ciudad con decenas de miles de corredores y con tus amigos más cercanos en un evento organizado por alguien más. La manera en que te prepares mentalmente puede ser el factor determinante entre un día corriendo solo una carrera virtual, tratando de mejorar tu tiempo, o una carrera con cientos de personas, como las conocemos.
CAMBIOS SUBJETIVOS
Recientemente se publicó un estudio sobre la percepción del esfuerzo al correr una competencia de 10 km, a contrarreloj, es decir, a máximo esfuerzo, en una carrera organizada VERSUS una contrarreloj en solitario. Si bien el estudio no está exento de limitaciones, ya que incluyó solo 14 corredores, todos hombres, fue revelador. El estudio encontró que los corredores fueron un promedio de 58 segundos más rápidos cuando competían cara a cara, en una competencia presencial, en comparación con los esfuerzos que hacían al correr SOLOS a contrarreloj. Un dato interesante fue que la percepción de esfuerzo era, en gran medida, la misma para ambas pruebas, pero cuando corrían solos los sentimientos subjetivos se consideraban mucho más negativos a medida que avanzaba la carrera. Este es un hallazgo clave que vale la pena considerar, la percepción del esfuerzo se siente casi idéntica en ambos escenarios pero interpretamos que el esfuerzo es más desagradable cuando corremos solos, fuera del contexto real de una competencia presencial.
Una carrera virtual va a cambiar la manera en cómo te enfocas, en qué enfocas tu atención, y cómo juzgas la experiencia (tres ingredientes clave en la psicología del deporte). La psicología cambiante ocurre porque un esfuerzo de contrarreloj individual eres tú contra ti mismo; estarás encerrado en tu mente con pocas señales externas. Ciertamente, una aventura en solitario te llevará a tener una mayor conciencia de las sensaciones físicas que estás experimentando simplemente porque no hay mucho más en que enfocar tu atención. Sin toda la gente y el ambiente que rodean una carrera presencial que puedan llamar tu atención, las sensaciones físicas de incomodidad, fatiga y agotamiento, son mucho más probables al correr solo que las que se producen en una carrera con muchos otros competidores.
SUFRIENDO SOLO
Cuando los crecientes sentimientos de incomodidad empiezan a invadirnos al final de una competencia, tendemos a encontrar muy dentro de nosotros la motivación necesaria para continuar, y esto es porque una carrera tradicional ofrece más interacción entre nosotros y el entorno el día del evento. Y lo que es más significativo es que, los demás competidores van sintiendo lo mismo. Tratar de mantener el ritmo con los competidores que están cerca nos distrae de las señales internas de angustia, incluso nos hace sentir que estamos corriendo a un ritmo adecuado para nosotros, independientemente de cómo nos vamos sintiendo. Además, podemos hacer referencia a nuestra angustia contra los demás: “Me duele, pero no duele tanto”; es un poderoso incentivo para seguir presionando el acelerador y dar un esfuerzo mayor al que pensábamos podríamos dar.
Ahora bien, además de ir persiguiendo y alcanzando a otros corredores, una competencia real ofrece una variedad de puntos en donde enfocarte para cambiar tu atención (llegar al siguiente kilómetro o abastecimiento, o emocionarte al ver a tus familiares y amigos esperando en la esquina tal del recorrido para echarte porras, etc.) Simplemente, el hecho de tener un número de competidor al frente de tu playera proporciona un contexto totalmente diferente.
Tendemos a tener una mayor probabilidad de pensamientos positivos sobre nuestra retroalimentación corporal dentro de un evento organizado y compartido con miles de personas, debido a los factores de motivación y el significado que atribuimos a nuestro rendimiento en una carrera en sí. Una carrera organizada proporciona un contexto donde se acepta, incluso se espera, que sufras en público. En cambio, cuando sólo eres tú contra ti mismo, toda la experiencia puede ser fundamentalmente diferente, y ser evaluada internamente hacia lo negativo.
Cómo PREPARARSE MENTALMENTE para una CARRERA VIRTUAL
El primer paso para prepararse psicológicamente para una carrera virtual es decidir de antemano qué es lo que estás persiguiendo. Si el objetivo es solo la participación, sin presionarte por ningún tiempo ni nada, es posible que se necesite poco más para prepararse mentalmente, y se puede esperar salir y divertirse sabiendo que tu carrera está conectada en espíritu con los demás.
Pero si el objetivo es perseguir un esfuerzo para lograr cierto tiempo en cierta distancia, necesitarás un poco más de trabajo mental. Deberás empezar por ser 100% claro y centrado en tu objetivo. Tienes que ser bien determinante en por qué esta carrera virtual tiene un significado personal y cómo planeas atacarla. Esto se convertirá en un punto de autorreferencia necesario para cuando empieces a sentirte incómodo. Es mucho más probable que nos hagamos responsables cuando resolvamos la cuestión de si vale la pena sufrir por este objetivo antes de que empieces la carrera que en medio de ésta. Tener claro por qué este esfuerzo es importante para ti te ayudará a sobreponerte a los momentos difíciles de la carrera.
El PODER de hablarnos a nosotros mismos
La conclusión más importante del estudio de la carrera de los 10 km mostró la poderosa influencia de los pensamientos negativos sobre el rendimiento. Saber que los pensamientos negativos deterioran nuestro rendimiento nos permite preparar nuestro “diálogo interno” para sacar nuestras mejores frases positivas cuando se presenten los momentos difíciles. Saber cómo nosotros solos nos podemos dar “palabras de ánimo” para seguir adelante es muy importante: “Vamos, ya falta poco”, “¡Vamos tú puedes!”, “Ánimo, lo estás haciendo bien”, “Vamos, tú puedes resolver”.
Ten CUIDADO al CHECAR TU RELOJ
Uno de los viejos debates en la psicología del rendimiento de resistencia es distinguir entre los enfocarnos mentalmente en “ir más duro” o “ir más rápido”. Este último casi siempre nos pone una perspectiva más “exacta” porque podemos consultar las métricas en nuestro reloj. Cuando tratamos de correr más rápido lo que hacemos es basarnos en el ritmo que nos muestra el reloj y tratamos de acelerar o disminuir el paso según sea necesario. Esto generalmente funciona, pero en ocasiones puede ser contraproducente si nos genera ansiedad o mayor presión.
Cada uno de nosotros desarrollamos una narrativa personal sobre nuestros números que proporciona un mayor poder psicológico que los números mismos. Si estamos tratando de rendir al máximo, podemos quedar atrapados en la trampa de verificar excesivamente nuestro paso en el reloj y obsesionarnos tanto con esto en lugar de aprovechar cómo sentimos nuestro esfuerzo en realidad. Curiosamente, casi siempre nos desempeñamos mejor cuando estamos enfocados en mantener un paso en el cual sabemos vamos haciendo esfuerzo y podemos sostenerlo, sin mirar demasiado el ritmo que marque el reloj. Esto en lugar de enfocarnos simplemente en correr más rápido.
Cuando corremos solos, no tenemos referencia externa sino el reloj. Sin embargo, revisarlo repetidamente puede generar evaluaciones negativas y la necesidad de más afirmación, una cascada potencialmente dañina. Entrar en una carrera virtual al comprometerse a enfatizar el esfuerzo sobre los ritmos puede ayudar a mantener tu mente en un marco de referencia positivo.
Todo se reduce a…
Percepción. Percepción. Percepción. Nuestra percepción impacta significativamente nuestra toma de decisiones, y nuestra capacidad para mantener el ritmo, acelerar o reducir la velocidad se basa en gran medida en cómo evaluamos el esfuerzo. Y esta percepción va a ser explotada e inclinada hacia evaluaciones más negativas cuando estamos corriendo más duro solos.
Estar preparado para una carrera virtual requiere alineación entre el significado personal que tenga esa carrera virtual y un diálogo interno específico. Recuerda que una carrera virtual es una gran oportunidad para ponerte a prueba en la capacidad de mantener un alto nivel de esfuerzo en lugar de concentrarte demasiado en alcanzar un ritmo en específico. Esto conducirá a un rendimiento más satisfactorio y a un mayor disfrute general. Y quizá, lo más importante, puede conducir al desarrollo de habilidades psicológicas que puedas probar en tu próxima carrera presencial.
Por Dr. Justin Ross para:www.triathlete.com Dr. Justin Ross es un Psicólogo Clínico en Denver, Colorado, especializado en desarrollo humano. Ha finalizado 11 maratones habiendo calificado 6 veces para el Maratón de Boston y con una mejor marca personal de 2:57 h. Su último curso: “Unlock Your Athletic POTENTIAL” es una clase magistral destinada a desarrollar habilidades psicológicas fundamentales para el deporte.
Honestamente, creo que esta pregunta se está adelantando en el tiempo, al menos en nuestro país. Ciertamente muchos países han iniciado la reapertura a sus actividades, pero naciones como Estados Unidos y nuestro propio México, que están en pleno ascenso en la cantidad de contagios y de muertes, en donde no hay aún un control sobre el COVID-19, hablar de reapertura ya es un riesgo mayúsculo en sí, hablar de empezar a reunirnos para correr, creo que es como “querer correr antes de caminar”.
¿Cómo están las cosas con el COVID-19 en Estados Unidos?
Si bien la situación en cada Estado y en cada ciudad y comunidad puede ser diferente, y cada uno está abriendo lentamente, la realidad es que aún NO HAY VACUNA NI TRATAMIENTO ESPECÍFICO PARA EL COVID-19, y aún hay muchas preguntas sobre su rápida propagación y la inmunidad. Al 15 de junio, EUA tiene más de 115,000 muertes y más de 2 millones de casos confirmados; se espera que ambos números aumenten. Cada día se hacen muchísimas más pruebas y los resultados muestran más de 20,000 nuevos casos DIARIOS y alrededor de 1,000 MUERTES por día.
Dependiendo del lugar algunos tipos de negocios como peluquerías, gimnasios y bares aún están cerrados, y los lugares abiertos están operando bajo nuevas medidas de seguridad. Los casos están aumentando en al menos 21 estados en todo el país al relajar las medidas de distanciamiento social y reaperturas tempranas, y en muchos países alrededor del mundo todavía están viendo un aumento de casos, según un rastreador de la Universidad Johns Hopkins.
Por otra parte, las reaperturas tempranas, las reuniones masivas y las protestas en todo Estados Unidos, agregaron una complicación más en la desaceleración de la propagación del coronavirus, por lo que aún NO hemos vuelto a la normalidad y es por ello que correr en grupo como lo hacíamos antes, aún está lejos de poder realizarse.
Para responder a algunas de las preguntas que tenemos como corredores, escuchamos la opinión de algunos expertos que aquí compartimos.
¿Es seguro correr con un amigo o compañero de equipo?
En primer lugar, es MUY IMPORTANTE conocer y seguir las medidas de seguridad que tomen en el lugar donde vivo y en donde vamos a correr. Probablemente si vamos a correr al aire libre, en un lugar muy amplio, como en el campo, por ejemplo, y si vamos a respetar el distanciamiento social y usamos cubrebocas, “debería, en teoría, estar bien, siempre que conozcas con quién estás corriendo y qué ha estado haciendo esta persona por mantenerse a salvo”, comenta Kimberly Powers (Ph.D., profesora asociada en el Departamento de Epidemiología de la UNG Cillings School of Global Public Health).
Por su parte, David Nieman (profesor de salud en la Appalachian State University y director del Human Performance Lab en Carlina del Norte Research Campus), añade que sólo si estás al aire libre, si el lugar donde estás corriendo la propagación del virus tiene una densidad baja y solo si sigues las pautas básicas del distanciamiento social, la propagación del virus es menor (más no desaparece).
Por más confianza que le tengas al amigo o compañero, habría que preguntarse y responder con sinceridad, si él no está enfermo, si yo no estoy enfermo, si él sigue todas las normas y cuidados para prevenir el contagio, y también y algo muy importante es considerar a las personas con las que yo vivo. Si en casa hay alguien que está inmunocomprometido yo debería ser muy responsable en evitar al máximo en contagio porque, si yo contrajera el virus, casi con seguridad lo contagiaría a las personas con las que habito.
Si vives con alguien que está “INMUNOCOMPROMETIDO”, ¿qué tan seguro es correr en grupo?
Aquí el asunto cambia, porque ya no estamos pensando solo en nosotros, sino debemos pensar en las personas que viven con nosotros.
“Cada vez que salimos y estamos en público, no solo estamos en riesgo de contagio nosotros, sino que llevamos ese riesgo a las personas con las que vivimos”, dice Brian Labus (profesor asistente en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Nevada, Las Vegas).
Cuando nos referimos a una persona “inmunocomprometida”, estamos hablando de alguien que tiene debilitado su sistema inmune por múltiples razones: tratamiento de cáncer, de médula ósea, transplante de órganos, el VIH o la toma de ciertos medicamentos. También las personas de edad avanzada (65 años o más), o que están en un nivel superior de riesgo. Si en nuestra casa hay alguien así, tenemos que ser muy responsables y evitar el contagio al máximo. En este caso será mucho más seguro CORRER SOLO que acompañado.
¿Es seguro correr en grupo?
Bueno, si ya vimos en el punto anterior que correr con uno o dos compañeros es muy complicado y hay que considerar todo lo anterior expuesto, correr con más de 3 personas será mucho más arriesgado, al menos en estos momentos, comenta Nieman.
Ahora bien, si tú te sientes muy cómodo corriendo con 2 o 3 personas, que les tienes toda la confianza de que se están cuidando tanto como tú, si no tienes ninguna persona en casa inmunocomprometida, y solo si siguen todas las pautas de seguridad, podría ser, dice Labus.
¿Qué tan grande podría ser el grupo para correr?
Aquí más bien tenemos que pensar no que tan grande podría ser sino que el grupo fuera lo más pequeño posible. Nieman vuelve a insistir que correr más de 3 personas en estos momentos es muy arriesgado. Y Labus añade: “Cuanto más pequeño sea el grupo mejor”.
Por otra parte, es muy importante considerar el lugar donde van a correr, porque si van 3 amigos tratando de mantener la distancia pero lo hacen en un lugar como un parque, muy concurrido, por más que traten de mantenerse distantes los amigos, podrían no poder separarse lo suficiente de las demás personas.
¿Debería usar CUBREBOCAS, bandana, buff o algo que me tape la nariz y boca al correr? SÍ
SÍ, la respuesta es SÍ. Porque justamente la costumbre que teníamos de correr platicando con los amigos, gritando a veces o incluso quienes tenían la costumbre de escupir, todas esas son la manera perfecta para propagar el virus en las gotas de saliva o respiración que salen por nuestra nariz y boca. De hecho, corriendo, mientras más rápido vamos o más esfuerzo hacemos, la inhalación y exhalación es mucho mayor que en reposo, por lo que la distancia entre corredores deberá ser mayor al 1.80 metros.
