Mientras más se acerca la fecha del triatlón, más nervioso te pones, pero también más emocionado. Ya sea porque será tu primer triatlón o bien porque ya tienes varios años de experiencia en este deporte, la emoción y los nervios se sienten los días previos a la competencia.
Has seguido tu plan de entrenamiento de la mejor manera posible pero, aún así, y en especial si será tu primera competencia, puedes llegar a preguntarte si podrás hacerlo, si el entrenamiento ha sido suficiente, si todo saldrá bien, en fin, mil y un preguntas, muchas que tienen respuesta y muchas otras cosas que no podemos controlar.
Pero tranquilo(a) que lo harás muy bien. Te comparto algunos consejos que pueden serte útiles, tanto para quienes será su primer triatlón como para quienes ya tienen más experiencia.
La semana anterior al evento
- Trata de dormir bien (suficientes horas, no te quedes con sueño) y tranquilo, que el triatlón te va a encantar.
- Come e hidrátate bien (durante la semana), en especial si el triatlón será en un lugar de clima caliente, es muy importante no llegar deshidratado antes de la competencia.
- No pruebes nada nuevo, ni esa comida que tus amigos dicen es buenísima pero nunca has probado, ni los tenis que dicen son lo mejor para correr pero nunca te los has puesto. Si no has probado algo durante tus entrenamientos, el día de la competencia es el PEOR día para ponerse a probar algo nuevo.
Día anterior al evento
Revisa que tienes listo todo lo que necesitas:- Número de competidor – Si tienes un cinturón en donde sujetarlo o si lo vas a colocar sobre alguna playera, déjalo todo listo.
- Números para el casco y la bicicleta – Colócalos en su lugar y deben quedar bien visibles.
- Chip para el cronometraje de tus tiempos y resultados – Revisa que quede bien sujeto al brazalete y que no te roce.
- Prueba que tu monitor cardiaco y/o reloj esté funcionando bien, que tiene suficiente batería, si es de banda, que la banda no te lastime pero que esté bien sujeta.
- Revisa los zapatos de bici, que esté bien sujeta la placa inferior y que quedan bien en los pedales.
- Pon agua en tu ánfora o la bebida que acostumbras tomar durante la bici.
- Revisa que tus tenis estén listos, que puedas abrocharte las agujetas fácilmente y que no te aprieten. Si utilizas calcetines o medias, escoge los más cómodos para correr.
- De igual manera, deja tu traje de baño o trisuit listos para competir.
- Sobre dejar tu bici en zona de transición:
Antes de dejar tu bici pruébala, rueda, verifica que los cambios están bien, que las llantas están bien infladas, que llevas tu bolsita de herramienta con todo lo necesario para poder resolver si hay que cambiar una llanta o arreglar algo inesperado.- Las semanas previas sería bueno llevar a servicio la bicicleta, después de muchos kilómetros rodados siempre es necesario un buen servicio, esto para asegurarte que todo funcionará bien el día del evento.
- Deja la bici en el plato pequeño (o estrella pequeña) y en un cambio ligero. Esto porque si sales cansado de la natación las primeras pedaleadas sean ligeras para poder recuperarte. Una vez que arranques, y dependiendo del recorrido, harás el cambio a la velocidad que necesites y que sientas más cómoda.
- Revisa que los frenos no estén tocando la rueda. Levanta la bici para revisar que cada una de las llantas rueda sin ninguna dificultad.
- Asegúrate que el porta-ánfora esté bien sujeto a la bici, para evitar que se te vaya a aflojar y se caiga el ánfora.
- Si no has probado subirte a la bici con los zapatos ya sujetos a los pedales, el día del evento no es momento para hacerlo. Deja tus zapatos al lado de la bici con los broches o cierres abiertos para ponértelos rápido.
- Al lado de tu bici habrá un espacio en donde podrás dejar acomodadas tus cosas el día del evento.
- UBICA BIEN donde quedará tu bicicleta en la zona de transición. Visualiza bien por donde vas a salir de nadar y has el recorrido hasta donde llegarás a tu bici para no perderte en la transición. A veces las transiciones son tan grandes, con muchos pasillos llenos de bicicletas que es fácil perderse. Ubica algo que se quede fijo en el lugar que sirva para guiarte (algún edificio, casa, árbol, cerro, cualquier cosa que no se vaya a mover).
- Es preferible comer bien un día antes de la compentencia, que cenar demasiado. Antes había la costumbre de la “cena de carbohidratos” la noche anterior al evento, pero muchos triatletas cenaban tal cantidad que el día de la competencia se sentían aún muy “pesados”. Hay que ser muy cuidadosos con esto y dependiendo también de la distancia de triatlón en que vas a competir. Hablando de los triatletas novatos se puede suponer que harán un triatlón Súper Sprint (400 m nadando, 10 km en bici y 2.5 km corriendo), o un Triatlón Sprint (750 m natación, 20 km ciclismo y 10 km carrera), para los cuales no es necesario cenar demasiado, de hecho creo que con lo que acostumbras cenar antes de un entrenamiento largo será suficiente. Ahora bien, si vas por distancias más grandes como un Triatlón Corto (1000 m natación, 30 km ciclismo y 7 km carrera), o bien un Triatlón Olímpico (1,500 m natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera), o cualquier otra distancia más grande, es muy importante que estés bien alimentado antes de la competencia. Pero insisto, es preferible una buena comida que una enorme cena.
Hasta aquí termina la primera parte, continua con la segunda parte AQUÍ…
Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com
Después de varios entrenamientos te sorprenderás no solo de los muchos kilómetros que irás acumulando, sino también de lo cómodo que te vas a ir sintiendo al correr, y, poco a poco, irás aumentando la cantidad de tiempo corriendo, y, sin darte cuenta, también aumentará la distancia.
Si sales a correr cierta cantidad de kilómetros quizá lo que te sorprenda es cuánto tiempo te tomará correrlos. Enfocarse solo en la distancia cuando apenas empiezas a correr puede ser un poco desalentador y parecerte que los kilómetros son más largos e imponentes de lo que te imaginabas. Y, lejos de animarte, empezarás desanimado. En cambio, si sales a correr por tiempo, y solo te enfocas en cumplir la cantidad de tiempo propuesta, lo que sí puede suceder es que te sorprendas gratamente cuando te des cuenta que corriste más kilómetros de los que tú imaginabas correr en ese tiempo. Además, cuando uno empieza a correr todavía no tienes un parámetro para medir cuánto aguantas o a qué paso corres. No, nada de eso, para empezar solo “corre a tu paso”, a un ritmo cómodo en el que puedas “platicar” mientras corres. Verás que, poco a poco, irás adquiriendo más resistencia, aguantarás más tiempo corriendo y, con ello, correrás más kilómetros de los que te imaginas.
Esta idea viene desde hace muchos años cuando se notaba que los corredores, en general, no tenían mucha flexibilidad, por lo que pensaban que debían estirar y calentar sus músculos antes de correr. Puedes estirar un poco pero NO un estiramiento estático, en su lugar, empieza a caminar un poco y a hacer flexiones suaves, como levantar tu rodilla y flexiona hacia adelante y atrás, una y otra pierna. Luego flexiones de pierna completa, como si estuvieras pateando pero de manera suave. Hacer círculos con los pies, hacia uno y otro lado, a nivel del tobillo; también movimientos con el pie hacia atrás y adelante. Luego, con la rodilla levantada, círculos con la pierna, hacia un lado y hacia el otro. Lo mismo con la otra pierna. En fin, hay varios ejercicios de flexibilidad que te ayudarán a preparar tus articulaciones para la carrera. Y al calentar, empieza caminando, primero suave y luego empiezas a acelerar el paso hasta que solito empiezas a trotar suave. Y poco a poco, conforme vas calentando, irás corriendo mejor. Es bien importante calentar y flexionar bien antes de que empieces a hacer tu entrenamiento de intensidad, intervalos o lo que te toque hacer.
Dependiendo de tu rutina diaria deberás tomar en cuenta que una pequeña colación que contenga fruta o cereal y un poco de leche antes de dormir puede ser suficiente, sobre todo si entrenas en la tarde o noche porque lo que has consumido durante el día puede ayudar, pero no será suficiente.
Por eso es importante que te asesores con especialistas que te ayuden a elegir bien el producto a comprar para que realmente alcances tus objetivos. Olvídate de comprar por comprar. ¿Sabes qué puedes hacer mientras? Toma leche. Si, leche de vaca. Tiene un poco de carbohidratos y todos los aminoácidos necesarios para construir, mantener y recuperar tu masa muscular con su caseína y suero. La caseína se absorbe más lento, pero por más tiempo (durante las horas de sueño) y el suero de inmediato, lo que convierte a la leche en el combo ideal.
Hot cakes de proteína
Aunque muchos de ustedes no acostumbran escribir a mano, sobre papel, es importante detenerte un momento, sentarte y tomarte el tiempo suficiente para escribir los retos que deseas vencer este año. Escribir lo que quieres hacer y verlo por escrito, con tu propio “puño y letra”, te compromete más a trabajar en ello y eso te ayuda a cumplirlo. Nadie te está forzando, tú quieres hacerlo. Escribe los retos que quieres enfrentar y procura mantenerlos a tu vista, de manera que puedas verlos y recordarlos constantemente.
Cierto es que un objetivo debemos desearlo muchísimo, pero también es cierto que debe ser algo alcanzable de acuerdo a nuestras habilidades, capacidades y también limitantes. Me explico, a mí me hubiera gustado muchísimo correr un maratón tan rápido como Paula Radcliffe y romper su récord de 2:15:25 h Si tuviera 18 años y fuera muy buena corredora y tuviera la habilidad de hacerlo me lo plantearía, pero, además, esa meta es tan difícil y de un nivel tan alto, que aunque tuviera 18 años me tomaría varios años para tener la posibilidad de lograrla, y aquí estamos hablando de metas para este año. No puedo correr como ella pero me encantaría romper mi propio récord bajando de las 3 horas, eso sí podría plantearme. Sería muy difícil pero no imposible.
