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Los Récords del Maratón de Boston y los tiempos para Calificar

Después de haber leído la primera parte de la historia en el artículo: “Es más que un Maratón. Es EL MARATÓN,” continuamos con los diferentes Récords y datos interesantes y cómo surgen los tiempos de Calificación para correr en Boston.

Además de ser:

El maratón anual más antiguo del mundo y el único en realizarse de manera ininterrumpida cada año desde 1897. Este año celebrará su edición 123°
Fue el primer maratón donde se creó la categoría especial para silla de ruedas.
La primera mujer que corrió un maratón lo hizo en Boston en 1966. (Aunque no tuvo reconocimiento “oficial” puesto que, en ese entonces, las mujeres NO tenían permitido correr maratón.)
Fue primer maratón que permitió correr a las mujeres de manera oficial en 1972.
Y ha sido el único maratón de ciudad en el mundo que definió tiempos límite para poder calificar y correr en él. (Generalmente los eventos que requieren calificación son campeonatos mundiales, Juegos Olímpicos, Panamericanos, etc.)

El apoyo de John Hancock al Maratón de Boston

En 1986, John Hancock Financial Services Inc., asumió el patrocinio del Maratón de Boston. La B.A.A., continúa dependiendo de su generoso apoyo y otros patrocinadores y contribuciones no solo con su evento firmado, el Maratón de Boston, sino también en los diferentes programas de la comunidad durante todo el año.

Primer Maratón en crear la Categoría Silla de ruedas

El Maratón de Boston fue el primer gran maratón en incluir la competencia en Silla de Ruedas, al reconocer oficialmente a Bob Hall como ganador en 1975.

Más Maratones de Boston corridos

El legendario John A. Kelley (1907-2004), empezó un récord de 61 Maratones de Boston y 58 finalizados. Kelley, quien ganó las ediciones de 1935 y 1945, compitió por primera vez en 1928, pero no fue hasta 1933, en su tercer intento, que logró completar todo el recorrido, llegando en el lugar 37o., en 3:03:56 hrs. Completó su último maratón en 1992, a la edad de 84 años.

Una escultura creada a su semejanza, titulada “Joven de corazón”, fue colocada en la base del Heartbreak Hill, en un punto del recorrido que tiene su nombre en referencia a un hito de sus 7 mejores actuaciones. La estatua se colocó en tributo a su longevidad y espíritu.

Kelly es miembro del Salón de la Fama de Pista y Campo de Estados Unidos y del Salón de la Fama del National Road Running Distance. Fue elegido como “Corredor del siglo”, por la revista Runner´s World, por sus contribuciones al deporte de la carrera y a los millones de atletas que ha inspirado.

Único Maratón de Boston en Relevos

En 1918 se hizo una carrera de relevos en lugar del maratón debido a la participación militar de EUA en la Primera Guerra Mundial.

La B.A.A. definió tiempos para calificar al Maratón de Boston

El crecimiento y “boom” de las carreras de ruta en la década de los 60s, hizo que la participación del Maratón de Boston creciera de manera significativa, de 197 atletas en 1960 a 447 en 1965, y 1,342 competidores para 1969. En ese entonces, los oficiales de la B.A.A. pensaban que una participación mayor de 1,000 atletas congestionaría demasiado el recorrido, lo cual comprometería la gran calidad en toda la experiencia de correr el Maratón de Boston.

1971 – Tiempo de calificación: 4:00 h Por lo anterior, en 1970 la B.A.A. decide implementar como tiempo mínimo para poder competir 4 horas. La cantidad de participantes se redujo ese año a 1,174, pero el número de aplicaciones todavía excedían el cupo límite que querían de 1,000 competidores.

1971 – 3:30 h – Para 1971 redujeron el tiempo de calificación a 3 horas 30 minutos. “Un atleta tiene que haber corrido un maratón debajo de 3:30h; o bien, en el último año, haber corrido 10 millas en 65 minutos o menos; 15 millas en 1:45 hr., o 20 millas en 2:30 hr.” -, resultando 1,067 corredores calificados. Este tiempo de calificación se mantuvo hasta 1977. Por cierto, como en 1972 permiten competir de manera oficial a las mujeres ellas tenían que cumplir igualmente con el mismo tiempo de calificación que los hombres.

1977 a 1979 – Debido al incremento en la participación, deciden dividir a los hombres en dos categorías y ajustar los tiempos de calificación:

Hombres 19 a 39 años – 3:00 h
Hombres 40 años y más – 3:30 h
Mujeres 19 años y más – 3:30 h

1980 – El incremento en el número de mujeres participantes resultó, finalmente, en la creación de dividir en categorías por edad también a las mujeres. Y como la cantidad de hombres también seguía aumentando se crearon más categorías para ellos.

1990 – 2002 –
“La decisión de ajustar las categorías por edad y los tiempos de calificación se hicieron después de una cuidadosa revisión de los desempeños en los maratones más recientes en todas las categorías, y en respuesta a la discusión con muchos atletas quienes habían competido en otros maratones. Los nuevos estándares representaban requerimientos más equitativos para todos los atletas. El nuevo esquema de calificación fue refinado para un mejor acomodo de diferencias las cuales naturalmente ocurrían con varios grupos por edad. El recorrido “de primera calidad”, una comunidad incomparable y el apoyo enorme de los voluntarios, y el “arte” de los sistemas de arranque en la línea de salida, nos dio la capacidad de permitir a muchos más atletas competir en Boston”. – Guy Morse, Director de carrera.

Por primera vez se consideran las mismas categorías para hombres que para mujeres.

RÉCORD GUINNESS de participación en Boston

El récord de todos los tiempos para el maratón más grande quedó establecido en la edición del centenario de Boston, en 1996, cuando de 36,748 inscritos y calificados para correr Boston FINALIZARON 35, 868 corredores. La edición centenaria recibió 38,748 inscritos y fue reconocida para el libro Guinness de Récords del Mundo.

4 Campeones Olímpicos han ganado también el Maratón de Boston

Joan Benoit (EUA), ganó el Maratón de Boston en 1979 y 1983 antes de sumar su medalla de oro olímpico en las Olimpiadas de Los Angeles 1984.
Rosa Mota (Portugal), triunfó 3 veces en Boston, en: 1987, 1988 y 1990, mientras que sumaba el título Olímpico en Seúl 1988.
Gelindo Bordin (Italia) es el único hombre que ha ganado el Maratón Olímpico en Seúl 1988 y del Maratón de Boston en 1990.
Fatuma Roba (Etiopía), ganó el Maratón en las Olimpiadas de Atlanta 1996, para seguir con tres triunfos consecutivos en el Maratón de Boston, en 1997, 1998 y 1999.

Único Campeón del B.A.A. Running Club

El único miembro del club de la B.A.A., ha sido John J. Kelley, quien impuso en ese entonces un tiempo record de 2:20:05 en 1957. Kelley terminó en segundo lugar en 5 ediciones más. Un corredor de la B.A.A., que ha terminado en segundo lugar en 10 diferentes ediciones, incluyendo a Patti Lyons (Dillon) en 1979, 1980 y 1981.

El Maratón de Boston es, sin lugar a dudas, Es más que un Maratón. Es EL MARATÓN. Leé aquí la primera parte de esta nota…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Es más que un Maratón… Es EL MARATÓN

Con 123 años de carrera ininterrumpida, el “mítico” Maratón de Boston sobresale en su género y no solo ha pasado a ser parte de la historia sino que ES, justamente, el maratón que INICIA la historia de los maratones en las ciudades de nuestra Era Moderna. Es el primer maratón que se corre en una ciudad y en donde han sucedido cientos de primeras cosas y miles de historias.

Si eres corredor seguro has escuchado hablar del Maratón de Boston; y como puedes imaginar, con tantos años de historia y siendo el evento que empezó a “abrir camino” para los demás maratones, tiene muchas cosas interesantes:

Boston es el maratón anual más antiguo del mundo y el único en realizarse de manera ininterrumpida cada año desde 1897. Este año celebró su edición 123°
Fue el primer maratón donde se creó la categoría especial para silla de ruedas.
La primera mujer que corrió un maratón lo hizo en Boston en 1966. (Aunque no tuvo reconocimiento “oficial” puesto que, en ese entonces, las mujeres NO tenían permitido correr maratón.)
Fue primer maratón que permitió correr a las mujeres de manera oficial en 1972.
Y ha sido el único maratón de ciudad en el mundo que definió tiempos límite para poder calificar y correr en él. (Generalmente los eventos que requieren calificación son campeonatos mundiales, Juegos Olímpicos, Panamericanos, etc.)

Pero, ¿cómo surgió el Maratón de Boston?

Para hablar del Maratón de Boston tenemos que empezar por la Boston Athletic Association (B.A.A.) (Asociación de Atletismo de Boston), uno de los clubes de atletismo más antiguos de los Estados Unidos. Fundada en marzo de 1887 por aficionados del deporte, empresarios y políticos de la época, organizó su primera competencia de pista y campo en 1890 y eligió el “mítico unicornio” como su símbolo, el cual permanece hasta nuestros días en las medallas del famoso maratón.

Para cuando el Barón Pierre de Coubertin inaugura los primeros Juegos Olímpicos de la Era Moderna en Atenas 1896, donde se incluye la carrera de “Maratón” como la prueba más larga del programa de Atletismo, la mitad del Equipo Olímpico de los Estados Unidos estaba compuesta por miembros de la B.A.A. El director de éste primer equipo, John Graham, miembro de la B.A.A., quedó extasiado por el espíritu y la magia del primer Maratón Olímpico de Atenas 1896, por lo que pensó en organizar un maratón en el área de Boston. Con la ayuda del empresario Herbert H. Holton, estuvieron considerando varios recorridos hasta decidirse por uno de 39.5 km medidos entre el poblado de Ashland, como punto de partida en las afueras de Boston, y el Irvington Oval como lugar de llegada en Boston. El primer “Maratón de Boston”, como se le conocería después, se realizó el 19 de abril de 1897 con la participación de 15 valientes corredores hombres, siendo solo 10 los finalizantes. John J. McDermott, representante del Club de Atletismo Pastime de Nueva York, se convirtió en el primer ganador del Maratón de Boston con un tiempo de 2:55:10 h, escribiendo así su nombre en la historia del maratón anual más antiguo del mundo.

¿Por qué se corre en el Día del Patriota?

Desde su creación y conocida también como la “Carrera hacia Boston”, empezó a realizarse cada año como parte de la celebración del Día del Patriota el 19 de abril, fiesta que conmemora el inicio de la Guerra Revolucionaria y reconocida entonces solo en los estados de Massachusets y Maine. A partir de 1969 este día se celebra el tercer lunes de abril y ese lunes se corre también el maratón. Curiosamente, el último campeón en un día no-lunes fue Amby Burfoot, quien era el entonces editor de la Revista Runner´s World. Burfoot, corrió en 2:22:17 h, un viernes 19 de abril de 1968.

Distancia oficial: 42.195 km (26.2 Millas)

En 1924, el recorrido en Boston fue establecido en 42.195 km como la distancia estandarizada del Maratón Olímpico, y la línea de salida fue movida de Ashland al poblado de Hopkinton. Desde entonces, el maratón sigue saliendo en Hopkinton y llegando al centro de Boston.

Primera mujer que corrió un maratón y primer maratón que permitió correr a las mujeres

Hasta 1966 se pensaba que las mujeres no podían correr casi nada. La distancia más larga para mujeres de acuerdo a la Amateur Athletic Union (AAU), era de 1 y media millas (2.41 km). Pero en 1966 Roberta Gibb rompió las reglas y marcó el inicio de la participación femenina en las carreras de larga distancia.

Nacida en 1942 en Cambrigde, Massachusetts, Bobbi Gibb se mudó a San Diego, California al casarse, donde empezó a correr con su esposo hasta llegar a los 12 km diarios. Siempre tuvo ganas de correr el Maratón de Boston y entrenó 2 años para hacerlo. Pero cuando mandó su inscripción en 1966 recibió una carta del Director del evento, Will Cloney, quien respondía que: “las mujeres no estaban capacitadas ni física ni psicológicamente para correr distancias de maratón, y que bajo las reglas de la Athletic Amateur Union (AAU), organismo rector del deporte amateur en Estados Unidos, no había ninguna categoría reconocida para mujeres en ese evento”.

Gibb no podía creerlo, sabía que podía hacerlo y decidió que ahora más que nunca era muy importante correrlo, además de ser un reto personal sabía que tendría un enorme impacto social para las mujeres.

Después de viajar cuatro días y tres noches en autobus desde San Diego hasta Boston, Gibb llegó a casa de sus padres. Al día siguiente su madre la llevó hasta la salida en el pueblo de Hopkinton vestida con las bermudas y sudadera de su hermano. Esperó la salida escondida tras unos arbustos y después del disparo se metió en la carrera. No pasó mucho tiempo sin que algunos hombres se dieran cuenta de que era una mujer pero, afortunadamente, la recibieron bien, hasta con respeto, y empezaron a apoyarla. Para su sorpresa, no solo los corredores la animaban, sino que también el público que la veía pasar se sorprendía y les agradaba la idea de que hubiera una mujer corriendo el maratón. Los periodistas también se dieron cuenta y empezaron a seguirla para ir narrando algo único en la historia del deporte. Al pasar por el famoso Wellesley Collage (un colegio para señoritas que cada año salen todas las alumnas para gritar y echar porras a los corredores), cuando se dieron cuenta de que había una mujer corriendo el grito de emoción y las porras fueron más fuertes y emotivas que nunca.

Gibb terminó el Maratón completo en 3:21:40 horas, un excelente tiempo para la primera mujer que corrió un maratón. Además, con ese tiempo, llegó en el lugar 290 de 415 corredores. El Gobernador de Massachusetts, John Volpe, se acercó para felicitarla y estrechar su mano después de cruzar la meta.

Los encabezados de los periódicos al día siguiente eran increíbles: Record American escribió: “Hub Bride First. Gal to Run Marathon”, y en otra página: “Roberta Gets Official Support: Females may run Marathon”, y el siguiente número de la Revista Sports Illustrated hizo un artículo especial escrito por Gwilym S. Brown titulado: “A Game Girl in a Man´s Game”. Gibb volvió a correr Boston los dos años siguientes, y algunas otras mujeres imitaron su ejemplo, pero NO se reconoció su participación de manera oficial.