“Usar el cubrebocas y separarnos lo más posible de las personas es lo más inteligente que podemos hacer hasta que no tengamos el control de este virus”, dice Nieman.
Ahora bien, si decide no usar cubrebocas, tendrá que evitar en todo lo posible el contacto a menos de 2 metros entre los demás corredores o personas que vayan caminando por donde usted pasa, y correr en un lugar más bien solitario que concurrido, o en un horario en donde el contacto con otras personas sea el mínimo. Y, de todas maneras, deberías llevar un cubrebocas en el bolsillo por cualquier emergencia, imagina una torcedura, o una caída más grave, o simplemente querer pasar a una tienda por hidratación, todos los establecimientos están requiriendo el uso de cubrebocas obligatorio, comenta Labus.
¿Qué otros riesgos debo considerar?
Evitar correr en lugares o en horarios muy concurridos en donde sea difícil mantener el distanciamiento social.
Procura ir al baño en casa para evitar que necesites usar de este servicio público (en caso que estuviera abierto). El riesgo de entrar a un baño público en estos momentos es muy grande, podría haber alguien estornudando o tosiendo cerca de ti, o que ya hubiera estornudado y tocado las superficies del baño más comunes, y muy probablemente el baño no reciba una limpieza extrema cada vez que se ha utilizado. Si bien aún no se sabe exactamente cuánto tiempo permanecen las gotas de saliva o respiración en las superficies, los estudios han encontrado que el virus tiene mayores posibilidades de transmisión en espacios cerrados.
En conclusión, en estos momentos sigue siendo MÁS SEGURO CORRER SOLO que acompañado. Correr en grupo o en equipo como estábamos acostumbrados tendrá que esperar a mejores tiempos. Tenemos que ser muy cuidadosos por todas las razones antes expuestas, por salud propia y de nuestra familia que vive con nosotros. No comamos ansías, seamos pacientes, que, en un futuro, vendrán tiempos mejores.
Los SPARTAN RACE, o carreras con obstáculos, son conocidas por hacer que los competidores den su máximo esfuerzo hasta agotarse y terminen cubiertos de lodo, desde la cabeza hasta los pies, usando estas marcas orgullosamente como una cicatriz en una batalla ganada. Mientras más sucio y difícil, mejor. Pero en la era del COVID-19, con todas las carreras canceladas, desde las competencias locales de 5 km hasta las internacionales como el Maratón de Boston, ¿cómo podría un evento tan comunal como un Spartan continuar y mucho menos mantenerse “desinfectado” en un mundo socialmente distante?
Típicamente los Spartan Race atraen a miles de competidores para sus Sprints de 5km con 20 obstáculos, pero la compañía hizo cambios significativos en sus operaciones para crear el primer SPARTAN con “sana distancia” el sábado 13 de junio en WW Motocross Park en Jacksonville, Florida, EUA. Desde no contar con espectadores hasta reducir el número total de participantes a casi 1,400 (una importante reducción del 70% de la capacidad típica de esta carrera), hasta eliminar algunos obstáculos básicos, de modo que este evento puede ser un vistazo a la nueva realidad de las carreras durante la existencia del COVID-19
Mientras los competidores entrenaron para dominar su primer evento en meses, los organizadores espartanos se enfrentaron a un obstáculo intimidante: cómo crear una carrera que cumpliera con las pautas del distanciamiento social de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, (Centers for Disease Control and Prevention CDC), sin sacrificar la sensación icónica de la causa espartana.
“Hay mucha presión y sé que hay muchos ojos mirándonos”, dijo Mike Morris, vicepresidente de producción de Spartan. “Sabíamos que teníamos una oportunidad para hacer esto y hacerlo bien”.
Siendo una de las carreras más grandes para regresar desde que empezó el COVID-19, SPARTAN optó por ser demasiado conservador en las medidas de seguridad, dijo Morris. Eso fue especialmente necesario porque la semana pasada, el estado de Florida, tuvo un nuevo brote en los casos positivos de COVID-19, con más de 2,000 nuevos casos reportados en el estado tanto el viernes como el sábado, según el Departamento de Salud de Florida.
Además de la drástica reducción del 70% en la cantidad de participantes, los heats de salidas fueron disminuidos a 25 corredores por heat, en lugar de los 250 competidores que típicamente salen, tomando 5 minutos entre cada heat para permitir que los competidores se separaran. Jonathan Fine, jefe de comunicaciones globales de la marca, dijo que todos los miembros del personal (alrededor de 50), fueron sometidos a exámenes para detectar el coronavirus antes de los eventos del fin de semana. La compañía hizo también algunos ajustes en el recorrido, intercambiando algunas cosas como los sacos de arena y la pared de volcado. También fueron reducidos la cantidad de carriles por cada obstáculo para garantizar que los atletas pudieran mantenerse a 1.80 metros de distancia mientras se arrastraban debajo del alambre de púas, abordaban el Twister o escalaban el muro.
Con todos estos cambios, algunos Espartanos estaban preocupados de que el recorrido resultara muy fácil, pero no fue “un camino de flores”, dijo Janice McDonald, competidora de 37 años de Orlando. A pesar de la ausencia de agua artificial, hubo muchas características naturales del agua gracias al fuerte aguacero de la noche anterior. “Había mucha más agua de la que esperábamos, lo que lo hizo más difícil”, comentó McDonald.
Los participantes incluso comenzaron a aprovechar los cambios del COVID-19 para mejorar su rendimiento. Y, ¿cuál fue el inesperado salvador del Spartan Sprint? El gel antibacterial.
El personal del Staff tenía gel antibacterial para manos después de cada obstáculo, para invitar a los atletas a desinfectar sus manos después de cada obstáculo y antes de pasar al siguiente; pero McDonald descubrió que esta nueva medida hizo las manos más pegajosas cuando se secó, lo cual fe una “bendición” para los pasamanos y la escalada en cuerda. Los competidores también recibieron botellas de agua, cerradas y selladas, en cada abastecimiento, que McDonald utilizó para enjuagar el barro cubierto en sus manos.
Spartan implementó una serie de medidas de seguridad como instalar paredes de plástico en las carpas de check-in, para evitar el contacto entre el staff y el competidor. Hizo que todos los participantes se sometieran a un examen de salud con controles de temperatura sin contacto (una lectura de 38°C habría evitado que un participante ingresara), y requiriendo cubrebocas para TODOS los voluntarios y personal. Sin embargo, algunas medidas de COVID-19 resultaron ser más difíciles de aplicar.
Todos los asistentes tuvieron que estacionar su auto con una separación de 3 metros entre uno y otro automóvil, pero algunos optaron por estacionarse más cerca. Se pidió a los competidores usar cubrebocas, aunque era algo raro estando en medio del campo. Los organizadores pidieron también a los participantes se abstuvieran de abrazar y hacer el “giveme 5” con las manos, pero eso a veces se les llegó a olvidar cuando escuchaban el timbre distintivo del cencerro que señala la conquista de un obstáculo. Si bien se fomentó la desinfección de manos entre los obstáculos, las áreas con puntos de contacto altos (como los pasamanos), la realidad es que no se limpiaron después de que cada participante había completado el obstáculo.
Algunas personas sintieron que el distanciamiento social surgió naturalmente en el Sprint. Chris Archer un participante de 32 años de Jacksonville, dijo que el amplio y extendido lugar facilitó mantener los 1.80 metros de distancia sin mucho esfuerzo, y a pesar de tener menos carriles, no hubo congestión en los obstáculos.
