Autor: X9vL2rZtG3

Los beneficios del fin de temporada

Generalmente, después de haber corrido un maratón (42.195 km), o alguna competencia de larga distancia y siendo fin de año, la mayoría de las personas se pueden ubicar en dos grupos: un primer grupo que quiere usar el fin de la temporada para descansar, en donde es bienvenido poder dormir un poco más, no tener que levantarse temprano para ir a correr al día siguiente si no quieres y aprovechar más bien para hacer otras actividades que, en muchas ocasiones, por el entrenamiento, no podemos hacer.

Pero hay un segundo grupo que, por el contrario, sigue tan emocionado por el maratón que quiere regresar a correr al día siguiente y volver a entrenar lo más pronto posible. Ya sea porque les fue muy bien y quieren mantener el buen nivel del momento o, por el contrario, porque no les fue bien y quieren volver a intentarlo lo antes posible. La realidad es que, después de completar un maratón o cualquier carrera larga de resistencia no es lo mejor regresar a correr y entrenar nuevamente sin descansar antes. De hecho, todos haríamos bien en tomar un buen descanso después de un evento tan desgastante como es el maratón.

Un maratón es una prueba increíblemente exigente para el cuerpo. Se rompen microfibras en los músculos, se produce deshidratación y se agotan las reservas de glucógeno lo cual afecta otros sistemas en tu cuerpo, especialmente cuando se mantiene el desgaste por un periodo prolongado de tiempo con los meses de alto kilometraje previo a la carrera. Por todo lo anterior, el cuerpo necesita un merecido descanso y, como muchos atletas y entrenadores lo confirman, no solo un descanso físico sino también mental.

Muchos entrenadores e incluso atletas elite recomiendan como mínimo 2 semanas de descanso después de un maratón. Este periodo implica poco o nada de correr y luego, las 2 semanas siguientes, reducir el kilometraje y el esfuerzo al correr. Además, este periodo de descanso podría durar más de 4 semanas, dependiendo de cada persona.

Ahora bien, ya sea que lo llames tiempo de descanso o fin de temporada, esto es simplemente el periodo de tiempo entre una y otra competencia donde has terminado tu entrenamiento específico para un evento importante y aún no empiezas a entrenar para el siguiente. Pues bien, hay muchos beneficios que puedes aprovechar en este periodo de descanso.

1.- De entrada, ¡DESCANSA!

Aprovecha para dormir un poco más, para comer bien, para relajarte sin la preocupación de cuánto me toca correr mañana, o si tienes mucho trabajo en la oficina y tendrías que entrenar mucho más temprano para que te diera tiempo de todo. Relájate, si te quedas dormido viendo la tele que bueno, aprovecha descansar y recuperarte, recuerda que sometiste tu cuerpo a un esfuerzo importante y, así como entrenaste tanto, tu cuerpo y mente necesitan recuperarse.

2.- Cross-training y otras actividades

Aprovecha para hacer otros deportes que casi no practicas u otras actividades que te gusta hacer pero que, por el entrenamiento específico, muchas veces dejamos de hacer o las hacemos demasiado rápido, sin tiempo a disfrutarlas. Puedes nadar, rodar bici, tomar clases de spining, pilates, yoga, y tantos otras actividades que no podemos hacer a diario. Si tienes mascota puedes hacer paseos más largos con ella o a lugares diferentes. Puedes también, jugar golf, basketbol, futbol con los amigos, etc. Si lo piensas bien, hay mil cosas más que también te gustan y puedes hacer, además de correr.

3.- Actividades sociales

Y si tu temporada termina justo cuando llega la época Navideña, pues qué mejor porque puedes hacer más actividades sociales que las que haces normalmente cuando estás entrenando. Visita a tus amigos y familiares, ve al cine, al teatro, a comer con ellos sin prisas, de fiesta y si te desvelas un poco ¡no importa! porque no tienes que entrenar al día siguiente. Sobretodo, aprovecha el tiempo en familia que, generalmente, con las prisas de la rutina diaria nos olvidamos de disfrutar y compartir con quienes más queremos.

4.- Refuerza las áreas débiles en tu deporte

Si eres muy “clavado” en tu deporte, también puedes aprovecha el periodo de descanso para mejorar aquellos puntos que necesitas reforzar. Por ejemplo, si eres nadador y tu técnica al bracear no es muy buena, puedes aprovechar para que, en un par de semanas, enfocarte en la técnica, con calma, sin prisas, sin necesidad de cumplir tantos kilómetros nadando sino simplemente dedicarte a mejorar tu técnica.

5.- Ejercicios de fuerza

Aprovecha para ir la gimnasio o hacer más ejercicios de fuerza en casa, con tu propio peso, para fortalecer en general todo tu cuerpo y mejorar tu resistencia. Eso nunca está de sobra y, por el contrario, fortalecer tus brazos, piernas, abdomen y el cuerpo en general te dará la posibilidad de correr mejor, más rápido y resistir más, además de lesionarte menos.

6.- Rehabilitación y terapias

Si has estado lesionado en alguna parte de tu cuerpo en específico, podrías darle ese tratamiento tan necesario ahora que puedes descansar y dedicar más tiempo a tu rehabilitación. De manera que, cuando termine el tiempo de descanso, estés totalmente listo para iniciar de nuevo con tus entrenamientos.

7.- Descanso mental

Parece mentira pero el descanso mental es tan importante, o más, que el físico. Generalmente pensamos primero en el descanso físico pero se nos olvida que también tenemos que descansar mentalmente. Y esto es distraernos con otros pensamientos, no estar pensando siempre en correr o en cuántos kilómetros aguanto ni en hacer ejercicio. Leer, por ejemplo, es una actividad que ayuda a descansar la menta al leer sobre otros temas o ver nuestro deporte desde otro punto de vista diferente. Busca que te gustaría leer, una novela, sobre historia, ciencia ficción, comedia, drama, en fin. Y claro, también podrías leer sobre deporte pero desde otro punto de vista diferente. Me refiero no a leer la nueva técnica de carrera o consejos para tu próximo maratón, sino alguna novela que hable de correr o sobre la historia de algún corredor. Una gran opción es, por ejemplo, “De qué hablo cuando hablo de correr” (Título original: “What I talk about When I talk about running”), de Haruki Murakami, es un relato buenísimo de cómo empezó a correr el autor y a escribir al mismo tiempo. Es una libro pequeño pero muy sustancioso y entretenido, ideal para las vacaciones.

Finalmente, la carrera de distancia larga así como los deportes de resistencia, en general, tiene el maravilloso efecto de permitir mejorar año tras año debido al hecho de que cada año acumulamos más kilómetros y sometemos al cuerpo a mayores distancias y entrenamientos más avanzados. Por lo que, al final de la temporada, cuando hemos completado más kilómetros hemos adquirido también más experiencia y eso, mi estimado amigo, te hará más fuerte y sabio para enfrentar la nueva temporada.

Disfruta tu fin de temporada, aprovéchala al máximo, y nos vemos el próximo año para empezar un nuevo entrenamiento.

Por Laura Peill para: running.competitor.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Los 5 regalos que todo triatleta quiere esta Navidad

Regala pasión y nuevos propósitos, regala Garmin

Se acerca el fin de año y con eso la lista de nuevos propósitos, si esta Navidad quieres regalar nuevos propósitos y felices kilómetros a tu triatleta favorito(a), Garmin tiene el regalo perfecto para que 2019 sea una año lleno de pasión y aventura.
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Regala pasión con el fénix 5X Plus

Si tu triatleta es un apasionado de todos los deportes, el fénix 5X Plus es el reloj multideporte con GPS, tecnología de frecuencia cardiaca en la muñeca, métricas avanzadas de rendimiento y mapas TopoActive. Con los mapas preparados en color y la función Trendline los usuarios pueden encontrar y seguir las mejores y más populares rutas basándose en los kilómetros registrados por otros usuarios de Garmin Connect. Además el fénix 5x plus es compatible con Spotify para que tu atleta pueda escuchar sus listas de reproducción desde su muñeca sin necesidad de conexión a internet y a través de uno auriculares compatibles bluetooth. Sin duda, este reloj multideporte será su mejor compañero para todo tipo de aventuras, ya que además de sus métricas avanzadas de rendimiento, cuenta con el nuevo Pluse OX, el pulsómetro que mide el oxígeno en sangre basado en las mediciones de la muñeca para que los usuarios conozcan sus niveles de saturación de oxígeno en sangre a grandes altitudes. El fénix 5X plus es un reloj resistente, construido con materiales de primera calidad y diseñado para entornos difíciles, y gracias a su función Garmin Pay, para pagos sin contacto, los triatletas podrán salir a entrenar sin necesidad de llevar dinero y aún así realizar compras con tarjetas Mastercard de Santander.
Precio aproximado: desde $22,499 hasta $28,999

Regala resistencia con Instinct

Si tu atleta además del triatlón le gustan los retos y acostumbra estar en entornos difíciles u hostiles, entonces regálale la herramienta que podrá que llevar a cualquier lugar sin preocuparse de que sufran ningún daño. El nuevo Instinct está fabricado de acuerdo al estándar militar de los EE. UU. 810G con respecto a la resistencia al agua, a los golpes y al calor. Instinct es un reloj multideporte con altímetro barométrico y brújula de 3 ejes integrados, además de compatibilidad con múltiples sistemas globales de navegación por satélite (GPS, GLONASS y Galileo), para ayudarlo a realizar un seguimiento en entornos más exigentes que los que se pueden monitorear solo con un GPS. Monitorea la frecuencia cardíaca en la muñeca 24/7, mide niveles de estrés y cuenta con notificaciones inteligentes. Con la función TracBack® podrá recorrer la misma ruta de regreso a su punto de partida y con la aplicación y el sitio web Garmin Explore™ podrá planificar sus viajes con anticipación. Instinct cuenta con una autonomía de batería de hasta 14 días en modo reloj inteligente, hasta 16 horas en modo GPS, hasta 40 horas en modo ahorro de energía UltraTrac™ .
Precio aproximado: $7,999
 

Regala aventura con el Edge 520 Plus

Si tu triatleta le encantan las largas rodadas, ya sea en ruta o montaña, con el ciclocompmutador Edge 520 Plus tendrá el mapa de ciclismo Garmin precargado que incluye navegación giro a giro y alertas de navegación que le informan sobre los siguientes giros. Y como sabemos que les encanta competir, con los segmentos en vivo de Strava podrá conocer segundo a segundo las últimas marcas de otros ciclistas. Además podrá permanecer conectado con las funciones de LiveTrack para que puedas seguirlo en tiempo real y GroupTrack para que pueda ver a los otros ciclistas que están dentro de su pelotón. El Edge 520 Plus permite mandar mensajes ciclista a ciclista y ya incluye la detección incorporada de incidentes. Y para analizar las mejoras de cada rodada, el Edge 520 Plus te permite monitorear el rendimiento con métricas avanzadas como la medición del VO2 máximo específico del ciclismo y el tiempo de recuperación cuando se utiliza con potencia y frecuencia cardiaca. Cuando se utiliza con los medidores de potencia Vector™, realiza un seguimiento del umbral de potencia funcional (FTP) y la dinámica de ciclismo, y tiene una autonomía de la batería: hasta 15 horas³
Precio aproximado: $6,999
 

Regala seguridad con Varia RTL 510

El radar de visión trasera Varia RTL510 se trata de un sistema de alerta temprana para que puedas ver los coches que se acercan por detrás y que ellos también te vean a ti. Colócalo detrás del asiento y te proporcionará alertas visibles y audibles para vehículos que se aproximan por detrás a una distancia de hasta 140 metros (153 yardas).
Además, la intensa luz trasera es visible de día desde una distancia de hasta 1,6 km (1 milla), lo que te permitirá ir con confianza y tranquilidad.

Precio aproximado: $3,499
 

Regala precisión y rendimiento con Vector 3/3s

Regala precisión con Vector 3, el medidor de potencia para pedales con detección doble. Mide la potencia total, el equilibrio entre la pierna izquierda y derecha, la cadencia y dinámicas de ciclismo. Su diseño de líneas sencillas permite tomar las curvas más cómodamente y obtener una mejor altura de cuadro. Se integra a la perfección con la gama de ciclismo de Garmin para el análisis de datos. Cuenta con una autonomía de la batería: hasta 120 horas y se instala como cualquier otro pedal y se cambia de una bicicleta a otra rápidamente. La versión del Vector 3S, incluye el potenciomentro en un solo pedal por lo que te indica la cadencia y la potencia total (en watts)
Precio aproximado: Vector 3: $24,999 pesos y Vector 3s: $14,499

Para mayor información visita la Guía de Regalos Garmin

Por GARMIN MÉXICO para: www.asdeporte.com

Comiendo en las Navidades

10 Consejos para no subir de peso en esta época de tantas delicias en la mesa.

Tenemos la Navidad a la vuelta de la esquina, la mayoría de los corredores, triatletas y atletas en general finalizaron ya la temporada. Algunos estarán comenzando la preparación con miras al próximo año 2019.  Pero se nos atraviesan los días navideños, con todas esas reuniones sociales y familiares en las cuales vamos a disfrutar de ricas comidas y bebidas, ¿quién no ha pensado en todas esas delicias?… Pero algunos también piensan en esos “kilitos de más” que, luego de finalizadas las fiestas, son nuestro martirio para deshacernos de ellos.

¿Es posible no aumentar de peso?, ciertamente ¡SI¡… ¿Es difícil?…, un poco, pero no imposible. Este es el reto que nos presentan los días navideños desde el punto de vista nutricional.  Durante estos días la comida se convierte en un “acto social” más que alimenticio, sin mencionar lo delicioso de los platillos que se sirven para celebrar estas fiestas.

Para ayudarlos en la búsqueda de como controlar un poco el no aumentar de peso en las navidades les propongo diez simples tips que pueden servir para no llegar en enero a comenzar desde cero.

1.- “La cuenta de ahorro” – Balance de ingresos y egresos

Nuestro cuerpo actúa como una entidad bancaria, si depositamos más de lo que gastamos obviamente la cuenta (nuestro cuerpo) “engordará”, por ello les recomiendo controlar las porciones que vayan a consumir. Coman de todo pero con moderación.

