Hoy en día, uno de los objetivos de las personas que hacen ejercicio, además de cuidar su salud, puede ser lograr un incremento en la masa muscular, ya sea para aumentar su fuerza y potencia deportiva o bien, en algunos casos, por estética.
Para lograr incrementar la masa muscular se deben de tomar en cuenta dos factores importantes: llevar una adecuada alimentación y un correcto entrenamiento físico. Ahora bien, en cuanto a la alimentación es importante tener algunas consideraciones:
a) Tener un adecuado consumo de carbohidratos.
Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía, entonces ocasionará que la proteína del musculo se utilice como fuente energética.
b) Consumo suficiente de energía adecuado a la actividad física.
Al no cubrir las demandas de energía necesarias pueden presentarse algunos efectos negativos como son: disminución de peso por pérdida de masa muscular, fatiga crónica y falta de rendimiento físico. También es importante señalar que si existe un exceso consistente e inadecuado en el consumo de energía, se puede presentar pérdida de condición física, aumento de peso por medio de masa grasa y bajo rendimiento.
c) Proteínas, necesarias para el incremento de la masa muscular.
Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza, se requiere un mayor aporte proteico, pues las elevadas tasas en la síntesis de proteína están definidas por el constante incremento en la masa muscular. Para adultos mayores de 18 años muy activos, se recomienda que el consumo de proteína sea con relación al peso corporal. Por lo tanto para aquellos que se ejercitan por medio de la fuerza, la recomendación es de 1.6 a 1.7 g/kg/día. Dentro de una dieta adecuada se puede cubrir con facilidad el requerimiento de proteína sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.
d) Los lípidos también son importantes. En cuanto a lípidos se refiere, se debe consumir de 20 a 25% del total de la energía, cuidando no exceder el 7% de ácidos grasos saturados. Recuerda que las reservas en tejido adiposo ayudan a cubrir las altas demandas del entrenamiento a intensidad moderada. También el incremento de masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar la grasa con mucho más eficiencia.
e) Inicia tu día ¡DESAYUNANDO! El desayuno te permite comenzar bien tu día. Cuando le das combustible a tu cuerpo por la mañana le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Además, tus entrenamientos serán más consistentes.
La alimentación es de suma importancia para ayudar a incrementar tu masa muscular, empieza poco a poco hasta lograr tus metas. Y, para obtener mejores resultados, te recomendamos hacerlo con total disciplina y también acudir con un especialista en nutrición para que te pueda ayudar a lograr tus objetivos.
Por Asdeporte
Bibliografía:1. Pérez Lizaur, AB y Marván Laborde L. Manual de Dietas Normales y terapéuticas los alimentos en la salud y en la enfermedad. Ediciones Científicas La Prensa Médica Mexicana, S.A. de C.V. 2005; 172-42. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N (2004). Nutrient intake end dietary behaviors of male and female collegiate athletes. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 14(4):389-390.3. http://issuu.com/altorendimiento/docs/boletin_40_pdf/19?mode=a_p4. Barbany, J.J. Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona, 1990; 186-85. Romero G. N., Gómez A. G, Nutrición, deporte y salud, vol. 1, UNAM, México, 1990.
Estos tenis cuentan con la espuma revolucionaria de Nike ZoomX, la cual brinda una velocidad y una respuesta increíble al momento del impacto, la tela y el diseño fit los vuelven muy livianos, sin embargo, tienen gran soporte y son estables, la suela es más larga que el tenis en la parte posterior, ayudando al corredor al momento del impacto en sus talones. Te ayudarán a recortar tiempo en tus carreras.
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ASICS usa una suela diferente a las demás: utiliza el FlyteFoam, un material de la mediasuela que garantiza amortiguación y buen retorno de energía, el cual va acompañado de un gel, para reducir los impactos al correr; finalmente utilizan un caucho ultra resistente en la parte inferior, el cual termina por dar la estabilidad perfecta. Son de los más utilizados por la gran versatilidad que brindan.
Reebook está usando una espuma basada en Pebax, un material súper liviano en la suela, que ayuda a correr más rápido, pero también ofrece una excelente amortiguación y rebote, teniendo un regreso de energía a cambio, algo muy útil para ganar carreras. Es excelente para largas distancias y un favorito de los maratonistas.
Es un tenis grande y amplio, que se creó para usarse en cualquier superficie sin ningún inconveniente, esta nueva versión cuenta con una malla fit, que le da más conformidad a tu pie y apariencia de más velocidad; su suela de espuma es muy grande y se adapta a distintas condiciones, es favorito de muchos gracias a la seguridad que este tenis ofrece, no encontrarás ningún problema al correr con él.
Perfectos para corredores que buscan comodidad y durabilidad, el soporte del zapato es muy bueno, sin embargo, el fresh foam que utiliza la suela, ha ayudado a la ligereza del tenis, es un producto seguro y querido por muchos corredores gracias a lo cómodo y duradero, es de gran calidad y te sirve para recorrer muchos kilómetros, sin sentir ninguna molestia.
2.- Trata de consumir un poco de cientos de calorías de proteínas y un alto contenido de carbohidratos también,
7.- NO ENTRENES AL DÍA SIGUIENTE DE LA COMPETENCIA….
Para tener energía los carbohidratos se convierten en glucosa y el músculo puede utilizarlos para la actividad física, sobre todo en ejercicios prolongados. Es por eso que es importante consumirlos antes y durante un entrenamiento (cuando éste dura más de una hora). La proteína, con su función reparadora, trabaja mejor al terminar el entrenamiento, siempre y cuando vaya combinada con alguna fuente de carbohidratos de fácil disposición o los que se conocen como “carbohidratos simples”.
Quizá te suene extraño, pero ¿sabías que entre las proteínas hay calidades? Así es, no todas las proteínas son iguales y eso tiene que ver con el perfil de aminoácidos que contienen. Resulta que en estudios se ha visto que la proteína de suero de leche o “whey protein” (como se conoce en inglés), es la que mejor biodisponibilidad tiene, esto quiere decir que se absorbe más rápido y mejor, por lo tanto es más eficiente para reparar el músculo. Es por eso que, para después de entrenar, lo mejor que puedes dar a tus músculos cansados es una combinación de proteína de suero de leche con agua. Si prefieres, puedes comer yogurt o beber un vaso de leche de vaca con miel o chocolate ¡y listo”, se iniciará la recuperación.
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El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, los cuales son esenciales y polinsaturados (esto es que el organismo no puede fabricarlos a partir de otras sustancias), y, además, son deficientes en la dieta de los mexicanos. Los aceites Omega 3 ayudan a la salud del corazón mediante la creación de vasos sanguíneos más elásticos que mejoran el funcionamiento del sistema nervioso. Estos beneficios van más allá de mejorar el rendimiento del ejercicio. Un estudio publicado en el Periódico Europeo de Psicología Aplicada demostró que el suplemento de aceite de pescado incrementa la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada contracción, tando en estado de reposo como durante el ejercicio de intensidad baja a moderada.
Las cerezas son las frutas más ricas en antioxidantes de todo el planeta. Contienen concentraciones muy grandes de un tipo de antioxidante especial llamado “antocianinas”, sustancias que actúan reduciendo el colesterol y mejorando la salud cardiovascular, además de ser muy buenas para el rendimiento atlético. En un estudio el añadir jugo de cereza en la dieta de atletas que remaban a nivel competitivo, redujo significativamente la cantidad de fuerza perdida y el dolor muscular que experimentaron despúes de una prueba de resistencia diseñada justo para causar daño muscular; esto en comparación con otro grupo de compañeros de remo quienes, en su lugar, recibieron un placebo.
La col crespa o rizada pertenece a la familia de las verduras. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes. NutritionData.com otorga a la col rizada las 5 estrellas máximas de su rating en la categoría de verduras “óptimas” para la salud. La col tiene, además, fuertes propiedades anti-inflamatorias. La inflamación leve resultado del ejercicio que producen dolores musculares es una molestia diaria en muchos corredores y puede volverse una lesión hasta crónica en algunas ocasiones. Mantener una dieta que sea alta en alimentos anti-inflamatorios reduce el riesgo de este problema.
Con su equilibrio de carbohidratos de acción rápida y proteinas, la leche descremada es el alimento ideal para corredores para la recuperación muscular después de hacer ejercicio. Diversas investigaciones han demostrado que las reservas de glucógeno muscular se reponen y los tejidos musculares se reparan más rápido cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos al terminar un entrenamiento. Incluso, en un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Indiana encontraron que la leche descremada con sabor a chocolate superó a varios de los suplementos para recuperación que se consumen después de hacer ejercicio.
La soya es un super alimento. En primer lugar, es increíblemente versátil, puedes disfrutarla como edamame (se cuecen al vapor y se sirven con sal – estilo japonés), tofu (comida oriental preparada con semillas de soya, agua y coagulante), leche de soya, y es una fuente de proteínas en todo, desde hamburguesas de soya hasta gran variedad de burritos congelados y barras energéticas. Además, la soya proporciona una serie de beneficios para la salud. Se ha comprobado, por ejemplo, que la soya reduce el colesterol así como los síntomas negativos de la menopausea y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es una excelente fuente de antioxidantes llamados fitoestrógenos y, por encima de todo, es una fuente importante de proteínas para después del ejercicio para promover la recuperación muscular. Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio publicaron en un estudio reciente que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína del suero de leche para promover el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento.
Los nutriocionistas del deporte recomiendan que los corredores consuman aproximadamente el 60% de sus calorías de los carbohidratos para maximizar el rendimiento en su entrenamiento. Sin embargo, el promedio de los corredores consume menos del 50% de sus calorías de los carbohidratos. Empezar el día con un desayuno rico en carbohidratos es una excelente manera de aumentar el consumo total de carbohidratos. La avena tradicional proporciona ni más ni menos que 27 gramos de carbohidratos por porción de media taza. Y lo que es más, es un alimento con un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, por lo que la energía que proporciona es de larga duración (esto es, tendrás energía por más tiempo). Un estudio realizado en la Universidad del Estado de Pensilvania encontró que los hombres son capaces de ejercitarse significativamente por más tiempo después de un desayuno de avena tradicional que cualquier otro tipo de desayuno de alto índice glucémico.
Los jitomates o tomates -que técnicamente podrían ser fruta-, son mejor conocidos como el vegetal que contiene el antioxidante “licopeno”, nutriente que, mediante la reducción de la degeneración molecualr, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión, arterioesclerosis, entre otros. El jitomate es también una fuente importante de gran cantidad de vitaminas y minerales que son útiles para los corredores, como son la Vitamina B6, que ayuda a almacenar mayor cantidad de glucógeno muscular.
Y, por supuesto, no podía faltar la pasta, uno de los alimentos con mayor contenido de carbohidratos, siendo un excelente alimento antes de entrenamientos fuertes y largos o competencias, cuando quieres maximizar las reservas de glucógeno en los músculos así como después de entrenamientos largos o pesados, cuando quieres reponer esos depósitos. Pero la pasta de trigo entero es una mejor opción que la pasta hecha de harina refinada. Una taza de espaguetti cocinado con pasta de trigo entero proporciona 6 gramos de fibra, lo cual promueve la saciedad y salud digestiva. La pasta de trigo entero es también una fuente de energía de mayor duración que la pasta regular.