No importan las modificaciones, los espartanos acérrimos salieron en masa. Cinco amigos, por ejemplo, manejaron desde Michigan hasta Jacksonville, durante 16 horas, para completar el Sprint y cumplir así su sueño.
Taryn Terrell, por ejemplo, vino de las afueras de Nueva Orleans, porque no podía esperar más para volver a competir. “No he podido competir desde febrero, y vivo para los Spartan”, dijo ella. La especialista de 35 años dijo que le gustaba viajar por todo el país para competir, y su lista es parte de su memoria muscular como escalar la red en forma de “A”, o superar cualquier otro obstáculo. Pero cuando llegó el momento de empacar para el evento del sábado, Terrell se quedó en blanco. Con tantas carreras canceladas durante tanto tiempo era como si nunca hubiera hecho una antes.
Con o sin COVID-19, Terrell estaba desesperada por sacudirse el polvo, y no sentía que tuviera que sacrificar su salud para hacerlo. Perder algunos obstáculos en el recorrido y tomarse un momento para desinfectar las manos fueron pequeños precios a pagar para lleva su cuerpo a los límites nuevamente.
“Esta fue la manera perfecta de calmar las ganas que teníamos de salir y encontrar una forma de hacerlo de manera segura y para que todos nos sintiéramos cómodos”, concluyó.
Mucho se habla de todo lo que debemos comer para tener un buen rendimiento físico, pero a veces nos olvidamos del rendimiento mental que es tan importante o incluso más ya que de ahí se deriva nuestra capacidad de concentración y toma de decisiones.
Los factores que más disminuyen nuestro rendimiento físico y mental son el estrés, la falta de descanso profundo y reparador, las enfermedades y evidentemente el consumo de alimentos de baja o nula calidad nutrimental.
Afortunadamente existen ciertas sustancias naturales que favorecen el rendimiento mental, el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y disminuyen el estrés. Estas sustancias se conocen como Adaptógenos y las encontramos en plantas y hierbas que cada vez se popularizan un poco más.
A continuación, te compartimos algunas de las más renombradas:
* Ashawandha. Es una planta originaria de la India, también conocida como “ginseng” indio cuyas propiedades la han posicionado como una de las hierbas favoritas de la medicina tradicional de ese país. Favorece la relajación, actúa como un antinflamatorio natural y reduce el estrés.
* Maca. Es una planta originaria del Perú reconocida por ser un estupendo antioxidante que además eleva el apetito sexual y combate la fatiga.
* Rhodiola Rosea. Es una planta que favorece la recuperación muscular en deportistas además de ayudar con las depresiones leves y moderadas. Esta planta aumenta la capacidad homeostática del organismo por lo cual aumenta el rendimiento generalizado.
A diferencia de la cafeína y otros estimulantes del sistema nervioso central, los adaptógenos trabajan de manera sincronizada con tu propio cuerpo para producir energía e incrementar el rendimiento físico y mental sin que te de un “rush” y después un bajón.
¿SABÍAS QUÉ…
El sueño está asociado al peso?
Lograr un descanso profundo y reparador está directamente relacionado con el peso corporal ya que algunos estudios han demostrado que entre menos horas duerme una persona, más peso corporal tiene. Esto se debe a que para mantener la vigilia el organismo va a pedir energía y así es como terminamos sobrealimentando el cuerpo en vez de dormir como realmente lo necesita.
Etapas claves del sueño:
* Durante la infancia el sueño juega un papel fundamental en el crecimiento y desarrollo de los huesos. Posteriormente en la adolescencia el sueño ejerce una función importante en la maduración del organismo, en donde el cerebro necesita de esas horas de descanso para funcionar adecuadamente, aunado a la elevada producción hormonal que también necesita del descanso. * En la edad adulta el sueño interviene en dos procesos importantes: bajar los niveles de estrés que se acumula a lo largo del día y permitir la reparación de nuestras fibras musculares cuando dedicamos tiempo importante al ejercicio. Sin el descanso los deportistas se vuelven más propensos a lesiones.
* El embarazo es una etapa acelerada de multiplicación celular de ahí la importancia de que las futuras mamás duerman lo más que puedan. * Las personas de la tercera edad suelen tener cambios abruptos en el sueño, permaneciendo despiertos durante la madrugada y durmiéndose durante el día. Para ellos la rutina y el orden es importante.
No te desveles por aquello por lo que no madrugarías.
RECOMENDACIONES:
Para lograr un sueño profundo y reparador
* Cenar ligero. Las cenas pesadas pueden causar indigestión y por lo tanto impiden el sueño profundo. * Evita el alcohol. El alcohol te puede relajar en un principio y dar la sensación de que puedes dormir profundamente, pero la realidad es que al metabolizarse en el hígado este órgano se estresa mucho intentando eliminarlo. Además, el alcohol deshidrata y en exceso causa serios problemas. * Cuarto obscuro y fresco. Se ha demostrado que un cuarto completamente obscuro y a temperatura templada (fresco) se logra un concebir mejor el sueño. * Evita todo tipo de pantallas electrónicas. Una hora antes de dormir intenta alejarte del celular, las tabletas y los televisores ya que la luz que emiten todos estos estimula el cerebro e impide que logre un buen descanso. * Consume Magnesio. El consumo de 400mg de magnesio todas las noches te puede ayudar a tener un mejor descanso ya que este mineral tiene un efecto reparador en las fibras musculares y ayuda a la producción de melatonina.
RECETA:
Vinagreta de cítricos y jengibre
Aunque las ensaladas son parte fundamental de una vida saludable, muchas veces el aderezo que se les añade arruina todo lo bueno que nos brindan las verduras ya que suelen contener grasas saturadas e incluso azúcares refinadas sin que ni siquiera nos demos cuenta. Por eso hoy te traemos una receta saludable, original y deliciosa para tus ensaladas.
Ingredientes:
1/8 taza de vinagre de manzana
1/8 de jugo de naranja
¾ taza de aceite vegetal
¼ de cebolla blanca
1 diente de ajo
2 cucharadas de piel de naranja rayada
1 cucharadita de piel de limón rayada
1 pizca de jengibre rayado
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Pica la cebolla blanca, el ajo y déjalos reposar junto con la rayadura de la cáscara de naranja y la cáscara de limón. En un recipiente de vidrio con tapa vierte el vinagre y el jugo de naranja. Posteriormente agrega poco a poco (en forma de hilo) el aceite vegetal sin dejar de mezclar hasta que se integre. Agrega la cebolla, el ajo y las cáscaras de cítricos y la rayadura del jengibre. Sazonar con la sal y la pimienta al gusto. Cierra el frasco hermético y deja reposar toda la noche.
Nutrición en movimiento –Boletín junio 2020 Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para:www.fmnd.org.mx
Con el brote del COVID-19 y la cancelación de la mayoría de los eventos deportivos más grandes del mundo, los organizadores de carreras, triatlones y nado de aguas abiertas también han enfrentado la difícil decisión de posponer o cancelar eventos con las consecuencias que todo esto conlleva.
DelMo Sports, al igual que todos los comités organizadores de eventos deportivos, recibió un duro golpe financiero con tantos eventos canceladas. “Perdimos 10 contratos en el espacio de una hora”, dijo Del Monte. Tuvo que cancelar también dos carreras de ruta de las que era responsable, pero en parte “hemos sido un poco afortunados”, comentó, porque la mayor parte de su temporada de eventos en el Noreste del país comienza hasta el otoño.
En esta entrevista con Triathlete.com, Del Monte compartió algunas de las cosas por las que están pasando los directores de eventos y organizadores en estos momentos y respondió algunas de las preguntas más comunes que le comparten los atletas.