2.- Activar algo más que la boca

Dicho de otra manera, si no quieren que las comidas se transformen en esa “llantita” desagradable en su cintura, tienen que mantenerse físicamente activos. Hay que tratar en lo posible de apegarse al plan de ejercicios o, como mínimo, tratar de hacer ejercicio de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 veces por semana. Si no tienes plan o andas de viaje, o no cuentas con el equipamiento necesario, al menos trata de caminar con tus amigos, familiares, o sólo si es lo que acostumbras, recuerda, mientras más camines será mejor.

3.- No es sólo lo mucho que comes sino también lo seguido.

Si ya desayunates en casa y a las dos horas vas de visita a donde tu tía, ¡no tienes que desayunar de nuevo! Durante las fiestas navideñas trata de no aumentar la cantidad de veces que comes.

4.- No cambies la receta

Durante estos días se preparan platillos con salsas que tienen algunos ingredientes que aumentan sus calorías excesivamente. Se trata de disfrutar el sabor de las comidas tal y como son, más que de agregarle “más sabor” que, en ocasiones, se convierte en “más calorías”.

5.- Agua, ¡bendita seas!

El agua, además de mantenerte saludable, puede ayudar a crear una sensación de que estás “lleno”, por lo tanto, podrías no comer tanto durante las comidas. Tomar un plato de sopa antes de salir a las comidas también puede ayudar en este mismo sentido.

6.- No permitas que tu estomago se llene tanto como tus ojos

Recomiendo seguir la regla “sólo un plato”. Sabemos que es difícil, no solo por lo variado del menú sino también por lo delicioso del mismo, pero cuando te sirvas, llena el plato si quieres, pero sírvete de una vez todo lo que vayas a consumir, para que estés bien consciente de todo lo que vas a comer. Cuando uno se sirve “poquito” una y otra y otra vez, el “poquito” se convierte en mucho más de lo que pensabas comer.

7.- “Recarga el tanque” antes de salir

Come algún bocadillo antes de salir a la fiesta, así evitarás llegar hambriento a devorar el menú. El mismo principio debes aplicarlo cuando vayas de compras al supermercado.

8.- Si quieres improvisar, mejor hazlo cantando que comiendo

Antes de salir a una comida visualiza que te estás sirviendo moderadamente. De esta manera evitarás improvisar a la hora de comer y quedar a la merced de tus antojos.

9.- Puedes “engañar” a tu estómago

Es bueno tener a mano goma de mascar, sin azúcar. Mientras masticas algo puedes mantener al estomago distraído mientras pasa la “crisis” de hambre.

10.- Mejor abre más tu alma que tu estómago

En términos de alimentación, algunas veces tendemos a sustituir el placer de la interacción social por el placer de comer o beber en exceso. En lugar de quedarte pegado a la mesa o a la barra, platica más con tus amigos y familiares, con la vida tan agitada en las grandes ciudades a veces tenemos poco tiempo para ver y compartir con nuestros familiares. Aprovecha las fiestas para verlos y compartir el momento.

En todo caso, pienso que el verdadero sentido de la Navidad se trata de reunirse con la familia y amigos, compartir momentos gratos, y disfrutar de esto más allá de lo que se sirva en las mesas.

¡¡¡A todos les deseamos una feliz Navidad y un próspero y exitoso 2019!!!

Por Diógenes Estéves para: www.asdeporte.com

Tips para mantenerte en forma en Navidad

Entrenar durante la temporada Navideña es muy difícil, pero siguiendo un par de consejos podrías mantenerte tu nivel de condición física, no dejes que se pierda todo durante las fiestas.

Cada año, al empezar el mes de diciembre, es como si hubiera una especie de “hechizo” que impide seguir entrenando hasta la persona más activa y, por las siguientes 5 ó 6 semanas, nuestra condición física se ve afectada por las fiestas. Y esto dura hasta que llega el momento de pensar en los propósitos de Año Nuevo. Pero, ¿que tal si resuelves desde hoy no perderla por completo?

He aquí 9 consejos para lograr mantener una base sólida en tu nivel de condición física hasta el Año Nuevo, todo lo que necesitas es el deseo de mantenerte en forma y de unos 30 a 60 minutos de ejercicio al día.

1.- Establece metas

Como atletas, es natural que nos propongamos grandes metas como puede ser desde perder peso, lograr un marca personal como puede ser calificar para Boston o calificar para el Campeonato Mundial de Triatlón, en fin… La temporada navideña y el fin de año siempre nos hacen reflexionar un poco sobre lo que hicimos este año, lo que no hicimos y lo que queremos hacer el próximo año. Es el momento de enfocarnos en qué proceso debemos seguir para poder conseguir nuestras metas. Y podemos empezar con metas pequeñas como, por ejemplo, hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, hacer 10 lagartijas cada mañana, procurar acostarme a temprano, hacer ejercicios de fuerza o pesas 2 veces a la semana, etc… Enfócate en conseguir tus pequeños objetivos cada día, cada semana, aún durante este temporada, y seguramente, en el futuro, conseguirás las grandes metas que tanto deseas.

2.- Consigue un compañero.

La temporada de fiestas es una gran oportunidad para encontrar viejos amigos o hacer nuevas amistades, y entre ellos, una manera de conocerse y platicar puede ser salir a correr. O bien, animarse entre unos y otros para ir a andar en bici, a caminar en la montaña, a nadar largo a algún lago o río, en fin, algo de ejercicio diferente. No solo estarán animándose el uno al otro, sino que también estarán haciendo algo muy bueno por su salud.

3.- Establece una rutina.

Planear correr en los días de fiestas, visitar amigos y/o viajar para ver a nuestros familiares puede sacarnos de lo acostumbrado con gran facilidad, pero si te adaptas al lugar donde vayas puedes establecer una pequeña rutina de ejercicio una vez al día. Piensa qué puedes hacer de ejercicio en 30 a 60 minutos diarios y trata de cumplirlo.

4.- Haz algo de intensidad una vez por semana

Sabemos que, mantener un horario muy estructurado de velocidad o intervalos puede ser muy difícil al final del año, y muchos corredores usan esta excusa para hacer solo carreras muy suaves hasta la Primavera; está bien, eso puede ayudarte como semanas de recuperación. Pero podrías planear una vez a la semana subir la intensidad de tu carrera o del ejercicio que estés haciendo, con intervalos rápidos y cortos, ya sea en un terreno plano o cuestas en la montaña. Estos ejercicios no solo romperán la rutina de correr suave todo el tiempo sino que, además, ayudarán a mantener tu nivel de condición física y estarás muy bien y activo para iniciar el nuevo año.

5.- Planea con anticipación.

¿Estás planeando visitar a tus familiares y no estás seguro cuando podrás volver a correr o hacer otro tipo de ejercicio?… Puedes investigar las rutas más comunes para correr al lugar que visitas y así conocer otros lugares para correr, eso siempre es interesante y muy motivante. Consulta en el hotel o con tus familiares lugares donde puedes hacer ejercicio. Si lo haces puedes planear mejor tu visita y aprovechar el tiempo cuando, quizá, los demás aún están dormidos.