En 1967, Katherine Switzer, conociendo lo que sucedió a Roberta, fue más hábil y solo se inscribió registrando sus iniciales: K.S., de modo que le enviaron su número sin imaginarse que era una mujer. Corrió con su entrenador y su novio y al verla la gente la animaba: “¡Es una mujer. Vamos!”. Cuando el camión de la prensa la vio empezó a tomar fotos, pero ahí venía el Director de la carrera, quien detuvo el camión, bajó y gritó a Katherine:“¡Sal de mi carrera y entrégame el número!” y la jaló para sacarla, pero su novio, que era jugador de americano, y otros corredores, lo sacaron a él del camino. Katherine terminó el maratón en 4:29 h, y aunque no se reconoció su participación como oficial, Switzer consiguió que la Unión de Atletas Amateur (A.A.U.), aceptara de manera formal la participación de las mujeres en carreras de larga distancia.

En 1972 el Maratón de Bostón decidió abrir una Categoría solo para mujeres, y la primera ganadora reconocida oficialmente fue Nina Kuscsik en un tiempo de 3:10:26 h. Ocho mujeres compitieron esa primera vez y las 8 terminaron el maratón completo. Durante 70 años el Maratón de Boston fue una carrera exclusiva de hombres. Y solo hasta 1984 el Maratón Femenino fue introducido al programa de los Juegos Olímpicos en Los Ángeles.

Hoy en día el 45% de los competidores en el Maratón de Boston son mujeres.

Ese mismo año, el Maratón de Nueva York abrió también una categoría para mujeres, y fue la misma Nina Kuscsik quien ganó mejorando su tiempo de abril en 3:08:41 hr. (Sí, para quienes decían que “las mujeres que no podían correr largo”, Nina corrió 2 de los mejores maratones el mismo año y con muy buenos tiempos).

Finalmente, en 1996, cuando el Maratón de Boston cumplió 100 años y era el 30o. Aniversario de la primera vez que Roberta Gibb lo había corrido, la B.A.A. reconoció como oficiales sus tres triunfos en 1966, 1967 y 1968 y le honraron con una medalla especial. Su nombre fue escrito al lado de los nombres de los ganadores en el Boston Marathon Memorial.

Lo que Roberta Gibb y Katherine Switzer hicieron permitió que tú y yo y todas podamos correr hoy en día no solo maratones, sino ultramaratones, ironman, triatlones y todo lo que queramos hacer…. Y nunca más en el deporte se ha vuelto a dudar de las “capacidades físicas y psicológicas” de una mujer.

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Hay muchos más datos interesantes sobre el Maratón de Boston que puedes leer en nuestra siguiente nota:

Más Récords del Maratón de Boston y los tiempos para Calificar

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

30 Años del Circuito Arboledas hasta Verano

Probablemente algunos de ustedes, o muchos quizá, no habían nacido en 1989, cuando se corrió por primera vez el Circuito Arboledas, la carrera de ruta de 10 km más rápida de toda la Zona Metropolitana.

El Circuito Arboledas o VERANO, como se le conoce actualmente, es la carrera de 10 km vigente más antigua de la Zona Metropolitana y la ruta más rápida en esta distancia. En 30 años ha logrado posicionarse como una de las carreras más importantes de nuestro país y ha formado parte de las principales series de carreras en México.

Su historia se remonta a la década de los 80’s, cuando el “boom” de las carreras crecía en todo el mundo y, por supuesto, también en nuestro país. Vecinos del Fraccionamiento Arboledas, en el Municipio de Atizapán de Zaragoza, en el Estado de México, empezaron a correr dentro del fraccionamiento, por los senderos y camellones arbolados de eucaliptos, pirules y jacarandas. Disfrutaban tanto correr en el lugar que empezaron a planear hacer una carrera de 10 km por las calles y avenidas del fraccionamiento. Para ello, pidieron asesoría a la Federación Mexicana de Atletismo y el Profesor Pedro Fletes Omaña, Agrimensor Certificado por la IAAF, realizó la medición y certificación del recorrido de 10 km que se conserva hasta la fecha.

Desde su trazo original se vio que la ruta sería un circuito muy rápido, ideal para mejorar marcas y para que los mismos corredores Elite pudieran superar sus marcas personales, por lo que, desde su primera edición, el 23 de julio de 1989, se invitó a correr tanto a corredores amateur como profesionales. Fueron 250 competidores, aproximadamente, y los ganadores de la edición inaugural fueron:

1° Gerardo Alcalá García (DF) – 29:18 (RÉCORD actual de la prueba)
1° Ma. Luisa Sevín Ortíz (DF) – 35:30

Se formó entonces el Club de Corredores de Arboledas, A.C., cuyo presidente y fundador fue el Ing. Alfredo Martínez Zapata.

Los primeros años diferentes organizadores se hicieron cargo de la carrera, pero sin aportar nada a la comunidad. En 1994 surge el Patronato Pro-Conservación de las Arboledas, A.C., que se ocupó no solo de la organización de la carrera sino también de que parte de los ingresos de las inscripciones fueran para la conservación del entorno arbolado.

En el 2000 desaparece el Patronato y surge la actual Asociación Deportiva y Cultural Arboledas 2000 A.C. Y ese mismo año la carrera es incluida dentro del Circuito de Carreras de Ruta Martí, el cual era operado por Asdeporte. En este circuito la Federación Mexicana de Atletismo seleccionó las mejores carreras de ruta del Distrito Federal (actual Cd. De México) y del Estado de México. Arboledas fue elegida por cuatro razones principales:

Alto nivel competitivo.
Organización en cuanto a logístia en general.
Calidad de los artículos incluidos en el kit de competidor.
Animación durante el recorrido.

Además, Circuito Arboledas fue designada dos años como el Campeonato Nacional de Ruta de 10 km, por su alto nivel competitivo y de organización. Esto quiere decir que, en dos ocasiones compitieron aquí los mejores atletas de México.

En 2016 Asdeporte. invita al Circuito Arboledas para ser incluida dentro del Circuito de las Estaciones en México, como la estación VERANO, pero no solo con la distancia de 10 km sino abriendo una nueva distancia de 5 km así como una Caminata Recreativa de 3 km. Es así como, a partir de ese año, el Circuito Arboledas se convirtió en el actual Circuito de las Estaciones VERANO Arboledas.

Aunque parezca increíble, el récord impuesto por Gerardo Alcalá García (29:18) de hace 30 años, ningún otro corredor lo ha podido superar. Mientras en la rama femenil el Récord de la prueba es de 33:38 y pertenece a la keniata Olga Kimaiyo, quien lo logró en la edición del 2010. (Por cierto, Gerardo Alcalá ganó el Maratón de la Ciudad de México en 1984 con un tiempo de 2:23:32)

El buen nivel competitivo que mantiene la carrera se debe a que, en gran parte, desde su inicio, se ha preocupado por premiar de manera monetaria el enorme esfuerzo de los mejores atletas. Este año, para la celebración del 30° Aniversario, se ofrece, además de la premiación a los 3 primeros Ganadores Absolutos, un Premio especial para el corredor o corredora que rompa el Récord de la Prueba, y también se regalará un automóvil entre todos los participantes.

Arboledas es, sin duda alguna, una de las mejores carreras de ruta en México. Si ya la has corrido lo sabes, pero quizá no conocías su historia. Y ahora que la conoces y que sabes es una ruta buena para buscar mejorar tu marca personal en 10 km, ¿te animas a correrla?