Es importante definir un periodo de tiempo para cada objetivo, por ejemplo: “ya llevo varios triatlones Sprint, para tal fecha quiero hacer mi primer triatlón Olímpico”, o bien: “he corrido varias carreras de 10 km es tiempo de entrenarme para un Medio Maratón (21 km).” Y con “tiempos reales”, es decir, tiempos razonables y posibles de cumplir. En la carrera, en el deporte y en la vida en general “no hay atajos”, todo tiene un tiempo de aprendizaje y de práctica. Nada es gratis, todo tiene un costo de inversión en tiempo y esfuerzo.
Hace mucho tiempo un grupo de amigos entrenábamos en el Club Albatros, un equipo de atletismo muy bueno cuyo entrenador lograba sacar lo mejor de nosotros en la pista. Hacíamos triatlón y carreras y empezamos a pensar en el Ironman. Entrenar para un IRONMAN no es fácil, pero pensamos que, si nos decidíamos por una misma competencia nos sería más fácil entrenar juntos y cumplir nuestro objetivo. En ese tiempo aún no había Ironmans en México por lo que elegimos uno en San Diego, California, no muy lejos y posible de viajar para todos. Tampoco había entrenadores especializados, pero sí un par de amigos que ya lo habían hecho que nos aconsejaron sobre qué hacer, qué libros o revistas leer, cómo entrenar, etc. Por ejemplo, nuestra amiga y nutrióloga Aurora León, nos asesoró en cuanto a la nutrición. Y así, con ayuda de los amigos con experiencia y el entusiasmo de quienes íbamos por nuestro primer IRONMAN entrenamos y lo logramos. Algunos hicieron más Ironmans, otros seguimos con los triatlones pero estoy segura que todos recordamos con cariño los momentos que vivimos juntos para cumplir nuestro sueño.
Por otra parte, para quienes nos gusta el deporte estamos acostumbrados a manejar el tiempo, sabemos a qué paso corremos, cuál es nuestro ritmo cardiaco si corremos rápido o si corremos más lento. Si corremos maratón, por ejemplo, aprendemos a controlarnos para lograr mantener un paso promedio a lo largo de toda la carrera y lograr el tiempo final que queremos hacer. No sé ustedes, pero al menos yo no puedo salir a correr sin reloj, ni a ninguna parte, constantemente checo el tiempo para ver cuánto me queda, o cuánto me falta o con cuánto tiempo cuento para hacer tal o cual cosa. Sabemos qué tiempo hacemos hasta el trabajo, que tiempo tardamos en comer, que tiempo nos toma calentar y que tiempo nos tomará correr 10 km a paso. El tiempo es básico en nuestro deporte, sin medición de tiempo no podríamos saber si mejoramos o no y qué tanto mejoramos. En los entrenamientos y en las competencias cada segundo cuenta. De hecho, muchas veces la diferencia entre el ganador y el segundo lugar no es ni siquiera un segundo sino centésimas de segundo.
Aprovecha para dormir un poco más, para comer bien, para relajarte sin la preocupación de cuánto me toca correr mañana, o si tienes mucho trabajo en la oficina y tendrías que entrenar mucho más temprano para que te diera tiempo de todo. Relájate, si te quedas dormido viendo la tele que bueno, aprovecha descansar y recuperarte, recuerda que sometiste tu cuerpo a un esfuerzo importante y, así como entrenaste tanto, tu cuerpo y mente necesitan recuperarse.
Aprovecha para hacer otros deportes que casi no practicas u otras actividades que te gusta hacer pero que, por el entrenamiento específico, muchas veces dejamos de hacer o las hacemos demasiado rápido, sin tiempo a disfrutarlas. Puedes nadar, rodar bici, tomar clases de spining, pilates, yoga, y tantos otras actividades que no podemos hacer a diario. Si tienes mascota puedes hacer paseos más largos con ella o a lugares diferentes. Puedes también, jugar golf, basketbol, futbol con los amigos, etc. Si lo piensas bien, hay mil cosas más que también te gustan y puedes hacer, además de correr.
Y si tu temporada termina justo cuando llega la época Navideña, pues qué mejor porque puedes hacer más actividades sociales que las que haces normalmente cuando estás entrenando. Visita a tus amigos y familiares, ve al cine, al teatro, a comer con ellos sin prisas, de fiesta y si te desvelas un poco ¡no importa! porque no tienes que entrenar al día siguiente. Sobretodo, aprovecha el tiempo en familia que, generalmente, con las prisas de la rutina diaria nos olvidamos de disfrutar y compartir con quienes más queremos.
Si tu triatleta es un apasionado de todos los deportes, el 
Si tu atleta además del triatlón le gustan los retos y acostumbra estar en entornos difíciles u hostiles, entonces regálale la herramienta que podrá que llevar a cualquier lugar sin preocuparse de que sufran ningún daño. El nuevo 
Si tu triatleta le encantan las largas rodadas, ya sea en ruta o montaña, con el ciclocompmutador 
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