Consejos para tu próximo triatlón (Primera parte)

Mientras más se acerca la fecha del triatlón, más nervioso te pones, pero también más emocionado. Ya sea porque será tu primer triatlón o bien porque ya tienes varios años de experiencia en este deporte, la emoción y los nervios se sienten los días previos a la competencia.

Has seguido tu plan de entrenamiento de la mejor manera posible pero, aún así, y en especial si será tu primera competencia, puedes llegar a preguntarte si podrás hacerlo, si el entrenamiento ha sido suficiente, si todo saldrá bien, en fin, mil y un preguntas, muchas que tienen respuesta y muchas otras cosas que no podemos controlar.

Pero tranquilo(a) que lo harás muy bien. Te comparto algunos consejos que pueden serte útiles, tanto para quienes será su primer triatlón como para quienes ya tienen más experiencia.

La semana anterior al evento

  • Trata de dormir bien (suficientes horas, no te quedes con sueño) y tranquilo, que el triatlón te va a encantar.
  • Come e hidrátate bien (durante la semana), en especial si el triatlón será en un lugar de clima caliente, es muy importante no llegar deshidratado antes de la competencia.
  • No pruebes nada nuevo, ni esa comida que tus amigos dicen es buenísima pero nunca has probado, ni los tenis que dicen son lo mejor para correr pero nunca te los has puesto. Si no has probado algo durante tus entrenamientos, el día de la competencia es el PEOR día para ponerse a probar algo nuevo.

Día anterior al evento

  • Prepara equipo triatlónRevisa que tienes listo todo lo que necesitas:
  • Número de competidor – Si tienes un cinturón en donde sujetarlo o si lo vas a colocar sobre alguna playera, déjalo todo listo.
  • Números para el casco y la bicicleta – Colócalos en su lugar y deben quedar bien visibles.
  • Chip para el cronometraje de tus tiempos y resultados – Revisa que quede bien sujeto al brazalete y que no te roce.
  • Prueba que tu monitor cardiaco y/o reloj esté funcionando bien, que tiene suficiente batería, si es de banda, que la banda no te lastime pero que esté bien sujeta.
  • Revisa los zapatos de bici, que esté bien sujeta la placa inferior y que quedan bien en los pedales.
  • Pon agua en tu ánfora o la bebida que acostumbras tomar durante la bici.
  • Revisa que tus tenis estén listos, que puedas abrocharte las agujetas fácilmente y que no te aprieten. Si utilizas calcetines o medias, escoge los más cómodos para correr.
  • De igual manera, deja tu traje de baño o trisuit listos para competir.
  • Sobre dejar tu bici en zona de transición:
  • TransiciónAntes de dejar tu bici pruébala, rueda, verifica que los cambios están bien, que las llantas están bien infladas, que llevas tu bolsita de herramienta con todo lo necesario para poder resolver si hay que cambiar una llanta o arreglar algo inesperado.
  • Las semanas previas sería bueno llevar a servicio la bicicleta, después de muchos kilómetros rodados siempre es necesario un buen servicio, esto para asegurarte que todo funcionará bien el día del evento.
  • Deja la bici en el plato pequeño (o estrella pequeña) y en un cambio ligero. Esto porque si sales cansado de la natación las primeras pedaleadas sean ligeras para poder recuperarte. Una vez que arranques, y dependiendo del recorrido, harás el cambio a la velocidad que necesites y que sientas más cómoda.
  • Revisa que los frenos no estén tocando la rueda. Levanta la bici para revisar que cada una de las llantas rueda sin ninguna dificultad.
  • Asegúrate que el porta-ánfora esté bien sujeto a la bici, para evitar que se te vaya a aflojar y se caiga el ánfora.
  • Si no has probado subirte a la bici con los zapatos ya sujetos a los pedales, el día del evento no es momento para hacerlo. Deja tus zapatos al lado de la bici con los broches o cierres abiertos para ponértelos rápido.
  • Al lado de tu bici habrá un espacio en donde podrás dejar acomodadas tus cosas el día del evento.
  • UBICA BIEN donde quedará tu bicicleta en la zona de transición. Visualiza bien por donde vas a salir de nadar y has el recorrido hasta donde llegarás a tu bici para no perderte en la transición. A veces las transiciones son tan grandes, con muchos pasillos llenos de bicicletas que es fácil perderse. Ubica algo que se quede fijo en el lugar que sirva para guiarte (algún edificio, casa, árbol, cerro, cualquier cosa que no se vaya a mover).
  • Es preferible comer bien un día antes de la compentencia, que cenar demasiado. Antes había la costumbre de la “cena de carbohidratos” la noche anterior al evento, pero muchos triatletas cenaban tal cantidad que el día de la competencia se sentían aún muy “pesados”. Hay que ser muy cuidadosos con esto y dependiendo también de la distancia de triatlón en que vas a competir. Hablando de los triatletas novatos se puede suponer que harán un triatlón Súper Sprint (400 m nadando, 10 km en bici y 2.5 km corriendo), o un Triatlón Sprint (750 m natación, 20 km ciclismo y 10 km carrera), para los cuales no es necesario cenar demasiado, de hecho creo que con lo que acostumbras cenar antes de un entrenamiento largo será suficiente. Ahora bien, si vas por distancias más grandes como un Triatlón Corto (1000 m natación, 30 km ciclismo y 7 km carrera), o bien un Triatlón Olímpico (1,500 m natación, 40 km ciclismo y 10 km carrera), o cualquier otra distancia más grande, es muy importante que estés bien alimentado antes de la competencia. Pero insisto, es preferible una buena comida que una enorme cena.

Hasta aquí termina la primera parte, continua con la segunda parte AQUÍ…

Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Consejos para tu próximo triatlón (Segunda parte)

En la primera parte de esta serie de consejos para tu próximo triatlón pusimos algunos consejos muy prácticos de las cosas que podrías (o deberías) hacer el día anterior a la competencia.

Ahora continuamos con la segunda parte: Qué hacer el día del evento…
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Día de la competencia

  • Levántante a tiempo.
  • Para que nosotros estemos bien alertas y hagamos nuestro mejor esfuerzo en una competencia, hay que estar BIEN DESPIERTOS. Y con “bien despiertos” me refiero a haberte levantado al menos 3 horas de la hora de salida. Esto para que te dé tiempo de ir al baño con calma, arreglarte, desayunar algo ligero (si así lo acostumbras), revisar que todas las cosas están en orden y que llevas todo lo que necesitas, así como llegar hasta la zona del evento.
  • Desayuna temprano y algo ligero,  de manera que no empieces el triatlón con el estómago completamente vacío. Vas a hacer un gran esfuerzo y es importante que tu estómago esté tranquilo para evitar que se vaya a presentar la horrible sensación de “hambre”.
  • Lleva contigo las bebidas que acostumbras tomar, y algún gel, dulce, plátano o lo que estés acostumbrado tomar durante el entrenamiento. Esto depende también de la distancia que vas a hacer. La mayoría de los geles son para proporcionar más energía después de haber hecho ejercicio durante una hora o más, por lo que si vas por un triatlón Super Sprint o incluso un Sprint, quizá no sea necesario nada de eso. Pero si así lo acostumbras, llévalo.
  • Si vas a usar traje de neopreno (wetsuit) no olvides colocar vaselina en el cuello y si vas por larga distancia es recomendable también en las axilas y hombros. Ponte la vaselina con guantes de látex para evitar que quede vaselina en tus dedos.

Durante el recorrido:

Visualiza recorrido nataciónEn la natación: Visualiza con cuidado el recorrido desde fuera de la zona donde vas a nadar. Ubica bien por dónde vas a entrar y a salir del agua. Observa dónde se encuentran las boyas que indican el recorrido a seguir y hacia qué lado tienes que dar las vueltas. Ubica en la playa el arco de salida o algún edificio o algo que te pueda guiar para salir del agua. Cuando entres al agua, siéntela y trata de calmarte, a veces el momento del arranque es el punto justo donde estamos más nerviosos, pero una vez que suena la sirena de salida y entramos al agua tenemos que calmarnos y empezar a nadar. Si no eres un muy rápido, deja que se coloquen al frente los más rápidos para que tú puedas salir más tranquilo, sin tantos nadadores a tu alrededor. Y si la salida está muy llena, tú tranquilo, que no te intimiden. A veces es bueno empezar nadando del estilo de pecho porque es fácil tomar tu ritmo de respiración y porque puedes ver hacia dónde tienes que nadar. Ya cuando empieces a nadar de crol procura que, en algunas brazadas, en lugar de voltear la cabeza al lado házlo de frente para ubicar hacia dónde estás nadando y comprobar si vas por la ruta correcta. Guiarse en la alberca por la raya pintada en el piso es muy fácil, pero en aguas abiertas, sin ninguna señal y con oleaje, es poco más complicado, pero no imposible, simplemente hay que estar viendo de vez en cuando que vamos por la dirección correcta.

En la zona de transición: Al salir del agua ubica bien donde dejaste tu bici y dirígete hacia ésta. Debes haber dejado acomodados el casco, lentes y guantes que necesitas, así como los zapatos de la bici. Ponte todo bien y dirígete hacia la salida SIN MONTAR LA BICI y CON EL CASCO ABROCHADO, dentro de la zona de transición, ya que hacerlo sería una falta y los jueces te castigarían con tiempo. Sube a la bici hasta la zona de MONTE, donde habrá jueces señalando ésta.

Equipo zona de transiciónEn la bici: Ya mencionamos que salgas con un cambio ligero para que te sea más fácil arrancar. Maneja los cambios que más te convengan de acuerdo a la ruta y a tus capacidades. Ojalá hayas entrenando rodar en grupo, porque ahora en una gran parte de triatlones se permite el drafting y es importante aprender a rodar bien para evitar accidentes. Deja rebasar a los más rápidos y mantén tu paso, no ruedes más rápido de lo que aguantes porque recuerda que todavía te falta la carrera. Y tampoco te consientas demasiado, recuerda siempre hacer tu mejor esfuerzo en todo lo que hagas. Bebe agua o la bebida isotónica que prefieras durante el ciclismo, incluso puedes comer algo si la distancia es muy larga. Poco antes de terminar el ciclismo cambia nuevamente al plato ligero para que empieces a aflojar un poco las piernas, de manera que, cuando te bajes a correr, no las sientas demasiado duras o pesadas. Desmonta de la bici en la zona que te indiquen y NO te desabroches el caso hasta llegar a tu lugar para dejar la bici.

En la segunda transición: Deja tu casco, guantes y zapatos de bici y ponte los tenis, gorra y lentes o lo que necesites para correr.

En la carrera: Correr podría ser lo más sencillo pero a veces es lo más pesado puesto que ya llevas dos pruebas encima. Pero esta es la última parte así es que anímate y sigue adelante. No salgas demasiado rápido, trata de tomar tu paso y seguir a tu ritmo, si te rebasan más rápido, que te rebasen, tú CORRE A TU PASO. Toma agua en los abastecimientos, mójate la cabeza si es necesario, y mantente muy atento y animado. Si sientes que vas demasiado rápido, baja el paso pero no te detengas, ya falta poco. Disfruta esta última parte, quizá sea la más dura pero también la más emocionante. Escucharás primero la música y las voces de las personas que se encuentran en la meta, y cuando la alcances a ver, siéntete dichoso de estar VIVO y de poder disfrutar lo que estás haciendo. ¡Vamos! Anímate y corre más rápido!… y cruza FELIZ la línea de meta.

¡FELICIDADES!, Lo lograste!

Ahora camina un poco para recuperarte, no te pares ni te sientes o te acuestes tan rápido, sigue caminando para que tus pulsaciones vayan bajando poco a poco y tus músculos se relajen. Hidrátate bien, come la fruta que te ofrecen para recuperarte, platica con tus amigos, y disfruta el momento, que seguramente todos estarán muy felices y eufóricos por el deber cumplido.

Siéntete contento contigo mismo, relájate y recupérate. ¡Lo hiciste muy bien!

Si quieres hacer un triatlón consulta AQUÍ nuestro Calendario de Triatlones AsTri…
¡Anímate! y regístrate pronto, no te arrepentirás.

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Por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com