Meb Keflezighi, ganador del Maratón de Boston en 2014, de Nueva York en 2009, Récord Nacional en los 10,000 metros en 2001 (27:13.98), Campeón Nacional en Cross Country en 2001, 2002 y 2009. Medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004 y 4° lugar en las Olimpiadas de Londres 2012, comparte su plan de 5 pasos para asegurar que alcances cualquier objetivo que te propongas.
Tener objetivos forma parte de tu “mapa de ruta” hacia el éxito. No podrías acercarte siquiera a tu máximo potencial si no tuvieras objetivos bien definidos. Como seres humanos tenemos la capacidad de soñar lo que podría ser y luego descubrir cómo hacer realidad ese sueño.
Nunca hubiera ganado el Maratón de Boston y el de Nueva York, más una medalla Olímpica de plata sino hubiera establecido los objetivos para hacerlo. Quizá hubiera tenido ocasionalmente alguna buena competencia, pero no hubiera sido capaz de vencer regularmente a algunos de los mejores corredores del mundo. Todo lo que he logrado realizar físicamente corriendo empezó psicológicamente, con el simple pensamiento: “Quiero hacer esto”.
Es probable que pienses que tú no quieres tomar de la misma manera la carrera, que corres solo para aliviar el estrés y no para competir ni hacer nada más, y que tus objetivos están bien definidos en lo que respecta a los demás aspectos de tu vida. Pero quizá no te has percatado de que, probablemente, ya has definido algunas metas en tu carrera.
Cuando te levantas por las mañanas a correr (o a la hora que hagas tu deporte), no simplemente dices: “Voy a correr hasta que me canse”. Tienes ya un plan de ruta en la mente o una idea general de cuánto tiempo vas a durar corriendo (por ejemplo: “Voy a correr 30 minutos, una hora, etc.”). Es muy probable que tengas también definido cuántos días de la semana corres y qué días corres. Por lo que, sin darte cuenta, tienes definidos algunos objetivos básicos de la carrera, aún cuando nunca lo pensaste como objetivos. Pues bien, definir de una manera más formal tus metas ayudará a que disfrutes mucho más cuando corres.
Creo que los “BUENOS OBJETIVOS” tienen 5 elementos en común que hacen que su éxito sea más probable, y aquí los comparto:
1. Un BUEN OBJETIVO debe tener UN SIGNIFICADO PERSONAL
Nadie me dijo: “Tienes que ganar el Maratón de Boston de 2014”, o “Tienes que formar parte del Equipo Olímpico para Londres 2012”. Esos fueron objetivos que yo mismo me propuse. Cuando me dije: “Quiero ganar el Maratón de Boston”, me sentí bien; par empezar, CREÍ QUE PODÍA HACERLO y eso es muy importante, CREER QUE PODEMOS. Sabía que ese objetivo me motivaría a hacer todo lo necesario para lograrlo y también que requería de mi mejor esfuerzo para hacer lo mejor posible.
De la misma manera, tus objetivos tendrían que motivarte igual. Deben ser cosas que tú quieres lograr para ti mismo, nunca para cumplir con las expectativas de alguien más. Entrenar para lograr un objetivo requiere de una gran cantidad de trabajo. Cuando te decides por algo que es muy complicado o difícil, ya sea física o psicológicamente, si el objetivo por el cual estás trabajando tiene un profundo significado par ti, encontrarás la manera de perseverar para lograrlo. Pero si alguien más confía en lograr el objetivo a través tuyo, cuando se presentan las dificultades pensarás: “Espera, pero ¿por qué estoy haciendo esto?”
La mayoría de nosotros tenemos suficientes áreas en nuestras vidas en donde tenemos que cumplir con las expectativas de alguien más. Permite que tu carrera sea sobre tus propias esperanzas y sueños.
2. Un BUEN OBJETIVO ES ESPECÍFICO
Observa cuan específico eran mis metas cuando me las propuse: “Quiero ganar el Maratón de Boston de 2014”. “Quiero formar parte del Equipo Olímpico en 2012”. No hay ninguna ambigüedad en ello. Sabía exactamente lo que quería hacer, y eso me ayudó a definir qué debería hacer para lograrlo.