6.- Evita la tentación

Es fácil caer en la tentación de probar de todo frente a una enorme mesa de deliciosos platillos navideños, por lo cual es importante planear qué vas a hacer en las “horas felices” de las diferentes reuniones. Procura evitar la tentación de comer de todo y demás. Por un lado está bien aprovechar la oportunidad de tomar ciertas bebidas y postres de vez en cuando, pero no exageres. Por ejemplo, si todos los postres se ven deliciosos, prueba uno diferente cada día, no todos al mismo tiempo.

7.- Adopta un pequeño gimnasio en casa

A veces parecería que invertir en un gimnasio no es tan bueno cuando, al final del año, casi no asistiremos. Pero no hay razón para no hacer una o dos veces a la semana una rutina de fuerza funcional y ejercicios movilidad que ayudarán a mejorar nuestra fuerza, quemar grasa y evitar lesiones. Si no puedes o te da “flojera” ir hasta el gimnasio, puedes adaptar uno en casa, o hacer ejercicios con tu propio peso, sin aparatos ni pesas.

8.- “Cross-Train” (“entrenamiento cruzado”)

Con excepción de la típica carrera anual “Del Pavo” o la muy famosa “Carrera de San Silvestre”, en las diferentes ciudades del mundo, la temporada de fin de año baja un poco en cuanto a la cantidad de eventos, lo cual puede ser un alivio entre lo ocupado de la época navideña y lo que puede venir en la Primavera. ¿Quieres mantenerte sano y activo pero no tienes ganas de correr más?… No hay problema. Haciendo ejercicio aeróbico por 30 a 60 minutos al día como natación, ciclismo, clase de spinning, yoga, pilates, etc., es una gran oportunidad para reponerte de tantos kilómetros recorridos, dando un descanso a tu mente y músculos. Incluso puedes combinar el paseo con el ejercicio, por ejemplo, invita a tus hijos, familia o amigos a caminar al Ajusco, hay rutas bien bonitas, seguras y muy padres para caminar, hacer un pic-nic y llevar a tu perrito, te lo van a agradecer. Son paseos que te ejercitan, te distraen de la rutina y disfrutas de la naturaleza como no te imaginas.

9.- No te excedas con el alcohol.

Tomar una cerveza con los amigos o compartir una botella de vino con la familia que viene a visitarnos es una buena manera de celebrar esta temporada, sin embargo, beber en exceso y en un corto periodo de tiempo son una de las principales razones por las que la gente sube de peso y pierde condición física (además de exponerse a cosas más graves). Está bien brindar con los amigos, pero trata de no sobre pasarte, cada quien sabe cuánto puede beber sin llegar a ser un problema. No olvides que, al día siguiente, prometiste dedicar tan solo 30 minutos para tí ejercitándote.

Por último, la temporada Navideña y las fiestas de fin de año son para estar en familia, para disfrutar compartir con quienes más queremos y para divertirnos. Eso está muy bien, distraernos también de la rutina del entrenamiento es bueno, pero dado que somos generalmente inquietos podemos combinar un poco hacer ejercicio más suave, combinar el “cross-training”, hacer paseos más largos con nuestros pequeños amigos perrunos, y eso nos mantendrá en forma, al menos hasta tener claros nuestros objetivos del próximo año en donde, nuevamente, volveremos a entrenar.

¡MUY FELIZ NAVIDAD! Y mucho éxito el próximo año!

Por Mario Fraioli para: www.running.competitor.com
Edición y traducción por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Cómo elegir los tenis para correr más adecuados para tí

La publicidad en torno a los tenis o zapatos para correr frecuentemente da la impresión de que una marca de tenis podría ser la mejor para cualquier tipo de pie. En realidad no existe el zapato deportivo “ideal” para todos. Cada atleta tiene diferentes características y necesidades por lo que un tenis puede funcionar bien para algunos pero no para todos.

En todo caso, el tenis más adecuado sería el que te evite el riesgo de sufrir lesiones y te ayude a mejorar el rendimiento cuando corres.

Los tenis para correr tiene dos funciones principales:
1) Absorber (amortiguar) el impacto cada vez que el pie hace contacto con el suelo, y
2) Controlar el movimiento que hace el pie hacia adentro y hacia fuera cuando aterriza sobre el piso (control de movimiento).

Para crear un buen tenis amortiguador, los fabricantes deben utilizar materiales suaves en la entresuela. Para proporcionar control de movimiento, el tenis debe fabricarse con un material más firme o de mayor densidad. No es fácil incluir ambas funciones en un solo tenis, pero hay muy buenas opciones en el mercado.

Ahora bien, por otra parte, es importante ver para qué tipo de carrera quiero los tenis, si estoy entrenando para un maratón, por ejemplo, voy a entrenar una gran cantidad de kilómetros, por lo que necesitaré, para las carreras largas, un tenis con una suela más amortiguada, más resistente. En cambio, si estoy entrenando para carreras cortas y rápidas, el tenis seguramente será más ligero. Esto es un factor importante también para poder determinar qué tipo de tenis y para que tipo de distancia lo quiero.

Así mismo, es importante considerar también el tipo de superficie en la que corro generalmente. Alguien que corre mucho campo traviesa deberá elegir unos tenis con suela que sea flexible y resistente al terreno irregular. Y si corres más bien solo en pavimento el tenis deberá tener una buena resistencia a las superficies duras, para que no te impacte tanto el golpeteo. En fin, son varios puntos los que hay que tomar en cuenta.

Evaluación de un par de tenis

Antes de comprar un par de tenis para correr sería muy útil evaluar los tenis que ya tienes. Coloca el tenis sobre una mesa y viéndolo desde atrás se puede determinar si el control de movimiento es un problema. Un tenis que muestre una ligera inclinación hacia adentro es normal en la mayoría de los corredores. Un tenis que tenga una inclinación notable (hacia el lado del dedo gordo), indica un problema de control de movimiento. Aunque el pie gira naturalmente hacia adentro (movimiento de pronación), al impacto con el suelo la pronación excesiva constituye un problema que puede contribuir a una lesión.

Un tenis con un buen control de movimiento por lo general ayuda a limitar el grado de pronación. Si el tenis se inclina hacia afuera (hacia el lado del dedo pequeño), entonces deberá reemplazarse. Un tenis con buen amortiguación proporcionará al pie mayor movilidad cuando se tenga contacto con el piso.

Estudios clínicos han demostrado que la articulación que se lesionan los corredores con mayor frecuencia es la rodilla. Un tenis para correr que permite una pronación excesiva contribuirá de manera considerable a las lesiones de rodilla. Otras lesiones causadas por pronación excesiva son periostitis de la tibia e inflamación del tendón de Aquiles. De modo que señalamos una vez más, es necesario un buen tenis con control de movimiento que limite la pronación. Las lesiones debidas a fuerzas de impacto pueden eliminarse con frecuencia cambiando a un tenis con buenas características de amortiguación.

Revisión de la entre-suela

El siguiente paso es evaluar la condición de la suela o de la parte media que corresponde a la planta del pie del tenis. Las entresuelas se endurecen con el uso, perdiendo hasta el 10% de su capacidad original de amortiguación después de unos cuantos kilómetros. Si la compresión de la entresuela es evidente, entonces será necesario un nuevo par de tenis. Si la compresión se presenta principalmente en el lado medial (del lado del dedo gordo), puede ser así mismo señal de pronación excesiva -e indicativo de que es necesario un tenis con un buen control de movimiento.

