Quizá tienes cierta experiencia haciendo triatlones de distancia Sprint y Olímpica y, probablemente, estés “coqueteando” con la idea de hacer un triatlón 70.3 esta temporada. La idea va y viene en tu lista de planes debido a varias preocupaciones. Lo cierto es que hay dos cosas principalmente que te preocupan: una es cuánto tiempo más tendrías que entrenar para un 70.3 y, por otra parte, mantenerte sano, sin enfermarte de tanto entrenar.
Comparado con el entrenamiento que haces para una distancia Olímpica, ¿cuánto tiempo más tomaría a un triatleta de grupo por edades promedio completar una distancia de 70.3 millas?
Natación – 1,900 metros
La natación en un triatlón Olímpico es de 1,500 metros. Para un triatlón 70.3 la distancia será de 1,930 metros, es decir, tan solo 430 metros más. Para aquellos que les preocupa tener que dedicar más tiempo en la alberca, realmente por 430 metros más no implica mucho más tiempo. De los triatletas que entreno con experiencia en distancia Olímpica ya nadan 1,900 metros o más, en cada sesión, 2 y 3 veces por semana.
TIP: Si eres un buen nadador y tienes un buen historial nadando podrías tranquilamente reducir a nadar solo 2 sesiones por semana, en lugar de 3. Y si fuiste un nadador competitivo en la secundaria y preparatoria, podrías también nadar 2 sesiones por semana completando un total de 2,200 a 2,800 metros por semana.
Ciclismo – 90 km
Ciertamente la distancia en la bici será más del doble, es decir, de los 40 km del triatlón Olímpico serán 90 km para el 70.3 Sin embargo, dependiendo del plan de entrenamiento que has estado siguiendo, el entrenamiento no sube al doble de kilometraje.
Por ejemplo, una de las estrategias que uso en algunos de los planes de entrenamiento para distancia Olímpica es programar un par de sesiones de larga distancia en la bici como preparación para resistencia en general. Para un triatleta de distancia Olímpica en buena condición física, esto significa de 1 a 4 rodadas largas de 3 horas en promedio. Estas distancias largas en la bici se programan las últimas semanas del entrenamiento antes de que empiece a disminuir el volumen de entrenamiento antes de la competencia.
Cuando diseño un plan de entrenamiento para un 70.3 para atletas con un tiempo promedio, hay solo 2 rodadas de distancia larga de más de 3 horas. En uno de mis planes de entrenamiento la rodada más larga es de 4 horas. Muchos atletas han probado que es posible completar exitosamente un triatlón 70.3 con un tiempo total promedio entre 6 y 7 horas, habiendo hecho no más de una rodada larga de 4 horas.
TIP: Los triatletas que pueden completar de un 50 a 80% de la distancia total de un 70.3 en el entrenamiento, podrán hacerlo con éxito el día de la competencia. Esto significa una rodada larga de 40 a 75 km. Si tienes varias semanas antes de la competencia, completando 1 de 3 rodadas en un 80 a 110% del rango (75 a 100 km) aumentará la capacidad física de resistencia.
Carrera – 21.0975 km (Medio maratón)
Similar a lo sucedido en el ciclismo, la distancia corriendo en un 70.3 es más del doble que en el triatlón Olímpico y, ciertamente, no es fácil para el triatleta promedio. De hecho, la idea de correr un medio maratón después de haber nadado 1,900 metros y rodado 90 km puede no ser tan atractivo excepto para aquellos atletas que se les facilita correr largo.
Pero bueno, parte del atractivo de un 70.3 es que no es una competencia particularmente fácil. Es un gran reto, no importa si será tu primer 70.3 ó si estás buscando mejorar tu tiempo, no es fácil pero tampoco imposible. Seguramente son pocos los compañeros de trabajo que estarían dispuestos a ser lo suficientemente persistentes y pacientes para hacer el entrenamiento para un 70.3
Te gustan los buenos retos
Las carreras largas previas a la distancia Olímpica probablemente fueron alrededor de una hora. Ahora bien, dependiendo de tu historial corriendo y que tanto tiempo tienes para prepararte tus distancias corriendo para el 70.3 deberán ser carreras entre 90 y 120 minutos (hora y media a 2 horas corriendo). Para algunos de ustedes, el tiempo corriendo se duplica, pero otros no lo verán así y no tienen porque tomarlo así para tener éxito.
TIP: Descubrí que, si programas las distancias largas de ciclismo y carrera en dos días seguidos, tu resistencia en general para toda la competencia aumenta. Por ejemplo, si estimas que tu tiempo total de competencia para el 70.3 será de 6 a 7 horas, el fin de semana más largo de entrenamiento que tendrás podría incluir una hora de natación y 4 horas de ciclismo el sábado y carrera larga de 90 a 120 minutos el domingo. En tan solo dos días de distancia, tu tiempo de entrenamiento total estaría entre el 80 y 100% de tu tiempo estimado de competencia.
El gran panorama
Cuando entrenas para una distancia Olímpica tu promedio de horas de entrenamiento debe estar en un rango de 6 a 8 horas por semana. Algunos de ustedes, quizá llegan hasta las 10 horas en algunas semanas. Pues bien, para un 70.3 tu preparación podría ser fácilmente de 6 a 11 horas de entrenamiento por semana, aunque algunos no entrenarán más de 10 horas en su semana más fuerte.
TIP: Procura hacer tus entrenamientos más eficientes. Es decir, haz que todos tus entrenamientos cuenten, que tengan un objetivo y trata de cumplirlo. No te dejes llevar por la idea que el que entrene más horas gana.
“Tocando fondo”
Para concluir prepararte para tu primer 70.3 podrías mantener casi las mismas horas de entrenamiento de lunes a viernes que has invertido en el entrenamiento para triatlones de distancia Olímpica. Y, más bien, aumentar un poco las horas de entrenamiento del fin de semana y ubicar estratégicamente los entrenamientos de las tres disciplinas juntos (natación y ciclismo largo el sábado y distancia de carrera el domingo). Esto ayudará a mejorar tu resistencia en general y te dará mucha confianza para completar con éxito tu competencia.
En México tienes varias oportunidades para hacer un IRONMAN 70.3:
IRONMAN 70.3 Campeche – Marzo 17, 2019
IRONMAN 70.3 Monterrey – Mayo 12, 2019
IRONMAN 70.3 Cozumel – Septiembre 29, 2019
IRONMAN 70.3 Los Cabos – Noviembre 3, 2019
¡Anímate y rétate a tí mismo!, no te arrepentirás.
Por Gale Bernhardt para: www.active.com
Acerca del autor: Gale Bernhard fue entrenadora del equipo de Estados Unidos para los Juegos Panamericanos de 2003 y para los Juegos Olímpicos de Atenas 2004. Ha trabajado como entrenadora de la Copa Mundial y ha impartido capacitación educativa para el Equipo de Desarrollo Deportivo de la ITU. Miles de atletas han tenido un entrenamiento y experiencias de competencia exitosas usando el Gale’s easy-to-follow training plans. Para ayudar a lograr tus objetivos puedes encontrar algunos de sus planes en Active Trainer
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
En la natación: Visualiza con cuidado el recorrido desde fuera de la zona donde vas a nadar. Ubica bien por dónde vas a entrar y a salir del agua. Observa dónde se encuentran las boyas que indican el recorrido a seguir y hacia qué lado tienes que dar las vueltas. Ubica en la playa el arco de salida o algún edificio o algo que te pueda guiar para salir del agua. Cuando entres al agua, siéntela y trata de calmarte, a veces el momento del arranque es el punto justo donde estamos más nerviosos, pero una vez que suena la sirena de salida y entramos al agua tenemos que calmarnos y empezar a nadar. Si no eres un muy rápido, deja que se coloquen al frente los más rápidos para que tú puedas salir más tranquilo, sin tantos nadadores a tu alrededor. Y si la salida está muy llena, tú tranquilo, que no te intimiden. A veces es bueno empezar nadando del estilo de pecho porque es fácil tomar tu ritmo de respiración y porque puedes ver hacia dónde tienes que nadar. Ya cuando empieces a nadar de crol procura que, en algunas brazadas, en lugar de voltear la cabeza al lado házlo de frente para ubicar hacia dónde estás nadando y comprobar si vas por la ruta correcta. Guiarse en la alberca por la raya pintada en el piso es muy fácil, pero en aguas abiertas, sin ninguna señal y con oleaje, es poco más complicado, pero no imposible, simplemente hay que estar viendo de vez en cuando que vamos por la dirección correcta.
En la bici: Ya mencionamos que salgas con un cambio ligero para que te sea más fácil arrancar. Maneja los cambios que más te convengan de acuerdo a la ruta y a tus capacidades. Ojalá hayas entrenando rodar en grupo, porque ahora en una gran parte de triatlones se permite el drafting y es importante aprender a rodar bien para evitar accidentes. Deja rebasar a los más rápidos y mantén tu paso, no ruedes más rápido de lo que aguantes porque recuerda que todavía te falta la carrera. Y tampoco te consientas demasiado, recuerda siempre hacer tu mejor esfuerzo en todo lo que hagas. Bebe agua o la bebida isotónica que prefieras durante el ciclismo, incluso puedes comer algo si la distancia es muy larga. Poco antes de terminar el ciclismo cambia nuevamente al plato ligero para que empieces a aflojar un poco las piernas, de manera que, cuando te bajes a correr, no las sientas demasiado duras o pesadas. Desmonta de la bici en la zona que te indiquen y NO te desabroches el caso hasta llegar a tu lugar para dejar la bici.
En la carrera: Correr podría ser lo más sencillo pero a veces es lo más pesado puesto que ya llevas dos pruebas encima. Pero esta es la última parte así es que anímate y sigue adelante. No salgas demasiado rápido, trata de tomar tu paso y seguir a tu ritmo, si te rebasan más rápido, que te rebasen, tú CORRE A TU PASO. Toma agua en los abastecimientos, mójate la cabeza si es necesario, y mantente muy atento y animado. Si sientes que vas demasiado rápido, baja el paso pero no te detengas, ya falta poco. Disfruta esta última parte, quizá sea la más dura pero también la más emocionante. Escucharás primero la música y las voces de las personas que se encuentran en la meta, y cuando la alcances a ver, siéntete dichoso de estar VIVO y de poder disfrutar lo que estás haciendo. ¡Vamos! Anímate y corre más rápido!… y cruza FELIZ la línea de meta.
Ahora camina un poco para recuperarte, no te pares ni te sientes o te acuestes tan rápido, sigue caminando para que tus pulsaciones vayan bajando poco a poco y tus músculos se relajen. Hidrátate bien, come la fruta que te ofrecen para recuperarte, platica con tus amigos, y disfruta el momento, que seguramente todos estarán muy felices y eufóricos por el deber cumplido.
Revisa que tienes listo todo lo que necesitas:
Antes de dejar tu bici pruébala, rueda, verifica que los cambios están bien, que las llantas están bien infladas, que llevas tu bolsita de herramienta con todo lo necesario para poder resolver si hay que cambiar una llanta o arreglar algo inesperado.
Después de varios entrenamientos te sorprenderás no solo de los muchos kilómetros que irás acumulando, sino también de lo cómodo que te vas a ir sintiendo al correr, y, poco a poco, irás aumentando la cantidad de tiempo corriendo, y, sin darte cuenta, también aumentará la distancia.
Si sales a correr cierta cantidad de kilómetros quizá lo que te sorprenda es cuánto tiempo te tomará correrlos. Enfocarse solo en la distancia cuando apenas empiezas a correr puede ser un poco desalentador y parecerte que los kilómetros son más largos e imponentes de lo que te imaginabas. Y, lejos de animarte, empezarás desanimado. En cambio, si sales a correr por tiempo, y solo te enfocas en cumplir la cantidad de tiempo propuesta, lo que sí puede suceder es que te sorprendas gratamente cuando te des cuenta que corriste más kilómetros de los que tú imaginabas correr en ese tiempo. Además, cuando uno empieza a correr todavía no tienes un parámetro para medir cuánto aguantas o a qué paso corres. No, nada de eso, para empezar solo “corre a tu paso”, a un ritmo cómodo en el que puedas “platicar” mientras corres. Verás que, poco a poco, irás adquiriendo más resistencia, aguantarás más tiempo corriendo y, con ello, correrás más kilómetros de los que te imaginas.
Esta idea viene desde hace muchos años cuando se notaba que los corredores, en general, no tenían mucha flexibilidad, por lo que pensaban que debían estirar y calentar sus músculos antes de correr. Puedes estirar un poco pero NO un estiramiento estático, en su lugar, empieza a caminar un poco y a hacer flexiones suaves, como levantar tu rodilla y flexiona hacia adelante y atrás, una y otra pierna. Luego flexiones de pierna completa, como si estuvieras pateando pero de manera suave. Hacer círculos con los pies, hacia uno y otro lado, a nivel del tobillo; también movimientos con el pie hacia atrás y adelante. Luego, con la rodilla levantada, círculos con la pierna, hacia un lado y hacia el otro. Lo mismo con la otra pierna. En fin, hay varios ejercicios de flexibilidad que te ayudarán a preparar tus articulaciones para la carrera. Y al calentar, empieza caminando, primero suave y luego empiezas a acelerar el paso hasta que solito empiezas a trotar suave. Y poco a poco, conforme vas calentando, irás corriendo mejor. Es bien importante calentar y flexionar bien antes de que empieces a hacer tu entrenamiento de intensidad, intervalos o lo que te toque hacer.
Dependiendo de tu rutina diaria deberás tomar en cuenta que una pequeña colación que contenga fruta o cereal y un poco de leche antes de dormir puede ser suficiente, sobre todo si entrenas en la tarde o noche porque lo que has consumido durante el día puede ayudar, pero no será suficiente.
Por eso es importante que te asesores con especialistas que te ayuden a elegir bien el producto a comprar para que realmente alcances tus objetivos. Olvídate de comprar por comprar. ¿Sabes qué puedes hacer mientras? Toma leche. Si, leche de vaca. Tiene un poco de carbohidratos y todos los aminoácidos necesarios para construir, mantener y recuperar tu masa muscular con su caseína y suero. La caseína se absorbe más lento, pero por más tiempo (durante las horas de sueño) y el suero de inmediato, lo que convierte a la leche en el combo ideal.
Hot cakes de proteína
Aunque muchos de ustedes no acostumbran escribir a mano, sobre papel, es importante detenerte un momento, sentarte y tomarte el tiempo suficiente para escribir los retos que deseas vencer este año. Escribir lo que quieres hacer y verlo por escrito, con tu propio “puño y letra”, te compromete más a trabajar en ello y eso te ayuda a cumplirlo. Nadie te está forzando, tú quieres hacerlo. Escribe los retos que quieres enfrentar y procura mantenerlos a tu vista, de manera que puedas verlos y recordarlos constantemente.
Cierto es que un objetivo debemos desearlo muchísimo, pero también es cierto que debe ser algo alcanzable de acuerdo a nuestras habilidades, capacidades y también limitantes. Me explico, a mí me hubiera gustado muchísimo correr un maratón tan rápido como Paula Radcliffe y romper su récord de 2:15:25 h Si tuviera 18 años y fuera muy buena corredora y tuviera la habilidad de hacerlo me lo plantearía, pero, además, esa meta es tan difícil y de un nivel tan alto, que aunque tuviera 18 años me tomaría varios años para tener la posibilidad de lograrla, y aquí estamos hablando de metas para este año. No puedo correr como ella pero me encantaría romper mi propio récord bajando de las 3 horas, eso sí podría plantearme. Sería muy difícil pero no imposible.
Es importante definir un periodo de tiempo para cada objetivo, por ejemplo: “ya llevo varios triatlones Sprint, para tal fecha quiero hacer mi primer triatlón Olímpico”, o bien: “he corrido varias carreras de 10 km es tiempo de entrenarme para un Medio Maratón (21 km).” Y con “tiempos reales”, es decir, tiempos razonables y posibles de cumplir. En la carrera, en el deporte y en la vida en general “no hay atajos”, todo tiene un tiempo de aprendizaje y de práctica. Nada es gratis, todo tiene un costo de inversión en tiempo y esfuerzo.
Hace mucho tiempo un grupo de amigos entrenábamos en el Club Albatros, un equipo de atletismo muy bueno cuyo entrenador lograba sacar lo mejor de nosotros en la pista. Hacíamos triatlón y carreras y empezamos a pensar en el Ironman. Entrenar para un IRONMAN no es fácil, pero pensamos que, si nos decidíamos por una misma competencia nos sería más fácil entrenar juntos y cumplir nuestro objetivo. En ese tiempo aún no había Ironmans en México por lo que elegimos uno en San Diego, California, no muy lejos y posible de viajar para todos. Tampoco había entrenadores especializados, pero sí un par de amigos que ya lo habían hecho que nos aconsejaron sobre qué hacer, qué libros o revistas leer, cómo entrenar, etc. Por ejemplo, nuestra amiga y nutrióloga Aurora León, nos asesoró en cuanto a la nutrición. Y así, con ayuda de los amigos con experiencia y el entusiasmo de quienes íbamos por nuestro primer IRONMAN entrenamos y lo logramos. Algunos hicieron más Ironmans, otros seguimos con los triatlones pero estoy segura que todos recordamos con cariño los momentos que vivimos juntos para cumplir nuestro sueño.
Por otra parte, para quienes nos gusta el deporte estamos acostumbrados a manejar el tiempo, sabemos a qué paso corremos, cuál es nuestro ritmo cardiaco si corremos rápido o si corremos más lento. Si corremos maratón, por ejemplo, aprendemos a controlarnos para lograr mantener un paso promedio a lo largo de toda la carrera y lograr el tiempo final que queremos hacer. No sé ustedes, pero al menos yo no puedo salir a correr sin reloj, ni a ninguna parte, constantemente checo el tiempo para ver cuánto me queda, o cuánto me falta o con cuánto tiempo cuento para hacer tal o cual cosa. Sabemos qué tiempo hacemos hasta el trabajo, que tiempo tardamos en comer, que tiempo nos toma calentar y que tiempo nos tomará correr 10 km a paso. El tiempo es básico en nuestro deporte, sin medición de tiempo no podríamos saber si mejoramos o no y qué tanto mejoramos. En los entrenamientos y en las competencias cada segundo cuenta. De hecho, muchas veces la diferencia entre el ganador y el segundo lugar no es ni siquiera un segundo sino centésimas de segundo.