He aquí un ejemplo de tiempo. A principios del 2001 una de mis metas para ese año era romper el Récord Estadounidense de los 10,000 metros. El tiempo que necesitaba superar era 27:20.56 No necesitaba ser más específico para saber la centésima de segundo que requería para alcanzar mi objetivo. Ese tiempo tan definido me decía exactamente a qué paso necesitaba correr en competencia y que tiempos tenía que dar en los entrenamientos. Gracias a esa guía proporcionada por mi objetivo específico pude correr es año en 27:13.98, imponiendo un nuevo Récord Nacional que duraría hasta el 2010.
Ahora consideremos que los objetivos que me hubiese propuesto fueran totalmente “generales” y no específicos, como por ejemplo: “Quiero correr bien en Boston”, o “Quiero correr más rápido los 10,000 metros”. “Correr bien” es totalmente subjetivo en lugar de decir “ganar Boston”. ¿Cómo sabría durante y después de la competencia si habría corrido bien? Y, ¿cómo sabría qué tenía que hacer y entrenar para alcanzar mi meta si solo digo “quiero correr bien”? Si digo simplemente quiero mejorar mi marca personal en 10 km todavía es un poco más específico porque tengo un TIEMPO definido que mejorar, pero aún así no causará la misma motivación que un objetivo personal y especial.
Por lo que es importante incluir el elemento específico o propio de cada objetivo: “Quiero correr 30 segundos más rápido mi marca personal en 10 km”, en lugar de solo decir: “Quiero correr más rápido”. O bien: “quiero correr 5 días a la semana”, en lugar de solo decir: “Quiero correr más”.
3. Un BUEN OBJETIVO es todo UN DESAFÍO PERO REAL
Tus objetivos deberán exigir salir de tu zona de comfort pero permaneciendo dentro de una realidad posible. Por ejemplo, si has corrido un Medio Maratón en 2:05 horas, tu próximo objetivo no debería ser correr otra vez en 2:05 puesto que no habría un nuevo reto, ¿qué motivación podría ser hacer lo mismo que ya has hecho antes?
Pero tampoco puedes irte a los extremos y decir: “Quiero bajar mi marca personal de Medio Maratón de 2:05 a 1:30”. Tu objetivo sería un reto enorme pero alcanzable solo en un tiempo razonable, esto es, tendrías que alcanzar ciertas metas por etapas para llegar a tu objetivo principal, por ejemplo decir: en dos meses quiero bajar mi tiempo de 2:05 a 1:58, después, en otro medio maratón quiero correr en 1:48, luego en 1:43 y así, sucesivamente, para que, después de varios medios maratones pueda llegar a mi objetivo tan deseado de correrlo en 1:30 Las carreras de larga distancia no son precisamente un deporte para las personas que quieren tener gratificación “al instante”.
“Ganar el Maratón de Boston en 2014” fue un objetivo real para mí, puesto que, mi caso, había finalizado en tercero y quinto lugar en los maratones de Boston anteriores, por lo que ganarlo no estaba fuera de mi alcance, era una posibilidad muy real. Tratar de ganar requería mucho trabajo, por supuesto, tenía el 15º mejor récord personal entre todos los corredores elite y la competencia sería 2 semanas antes de cumplir 39 años.
Un ejemplo de un objetivo demasiado ambicioso y no real hubiera sido decir: “Quiero romper el Récord Mundial en Boston”. Eso hubiera implicado bajar más de 5:30 minutos mi tiempo personal en Maratón, lo cual no es real en esta etapa de mi carrera.
4. Un BUEN OBJETIVO tiene el elemento TIEMPO
Parte de naturaleza humana es estar motivados por fechas límite. Tener una fecha en la cual deberás alcanzar tu objetivo ayudará a planear cómo y qué hacer para alcanzarlo. “Mi maratón es en 14 semanas, por lo que necesito un programa de entrenamiento desde hoy hasta el día de la competencia”, y darle su carácter de “urgencia”: “Si mi maratón es en 14 semanas tengo que empezar YA a entrenar”.
Cuando estaba entrenando para el Maratón de Boston del 2014, comenté a mi esposa, Yordanos, que sería mi última oportunidad para ganar esta competencia. Si en esa etapa de mi carrera hubiera dicho solamente: “Quiero ganar el Maratón de Boston algún día”, eso nunca hubiera sucedido.
Es interesante cómo manejar el factor “tiempo” al planear un objetivo. Si digo: “Quiero correr el Maratón de Nueva York este año” y faltan solo 2 semanas para la competencia y solo he estado corriendo 2 veces por semana, perdón pero que la suerte te acompañe para que no te lesiones. Pero si digo: “Quiero correr el Maratón de Nueva York en el 2025”, tampoco va a ser un objetivo que me motive mucho puesto que falta tanto tiempo que no hay sentido de “urgencia” para ponerse a entrenar.
Para la mayoría de los corredores, de 3 a 6 meses es un rango promedio para poder alcanzar tus metas. Es tiempo suficiente para hacer un buen entrenamiento y alcanzar tu objetivo y también te acerca en el tiempo para no perder la motivación del día a día que es básica.
Así pues, para alcanzar ese objetivo principal es importante establecer pequeños objetivos a corto plazo. Decide en donde quieres estar al final de cada mes, por ejemplo, enfocado siempre en tu objetivo principal; luego divide ese objetivo mensual en semanas para ir viendo tu progreso cada semana, enfocado a tu objetivo mensual y éste a tu objetivo final. Es más sencillo evaluar cada semana tu progreso. ¿Estás haciendo todo lo necesario para alcanzar tu meta principal? ¿O te estás estancando? Si no has progresado lo suficiente, quizá necesites posponer tu meta. Y ve todo esto más como aprendiendo de la experiencia que como un “fracaso”. Pregúntate “Dije que quería hacer esto pero eso no está sucediendo, ¿qué necesito hacer para tener resultados diferentes?”.
5. Un BUEN OBJETIVO te mantiene MOTIVADO
Acostumbro escribir mis objetivos para que no haya duda de qué es lo que quiero hacer. Aún están en “blanco y negro”: “Quiero hacer esto, quiero hacer aquello…”, si te pareces a mí, te darás cuenta de que ver regularmente tus objetivos es una manera de ser honesto.
Platica tus objetivos solo con personas cercanas a ti. Hacerlo te facilitará mantenerte haciendo las cosas que necesitas para alcanzar tu meta. Si le comentas al amigo con quien acostumbras correr que quieres correr un maratón, será más fácil que te apoye y te anime constantemente en tus entrenamientos. Además, no te gustaría que tu amigo te dijera: “¿Cómo que no vamos a correr hoy? ¿Que no estás entrenando para un maratón?”
En los meses que estuve entrenando para el Maratón de Boston de 2014, Yordano me decía cuando veía que me estaba desvelando: “¿Qué no deberías estar ya durmiendo?”. La familia y los amigos siempre serán un apoyo en todo momento, en las buenas y cuando llegan las situaciones difíciles tambien. No digo que platiques a todo el mundo tus objetivos, pero sí comparte tus sueños con tu familia y con los amigos más cercanos, son ellos quienes se preocupan realmente por ti y quienes te cuidarán y te apoyarán para que logres todo lo que te propongas.
– (Con todos los demás, no te comprometas ni te entregues en exceso).
Este artículo ha sido adaptado del libro “Meb for Mortals” escrito por Meb Keflezigui con Scott Douglas.
Scott Douglas – Es un corredor con gran experiencia, acondicionador físico y periodista de la salud quien ha alcanzado posiciones Editoriales Senior en las revistas Runner’s World y Running Times.
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Comer fuera de casa el algún restaurant implica grasa de más, calorías y sodio extra, lo cual nos sube de peso y eso afecta el ejercicio. Un estudio realizado por el Journal of Environmental and Public Health encontró que las personas que tienden a comer fuera de casa con frecuencia tienden a aumentar su Índice de Masa Corporal (IMC). No tienes que convertirte en un gran chef, solo aprender a cocinar tu propia comida y conocer así qué funciona mejor para ti.
Es importante incluir en el entrenamiento un día de distancia larga cada semana. En el caso de la carrera, después de 1:10 hora se puede considerar como distancia. Cuando entrenas por más de una hora, los capilares que transportan la sangre nutritiva a los músculos crecen, se dilatan, lo cual fortalece los huesos y ligamentos y los prepara para carreras de cualquier distancia. En el caso de los principiantes, ANTES de definir un día de distancia, es preferible enfocarse en correr 3 ó 4 veces por semana y después, cuando ya tengan cierta resistencia podrán empezar a aumentar el kilometraje.
Pero, cuando no duermes bien, aun cuando tus ojos estén cerrados, todo eso se ve afectado, desde los límites en el almacenamiento del glucógeno muscular hasta el riesgo de lesiones, el mal humor, aumento de peso, y mayor posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 9 horas de sueño, por noche, para recuperarse; si con regularidad te vence el sueño en las reuniones de oficina, o si te desconectas de repente y cabeceas mucho en el trabajo, es muy probable que no estés durmiendo lo suficiente.
¡DESCONÉCTATE! 
Un estudio realizado en Austria encontró que los corredores de distancia larga presentaban más lunares irregulares y otros factores de riesgo de cáncer que los no deportistas. Mientas en Estados Unidos se estima que 1 de cada 5 americanos podrían desarrollar cáncer de piel. La luz utravioleta también es causa de arrugas, manchas marrones y otros daños en la piel, comenta el maratonista y dermatólogo en Boston Robin Travers, M.D. Afortunadamente, existen bloqueadores solares que pueden proteger tu piel de estas consecuencias. Si bien la luz del Sol se atenúa en los días nublados o de invierno, así como al amanecer o al atardecer, los rayos UVA que causan el cáncer AÚN BRILLAN, por lo que, a menos que todo tu entrenamiento sea bajo techo, debes acostumbrar protegerte con bloqueador en cada entrenamiento al aire libre, al menos tu cara.
¿Sabías qué…? Los músculos solo pueden almacenar el glucógeno como energía entre 6 y 7 horas, lo que significa que al despertar en la mañana nuestro “almacen” de energía está completamente VACÍO. Es por ello que 
En general, las personas que trabajamos en oficina permanecemos SENTADOS un promedio de 
Inténtalo. 
Fortalecer tus músculos mejora tu salud, reduce el riesgo de lesiones y, de acuerdo con un artículo en la revista Sports Medicine, los ejercicios de fuerza mejoran tu rendimiento. En 26 estudios realizados en atletas de resistencia, los programas de entrenamiento de fuerza (ya sea pliométricos o levantamiento de pesas), aumentaron la condición física, incrementaron la eficiencia y mejoraron los tiempos de los corredores en distancias de 3 y 5 km.
Esto es “entrenamiento cruzado” que implica hacer otros deportes que complementen el principal. Por ejemplo, si corres 3 ó 4 veces por semana podrías incluir 1 ó 2 días más para practicar otros deportes aeróbicos como natación, ciclismo o remo que ayudarán a mejorar tu condición física sin el impacto y estrés del running.
Bajos en calorías y llenos de nutrientes las verduras deberían estar incluidos en la dieta de todo atleta. Su alta calidad de carbohidratos potencían tus entrenamientos y sus antioxidantes ayudan a recuperarte. Además, las verduras mantienen tu metabolismo regular y sus beneficios duran hasta cuando terminas de entrenar, cada porción diaria de vegetales (arriba de 5 porciones) reduce el riesgo de muerte prematura.
Después de estirar de manera “dinámica”, empieza a CAMINAR antes de correr, 1 ó 2 minutos, y solito empieza a TROTAR suave, y poco a poco empezarás a correr.
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Empezar un nuevo hábito no es tan fácil, especialmente si tienes miedo. Pero he aquí el truco: no quieras darlo todo de repente ni te propongas correr los 7 días de la semana si nunca antes has corrido o si hace mucho tiempo que no lo haces. Sigue un horario y pon metas que puedas cumplir. Trata tu tiempo de entrenamiento como si fuera una cita muy importante, y si realmente estás luchando por comprometerte, busca un compañero de entrenamiento un grupo para que tenga una razón sólida para salir tan a menudo como sea necesario.
La realidad es que, básicamente, solo necesitas un buen par de tenis para correr, lo cual implica encontrar el calzado perfecto. Lo más recomendable es ir a una tienda especializada en donde haya la oportunidad de trotar en una caminadora para que puedan analizar qué tipo de pisada tienes y, de esta manera, elegir el calzado adecuado para correr para ti. Es importante considerar también que tipo de carrera vas a hacer, si eres principiante, si vas por 5 ó 10 km, si vas a correr un maratón, si corres en pavimiento o si quieres correr en Trail, en la montaña, en fin, la variedad de tenis para correr hoy en día es muy amplia. Busca la que más te convenga.
Adicionalmente el entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad son clave para poder correr fuerte y sin dolor. Sentadillas, desplantes, puente con glúteos y planchas son ejercicios muy básicos para fortalecer tus piernas y abdomen, dos grupos de músculos que te ayudan a correr más rápido y más distancia.