Si la compresión se presenta principalmente en la parte exterior, será necesario un tenis con mayor acojinamiento que permita al pie un movimiento adecuado de pronación.

Revisión de la suela

Una revisión de la parte exterior de la entresuela o de las partes de afuera de la base del tenis dará una indicación de la forma de la pisada.

Las personas que al caminar o correr pisan primero con el talón mostrarán el desgaste en la parte exterior de la orilla del talón. Muchos tenis se fabrican con un material de alta densidad, resistente a la abrasión en esta área del talón. Por el contrario, quienes pisan primero con la parte delantera del tenis mostrarán el desgaste en la parte anterior y externa de la punta y necesitaran de un tenis con suela completa resistente a la abrasión.

El peso del tenis

Otra característica importante a considerar es el peso del tenis. Los tenis muy ligeros pueden no ser la mejor elección si tenemos que sacrificar la estabilidad y propiedades de control de movimiento del tenis.

Estudios de laboratorio han demostrado que una ligera reducción en el peso del tenis no es perceptible para el corredor en términos del gasto de energía, pero sí puede ocasionar cambios considerables en el control de movimiento. Los corredores deben elegir siempre tenis de entrenamiento fabricados para prevenir lesiones, esto es, tenis con características de un buen control de movimientos más que si son o no más ligeros.

Evaluación del tipo de pie

El corredor también tiene que considerar que tipo de pie tiene antes de escoger un tenis para correr. Los podólogos y podiatras clasifican los tipo de pie como normal, rígido (arco elevado) o flexible (pie plano). Por lo general el pie rígido no amortigua bien y entonces se requiere de un tenis con máximas propiedades de amortiguación, es decir, un tenis con una entresuela muy suave.

Los pies flexibles y planos a menudo tienen una pronación excesiva y, por lo tanto, requirieren de un tenis que controle bien los movimientos: un tenis con la estructura de la entresuela firme. El acojinamiento adecuado es esencial, considerando que se genera una fuerza de tres a cinco veces el peso del corredor en cada pisada.

Si usted está satisfecho con los tenis para correr que tiene y ha estado corriendo sin sufrir ninguna lesión, entonces continúe utilizando ese tipo de tenis. Si usted no está satisfecho, elija un nuevo par después de evaluar cuidadosamente sus tenis viejos y determinar cuales son sus necesidades.

Lecturas recomendadas:
Cavanagh, P.R.: The Running Shoe Book. Mountain View, CA: Anderson World, Inc., 1 980.
Frederick, E.C. (ed): Sports Shoes and Playing Surfaces. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1984.
Nigg, B. M. (ed. ): Biomechanics of Running Shoes. Champaign, IL; Human Kinetics Publishers, 1986.

Spotify ya está disponible para la serie fénix 5 Plus

Ahora ya puedas escuchar tus listas de reproducción sin conexión desde tu muñeca.

Escuchar tus listas de reproducción de Spotify desde tu muñeca ahora es posible con la serie de relojes fēnix 5 Plus

Ahora los consumidores Garmin y los usuarios de Spotify Premium que tienen un smartwatch de la serie fēnix 5 Plus pueden almacenar audio, permitiéndoles descargar y escuchar música sin conexión y sin la necesidad de llevar un teléfono.

No importa si eres fanático del rock, del pop o incluso del reguetón, con Spotify tienes acceso a millones de canciones y ahora si cuentas con un reloj de la serie fénix 5 plus podrás darle play a tus entrenamientos con tus canciones favoritas.

Los titulares de cuentas Spotify Premium pueden crear listas de reproducción y sincronizarlas con su reproductor de música compatible Garmin a través de WiFi. Los usuarios podrán acceder a sus listas favoritas a través de la aplicación Spotify descargada en Garmin Connect para empezar a escuchar su música.

La serie fēnix 5 Plus es ideal para deportistas y aventureros, es un reloj multideporte que cuenta con medición de frecuencia cardíaca en la muñeca, métricas avanzadas de carrera y ciclismo, notificaciones inteligentes, conexión de auriculares inalámbricos, compatibilidad con Spotify e incluso pagos NFC desde tu muñeca con tarjetas Mastercard Santander.
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El fénix 5S plus es el más pequeño de la serie, ya que tiene un tamaño de 42 mm y una pantalla de 1,2 milímetros, ideal para muñecas delgadas. Todos los modelos cuentan con mapas y la función Trendline con la cual podrás crear rutas ida y vuelta, ya sea que vayas corriendo o en bicicleta, solo debes introducir la distancia que te gustaría recorrer y luego seleccionar alguna de las rutas proporcionadas.
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Por su parte, el fénix 5X Plus además de ser un poco más grande (51 mm), es el primer reloj de Garmin que ofrece un Oxímetro de Pulso basado en la muñeca para el conocimiento de la saturación de oxígeno en la sangre. El Oxíemtro de Pulso puede ser utilizado para mantener al usuario consciente de sus niveles de saturación de oxígeno en la sangre, lo cual es especialmente útil cuando se ajusta a altitudes más altas. En subidas extenuantes, el usuario puede detenerse y tomar una lectura de los niveles de oxígeno de su cuerpo y puede evaluar qué tan bien se está ajustando al aire más delgado.

La serie fénix 5 plus es la herramienta perfecta tanto para disfrutar de un trote tranquilo, hasta para grandes aventuras en la montaña. Gracias a bandas QuickFit en segundos tendrás el outfit perfecto para cada ocasión sin tener que cambiar de reloj. Además con la música incorporada y el sistema de pago Garmin Pay, podrás dejar tanto el celular como la cartera en casa y salir a entrenar libremente.

Por Garmin México para: www.asdeporte.com

Qué beber durante tu entrenamiento en época de frío

Somos 70% agua y cuando hacemos ejercicio podemos perder entre medio litro y dos litros por hora, la cantidad dependerá de cada atleta, su genética, nivel de entrenamiento y condiciones en las que esté realizando la actividad, pero lo que es una realidad es que quienes hacemos ejercicio, necesitamos recuperar el líquido perdido.

Hidratarte mientras haces ejercicio te ayuda a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento y capacidad de reacción, pensar con claridad y a tomar decisiones, pero…, ¿tienes idea qué beber en época de frío?

Es un hecho que cuando hace frío lo primero que perdemos es las ganas de beber agua al tiempo (por lo tanto, fría). En verano seguro verás en las pistas, albercas y gimnasios a todos cargando sus botellas con agua o bebida para deportista, pero en Invierno no.

Si pasa algún disciplinado con ella, lo más seguro es que esté llena o casi llena y esto es porque, como decíamos, en Invierno el agua no se antoja y se suma a que disminuye nuestra sensación de sed y no queremos ir al baño porque “da frío”.

Esto no quiere decir que no la necesitemos, es más, en época de frío aumentan las pérdidas de líquido por sudor (a veces vamos muy abrigados o con prendas incorrectas que no liberan el calor), evaporamos más con la respiración por nariz y boca y usamos líquido corporal para mantener la temperatura de nuestro cuerpo.

