¿Vas a correr y hace mucho calor? Antes de salir asegúrate de estar bien hidratado y alimentado para tu entrenamiento. Deshidratarte o quedar exhausto por el calor no toma mucho tiempo, y eso tendrá un impacto negativo en tu desempeño. Te compartimos, a continuación, algunas ideas de cómo alimentarte e hidratarte mientras entrenas.
Checa estas ideas de cómo alimentarte e hidratarte antes, durante y después de tu carrera en temperaturas calientes. Corre con inteligencia y te mantendrás sano ahí.
¿Estás bebiendo suficiente agua?
Por supuesto, el primer requerimiento y el más obvio para correr en verano es beber suficiente agua, por eso está en el primer lugar de la lista. Algunas veces tenemos que regresar a lo básico y asegurarnos de que estamos haciendo las cosas bien, especialmente antes de correr en temperaturas extremas. Asegúrate de empezar a correr bien hidratado y lleva contigo alguna bebida.
Y recuerda, no se trata solo de lo que haces durante la carrera, mantén tu botella de agua cerca de ti cerca el día antes de una carrera larga en el verano; y recupérate con suficientes líquidos después de correr.
Bebidas deportivas con electrolitos
Las bebidas con electrolitos, las tabletas, los polvos y las bebidas embotelladas no siempre son indispensables pero sí muchas veces necesarias, debido a que ayudan a mantener nuestro cuerpo bien hidratado y balanceado. Si vas a correr una distancia larga y la temperatura es alta, considera tomar alguna bebida con electrolitos.
Cuando sudas tu cuerpo no solo pierde agua, también pierdes electrolitos. Reemplazarlos en tu bebida ayuda a mantenerte fuerte y evita la deshidratación y desequilibrios en tu sistema. Las bebidas con electrolitos pueden venir en forma de tabletas, o en polvo con calorías adicionales, o bebidas con calorías extras. Solo asegúrate de elegir algo que funcione con tu estómago y tus objetivos de carrera. Y recuerda probar cuál te funciona mejor durante tus entrenamientos.
Geles con sodio o electrolitos
Por la misma razón anterior de pérdida de sodio y minerales cuando sudamos, puedes ayudarte tomando de los geles que tiene sodio extra para recuperar la sal y azúcar perdida mientras te ejercitas. Al igual que con las bebidas, prueba los diferentes geles durante tus entrenamientos para conocer cómo reacciona tu cuerpo y cuáles te hacen sentir mejor y te ayudan a recuperarte mejor.
Hidratación de frutas y verduras
¿No te gusta el agua? ¿Realmente no sientes tu PB&J habitual antes de una larga carrera? Busca frutas y verduras llenas de agua antes de llegar a la acera caliente. Algunas de las mejores opciones de frutas con mucha agua son: la sandía, apio, pepinos, naranjas, fresas, melón, entre otras.
Hay muchas opciones para hidratar los alimentos en la categoría de frutas y verduras. Si esta es uno de los niveles de la pirámide alimenticia que usualmente escapas, considera hacer un espacio extra en tu plato antes y después de las carreras calientes para recuperarte.
¡Smoothies!
La combinación de una carrera larga y mucho calor puede matar tu apetito. Por lo que es importante alimentarte muy bien para que te puedas recuperar rápidamente. Si no tienes mucha hambre después de una carrera larga, prepara un smoothie que incluya proteína y carbohidratos. Los Smoothies después de correr son refrescantes y pueden ser una manera de comer más frutas, vegetales y proteínas en tu dieta. Son un excelente recuperador después de hacer ejercicio por tiempo prolongado.
Receta para un Smoothie después de correr:
Ingredientes:
1 cucharada de proteína en polvo
½ plátano
½ taza de blueberries congeladas
1 taza de almendras, leche de soya o de vaca
Hielo
Opcional: ¼ taza de avena de cocción rápida
Y para el Top: nueces, granola, semillas de chia o mezcla de frutos secos, si deseas.
Preparación:
Mezcla los primeros 6 ingredientes. Añade tu top favorito y ¡Disfrútalo!
Escrito por Monica Olivas para: www.womensrunning.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Pueden distinguirse por dos variedades de ellos: los que tienen cáscara dura como almendras, piñones, semillas de calabaza o girasol, avellanas, castañas, nueces y pistaches o bien, las frutas deshidratadas como uvas pasas, ciruelas disecadas, chabacanos, dátiles, higos secos, etcétera. Son muy utilizados en la cocina internacional, ideales para acompañar ensaladas, aperitivos o postres. Además, tienen propiedades medicinales importantes, son antioxidantes, contienen sales minerales y sus compuestos son perfectos para complementar la alimentación de las personas que no consumen carne; el calcio ayuda a sustituir los productos lácteos para los pacientes que son intolerantes a éstos y previene la osteoporosis; son ricos en fibras y facilitan la digestión, ayudan a combatir enfermedades gastrointestinales y reducen el colesterol.
Por otra parte, éstas son el producto de plantas ya sean cultivadas o crecidas de forma silvestre, de aromas intensos y sabores agradables, que pueden disfrutarse de múltiples formas, ya sea natural, como en jugo, postre o en platillos fuertes. Se le considera un alimento regulador, además de que pueden consumirse a casi cualquier hora del día. En nuestra región las frutas que más consumimos son naranjas, limones, ciruelas, manzanas, plátanos, mangos, peras, duraznos, uvas y melones, entre otras. El consumo de fruta fresca aporta un porcentaje calórico bajo y más del 80% de su peso es agua, lo que la hace ideal para ayudar al funcionamiento correcto de nuestro aparato digestivo. Sus contenidos de azúcares constituyen una fuente de energía y son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. El consumo de vitamina C, por ejemplo, depende en gran parte de ellas. Pueden agruparse de acuerdo con las características que tienen en común: “fruta cítrica” (sabores ácidos, con alto contenido de vitamina C) como naranja, limón, lima y mandarina; “fruta tropical” como plátano, coco, kiwi y piña; “frutas del bosque” como frambuesas, fresas, moras, grosellas y zarzamoras.
Podemos sacar el mayor provecho de ambas al mezclarlas. No sólo aumentarán los nutrientes, además la textura y sabor de cada uno forman la combinación perfecta para diferentes opciones de desayuno o snack: licuados o smoothies con fresas y nueces, plátanos y almendras o manzanas y pistaches; fruta fresca picada con un poco de amaranto, cacahuate, nuez y dátiles pueden ser una opción muy completa para iniciar el día o como merienda. Los ácidos que contienen las frutas frescas ayudarán a la mejor absorción de los minerales de los frutos secos, de tal modo que, cualquier opción tiene ventajas y beneficios para nuestro cuerpo.
Ingredientes: