Para completar el entrenamiento de cualquier deporte de resistencia como correr, nadar o rodar bici, por ejemplo, es necesario hacer ejercicios de fuerza. Ayudan a prevenir las lesiones más comunes en la carrera, por ejemplo, en donde el golpeteo de las piernas es muy repetitivo. Este tipo de ejercicios también ayudan a desarrollar más fuerza por lo que complementarán muy bien tu entrenamiento.
Y en estos momentos en que el recogimiento en casa es obligado, es una buena oportunidad para incluir estos ejercicios en tu entrenamiento. No requieren de ningún equipo y encontrarás los mejores ejercicios para fortalecer tu zancada y mantener una mejor postura en la carrera. Estos movimientos de peso corporal te ayudarán a fortalecer tus piernas, abdomen e incluso el tronco superior de tu cuerpo.
A continuación encontrarás 30 ejercicios, la lista está ordenada de acuerdo a los grupos de músculos del cuerpo: parte inferior (pierna), abdomen y tronco superior.
Cómo usar la lista: Trata de incluir 5 o más ejercicios en tu entrenamiento y hazlos al menos 3 veces por semana. Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por 3 o más series. Puedes optar por 5 ejercicios de cada grupo de músculos (por ejemplo: una semana quizá incluyas un día especial para hacer pierna, otro día enfocado al abdomen y otra sesión para el grupo superior. O bien, también puedes mezclar los movimientos para trabajar el cuerpo completo.
Dado que son 30 ejercicios, tuve que dividir el artículo en dos: la primera parte son 14 ejercicios de pierna y la segunda parte 16 ejercicios para abdomen y tronco superior. Espero les sean útiles.
Parte 1: Ejercicios de pierna (músculos grupo inferior)
1. SENTADILLAS
Estando parado con los pies separados al mismo ancho que la cadera, y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, toma tus manos al frente, a la altura del pecho para mantener el equilibrio, y empieza bajando con las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado. Presiona con los talones y levántate para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces. (Los brazos pueden ir estirados al frente también).
2. DESPLANTES HACIA EL FRENTE
Estando en posición de pie, con los pies separados al ancho de tu cadera, da un paso al frente con tu pierna derecha, doblando las rodillas a 90°. Luego levántate dando un paso al frente pero con la pierna izquierda hasta doblar las rodillas a 90°. Continua caminando hacia el frente con los desplantes intercambiando una y otra pierna. Haz 10 a 15 repeticiones. Puedes añadir peso al ejercicio sosteniendo una pesa en cada brazo.
3. EQUILIBRIO Y FUERZA CON UNA PIERNA
Estando de pie, con las manos en la cintura, levanta una pierna hasta dejar doblada la rodilla a 90° y con el tobillo también haciendo escuadra. Sostén durante 15 segundos primero, y luego empezarás a aguantar de 30 a 60 segundos con cada pierna. Se hace una sola vez este ejercicio.
4. DESPLANTES HACIA ATRÁS
Estando en posición de pie, da un paso hacia atrás hasta bajar la rodilla casi hasta el piso, mientras que la pierna que se quedó al frente forma un ángulo de 90° con la otra rodilla. Regresa la pierna que fue hacia atrás a la posición original, otra vez de pie. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna, primero con una pierna y luego con la otra.
