A muchos nos gusta acumular kilómetros en nuestros entrenamientos. No podemos resistir la tentación de ponernos los tenis y salir a correr todos los días, pero a veces olvidamos realizar trabajo complementario que nos ayude a generar mayor fuerza, resistencia y a ganar velocidad para llegar al cien el día de la carrera.
Para alcanzar nuestras metas debemos realizar ejercicios de fuerza. El objetivo es fortalecer los músculos que utilizamos en la carrera, creando mayor estabilidad y una postura adecuada al correr.
Trata de ejercitar todo el cuerpo. Divide el entrenamiento por secciones para no sobrecargar un área muscular y terminar con una lesión que ponga en pausa tu preparación. Puedes ejercitar primero el tren inferior (glúteos, piernas, tibias y gemelos); después el abdomen o core (caderas, espalda baja y pelvis) que te apoya con la postura al correr; y no olvides el tren superior (hombros, brazos y abdominales).
Aquí te contamos qué ejercicios básicos puedes hacer desde casa, sin cargar más peso que el de tu cuerpo.
Tren Inferior
– Sentadillas
Estando de pie, separa un poco las piernas de manera horizontal hasta que tus pies estén a la altura de la cadera. Conserva la postura recta de tu espalda sin encorvar. Entonces desciende despacio hasta la altura de tus rodillas y sube lentamente.
– Desplantes o zancada
De pie, separa ligeramente las piernas y manda uno de tus pies al frente, como si fueras a dar un paso, manteniendo tu espalda recta. En esa posición, desciende flexionando las rodillas lentamente hasta que tu pierna quede alineada en un ángulo de 90 grados. Regresa a la postura inicial y repite con la otra pierna. Puedes hacer una variante: en lugar de que tu pie vaya al frente, colócalo atrás. Flexiona hasta que tu rodilla llegue casi al suelo. La otra pierna es la que debe formar el ángulo de 90 grados.
– Saltos de tijera o Jumping Jacks
Son pequeños saltos en los que abres y cierras los brazos y piernas, a los lados, de manera intercalada. Comienza despacio. Si tienes problemas con las rodillas trata de ir poco a poco ya que es un ejercicio de impacto.
– Elevación de talones (ejercicios pantorillas)
Es importante fortalecer los gemelos con el siguiente ejercicio, busca un escalón en donde puedas colocar tus pies ligeramente separados en el primer escalón, mantén las rodillas rectas. Eleva tu cuerpo para quedar de puntitas distribuyendo el peso en los dedos de los pies durante unos segundos y desciende. Repite varias veces con los pies juntos y repite varias veces. Después de unas 2 a 3 series de 10 a 15 cada una, puedes hacerlo primero con una sola pierna y luego con la otra. De esta manera estarás fortaleciendo las pantorrillas.
Core o Abdomen
– Abdominales.
Tu zona lumbar debe tener buena estabilidad al momento de ejecutar los movimientos. Estos se realizan de forma lenta y sin rebotes porque puedes lastimarte. Si colocas tus manos atrás de tu cuello, procura no jalar cuando subas porque la carga estará en la espalda y no en la zona que deseamos trabajar.
– Puentes.
Colócate boca arriba con las piernas flexionadas, brazos a los costados con las palmas de las manos hacia el piso y la planta de tus pies en el suelo. Levanta la cadera, hasta que tus piernas estén alineadas con las rodillas, contrae el abdomen mientras subes, mantén esta postura tres segundos y baja lentamente.
– Tijeras verticales.
Recostado en el piso boca arriba, acomoda bien tu espalda en el suelo, coloca los brazos en los costados con las palmas hacia abajo y levanta de manera intercalada las piernas a la altura de tu cadera. Recuerda que la espalda no debe moverse y procura que tus pies no toquen el suelo.
– Plancha lateral.
Recuéstate sobre tu costado, estira las piernas juntas, coloca tu codo a la atura del hombro: este será tu punto de apoyo. Acomoda la mano libre en la cintura y levanta el cuerpo con la mirada al frente. Contrae los glúteos y abdomen, trata de mantener una postura recta por 20 segundos aproximadamente y baja lentamente.
Tren Superior
– Lagartijas.
Para que sean más eficientes, recuerda mantener la espalda y cadera alineadas.
– Remo con bandas.
Puedes utilizar ligas ancladas en los pies y jalar con los brazos cada extremo de la banda doblando los codos.
– Flexiones de brazos.
Ubícate enfrente de una. Toma una silla, banco o mesita y siéntate por un momento. En esa posición coloca los brazos en la orilla a un lado de tus muslos. Estira las piernas, levanta la cadera, desplázate adelante y comienza a bajar sin mover las manos y doblando los codos.
Ejercicios 2 x 1
Existen algunos ejercicios que pueden fortalecer músculos del tren superior, inferior y core. No olvides incluirlos en tu rutina.
– Planchas.
Recostado sobre el piso boca abajo, coloca tus codos debajo de tus hombros, tus pies y antebrazos serán el punto de apoyo por lo que deben quedar pegados al piso. Mantén las piernas estiradas a la altura de tu cadera. Revisa que tu espalda esté recta, tu cuello y cabeza deben tener una postura neutral. Contrae abdomen y glúteos, inhala por nariz y exhala por la boca mientras ejecutas la plancha. Puedes comenzar con 20 segundos y poco a poco incrementar el tiempo.
– Burpees.
Colócate de pie, comienza a tomar la postura de plancha. Baja lentamente, cuando llegues al suelo, regresa a la postura de plancha nuevamente. Da un brinco con ambos pies dirigiendo las rodillas hacia el pecho. Incorpórate con un pequeño salto y repite la operación. Cuida que tu espalda permanezca recta mientras haces las planchas.
Inicia tu rutina con 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Recuerda que el trabajo de fuerza debe seccionarse; lo ideal es realizar dos o tres sesiones por semana. Después podrás incrementar el número de series y apoyarte de mancuernas o bandas para incorporar otras variantes.
Los ejercicios puedes hacerlos en casa; si requieres agregar peso lo ideal es acudir a un gimnasio y asesorarte con un entrenador.
Después de unas semanas notarás los beneficios que trae el trabajo de fuerza, ya que:
– Evitarás lesiones,
– ganar fuerza en tejidos y músculos,
– incrementarás tu potencia neuromuscular,
– tendrás una mayor resistencia,
-notarás una mejoría en tu velocidad.
Comienza ya tu rutina y sentirás la diferencia al correr.
Por Sonia Yáñez para: www.asdeporte.com
Para motivarlos el juez les prometió que, si se abstenían del abuso de drogas u otras adicciones, seguían el entrenamiento y, al mismo tiempo mostraban un compromiso serio y un claro cambio en sus vidas, Mitchell los llevaría a correr un maratón fuera de los Estados Unidos.
Varios miembros han cambiado sus hábitos y con ello han encontrado trabajos estables; sin duda hacer ejercicio y correr maratones les ha dado la herramienta para darle una vuelta de 180 grados a su vida.
Correr y proponerse metas, les regresó las ganas de luchar, no importa su pasado, sino las ganas de cambiar el presente para un mejor futuro. Disciplina y compromiso se han vuelto parte de su vida; además encontraron una familia en la cual pueden confiar y apoyarse.
Por algunos años esta experiencia se ha ido documentando para formar el Skid Row Marathon, el cual ha sido mostrado en festivales de cine para presentar a detalle al juez y los miembros de club; en este documental puedes ver realmente como han sido los cambios de varios de ellos y lo felices que son ahora.
Las endorfinas son unas sustancias químicas que bloquean el dolor, minimizan las malas sensaciones de hacer ejercicio y te hacen sentir de mucho mejor ánimo (las endorfinas están relacionadas con sentimientos de euforia). Durante la actividad física tu cerebro las libera junto con otros neurotransmisores del sistema de recompensas que el cerebro tiene. Algunos estudios demostraron que, después de un tiempo considerable (que puede ser de hasta 3 meses), un grupo de prueba que hizo ejercicio durante cierto tiempo, mostró menos ansiedad y fueron más resistentes al dolor físico. Esto puede estar relacionado con el incremento de endorfinas en los niveles de sangre que se activa al correr, en el que algunos receptores canabinoides de las neuronas se activan: los mismos receptores que se “encienden” al probar algunas drogas como la marihuana, sin los nocivos efectos secundarios, por supuesto.
Por alguna razón inusual, la carrera fue hace casi un mes y apenas la semana pasado se propagó la noticia por todo el mundo. Y lo que impresionó realmente fue que María Lorena, de tan solo 22 años de edad, les ganó a las expertas ultramaratonistas, corriendo tan solo en “huaraches”, como lo hacen tradicionalmente los tarahumaras. Y es que María Lorena es de la etnia Tarahumara y pertenece a la comunidad de Ciénega Norogachi, municipio de Guachochi, en Chihuahua.
Los tarahumaras son un pueblo nativo de México asentado en la Sierra Madre Occidental del estado de Chihuahua. La palabra “tarahumara” es la castellanización de la palabra “rarámuri”, que según el historiador Luis Alberto González Rodríguez, etimológicamente proviene de “rara”= pie y “muri” = correr, y significa “pie-corredor”, y en un sentido más amplio quiere decir “los de los pies ligeros”, haciendo alusión a su tradición más antigua: correr.
Son por excelencia corredores de ultra-distancia, y han sido la admiración de muchos corredores, entrenadores y público en general en todo el mundo. El ultramaratonista estadounidense, escritor y periodista, Christopher McDougall ha estudiado tanto a los rarámuris que escribió el libro: “Born to Run” (“Nacidos para correr”), donde trata de entender la increíble habilidad de estos indígenas para correr distancias extremadamente largas a un muy buen ritmo.
* Tradicionalmente viven en asentamientos muy dispersos por lo que recorren grandes distancias a diario para visitar otras aldeas, para cazar o comercializar. (María Lorena Ramirez, por ejemplo, no tenía un plan de entrenamiento como tal, pero su trabajo diario es caminar de 10 a 15 km diarios cuidando sus cabras y ganado, bajo el sol, el calor del terreno.
* En cuanto a las mujeres, pese a que hace apenas 40 años se les permite correr maratones (sí, antes se pensaba que no eran física ni pscicológicamente capaces de correr?¡!), se ha comprobado que, mientras mayor es la distancia la diferencia entre los tiempos de los hombres y mujeres es mucho menor, es decir, son muy fuertes y resistentes. Hace un par de años, Emily Baer se inscribió al Ultra-trail Hardrock 100 Miles. El tiempo límite para terminar este ultramaratón era de 48 horas, compitieron 500 corredores y ella terminó en 8o. Lugar general. Sí, entre los 10 primeros corredores, adelante de 492 competidores, y esto a pesar de que, en cada puesto de control y abastecimiento se detuvo a amamantar a su bebé durante la competencia…. ¡Increíble!
No podemos resolver todas las preguntas, pero sí analizarlas. ¿Por qué los tarahumaras no pelean o no mueren de enfermedades del corazón?… ¿Por qué la etiope Derartu Tulu, a los 37 años de edad, sin haber corrido un maratón en 8 años, pudo ganar el Maratón de Nueva York batiendo a la maratonista más rápida de la historia, la británica Paula Radcliffe, después de que unos meses antes casi muere al dar a luz a su hijo?… ¿Cómo puede ser tan fuerte una mujer cuando muchas veces nos pareciera más débil que un hombre?… ¿Por que pueden ser más fuertes y resistentes los tarahumaras que los simples humanos citadinos como nosotros?…. ¿Será que nos hace falta correr para cazar y comer o recorrer grandes distancias para subsistir?…