Entonces, ¿Cómo puedes ayudarte a tener más ganas de beber y mantenerte bien hidratado durante el Invierno? Hay dos caminos que son muy sencillos:

1.- Busca el sabor. Está probado que las bebidas que tienen sabor estimulan al cerebro para tomar más. Prueba con bebida para deportista, electrolitos, agua de sabor, suero casero o cualquier opción que te guste, que tenga buen sabor y que no aporte tantas calorías. Bebe pequeños tragos cada que se te antoje durante todo tu entrenamiento.

2.- Prepara bebidas calientes. Puedes llevar té con o sin cafeína (negro, verde, blanco o rojo) o infusiones (jengibre, canela, manzanilla, limón). Usa un vaso térmico que las mantenga a una temperatura agradable, es decir, que no queme pero ayude a elevar la temperatura corporal cuando bebas. Esta opción, además de aportar sabor te ayuda a controlar el frío. Hay algunas marcas (gu, skratch, rruunn, honest, iso) que venden bebida para deportista con estos sabores y que puedes rehidratar con agua tibia.

Como ves, estas opciones no son excluyentes, se suman. Pero si de plano nada más no logras tomar todo lo que necesitas durante el ejercicio (acuérdate que la manera de saber es el color de tu orina, debe ser amarillo clarito) entonces recurre a esta última: bebe suficiente agua antes de salir de casa, regresando de entrenar y durante el resto del día. El chiste es que sea como sea, en Invierno no te deshidrates.

¿Sabías que…

No es lo mismo bebida para deportista que electrolitos

Se ha puesto de moda hablar mal del azúcar y de todo producto que la contenga, incluidas las bebidas para deportista que si bien es cierto, sí contienen azúcar y carbohidratos, justo en ellos radica el éxito de su formulación. El azúcar da energía y cuando hacemos ejercicio la necesitamos. Es importante que sepas que no es lo mismo beber un suero que aporta básicamente electrolitos, que ciertamente se pierden al sudar pero no son la clave para mantener el rendimiento, que combinaciones especiales para actividad física. Los sueros originalmente se diseñaron para ayudar a pacientes deshidratados o con diarrea, no para atletas. Así pues, nuestra recomendación es que cuando hagas ejercicio utilices bebida para deportista y si llegas a estar enfermo, suero.

Tips

Para identificar una buena bebida para deportista

En el mercado puedes encontrar cada vez más opciones de bebidas que te ayudarán a mejorar tu rendimiento. Te damos algunas recomendaciones para que identifiques cuál es la ideal para ti.

Debe contener carbohidratos. El objetivo de una bebida para deportista es que te mantenga con energía, para ello necesitas carbohidratos. Fíjate en la etiqueta y checa que tenga cerca de 35g en 500 ml, es decir, unos 7g/100ml.

Contenido de electrolitos. El objetivo de consumirlos durante la actividad es que ayudes a tus músculos a trabajar mejor, a tu intestino a absorber más agua y a tu cuerpo a estar mejor hidratado. Suelen contener sodio (que se pierde al sudar) y potasio. Una bebida con 110mg de sodio y 30 mg de potasio será suficiente. Algunas contienen además magnesio y calcio, pero son menos importantes.

Sabor. Tienes que probar de muchos sabores diferentes para elegir no sólo el que más te guste sino el que estás seguro de que no te genera trastornos gastrointestinales (diarrea, cólico, gases) porque algunos colorantes y sustancias artificiales pueden no sentarte bien.

Receta

Reformula bien tu bebida para deportista.

A veces más barato y más práctico comprar tu bebida para deportista en sobres de polvo y ponerle agua cuando la vayas a usar, pero…, ¿lo estás haciendo bien?… Es importante que agregues la cantidad de polvo y agua correctas para que optimices su efecto, diluirlo demasiado no es buena idea. Para ello, un sobre de 35g debe combinarse con ½ litro de agua (a menos que las instrucciones sean otras) y con ello obtendrás 130kcal, 32.5g de hidratos de carbono, 227.5 mg de sodio y 15.5 mg de potasio.

Nutrición en movimiento – Boletín diciembre 2018
Por Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND) para: www.fmnd.org.mx

Los 25 mejores snacks para corredores y triatletas – (Parte 1)

¿Eres de las personas que se te antoja comer algo entre comidas?… ¿A media mañana o media tarde?… Descuida, es normal entre deportistas. Pero no te preocupes, para ello existen sabrosos snacks y ¡muy saludables!

NO es malo tener apetito entre comidas, en personas deportistas es una realidad. Si eres corredor o triatleta o practicas cualquier tipo de deporte de resistencia, tres alimentos al día no son suficiente para nuestro apetito. Lo bueno es que, comer pequeñas cantidades entre comidas durante el día nos mantiene satisfechos y, además, NO subimos de peso. Te presentamos aquí 25 deliciosos snacks especiales para corredores, triatletas y deportes de resistencia, que pueden comerse en cualquier momento que el apetito lo requiera. (Por favor, NO dejes de leer los últimos 4 que son de lo mejor.)

1.- PLÁTANOS

Es como el “el REY de los snacks”, siempre se recomienda a todos los atletas de resistencia.
¿Por qué son buenos?… Los plátanos son 100% carbohidratos. Son también una excelente fuente de Vitamina B6 y son vitales para el buen manejo de proteínas en el metabolismo (las cuales necesitamos durante y después de hacer ejercicio). Además, el potasio que contiene ayuda a prevenir calambres.
¿Cuándo es bueno comerlos?… Antes, durante y después de entrenar. Son excelentes alimentos y muy fáciles de comer. O bien, simplemente prepara un licuado o malteada de plátano bien frío para una deliciosa y excelente bebida de recuperación.
Calorías: 105 calorías por cada plátano de mediano tamaño.

2.- ZANAHORIAS

¿Por qué son buenas?… Las zanahorias son bajas en calorías pero tienen un altísimo contenido de Vitaminas. Contienen caroteno y Vitamina A, que proporciona salud a la vista y una fuerte función de inmunidad.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Puedes comerlas en la noche, cuando tienes hambre pero quieres algo bajo en calorías. O bien, antes de comer o cenar, como una entrada antes de tu comida.
Calorías: 30 a 40 Calorías por cada zanahoria de mediano tamaño.

3.- CEREAL CON LECHE DESCREMADA

¿Por qué es bueno?… La mayoría de los cereales están fortificados con vitaminas y minerales, y pueden comerse acompañados por diferentes frutas. El cereal es super rápido y práctico para preparar, fácilmente digerible y es una manera muy saludable de satisfacer tu hambre. (Aún aquellos cereales muy dulces son bajos en calorías comparado con las galletas). De preferencia, elige cereales que tengan 5 gramos de fibra o más por porción.
¿Cuándo son buenos?… Como un snack previo a la carrera o entrenamiento, o bien, al terminar de correr, o incluso, a veces, puede comerse durante la distancia o carrera larga y suave (sin leche).
Calorías: Entre 200 y 500 calorías (por 1 1/2 onzas de cereal más 8 onzas de leche descremada).
Tips de nutrición: Una buena meta es comer 6 comidas distribuidas en más de 16 horas de caminata, sería más o menos cada 3 horas.

4.- CHOCOLATE CON LECHE

¿Por qué es bueno?… La leche con chocolate generalmente se toma fría y ayuda a mantenernos hidratados. Además, proporciona una gran cantidad de proteínas, carbohidratos y Vitamina B. El calcio de la leche ayudará a conservar nuestros huesos fuertes.
¿Cuándo es bueno tomarlo?… Una deliciosa malteada de chocolate bien fría es perfecta recompensa después de una acalorada carrera en verano.
Calorías: 160 calorías por un vaso de leche.

5.- QUESO COTTAGE

¿Por qué es bueno?… Tiene proteínas que los corredores necesitamos para la recuperación muscular y calcio.
¿Cuándo es bueno?… En cualquier momento EXCEPTO justo antes de correr. Es buenísimo con fruta DESPUÉS de un entrenamiento intenso o competencia.
Calorías: 165 cal. por 1 porción de queso cottage.

6.- AVENA

¿Por qué es buena?… Diversos estudios han demostrado que la avena ayuda a bajar el colesterol y te complementa con un alto contenido de carbohidratos que aumentan tu energía y te mantienen bien activo por más tiempo.
¿Cuándo es bueno comerla?… Es un excelente alimento antes de una competencia, como un excelente desayuno o en cualquier momento.
Calorías: 150 calorías por media taza de avena.

7.- FIG BAR COOCKIES  (las famosas “Newtons”)

¿Por qué son buenas?… Son deliciosas y una gran fuente de carbohidratos y fibra. Son carbohidratos fáciles de digerir, haciéndolas snacks muy fáciles de llevar.
¿Cuándo son buenas?… A cualquier hora, incluso durante un maratón, cuando necesitas recuperar energías muy rápido. Por supuesto, si eres muy sensible a la fibra, cómelas mejor después de la competencia.
Calorías: 110 calorías por 2 galletas.

8.- LOS DELICIOSOS “SMOOTHIES”

¿Por qué son buenos?… Son una manera muy práctica y fácil de consumir una dosis muy saludable de fibra y soya. También tienen un alto contenido de Vitaminas A y C, además de potasio, fibra y calcio. Se preparan fácilmente, con fruta, agua o hielo o leche.
¿Cuándo son buenos?… Como un refrigerio fresco en el verano, o como tipo malteada para el desayuno (si la preparas con leche), o como un refrigerio energizante después de correr.
Calorías: 200 calorías por 360 ml

9.- CHABACANOS

¿Por qué son buenos?… Estos pequeños bocadillos son bajos en grasa y altos en carbohidratos y proporcionan una buena cantidad de Vitamina A, fibra y potasio.
¿Cuándo son buenos?… En cualquier momento, puedes partirlos y mezclar con granola en el desayuno, o comerlos solos antes del entrenamiento, o bien como postre después de la comida.
Calorías: 80 por unas 10 mitades de chabacanos.

10.- CIRUELAS SECAS

¿Por qué son buenas?… No contienen grasa, están llenas de carbohidratos y son una muy buena fuente de fibra y potasio. Comer alimentos ricos en potasio, así como frutos secos ayudan a bajar la presión alta.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Son un excelente snack en casi cualquier momento. Pero, es mejor no comerlas justo antes de correr, pues también pueden actuar como laxante.
Calorías: 100 calorías por 5 ciruelas secas.

11.- BARRAS ENERGÉTICAS

¿Por qué son buenas?… Están diseñadas especialmente para atletas de deportes de resistencia y puedes escoger desde un alto contenido de carbohidratos, 40/30/40, o un extra de proteínas. Son ricas y vienen en diferentes sabores.
¿Cuándo son buenas?… Antes de una competencia, a mitad de un maratón, o después del entrenamiento o carrera.
Calorías: 200 a 300 calorías por barras de 70 a 80 gramos.
Tip: Cómelas cuando sabes que vas a desgastar esas calorías.

12.- PIZZAS DE ENGLISH MUFFIN

¿Por qué son buenas?… Estas pizzas incluyen 3 grupos de alimentos: cereales, lácteos y vegetales y son suplemento de proteínas, calcio y beta-caroteno. Todos éstos son nutrientes importantes para fortalecer los huesos.
¿Cuándo es bueno comerlas?… Puedes comerlas en cualquier momento después de correr o como un snack por la tarde para darte energía para el entrenamiento de la noche.
Calorías: 300 calorías por 2 medios moffins, incluyendo 1/4 de taza de salsa y 60 gramos de queso mozzarela bajo en grasa.

Continúa la segunda parte AQUÍ…

Por: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

Los 25 mejores snacks para corredores y triatletas – (Parte 2)

Continuamos con la lista de los mejores snacks para deportes de resistencia como el triatlón y la carrera, deliciosos y muy saludables.

(Si no has leído la primera parte haz clic AQUÍ…)
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13.- PALETAS HELADAS DE FRUTAS NATURALES

Sí, las deliciosas paletas heladas son, además, excelente refrigerio para los atletas.
¿Por qué son buenas?… Son refrescantes snacks, bajos en calorías y están cargados de Vitamina C, la cual fortalece el sistema inmunologico y ayuda a la absorción del hierro.
¿Cuándo son buenas?… No buenas, sino BUENÍSIMAS en cualquier momento, pero mucho mejor inmediatamente después de una dura, difícil y acalorada carrera.
Calorías: 75 por medio vaso de fruta congelada o jugo.

14.- YOGURT DE FRUTA

¿Por qué es bueno?… El yogurt es una excelente fuente de calcio, proteína y potasio, además es bajo en grasa y rico en carbohidratos. Los cultivos vivos y activos de yogurt fortalecerá tu sistema inmunologico.
¿Cuándo es bueno?… En cualquier momento. A algunos corredores les encanta porque es un delicioso snack para antes de la carrera altamente digerible además de su contenido proteico.
Calorías: 250 calorías por un vaso de 240 ml. de yogurt bajo en grasa.

15.- BARRAS DE GRANOLA

¿Por qué son buenas?… Con una barra de granola baja en calorías quedarán saciadas tus ansias de comer algo dulce sin las calorías grasas de un dulce común. Y, a diferencia de los dulces las barras de granola contienen hierro y Vitaminas B.
¿Cuándo es bueno comerlas?… En cualquier momento que sientas ganas de comer algo dulce sin que te haga sentir culpable.
Calorías: 110 calorías por una barra de 30 gr.

SOYA

¿Por qué es buena?… La soya en cualquiera de sus formas es una fuente de alta calidad de proteínas, hierro, Vitaminas B e isoflavones que son muy saludables para el corazón y los huesos. La proteína de la soya ha demostrado que puede bajar el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
¿Cuándo es buena?… Puede comerse después de hacer ejercicio o como un snack vespertino bajo en calorías.
Calorías: 125 calorías por media taza de soya hervida o al natural.

17.- CREMA DE BERENJENA CON GALLETAS HABANERAS O DE TRIGO

¿Por qué son buenas?… Esta deliciosa combinación es rica en proteínas, fibra, Vitamina B6 y ácido fólico. Éste último es un elemento muy importante para las mujeres embarazadas y estudios recientes han demostrado que ayuda a prevenir la anemia y el cáncer de pecho.
¿Cuándo es bueno comerlas?… La crema de berenjena funciona muy bien como snack a media mañana o por la tarde, y es también una opción saludable como “botana” para cualquier reunión (en lugar de los típidos cacahuates o frituras).
Calorías: 280 calorías por 3 cucharadas de crema de berenjena y 8 galletas de trigo.