5. PUENTE SENCILLO LEVANTANDO UNA PIERNA
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo bien apoyados sobre el piso, y los brazos a ambos lados del cuerpo. Levante la pierna derecha de manera que quede bien estirada y levante, al mismo tiempo, la cadera. Haz fuerza con los glúteos mientras levanta las caderas. Baja la cadera, la pierna y regresa a la posición original. Haz 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
6. SENTADILLAS BÚLGARAS
Necesitas un banco o silla donde puedas apoyar la pierna. Colócate en posición de pie con el banco a tu espalda y separado lo suficiente para que puedas apoyar la pierna derecha sosteniéndote de la punta del pie. Con tus manos en la cadera, baja hasta que tu rodilla derecha casi toque el piso, mientras la otra pierna forma un ángulo de 90°. Levántate apoyando la pierna izquierda que quedó al frente. Haz de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
7. PUENTE (PARA FORTALECER GLÚTEOS)
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera hacia el techo, apretando los glúteos hasta que quede el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda suavemente y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
8. DESPLANTE PLIOMÉTRICO
Es igual que los desplantes del ejercicio 2, pero en lugar de caminar hacia el frente, estos se hacen saltando, es decir, se introduce el factor de movimiento rápido y de fuerza, de ahí el término “pliométrico”. Estando en posición de pie con los pies separados al ancho de la cadera, saltamos colocando la pierna derecha al frente y la izquierda hacia atrás, para caer con la pierna derecha al frente formando un ángulo de 90° con la rodilla, mientras la pierna izquierda también forma un ángulo de 90° pero con la rodilla izquierda casi tocando el piso. Impulsándonos hacia arriba saltamos para alternar la posición de las piernas, tratando de hacer los saltos de manera continua. Haz de 10 a 15 repeticiones.
9. MEDIA SENTADILLA CON UNA SOLA PIERNA
Estando parado, con los brazos a los lados, levantamos la pierna derecha doblando la rodilla a la altura de la cadera y bajamos apoyando solo la pierna izquierda a manera de sentadilla pero solo a la mitad, con los brazos extendidos hacia el frente, mientras bajamos, para mantener el equilibrio. Regresa a la posición original y haz de 10 a 15 repeticiones con dada pierna.
10. PANTORRILLA CON PIERNA RECTA
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, con las piernas rectas empieza a levantar hacia arriba hasta hacer punta con los pies, y luego baja de modo que los tobillos queden más abajo que el borde del escalón. Sostener en esa posición por un segundo y luego nuevamente hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones con ambos pies. Luego puedes alternar con una pierna apoyando haciendo la fuerza en la pantorrilla, mientras la otra la sostienes descansando doblada ligeramente hacia atrás.
11. PUENTE APOYADO EN HOMBROS
Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas, acercando los pies al cuerpo y manteniendo éstos bien apoyados sobre el piso, con los brazos a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio. Contrae los glúteos y levanta las caderas hacia el techo lo más alto posible mientras unimos las manos por debajo de la espalda; vuelve a separar las manos y baja la espalda suavemente hasta la posición inicial. Haz 10 a 15 repeticiones.
12. PANTORRILLA DOBLANDO RODILLA
Estando de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y sobre el borde de un escalón o caja, recoge una pierna para descansarla, como si estuvieras “de cojito” y con la otra pierna levanta hacia arriba hasta la punta de los pies para trabajar la pantorrilla de esta pierna. Haz 10 a 15 repeticiones y cambia de pierna. Si tienes mancuernas o pesa para las manos, puedes tomar las pesa y hacer el mismo ejercicio con más peso.
13. FORTALECIMIENTO DE TOBILLOS HACIA ABAJO
Párese sobre un escalón, apoya el pie derecho en la orilla del escalón, apoyado con la punta de los dedos, y baja el tobillo con la pierna derecha bien estirada. Mientras tu pierna izquierda es tu apoyo doblando la rodilla en cada movimiento. Haz 10 a 15 repeticiones con la pierna derecha y luego cambia para hacerlo con la pierna izquierda.
14. LEVANTAMIENTO EXCÉNTRICO DE PANTORRILLAS
Estando parado en el mismo escalón o caja, con los pies separados a la altura de tus caderas, y la punta de los pies apenas apoyando sobre el escalón, baje lentamente los talones, manteniendo el control y equilibrio, más abajo que el nivel del escalón. Sostenga ahí un segundo y luego, lentamente también, levante su cuerpo sobre las puntas hacia arriba y regrese a la posición original. Haz de 10 a15 repeticiones.
CONTINUA 2a. parte AQUÍ:
Los mejores 30 EJERCICIOS para fortalecer en cualquier lugar y momento (2a. parte)
Por Mallory Crevling para: www.runnersworld.com
Traducción, introducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Las frutas y verduras son la principal fuente de vitaminas y minerales, éstas a su vez, mantienen en balance al sistema inmune. Si en tu dieta diaria incluyes mínimo 5 porciones de frutas y verduras, idealmente 3 de fruta y 2 de verdura, y de diferente color, con eso cubres los requerimientos y no necesitarás ningún tipo de suplemento. Mucho cuidado con ideas sin fundamento que a veces vemos en redes sociales o medios de comunicación. La realidad es: con una dieta equilibrada no necesitas nada más.
• Dieta correcta.
Por otra parte, algunas personas no quieren correr en clima frío por temor a enfermarse, pero eso no es así; Nieman dice que no hay datos de que alguien pueda enfermarse por cualquier patógeno respiratorio cuando se corre en clima frío. Entrenar de 30 a 60 minutos de actividad moderada a rápida puede ayudar a mantener bien tu sistema inmunológico. Ahora bien, si estás enfermo y/o en riesgo de propagar el virus, entonces NO DEBES SALIR DE CASA, ni a correr ni para nada. La mayor preocupación es justamente transmitirlo a aquellos que están en alto riesgo como los adultos mayores o las personas con alguna enfermedad respiratoria. Procura hacer ejercicio en casa para mantenerte saludable, como ejercicios de peso corporal o correr en una caminadora. “A veces las personas que tiene gripa o fiebre piensan, equivocadamente, que pueden hacer ejercicio para “sacar el virus o sudarlo”, lo cual es solo un mito. De hecho es lo opuesto”, comenta Neiman.
De acuerdo a los últimos datos parece que el coronavirus no dura mucho tiempo en objetos sin vida que estén a la interperie debido a la exposición de la luz solar. En general, los objetos en el exterior podrían tener solo un poco de virus, explica Nieman. Sin embargo, podría ser un problema si alguien tose en su mano inmediatamente antes de tocar un poste o apoyo, y luego tú tocas ese mismo poste. Si es así, no toques tu cara después. De preferencia, usa un guante para tocar postes públicos o la manga o el codo. Y evita tocar tu cara.
Y es aquí donde nos detenemos a reflexionar: ¿qué es lo más importante para mí? ¿Mi entrenamiento…? ¿La final de mi equipo favorito…? Si te pones a pensar un poco no será lo uno ni lo otro, y acabarás por concluir que la SALUD es lo más importante, la salud de nuestra familia, nuestra propia salud, la de mis amigos y la de todos en general. SIN SALUD no podemos entrenar bien, ni estar tranquilos, ni trabajar, estudiar, viajar y hacer todo lo que nos gusta hacer. Así es que este es momento de reflexionar y CUIDAR NUESTRA SALUD Y LA DE LOS DEMÁS.
PERO tratemos de tener una BUENA ACTITUD. Encontremos la oportunidad de ser más creativos y productivos en casa. Hoy en día la tecnología nos permite a muchos trabajar desde casa, el conocido “home-office” nos pondrá a prueba ahora. Demostremos que podemos hacer bien nuestro trabajo y hasta rendir más. Vamos a ahorrar el tiempo y cansancio de transporte diario en tiempo más redituable para el trabajo. Aprovechemos comer sanamente en casa, compartir con la familia, escuchar las inquietudes de nuestros seres queridos y compartir más tiempo con ellos. Disfrutemos el tiempo en familia, de verdad, es el tiempo más valioso que podamos invertir. Nunca nada ni nadie nos pagará suficiente dinero para decidir más tiempo en la oficina que con la familia. Aprovechar el tiempo con nuestros hijos y seres queridos y disfrutarlos al máximo bien vale la pena. O compartir con nuestros padres o abuelos o con nuestros hermanos esas pláticas tan buenas que pueden durar horas.
Ellos, gracias a la testosterona, tienen más masa muscular. Ellas en cambio, necesitan más grasa para que los estrógenos estén en niveles normales. Es decir, los hombres genéticamente desarrollan músculo y las mujeres almacenan grasa, por eso ellos deben tener entre 10 y 20% de masa grasa y ellas entre 18 y 28%, eso es lo normal.