¿Por qué los organizadores tienen que CANCELAR un evento con tanta anticipación?
“Para la mayoría de los organizadores eso está fuera de nuestras manos”, dijo Del Monte. “Imagina que algunos municipios o alcaldías simplemente suspenden los permisos y los eventos masivos hasta nuevo aviso, incluso con meses de anticipación”.
Del Monte dijo haber mantenido conversaciones con funcionarios de la ciudad pidiéndoles que esperen antes de tomar las decisiones de cancelar un evento y dar el beneficio de la duda de que siempre se antepone la seguridad y la comunicación primero. “Ahí es donde la reputación del director de carrera puede entrar en juego”, dijo.
“Por otra parte, es muy importante conocer tu comunidad. Para la mayoría de los eventos, hay una gran cantidad de piezas que se trabajaron con meses de anticipación, y en este momento no es posible comunicarse y coordinarse con al policía o los funcionarios de la ciudad cuando tienen toda su atención concentrada en la pandemia. Simplemente sería insensato e insensible”, dijo Del Monte. Y añadió: “¿te imaginas pedir cientos de voluntarios para una carrera en junio o tratar de alinear recursos policiales en una región afectada, cuando necesitan concentrarse en otras cosas?”
¿Por qué no puedo obtener un reembolso o un aplazamiento por la cancelación de una carrera?
Si la carrera no se va a realizar, muchos atletas quieren saber por qué no pueden recuperar su dinero o ver que otras opciones ofrece el organizador.
Con la cancelación de tantos eventos y el retiro de patrocinadores y otros contratos, el comité organizador, al igual que cualquier empresa en estos momentos, no tiene flujo disponible. Generalmente tratan de sostener su capital humano, esto es, sus empleados, a quienes Del Monte se comprometió a mantener durante la crisis del COVID-19, a pesar de todas las pérdidas financieras que ha sufrido. Por otra parte, aún antes de realizado el evento, cuando éste se está trabajando, ya hay gastos de playeras, medallas, números, etc. Incluso ofreciendo la opción a los atletas de dejar su inscripción para el año siguiente, “hay muchas pérdidas”, dijo Del Monte.
“Considera como ejemplo lo que nos sucedió antes del COVID-19: Van 3 años seguidos que ha tenido que cancelar el Escape to Louis Open Water Classic por el mal tiempo. Tres años consecutivos, entonces, que he pasado la inscripción de algunas personas para el siguiente año, pero aún así tiene costos: timers, salvavidas, playeras, staff. Tengo que pagar un timer que no tomó tiempos en el evento”, dijo.
¿Cuáles son las opciones del director del evento cuando éste se cancela?
Para Del Monte, las cancelaciones de eventos consisten en comunicarse claramente con los atletas y ser sinceros con ellos acerca de la situación. Le gusta publicar videos directamente en su página de Facebook, para que los atletas puedan ver y comprender que ÉL ES UNA PERSONA REAL, de carne y hueso, que trata de resolver las cosas de la mejor manera para ellos. Y dice que, cuando les ha dado las opciones claras que tienen, han respondido de manera “100 positivos”, lo que resulta un gran apoyo.
Por ejemplo, para una carrera de 10 Millas que se supone era en abril, propuso 2 opciones a los atletas: pueden dejar su inscripción para el próximo año sin ningún costo o pueden optar por hacer un evento virtual este año y conseguir un “upgrade” (esto significa obtener mejores playeras y más beneficios.) “Las personas entendieron completamente la situación y ahora estamos preparando todas las cosas para enviarles su kit por mensajería”.
“Hay muchas cosas detrás del escenario de un evento que los atletas ni se imaginan y no siempre se dan cuenta”, dice Del Monte, y continua: “Constantemente se está tratando de unir las piezas, hablando con los funcionarios de la ciudad sobre las posibilidades de reprogramar, explorar opciones, coordinar la logística. Se necesita mucho trabajo para planear y hacer realidad un evento”.
Los organizadores más pequeños, ¿podrán SOBREVIVIR con tanto evento cancelado?
“No lo sé, eso depende”, dijo Del Monte. “Depende de qué tan organizada está su empresa y cómo está configurada, es decir, ¿se has excedido en la compra de equipo en préstamos que ahora no puede pagar? ¿Cuánto flujo de efectivo tiene para cubrir los gastos operativos y durante cuánto tiempo?”
“También depende de cuánto se quede contigo tu comunidad de atletas. Si durante años “has hecho depósitos en el banco de su cuenta de buena voluntad”, dijo, “entonces es cuando recurre a ellos. Si las personas confían en ti, entonces es más probable que SÍ comprendan lo que está sucediendo”.
Pero, incluso si los directores de carrera y los organizadores hacen todo bien, aún podría ser demasiada presión para que algunos de ellos puedan sobrevivir.
“Lamentablemente, esto va a acabar con algunas empresas deportivas”, dice Del Monte. “Y NO porque sean malos organizadores, sino porque la crisis económica será demasiado fuerte. Si esto hubiera pasado hace 5 años, antes de que la compañía estuviera más establecida, no hubiera podido sobrevivir y no habría más DelMo Sports”.
“Es por eso que IMPORTA dónde estás tú, como atleta, para que reflexiones y decidas donde invertir tu tiempo y dinero”, dijo Del Monte. “Haz tu tarea como atleta y apoya a tu comunidad. Conoce quien organiza los eventos en los que te gusta tanto competir, y reconoce cuando es un buen organizador”. Y concluyó: “Te estoy dando este precioso sábado de primavera, solo obtienes un puñado de ellos”, dijo, “Así es que haz que tus eventos cuenten”.
Es increíble como la pandemia del COVID-19 nos ha cambiado la vida a todos, en todos los aspectos y en todo el mundo. En los países en donde se ha logrado cierto control del contagio, es decir, han logrado bajar la cantidad de fallecidos por día (como algunas naciones de Europa y Asia, por ejemplo), están empezando con mucha cautela el regreso a algunas de las muchas actividades que tuvieron que suspender, entre ellas, ejercitarse.
Los parques públicos han abierto y los corredores y triatletas empiezan a salir a la calle para tratar de retomar sus entrenamientos. Este retorno al ejercicio hay que hacerlo con mucha cautela, tanto por la parte física como por la existencia del virus. Hay que considerar que llevamos varios meses sin movernos ni ejercitarnos de la misma manera que lo hacíamos antes. Hemos permanecido en casa sentados MÁS de lo que normalmente acostumbramos y aun cuando hacemos cierta actividad física no es lo mismo que lo que hacíamos fuera de casa. Andar en bici, por ejemplo, no es lo mismo usar los rodillos o la bici fija que rodar en una bicicleta de verdad en medio de la calle, con coches y peatones reales. Lo mismo al correr, empecemos mejor a caminar, luego a trotar y después a correr. Lo único que NO podemos permitir ahora es sufrir alguna lesión o accidente por algún descuido porque sería fatal tener que ir a un hospital ahora, en medio de la pandemia. Cuídate y empieza a hacer ejercicio con calma y con mucha precaución.
Y, en cuanto al contagio del virus, es muy importante considerar que el COVID-19 NO SE HA TERMINADO, EXISTE, ES UNA REALIDAD, y mientras no exista una vacuna para contrarrestarlo y sea distribuida y aplicada en todo el mundo, TODOS ESTAMOS EN RIESGO DE CONTAGIO, y es una enfermedad GRAVE, hay que tomárselo EN SERIO, por lo que tenemos que considerar las precauciones necesarias para evitarlo.
Pues bien, dicho lo anterior, una de las medidas más efectivas para evitar el contagio y disminuir los factores de riesgo es el uso del cubrebocas, un requisito primordial y el más recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), además del distanciamiento social.
Desde hace casi 3 meses, el uso del cubrebocas ha pasado a ser parte de nuestra vestimenta para salir de casa. Por supuesto que no estábamos acostumbrados a usarlo, el cubrebocas era algo especial solo para quienes trabajan en el sector salud. Hoy es necesario usarlo cuando salimos de casa y estamos en posible contacto con otras personas. Usarlo para caminar hacia la farmacia, tienda o por la razón que sea necesario salir, es una cosa, pero usar cubrebocas para correr, es algo más complicado. Y hay muchas preguntas en torno a este dilema: usar o no cubrebocas cuando corres o ruedas bici, preguntas que trataremos de resolver consultando algunos expertos.
¿Debo usar CUBREBOCAS cuando hago ejercicio al aire libre?
Hace una semana, en el artículo “Una vez abiertos los lugares de entrenamiento, ¿qué RIESGOS enfrentaremos?”, resultó que el ejercicio y lugar donde menos riesgo de contagio existía era CAMINAR Y CORRER AL AIRE LIBRE SOLO, sin compañía. Se recomendaba elegir un lugar NO muy concurrido y lo suficientemente amplio para poder separarse de las demás personas y mantener la “sana distancia” (que, por cierto, en México, decidieron que era de 1.5 metros de separación, mientras la OMS recomienda 1.80 metros, esto es, casi 2 metros entre personas).
Consultando a varios expertos en la materia, la mayoría de ellos concluyó que hacer ejercicio al aire libre, parecía ser seguro mientras se mantuviera la distancia de 1.80 metros entre personas y NO hubiera aglomeraciones. Benjamin Cowling, profesor de epidemiología y bioestadística en la Universidad de Hong Kong y autor de un estudio publicado en la publicación de “Nature” de este mes en donde analizó la respiración, la eliminación de virus y los cubrebocas, comentó: “Considero que es relativamente poca la posibilidad de transmisión del Covid-19 al aire libre excepto en grandes multitudes.” Y añade: “Correr es bueno para la salud y el riesgo de transmisión del virus al aire libre debería ser mínimo, tanto para los corredores que estén sanos como para aquel que pudiera estar contagiado”.
Aún así, deberíamos optar por cubrirnos la nariz y boca mientras hacemos ejercicio al aire libre. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que TODOS usen algún tipo de cubrebocas cuando salen de casa, por seguridad propia y para tranquilidad de los demás, pues es una manera sencilla y práctica de evitar la propagación del contagio. Por lo que SÍ, sí es lo más recomendable usar el cubrebocas mientras te ejercitas.
¿Usar CUBREBOCAS hace más difícil correr y andar en bicicleta?
“Podría ser, sobre todo al principio sino estás acostumbrado”, comenta Bryanne Bellovary, estudiante de doctorado quien investiga el ejercicio en entornos extremos en la Universidad de Nuevo México, en Albuquerque. Ella estudia los efectos de los atletas que usan mascarillas especiales que restringen el flujo de aire y simulan el entrenamiento de altitud. “Las personas que hacen ejercicio con una máscara facial pueden sentir cierta resistencia a la respiración, dependiendo del grosor del material de la máscara”.
Por su parte, Thijs Eijsvogels, profesor asistente de la Universidad de Radboud, en los Países Bajos, quien estudia la regulación del calor y la respiración en los atletas está de acuerdo: “Si la boca y la nariz están completamente cubiertas puede haber alguna limitación en la ingesta de aire, lo que puede aumentar la incomodidad y atenuar el rendimiento en la carrera”. Esto sumado a la incomodidad de que la mascarilla se pude mojar por el sudor.
Por lo que sí, correr con un cubrebocas que tape completamente la nariz y boca será incómodo y no rendiremos lo mismo que sin el cubrebocas.
¿Cómo correr entonces con CUBREBOCAS sin afectar el rendimiento deportivo
Cuando empecé a usar el cubrebocas solo para caminar cerca de la casa y hacer las diligencias necesarias, si caminaba más rápido me daba más calor con el cubrebocas y pensaba: ¿cómo voy a poder correr con esto si caminando me acaloro?
Pensando en cómo solucionar cubrir la nariz y boca SIN impedir poder respirar bien, me di cuenta que, si cubría la nariz y boca pero sin cerrar la parte de abajo como lo hace el cubrebocas tradicional, podía respirar mejor. Recordé que un amigo nos había regalado un kit de cosas para hacer ejercicio, ya sabes, toalla pequeña, ánfora, mangas para la bici y un tipo mascada que primero no le había encontrado mucha utilidad a ésta última, pero ahora, me es más útil que nada. Es un tipo mascada, larga y ancha, fabricada de la misma tela que las playeras “Dry-fit” o similar, 100% Poliéster. La coloco sostenida sobre la nariz para cubrir nariz y boca (la doblo un poco en la parte de arriba porque es muy ancha), y la amarro por detrás de la cabeza. Me queda libre la parte de abajo, por lo que puedo respirar bien, sin sentir calor y la tela es perfecta porque es muy delgada, no pesa nada, no te estorba, no se moja, ni se calienta. De esta manera puedo correr y respirar bien. A veces sí, se baja un poco de la nariz con el movimiento continuo de la carrera, pero lo vuelves a colocar en su lugar sin problema. Además, es muy fácil de lavar y se seca muy rápido.
Y no estoy tan equivocada, el Dr. Grant Lipman, profesor clínico de medicina de emergencia en la Universidad de Stanford, quien estudia atletas de deportes extremos y medicina natural, aconseja una solución similar. Él propone usar un “buff”, estas cubiertas tubulares que se usan para hacer ejercicio y son útiles para cubrir la nariz y boca del polvo (cuando corres en Trail, por ejemplo, o en un Spartan Race), o para sostener el sudor si se sujeta a la cabeza, en fin, es muy práctico. Generalmente están fabricados en telas finas y sintéticas diseñadas para reducir la acumulación de calor dado que también están abiertas en la parte inferior, promoviendo el flujo de aire.
Otra solución que he visto en algunos ciclistas, es amarrar la mascada al frente, en forma de triángulo, como los vaqueros se amarraban el pañuelo o pañoleta, para cubrir nariz y boca del polvo, pero con la parte inferior libre, o bien como los bandidos, para cubrir mitad el rostro y no ser descubiertos, de esta manera también se cubren nariz y boca pero la parte de abajo está libre por lo que se puede respirar bien, mucho mejor que con el cubrebocas tradicional.
Cierto es que, estas soluciones, por no estar completamente cerradas por debajo de la boca no presentan la misma barrera rígida para la entrada de gérmenes como lo hacen los cubrebocas clínicos, pero son una manera segura para poder respirar bien al momento de hacer ejercicio y, si además mantienes la sana distancia, es una manera segura de ejercitarte.
En resumen, es más seguro cubrir nariz y boca para evitar la propagación del contagio, y puede hacerse de manera segura y más práctica con las soluciones propuestas sin necesidad del cubrebocas tradicional.
Además de cubrir la nariz y boca al hacer ejercicio, es muy importante el distanciamiento físico. Aléjate de las personas, busca caminos o rutas menos transitadas, o bien horarios con menos cantidad de corredores o ciclistas o caminantes. O bien lugares con los caminos lo suficientemente anchos como para separarte de las personas por lo menos 2 metros de distancia. Recuerda que, cuando corremos, exhalamos en un espectro más amplio que cuando respiramos sin hacer esfuerzo, y a los demás corredores les pasa lo mismo, por lo que si viene un corredor muy cerca de ti y no trae cubrebocas, podrían llegar las pequeñas partículas de su respiración a tu entorno, incluso a tu ropa, sin darte cuenta. Por eso es tan importante tanto tapar la nariz y boca como el distanciamiento físico.
Sin duda, puedes seguir haciendo ejercicio al aire libre, es muy sano y recomendable, pero en estos tiempos de pandemia, es necesario tomar las precauciones necesarias con toda responsabilidad para cuidarte a ti, tu familia y a todos los demás.
La mexicana Claudia Beristain, triatleta desde 1987, es una de las entrenadoras acreditadas de la ITU en el ASICS World Triathlon ITU Development Team, y una reconocida entrenadora con su propio equipo con base en la Ciudad de México. Además de su papel en el ASICS World Triathlon Develpment Team y su trabajo como entrenadora, Claudia también continúa estableciendo un camino de oportunidades para mujeres en el triatlón, para desarrollarse y generar confianza a través de iniciativas basadas en habilidades antes de integrarlas en programas de capacitación mixtos.
“He sido una triatleta desde 1987. Nadé de manera competitiva durante algunos años, pero era en realidad una muy buena corredora. Cuando pasé de nadar a correr me lesioné y el médico me platicó del triatlón. Me enamoré del deporte. Desde entonces, he competido como triatleta élite, he entrenado a niños, jóvenes, juniors, elites y grupos por edad y ahora estoy involucrada con el programa ITU Coach Education y con el programa de Capacitación de Entrenadores dentro de mi federación. Ha sido muy gratificante y muy divertido”, dijo Claudia.
Mientras la Ciudad de México ha estado en “cuarentena” debido a la pandemia, Claudia ha mantenido comunicación de manera regular con los atletas de su equipo organizando triatlones virtuales, sesiones de entrenamiento y consejos como entrenadora a través de reuniones en línea a través de la plataforma Zoom. Al principio de cada sesión, Claudia presenta la sesión específica y la competencia en la que se enfocarán, luego les comparte su pantalla y reproduce alguna competencia desde TriathlonLIVE.tv Esto prepara a los atletas con un calentamiento, un primer bloque de preparación, luego haciendo ejercicios específicos para replicar el paso de la natación, el ciclismo y la carrera en modo de competencia. La estrategia técnica también se aplica dependiendo del recorrido que se están siguiendo. Claudia llama a estas sesiones “mini-triatlones”, y hace 3 sesiones de este tipo por semana, durante la contingencia.
Durante la sesión, a la cual Claudia invitó a World Triathlon a unirse, se repitió una competencia de Relevos Mixtos de Triatlón mientras los triatletas siguen y adaptan cada ejercicio para cambiar la disciplina principal y el recorrido practicando la transición entre cada disciplina. Cada actividad del entrenamiento fue fácilmente adaptada a la habilidad y condición física de cada uno de los integrantes del equipo. “En cada ejercicio tenemos diferentes intensidades. Por ejemplo, las lagartijas (push-ups) pueden ser simples, comando push-ups o push-ups con la rodilla en el piso. La primera serie es fácil a manera de calentamiento. La segunda serie es de intensidad como un triatlón de distancia Olímpica, o larga distancia. La tercera y cuarta serie se hacen con los atletas de un evento de Relevos Mixtos por lo que, si ellos atacan en la bicicleta o salen de una curva o suben una colina, debemos trabajar más duro. Comparto mi pantalla para que realmente vean la carrera y comentemos sobre la técnica, las habilidades o la estrategia de la carrera”, comentó la entrenadora Claudia.
“Mi esposo y yo trabajamos juntos, organizamos rodadas con Zwift y preparamos diferentes retos cada semana. El sábado tenemos una competencia por parejas para que todos tengan un nivel similar, por lo que incluso las personas del equipo que no son muy fuertes también pueden ganar”, dijo Claudia.
Antes de la pandemia, normalmente el equipo se reunía y rodaban semanalmente y hacían sesiones individuales en su propio gimnasio. A pesar de no poder entrenar afuera, los atletas del equipo de Claudia se mantienen motivados durante el periodo de cuarentena con sesiones en línea, apoyo y reuniones en línea.
“Nuestro equipo se llama mind2motion, pensamos en esta idea porque creemos que en el deporte no solo trabajas con tu cuerpo sino que también tu mente debe estar involucrada. Nuestro equipo está formado por personas realmente excelentes, la mayoría de ellos siguen haciendo malabares con el deporte, trabajo, familia o amigos. Todos se apoyan unos a otros por lo que tenemos un gran ambiente de equipo. Estoy muy orgullosa de todas las personas con quienes trabajo. Nos divertimos, hacemos deporte y disfrutamos de nuestros amigos”.
A medida que los espacios de entrenamiento empiezan a abrir y las restricciones aumentan en todo el país, quisimos pedir la opinión de una persona con experiencia en epidemiología para darnos una idea de cómo tendremos que actuar y qué medidas tomar para poder retomar nuestros entrenamientos con todo el cuidado y riesgo que esto implica ante la aún existencia del COVID-19.
Consultamos a Kelly Searle, quien es profesora asistente de epidemiología y salud comunitaria en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos. Searle es, además, corredora y ciclista, por lo que cuando ella dice que el ejercicio es esencial lo dice por experiencia personal y profesional.
Ciertamente, los espacios para entrenar abrirán pronto y muchos atletas están listos para regresar a sus actividades deportivas. Pero, el hecho de que abran NO SIGNIFICA QUE EL COVID-19 haya DISMINUIDO O DESAPARECIDO, nada más deseable pero NO, el virus SIGUE EXISTIENDO y por ello el riesgo de contagio continua mientras no exista una vacuna que lo detenga. El hecho de que los parques, albercas, gimnasios, clubes deportivos y áreas de esparcimiento empiecen a funcionar, NO significa que EL RIESGO DE TRANSMISIÓN Y EXPOSICIÓN AL VIRUS haya terminado, todo lo contrario. El riesgo continúa y tendremos que aprender a vivir con muchos cuidados para evitar su contagio.
“Tendrá que haber mucha responsabilidad personal de cada quien”, dijo Searle. “Dentro de las pautas locales, cada persona deberá mitigar los riesgos.”
Existen algunos factores generales que aumentan el riesgo de transmitir el virus o de estar expuesto a éste, como, por ejemplo: la cantidad de tiempo al estar cerca de otras personas, la capacidad de mantener la “sana distancia” de al menos 1.80 metros, tanto en el interior como en el exterior, o estar demasiado tiempo en un entorno encerrado con otras personas SIN ventilación natural.
Y, de la misma manera, hay varios puntos en general que podemos hacer para reducir el riesgo de contagio como por ejemplo: si vas caminando por la calle aléjate de las personas, evita acudir a espacios públicos, limitar la cantidad de objetos que tocas en un lugar público, llevar tu propia botella de agua para beber (NO utilizar los bebederos), traer desinfectante o toallitas húmedas en caso de que tengas que usar un servicio público, lavarse las manos con mucha frecuencia, usar el cubrebocas cuando sales a la calle y en cualquier establecimiento público.
Reducir el riesgo y ser responsable requerirá algo de planificación y flexibilidad por parte de todos, ciudadanos y gobiernos.