Más información Circuito de las Estaciones VERANO Arboledas.

Fuentes:
Ing. José Antonio Dávila, Presidente Corredores de Arboledas.
Luis Pineda, Estadista de la Federación Mexicana de Atletismo.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

10 Consejos de entrenamiento para principiantes

Si estás empezando a correr o vas a hacerlo, es mejor que lo hagas siguiendo el consejo de un experto o de amigos que tengan experiencia en la carrera para que te ayuden a seguir un entrenamiento. Aunque claro, es probable que no tengas amigos corredores ni conozcas a un experto. Pues bien, a continuación te presento un decálogo de consejos recopilados por varios corredores a los que entreno. ¡Espero te ayuden!

1.- Haz un análisis de pisada

Muchos principiantes no se dan cuenta de lo importante que es usar un buen par de tenis para correr adecuado a cada persona. Y no tiene que ser el modelo más caro ni el que más anuncian, o el más bonito ni el que esté de oferta. Lo ideal es acercarse a una tienda especialista y hacer un análisis de pisada. Allí te medirán el pie, verán cómo caminas y cómo corres (pueden hacerlo en una caminadora). Una vez que definan tu pisada podrán indicarte qué modelos de tenis pueden ser adecuados para ti, tomando en cuenta que eres principiante en la carrera. Porque los tenis también dependen de lo que vas a correr, es decir, si los quieres para entrenar en montaña (a campo traviesa), o si vas a correr solo en pavimento, si vas a entrenar en la pista o si los quieres para competir, y si son para competencias qué distancias vas a correr con ellos. Los tenis para distancias cortas (5 km por ejemplo), son muy ligeros y no tienen tanto apoyo como los tenis para un maratón o distancias más largas, los cuales son también ligeros pero con una suela con mucho más soporte puesto que la cantidad de pisadas que das en 5 km son menos de la octava parte que darías en un maratón. Si no tienes ninguna tienda especializada cerca también puedes acudir con un podólogo, fisioterapeuta o cualquier otro profesional en el área. Los amigos con experiencia en carrera también pueden ser de gran ayuda.

2.- Plantea un objetivo real y registrate en una carrera

Como en todo proyecto, es muy importante definir un objetivo para saber a dónde vamos y qué vamos a hacer para lograrlo. Si apenas estás empezando a correr y aún no tienes mucha condición física, lo mejor es registrate en alguna carrera recreativa como parte del plan de entrenamiento que elijas, para que pruebes un poco lo que asemeja a una competencia. Y como objetivo principal inscríbete en una carrera de 5 km. Sólo si ya tienes tiempo corriendo te recomendaría los 10 km, pero por principio, con 5 km estamos bien. Inscribirte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la cual definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tendrás ya un tiempo determinado sobre el cual buscarás un entrenamiento adecuado a tu nivel de condición y al objetivo que tengas en mente. Además, inscribirte a una carrera te permitirá también tener mayor motivación y compromiso.
(Puedes consultar el Calendario de Carreras Asdeporte AQUI…)

3.- Elige un plan adecuado para tu nivel

Si apenas empezamos a correr y decidimos como primer objetivo una carrera de 5 km, busca un plan de entrenamiento para esta distancia y para el nivel princiantes, esto es, escoge un plan compatible con tu estado de forma actual. No te subestimes, el plan deberá costarte un poco de trabajo pero podrás seguirlo, pero tampoco te sobre-estimes y quieras correr más distancia o más rápido de lo que debes. Por internet podrás encontrar muchos sitios con una gran variedad de programas de entrenamiento para diferentes distancias y niveles. En la página de www.runnersworld.com hay una sección que se llama “Start Line”, en donde encontrarás un plan de 7 semanas de caminar y correr que te llevará a correr durante 60 minutos continuos. Mientras en el sitio www.runners.es hay una sección de Entrenamiento y, dentro de ésta está “Planes de entrenamiento”, los cuales están explicados a manera de artículos. Otro sitio en donde puedes ver planes más específicos es: www.running.competitor.com/category/training O bien, directamente en mi sitio: www.trackshack.com

4.- Baja el ritmo

Corre despacio o bien, si es necesario, camina, no hay problema. El primer paso para correr siempre será caminar. Durante los tres primeros meses podrías llegar a hablar mientras corres, esto es un punto de medición de tu nivel de condición física muy curioso: si puedes hablar y respirar normal mientras corres, es que ya tienes una buena condición física, mientras que las personas que aún no pueden hablar mientras hacen ejercicio, jadean mucho porque aún no tienen suficiente condición física. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o más distancia de manera gradual y no tanto en mejorar tu ritmo.

5.- Mejor con amigos

Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener un estilo de vida saludable así como a correr los días que no te apetezca.

Esto es, hay veces que nos da flojera levantarnos a correr, pero como ya quedamos con uno o varios amigos, no queremos dejarlos plantados así es que vamos. Y, ¿qué crees?… a ellos les pasa exactamente lo mismo. Por eso es que, correr con alguien es mucho más fácil y menos probable de evitarlo. Además, socializar en la carrera la hace más divertida y más segura.

6.- Mínimo 3 días por semana

Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre sesiones con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan. Si se te pasa un día no trates de recuperar, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de otras actividades para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente del ejercicio.

**7.- El “cruzado mágico” (en inglés el famoso “cross-training”)**

El “cross-training” o “entrenamiento cruzado”, como se traduciría al español, se refiere a que no solo corras, sino que incluyas entre tus entrenamientos de carrera sesiones de otros deportes. El cross-training puede hacerse dos días a la semana, por ejemplo, en donde buscas actividades que mejoren tu fuerza muscular flexibilidad como pesas, yoga, pilates, fortalecimiento del tronco superior o calisténicos. Estos ejercicios complementan el trabajo hecho en la carrera y lo fortalecen. Y también podrías combinarlos con otros deportes aeróbicos como son la natación y el ciclismo, que también te ayudarán a fortalecer así como a evitar lesionarte si corres demasiado.

8.- Come bien

Una de las cosas más importantes que tenemos que hacer cuando iniciamos un plan de entrenamiento es modificar nuestra dieta para estar en consonancia con el nuevo estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

9.- Buena hidratación

Aunque no estés en un clima caliente, al hacer un ejercicio como correr, sudas, y no solo pierdes agua sino también muchos minerales. Necesitas beber más agua, e incluso te apetecerá alguna bebida energética después del entrenamiento. Debes beber agua aún cuando no tengas sed.

10.- La regla del 10 al 20% semanal

Esta regla se refiere a que el aumento de kilometraje y/o tiempo corriendo debe hacerse de manera gradual y nunca ser mayor del 10 ó el 20% a la semana. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 20% con respecto a la semana anterior para evitar lesiones y permitir que tus músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento de manera escalonada.

La paciencia es uno de los “dones” que no todos tenemos y que deberíamos aprender a manejar. Los entrenamientos se dirigen de manera gradual para que se vaya asimilando correctamente todos los entrenamientos, para que el cuerpo se vaya fortaleciendo poco a poco y también para que, mentalmente, tú vayas adquiriendo experiencia y conociéndote más y aprendiendo más de tí, de tus capacidades así como de tus debilidades para trabajar más en éstas últimas y poder lograr el objetivo que te hayas propuesto.

Artículo escrito por Susan Paul para www.runners.es
Edición por Claudia Plasencia para www.asdeporte.com

Sobre el autor:
Susan Paul ha entrenado a más de 2,000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora de la Fundación Orlando Track Shack. Si quieres conocer más sobre ella y sus entrenamientos visita su sitio: www.trackshack.com

Versus Run en México: ICE VS FIRE

“Versus” es una palabra latina que significa “hacia”, sin embargo, cuando se introdujo al idioma inglés se tradujo como “contra”, y es por ello que se utiliza así en el deporte, cuando dos equipos se enfrentan, o dos atletas, o países, etcétera.

En el caso de las carreras “versus” lo que se busca es hacer más emocionante y divertida la competencia dividiendo a los participantes en dos equipos, para que compitan entre sí y de manera individual. Por ejemplo, en algunos eventos la competencia es Hombres VS Mujeres. En el caso de las carreras TUNE-UP la batalla será entre dos elementos antagónicos: HIELO VS FUEGO, que tradujimos como:

ICE VS FIRE

Los participantes se dividirán en dos bandos: ICE VS FIRE, eligiendo su equipo al momento de inscribirse. Los equipos serán diferenciados por el color de playera y arrancarán cada quien con su equipo. Al final de la carrera se sumarán los tiempos de los corredores de cada bando y el equipo más rápido será el ganador.

Anímate e invita a tus amigos para correr en el mismo bando: ICE VS FIRE, o bien, para competir entre ustedes en bandos contrarios y retarse a sí mismos.

Además, recuerda que las carreras TUNE-UP son la mejor prueba que puedes hacer en preparación para tu objetivo o competencia final que te has planteado para este año. Es por eso que las carreras dentro del Serial TUNE-UP tienen diferentes distancias y sedes:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE ICE vs FIRE Cd. de México – (5 y 10 Millas = 8.04 y 16.09 km)

Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE ICE vs FIRE Father´s Day Monterrey – (5 y 10 Millas = 8.04 y 16.09 km)

Octubre 6, 2019 – TUNE-UP BANORTE ICE vs FIRE Ciudad de México (15 y 26 km)

Piensa bien, define tu carrera objetivo y elige cuál o cuales de las carreras TUNE-UP te van mejor en preparación para cumplir tu meta.

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Corre un TUNE-UP y prepárate para hacer tu mejor competencia

Aún cuando en los entrenamientos podemos dar nuestro mejor esfuerzo en los intervalos o sesiones de intensidad, o incluso en las carreras de larga distancia, nunca va a ser lo mismo que la experiencia que se vive al momento de competir, y eso sí se logra al correr un TUNE-UP.

Competir es tener nervios desde un día antes de la competencia, y peor aún el día del evento. Es sentir confianza en nosotros mismos, aunque a veces también dudemos. Es tener auto-control sobre nuestras emociones. Es la habilidad que tenemos para lidiar con no encontrar lugar donde estacionarnos antes de la carrera, ver que estamos retrasados y no nos dará tiempo de calentar bien. El clima no es el mejor para competir, no encontramos el guardarropa, la fila de los baños está larguísima y ya no aguantamos, y cualquier otro inconveniente que no esperamos.

Bien, pues las carreras TUNE-UP te preparan para todo eso, son la mejor prueba que podemos hacer para simular como será nuestra competencia principal, para la que tanto estamos entrenando. Los TUNE-UP nos demostrarán qué tanto estamos preparados para lograr nuestra meta, nos ayudan a conocernos bien, a saber cuál es nuestro paso de competencia, que tanto podemos presionarnos un poco más. Nos ayuda a conocer nuestros límites, cuando podemos presionar más y cuándo debemos relajarnos un poco. Nos ayudan a sentir nervios y a saber controlarlos. A sentirnos emocionados en el momento de la salida pero también a saber enfocarnos en nuestro objetivo. Pues bien, los TUNE-UP nos ayudan a poner todas las piezas juntas, físicas y mentales, y en armonía para lograr nuestro mejor desempeño en una competencia.

Ahora bien, ¿qué distancia de TUNE-UP es la mejor preparación?… ¿Y qué tanto tiempo antes debo correr un TUNE-UP para que me sirva realmente para mi objetivo?… ¿Y cómo debo interpretar los resultados?… Bueno, como es obvio, para diferentes objetivos, diferentes TUNE-UP de preparación.

Si tu objetivo principal es correr 5 ó 10 km:

Mark Conover, Campeón de maratón en las Pruebas de Clasificación para las Olimpiadas de Seúl 1988, y entrenador de pista y cross-country en Cal Poly San Luis Obispo, California, opina que correr los TUNE-UP nos proporciona grandes beneficios:

a) Aprendemos a competir.
b) Nos familiarizamos con el “sentimiento” de estar en una competencia.
c) Nos damos cuenta de que puntos necesitamos trabajar más en nuestro entrenamiento.
d) Ganamos un poco más de experiencia para competir.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 5 y 10 km correr un poco más de la distancia no es tan crucial como correr menos. De hecho, si el tiempo de recuperación es adecuado entre cada competencia, mi recomendación es correr TUNE-UPS cada 2 semanas, de 5 y 10 km, hasta que adquieras más experiencia compitiendo.

Espectativas y ajustes:

No hay que perder de vista que el objetivo de los TUNE-UP es sentir el esfuerzo al competir que será igual al que sentirás en tu competencia objetivo. Si corres el TUNE-UP más de 2 semanas antes de tu competencia principal, podrías ajustar tus entrenamientos en base a los resultados del TUNE-UP, pero si faltan menos de 2 semanas para tu competencia principal resiste la tentación de modificar tu entrenamiento. “Recuerda que la condición física es un proceso que toma tiempo”, dice Canover.

Errores posibles:

“Es mejor estar sub-entrenado que sobre-entrenado. Si te cuesta trabajo recuperarte después de un TUNE-UP, cuidado, es tiempo de retroceder y no de ponerte más trabajo del que tu cuerpo puede hacer”.

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Medio Maratón 21.0975 km

Paul Aufdemberge ha sido dos veces Campeón Master de Medio Maratón USATF. Su mejor marca es de 1:02:30h en esta distancia, siendo el lugar 20° del Campeonato Mundial de 1993. Aufdemberge considera que los TUNE-UP son de gran ayuda en preparación para un Medio Maratón.

¿Qué distancia y cuándo?

Para 21 km como distancia objetivo, Aufdemberge prefiere un TUNE-UP de 8 a 10 km. “Idealmente podrías correr un par de carreras de esta distancia uno o dos meses antes de tu medio maratón, pero sin descender”, es decir, como parte del entrenamiento, dice Aufdemberge. Y si el TUNE-UP es de más de 10 km, debemos correrlo a ritmo de esfuerzo tratando de evitar correrlo a ritmo de competencia.

Espectativas y ajustes:

Para Aufdemberge es más importante sentirse fuerte en un TUNE-UP que el tiempo que hagas. “Dado que no es la competencia objetivo o principal debes sentir que has corrido bien. Debes sentir que podrías haber corrido más rápido, pero no se trata de llegar hasta la fatiga, eso disminuiría tu confianza y no habrías aprendido mucho acerca de tu ritmo”. En cuanto a ajustar tu entrenamiento, Aufdemberge opina que todavía puedes ganar algo en esos últimas 4 semanas antes de la competencia.

