Entrenar sin lesionarse no es cuestión de suerte sino de tener ciertos cuidados al entrenar. Lesionarse es muy fácil, tanto que a cualquiera le puede pasar. En este artículo encontrarás lo que podríamos llamar como los “Diez mandamientos” para evitar y ahorrate estos momentos de sufrimiento.
Hay estudios de todo tipo, tan contradictorios que hacen que los expertos no puedan ponerse de acuerdo. Por mucho que se recomienda hacerse la prueba de la pisada para elegir que tipo de tenis necesitas, cambiarlas antes de que se desgasten, beber mucho agua, hacer abdominales, estiramientos y gimnasia, usar ropa de calidad y muchas más cosas que aparentemente son correctas, resulta que algunos estudios dictaminan lo contrario.
Te encuentras con gente que a pesar de no usar los tenis adecuados, de no calentar antes de una carrera, de alimentarse a base de comida basura, o de no hacer más estiramiento que el del brazo para abrir la nevera, nunca se lesionan. En cualquier caso, si tenemos presentes estos 10 mandamientos de la carrera, nos evitaremos muchos sustos:
1. Conoce tus límites
2. Escucha tu cuerpo
3. Prueba a acortar la zancada
4. Los beneficios de la gimnasia
5. “RICE” no siempre significa “arroz”
6. Ojo con los arcenes
7. No compitas con mucha frecuencia
8. La zona que más estiramiento necesita
9. Beneficios del entrenamiento cruzado
10. Elige bien tus zapatos tenis.
1. Conoce tus límites.
Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la lesión. Lo difícil es determinarlo porque los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana. Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo, o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje. Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.
2. Escucha tu cuerpo.
Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.
3. Prueba a acortar la zancada.
Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.
4. Los beneficios de la gimnasia.
Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo, lo mismo que correr dos veces muchos días. El popular no debe compararse y yo no considero que esos entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.
5. RICE no siempre significa arroz.
Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su contenido en hidratos de carbono; y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino a las letras de esa palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Son las primeras medidas a tomar cuando hay dolor, dolor sin herida por supuesto ya que éstas necesitan otro tratamiento. Al RICE se le puede añadir una P inicial, pasando entonces en inglés de “arroz” a “precio”, indicando esa P protección: es decir no ponerse a correr hasta que el dolor haya si no desparecido al menos remitido.
6. Cuidado con los arcenes.
Correr por el lateral de la carretera es peligroso, eso lo sabemos todos, más aún si hay mucho tráfico o poca luz. Si no hay más remedio que correr por el arcén, yo recomiendo hacerlo por la izquierda (si el tráfico va por la derecha como en España o Venezuela). Pero este mandamiento no se refiere a algo tan evidente sino a que los arcenes suelen estar inclinados, con caída al exterior y eso altera la zancada porque una pierna irá más estirada que otra. Y no sólo eso sino que al impactar con el suelo un pié pronará y el otro supinará. A unos 150 contactos por minuto, el daño puede ser grave.
7. No compitas frecuentemente.
Ni abuses de los entrenamientos de calidad. Si se compite una semana sí y otra también, no merece la pena hacer trabajo de calidad entre las dos carreras; bastará con rodajes y algún toque de chispa. Y si no se compite, como mucho han de hacerse dos sesiones de calidad por semana. No somos profesionales sino populares y tratar de mejorar a base de forzar en exceso es incrementar el riesgo de lesión. Mejor ser algo más lento pero poder correr.
8. La zona que más estiramiento necesita es…
La trasera de la pierna, tanto muslo como pantorrilla. Aunque hay gente que defiende que el estiramiento no es necesario, esta corriente no es mayoritaria. Yo mantengo que deben hacerse, con los músculos calientes, de manera progresiva y sin rebotes. Esa mencionada zona trasera es la que más necesita ser estirada, no sólo en beneficio del músculo sino también de la rodilla y tendón de Aquiles.
9. El entrenamiento cruzado.
Practicar otros deportes sirve no sólo para mantenerse activo durante la lesión sino también para acelerar la recuperación. Pero esos deportes también sirven al corredor no lesionado. A no ser que se sea de élite, el alternar los días de correr con esos deportes complementarios te servirá de entrenamiento y evitará lesiones porque son deportes con menos impacto que el correr. Y es un hecho que los triatletas tienen grandes resultados en carreras populares frente a quienes solamente corren.
10. Elige bien tus zapatillas.
Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión.
Artículo escrito por Amby Burfoot para: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
2.- Trata de consumir un poco de cientos de calorías de proteínas y un alto contenido de carbohidratos también,
7.- NO ENTRENES AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETENCIA….
Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.
Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.
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El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales son esenciales y polinsaturados (esto es que el organismo no puede fabricarlos a partir de otras sustancias), y, además, son deficientes en la dieta de los mexicanos. Los aceites Omega 3 ayudan a la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de mejorar el rendimiento del ejercicio. Un estudio publicado en el Periódico Europeo de Psicología Aplicada demostró que el suplemento de aceite de pescado incrementa la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada contracción, tando en estado de reposo como durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
Las cerezas son las frutas más ricas en antioxidantes de todo el planeta. Contienen concentraciones muy grandes de un tipo de antioxidante especial llamado “antocianinas”, sustancias que actúan reduciendo el colesterol y mejorando la salud cardiovascular, además de ser muy buenas para el rendimiento atlético. En un estudio el añadir jugo de cereza en la dieta de atletas que remaban a nivel competitivo, redujo significativamente la cantidad de fuerza perdida y el dolor muscular que experimentaron despúes de una prueba de resistencia diseñada justo para causar daño muscular; esto en comparación con otro grupo de compañeros de remo quienes, en su lugar, recibieron un placebo.
La col crespa o rizada pertenece a la familia de las verduras. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. NutritionData.com otorga a la col rizada las 5 estrellas máximas de su rating en la categoría de verduras “óptimas” para la salud. La col tiene, además, fuertes propiedades anti-inflamatorias. La inflamación leve resultado del ejercicio que producen dolores musculares es una molestia diaria en muchos corredores y puede volverse una lesión hasta crónica en algunas ocasiones. Mantener una dieta que sea alta en alimentos anti-inflamatorios reduce el riesgo de este problema.
Con su equilibrio de carbohidratos de acción rápida y proteinas, la leche descremada es el alimento ideal para corredores para la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Diversas investigaciones han demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápido cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos al terminar un entrenamiento. Incluso, en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana encontraron que la leche descremada con sabor a chocolate superó a varios de los suplementos para recuperación que se consumen después de hacer ejercicio.
La soya es un super alimento. En primer lugar, es increíblemente versátil, puedes disfrutarla como edamame (se cuecen al vapor y se sirven con sal – estilo japonés), tofu (comida oriental preparada con semillas de soya, agua y coagulante), leche de soya, y es una fuente de proteínas en todo, desde hamburguesas de soya hasta gran variedad de burritos congelados y barras energéticas. Además, la soya proporciona una serie de beneficios para la salud. Se ha comprobado, por ejemplo, que la soya reduce el colesterol así como los síntomas negativos de la menopausea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es una excelente fuente de antioxidantes llamados fitoestrógenos y, por encima de todo, es una fuente importante de proteínas para después del ejercicio para promover la recuperación muscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio publicaron en un estudio reciente que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína del suero de leche para promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento.
Los nutriocionistas del deporte recomiendan que los corredores consuman aproximadamente el 60% de sus calorías de los carbohidratos para maximizar el rendimiento en su entrenamiento. Sin embargo, el promedio de los corredores consume menos del 50% de sus calorías de los carbohidratos. Empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos es una excelente manera de aumentar el consumo total de carbohidratos. La avena tradicional proporciona ni más ni menos que 27 gramos de carbohidratos por porción de media taza. Y lo que es más, es un alimento con un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, por lo que la energía que proporciona es de larga duración (esto es, tendrás energía por más tiempo). Un estudio realizado en la Universidad del Estado de Pensilvania encontró que los hombres son capaces de ejercitarse significativamente por más tiempo después de un desayuno de avena tradicional que cualquier otro tipo de desayuno de alto índice glucémico.
Los jitomates o tomates -que técnicamente podrían ser fruta-, son mejor conocidos como el vegetal que contiene el antioxidante “licopeno”, nutriente que, mediante la reducción de la degeneración molecualr, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión, arterioesclerosis, entre otros. El jitomate es también una fuente importante de gran cantidad de vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, como son la Vitamina B6, que ayuda a almacenar mayor cantidad de glucógeno muscular.
Y, por supuesto, no podía faltar la pasta, uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos, siendo un excelente alimento antes de entrenamientos fuertes y largos o competencias, cuando quieres maximizar las reservas de glucógeno en los músculos así como después de entrenamientos largos o pesados, cuando quieres reponer esos depósitos. Pero la pasta de trigo entero es una mejor opción que la pasta hecha de harina refinada. Una taza de espaguetti cocinado con pasta de trigo entero proporciona 6 gramos de fibra, lo cual promueve la saciedad y salud digestiva. La pasta de trigo entero es también una fuente de energía de mayor duración que la pasta regular.