En el tipo de alimentos que deben consumir. Si bien la cantidad diaria es diferente, todos debemos buscar alimentos sanos, que nutran. Hombres y mujeres deben moderar el consumo de sal, grasa, azúcar, alcohol, etc. Eso es un hábito correcto para todos, sin importar el gasto calórico, sexo, actividad física o estatura. Todos debemos comer carbohidratos buenos, proteínas magras (sin grasa) y grasas de origen vegetal, así como integrar en la dieta diaria buena cantidad de fruta, verdura y agua. En esto es en donde pueden hombres y mujeres emparejar sus planes de alimentación.
Una vez que se conoce toda esta información se puede calcular cuántas calorías se gastan al día y, por lo tanto, cuántas se necesitan consumir. Por lo general la cantidad no es la misma.
No hay nada peor que tener hambre. De hecho, un plan de alimentación correcto es aquel que aporta todo lo que necesitas y que te mantiene satisfecho durante el día, sin antojos desmedidos, ansiedad ni mal humor.
Lo que sucede con estos productos es que para poder ofrecerlos como “sin azúcar” les agregan grasa, edulcorantes no calóricos o químicos que le den textura, sabor y color. Es cierto que, si bien no aportan azúcar, el alto contenido de grasa los hace muchas veces más calóricos que los “normales”.
La distancia del primer IRONMAN fue la misma que sigue siendo hasta ahora: 3.8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42.195 km de carrera. Durante la competencia John Dunbar, un experimentado marino de la Marina Estadounidense, lideraba la mayor parte del recorrido. Pero ya en la carrera empezó a deshidratarse y bajó el ritmo, lo cual permitió a Gordon Haller, chofer de taxi en Honolulu, alcanzarlo y estuvieron intercambiando posiciones durante un par de kilómetros, hasta que alguien del público ofreció un poco de cerveza a Dunbar “para ayudarlo a hidratarse”, pero lo único que logró fue que el alcohol hiciera efecto y Dunbar empezó a delirar; Haller aprovechó la situación para apretar el paso y corrió las últimos 8 km en un tiempo impresionante de tan solo 31 minutos (a menos de 4 min/km).
30. Primer IRONMAN 70.3 CANCÚN – 
Competir en cualquier Spartan Race y finalmente completar una Trifecta es todo un reto que solo aceptan quienes gustan de los grandes desafíos. Se requiere de mucho trabajo pero es absolutamente posible. Una vez que has decidido hacer un Spartan Race y tienes un plan de entrenamiento adecuado para ti, te estarás sumando a las filas de los “Spartanos”. He aquí algunos consejos para empezar tu preparación para un Spartan Race:
La motivación se crea estableciendo una meta, trabajando hacia ésta y alcanzando dicha meta. Cada vez que cumples un objetivo tu motivación crece. ¿Te es difícil encontrar la motivación para comenzar? Establece objetivos más pequeños y alcanzables. Sigue elevando la barra y regístrate YA en un Spartan Race (distancia Sprint para comenzar), y continua tu preparación.
Cuando has decidido hacer un Spartan sabes que necesitarás entrenar, trabajar duro, mantenerte motivado. Pero hay otro factor igual de importante y necesario y es la Dedicación. Estar dedicado a algo requiere de esfuerzo, necesitarás organizarte y buscar tiempo para entrenar, así como el coraje necesario para superar todos los obstáculos o desafíos que se vayan presentando. He aquí algunos consejos para mantenerte dedicado a cumplir tu objetivo final:
Ahora que estamos viendo todo el trabajo que hay que hacer para preparar un Spartan Race, sabes que hay que superar los límites. A los Spartanos nos gusta decir: “¡Spartan up!” para animarte a seguir adelante. El hecho de que te animes a competir ya es un gran avance, hay que continuar el entrenamiento y seguir presionando por llegar hasta la competencia y superar los límites. Algunos consejos para animarte o presionarte a seguir adelante son: