Mes: noviembre 2018

¿Eres de las personas que se te antoja comer algo entre comidas?… ¿A media mañana o media tarde?… Descuida, es normal entre deportistas. Pero no te preocupes, para ello existen sabrosos snacks y ¡muy saludables!

NO es malo tener apetito entre comidas, en personas deportistas es una realidad. Si eres corredor o triatleta o practicas cualquier tipo de deporte de resistencia, tres alimentos al día no son suficiente para nuestro apetito. Lo bueno es que, comer pequeñas cantidades entre comidas durante el día nos mantiene satisfechos y, además, NO subimos de peso. Te presentamos aquí 25 deliciosos snacks especiales para corredores, triatletas y deportes de resistencia, que pueden comerse en cualquier momento que el apetito lo requiera. (Por favor, NO dejes de leer los últimos 4 que son de lo mejor.)

1.- PLÁTANOS

Es como el “el REY de los snacks”, siempre se recomienda a todos los atletas de resistencia.
¿Por qué son buenos?… Los plátanos son 100% carbohidratos. Son también una excelente fuente de Vitamina B6 y son vitales para el buen manejo de proteínas en el metabolismo (las cuales necesitamos durante y después de hacer ejercicio). Además, el potasio que contiene ayuda a prevenir calambres.
¿Cuándo es bueno comerlos?… Antes, durante y después de entrenar. Son excelentes alimentos y muy fáciles de comer. O bien, simplemente prepara un licuado o malteada de plátano bien frío para una deliciosa y excelente bebida de recuperación.
Calorías: 105 calorías por cada plátano de mediano tamaño.

2.- ZANAHORIAS

¿Por qué son buenas?… Las zanahorias son bajas en calorías pero tienen un altísimo contenido de Vitaminas. Contienen caroteno y Vitamina A, que proporciona salud a la vista y una fuerte función de inmunidad.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Puedes comerlas en la noche, cuando tienes hambre pero quieres algo bajo en calorías. O bien, antes de comer o cenar, como una entrada antes de tu comida.
Calorías: 30 a 40 Calorías por cada zanahoria de mediano tamaño.

3.- CEREAL CON LECHE DESCREMADA

¿Por qué es bueno?… La mayoría de los cereales están fortificados con vitaminas y minerales, y pueden comerse acompañados por diferentes frutas. El cereal es super rápido y práctico para preparar, fácilmente digerible y es una manera muy saludable de satisfacer tu hambre. (Aún aquellos cereales muy dulces son bajos en calorías comparado con las galletas). De preferencia, elige cereales que tengan 5 gramos de fibra o más por porción.
¿Cuándo son buenos?… Como un snack previo a la carrera o entrenamiento, o bien, al terminar de correr, o incluso, a veces, puede comerse durante la distancia o carrera larga y suave (sin leche).
Calorías: Entre 200 y 500 calorías (por 1 1/2 onzas de cereal más 8 onzas de leche descremada).
Tips de nutrición: Una buena meta es comer 6 comidas distribuidas en más de 16 horas de caminata, sería más o menos cada 3 horas.

4.- CHOCOLATE CON LECHE

¿Por qué es bueno?… La leche con chocolate generalmente se toma fría y ayuda a mantenernos hidratados. Además, proporciona una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y Vitamina B. El calcio de la leche ayudará a conservar nuestros huesos fuertes.
¿Cuándo es bueno tomarlo?… Una deliciosa malteada de chocolate bien fría es perfecta recompensa después de una acalorada carrera en verano.
Calorías: 160 calorías por un vaso de leche.

5.- QUESO COTTAGE

¿Por qué es bueno?… Tiene proteínas que los corredores necesitamos para la recuperación muscular y calcio.
¿Cuándo es bueno?… En cualquier momento EXCEPTO justo antes de correr. Es buenísimo con fruta DESPUÉS de un entrenamiento intenso o competencia.
Calorías: 165 cal. por 1 porción de queso cottage.