Errores posibles:

Aufdemberge cita como los errores más comunes: el sobre entrenamiento, correr demasiado rápido los TUNE-UP, y corre muy cerca de la fecha objetivo del medio maratón. “Lo que tú quieres es poder llegar a la línea de salida de tu carrera objetivo sintiéndote fresco mental y físicamente. Quieres sentirte capaz de decirte a ti mismo: Estoy listo para hacer lo que sea necesario para conseguir mi objetivo hoy. ¡VAMOS!”

Recomendaciones:

Mayo 19, 2019 – TUNE-UP BANORTE Ciudad de México – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)

Objetivo principal: Maratón – 42.195 km

Regina Joyce fue Campeona de los 3000 m NCAA en 1981, y corrió por Irlanda en el Primer Maratón Olímpico Femenino en Los Ángeles 1984. Vive en Remond, Washington, donde entrena y compite como una atleta master. Joyce considera las carreras de TUNE-UP como críticas para la preparación de un maratón. “Los TUNE-UP son básicamente tu punto de medida: ¿Estás suficientemente fuerte?…, ¿Ha mejorado tu velocidad? ¿Estás listo para un maratón?”

¿Qué distancia y cuándo?

Joyce opina: “La situación ideal sería correr un 10 km en la primera parte de tu preparación. Después correr un Medio Maratón lo más lejos que puedas de la fecha de tu maratón, quizá 5 ó 6 semanas antes. Y luego, cuando ya empezaste tu descenso poco antes de la competencia, correr un 5 km una semana o diez días antes del maratón”.

¿Qué esperar del TUNE-UP?

Joyce recomienda correr los TUNE-UP “rápido y relajado”, sin preocuparte tanto por un tiempo en particular. La clave es mantener tus ojos en tu objetivo final. Porque si sales y corres los 5 km más rápidos de tu vida, vas a estar muy contento pero ese NO es tu objetivo, el MARATÓN es tu objetivo. Joyce dice que hay que tener cuidado con los ajustes al entrenamiento basados en los resultados de los TUNE-UP. La única vez que lo hizo fue mientras entrenaba para el Maratón de Portland en 2009. “Corrí un medio maratón un mes antes y me sentí terrible”, dice Joyce. “Sentí que me había excedido y me tomé tres o cuatro días de descanso total. Me permití recuperarme. Y funcionó”. Un mes después, Joyce corrió un gran maratón.

Errores posibles:

“El error que hace la mayoría de la gente, cuando le va mal en un TUNE-UP, es entrenar más duro”. En su lugar, los corredores deberían reconocer que un resultado pobre o malo indica que necesitas recuperarte, y no más trabajo. Necesitas escuchar a tu cuerpo y retroceder lo que sea necesario para recuperarte”.

Recomendaciones:

Junio 16, 2019 – TUNE-UP BANORTE Monterrey – 5 y 10 Millas (8.04 y 16.09 km)
Septiembre 8, 2019 – TUNE-UP BANORTE Chapultepec – 10 y 16 Millas (16 y 26 km)

Escrito por Pete Magill para: www.runnersworld.com
Editado y traducido por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

7 Básicos en la alimentación de un corredor

Ningún corredor puede llegar demasiado lejos sino hace “una buena carga de combustible,” es decir, sino tiene una buena alimentación. Y ésta puede ser a través de la alimentación diaria y snacks así como de una nutrición especial para correr. He aquí los conceptos básicos de alimentación para corredores:

1.- Alimentación diaria

Para ser el corredor más sano que quieres ser, tendrás que tener una alimentación nutritiva y balanceada. Necesitas carbohidratos para procesar energía, proteínas para fortalecer tus músculos y grasas saludables para lubricar tus articulaciones. Para obtener una gran cantidad de vitaminas y minerales elige alimentos de gran colorido en frutas y verduras. También necesitarás beber una gran cantidad de agua diaria, y más los días de entrenamiento.

2.- ¡Opciones, opciones!

Si corres más que un par de kilómetros, es probable que desees aventurarte en el mundo de la nutrición deportiva, la cual se presenta en 4 grandes grupos: Bebidas, barras, geles y gomitas masticables (BBGG). Las personas suelen preferir ciertos sabores, texturas, etc, por lo que elije algo para probar y ver cómo reacciona tu cuerpo.

3.- Problemas de estómago

Es importante que estés atento acerca de qué comes y cómo te sientes cuando corres porque lo que comes está relacionado con cómo te sientes. Practica con diferentes tipos de alimentos para poder descubrir que es lo que funciona mejor para ti, ya que cada persona es diferente. Si quieres correr un medio maratón, prueba algunas gomitas de fresa, por ejemplo, en alguna de tus distancias o carreras largas. Dependiendo de qué tan temperamental sea tu estómago, quizá quieras probar diferentes BBGG entrenado en carreras más cortas.

4.- Antes de correr

Hay muchos productos nutricionales que están específicamente marcados como para ANTES de correr. Generalmente éstos son altos en carbohidratos y bajos en proteínas, dado que lo que requieres es energía rápida. Si vas a tener una comida completa antes de correr, trata de comer un par de horas antes de la carrera para que tu estómago tenga tiempo de hacer la digestión. Y si necesitas un gran impulso antes de pisar el pavimento, come algo ligero o un BBGG.

5.- Durante la carrera

La manera más fácil de llevar algo que comer durante la carrera es los BBGG. Es importante notar que las barras, geles y gomitas es mejor tomarlas con agua porque se disuelven y transportan más rápido dentro de nuestro organismo. Por lo que procura tomarlas cerca del abastecimiento o llevar una botella de agua, -lleva de los envases más pequeños o incluso en algún bolso de tu short.

6.- Después de una carrera

Nuevamente encontrarás una gran cantidad y variedad de productos marcados en el texto: “recuperación” lo cual significa que se toman DESPUÉS de correr. Se han realizado una gran cantidad de estudios en el radio de los carbohidratos y proteínas después de una carrera, y la conclusión es que necesitas todo el paquete completo. Es decir, un smothie con proteína (malteada o licuado de fruta) o yogurt Griego es una excelente opción, además de frutas y verduras.

7.- Nota final

Han llegado al mercado una gran cantidad y variedad de productos, y la competencia entre ellos ha sido excelente para los consumidores cuando se trata de ingredientes orgánicos, sabores diversos y más. Por lo que puedes probar una gran variedad de bebidas, barras, geles y gomitas.

¿Aún estás confundido?

Si hasta aquí te ha parecido impresionante la cantidad e importancia de las bebidas, barras, geles y gomitas, espera a que llegues a la tienda y veas la amplia selección de marcas, sabores y colores. He aquí algunas recomendaciones:

Bebidas: Skratch Labs tiene algunos sabores excelentes (piña, por ejemplo), y viene en polvo por lo que puedes ajustar la intensidad del sabor.
Barras: Larabars es una barra libre de gluten que está hecha de ingredientes de alimentos integrales y vienen en unos 20 sabores.
Geles: Honey Stinger sabe un poco más natural que la mayoría de los geles, son su base de miel y saborizantes con o sin cafeína.
Gomitas: Clif Shot Blocks viene un un paquete largo y fácil de guardar y puede masticarse una a la vez, según lo necesites.