Puedes pasarte sin siquiera darte cuenta. Para minimizar el riesgo aumenta el consumo de frutas y verduras (siempre en pieza o enteras, no en jugo). Esto va a ayudar a que te sientas satisfecho con menos calorías, estar hidratado, comer fibra (para que tu tránsito intestinal se mantenga regular) y lleno de vitaminas y minerales, lo que se traducen en energía y salud. Elije cereales integrales (pan, pasta, arroz, quinoa, amaranto) y no los comas en exceso.
La regla de oro es mantenerse activo. Debes gastar las calorías antes de consumirlas. Una buena idea es que hagas ejercicio como primer cosa por la mañana, así es más probable que no te lo saltes porque se te atravesó un compromiso o estás cansado.
Y, como decíamos, si quieres sobrevivir tienes que cuidar tu descanso. Esto quiere decir tratar de vivir de día y dormir de noche, como habitualmente lo haces. Intenta alternar los eventos sociales, tomar siestas o descansar unos minutos. Tienes que darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.
Pero como sabemos que esa respuesta le cae mal a más de uno, aquí te explicamos brevemente cómo elegir qué beber en tus eventos sociales de fin de año.
En una olla hervir por 10 min la mitad del agua (500ml) con la canela y la jamaica. Agregar la fruta (manzana, tejocote y tamarindo) y hervir de nuevo. Agregar la guayaba y la caña de azúcar y hervir de nuevo. Finalmente mezclar el agua restante hervir hasta que quede con la textura deseada. No es necesario poner azúcar extra a la de la fruta, mejor hiérvelo un poquito más para que espese y se concentre el sabor. Puedes agregar ciruela pasa para que quede aún más dulce y espeso.
• Fue el primer maratón donde se creó la categoría especial para silla de ruedas.
El 19 de abril de 1897 la 
Para 1924 la distancia se establece en 42.195 km, como el Maratón Olímpico y se cambia el punto de salida al pueblo de Hopkinton llegando al centro de Boston, recorrido que se mantiene hasta la fecha. En los años 60s con el “boom” de la carrera el Maratón de Boston pasó de 197 atletas en 1960 a 447 en 1965 y a 1,342 corredores en 1969. A los oficiales de la B.A.A. les pareció que eran demasiados competidores y que no podrían admitir más de mil corredores porque los caminos se congestionarían. Por lo que, 
Y es una realidad, Boston es, sin duda, el maratón con mejor nivel competitivo en todas las categorías. En 1996, para la edición del primer Centenario, Boston estableció el Récord de todos los tiempos para el maratón más grande del mundo al recibir 
De todas las aplicaciones que llegan para competir en Boston, TODAS cumplen con los tiempos mínimos de calificación, y se da prioridad a los más rápidos de cada categoría, esto es, primero son admitidos los que califican con 20 minutos o más POR DEBAJO DE SU TIEMPO DE CALIFICACIÓN, después los que tienen 10 minutos o más POR DEBAJO de su tiempo de calificación, y así sucesivamente. Es por eso que muchos competidores, pese a tener el tiempo de calificación, se quedaban fuera. Con los 5 minutos menos que se estarán requiriendo para el próximo año, la idea es que menos competidores se queden fuera.
Para el segundo intento decidieron viajar solo Earhart y Noonan y cambiaron la ruta hacia el Este. Antes de partir Amelia declaró:
El 27 de junio continuaron el viaje hacia Darwin, Australia, y el 29 llegaron a Lae, Papúa Nueva Guinea. Habían recorrido 35,405 km en 30 días, faltaban solo 11,265 km por recorrer. Amelia se comunicó con el Herald Tribune y en las fotos que envió se le veía cansada y enferma. El resto del viaje mantuvo comunicación con el guardacosta estadounidense Itasca. El 2 de julio a las 0:00 GMT partieron hacia Hawái, tenían unos 2,000 galones de combustible (7,570 litros) para unas 20-21 horas de vuelo. A las 7:20 GMT reportaron su posición a 232 km al suroeste de las Islas Nukumanu (4° al sur del Ecuador), y a los 8:00 GMT hizo su último contacto de radio con Lae comunicando que el avión volaba en curso a la Isla Howland (al norte del Ecuador y en medio del camino entre Australia y Hawái). A las 19:30 GMT enviaron un último mensaje: “KHAQQ llamando al Itasca. Debemos estar encima de ustedes pero no los vemos… El combustible se está agotando…” A las 20:14 GMT se recibió otro mensaje entre cortado y después no se volvió a escuchar nada. A las 21:30 GMT pensaron que el avión podría haberse estrellado y comenzó la búsqueda. El presidente Franklin D. Roosevelt autorizó 9 barcos y 66 aviones en lo que ha sido la búsqueda más grande conducida por la Marina de los Estados Unidos para un solo avión pero fue inútil. En una de las últimas cartas para su esposo Amelia escribió: “Por favor, debes saber que soy consciente de los peligros, quiero hacerlo porque lo deseo. Las mujeres deben intentar hacer cosas como lo han hecho los hombres. Y cuando fallan, debe ser un reto para los demás”.