Searle dividió los factores de riesgo en 8 lugares comunes para entrenar, y nos explica por qué puede ser riesgoso el lugar y de qué manera podemos hacerlo un espacio más seguro para poder entrenar. De esta manera podremos tomar mejores decisiones estando bien informados.
A continuación se encontrarás 8 lugares posibles para entrenar, ordenados de MENOR A MAYOR RIESGO, para ayudarte a tomar una decisión inteligente en tu regreso a entrenar fuera de casa.
1. CORRER SOLO en la calle o cualquier otra parte
Arriesgado por: El único riesgo es encontrarte con una gran cantidad de gente por el mismo camino y no tener espacio suficiente para pasar lejos de ellos.
Como hacerlo más seguro:Elige una ruta o un lugar menos concurrido, o una hora menos transitada. Ten especial cuidado con mantener la “sana distancia” de 1.80 m en las intersecciones y cruces peatonales.
2. ANDAR EN BICICLETA en la ciudad
Riesgoso por: Generalmente los caminos para bicicletas trazados en las ciudades son angostos, lo que hace muy difícil mantener una sana distancia entre los ciclistas y caminantes. Además, un efecto secundario de las restricciones relajadas es la afluencia de más ciclistas o corredores menos experimentados por estos lugares.
Como hacerlo más seguro: Elige rutas menos concurridas y en horarios con menos ciclistas o corredores. Los fines de semana seguramente tendrás que ir más temprano para no encontrar mucha gente. Cuando necesites rebasar a alguien, avisa tu intención de pasar -sabiendo que esa persona quizá no sabe cómo es eso de rebasar o ser rebasado- toma tus precauciones.
3. CORRER O CAMINAR EN TRAIL
Arriesgado por: En muchas ocasiones los senderos en la montaña pueden ser muy estrechos, lo que impide poder alejarse de otro corredor que encontremos por el camino.
Como hacerlo más seguro: Evita los caminos angostos o trata de correr en algún horario que sea muy poco concurrido. Quizá podrías explorar nuevos caminos no tan conocidos. Si encuentras a alguien en el camino avisa tu intención de rebasar y hazlo cuando esté despejado y puedas pasar manteniendo la sana distancia.
4. NADAR EN AGUAS ABIERTAS
Arriesgado por: Nadar solo en aguas abiertas, sin ningún apoyo ni vigilancia de un salvavidas o alguien más, en solitario por completo es, probablemente, uno de los deportes más peligrosos que hay.
Hazlo más seguro: Nadar con una o dos personas más, NO en un grupo más grande y, como siempre, manteniendo la “sana distancia” de al menos 1.80 metros entre nadadores. Evita los baños y vestidores públicos, y sé flexible, si la playa está muy llena de gente, mejor cambiar de planes.
5. NADAR en ALBERCA
Riesgoso porque: El área de vestidores en un club con alberca es uno de los lugares de mayor contagio (es un espacio cerrado, público, con gente tocando un montón de superficies en común).
Como hacerlo más seguro: Minimiza en todo lo que puedas el tiempo dentro del vestidor (o, si es posible, EVÍTALO), y mantén la sana distancia mínima de 1.80 metros entre las personas. Pregunta al administrador con qué frecuencia están desinfectando el área y si limita la cantidad de personas que entran al vestidor al mismo tiempo. Por otra parte, el cloro en las albercas hace que la transmisión del virus sea poco probable mientras estás nadando, pero cada nadador deberá tener bien clara su línea de separación (evita nadar en círculos). Si no hay un protocolo de seguridad que te de confianza, considera mejor nadar en otra alberca o nadar en aguas abiertas pero acompañado de una o dos personas más.
6. ENTRENAR EN EL GIMNASIO
Arriesgado por: Los gimnasios son, generalmente, espacios públicos CERRADOS, donde se reúnen muchas personas para hacer ejercicio, esto es, están haciendo esfuerzo (provocar el contagio aumenta con el esfuerzo), por lo que los usuarios podrían requerir más de 1.80 metros de sana distancia entre ellos, y estar tocando las pesas y el equipo es uno de los entornos más fáciles para el contagio.
Hazlo seguro: Pregunta al encargado del gimnasio qué están haciendo para reducir el riesgo de contagio. El protocolo de desinfectante es muy importante, cada pieza del equipo necesitaría estar limpiándose después de cada uso. ¿Con que frecuencia se están limpiando los vestidores? Deberá haber un número limitado de personas que puedan hacer uso del gimnasio y de los vestidores al mismo tiempo, ¿habrá personal del staff que esté cuidando eso? Si el gimnasio no tiene un estricto protocolo de seguridad, será mejor considerar ir a otro lugar, o bien, seguir entrenando en casa. Aún cuando el gimnasio siga ciertos protocolos de seguridad, opta por llevar tu propia botella de agua para hidratarte, tu propio colchón y gel antibacterial para tus manos. NO TE TOQUES LA CARA y no vayas a una hora donde te encuentres con demasiadas personas. Quizá si vas muy temprano por la mañana todo esté recién limpio y, si vas a hacer pesas (en lugar de cardio), definitivamente usa cubrebocas.
7. ENTRENAR EN GRUPO al aire libre
Riesgoso por: Entrenar en grupo, aún al aire libre, es muy arriesgado no solo por la cantidad de personas sino también por la cantidad de tiempo prolongado que permanecerán juntos, lo cual hace muy difícil mantener la “sana distancia”. Cada persona del grupo viene de un largo periodo de quedarse en casa, lo que aumenta sustancialmente la exposición al contagio.
Hazlo más seguro:“Aunque fuera al aire libre, estaría muy indecisa en hacer una carrera en grupo”, dijo Searle. En estos momentos, las carreras virtuales y las carreras de entrenamiento pueden ofrecer el apoyo y la comunidad de un grupo de manera más segura.
8. CLASES DE EJERCICIO EN GRUPO Y EN LUGARES CERRADOS
MUY ARRIESGADO por: Olvídalo, existen todos los factores de riesgo: estar en un lugar encerrado, con tantas personas sudando por más de 60 o 90 minutos, facilita la propagación del virus. Como dijo Searle: “Esto presenta un escenario demasiado desafiante. En este punto, definitivamente, NO ES ACONSEJABLE.”
Como hacerlo más seguro: Las clases de diferentes tipos de ejercicios y modalidades en línea son la opción más segura en estos momentos. Para que una clase de ejercicio grupal fuera más segura, la cantidad de participantes tendría que ser muy limitada para permitir al menos 3 metros entre cada persona, todos tendrían que traer su propio equipo y la sala tendría que limpiarse después de cada clase. Tendría que haber una ventilación increíble, acceso limitado o nulo al vestidor y ninguna instrucción práctica.
Sí, es muy ambiciosa la idea de regresar a nuestros lugares de entrenamiento con nuestros amigos, pero tenemos que estar bien consientes de que el virus NO SE HA EXTINGUIDO, la posibilidad de contagio ES UNA REALIDAD y, mientras no exista una vacuna que nos proteja contra el COVID-19, tendremos que tener mucho cuidado en todo lo que hagamos y eso incluye, nuestros entrenamientos.
Analizando los 8 lugares posibles para entrenar, de menor a mayor riesgo, curiosamente, los 3 deportes que practicamos pueden hacerse con mucha responsabilidad: el menos riesgoso es correr al aire libre y SOLOS, rodar al aire libre y nadar.
Sí, hay riesgos, pero con mucha responsabilidad e inteligencia, podremos seguir entrenando y realizando muchas o algunas de nuestras actividades.