6.- AVENA

¿Por qué es buena?… Diversos estudios han demostrado que la avena ayuda a bajar el colesterol y te complementa con un alto contenido de carbohidratos que aumentan tu energía y te mantienen bien activo por más tiempo.
¿Cuándo es bueno comerla?… Es un excelente alimento antes de una competencia, como un excelente desayuno o en cualquier momento.
Calorías: 150 calorías por media taza de avena.

7.- FIG BAR COOCKIES  (las famosas “Newtons”)

¿Por qué son buenas?… Son deliciosas y una gran fuente de carbohidratos y fibra. Son carbohidratos fáciles de digerir, haciéndolas snacks muy fáciles de llevar.
¿Cuándo son buenas?… A cualquier hora, incluso durante un maratón, cuando necesitas recuperar energías muy rápido. Por supuesto, si eres muy sensible a la fibra, cómelas mejor después de la competencia.
Calorías: 110 calorías por 2 galletas.

8.- LOS DELICIOSOS “SMOOTHIES”

¿Por qué son buenos?… Son una manera muy práctica y fácil de consumir una dosis muy saludable de fibra y soya. También tienen un alto contenido de Vitaminas A y C, además de potasio, fibra y calcio. Se preparan fácilmente, con fruta, agua o hielo o leche.
¿Cuándo son buenos?… Como un refrigerio fresco en el verano, o como tipo malteada para el desayuno (si la preparas con leche), o como un refrigerio energizante después de correr.
Calorías: 200 calorías por 360 ml

9.- CHABACANOS

¿Por qué son buenos?… Estos pequeños bocadillos son bajos en grasa y altos en carbohidratos y proporcionan una buena cantidad de Vitamina A, fibra y potasio.
¿Cuándo son buenos?… En cualquier momento, puedes partirlos y mezclar con granola en el desayuno, o comerlos solos antes del entrenamiento, o bien como postre después de la comida.
Calorías: 80 por unas 10 mitades de chabacanos.

10.- CIRUELAS SECAS

¿Por qué son buenas?… No contienen grasa, están llenas de carbohidratos y son una muy buena fuente de fibra y potasio. Comer alimentos ricos en potasio, así como frutos secos ayudan a bajar la presión alta.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Son un excelente snack en casi cualquier momento. Pero, es mejor no comerlas justo antes de correr, pues también pueden actuar como laxante.
Calorías: 100 calorías por 5 ciruelas secas.

11.- BARRAS ENERGÉTICAS

¿Por qué son buenas?… Están diseñadas especialmente para atletas de deportes de resistencia y puedes escoger desde un alto contenido de carbohidratos, 40/30/40, o un extra de proteínas. Son ricas y vienen en diferentes sabores.
¿Cuándo son buenas?… Antes de una competencia, a mitad de un maratón, o después del entrenamiento o carrera.
Calorías: 200 a 300 calorías por barras de 70 a 80 gramos.
Tip: Cómelas cuando sabes que vas a desgastar esas calorías.

12.- PIZZAS DE ENGLISH MUFFIN

¿Por qué son buenas?… Estas pizzas incluyen 3 grupos de alimentos: cereales, lácteos y vegetales y son suplemento de proteínas, calcio y beta-caroteno. Todos éstos son nutrientes importantes para fortalecer los huesos.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Puedes comerlas en cualquier momento después de correr o como un snack por la tarde para darte energía para el entrenamiento de la noche.
Calorías: 300 calorías por 2 medios moffins, incluyendo 1/4 de taza de salsa y 60 gramos de queso mozzarela bajo en grasa.

Continúa la segunda parte AQUÍ…

Por: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Continuamos con la lista de los mejores snacks para deportes de resistencia como el triatlón y la carrera, deliciosos y muy saludables.

(Si no has leído la primera parte haz clic AQUÍ…)
.
.
.
.

13.- PALETAS HELADAS DE FRUTAS NATURALES

Sí, las deliciosas paletas heladas son, además, excelente refrigerio para los atletas.
¿Por qué son buenas?… Son refrescantes snacks, bajos en calorías y están cargados de Vitamina C, la cual fortalece el sistema inmunologico y ayuda a la absorción del hierro.
¿Cuándo son buenas?… No buenas, sino BUENÍSIMAS en cualquier momento, pero mucho mejor inmediatamente después de una dura, difícil y acalorada carrera.
Calorías: 75 por medio vaso de fruta congelada o jugo.

14.- YOGURT DE FRUTA

¿Por qué es bueno?… El yogurt es una excelente fuente de calcio, proteína y potasio, además es bajo en grasa y rico en carbohidratos. Los cultivos vivos y activos de yogurt fortalecerá tu sistema inmunologico.
¿Cuándo es bueno?… En cualquier momento. A algunos corredores les encanta porque es un delicioso snack para antes de la carrera altamente digerible además de su contenido proteico.
Calorías: 250 calorías por un vaso de 240 ml. de yogurt bajo en grasa.

15.- BARRAS DE GRANOLA

¿Por qué son buenas?… Con una barra de granola baja en calorías quedarán saciadas tus ansias de comer algo dulce sin las calorías grasas de un dulce común. Y, a diferencia de los dulces las barras de granola contienen hierro y Vitaminas B.
¿Cuándo es bueno comerlas?… En cualquier momento que sientas ganas de comer algo dulce sin que te haga sentir culpable.
Calorías: 110 calorías por una barra de 30 gr.

SOYA

¿Por qué es buena?… La soya en cualquiera de sus formas es una fuente de alta calidad de proteínas, hierro, Vitaminas B e isoflavones que son muy saludables para el corazón y los huesos. La proteína de la soya ha demostrado que puede bajar el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
¿Cuándo es buena?… Puede comerse después de hacer ejercicio o como un snack vespertino bajo en calorías.
Calorías: 125 calorías por media taza de soya hervida o al natural.

17.- CREMA DE BERENJENA CON GALLETAS HABANERAS O DE TRIGO

¿Por qué son buenas?… Esta deliciosa combinación es rica en proteínas, fibra, Vitamina B6 y ácido fólico. Éste último es un elemento muy importante para las mujeres embarazadas y estudios recientes han demostrado que ayuda a prevenir la anemia y el cáncer de pecho.
¿Cuándo es bueno comerlas?… La crema de berenjena funciona muy bien como snack a media mañana o por la tarde, y es también una opción saludable como “botana” para cualquier reunión (en lugar de los típidos cacahuates o frituras).
Calorías: 280 calorías por 3 cucharadas de crema de berenjena y 8 galletas de trigo.

18.- PANQUES DE ARROZ TOSTADO CON MANTEQUILLA DE MANÍ

¿Por qué son buenos?… Los panques de arroz tostado son bajos en calorías, la mayoría de los cuales viene de energizantes carbohidratos. La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteína y grasas polinsaturadas y mononsaturadas saludables para el corazón. También contiene Vitamina E que ayuda a la recuperación del músculo.
¿Cuándo son buenos?… Son un aperitivo perfecto a media mañana o media tarde.
Calorías: 255 calorías por panque con 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní.

19.- QUESO DE HEBRA (el clásico queso “Oaxaca”)

¿Por qué es bueno?… Muchos corredores cometen el error de no saber sus requerimientos de calcio, especialmente aquellos que no consumen muchos productos lácteos. El queso de hebra es una sabrosa manera de consumir calcio y proteínas así como un poco de grasa.
¿Cuándo es bueno comerlo?… Puedes acompañarlo con alimentos de alto contenido en carbohidratos después de una carrera larga o de una competencia. Estudios demuestran que comer un poco de proteínas acompañado de carbohidratos pueden acelerar tu recuperación.
Calorías: 80 calorías por 30 gramos de queso.

20.- TORTILLA CON FRIJOLES REFRITOS, SALSA Y QUESO

¿Por qué son buenas?… Las tortillas acompañadas de frijoles tienen un alto contenido de proteínas y ácido fólico, además de calcio, fósforo, hierro y zinc. Y para hacer este delicioso snack bajo en grasa puedes sustituir por una tortilla de grano entero, frijoles bajos en colorías y queso de soya o bajo en colorías.
¿Cuándo son buenas?… Como un alimento ligero después de correr.
Calorías: 310 calorías por cada 230 gramos de tortilla de harina, 2 cucharaditas de salsa, una pequeña porción de queso mozzarella bajo en grasa y media taza de frijores refritos.

21.- ATÚN

¿Por qué es bueno?… El atún tiene proteínas y aceites grasos Omega 3, super saludables para el corazón. Diversos estudios han demostrado que, una persona que come al menos 100 a 150 gramos de pescado a la semana será menos propensa a morir de un ataque al corazón, y que las mujeres quienes comen cuando menos 2 porciones de pescado por semana reducen el riesgo de artritis reumática.
¿Cuándo es bueno?… Es perfecto para el lunch del medio día o como snack por la tarde. Puedes considerar, por ejemplo, una ensalada de atún baja en grasas y rebanadas de jitomate.
Calorías: 110 calorías por 85 gramos de atún enlatado en agua.

Ahora bien, confía en los siguientes 4 snacks. A primera vista parecerían comida “chatarra”, pero NO LO SON. Cada uno de éstos proporciona beneficios tangibles a los atletas, por lo que puedes disfrutarlos sin sentirte culpable.

22.- LAS CLÁSICAS GUMMY BEARS (gomitas de ositos)

Libres de grasa, de fácil digestión y proporcionan carbohidratos rápido. A muchos nos encantan, en especial cuando necesitamos algo dulce al entrenar largo o durante la competencia. Rico snack por las tardes o cuando necesitas “recargar” energía.
“Top Tip”: Después de hacer ejercicio, aún sin apetito, es bueno comer algo para no tener el estómago vacío.
Calorías: 130 Cal. por cada paquete de 40 gr.

23.- BARRITAS DE CEREAL RELLENAS (“Pop tarts”)

Snack alto en proteínas y Vitaminas fortificadas. Además, no es caro, no necesita preparación y se puede llevar fácilmente a cualquier lugar. Si corres por la mañana come una barrita y empezarás a sentir energía, en especial después de un entrenamiento agotador.
Calorías: 200 calorías por barrita.

24.- PALOMITAS DE MAÍZ

Las palomitas naturales o bajas en mantequilla son también bajas en calorías (la mayor parte son carbohidratos).
Son perfectas cuando se te antoja algo salado bajo en calorías.
Calorías: 80 a 100 Cal. por 2 tazas de palomitas.

25.- PRETZELS

Al igual que las palomitas, los pretzels son snacks bajos en calorías y altos en carbohidratos. Aún los de tipo más salado son buenos para los corredores que no tienen presión sanguínea alta, ya que ayudarán a restablecer el nivel de sodio que pierdes cuando sudas. Son excelentes como snack a media tarde.
Calorías: 110 calorías por 30 gramos de Pretzels.

(Si no has leído la primera parte haz clic AQUÍ…)

Por: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

La Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, Beatriz Boullosa, te ofrece excelentes consejos de nutrición e hidratación para que tu rendimiento sea de lo mejor en el Triatlón Powerade CDMX
.
.
.
.

1.– Tips sobre geles, gomitas e hidratación

2.- ¿Sabes cuántos líquidos debes consumir en una competencia?

3.– El descanso es parte fundamental del éxito deportivo

4.- ¿Sabes qué alimentos puedes comer mientras compites?

5.– El día de la competencia NO EXPERIMENTES NADA NUEVO

6.- ¡Evita la deshidratación!

7.– Acude a un nutriólogo deportivo quien te ayudará a mejorar tu rendimiento

Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu rendimiento en el Triatlón POWERADE CDMX y deseamos que disfrutes al máximo tu competencia.

¡Ánimo y mucha suerte!

Por Beatriz Boullosa, Presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, para: www.asdeporte.com