18.- PANQUES DE ARROZ TOSTADO CON MANTEQUILLA DE MANÍ

¿Por qué son buenos?… Los panques de arroz tostado son bajos en calorías, la mayoría de los cuales viene de energizantes carbohidratos. La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteína y grasas polinsaturadas y mononsaturadas saludables para el corazón. También contiene Vitamina E que ayuda a la recuperación del músculo.
¿Cuándo son buenos?… Son un aperitivo perfecto a media mañana o media tarde.
Calorías: 255 calorías por panque con 2 cucharadas soperas de mantequilla de maní.

19.- QUESO DE HEBRA (el clásico queso “Oaxaca”)

¿Por qué es bueno?… Muchos corredores cometen el error de no saber sus requerimientos de calcio, especialmente aquellos que no consumen muchos productos lácteos. El queso de hebra es una sabrosa manera de consumir calcio y proteínas así como un poco de grasa.
¿Cuándo es bueno comerlo?… Puedes acompañarlo con alimentos de alto contenido en carbohidratos después de una carrera larga o de una competencia. Estudios demuestran que comer un poco de proteínas acompañado de carbohidratos pueden acelerar tu recuperación.
Calorías: 80 calorías por 30 gramos de queso.

20.- TORTILLA CON FRIJOLES REFRITOS, SALSA Y QUESO

¿Por qué son buenas?… Las tortillas acompañadas de frijoles tienen un alto contenido de proteínas y ácido fólico, además de calcio, fósforo, hierro y zinc. Y para hacer este delicioso snack bajo en grasa puedes sustituir por una tortilla de grano entero, frijoles bajos en colorías y queso de soya o bajo en colorías.
¿Cuándo son buenas?… Como un alimento ligero después de correr.
Calorías: 310 calorías por cada 230 gramos de tortilla de harina, 2 cucharaditas de salsa, una pequeña porción de queso mozzarella bajo en grasa y media taza de frijores refritos.

21.- ATÚN

¿Por qué es bueno?… El atún tiene proteínas y aceites grasos Omega 3, super saludables para el corazón. Diversos estudios han demostrado que, una persona que come al menos 100 a 150 gramos de pescado a la semana será menos propensa a morir de un ataque al corazón, y que las mujeres quienes comen cuando menos 2 porciones de pescado por semana reducen el riesgo de artritis reumática.
¿Cuándo es bueno?… Es perfecto para el lunch del medio día o como snack por la tarde. Puedes considerar, por ejemplo, una ensalada de atún baja en grasas y rebanadas de jitomate.
Calorías: 110 calorías por 85 gramos de atún enlatado en agua.

Ahora bien, confía en los siguientes 4 snacks. A primera vista parecerían comida “chatarra”, pero NO LO SON. Cada uno de éstos proporciona beneficios tangibles a los atletas, por lo que puedes disfrutarlos sin sentirte culpable.

22.- LAS CLÁSICAS GUMMY BEARS (gomitas de ositos)

Libres de grasa, de fácil digestión y proporcionan carbohidratos rápido. A muchos nos encantan, en especial cuando necesitamos algo dulce al entrenar largo o durante la competencia. Rico snack por las tardes o cuando necesitas “recargar” energía.
“Top Tip”: Después de hacer ejercicio, aún sin apetito, es bueno comer algo para no tener el estómago vacío.
Calorías: 130 Cal. por cada paquete de 40 gr.

23.- BARRITAS DE CEREAL RELLENAS (“Pop tarts”)

Snack alto en proteínas y Vitaminas fortificadas. Además, no es caro, no necesita preparación y se puede llevar fácilmente a cualquier lugar. Si corres por la mañana come una barrita y empezarás a sentir energía, en especial después de un entrenamiento agotador.
Calorías: 200 calorías por barrita.

24.- PALOMITAS DE MAÍZ

Las palomitas naturales o bajas en mantequilla son también bajas en calorías (la mayor parte son carbohidratos).
Son perfectas cuando se te antoja algo salado bajo en calorías.
Calorías: 80 a 100 Cal. por 2 tazas de palomitas.

25.- PRETZELS

Al igual que las palomitas, los pretzels son snacks bajos en calorías y altos en carbohidratos. Aún los de tipo más salado son buenos para los corredores que no tienen presión sanguínea alta, ya que ayudarán a restablecer el nivel de sodio que pierdes cuando sudas. Son excelentes como snack a media tarde.
Calorías: 110 calorías por 30 gramos de Pretzels.

(Si no has leído la primera parte haz clic AQUÍ…)

Por: www.runnersworld.com
Traducción y edición por Claudia Plasencia para: www.asdeporte.com

FAQ’s Circuito de las Estaciones Invierno CDMX

[vc_row][vc_column][vc_column_text]¿Tienes dudas sobre Circuito de las Estaciones Invierno CDMX? No te preocupes, aquí te las resolvemos.

¿Cuál es la dirección del evento?

Lugar: Delegación Coyoacán
Salida y Meta: Avenida Progreso y G. Pérez Valenzuela

¿En dónde puedo recoger mi kit?

Fecha: Sábado 1 de diciembre
Horario: De 9:00 a 18:00 hrs.
Lugar: INNOVASPORT Polanco
Dirección: Calle Horacio #203, Colonia Polanco, Delegación, Miguel Hidalgo entre calles Suderman y Taine, 11560 Ciudad de México

¿Puedo cambiar la categoría?

Dependerá de las disponibilidad del evento.

¿Aún hay números disponibles para este evento?

Aún contamos con inscripciones. La puedes realizar aquí.

¿Me puedo inscribir en la entrega de paquetes del evento?

Dependerá de las disponibilidad del evento.

¿Puede recoger el paquete otra persona?

Por esta ocasión lo podrás hacer y es necesario que la persona que lo recoja lleve copia de identificación oficial (INE, visa, pasaporte, licencia de conducir…) del titular, confirmación de inscripción y carta de exoneración firmada por el titular.

No tengo la carta de exoneración

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Quiero consultar la guía del atleta

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¿Cuáles son los horarios del evento?

Fecha: Domingo 2 de diciembre
Lugar: Delegación Coyoacán
Salida y Meta: Avenida Progreso y G. Pérez Valenzuela
Arranque: 7:00 de la mañana

 

¿Habrá guardarropa?

En la zona del evento encontrarás un Guardarropa, donde podrás entregar tus prendas dentro de una bolsa (nada de valor). Este servicio estará disponible a partir de las 6:00 a.m. hasta las 11:00 a.m.

¿Dónde puedo ver mis resultados?

Se publicarán después de la carrera aquí

*Si tienes cualquier duda sobre el chip o tus resultados, envía un correo electrónico a: info@tyr.com.mx, o llama al teléfono 6279-9440 en la Cd. de México.

¿Dónde puedo ver las fotografías?

Las podrás ver en el Facebook oficial de AsDeporte o en esta página[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]