No importa cuál sea la disciplina en la que busques sobresalir, realizar entrenamientos combinados con otros deportes te ayudará a dar mejores resultados. La serie 
Con la función de planificación de pendientes ClimbPro del fénix 6, podrás descargar trayectos para ver la información en tiempo real sobre la subida actual y las que están por venir, incluidas la inclinación, la distancia y la ganancia de altitud para ayudarte a calcular el esfuerzo que necesitarás para el resto de la subida.
Utiliza los mapas TopoActive para navegar por tus aventuras, Consulta los nombres de las pistas y la clasificación de dificultad de 2000 estaciones de esquí de todo el mundo.
Los intervalos deben ser cortos pero realizados a esfuerzo intenso, seguidos por el mismo tiempo de recuperación o, si es necesario, incluso un poco más largo. Puedes realizar intervalos en una gran variedad de modalidades, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, después de calentar corre 2 minutos en esfuerzo máximo seguido de 2 a 3 minutos de trote suave como recuperación. El intervalo debe realizarse a un esfuerzo fuerte, lo que sería marcado en la “zona roja” de tus zonas de esfuerzo, esto es, que te cueste trabajo hablar, que tus pulsaciones suban por arriba de tu nivel de esfuerzo cómodo. Es a paso de competencia o incluso más rápido que en competencia. Eso sí, debe ser un esfuerzo controlado y una recuperación inteligente. El secreto, justamente, está en la recuperación para que con un trote suave o caminata ligera logres recuperar tu pulso y fuerza para hacer el siguiente intervalo y así continuamente hasta terminar la serie. Es importante controlar tu fuerza para aguantar bien la serie completa. Si corres demasiado fuerte el primer intervalo hasta agotarte te faltarán fuerzas para los siguientes. Después de varias semanas practicando intervalos (una vez por semana), tu cuerpo se adaptará a los cambios de velocidad y a recuperarse entre éstos.
Este método de entrenamiento se utiliza en diferentes deportes de resistencia, y es precisamente para mejorar la resistencia desarrollando más velocidad por más tiempo. Es conocido también como “threshold runs”, que se traduce como correr en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que tiene un corredor para aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado y a una buena intensidad. Es decir, es un nivel de esfuerzo que se sale de la zona de comfort, sube tu ritmo cardiaco pero sin que te falte el aire. Esto es, si puedes ir platicando tranquilamente es que aún no llegas a la zona anaeróbica, y si no puedes hablar nada y te falta el aire, es que ya estás por arriba de dicha zona. Debe ser un esfuerzo en el punto medio, “confortablemente fuerte”, que te permita hablar con algo de esfuerzo y, principalmente, que puedas mantener ese mismo esfuerzo durante al menos 20 minutos.
“Fartlek” es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y eso es exactamente, una manera divertida de entrenar velocidad. Y es muy entretenido, se te pasa rápido y es muy útil para desarrollar velocidad. A diferencia de las sesiones de intervalos o ritmo (tempo run), el fartlek no está estructurado y puedes alternar entre los niveles de esfuerzo intensos, más cómodos o más suaves, así como tiempos y distancias. Por ejemplo, después de calentar empiezas “a jugar con la velocidad” corriendo 1 minuto rápido x 1 minuto de trote suave, o si estás corriendo en un circuito, corremos muy rápido hasta ese árbol y luego menos rápido hasta donde termina el camino y terminamos con una vuelta a trote suave, etc. Es más entretenido en grupo pues puedes alternar incluso en el líder y cada quien marcar su paso, además de que corriendo en grupo siempre vas a dar un poco más de lo que harías corriendo tu solo. El objetivo es correr a un paso más libre, a mayor esfuerzo pero sin un ritmo específico. (Algunos entrenadores lo llaman “abriendo”, esto es, abrir más la zancada aumentando el ritmo pero sin llegar a máximo esfuerzo ni quedarse en el paso suave).