Por Nicki Miller para: running.pocketoutdoormedia.com

Traducción y edición por: Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Skid Row Marathon: El DEPORTE ofrece una oportunidad a TODOS

Craig Mitchell, un juez de Los Ángeles, California, comenzó a entrenar a un grupo de residentes de la zona de Skid Row, uno de los lugares más marginados y pobres de la ciudad. La mayoría de ellos vivía en las calles, eran alcohólicos, drogadictos y algunos criminales.

Al terminar un juicio, uno de los acusados a quien Mitchell había condenado a prisión, después de su liberación, se acercó al juez y le pidió que lo visitara en el refugio para personas sin hogar de Midnight Mission, donde vivía. Después de la visita el juez reflexionó y se dio cuenta que las adversidades de la vida no tenían por qué detener a las personas. Pensó que quizá mediante el ejercicio estas personas podrían superarse, cambiar de forma positiva y trascendente. Pensó que podría ayudarlos más de esa manera que como juez. Así decide Mitchell formar el Skid Row Marathon.

Mitchell pensó que, si lograba poner en forma a algunos de estos hombres y mujeres y los entrenaba para correr un maratón, los beneficios no serían solo físicos, sino que se trasladarían a sus vidas personales. Se propuso ayudar mediante entrenamiento y productos deportivos, como tenis y ropa, además de correr dos veces a la semana con ellos. Esto le daría la oportunidad de poder impactar en sus vidas de una manera que no podría hacer como juez.

Empezó con pocas personas en realidad, pero aprendieron rápido. Aprendieron que no puedes correr un maratón sino entrenas mucho, mucho tiempo. “No te levantas una mañana y dices: voy a correr un maratón. Tienes que entrenar, enfocarte, ser disciplinado y estar muy comprometido. No todos lo lograron”.

Muchos de los miembros de Skid Row no tienen un apoyo continuo, ni motivaciones, por lo que constantemente recaen en adicciones u otras cosas. Mitchell asegura que un terrible acto no define a una persona en su totalidad y las personas son capaces de cambiar y generar cosas positivas.

Para motivarlos el juez les prometió que, si se abstenían del abuso de drogas u otras adicciones, seguían el entrenamiento y, al mismo tiempo mostraban un compromiso serio y un claro cambio en sus vidas, Mitchell los llevaría a correr un maratón fuera de los Estados Unidos.

De esta manera, les da la oportunidad de conocer un país y una ciudad nueva y gloriosa, que los empoderará, motivará y les dará dignidad; de eso se trata todo según Mitchell.

A pesar de que el Juez Mitchell sufre de una afección espinal dolorosa y le han dicho sus médicos que deje de correr, él elige ignorar sus consejos con tal de seguir apoyando a estas personas de Skid Row; tanto él como ellos necesitan al club ya que les proporciona un equilibrio en su vida.

Varios miembros han cambiado sus hábitos y con ello han encontrado trabajos estables; sin duda hacer ejercicio y correr maratones les ha dado la herramienta para darle una vuelta de 180 grados a su vida.

Correr y proponerse metas, les regresó las ganas de luchar, no importa su pasado, sino las ganas de cambiar el presente para un mejor futuro. Disciplina y compromiso se han vuelto parte de su vida; además encontraron una familia en la cual pueden confiar y apoyarse.

El juez Mitchell fue la esperanza que encontraron los miembros del club de Skid Row y es admirable lo que ha hecho por ellos, un verdadero héroe. Los miembros que han cumplido con los requerimientos del juez y han cambiado su vida, ya viajaron a Ghana y Roma, en donde corrieron el maratón y vivieron una experiencia increíble.

Por algunos años esta experiencia se ha ido documentando para formar el Skid Row Marathon, el cual ha sido mostrado en festivales de cine para presentar a detalle al juez y los miembros de club; en este documental puedes ver realmente como han sido los cambios de varios de ellos y lo felices que son ahora.

Esta historia y acontecimientos son una gran lección que podemos aprender, en la cual nuestros problemas personales, distintos en cada persona, pueden ser superados gracias a los beneficios de hacer ejercicio, no necesariamente es hacer maratones, sino encontrar algo que te apasione y entrenar hasta hacerlo de la mejor manera, manteniéndote ligado a una rutina, motivándote, rompiendo límites y probándote a ti mismo.

Nunca hay que olvidar que siempre hay alguien dispuesto a ayudar. Te presentamos el a continuación el tráiler de Skid Row Marathon.

Si tienes interés en ver Skid Row Marathon, el documental está actualmente en proceso de digitalización para poder ser lanzado en plataformas online después del mes de mayo, pero también puedes solicitar una función especial a través de su sitio oficial.

¿Puede una o dos tazas de café mejorar tu rendimiento?

Ok, lo admito, soy un poco demonio de la cafeína, (pasé casi ocho años de mi vida sin beber ni siquiera un sorbo de café, té ni referesco). Pero ahora, un café americano pequeño por la mañana y generalmente otro a media tarde es lo que tomo en promedio los siete días de la semana. Parte de mi rutina actual para el día de una carrera incluye un par de cafés Expresso exactamente dos horas antes del disparo de salida. Esto se ha convertido en una parte tan importante en el proceso de preparación para mí como asegurarme que las agujetas de los tenis estén bien sujetas.

¿Por qué?

Aparte de los obvios efectos de sentirte bien despierto y alerta casi instantáneamente, mi cuerpo verdaderamente se siente como si estuviera mejor preparado para dar un rendimiento máximo en la línea de salida que si me hubiera perdido la taza de café de la mañana. Quizá es mental, quizá no, pero el estudio parece apoyar algunas de mis sospechas y dice que el consumo de cafeína puede proporcionar un beneficio en el desempeño para los atletas de deportes de resistencia como yo.

¿Qué tan benéfico es? “Un pequeño incremento en el desempeño vía la cafeína puede significar la diferencia entre una medalla de oro en los Juegos Olímpicos y también en una carrera?” Esto fue citado por el Dr. Rob James, investigador principal en la Universidad Coventry en Inglaterra, en un artículo en junio de 2010.

James, quien anunció los resultados completos del estudio en la Reunión Anual de la Sociedad para la Biología Experimental en Praga el 30 de junio de 2010, diciendo que altas dosis de cafeína aumentaron la potencia muscular y mejoraron el rendimiento en casi un 6%

Por lo que, puedes consumir un par de tazas de café o té antes de correr tu mejor marca personal en tu próxima carrera. Pero, ¿debería ser castigado por usar una posible droga para mejorar el rendimiento? Todo depende de quien lo pregunta. La World Anti-Doping Agency no piensa eso, y no lo ha pensado desde que eliminó la cafeína de la lista de substancias prohibidas en 2004. De manera interesante, sin embargo, la NCAA se siente diferente, diciendo que “si la concentración de cafeína en la orina excede los 15 microgramos/mililitro, un atleta será suspendido de la competencia”.

Las dos cosas que necesitan ser examinadas con más detalle aquí es qué cantidad de cafeína constituye una “alta dosis”, y que tan grande es realmente una mejora del rendimiento del 6%, especialmente para los atletas más rápidos.

Para un atleta de 61 kilogramos de peso, por ejemplo, esto equivale aproximadamente 48 onzas de café ó 4 tazas de 12 onzas, a pocas horas antes de la competencia. (Para darnos una idea: una taza común tiene tan solo 8 onzas). En pocas palabras, alguien como yo tendría que ingerir pastillas de cafeína, inyectarlas con un concentrado de cafeína o tener la vejiga más eficiente del planeta para poder consumir esta cantidad de cafeína en circunstancias normales.

Por otra parte, un 6% de mejora en el desempeño parece ser muy alto también, especialmente para los atletas elite o para un nivel sub-elite. Un atleta que corre 10 km en 31 minutos, por ejemplo, tendría que mejorar por menos 1 minuto y 51.6 segundos sobre los 10 km de carrera. Incluso una mejora del 3% en el mismo escenario tomaría casi un minuto de descuento tan rápido como el tiempo para finalizar. A un paso de 5 minutos/milla o más rápido, una mejora del 6% es absurda y definitivamente vale la pena profundizar.

Personalmente, nunca he estado tan cerca de una mejora tan grande en ninguna distancia desde que empecé mi rutina de 2 tazas de café por día, pero sí creo en el estímulo innegable que la cafeína proporciona al sistema nervioso central que mantiene mis sentidos agudos cuando llega el momento de correr, lo que a su vez me ayuda a desempeñarme mejor que si estuviera parado letárgico en la línea de salida. Yo sospecho que, para otros atletas en deportes de resistencia, los efectos del consumo de café son similares.

Por lo tanto, ¿qué concluimos de este estudio? Si te hace sentir mejor, toma una taza de café o té antes de tu próxima gran carrera o entrenamiento clave. De hecho, si te resulta difícil despertar bien y concentrarte antes del disparo de salida, podría ser la llamada de atención que necesitas para despertar bien.

Por Mario Fraioli para: running.pocketoutdoormedia.com

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La ciencia del Dormir: porque importa tanto a triatletas y corredores

El triatleta de grupos por edad así como los corredores amateur, son semejantes a un malabarista de circo, tienen que mantener el equilibrio ante un sin número de cosas que demandan su tiempo: el trabajo, la escuela, la familia, actividades de la comunidad y tratar de hacer los entrenamientos en base a lo que les alcance el tiempo y puedan hacer. ¿Quién tiene tiempo para dormir?

Los triatletas, por ejemplo, organizan su entrenamiento entre nadar, andar en bicicleta y correr, entrenamiento de fuerza, asesoría nutricional y masajes profesionales. Pero con frecuencia prestamos muy poca atención a las horas de sueño, nuestros hábitos y patrones para dormir. “La privación del sueño es más o menos una enfermedad en sí misma”, escribe Matt Fitzgerald en su libro: “Complete Triathlon Book”. Y continúa sugiriendo que, la falta de sueño, puede aumentar la susceptibilidad de un atleta a otras enfermedades como resfriados y gripe.

La fábrica de sueño

“Perder horas de sueño es una ironía y algo desafortunado, ya que es una de las cosas más importantes que el atleta de resistencia puede hacer para mejorar diariamente”, comenta el Dr. Brian Bechill, un médico con sede en Arizona y entrenador certificado por la USAT. Pero, ¿cómo puede ser que algo tan sedentario pueda hacernos mejorar como atletas?

Bueno, en primer lugar, un sueño inadecuado tiene un efecto adverso sobre el metabolismo de la glucosa. Un estudio realizado en la Universidad de Chicago por la Escuela de Medicina Pritzker, demostró que, después de una semana de restricción del sueño en atletas hombres, jóvenes y sanos, los niveles de glucosa se alteraron y llevaron a un rápido deterioro de las funciones corporales. Los autores compararon la capacidad disminuida del cuerpo para manejar la glucosa con los efectos del envejecimiento que se observa en los ancianos.

Por otra parte, también necesitamos dormir para producir la Hormona del crecimiento (HGH – Human growth hormone), que es la sustancia crítica para la reparación del tejido después de hacer ejercicio, y es producida por la glándula pituitaria. En conclusión, dormir es un requisito necesario para acelerar nuestra recuperación después de competir y de las sesiones de entrenamiento. Cuando los atletas no han dormido lo suficiente, es muy común quejarse de que una carrera o entrenamiento se sintió más difícil de lo esperado.

El Dr. William Winter, Director del Laboratorio de Dormir en el Hospital Martha Jefferson, en Charlottesvillle, Virginia, EUA, dice que el sueño profundo es la plataforma impulsora de la hormona del crecimiento. Él aconseja a los jugadores de un equipo de beisbol, basquetbol, hockey y futbol con quienes trabaja, que la clave de la longevidad y el éxito es maximizar el sueño profundo -, y por lo tanto, la hormona del crecimiento,- todas las noches. “Es la piedra angular para una larga carrera”, añade.

Contando los minutos

La maratonista estadounidense Deena Castor, quien tiene el Récord Nacional de Maratón (2:19:36 NR) y Medio Maratón (1:07:34 NR) Femenino en Estados Unidos, duerme 10 HORAS por noche, además de una siesta de dos horas por la tarde. Sin embargo, la mayoría de nosotros, padecemos de falta crónica de sueño, ya que, de acuerdo con la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño), los norteamericanos duermen un promedio de 6 a 7 horas por noche entre semana.

¿En qué se nos va todo ese tiempo? Somos personas en donde todo gira alrededor del reloj. Cuando trabajamos tiempo de más, o pasamos más tiempo en el Internet, le estamos tomando prestado ese tiempo del sueño. “Por la razón que sea que te quedas despierto más tiempo no puede ser más importante que tu salud. Ve a la cama. Tómate esos 60 ó 90 minutos que necesitas para descansar, ya sea en la noche o durante una siesta”, dice Fitzgerald.

Tips para tomarte el tiempo necesario para dormir:

Al priorizar el sueño y seguir algunos consejos simples, incluso los atletas IRONMAN más ocupados podrán comenzar a registrar el tiempo horizontal más productivo: dormir.

1.- Regula tu ritmo circadiano* (lo que llamamos también el “reloj biológico”), manteniendo una hora regular para acostarte y para despertar, incluso los fines de semana. De esta manera, puedes condicionar el cuerpo a esperar que duerma y se dormirá más rápidamente.
(*El ritmo circadiano son oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo)

2.- Evita tomar alcohol, especialmente después de cenar. Aún cuando el alcohol te haga sentir que te adormece primero, puede interrumpirte el sueño más tarde en la noche.

3.- Limita el consumo de cafeína después de las 5:00 p.m., incluyendo café, té, refrescos y chocolate.

4.- Evita situaciones de estrés, monitores de computadoras y las noticias de las 10:00 p.m., al menos una hora antes de irte a la cama. Y evita entrar en el modo de “resolver problemas mientras me duermo” una vez que tu cabeza esté sobre la almohada.

5.- Mantén tu recámara obscura y libre de luces y aparatos eléctricos. Sí, eso incluye smartphones.

Finalmente, no dejes caer la pelota haciendo tus “malabares” por mantener un equilibrio en tus variadas actividades. Haz un esfuerzo por alcanzar las horas de sueño que necesitas para recuperarte y, cuando lo hagas, seguramente dormirás mejor.

Escrito por John Post para: www.ironman.com
John Post ha sido 6 veces finalista del Campeonato Mundial IRONMAN y trabaja como asesor médico para Training Bible Coaching y The Rock Star Triathlete Academy.

Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com